С чего начинать тренировки в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Содержание

С чего начинать занятия в фитнес клубе

В погоне за красивым и ухоженным телом без капли лишнего веса не следует забывать, что активные физические нагрузки нужно проводить осторожно, особенно новичкам. Заниматься фитнесом – это приятно и полезно. Тренировки необходимо посещать людям разного возраста. Занятия спортом улучшают работу сердечной мышцы, стимулируют кровообращение, укрепляют опорно-двигательный аппарат, помогают тренировать скелетные мышцы.

Главным условием эффективных занятий является организация правильного тренировочного режима. Нагрузки стоит наращивать дозировано, чтобы не навредить здоровью. Как подобрать подходящие нагрузки правильно, расскажем в этой статье.

Не забыть о разминке 

Фитнес-тренеры рекомендуют не бегать по тренировочному залу в надежде испытать каждый тренажер. Перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста, который проведет необходимые обследования и тесты. Если у вас нет проблем со здоровьем, инструктор проверит способность сердечно-сосудистой системы выдерживать нагрузки.

При необходимости, назначит комплекс безопасных упражнений.

При наличии проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют пройти полное медицинское обследование и прийти в тренировочный зал с медицинской картой.

При первой встрече тренер проведет тестирование вашего организма и распишет режим тренировок и систему питания.

Начинать любое занятие следует с разминки. Она помогает избежать травм, растяжения и увеличить продуктивность предстоящей тренировки. В ходе выполнения повышается температура тела, метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность зависит от уровня подготовки атлета. Обычно не более 7-15 минут. Что делать: вращательные упражнения для гибкости суставов, любые упражнения для мышц рук и ног, прыжки со скакалкой, лёгкий бег. Каждое движение разминки нужно выполнить по несколько подходов.


Как подобрать подходящие нагрузки?

Для достижения эффективного результата необходимо определиться с программой тренировок. Необходимо помнить, что избавиться от жировых складок на животе, бедрах и одновременно привести мышцы в тонус не получится. Как правило, в зал приходят женщины с избыточным весом, которые мечтают сбросить пару килограммов и вернуть привлекательность форм. Самый эффективный способ сжечь лишний жир – чередование силовых тренировок (с сопротивлением) и кардиоупражнений.

Упражнения, которые укрепляют сердце и сосуды:

  • бег;
  • ходьба;
  • велотренажеры;
  • степ.

Комплекс быстрых энергичных движений, которые выполняются без перерыва в течение нескольких минут.

Для женщин, которые желают привести вес в норму, существуют нормы силовых тренировок. Интересный факт, что жировые отложения сжигаются при частоте пульса в 120 ударов в минуту. У новичков такая частота может устанавливаться при быстрой ходьбе, поэтому лучше 20 минут походить.

Силовые упражнения также помогают сжигать жир. Тренировки помогают укреплять скелетные мышцы. Для этих целей используют тренажеры с небольшим весом по несколько подходов. Масса гантелей подбирается таким образом, чтобы к 15-му повторению чувствовались все группы мышц. Так тренируется выносливость. Между каждым подходом делать перерыв в 1-1,5 минуты. С каждым новым посещением тренажерного зала нужно наращивать количество подходов.


Как выбрать режим?

Не стоит бегать на тренировки каждый день в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Мышцы не выдержат такие нагрузки, так как не будет времени на восстановление. Это может только навредить. Персональный тренер выберет рациональный режим посещений тренажерного зала.

Рекомендации для начинающих:

  • первые занятия должны быть непродолжительными;
  • посещать зал стоит регулярно до 2-3 раз в неделю;
  • продолжительность занятия – 60 минут, если заниматься меньше, вы просто не успеете пройти комплекс плановых упражнений и не сможете нагрузить организм как следует;
  • 1 час – это оптимальное время одной тренировки для желающих сбросить лишний вес и тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Питание

Для коррекции лишнего веса нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания. В рационе должны присутствовать животные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Питаться стоит до и после тренировки. Основное количество приемов пищи  — 5, маленькими порциями каждые 2-3 часа.

Необходимо проявить выносливость и кушать «вредные» продукты не чаще 1 раза в неделю.

В начале занятий специалисты не рекомендуют употреблять спортивное питание и пищевые добавки. Но через несколько месяцев упорных тренировок рационально будет подобрать комплекс аминокислот для мышц. Вторая незаменимая добавка – протеин, который полностью усваивается организмом и является строительным материалом тканей.

Главная задача на пути к красивому и здоровому телу – выносливость, ответственность и желание добиться успеха. 

С чего начать начинающему в занятия тренажерном зале?

Результативность занятий фитнесом во многом зависит от правильно подобранной программы. Опытный тренер подскажет, с чего начать тренировки в тренажерном зале. Не отказывайтесь от помощи профессионалов, особенно на начальных этапах.

Тренер обозначит базовые принципы, покажет технику выполнения, поможет рассчитать нагрузку. Строгое следование рекомендациям поможет новичку избежать травм, разочарований. Эффект от занятий проявится в самые короткие сроки.  

Чрезмерный энтузиазм на первом занятии приводит к перегрузке и резкой боли в мышцах, из-за которой девушка полностью отказывается от дальнейших посещений зала. Главное, не торопите события, позвольте своему телу привыкнуть к физическим нагрузкам, втянуться и почувствовать удовольствие от движений.

Состав фитнес-тренировки

Чтобы твердо знать, с чего начать занятия в тренажерном зале, необходимо усвоить правило о трех частях тренировки.

  • Разминка активизирует работу всех систем организма, разогревает мышцы. Игнорирование разминки может привести к травмам и возникновению болей после выполнения движений. Длительность разминки не менее 15 минут.
  • Основная часть занятия – выполнение движений на запланированные группы мышц. Число упражнений, количество подходов и группы мышц определяются индивидуально. Обычно основная часть состоит из 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу приходится по 1-3 разновидности. На начальных этапах важно заниматься всеми мышцами за одну тренировку, чтобы приучить тело к правильной технике движений.
  • Расслабляющие практики в конце тренировки не менее важны, чем знания о том, с каких упражнений начинать в тренажерном зале. Расслабляющий комплекс помогает снять излишнее напряжение, избавляет от дискомфорта и чувства скованности.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Движения должны доставлять удовольствие и вызывать легкое чувство усталости, но не резкую боль и дискомфорт. Делайте ограниченное количество подходов к одному тренажеру, чередуйте силовые нагрузки с кардио и работой со свободными весами.

Запишитесь на персональную тренировку в фитнес-клубе Swim & Gym, цена на которую вполне доступна. Опытные инструкторы, современное оборудование, комфортные условия, скидки, акции – наши условия обязательно вам понравятся. Звоните!

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

  1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
  2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
  3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
  4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
  5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
  6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
  7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
  8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Советы новичкам, которые помогут начать тренироваться в спортзале эффективнее | Железный спорт

Если вы только что записались в тренажерный зал и хотите регулярно заниматься спортом, который позволит вам быть в форме, ваши главные враги — внезапный старт, плохое планирование и другие ошибки, которых вы легко можете избежать. Поэтому познакомьтесь со следующими 11 советами, чтобы начать тренироваться правильно.

Получить помощь

   Если вы впервые придёте в тренажерный зал, вы наверняка почувствуете себя немного дезориентированными и не будете знать, с чего начать. Если вы попытаетесь тренироваться самостоятельно, вы можете совершить серьезные ошибки, которые повредят достижению вашей цели.

  Поэтому обратитесь за помощью, подойдите к инструкторам и объясните, что вы хотите, ваши цели и ваши долгосрочные желания. Позвольте им направлять вас и организовывать ваши занятия с надлежащей нагрузкой, с упражнениями, подходящими для вашего тела — тела новичка. И  вы сможете постепенно идти вперед к вашей цели.

Техника выполнения упражнений

   Посвятите первые дни в тренажерном зале тому, чтобы выбрать хорошую технику выполнения каждого движения и выбрать правильные позиции — это ключ к получению хороших результатов и предотвращению возможных травм.

Посвятите время своим занятиям

   Если вы будете тренироваться медленно, вы добьетесь большего количества результатов, потому что обучение будет лучше, а усилия будут более тщательными. Поэтому помните, что ваши занятия в тренажерном зале — это инвестиция для вашего тела, и поэтому вам нужно уделять этому время.

  То есть, если вам не хватает времени, лучше сократить время тренировки или просто не посещать тренажерный зал и оставить на следующий день запланированную тренировку для того, чтобы  не делать упражнения спешно и плохо.

Не забудьте отдохнуть

   Изначально вам захочется получить результат быстро, и вы стараетесь каждый день посещать тренажерный зал, вы должны знать, что ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому тренироваться долго и ежедневно — серьезная ошибка.

  Мышцы растут, когда они отдыхают, и ваше тело испытывает позитивные изменения во время отдыха. Поэтому, если вы хотите видеть результаты, неуклонно прогрессировать без травм или перетренированности, важно помнить об отдыхе.

  При посещении тренажерного зала около трех дней в неделю, одного часа каждого занятий достаточно, чтобы добиться прогресса.

Избегайте сравнений

  Чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, а не умереть от больших нагрузок, необходимо постараться не смотреть на других и  не притворяться, что способны сделать  то же самое, что и остальные. Не сравнивайте себя с ними.

   Поднимать тот же вес или тренироваться на той же скорости или с помощью аналогичных упражнений может быть вредно, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Поэтому лучше всего сосредоточиться на нагрузке, которую вам дал инструктор, при использовании хорошей техники и расти постепенно. Избегайте сравнений. Это даст вам стимул для правильного продвижения и достижения результатов, даже если вы пока их не видите.

Боли в мышцах не являются показателем хорошей тренировки

  Если вы уже приступили к тренировкам и у вас не было болей в мышцах, то вам не нужно  увеличивать нагрузки и интенсивность тренировок. Боли в мышцах не являются синонимом хорошей тренировки.

   Хотя вы наверняка ее почувствуете, помните, что это нормально и  это должно произойти через несколько дней, в противном случае лучше проконсультироваться с профессионалом.

Избегайте отвлекающих факторов

Посещение тренажерного зала часто включает не только тренировки, но и общение и поиск напарников, которые мотивируют нас продолжать занятия день за днем. Однако когда речь идет о тренировке, лучше избегать отвлекающих факторов.

  Если мы проводим много времени, разговаривая с другими людьми, пользуемся  мобильным телефоном или отвечаем на личные сообщения, мы тратим время в ущерб себе, а потом пытаемся наверстать упущенное, пытаясь ускорить процесс.

  Поэтому общайтесь, но избегайте моментов, которые  не позволяют вам тренироваться правильно, без спешки и качественно.

Работают все группы мышц

  Часто некоторые упражнения или группы мышц нам нравятся меньше других, поэтому мы обычно тратим много времени на «легкую» или приятную работу и избегаем той, которая требует больше усилий.

   Тем не менее, для достижения результатов и снижения риска получения травм важно, чтобы мы не упускали из виду упражнения, которые нам были предложены. Необходимо работать правильно со всеми мышечными группами.

