Разминка ног: Разминка и растяжка

Содержание

Разминка и питание до и во время продолжительной гребли на SUP. Опыт профессионалов

Марафон на доске с веслом — дело непростое! Если с техникой гребли мы уже разобрались, то с разминкой до и во время гребли на скорость остается много не проясненного.
Выясняем как избежать травм, онемения, затекания ног во время длинной дистанции на сап. Советы и опыт от профессионалов!

Возможные травмы на SUP и как их избежать

Разминка перед греблей на SUP Польза разминки очевидна: вы разогреваете свое тело, готовите его к нагрузке. Не совершив этот ритуал, вы рискуете получить травму. Относитесь к этим упражнениям как к ментальной подготовке, где вы можете сосредоточиться на своих внутренних чувствах и прислушаться к организму.

Состредоточтесь на своих ощущениях, подготовьтесь к дистанции осознанно, прокрутите еще раз в голове все составляющие удачной сессии на доске, разминайтесь, предвкушая и наслаждаясь ожиданием и самой гонкой. Не суетитесь, успокойте свой ум разминкой.

Видео от атлета и прорайдера BLACK BROJECT и SIC —

SEYCHELLE:

Разминка во время гребли на САП

Мы опросили топчиков нашего любимого гребного спорта о том, как они справляются с онемением ног и судорогами.

Андрей Крайтор:

» Проблема возникает у многих людей, в том числе и у профессионалов, употребляющих спортивное питание и занимающихся спортом постоянно. Скорее это носит индивидуальный характер, так как у некоторых такой проблемы нет.
Ноги забиваются, когда статически зажимаешься в ногах, когда из-за нервов и сосредоточения ты весь зажимаешься в процессе, не даешь им расслабления при гребле, что необходимо делать для каждой части тела.

Время от времени нужно шевелить пальцами ног, тем самым мы создаем движение мышц, которые ведут к пальцам. От судорог и отекания нужно употреблять магний и электролиты, которые поддерживают необходимый баланс солей и минералов в организме. Так же в ходе гонки можно делать чуть более глубокие приседы при гребке — личный полезный лайфхак от меня».

Кстати, можно записаться к Андрею на профессиональный тренинг на платформе Paddle Monster и получить массу полезной информации по технике гребли и питанию.

Андрей Михайлко:

«Помню свой первый марафон на САП.. Я полон энтузиазма, и готов, как мне казалось, ко всему… Пройдя первую десятку, я понял что у меня немеют стопы и пальцы ног, очень неприятное чувство. После небольшого питстопа и разминки, продолжил свой путь, стало легче. Но приходилось непрерывно поджимать, разжимать пальцы ног, чтобы привести ноги в чувства. Стал менять положение ног на доске. Такие онемения могут происходить и у здоровых людей, любителей, профессионалов.

После этого изучил вопрос и пришел к выводу, что необходимо подготавливать организм к дилтельным марафонам, одной природной выносливости мало.

Онемение часто возникает при дефиците железа и недостатке микроэлементов.
Мой лайфхак — употребление жидкостей на марафоне в виде изотоников с электролитами и предварительно за неделю перед гонкой пропить курс витаминов с магнием. Этот совет мне подсказали друзья по гребле и бегуны. Хорошо помогает.»

Константин Бывалый:

«По ходу гонки пью изотоники, чтобы восполнить запас минералов и солей в организме. Начинаю загружаться ими за неделю до гонок, чтобы на момент гонки всех необходимых элементов было в организме с избытком. При длительной гребле помогает поочередное переключение основного усилия на спину, ноги, руки. Ну и шевелить пальцами тоже иногда приходится.»

Иван Пуляевский:

«Стараюсь чаще разминать голеностоп круговыми движениями на носках или растягивая его периодически отрывая от доки то пятку, то пальцы ног. Это обеспечивает приток крови к конечностям. При нейтральной стойке стараюсь равномерно загружать ступню, избегая чрезмерного давления на ее отдельные части — внешний контур, носок, пятки.

Помогает смена нейтральной стойки на серфовую. Плюс, конечно, электролитная подпитка организма».

Настя Цейслер:

«У меня нет проблем с затеканием ног, когда я катаюсь по волнам. Однако на длинных дистанциях было некомфортно, ноги действительно затекали. Для себя я делала разминку в виде перебирания пальцами ног во время гребли, поочередным приподниманием пяток. Когда научилась уверенно ходить в серф стойке — гребла в стойке, хорошо помогает.

Так же можно использовать гребок с максимальным выпадом вперед, растягивая заднюю поверхность ног и приподнимая при этом пятки.

Если на марафоне есть пит стоп — сделайте разминку, потяните ноги, разомните ступни.»

Иван Бут:

«Нужно шевелить пальцами ног, переносить вес с пятки на носок и наоборот. Со спортивным питанием качество гребли меняется значительно, всем рекомендую использовать профессиональное питание в гребле, оно повышает выносливость организма в таких стрессовых ситуациях: изотоники, большое количество воды, углеводные напитки или гели.»

Михаил Ковригин:

» С затеканием не было проблем, а вот с судорогами были. Пью изотоник за и во время гонки и разные полезные минералы и соли. Можно сдавать периодически анализы и с медицинской точки зрения употреблять то, чего не хватает в организме. Это полезно делать не только перед соревнованиями, но и в принципе по жизни».

Марина Ревенко:

«На длительные дистанции составляю режим питья и питания: электролиты раз в 40 минут, глоток воды раз в 10 минут, разминаю пальцы ног — скручиваю пальцы и переношу вес тела. Если чувствую сведение мышц, пью изотоник вне режима».

Вадим Худяков:

«У меня нет такой проблемы, бывает устает ступня от коврика, но в гидроботинках такой проблемы нет».

Ильдус Калиммулин:

«Начинают затекать ноги часа через полтора. Переношу вес с одной ноги на другую, по несколько гребков, отрываю пальцы ног от доски и разминаю их; отрываю от доски пятки и поворачиваю стопы врозь, внутрь, влево и вправо. Меняю стойку».

Елена Кайнихина:

«Разминаю пальцы, пью постоянно магний, в процессе гонки — изотоник. Вообще нужно больше воды пить, тога вся гонка проходит заметно легче».

А вот не возникает подобной проблемы у Евгения Коцура и Наталии Френтий. Чтобы узнать секрет, нужно записаться к ним на обучение 😉

По результатам опроса мы видим, что к марафону нужно подходить комплексно: вашей выносливости, здоровья не достаточно.
Спортивное питание, добавки и минералы, разминка сделают вашу тренировку эффективнее, а результаты — лучше.

Проходите обследования и берегите свое здоровье, чтобы кататься дольше и быть здоровыми!

Спасибо всем за ответы.
Автор статьи: Настя Цейслер

Возврат к списку

Материалы по теме:

Фильмы про сап серфинг

Тематическая подборка фильмов о нашем любимом спорте.

24.03.2022

Подробнее

Как не потерять интерес к SUP

Чтобы разнообразить САП-будни, подкидываем вам несколько советов.

24.03.2022

Подробнее

Всероссийский SUP DAY — день сапбординга

Наш любимый спорт в России стал достаточно взрослым, чтобы у него появился собственный праздник! История и традиции любимого праздника в статье.

23.03.2022

Подробнее

В чем носить воду, когда катаетесь на сапе

В чем носить питьевую воду когда вы катаетесь на доске с веслом? Рассмотрим все варианты.

12.03.2022

Подробнее

SUP серфинг в Петербурге: какие серф споты подходят для серфинга с веслом, личный опыт

Рассказываем в статье о САП серфинге в Питере и Ленинградской области.