  Таким образом, мы избежим мышечного дисбаланса и достигнем такого результата, какого нам хотелось бы.

Подберите правильную одежду

  Чтобы правильно и безопасно тренироваться, важно правильно подобрать форму. Речь идет не о покупке самой дорогой обуви или приобретении дорогой экипировки, важно подобрать обувь и одежду, которые обеспечивают свободное движение и прежде всего, обеспечивают нам комфорт.

   Конечно, стиль имеет значение, но в первую очередь нужно чувствовать себя комфортно, чтобы в центре нашего внимания были тренировки, а не шорты, которые спадают, или футболка, которая стесняет наши движения.

  Если вы решили быть модным, это не должно быть причиной дискомфорта в тренажерном зале.

Не забудьте разогреться и потянуться

  Разминка и растяжка также являются частью обучения, они должны быть частью тренировки и помогут предотвратить травмы.

   Для целостного развития вашего тела и повышения производительности в каждой тренировке важно, чтобы вы не упускали разминку, чтобы войти в рабочий ритм.

Следите за своей диетой

  Тренировка не заканчивается просто походом в спортзал, диета — это основа, которая всегда должна сопровождать тренировку, чтобы  занятия  приносили вам максимальные результаты.

  Без правильной диеты не достигните ваших целей в наборе мышц. Калорийность ваше всё: рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса. Для сохранения веса норма калорий в состоянии покоя — это главное в подборе рациона. Делайте перекусы между основными приемами пищи. Так вы не будете ощущать чувство голода. Увеличьте количество потребляемых калорий на 250-500 Ккал в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Не употребляйте обработанную пищу, а ешьте здоровые продукты.

Не забывайте после тренировки

По окончании занятий необходимо выполнить растяжку, расслабьте мышцы после плодотворной тренировки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ничего не стесняйтесь и получайте удовольствие.

Желаем продуктивных тренировок!

Если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь!

Статьи о фитнесе — Фитнес-клуб EVA в Бобруйске

Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени.  Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.


Как не стоит поступать?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?».  Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и  все подробно записать.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Второй шаг: персональный инструктор

Зайдя в тренажерный зал в первый раз, прежде всего, необходимо найти тренера. Переговоры с тренером пройдут успешно в том случае, если его не будут отрывать от занятий с другими спортсменами. После завершения занятия, инструктор будет готов  получить информацию о серьезных намерениях новоиспеченного спортсмена заняться своим телом, и что начало тренировок будет серьезным и иметь продолжение. Поскольку тренер будет «путеводной звездой» в начинаниях спортсменки, стоит поделиться с ним своими планами о желаемой форме, чтобы после тщательного анализа и оценки ситуации разработал план дальнейших действий.

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

70% успеха зависит от питания! 

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе

← К записям блога

Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку… 10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.
​​​​​​​
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки. 
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.

Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»

Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.

В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса.

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо ­постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»
За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к ­дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как ­включаются кардио и настраиваются ­силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».

В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные ­тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.

Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы. 

И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.
​​​​​​​
Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером.

Когда вы ответите себе на подобные вопросы, заниматься и найти правильное приложение ваших сил в зале станет намного проще. При этом не стоит забывать главные тренировочные принципы и рекомендации:
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.

Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники ­выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, ­оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1–2 подхода, 12–15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.

Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60–90 секунд.
​​​​​​​
Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2–3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки.

 

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness

Как правильно начинать занятие в тренажерном зале. Занятия в тренажером зале без тренера

Многие новички, придя в тренажерный зал, ведут себя, мягко скажем, глупо. Например, расхаживая по залу в тапочках, раздавая непонятные стоны при выполнении тяжелого упражнения, или крадут ваши блины, которые вы повесили на свою штангу. В общем, если вы хотите узнать как правильно заниматься в спортзале, то эта статья для вас, начинающие качата. Чтобы не показаться окружающим в тренажерном странным или даже ненормальным, нужно знать некоторые правила как тренировок, так и этикета.

Поговорим для начала о том, как следует заниматься в спортзале.

1. Нужно пить много воды. На тренировке вы активно потеете, вместе с потом выходят необходимые организму минералы, которые нужно восполнять. Именно поэтому и нужно пить достаточно воды и во время тренировки, и после нее.

2. Не прислушивайтесь ко всем советам, которые услышите в зале. Дельный совет вам может дать только опытный тренер. Не нужно стесняться задавать вопросы, плохо будет потом, когда вы получите травму из-за неопытности. Есть также такие знатоки, которые считают своим долгом дать совет новичку о том, как правильно заниматься в спортзале. Как правило, такие люди и сами-то больших результатов не добились, они могут вам сказать то, что прочитали в какой-то непонятной статье в интернете или услышали от друга.

3. Не нужно тренироваться, если ваши мышцы сильно болят после последней тренировки. Лучше немного отдохнуть и дать мышцам восстановиться. Если боль не проходит слишком долго, то можно сделать массаж в тех участках, где есть болевые ощущения, и принять горячую ванну.

4. Составьте четкую . Нельзя заниматься в спортзале на всех тренажерах сразу, как это делают большинство новичков, перебегая от одного упражнения к другому.

5. Если вы долго время ничем не занимались, то для начала, тренажерного зала вам будет достаточно, при условии его посещения 2-максимум 3 раза в неделю. Не нужно записываться сразу на все секции, желая как можно скорее сделать свое тело красивым.

6. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать одного часа (не считая длительной кардио нагрузки после тренировки с железом).

7. Обязательно делайте разминку на кардио-тренажерах (примерно 10 минут). Также обязательно выполнять общую суставную разминку, она подготовит ваши суставы к дальнейшей нагрузке.

8. Делайте только , предпочтительно со свободными весами. На начальном этапе тренировок изоляционные упражнения вам ни к чему.

9. По возможности делайте растяжку после тренировки. Это поможет сделать ваши мышцы более эластичными, также растяжка позволит максимально налить тренируемые мышцы кровью.

10. Не забывайте про, так называемое, углеводное окно. Скушайте банан сразу после тренировки, либо выпейте белково-углеводный коктейль.

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то вам необходимо понять, как работает ваше тело, функции каждой мышцы, функционирование всего организма.

А сейчас обсудим некоторые нормы этикета, касающиеся того, как правильно заниматься в спортзале.

  • Никогда не занимайтесь в тапочках, это противоречит всем правилам техники безопасности. Да и выглядит это очень глупо.
  • Берите с собой на тренировку полотенце, чтобы протирать пот после себя. Некоторым будет неприятно ложиться на мокрый тренажер.
  • Во время выполнения упражнения спортсмен максимально настроен на своем подходе. Поэтому не нужно с ним разговаривать и отвлекать в этот момент.
  • Не занимайте тренажер в надолго. В спортзале всем нужно позаниматься, но из-за кого-то люди не смогут этого сделать, т.к. этот «кто-то» ставит себя выше других. Так вот, не будьте, пожалуйста, этим человеком.
  • Если спортсмен выполняет упражнение перед зеркалом – не загораживайте ему вид. Он в этот момент следит за техникой.
  • Если вы не уверены в своих силах, то попросите кого-нибудь подстраховать вас. Травмы вам ни к чему. Лучше занимайтесь с напарником.
  • Не забывайте убирать за собой железо!

2 . Тренируйтесь в медленном темпе . Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3 . Не принимайте все советы, которые Вам будут давать . Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок ) лучше игнорировать.

4 . Не тренируйтесь, если сильно болят с прошлой тренировки . Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5 . Занимайтесь только по комплексу . Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6 . Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам . Делайте фото каждые три месяца.

7 . Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8 . Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку .

13 . По мимо на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте . Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14 . По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Первый раз идём в тренажёрный зал!

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.
Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.
Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал . Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса , которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать , обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов , убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение , соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку , то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
  3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Тренажерный зал – это единственный способ избавится от лишнего вес. Вы можете сидеть на жестких диетах или голодать, но это не даст вам должных результатов, так как организм имеет определенную систему функционирования, и просто так забрать у него лишние килограммы у вас не получится. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете из нашей простой и доступной инструкции. Итак, вы твердо решили вести здоровый образ жизни, и во что бы то нистало избавится от жира на боках и ногах. Это вполне осущствиямая задача, но результат должен прийти к вам постепенно, иначе все сброшенные килограммы вернуться к вам через некоторое время. Быстрое похудение – это самая настоящая ловушка.

Как начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно


Тренажерный зал и правильное сбалансированное питание – это совершенно другая история, причем история со счастливым концом. На сегодняшний день очень много методик, которые позволят вам приобрести желаемые формы, но здесь стоит хорошенько разобраться и решить для себя, чего-же вы на самом деле хотите, и какая система тренировок подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале можно узнать у тренера, который есть в любом фитнесс клубе. Вы можете прочитать несколько статей и сформировать свое собственное мнение, но гарантии о том, что оно правильное вы не получите. Стоит понимать, что у вас нет специального образования, а это означает, что составлять программу тренировок должен специалист, только тогда можно будет с уверенностью утверждать, что она принесет положительные результаты.

Вы можете сделать вывод, что главное в тренажерном зале – это квалифицированный тренер. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. Прежде всего стоит отметить, что не каждый человек можете выполнять профессиональную программу чемпиона. Она очень сложная и у вас может просто не хватить сил. Мы настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на более простые связки и комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете прямо сейчас. Мы напоминаем, что ваша тренировка в тренажерном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Эти тренажеры отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечнососудистую систему.


На сегодняшний день есть некоторые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале практически все. Это упражнения на пресс, которые помогут вам убрать лишние сантиметры с талии. Это развод рук. Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы. Очень важно составить программу тренировок. Вы должны создать такой комплекс упражнений, который подходил бы именно вам с учетом ваших физиологических потребностей. Это может быть кардио и силовые нагрузки. Некоторые девушки предпочитают групповые занятия фитнесом, пренебрегая тренажерным залом. Это не совсем правильно. Вы должны всегда помнить о том, что большое значение приобретает сон и отдых.

Нельзя заниматься в тренажерном зале каждый день. Это может оказать негативное влияние на ваш организм и ввести его в состояние перенапряжения. Мы настоятельно рекомендуем обратить свое внимание на то, сколько часов в сутки вы спите. Это означает, что для того, чтобы ваш организм сумел восстановиться. Необходимо спать около 8-9 часов в сутки. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это заголовки многих спортивных журналов. Стоит также сказать о том, что большое значение имеет питание. Вы наверняка слышали о том, что чемпионы и профессиональные спортсмены покупают стероиды либо спортивное питание.


Не спешите приобретать себе данные товары, они вам ни к чему. Мы рекомендуем отдать предпочтение правильному питанию. Это самый простой способ сделать свое тело здоровым и придать ему желаемые формы. Вы должны раз и на всегда запомнить, что для того, чтобы эффективно похудеть нужно питаться много раз в день, но порции при этом должны быть небольшие. в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Исключите пищу быстрого приготовления. Вам также нужно запомнить, что большое количество белка поможет быстрее нарастить мышечную массу. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это тема, которая волнует многих женщин. Мы всегда настаиваем на том, чтобы девушки не перенапрягались в зале. Груз нужно выбирать по силам, тогда вы сможете улучшить состояние своего здоровья.