27.02.2022

Подробнее

Разминка в дороге. Легкие упражнения для долгой поездки | Cвободное время

23. 04.2022 13:12

Василий Первунин

1655

«Аргументы и факты» в Беларуси № 17. Изменения в ПДД. Что важно знать! 26/04/2022

Фото из открытых источников

От долгого сидения в транспорте мышцы затекают и постепенно теряют чувствительность. Но даже в ограниченном пространстве поезда, автобуса или самолета это можно исправить при помощи простых упражнений. Каких именно – рассказал «АиФ» фитнес-инструктор Александр ПАНФИЛОВ.

В САМОЛЕТЕ

Длительное сидячее положение, пониженная влажность воздуха в салоне самолета и перепады давления приводят к замедлению метаболизма, снижению уровня кислорода в крови, венозному застою и перенапряжению мышц и связок. Чтобы минимизировать последствия от многочасового перелета для здоровья, стоит запомнить и выполнять ряд рекомендаций.

Оказавшись на борту, если позволяют условия, не пристраивайте ручную кладь себе на колени или под ноги. Расположитесь в кресле так, чтобы было комфортно: снимите обувь и ослабьте ремень на брюках. Постарайтесь не закидывать ногу на ногу – так вы нарушите кровообращение и создадите дополнительное давление в ногах. Как можно чаще меняйте свое положение в кресле, не сидите, застыв в одной позе.

Постарайтесь откинуться на спинку кресла, чтобы угол между туловищем и ногами был больше 90 градусов. В таком положении нагрузка на позвоночник будет меньше.

Время от времени поднимайте и вытягивайте руки над головой, крепко сцепив их в замок. С помощью этого несложного приема удается выпрямить и расслабить позвоночный столб, снять боли в затекшей спине. Периодически (не дожидаясь появления отеков), примерно раз в полчаса, поочередно поднимайте сначала носки, а потом пятки, делайте вращательные движения стопами по часовой стрелке, а затем против. Немного приподняв ногу, «пишите» мыском в воздухе какое-нибудь слово – желательно подлиннее. Повторяйте упражнения в полете для каждой ноги. Хорошее упражнение – «объятия с ногами». Сидя в кресле, обнимите ногу и подтяните руками колено как можно ближе к груди, задержитесь на 5-10 секунд, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 3-4 раза с каждой ногой. Если вам лень выполнять все эти упражнения, то можно просто встать в проходе и постоять возле своего кресла хотя бы несколько минут.

Во время длительного перелета страдают не только ноги, но и шея. По ней проходят крупные сосуды, снабжающие кровью головной мозг, а потому мышечное перенапряжение в этой области может довести даже до полуобморочного состояния. Устраивайте периодические сеансы легкого массажа: положите ладони на затылок и погладьте шею сверху вниз, потом в таком же направлении разомните ее пальцами и в заключение снова потрите. Еще одно упражнение: сидя с прямой спиной, поднимите подбородок параллельно полу. Выполните наклон головы к правому плечу, к центру, к левому плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Добавьте повороты головы вправо и влево. Выполняйте движения медленно, сделайте 6-8 повторений.

К слову, в дальней поездке довольно эффективна для сохранения хорошего самочувствия в шейном отделе специальная «дорожная» подушка – она точно будет не лишней в ручной клади. И помните, находясь в статическом положении долгое время, важно избегать резких движений хотя бы в течение 5-10 минут после окончания полета.

В АВТОБУСЕ И МАШИНЕ

Все названные упражнения подойдут и для долгой поездки на автобусе или в машине. Но, в отличие от самолета, в этих видах транспорта почти всегда есть возможность остановиться, размяться, и ею нужно регулярно пользоваться. Автобус сделал 10-минутную техническую остановку – выйдите из транспорта, пройдитесь неподалеку, сделайте несколько приседаний, отличная зарядка – нерезкие махи руками и ногами.

Если у вас предрасположенность к геморрою, возьмите с собой специальную подушку, на которой можно сидеть. Пока сидите, можно периодически напрягать и расслаблять ягодицы – так мышцы остаются в большем тонусе.

Если вы за рулем, застряли в пробке или в очереди на границе, вот несколько упражнений, которые можно делать прямо в машине. Немного отодвиньте сиденье назад, максимально вытяните ноги вперед, затем постарайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, помогая руками. Повторите несколько раз. Возьмитесь за руль, полностью выпрямите руки и постарайтесь немного «вжать» себя в сиденье. Это позволит растянуть бицепс, выпрямить позвоночник. Разотрите кисти рук, как будто моете их под краном, при езде за рулем они устают быстрее всего. Хороший тренажер – эспандер, он эффективный, дешевый и не занимает много места в машине.

В ПОЕЗДЕ

Для поезда можно посоветовать еще одну интересную технику – «бабочка». Исходное положение: садимся на полку, сгибаем колени и разводим их в стороны. Сводим пятки вместе и подводим их максимально близко к тазу. Для некоторых такое положение синонимично выражению «сесть по-турецки». Плавно тянем колени вниз (можно помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки. Удерживаем такое положение полминуты. Выполняем упражнение плавно, без резких движений.

Отметим, что какой-то универсальной позы, в которой всегда чувствуешь себя хорошо, не бывает. Лучшее, что вы можете делать, – это менять положение хотя бы каждые 10-20 минут. При этом существует ряд особо вредных поз. Самая большая нагрузка на позвоночник – когда человек сидит и упирается локтями в колени. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск.

Последствиями слишком малой подвижности могут быть инфаркты, ишемическая болезнь сердца, все, что связано с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Поэтому не ленитесь, по возможности больше двигайтесь. Эта рекомендация, к слову, касается и повседневной жизни.

туризмпоездкизарядка

Следующий материал

Также вам может быть интересно

Кто готовил радиоуроки утренней гимнастики в СССР?

На зарядку становись! Чем полезны утренние физические упражнения?
Зарядка для головы. Какие простые упражнения сохранят активность мозга
Какие упражнения лучше всего подходят для утренней зарядки пенсионера?

одобренных тренером упражнений для разминки ног. Nike.com

Одобренные тренером упражнения для разминки ног, которые стоит попробовать. Nike.com

Sports & Activity

Разминка подготовит вас к тренировке, поможет повысить производительность и предотвратить травмы. Вот идеальная разминка для вашего следующего дня ног.

Последнее обновление: 12 октября 2022 г.

6 минут чтения

Любите вы или ненавидите день ног, скорее всего, вы захотите приступить к работе, как только доберетесь до спортзала. Тем не менее, начав с разминки в день ног, вы сделаете свою тренировку более эффективной.

«Эффективная разминка в день ног подготовит ваше тело к тренировке, чтобы вы могли максимизировать производительность, а также снизить вероятность получения травмы», — сказал Джейк Харкофф, магистр наук, C.S.C.S., сертифицированный кинезиолог из Лэнгли, Великобритания. Колумбия.

Эксперты объясняют волшебство, происходящее во время разминки, и предлагают программу разминки для ног, которую вы не захотите пропустить.

Преимущества дневной разминки для ног

Эффективная дневная разминка для ног обычно включает легкие кардио и упражнения, имитирующие движения, которые вы будете выполнять на тренировке. Эта комбинация повышает температуру тела, активизирует ваши мышцы и мобилизует ваши суставы, сказал Харкофф.

Когда тело нагревается, кровь проходит через нагретые мышцы. Это разогревает кровь, что помогает гемоглобину (белку, ответственному за перенос кислорода) выделять кислород рабочим тканям, говорит Марк Шропшир, сертифицированный мастер-инструктор Original Strength. Чем больше кислорода поступает к мышцам, тем выше потенциал для приседаний, выпадов и становой тяги.