Ваш внешний вид полностью изменится, когда вы начнете заниматься в тренажерном зале. Прекрасная форма – это, к чему вы должны постоянно стремиться. Не стоит об этом забывать. Мы всегда знали, что люди совершают опрометчивые поступки, поэтому и создали данную статью. Не покупайте стероиды и жиросжигатели. Избавиться от лишнего веса может любой человек самостоятельно. Всегда слушайте свой организм. Первое, что необходимо сделать, это побороть свою лень. Необходимо понимать, что человек – это существо с волей и сознанием. Примите для себя решения и идите к своей цели.

Некоторые правила для девушек, которые хотят заниматься в тренажерном зале


Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, всегда выглядят привлекательно. Такие представительницы прекрасного пола всегда пользуются большой популярностью. Если вы хотите иметь спортивную фигуру, то отправляйтесь в тренажерный зал. Это единственно правильный выбор. Нужно решить для себя, что вы хотите больше полежать на диване или новые узкие джинсы. все очень просто, от вас требуется лишь сделать правильный выбор.

Важно знать, сколько заниматься в тренажерном зале. Мы всегда рекомендуем начинать с 1 часа. Если вы новичок в этом деле, то самое главное это не перенапрягаться. Помните об этом. Следите за своим состоянием. Пейте воду в небольших количествах. Одним словом, случайте свой внутренний голос. Начал заниматься в тренажерном зале совсем недавно и пока не видите результатов. Такое бывает, но не стоит отчаиваться, не форсируйте события, скоро вы увидите результат, которым можно будет похвастаться. Красивая фигура и подтянутое тело – это украшение любого человека. Пляжный сезон уже совсем скоро. Подготовьтесь к нему как следует. Важно помнить, что первые результаты могут появиться только после 14 дней занятий. Не стоит расстраиваться, наберитесь терпения. Мы рассказали вам, как правильно заниматься в тренажерном зале. Каждый решает для себя сам, в каком теле ему жить. Желаем удачи!

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанг) или машинных весов.

Для новичков в тренажерном зале секция с отягощениями может показаться сложной. Или, если вы, наконец, отряхиваете пыль с домашнего тренажерного оборудования, валяющегося у сарая, и не знаете, для чего его использовать, сидите спокойно.Мы расскажем вам, что такое силовые тренировки, их преимущества и как заставить их работать для новичков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, силовые тренировки и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер компании. Total Body Studio.

Силовые тренировки для начинающих будут сосредоточены на сложных движениях (упражнениях, задействующих несколько групп мышц) до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить эту потерю, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не волнуйтесь. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона.Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов. Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в покое — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок
  • Снижает уровень холестерина
  • Улучшает стресс
  • Увеличивает мышечную массу
  • Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
  • Улучшает осанку
  • Снижает риск травм
  • Увеличивает плотность костей
  • Улучшает сон

    Силовые тренировки не только помогают вам стать сильными и чувствовать себя крепкими (что важно, когда мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

    Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в этом или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше нервничать.


    Как начать силовые тренировки как новичок

    Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для новичков, мы проведем вас на пути от набраться смелости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого необходимого вам жаргона учить.

    Мы попросили Кейт Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о том, как быстро наращивать силу, как наращивать силу без отягощений (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и с отягощениями.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.

    Какой комплект мне нужен?

    Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного снаряжения.

    На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

    Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

    MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

    MuscleSquad амазонка.co.uk

    Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

    Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

    19,95 фунтов стерлингов

    Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

    Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

    Феникс Фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

    32,09 фунтов стерлингов

    Как мне набрать силу?

    «Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

    «Чтобы увеличить силу, вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (все, что ниже 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Кейт.

    К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

    Как быстро я могу набраться сил?

    Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

    «Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Кейт. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

    . Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

    «После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

    Дэвид Перейрас

    Могу ли я развить силу без веса?

    Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Кейт, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений можно развить вашу силу в равной степени с использованием любых весов ».

    Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.

    «Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Кейт. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

    Вы также можете поэкспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, отмечает Кейт. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.


    5 советов по силовым тренировкам для начинающих новичков

    Кейт Макси расскажет, что вам нужно знать перед тем, как войти в тренажерный зал.

    1. Найдите правильное настроение

      Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или тренажерный зал. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь. Стремитесь быть последним.

      Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и протолкнуть свой путь к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

      2. Стартовая лампа

      Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте сделать несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

      Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование.Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить время на одно или два занятия с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму.

      3. Ведите журнал тренажерного зала

      Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы использовали для каждого упражнения и как это чувствовалось.Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и подумайте, сможете ли вы пойти немного тяжелее.

      В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

      4. Оставайтесь последовательными

      Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

      5. Будьте проще

      Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

      Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.


      Силовые тренировки для начинающих

      Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

      Силовая тренировка с собственным весом

      Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

      1. Прогулка по краю и отжимание

      Ребекка Джейкобс

      a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

      б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

      2. Отжимания на трицепс

      а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

      б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

      3. Темп приседания с собственным весом

      Ребекка Джейкобс

      а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

      б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

      4. Боковой выпад

      Ребекка Джейкобс

      а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

      b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

      5. Шаг вперед со скамьей

      [image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image

      а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

      б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

      6. Прыжок Берпи 180º

      Ребекка Джейкобс

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

      b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.

      7. Планка в приседе

      Ребекка Джейкобс

      а) Старт в положении планки. Поднимите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

      б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

      Силовая тренировка с отягощением для начинающих

      Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от веса, который вы выбрали, и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

      1. Приседания с кубком с гирей

      Женское здоровье, Великобритания

      а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены наружу.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

      b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

      c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

      2. Становая тяга с гирями

      Женское здоровье, Великобритания

      а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

      б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

      3. Выпады с гантелями

      Ребекка Джейкобс

      а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

      б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

      4. Жим гантелей

      Ребекка Джейкобс

      а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

      б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

      5. Тяга гантелей в наклоне

      а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а поясница должна быть естественной.

      б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

      6. Жим гантелей над головой

      Ребекка Джейкобс

      а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ноги на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

      б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.


      44 термина и жаргон силовых тренировок, с которыми необходимо познакомиться.
      1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
      2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
      3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
      4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
      5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
      6. Составное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
      7. Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
      8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
      9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
      10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышцы удлиняются.
      11. Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
      12. Отказ: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
      13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
      14. Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
      15. Свободные веса: Штанги, гантели, гири и другие подобные предметы оборудования, которые не имеют фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
      16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
      17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
      18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
      19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
      20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
      21. Изометрия: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
      22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором изменяется длина мышцы; например концентрические и эксцентрические движения.
      23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
      24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
      25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
      26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессирующая перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
      27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
      28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
      29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
      30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
      31. Тренировка толкания / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудная клетка, трицепс, квадрицепсы, а также боковые и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать перенапряжения. мышцы.
      32. Повторения (повторения): Сколько раз тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
      33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
      34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
      35. Сеты: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
      36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
      37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером по тренировке и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
      38. Силовая тренировка: Тренировка с отягощениями для наращивания максимальной мышечной силы.
      39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
      40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
      41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
      42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых во время тренировки.
      43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
      44. 1RM (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.

        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

        Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного увольнения, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

        С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

        Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться в тренировочный поезд

        Возвращение в спортзал: установление ожиданий

        Неизбежно, пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

        Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

        Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

        Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря в силе в 1 повторение в максимуме, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

        Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

        Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

        Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

        Простые программы тренировки: возвращение к основам

        Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

        1. Сила

        Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом сильном адаптационном ответе [3] .

        Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

        Ваши простые тренировочные программы, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

        Силовая тренировка A

        1. Приседания со спиной

        2. Жим лежа

        3. Тяга в наклоне

        Сила

        Тренировка B

        1. Становая тяга или тяга бедра

        2. Жим над головой

        3. Подтягивание

        интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

        Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

        По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

        2. Выносливость

        Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

        Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

        Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

        Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

        Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

        3. Мобильность

        Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировке.

        Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

        Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, скованность в средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

        Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в ваши дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

        Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

        • Схемы выпадов

          — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

        • Вращения грудного отдела

          — вращения грудного отдела стоя и поза с вращающимся выпадом с вращением отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

        Как начать тренировку: пример расписания тренировок

        Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

        Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

        Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

        Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

        Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

        • Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать в из спортзала.

        • Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

        • Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

        Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

        Как начать тренировку + установить цели тренировки

        Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

        Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

        Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

        Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

        Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

        По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать, начиная возвращаться в спортзал:

        Сон.

        Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

        Напряжение.

        Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

        Диета.

        Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

        Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вы проглотите любимые блюда на вынос.

        Ключевые выводы: Поддержите легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

        Как снова начать тренироваться: последние мысли

        Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

        Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

        Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

        Биография писателя:

        Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

        Ссылки:

        1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

        2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

        3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночками.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

        4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

        5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: годовое обсервационное исследование». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

        6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Измерение и оценка обучения». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

        Начало фитнес-бизнеса: пошаговое руководство

        Начать фитнес-бизнес — нелегко (предназначен каламбур). Но это также может быть очень выгодной отраслью для работы. Вы помогаете людям достичь своих целей в фитнесе и, в свою очередь, помогаете им вести более здоровый образ жизни.

        Если вы хотите начать бизнес с прибыльным потенциалом, это отличная отрасль — по прогнозам, мировой рынок клубов здоровья и фитнеса будет расти со скоростью 10.6% с 2018 по 2023 год. Кроме того, согласно Глобальному отчету Международной ассоциации здоровья, ракетки и спортивных клубов (IHSRA) за 2019 год, индустрия клубов здоровья в США принесла рекордные 32,3 миллиарда долларов в 2018 году. Выручка в 2015 году составила 25,8 миллиарда долларов.

        Если вы фанат фитнеса, вам уже нравится потеть. Теперь пора заняться другой работой. Вот все, что вам нужно сделать, чтобы начать фитнес-бизнес.

        Начало фитнес-бизнеса за 6 шагов

        Хороший фитнес-бизнес основан на предоставлении отличного оборудования, профессиональном обучении и личном обучении. Но для открытия фитнес-бизнеса требуется гораздо больше. Вот шесть шагов, которые вам нужно сделать, чтобы начать свой фитнес-бизнес.

        Шаг 1. Решите, каким фитнес-бизнесом вы хотите заниматься.

        Есть много разных видов фитнес-бизнеса.Вы можете стать личным тренером, проводить уроки или управлять своим собственным производством. У каждого есть свои плюсы и минусы. Работа персональным тренером — это предприятие с низкими накладными расходами, если вам интересно, как начать фитнес-бизнес без денег, но для этого требуются глубокие знания в области упражнений и методов питания. С другой стороны, эксплуатация объекта требует больших накладных расходов, но вы можете полагаться на опыт других. Есть также варианты франчайзинга тренажерного зала, которые следует учитывать, когда вы думаете о запуске фитнес-бизнеса.Популярные франшизы включают Crunch Fitness, Planet Fitness и Pure Barre — вы можете даже подумать о создании бокса Crossfit.