Разогрев тела имеет дополнительное преимущество в виде увеличения количества синовиальной жидкости в суставах. «Синовиальная жидкость похожа на смазку, которая помогает суставам двигаться более свободно», — сказал Шропшир. Чем лучше ваши суставы могут двигаться, тем лучше они смогут достичь диапазона движения, необходимого во время определенных движений.

Но разминка задействует не только ваши суставы и мышцы — она задействует вашу нервную систему. «Ваша нервная система реагирует на разминку, соединяя мозг с телом посредством движений, которые вы делаете», — сказал Шропшир.

После долгого дня (или ночи) с минимальным движением связь между мозгом и телом притупляется. «Участвуя в схемах движения, которые имитируют схемы, которые вы будете использовать на тренировке, нервная система лучше подготовлена и будет выполнять эти модели более эффективно, когда вы их загружаете», — сказал Шропшир.

Разминка ног, одобренная тренером. Упражнения, которые стоит попробовать

Эта программа из Шропшира займет около 15 минут. Используйте его, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить тело к дню ног. Сделайте по одному подходу каждого движения в течение предложенного количества повторений или времени.

1. Диафрагмальное дыхание
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки.
- Закройте глаза и медленно вдохните через нос, чтобы ваш живот расширился, а рука под грудной клеткой поднялась. Рука на груди не должна сильно двигаться.
- Напрягите мышцы живота и выдохните воздух из диафрагмы через сжатые губы. Вы должны чувствовать, как рука под грудной клеткой опускается при выдохе; рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной.
- Повторить. Продолжайте от 2 до 3 минут.
2.
Кивки головой
- Лягте на живот. Опустите предплечья на пол перед плечами и сложите руки.
- Начните с того, что положите лоб на ладони. Затем осторожно поднимите голову, чтобы посмотреть вверх; поднимайте голову только настолько, насколько это удобно.
- Аккуратно верните лоб на руки и повторите. Сделайте от 15 до 20 повторений.
- Держите челюсть закрытой, а язык на нёбе. Не забывай дышать.
3.Повороты головы
- Все еще лежа на животе, поднимите голову так, чтобы смотреть вперед.
- Аккуратно подвигайте головой из стороны в сторону; поворачивайте голову только настолько, насколько это удобно.
- Держите челюсть закрытой, а язык на нёбе. Не забывай дышать.
- Всего сделайте от 10 до 15 повторений.
4. Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
- Напрягите пресс, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра.
- Ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены в верхнем положении.
- Контролируемо опустите бедра на пол. Сделайте от 20 до 30 повторений.
- Если ягодичные мостики с собственным весом не вызывают затруднений, попробуйте намотать небольшой эспандер вокруг обоих бедер чуть выше колен.
(См. также: 7 вариаций ягодичных мостиков, которые встряхнут вашу следующую тренировку)
5.Легкое кардио
Выполняйте любимые кардиоупражнения в течение 5 минут. Потратьте 2 минуты на легкие упражнения и 3 минуты на более интенсивные. Однако не работайте с такой высокой интенсивностью, чтобы вы утомились или запыхались. Подумайте: интенсивность 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (1 — сидение на диване, а 10 — тотальный спринт). Несколько вариантов кардио включают ходьбу, бег трусцой, греблю, занятия на эллиптическом тренажере, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой.
6.Dead Bug
- Лягте на спину, руки вытянуты над грудью, колени согнуты, ступни на полу.
- Прижмите поясницу к полу и поднимите оба колена, пока голени не окажутся параллельны полу.
- Напрягите мышцы живота и медленно опустите одну руку к полу рядом с ухом, одновременно выпрямляя противоположную ногу.
- Держите мышцы кора в напряжении, не позволяя нижней части спины отрываться от пола.
- Верните конечности в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Всего сделайте 20 повторений.
7.Speed Skater
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.
- Напрягите корпус и поднимите противоположную руку и ногу позади себя, чтобы образовать прямую линию от макушки головы до вытянутой стопы.
- Держите бедра на полу.
- Ненадолго задержитесь, прежде чем вернуть руку и колено на пол.
- Повторить с другой рукой и ногой. Всего сделайте 20 повторений.
8. Марширование на месте
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Поднимите правое колено так, чтобы оно было согнуто на 90 градусов, и коснитесь колена левой рукой.
- Держите позвоночник длинным; не наклоняйтесь вперед, чтобы коснуться колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Всего сделайте 20 повторений.
- Чтобы продолжить движение, поднимите колено выше, чтобы коснуться его противоположным предплечьем.
9. Боковые ступени с мини-лентой
- Оберните мини-ленту вокруг обоих бедер (чуть выше колен) и встаньте, расставив ноги на ширину бедер; вы должны чувствовать легкое или умеренное напряжение в ленте.
- Опуститесь в четверть приседа. Задействуйте внешние мышцы бедра и ягодицы, чтобы сделать шаг левой ногой влево.
- Следуйте правой ногой так, чтобы ваши ступни снова оказались на ширине бедер. Повторить. Сделайте по 20 шагов в каждую сторону.
- Избегайте качающихся движений при шаге в сторону.
10. Мини-резинка Monster Walk
- Не снимая мини-резинку вокруг бедер, расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч.
- Опуститесь в четверть приседа. Задействуйте внешние мышцы бедра и ягодицы и шагните левой ногой вперед и в сторону.
- Затем сделайте шаг правой ногой вперед и в сторону. Продолжайте идти вперед, делая большие шаги, расставляя ноги как можно шире. Всего сделайте 20 шагов.
- Затем таким же образом пройдите назад. Всего сделайте 20 шагов.
Слова Лорен Бедоски