        Если вам нужно вдохновение для того, чтобы начать свой фитнес-бизнес, вот несколько популярных вариантов, которые стоит рассмотреть:

        Шаг 2. Пройдите обучение

        Следующим шагом в открытии фитнес-бизнеса является тренировка. Если вы хотите узнать, как начать бизнес по фитнесу или управлять тренажерным залом, вам необходимо иметь некоторый опыт в фитнесе, чтобы люди действительно думали, что вы знаете, что делаете.Хорошие места для получения сертификатов включают Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA), Американский совет по упражнениям или Национальную академию спортивной медицины. Законные сертификаты аккредитованы либо NCCA (Национальная комиссия сертификационных агентств), либо DEAC (Комиссия по аккредитации дистанционного образования).

        Конечно, фитнес-тренировки — не единственное, что вам нужно. Вам также нужно будет провести много исследований, чтобы узнать, что именно нужно для открытия бизнеса.

        Шаг 3. Напишите бизнес-план и выберите организацию.

        Этот шаг очень похож независимо от того, начинаете ли вы фитнес-бизнес или какой-либо другой бизнес. Когда вы пишете бизнес-план, вам нужно многое включить. Возможно, вам будет полезно использовать шаблон бизнес-плана, чтобы убедиться, что вы охватываете все свои основы.

        Факторы, которые следует учитывать при написании бизнес-плана, включают:

        • Анализ рынка

        • Финансовый план и прогнозы

        Главное — убедиться, что ваш бизнес нуждается в вас и что вы После того, как вы вложите так много средств, чтобы начать работу, вы сможете создать достаточно бизнеса для продолжения работы.

        Еще одна важная часть вашего бизнес-плана при открытии фитнес-бизнеса — это выбор вашего предприятия. Учитывая характер фитнес-бизнеса, вам следует выбрать коммерческое предприятие, которое предлагает владельцам некоторую защиту от ответственности. Партнерство с ограниченной ответственностью или компания с ограниченной ответственностью могут иметь для вас наибольший смысл, если вы ищете некоторую защиту ответственности.

        Шаг 4: Получите необходимые разрешения и страховку

        Могут существовать определенные бизнес-лицензии и разрешения, необходимые для работы тренажерного зала в вашем штате и местности.Вам следует проконсультироваться с канцелярией вашего города или округа, чтобы убедиться, что вы соблюдаете все правила, установленные вашими различными руководящими органами для открытия фитнес-бизнеса.

        Одно разрешение, которое вам наверняка понадобится, — это свидетельство о проживании. Свидетельство о заселении подтверждает, что соблюдаются все строительные нормы и правила, законы о зонировании и постановления правительства. Если вы сдаете в аренду тренажерный зал, обычно арендодатель несет ответственность за получение справки о занятости.

        Управление тренажерным залом также сопряжено с некоторыми рисками, которые при открытии другого бизнеса может не возникнуть. Люди будут тренироваться, использовать оборудование, ходить вокруг вещей, о которых они могут споткнуться, и заниматься другими потенциально опасными видами деятельности. Убедитесь, что у вас есть страховка для малого бизнеса на множество сценариев, чтобы страховка была покрыта, если с кем-то что-то случится, пока они находятся в вашем спортзале.

        Вы также хотите получить страховку в случае кражи или повреждения оборудования.Возможно, вы даже захотите поощрить нанятых вами инструкторов также получить страховку.

        Шаг 5: Получите EIN

        Идентификационный номер работодателя (EIN) необходим по множеству причин. Он позволяет вам подавать налоги и избегать налоговых штрафов, открывать банковский счет для бизнеса, ускорять процесс подачи заявок на получение кредита, создавать бизнес-кредит и многое другое.

        Вы можете подать заявление на получение идентификационного номера работодателя онлайн через IRS. Если вы зарегистрируетесь в IRS онлайн, вы получите EIN в течение нескольких минут.Обратите внимание, что фитнес-компании, работающие как индивидуальные предприниматели, не нуждаются в EIN, но все же неплохо получить его для вышеупомянутых преимуществ.

        Шаг 6: Получите финансирование

        Если вам интересно, как начать фитнес-бизнес без денег, некоторые предприятия не из дешевых, но у вас есть варианты финансирования, которые могут сработать для вас. По словам консультанта клуба здоровья Брайана О’Рурка, затраты начинаются с 30 000 долларов, но могут быстро вырасти до 500 000 долларов. Более того, создание и запуск фитнес-бизнеса требует времени, поэтому вам нужно немного пополнить счет.

        Если вы ищете какое-то финансирование для стартапа, вам доступны несколько вариантов, например, ссуда SBA, кредитная линия для бизнеса или личный заем.

        Кредитная линия для бизнеса предоставит вам доступ к деньгам, которые вы могли бы извлечь, если бы они вам понадобились в первые дни открытия фитнес-бизнеса. Разница между кредитной линией и ссудой заключается в том, что, хотя деньги доступны вам, вам нужно платить только проценты на те средства, которые вы фактически привлекаете.

        Есть также финансирование оборудования для тренажерного зала, что является еще одним отличным вариантом, если вам интересно, как начать фитнес-бизнес без денег.Спортивное оборудование, приобретенное на средства финансирования, в свою очередь, будет выступать в качестве залога по ссуде на финансирование спортивного оборудования, использованной для его приобретения.

        7 советов по открытию фитнес-бизнеса

        Теперь, когда вы знаете, какие шаги нужно предпринять, чтобы начать фитнес-бизнес, давайте дадим вам несколько советов, которые помогут вашему бизнесу процветать. Чтобы дать вам лучший совет, мы поговорили с предпринимателями, которые успешно открыли собственный фитнес-бизнес.Вот что они сказали:

        1. Персонализируйте свой фитнес-бизнес

        Ожидается, что к 2024 году рынок оздоровительных и фитнес-клубов вырастет до 147,1 млрд долларов с упором на индивидуальное обучение.

        Рассмотрим ClassPass, который работает в 18 странах мира и оценивается в 600 миллионов долларов. ClassPass объединяется с классами в бутик-студиях, чтобы предложить своим участникам все: от езды на велосипеде до йоги, танцев и боевых искусств. За ежемесячную плату от 19 до 199 долларов (которая зависит от плана подписки) участники получают неограниченное количество уроков в студиях в сети ClassPass и могут посещать одну и ту же студию каждый месяц до определенного лимита.

        История успеха

        ClassPass — один из примеров того, что клиенты хотят специализированные, нишевые тренировки, предлагаемые в фитнес-студиях. Если вам интересно, как начать бизнес-класс по фитнесу, который будет привлекательным для растущей клиентуры, это один из примеров для подражания. Другие такие примеры включают ShadowBox, фитнес-боксерскую студию; GoRow Studios, тренажерный зал, специализирующийся на тренировках на гребных тренажерах; Затем есть modelFIT, тренажерный зал в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, который «сочетает в себе осознанное питание с осознанными упражнениями» и является популярным местом встречи знаменитостей.

        «Люди как бы уклоняются от тренировок одинокого волка — ходить в бокс или членский спортзал, потому что рынок [фитнес-клубов] более эффективен», — говорит Эрик Познер, генеральный директор и соучредитель студии велоспорта Swerve Fitness в Нью-Йорке. «Вы получите лучшую тренировку за меньшее количество времени и заплатите меньше, чем вы заплатили бы за личного тренера, посетив фитнес-бутик».

        2. Сделайте свою фитнес-студию местом для встреч.

        В панельной дискуссии, организованной American Express ‘U.S. Small Merchants Group, основатель ClassPass Пайал Кадакия сказал, что фитнес-студии «похожи на новую ресторанную сцену» — это не просто сжигание калорий и тренировка, это опыт и образ жизни. Важно знать это, если вы хотите знать, как

        Эта концепция времяпрепровождения на месте тренировки — вот как Познер вместе со своими соучредителями Челси Коцис и Джоном Генри МакНирни придумали идею Swerve. трое соучредителей, которые в то время были спортсменами из колледжей, а затем финансами, обнаружили, что устали проводить клиентов через типичный распорядок дня с ужином и напитками.Вместо этого они водили их на занятия по велоспорту.

        «Мы обнаружили, что это невероятный способ построить значимые отношения, в отличие от типичных ужинов и напитков со стейками», — говорит Познер.

        «Мы ходили в основном на уроки езды на велосипеде, и то, что мы видели в этих классах, было то, что были невероятные способы получить эффективную тренировку и делать это с другими людьми, но [эти классы] не отражали дух товарищества, когда ходили с группа или с другими людьми. Это было очень индивидуально, — продолжает Познер.«Вот так мы и пришли к концепции командных тренировок на велосипеде в помещении».

        Превращение вашего спортзала в место, которое люди хотят повесить, не только привлекает клиентов к двери, но и делает ваш фитнес-бизнес местом, куда они будут возвращаться снова и снова.

        3. Включите данные в свои услуги

        Мы живем в мире, управляемом данными, поэтому логично, что людям нужны тренировки на основе данных. Люди хотят видеть, сколько калорий они сожгли, как их текущая производительность сравнивается с их средними показателями в прошлом и как они сравниваются с другими людьми — в основном, чего они достигают, когда заканчивают тренировку.

        Возьмем, к примеру, технически подкованный тренажерный зал Swerve, где гонщики делятся на команды и пытаются на велосипеде достичь наивысшего результата.

        «Технологии играют большую роль, и способ, которым [Swerve] смог подключиться к этому, заключается в том, что у нас есть консоль — у вас есть консоль на вашем велосипеде — и вы видите свои собственные личные показатели на этой консоли во время урока», — объясняет Познер. «А позади инструкторов есть большие плоские экраны, на которых вы видите средний результат своей команды. После урока всю вашу статистику — и она показывает, сколько миль вы проехали на велосипеде, сколько калорий вы сожгли, ваше место в классе и все такое — можно просмотреть в профиле вашей учетной записи.»

        « Итак, мы считаем, что это мощная тактика мотивации для наших гонщиков… и это добавляет еще один уровень ответственности, и это очень ориентировано на результат ». Хотите знать, как начать фитнес-бизнес, чтобы клиенты возвращались к вам? Предоставьте им инструменты и данные для достижения их личных целей в фитнесе.

        4. Специализируйтесь на тренировках или демографических

        Когда Алана Кесслер открыла двери своей студии йоги в 2009 году, она быстро поняла, что классов, предлагаемых беременным матерям, которые ведут занятую, трудовую жизнь, практически не существует.В результате Кесслер сделала пренатальные занятия неотъемлемой частью списка предлагаемых занятий Сангха Йога Шала и с тех пор создала себе имя.

        Ключ к тому, чтобы начать бизнес по фитнесу, предлагающий качественные специализированные занятия, заключается в том, что вы не можете экономить на хороших тренерах. Уделите время обучению инструкторов и поиску лучших инструкторов, которые будут давать вашим клиентам стабильные результаты каждый раз, когда они находятся перед классом. Если вы хотите узнать, как начать фитнес-бизнес, первое, что вам следует выяснить, — это как приобрести потрясающий талант тренера.

        «Я призываю своих учителей строить», — советует Кесслер. «Я стимулирую их строить вместе со мной. Некоторые [студии] могут использовать низкую ставку, чтобы снизить накладные расходы, но я хорошо плачу своим учителям ».

        5. Разместите свою студию в социальных сетях

        Ванесса Пакер, соучредитель modelFIT, сказала аудитории на панельной дискуссии American Express, что Instagram сыграл «важную роль», помогая modelFIT стать стилем жизни, а не просто стилем жизни. спортзал. Это означает общение и взаимодействие с вашим сообществом в социальных сетях.

        Упрощаете ли вы, чтобы клиенты рассказывали о своем опыте? Своевременно ли вы отвечаете, что налаживает связи с существующими клиентами? Кроме того, думали ли вы о нетрадиционных маркетинговых стратегиях, чтобы рассказать о своем бизнесе? Например, ClassPass вначале раздавал пропуски влиятельным фитнес-блогерам, чтобы они могли быстро рассказать о них. Какие методы маркетинга в социальных сетях могут пригодиться вашему фитнес-бизнесу?

        6. Вам нужно будет носить много шляп.

        По словам Тайлера Селлерса, старшего тренера Total Shape, для открытия фитнес-бизнеса требуется гораздо больше, чем просто инструктаж по фитнесу.

        «Вы должны быть хорошо подготовлены к закулисной логистике, особенно на начальном этапе. В качестве совета, быть владельцем малого бизнеса означает, что вы бухгалтер, администратор, маркетолог и инструктор. в то же время «, — говорит Селлерс.

        7. Нанимайте отличный персонал

        Когда Лорел Роуч основала TriFIT Wellness, корпоративный центр оздоровительного обучения в Фениксе, штат Аризона, она сказала, что у нее не было опыта в фитнес-бизнесе. Поэтому ей приходилось опираться на нанятый ею персонал, чтобы сделать свой бизнес успешным.

        «Я рекомендую нанимать самых квалифицированных тренеров, потому что индустрия велнеса, как известно, недостаточно регулируется», — говорит Роуч. «По-настоящему увлеченных сотрудников трудно заменить, поэтому сделайте своим приоритетом найм и удержание инструкторов, которые заставят ваших клиентов чувствовать себя звездой».

        Итоги

        Начало фитнес-бизнеса — это тяжелый труд. Но если вы добьетесь успеха, вы присоединитесь к быстро развивающейся индустрии, которая помогает людям жить своей жизнью в полной мере.

        Эта статья изначально была опубликована на JustBusiness, дочерней компании NerdWallet.

        Как делать открытый тренажерный зал

        Поскольку популярность кроссфита за последнее десятилетие выросла за счет разработки:

        • Почти шестимесячный сезон CrossFit Games (открыт для игр),
        • Коммерциализация самих Игр (спонсоры, «супер спортсмены», освещение ESPN),
        • Возможности для спортсменов соревноваться за пределами арены Игр,
        • И открытие тысяч филиалов по всему миру (в некоторых случаях, по-видимому, в каждом уголке города, такого как Starbucks)

        Клиенты требуют на больше времени на обучение и дополнительную работу увеличилось.

        При этом концепция «открытого тренажерного зала» или наличие тренажерного зала — без формальных групповых занятий — все еще остается малоиспользуемой платформой для многих тренажерных залов по всему миру.

        Открытый тренажерный зал Модель

        Хотя модель «открытого спортзала» технически существует в моделях глобальных тренажерных залов, таких как Gold’s Gym, 24-Hour Fitness или YMCA, несомненно, есть разница в стиле тренировок и оборудовании, доступном в этих мегазалах, и в вашем необработанный, бокс-сеттинг или функциональный тренажерный зал в стиле фитнеса (подумайте о резиновых ковриках, подтягиваниях, стойках для приседаний, бамперных пластинах, коробках, воздушных динах, гребных тренажерах, кольцах, гирях, волнах, грифах Oly и т. д.).

        Таким образом, тренируемый, спортсмен, который хочет тренироваться, чтобы стать лучше , и еще лучше, следовать своей собственной индивидуально разработанной фитнес-программе, сталкивается с дилеммой .

        Где он или она может получить максимальную отдачу от своего обучения? Чтобы потратить дополнительное время, необходимое для того, чтобы поправиться — не только в кроссфите, но и в целом в своей физической форме.

        В конце концов, так много можно улучшить только во время 45-60-минутных групповых занятий фитнесом в течение недели, даже если они проводятся практически каждый день.

        Здесь, в OPEX, мы реализуем уникальную модель, которая только сейчас начинает распространяться по всему миру — тренирующиеся с разными целями и способностями (от «Я хочу хорошо выглядеть голым» до «Я хочу соревноваться в CrossFit Regionals и / или преуспеть в моей sport »), которые собираются вместе под одной крышей в одном большом хорошо оборудованном тренажерном зале, чтобы следовать своим лично разработанным программам под руководством и руководством их собственного удаленного тренера, который еженедельно программирует и отслеживает их тренировки.

        Это лучшее из всех миров: сообщество + фитнес + личное совершенствование + клиентоориентированные цели + безопасность (обучаемые завершают программы, которые « подходят им » и подталкивают их к их личным пределам; вместо того, чтобы требовать от них тренировки с вес, который они не могут контролировать, или предпочитают оставаться в своих комфортных зонах подтягивающих лент и того же веса изо дня в день).

        В этой связи мы очень гордимся тем, что ведем другие тренажерные залы и тренеров к тому, чтобы уверенно, могли делать то же самое: предложить открытый тренажерный зал, который по-прежнему способствует развитию сообщества , способствуя индивидуальному росту, развитию и улучшению всех тренируемых, которые действительно хотят стать лучше — не крутят колеса, выполняя случайные, постоянно меняющиеся тренировки без какой-либо реальной цели, кроме как «стать лучше» (что в конечном итоге является тупиком в групповом фитнесе; другая тема для другого дня) .

        Итак, в этом и заключается вопрос: Как мне «правильно» заниматься этим открытым тренажерным залом?

        Как заниматься в открытом тренажерном зале:

        Логистика. Перво-наперво. ВСЕГДА разбирайтесь в своем страховом полисе, чтобы быть в безопасности. Если вы хотите предложить открытый тренажерный зал, убедитесь, что это понимается в вашей политике.

        Знай свой что. Оставайтесь в соответствии с тем, что вы продаете. В OPEX мы верим в индивидуальное программирование, поэтому для наших клиентов имеет смысл быть на месте и иметь возможность самостоятельно программировать.Если вы продаете групповые тренировки, то открытые тренажерные залы иногда (не всегда, конечно) могут привести к тому, что люди захотят свои собственные программы, и если вы не продадите их или не укажете им, где их искать, это может привести к недовольству в будущем. .

        Обдумайте свою бизнес-модель. Как открытый тренажерный зал вписывается в вашу модель? Приводит ли это к лучшему удержанию? Приводит ли это к тому, что клиенты становятся более заинтересованными или ведут лучший образ жизни? Приведет ли это к доверию в будущем и к лучшим результатам, которые приведут к увеличению удержания / продаж? Представьте себе картину шире.

        Космические вопросы. Убедитесь, что Open Gym не мешает другим занятиям. Когда люди нападают на других на уроках, это часто приводит к негодованию или хаосу. Если пространство или оборудование являются ограничивающим фактором, подумайте о «нерабочем» или дополнительном времени, чтобы предложить открытый тренажерный зал, чтобы создать это пространство для тех, кто хочет чего-то большего.

        Зарегистрируйтесь. Просто потому, что те ваши ученики и клиенты, которые предпочитают Open Gym, занимаются своими делами, не означает, что они «не в курсе» или их меньше волнует участие в сообществе или взаимоотношения тренера и клиента. с тобой.Познакомьтесь со своими клиентами. Каковы их цели? Какой у них , почему отстают от их обучения? Какие «незначительные» ресурсы вы могли бы предложить или предложить им, как вы можете думать об участниках группового фитнес-класса (ресурсы по питанию, руководство по программированию / индивидуальный дизайн.

        Расширьте себя. Почему бы не начать настраивать и разрабатывать интеллектуальные программы для тех людей в вашем спортзале, которые готовы взять на себя больше? Подумайте о том, чтобы научиться грамотно разрабатывать программы с помощью Сертификационной программы коучинга OPEX — интенсивной, но легко выполнимой программы, предлагаемой онлайн и / или через наши личные модули, — чтобы помочь вам стать ПОЛНЫМ КОУЧЕМ.Перестаньте объединять случайные тренировки, потому что они звучат «сложно» или «весело», или программировать для других, основываясь на том, что сработало для вас. По-настоящему погрузитесь в изучение того, как настроить программу тренировок для людей, которая поможет им достичь того, чего они хотят.


        CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не связана с CrossFit, Inc.

        Какой стиль тренировок мне подходит? — ТОЛСТОВКА

        Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете новую задачу, поиск стиля тренировки, который вам нравится, — это первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе!

        Подробнее о:

        Когда тебе нравится то, что ты делаешь, намного легче приходить на тренировки, поэтому очень важно найти правильный стиль тренировок. Начните с перечисления того, чего вы хотите достичь с помощью фитнеса, а затем используйте эту информацию для выбора из программ тренировки пота!

        Стили тренировок на выбор

        Независимо от того, есть ли у вас спортивная обувь и небольшое пространство или абонемент в тренажерный зал и доступ к большому оборудованию, вы можете выбрать стиль тренировок, который подойдет вашему образу жизни.

        Силовые тренировки

        Силовые тренировки используются для увеличения мышечной массы и общей силы всего тела. Тренировки могут варьироваться от сосредоточения всего тела до более конкретных частей тела, таких как ягодичные и подколенные сухожилия, грудь и трицепсы, спина и плечи или пресс.

        Этот стиль тренировок идеален, если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале и вы хотите сосредоточиться на улучшении силы и мышечной массы — вы можете найти такие тренировки в программе PWR Келси Уэллс для тренировки пота и высокой интенсивности с Кайлой Итинес.Силовые тренировки могут дополнять стили кардио-тренировок, что делает их отличным вариантом, если вашей целью является улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

        Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями из дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного зала, вы можете попробовать низкую ударную силу с Келси, PWR дома, низкую ударную нагрузку с Кайлой, высокую интенсивность с Кайлой и ЛИФТИНГ дома, которые все разработан, чтобы помочь вам в силовых тренировках для наращивания мышечной массы без необходимости посещения тренажерного зала. Если вы не уверены в использовании веса, вы можете начать свой путь силовых тренировок с удобного для новичков силового упражнения с собственным весом с Аниссией Хьюз или высокоинтенсивного нулевого оборудования с Кайлой.

        Некоторые программы Sweat представляют собой смесь тренировок, сочетающую силовые тренировки с другими стилями. Эти программы включают программы FIERCE Чонтела Дункана и программы Strength & Cardio с Мэрилин Родригес.

        Энергетика

        Этот вид силовых тренировок сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга. Пауэрлифтинг в основном фокусируется на трех основных движениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях, тогда как бодибилдинг больше фокусируется на развитии четкости и симметрии мышц.Сочетание этих двух стилей поможет вам стать сильнее, поднимать тяжелее и увеличить мышечную массу.