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Ознакомьтесь с NTC

Спорт и активный отдых

Эксперты объясняют, почему вам необходимо включить упражнения на подвижность плеч в программу разминки

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о приседаниях с прыжками

Спорт и активность

Может ли поднятие тяжестей остановить рост? Объяснение экспертов

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту тренировку, одобренную тренером для начинающих

Спорт и активный отдых

8 упражнений на трицепс для развития сильных рук, по мнению тренеров

Лучшая разминка для ног | Чак Миллер

Поиск

Поиск

Сравнить продукты

Тренажерный зал и напольные покрытия Эксперты с 1997 года
Лучшая разминка для ног
Автор: Чак Миллер 0040
Когда я начал тренироваться в конце 1980-х годов, Разминка в день ног была запоздалой мыслью. Вы заходите, бросаете свою спортивную сумку в угол, кладете пару 45-фунтовых блинов на штангу для приседаний и начинаете приседать. Эти первые несколько прогрессивно утяжеляющихся сетов были всей разминкой.
Ах, преимущества и глупость молодости. По мере того, как годы и пробеги начали догонять меня, когда мне было за тридцать, я понял ценность подготовки и начал поиски лучшей дневной разминки для ног, которую только мог найти.
Поначалу растяжки перед тренировкой были частью моей рутины, но вскоре я обнаружил, что они непродуктивны, создавая ощущение «разболтанности», которое не помогло мне сохранить напряжение для лучшей устойчивости во время подъема. Мое мышление переключилось на акцент на динамических движениях, которые лучше подготовили бы меня к скоординированному движению тела, необходимому для выполнения комплексных упражнений с отягощениями.
Мои цели состояли в том, чтобы повысить температуру тела, немного попотеть и мобилизовать ткани, которые я буду тренировать. Для тренировки ног это означает уделять особое внимание бедрам, коленям и лодыжкам.
Работая по совместительству тренером по силовой и физической подготовке в Пенсильванском университете, коллега по IRON COMPANY Джим Стил показал мне несколько последовательностей разминки, разработанных его сотрудниками для своих спортсменов. Я позаимствовал их идеи, чтобы настроить разминку для ног для себя и своих клиентов.
Поскольку вы можете выбирать из списка из двенадцати движений, это одна из лучших дневных разминок для ног, которые я когда-либо видел для тренирующихся с разным уровнем опыта и ограничениями подвижности. Давайте внимательно рассмотрим все двенадцать движений.
Шаркающие круги бедрами
Шаркающие круги бедрами (иногда называемые походкой монстра) с легкой эластичной лентой вокруг лодыжек — это первое движение нашей динамической разминки. Сделайте примерно 10 шагов вправо и 10 шагов назад влево. Постарайтесь направить пальцы ног прямо вперед и сядьте в спортивную позу.
Приседания с круговым движением бедрами
Для выполнения приседаний с круговым движением бедра сдвиньте резиновую ленту вверх чуть выше колен и присядьте, отталкиваясь от натяжения ленты при опускании и сильно сжимая ягодицы в верхней точке. Попробуйте присесть глубоко и сделать около 10 повторений.