        В тренировках

        Powerbuilding используются тренажеры и смесь упражнений с малым и большим количеством повторений для наращивания мышечной силы и размера. Тренировки включают в себя основные движения, которые являются вашими основными движениями, и вспомогательные движения, которые помогут добавить объема вашей тренировке.

        Этот тип силовых тренировок идеален, если вы хотите увеличить силу и размер мышц — вы можете попробовать программу Стефани Сандзо BUILD on Sweat, если это ваши фитнес-цели.

        Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

        Интервальные тренировки высокой интенсивности можно проводить где угодно, используя только вес вашего тела! Это фантастический способ получить очень эффективную тренировку с собственным весом за короткое время, и вам не нужно много оборудования.

        Этот стиль тренировки часто включает плиометрические и взрывные упражнения, которые отличаются высокой интенсивностью и быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

        Если вы в последнее время не занимались высокоинтенсивными тренировками, вам, возможно, придется к ним привыкнуть, поскольку они могут быть довольно сложными и часто включать сложные движения, которые могут потребовать определенного уровня базовой силы и координации.Попробуйте выполнить низкоэффективную ВИИТ с программой Саманты от тренера Саманты Ортис-Янг, чтобы начать, или поищите альтернативные упражнения с меньшей ударной нагрузкой, которые вы можете использовать для повышения своей силы и выносливости.

        Вы также найдете высокоинтенсивные интервальные тренировки в программе Chontel FIERCE и программу High Intensity Strength with Cass.

        Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (HIRT)

        Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями развивают силу за счет использования веса вашего тела в качестве сопротивления или использования веса при выполнении упражнений высокой интенсивности.Вы можете тренироваться дома, используя гантели или набивной мяч, или использовать оборудование в тренажерном зале.

        Этот стиль тренировок очень эффективен, поскольку он постоянно проверяет ваши силы и способствует сжиганию жира. Вы даже будете продолжать сжигать энергию еще долгое время после тренировки.

        Вы найдете высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на протяжении всего курса High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG) и High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger). Есть восемь недель для новичков, которые помогут вам развить силу и физическую форму, необходимые для полноценной тренировки HIRT.Этот стиль тренировки также относится к высокоинтенсивной силовой тренировке с Кассом.

        Как можно больше повторений (AMRAP)

        AMRAP — это форма силовой тренировки, при которой вы заставляете свое тело прикладывать максимум усилий в течение определенного периода времени. Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество повторений для выполнения, вы выполните столько повторений упражнения, сколько сможете в течение установленного времени.

        Важно поддерживать форму на протяжении всей тренировки, даже если вы начинаете уставать. Тренировки AMRAP обычно настраиваются как круговые тренировки и включают период работы, за которым следует период отдыха, обычно в пределах 1 минуты, например, 45 на 15 перерыв.

        Это высокоинтенсивный стиль тренировки, который является очень эффективным способом развития силы и общей физической формы. Вы найдете это в программах HIIT с низким уровнем воздействия с Самантой, в программах FIERCE Чонтела Дункана и в программах с высокой интенсивностью с Кассом.

        Табата

        Табата — это форма высокоинтенсивной тренировки, которая бросает вызов как вашей аэробной, так и анаэробной системе.

        Тренировка Табата включает выполнение каждого упражнения с максимальным усилием в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, обычно 8 раундов (четыре минуты).Тренировки обычно короткие, в общей сложности длятся от 16 до 30 минут.

        Ваша цель на тренировке Табата — поддерживать высокий уровень интенсивности для каждой максимальной нагрузки.

        Так же, как HIIT, помогает, если у вас есть базовый уровень силы до того, как вы начнете тренироваться по Табате — этот стиль тренировки может не подходить для новичков, поскольку он часто включает в себя высокоинтенсивные, высокоэффективные упражнения, но если вы готовы начать строительство свою физическую форму вы можете начать с ВИИТ с низким уровнем воздействия с Самантой, используя только свой собственный вес дома.

        Для тех, кто имеет базовую физическую форму, Табата может помочь поднять свою силу и физическую форму на новый уровень! Вы найдете тренировки в стиле Табата, которые можно выполнять в тренажерном зале, в программе Cheontel Duncan для пота FIERCE.

        Кардио низкоинтенсивное

        Кардио низкой интенсивности — отличная отправная точка, когда вы только начинаете тренироваться. Он также может принести пользу, если включен в ваш фитнес-режим хотя бы раз в неделю — даже если вы начинаете включать более интенсивные тренировки.

        Хотя этот вид упражнений может показаться несложным, он играет важную роль в укреплении вашей сердечно-сосудистой системы, выносливости и поддержании общего благополучия, особенно для новичков. Низкоинтенсивное установившееся кардио (LISS), что означает тренировку примерно на 50–70 процентов от максимальной частоты пульса в течение устойчивого и продолжительного периода, включено во все программы тренировки пота.

        Формы кардио-упражнений низкой интенсивности, которые вы можете попробовать, включают ходьбу, езду на велосипеде или плавание.

        Баланс и гибкость

        Если вы хотите повысить свой баланс и гибкость, вы можете попробовать разные дисциплины на Sweat.

        Йога, барре или пилатес — все это улучшит вашу общую силу и диапазон движений, а также поможет вам развить более сильную связь между вашим разумом и движением, что может принести вам пользу в других программах и в вашей повседневной жизни.

        Если вы новичок в этом стиле движений, Yoga with Phyllicia — это доступная программа для начала тренировки баланса и гибкости.Программа Филлисии использует более медленные последовательности упражнений, что дает вам время, чтобы обрести устойчивость в каждой позе или позе.

        Barre может стать отличным вариантом, если вам нужны тренировки с низким уровнем воздействия. Barre with Britany включает в себя элементы балетной подготовки, и занятия гарантируют утомление каждой группы мышц с помощью небольших целенаправленных движений с частым повторением, которые помогают со временем восстановить равновесие. Тренировки с низкой отдачей, проводимые Британи, сочетают в себе barre с высокоинтенсивными движениями, чтобы получить максимальную пользу от ваших тренировок, и если вы никогда раньше не пробовали barre, доступны две вводные недели.

        Если вы готовы к пилатесу с Сарой, эта программа сочетает в себе традиционный и современный пилатес, чтобы помочь вам развить силу корпуса и улучшить определение мышц всего тела. Программа Сары — это целостный подход к тренировкам, который поможет вам улучшить осанку и повысить гибкость, бросая вам вызов. Если вы новичок в пилатесе, доступны подготовительные недели.

        Вы можете использовать тренировку баланса и гибкости в качестве основного стиля упражнений или проводить тренировки в дополнение к другим стилям тренировок.Даже если вы будете уделять этому типу движений 20-30 минут каждую неделю, это может улучшить вашу производительность и общее самочувствие.

        Попробуйте новый стиль тренировок, чтобы открыть для себя тренировки, которые вам нравятся!

        Используйте это руководство, чтобы определить, какой стиль тренировок вы хотели бы попробовать, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

        Если вы какое-то время занимались спортом и вам скучно заниматься фитнесом, попробуйте новый стиль тренировок, чтобы заново открыть для себя вашу любовь к упражнениям и вырваться из тренировочного плато.Благодаря такому множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам действительно понравится.

        Какой стиль тренировок вы бы хотели попробовать в следующий раз? Комментарий ниже!

        Как настроить домашний тренажерный зал для силовых тренировок — серьезные тренировки

        Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, лучше всего организовать домашний тренажерный зал.

        При условии, что у вас есть место, деньги и мотивация заниматься дома.

        Это три важных компонента.

        Вы можете использовать любой мел, который вам нравится, тренироваться без рубашки, босиком, кряхтеть, кричать, кричать и включать дерьмовую музыку, если это вам нравится.

        В этом посте вы найдете настройки для разных бюджетов, и все они ориентированы на универсальность.

        Поскольку мы практикуем чистые силовые тренировки в Serually Strong Training, оборудование, которое я выбрал ниже, соответствует нашему стилю тренировок.

        Существует миллион единиц оборудования, специальных деталей, тренажеров и комбинаций для различных целей, но приведенные ниже настройки покроют 99% ваших потребностей в мышцах и силе.

        Я больше всего знаком с оборудованием Rogue, поэтому большинство моих рекомендаций будет с их сайта. Я не рекомендую то, чего не делал или не использовал лично.

        The Essentials (торт)

        В этом разделе описывается минимум оборудования, необходимого для домашнего силового тренажерного зала. Получение чего-либо из каждого раздела ниже настроит вас на наращивание огромного количества мышц, силы и всего, что вам нужно, это глазурь и посыпка.

        Штанга

        Ни один домашний спортзал не обходится без олимпийской штанги.Не тратьте время на стандартную штангу (вы знаете те, которые имеют одинаковый диаметр для всей штанги? Они мусор).

        Существует множество штанг для разных целей (я кратко рассказывал об этом в нашем посте о 6 обязательных элементах силового тренажерного зала Таллахасси), но для домашнего спортзала вам понадобится хорошая универсальная штанга.

        — Знаки для пауэрлифтинга и рывка
        — Свободное вращение воротника
        — Без центральной накатки

        Лучшая цена: Rogue Echo Bar 195 долларов (имейте в виду, что на нем есть только следы отрыва)
        Лучшая цена: Rogue Ohio Boneyard Bar 225 долларов (они сбили ~ 60 долларов за косметические дефекты, которые не влияют на отличный бар)
        Best Bar: Rogue Ohio Stainless Steel Bar 350 долларов (отличный универсальный бар, нержавеющая сталь сохранит его новый вид даже в гараже)

        Тарелки

        Если у вас есть штанга, следующий логический шаг — тарелки.Вы можете делать некоторые упражнения только со штангой, но без дополнительной нагрузки на блин ваш рост силы быстро замедлится.

        Так как вы настраиваете домашний тренажерный зал для долговечности и универсальности, выберите бамперы и несколько металлических сменных пластин.

        Количество тарелок, которое вам нужно получить, будет зависеть от вашего текущего уровня силы, но я советую новичкам начинать с:

        — (2) пластины бампера 45 фунтов (наиболее эффективное использование пространства)
        — (0) пластины бампера 35 фунтов (пропустите)
        — (4) пластины бампера 25 фунтов (удобный полушаг между добавлением 45 с)
        — (4) бампер 15 фунтов Пластины (даже 1/3 ступени между 45 секундами)
        — (4) 10-фунтовые бамперы (удобные небольшие прыжки)
        — (2) 5-фунтовые металлические пластины (небольшие скачки)
        — (2) 2.Металлические пластины 5 фунтов (меньшие пошаговые прыжки)
        — (2) металлические пластины 1,25 фунта (обеспечивают соответствующие прыжки на основе% с меньшим весом в более сложных упражнениях, таких как жим над головой)

        Полностью загруженная штанга весит 352,5 фунта. Этого веса достаточно, чтобы вы начали, и даже когда вы достигнете максимума с этим весом, вы можете начать делать больше повторений. Единственное, что добавить после сборки этого набора, будет больше 45s.

        Лучшая цена: Echo Bumpers 245 долларов за комплект 160 фунтов (первый комплект, который я когда-либо покупал.10 были немного больше, чем остальные пластины, из-за чего их замена в становой тяге усложнялась)
        Лучшая цена: бамперы HG 2.0 275 долларов за комплект 160 фунтов (это то, что сейчас есть в спортзале SST)
        Лучшие пластины: тренировочные бамперы 220 долларов за (2) 45-фунтовые пластины (они позволяют переносить больший вес на штангу из-за более тонкой конструкции, поэтому с ними легче обращаться. Типичные бамперы допускают максимальную нагрузку на штангу в 455 фунтов. Они приблизят вас к 600 фунтам, и они довольно хороши. , но бывают только 25 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов, 55 фунтов.Купите их, когда в вашем баре заканчивается место)

        Сменные тарелки (2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов) можно купить на местном сайте Craigslist по цене <0,50 доллара за фунт. Люди покупают тренажеры и перестают им пользоваться постоянно - не относитесь к числу этих парней, но извлекайте выгоду из своего желания избавиться от заброшенных тарелок. Вы можете купить пластины большего размера по той же цене, если действительно хотите сэкономить, но я настоятельно рекомендую сэкономить на бамперах, чтобы сделать это правильно.

        Зажимы для воротника

        Это короткий раздел, потому что о воротниках особо нечего сказать.Те металлические пружины, которые вы когда-либо использовали в каждом спортзале, ужасны.

        Даже если бы вы не обустраивали домашний спортзал, я бы купил пару ошейников и каждый раз брал их с собой в спортзал.

        Вы не узнаете, насколько плохо у вас получилось, пока не воспользуетесь красивым набором.

        Большую часть моего опыта я получил с ошейниками LockJaw, и они полностью удовлетворили мои потребности.

        Лучший результат: ошейники HG 2.0 36,50 долл. / Пара (ошейники LockJaw Pro переименованы. Они не двигаются во время олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, а благодаря новой конструкции пружин их легко надевать и снимать)

        Стеллаж

        Если вы поднимаетесь домой один, вам абсолютно необходима стеллаж с предохранителями.Это не подлежит обсуждению.

        Даже если у вас есть корректировщик, я рекомендую использовать предохранители.

        Существует несколько различных вариантов стоек, но ключевым является следующий атрибут:

        — расстояние между рабочими столами — 1 дюйм
        — безопасность
        — небольшая площадь основания / мобильная установка
        — подъемная штанга

        И, по крайней мере, с Rogue мы хотим выбрать раму 2 ″ x3 ″, потому что это позволит в будущем установить целый ряд дополнений к вашей стойке.

        Лучшая цена: стойка для эхо-приседаний 275 долларов (это соответствует нашим требованиям, но не позволяет производить модернизацию в будущем, потому что она имеет размер 2 x 2 дюйма).
        Лучшая цена: стойка для приседаний S-2 — 425 долларов США (это была первая стойка SST.Добавьте напольные крепления, и он будет хорошо служить вам в течение долгого времени)
        Лучшая стойка: R-3 Power Rack 695 долларов (эта стойка имеет все навороты и занимает небольшую площадь. Очень надежные предохранители, булавки для крепления ленты сопротивление движению, возможность крепления на полу для устойчивости и возможность одновременной установки двух штанг с каждой стороны)

        Скамейки

        Скамья должна быть прочной и широкой, потому что большая спина, которую вы собираетесь построить, не поместится на стройной скамье.

        У вас есть два пути сюда: дешевая плоская скамья или гораздо более дорогая регулируемая скамья.

        Я бы поставил дорогие регулируемые версии ниже в списке приоритетов, потому что они не добавляют истинной универсальности.

        Вы можете делать жимы сидя над головой без поддержки спины. Единственное, чего вам действительно не хватает, так это возможности для работы под наклоном, и это, вероятно, можно было бы сделать, приподняв плоскую скамью, просто будьте осторожны.

        Лучшая цена и лучшее соотношение цены и качества: плоская скамья 180 долларов (эта скамья невероятна. Она на несколько миль выше любой скамьи, которую вы использовали в коммерческом тренажерном зале.это особенное ощущение)
        Лучшая скамья: регулируемая скамья Ab-3 $ 935 (эта скамья отличная, но вы платите за нее зубами. Фиксатор для ступни позволяет работать с прессом, и в ней есть много регулировок наклона)

        Great Additions (глазурь)

        Это более дешевые предметы, которые делают спортзал еще более универсальным. Ваши личные предпочтения и стиль тренировки определят их истинную универсальность.

        Я гораздо менее требователен к этим пунктам, поэтому мои рекомендации это отражают.

        Гантели

        Это сложный раздел.Лучшие гантели — это гантели с установленным весом, но полный набор быстро обходится дорого. Если вы пойдете по этому пути, я бы порекомендовал купить несколько разных весов в зависимости от упражнений, которые вы хотите с ними делать, вместо того, чтобы получать каждые 5 фунтов прибавки. Если у вас ограниченный бюджет, поищите в Craigslist гантели второй (или третьей, четвертой, пятой) руки. Всегда есть запас.

        Другой вариант — загружаемые ручки, но для них требуется большой набор металлических сменных пластин, потому что на них неудобно загружать бамперы.

        Наконец, есть регулируемые гантели. Мне никогда не нравилось их использовать — они просто кажутся неправильными, но некоторые люди ими клянутся. Они являются наиболее компактными, экономичными по сравнению с покупкой полного набора гантелей и быстрее всего загружаются / выгружаются.

        Полосы сопротивления

        Они отлично подходят для разминки и добавления вариаций к вашим большим упражнениям. Возьмите пару # 0, # 1 и # 2. Они находят наибольшее применение в моем тренажерном зале, и их можно складывать вместе для повышения сопротивляемости.

        Я считаю, что все они созданы одинаково, но используйте страницу Rogue в качестве руководства по размеру группы, если вы решите покупать в другом месте (Amazon отлично подходит).

        Круги вокруг бедра

        Это короткие и широкие тканевые версии эспандеров с петлями. Их популяризировал Марк Белл, но на Amazon доступно множество версий.

        Они отлично подходят для разогрева бедер во время приседаний и становой тяги, и ни одна тренировка ягодиц не обходится без круга бедрами.

        Вы можете купить их по цене ~ 15 долларов за штуку или получить набор из трех различных сопротивлений за ~ 35 долларов.

        Кабель высоких / низких частот

        Этот маленький предмет оборудования потрясающий.Это невероятно просто и добавляет столь необходимую универсальность вашей установке.

        Если вы можете заставить его работать в вашем домашнем тренажерном зале, теперь вы можете делать тяги на тросе, тяги лица, тяги на широчайших и отжимания на трицепс для начала.

        Они предлагают версию с высоким кабелем за 99 долларов и дополнительную плату с низким кабелем (у вас должны быть оба варианта, чтобы это работало) еще за 99 долларов.

        Отжимная планка

        Отжимания — это большой кузен отжиманий. Когда вы освоили отжимания и можете сделать по крайней мере 30 отличных отжиманий, пора перейти к отжиманиям.

        Вы можете купить отдельно стоящую станцию ​​для погружения, но если у вас ограниченное пространство (и у вас есть стойка 2 x 3 дюйма), имеет смысл купить Rogue Matador.

        Honorable Mentions (окропляет)

        Эти предметы больше ориентированы на физическую форму и добавляют небольшую универсальность вашему домашнему тренажерному залу. Эти предметы могут появиться намного позже, и их следует рассматривать как способ оживить домашние тренировки. Покупайте их по одному и выясняйте, как их использовать.

        Мина

        Это аккуратное маленькое приспособление позволяет выполнять тягу стоя, становую тягу на одной руке, тягу одной рукой, наклонные скручивания стоя, приседания с фронтальной нагрузкой, жим на минах и многое другое.

        Это чуть меньше 100 долларов и не требует дополнительного оборудования, чтобы сделать его еще более универсальным.

        Гири

        Отлично подходит для кондиционирования, заменяет гантели, занимает минимум места.

        Некоторые люди основывают все свои тренировки на гирях, но они лучше всего подходят для вспомогательной работы и кондиционирования.

        Выбирайте гири 35 фунтов, 53 фунта и 70 фунтов в таком порядке по мере продвижения вверх.

        Камни Атласа

        Я собираюсь немного схитрить в этом разделе и рекомендовать Мешки с песком Стронгмена Разбойника вместо настоящих атласных камней.

        Они намного дешевле, универсальнее, проще и щадят ваши бетонные полы и пальцы ног.

        Вы можете поднять их для ношения спереди, на плече или перекинуть через плечо.

        Они уничтожат, а затем восстановят вас как гораздо более сильного человека.

        Санки

        Сани вас унизят. Это невероятно простое оборудование, но оно имеет такие названия, как «мясник».

        С точки зрения универсальности, Rogue Dog Sled выигрывает благодаря огромному количеству доступных дополнений.

        Его можно толкать, тянуть и даже превратить в тачку.

        Бюджеты

        Эти бюджеты предполагают, что у вас нет оборудования и вы хотите купить новое.

        Craigslist — ваш друг при создании домашнего спортзала. Я не знаю, как выглядит ваш местный рынок подержанных вещей и какие сроки создания тренажерного зала.

        У

        Rogue всегда есть в наличии перечисленные ниже предметы, и их хватит на всю жизнь.

        ~ 500 долларов (минимум)

        Если у вас есть 500 долларов, возьмите Echo Bar (195 долларов), 160 фунтов Echo Plate Set (245 долларов) и ошейники HG (36 долларов.50) = 476,50 $ + доставка

        Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

        Это откроет вам путь к силовым тренировкам. Вы сможете делать становую тягу, жим над головой и приседания, если сможете поднять штангу на плечи от земли.

        Чтобы по-настоящему прогрессировать, вам все еще нужны стойка и скамья.

        ~ 1000 долларов США (приемлемая начальная точка)

        За 1000 долларов возьмите Boneyard Bar (225 долларов), комплект бампера HG 160 фунтов (245 долларов), подставку для приседаний (275 долларов), плоскую скамью (180 долларов) и воротники HG (36 долларов).50) = 961,50 $ + доставка

        Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

        Это дает вам все необходимое для выполнения настоящих программ силовых тренировок.

        1500 долларов (хорошая отправная точка)

        Здесь мы начнем по-настоящему наполнить ваш домашний спортзал. Возьмите все из секции за 1000 долларов:
        — Обновление до стойки S-2 (150 долларов США)
        — Обновление до комплекта бампера HG 2.0 (30 долларов США)
        — Дополнительная пара HG 2.0 45s (126 долларов США)
        — Пары № 0, # 1, # 2 полосы (50 долларов)
        -Набор тазобедренных кругов (40 долларов)
        -Добавить систему верхних шкивов (99 долларов)

        = 1456 долларов.50 + доставка

        Заключение

        Раздел Essentials — это часть торта, ну, торта. Без него вы не сможете съесть торт.

        Раздел «Великие дополнения» — это глазурь. Без глазури торт все равно приятный на вкус, но это скорее кекс. Эти предметы делают ваш домашний спортзал универсальным при минимальных затратах и ​​пространстве.

        The Honorable Mentions — это окропление. В них нет необходимости, но они определенно расставляют приятные акценты, и их можно добавить позже.

        Пришло время начать обучение

        Ознакомьтесь с программой The Serually Strong Beginner Program , чтобы найти лучшую программу, которая поможет вам начать свой путь в силовых тренировках.

        Скачать программу для серьезных начинающих
        Полезные ссылки

        Серьезное руководство по традиционной становой тяге
        Серьезное руководство по жиму лежа
        Серьезное руководство по питанию
        Серьезное руководство по основной тренировке
        Серьезное руководство по тренировке ягодичных мышц
        Серьезно сильный канал на YouTube
        Серьезно сильная программа для новичков
        Серьезно сильная промежуточная программа
        Серьезно сильная продвинутая программа

        Почему вам нужно начинать тренировки с сопротивлением прямо сейчас

        Все режимы тренировок требуют равновесия, а тренировки с отягощениями являются ключевой частью любого хорошо сбалансированного режима тренировок.Эти упражнения помогут вам стать сильнее, увеличить мышцы и привести в тонус то, что у вас уже есть. Это также поможет развить анаэробную мышечную выносливость (то есть делать больше повторений с более тяжелым весом) и укрепить суставы, помогая снизить риск травм.

        Кроме того, есть исследования, которые показывают, что он может помочь вам избежать остеопороза в более старшем возрасте, снизить артериальное давление и ускорить обмен веществ, которые связаны с тренировками с отягощениями, также могут помочь сжигать калории и жир, пока вы наращиваете мышцы.

        Что такое тренировка с отягощениями?

        По сути, тренировка с отягощениями — это форма упражнений, которая заставляет ваши мышцы работать против веса или силы. Этой силой веса может быть любое количество вещей, включая свободные веса, эспандеры, силовые тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

        Чтобы получить максимальную отдачу от режима тренировок с отягощениями, в идеале нужно тренироваться два-три раза в неделю. Вы также должны пытаться менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не было скучно и вы продолжали совершенствоваться.

        Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

        Тренировки с отягощениями — это основная часть любого хорошо сбалансированного режима упражнений, и они приносят множество преимуществ. Это замечательно как для вашей физической формы, так и для вашего здоровья. Регулярно тренируясь с отягощениями, вы нарастите мышцы, улучшите выносливость, сожжете жир, улучшите свою силу, станете более гибкими и укрепите кости, среди прочего.

        Общие фитнес-преимущества для тренировок с отягощениями

        Тренировки с отягощениями являются важной частью любого режима тренировок и имеют множество преимуществ для фитнеса.

        1. Помогает нарастить мышцы

        Во-первых — и наименее удивительно — тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы. Все мы знаем, что поднятие тяжестей или проработка мышц против силы поможет нарастить мышечную массу и, как следствие, вы станете сильнее, а мышцы начнут расти в размерах.

        2. Тренировки с отягощениями помогут улучшить тонус мышц

        Идеально для тонизирования. Помимо роста мышц, тренировки с отягощениями также могут помочь вам оставаться в тонусе и подтянуться, если это то, что вы предпочитаете — просто держите веса легче, но делайте более длинные подходы.

        3. Поможет сжечь лишний жир и калории

        В-третьих, отлично сжигает жир. Люди всегда думают, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — единственный способ сжечь жир, но это не так. Тренировки с отягощениями все равно немного увеличат частоту сердечных сокращений, но они также заставят ваш метаболизм работать интенсивнее — важный элемент сжигания калорий и, соответственно, жира.

        4. Вы получите Fitter

        Как и все упражнения, тренировки с отягощениями помогут улучшить вашу выносливость.Это означает, что вы не устанете так легко, как станете сильнее. Тренировки с отягощениями также помогут укрепить ваши суставы и улучшить гибкость, снижая риск травм.

        Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

        Помимо пользы для фитнеса, тренировки с отягощениями также имеют ряд преимуществ для здоровья.

        1. Это поможет улучшить плотность костей

        Первый из них заключается в том, что он может помочь вам увеличить плотность костей, а это означает, что вы с меньшей вероятностью страдаете остеопорозом (болезнью хрупкости костей) в более позднем возрасте.

        2. Множество преимуществ для психического здоровья

        Это также может помочь улучшить ваше самочувствие. Тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение. Фактически, было доказано, что все виды упражнений положительно влияют на ваше психическое здоровье в целом, помогая уменьшить беспокойство и депрессию.

        3. Улучшенный сон

        Вы, вероятно, будете лучше спать в результате включения силовых тренировок в свой режим тренировок. Это, в свою очередь, приведет к более счастливой и продуктивной повседневной жизни с улучшенным выполнением повседневных задач.

        Великие упражнения с отягощениями

        Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они настолько гибкие, что вы можете тренировать все тело во время тренировки. Здесь мы подготовили для вас множество упражнений, которые идеально подходят как для новичков, так и для экспертов.

        1. Упражнения для ног

        Жим ногами заключается в том, чтобы поставить подошвы ног на пластину с согнутыми коленями, выпрямить ноги и поднять заранее определенный (и регулируемый) вес.Это прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, помогая наращивать силу во всех ногах. Если у вас нет тренажера для жима ногами, то приседания выполняют очень похожую работу.

        2. Упражнения для рук

        Чтобы выполнить жим на трицепс вниз, вы переносите вес на тренажере, стойте лицом к нему и нажимаете на рукоятку троса, многократно сгибая руки в локтях. Эквивалентное упражнение с гантелями называется откатом на трицепс и предполагает наклон вперед, при этом плечи должны быть прижаты к боку, а руки согнуты под углом 90 градусов в локтях.Затем вытяните руки прямо, поднимая тяжести позади себя. Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, мышцы нижней части предплечий — напротив бицепсов.

        3. Упражнения для груди

        Чтобы проработать мышцы груди, вы можете сделать жим от груди сидя или жим гантелей / штанги. Жим от груди подразумевает сидение у тренажера и отведение рычагов от себя. Как вариант, вы можете лечь на спину и поднять гантели над грудью, сводя их вместе с прямыми руками, или использовать гантель, лежа под ней и многократно толкая ее вверх.

        4. Упражнения для спины

        Наконец, чтобы проработать спину, можно выполнять тяги вниз. Для этого нужно сесть на тренажер, взяться за ручки с каждого конца и поднять грузы. В качестве альтернативы, если у вас нет подходящего тренажера или вы предпочитаете использовать гантели, вы можете выполнить тягу двумя руками в наклоне. Это включает в себя наклоны вперед в бедрах, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Затем поднимите их одновременно сначала за локти, а затем за плечо, чтобы проработать широчайшие мышцы.

        Тренировочное оборудование сопротивления

        Как упоминалось ранее, тренировка с отягощениями работает путем проработки мышц против веса или силы. Все необходимое оборудование вы найдете в местном тренажерном зале Everyone Active.

        • Весовые машины

          Вы увидите их повсюду в тренажерном зале Every Active, и они отлично подходят для силовых тренировок. Во-первых, есть тренажеры практически для каждой группы мышц, поэтому вы обязательно найдете подходящую тренировку для себя.Они также помогают обеспечить правильное выполнение упражнения, а это значит, что у вас меньше шансов причинить себе вред во время тренировки.

        • Свободные веса

          Опять же, вы, скорее всего, увидите специальную зону со свободными весами почти во всех спортзалах Every Active. Свободные веса отлично подходят для тренировок с отягощениями, поскольку они абсолютно гибкие, а это значит, что вы можете работать со всеми частями своего тела, когда захотите. Однако важно, чтобы вы научились правильно ими пользоваться, так как вы можете навредить себе, используя их неправильно или используя слишком тяжелые для вас веса.

        • Полосы сопротивления

          Это буквально гигантские резинки с разным уровнем сопротивления. Вы закрепляете их вокруг чего-нибудь, будь то на ноге, шесте или чем-нибудь еще подходящем — и прочном! Затем вы натягиваете ленту рукой, ногой или любой другой частью тела, над которой хотите работать, и используете сопротивление, предлагаемое лентой, для наращивания мышц. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов Every Active, но, как правило, они по довольно разумной цене и просты в использовании и дома, так что нет оправдания!

        • Собственный вес

          Это самые фундаментальные упражнения с сопротивлением, которые вы можете выполнять.Для этого вам на самом деле не нужно никакого оборудования, хотя такие комплекты, как мячи для упражнений и тренажер TRX, позволяют вам немного смешивать их, а не просто придерживаться тех же старых отжиманий и приседаний.

        Упражнения с отягощениями

        Важно, чтобы вы перепутали режим тренировок с отягощениями. Во-первых, это мешает вам скучать, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться его и, следовательно, получите больше от своих тренировок. В результате мы собрали несколько примеров упражнений с отягощениями как для новичков, так и для экспертов.

        Тренинг с отягощениями для начинающих

        Перед тем, как отправиться в путь, стоит поговорить с врачом о том, что вы собираетесь делать, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

        Возможно, стоит нанять личного тренера хотя бы на пару занятий, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование и ваша форма правильная. Это важно, потому что, если вы не используете комплект должным образом, у вас больше шансов получить травму во время тренировки.

        Режим тренировок с отягощениями для новичков должен для начала включать следующее:

        • От восьми до десяти упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. К ним относятся корпус, плечи, ноги, руки, спина и грудь. Их следует выполнять не реже двух и не более трех раз в неделю.
        • Вам следует начинать с одного подхода в каждом упражнении, по крайней мере, из восьми повторений (повторений) в каждом. Но вы не должны делать одно упражнение чаще двух раз в неделю.
        • По мере продвижения увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении
        • Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует стремиться к дальнейшему прогрессу, увеличивая вес или сопротивление в выполняемом вами движении.

        Тренинг с отягощениями повышенной сложности

        Когда вы освоите основы силовых тренировок и, что наиболее важно, ваше тело привыкнет к ним, вы можете переходить к более продвинутым техникам и упражнениям.Это может быть так же просто, как просто увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете. Или вы можете изменить продолжительность удержания веса или сопротивления на максимальном потенциале мышц, уменьшить время отдыха между подходами или увеличить количество подходов или различных упражнений, которые вы выполняете.

        Есть ли разница в тренировках с отягощениями для мужчин и женщин?

        Короткий ответ — да, но вот ответ чуть более длинный. Проще говоря, мужчины производят в 10 раз больше гормона тестостерона, чем женщины, и поэтому им намного легче наращивать мышечную массу, чем женщинам.Но это еще не все, женщины и мужчины различаются распределением мышечной массы, особенно в верхней части тела.

        Кроме того, женщины, как правило, созревают раньше мужчин, что позволяет им раньше начинать тренировки с отягощениями. Однако из-за того, что в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, они также с большей вероятностью страдают от ухудшения состояния. Это явление заключается в том, что женщина быстро теряет мышечную массу после короткого периода бездействия. Вот почему женщины всегда должны продолжать тренировку с отягощениями, даже с меньшей интенсивностью, когда они концентрируются на других упражнениях, чтобы не дать мускулам разрушиться.

        .