Подруливающее устройство для бедер
Третье и последнее упражнение, для которого вам понадобится лента сопротивления, — это подталкивающее устройство для вращения бедрами. Держите ленту чуть выше колен и лягте на спину, согнув колени. Ваши ноги должны стоять ровно на полу и примерно на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, отталкиваясь от натяжения ленты. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке и сделайте короткую паузу. Сделайте около 10 повторений.
Бедренный переключатель
Для тазового переключателя сядьте на пол так, чтобы голени находились примерно под прямым углом друг к другу. Переключайтесь туда и обратно, как показывает Кристина в сопроводительном видео. Цель состоит в том, чтобы сделать это движение переключения, не касаясь рукой пола для баланса, но вам, возможно, придется поработать над этим, и некоторые люди могут никогда не достичь этого. Как и в любом упражнении на подвижность, работайте в пределах своих возможностей. Сделайте около 10 повторений (по 5 на каждую сторону).
Альпинист с вращением
Альпинист с вращением немного сложно объяснить, поэтому, пожалуйста, просмотрите видео несколько раз. Примите положение планки. Сначала двигайте левой ногой — я просто соглашусь с видео; неважно, какой ногой вы начинаете — шагните как можно ближе к левому мизинцу, сохраняя при этом ровную спину. Теперь оттолкнитесь левым локтем от внутренней стороны колена и посмотрите в противоположном направлении. Сделайте короткую паузу, а затем выполните вращение грудной клетки, высоко поднимая левую руку, а затем опуская ее вниз и поперек тела по мере того, как вы протягиваете руку. Вернитесь в исходное положение планки и повторите всю последовательность с правой стороны. Сделайте около 10 повторений (по 5 на каждую сторону, чередуя).
Выпад над головой с обхватом колена
Помимо нюансов обхвата колена и поднятия рук, выпад над головой с обхватом колена должен быть знаком многим. Несколько советов по тренировке включают в себя «застегивание» средней части тела (работа над укреплением и сохранением нейтрального положения позвоночника), а также вытягивание рук вверх. Ваши голени также должны оставаться почти вертикальными с минимальным отклонением колена вперед, когда вы делаете большой шаг вперед. Поменяйте ноги и сделайте около 5 повторений на каждую сторону (всего 10).
Боковой выпад с фигурой четыре
Боковой выпад с фигурой четыре — наше седьмое движение. Подтягивание лодыжки перед каждым выпадом — это часть «четверки», и она просто предназначена для того, чтобы немного больше раскрыть бедро. Поддерживайте внешнюю сторону колена во время выполнения «четверки» и не сгибайте лодыжку. Во время выпада протяните руки вперед, сидя назад, в бедро/ягодичную мышцу. Не беспокойтесь о глубоких приседаниях, но больше думайте о том, чтобы отвести бедра назад и почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, подобное RDL. Поменяйте ноги и сделайте около 5 повторений на каждую сторону (всего 10).
Приседания с лягушкой
Приседания с лягушкой — одно из моих любимых упражнений, которые я люблю включать в разминку для ног. Если у меня мало времени, я, по крайней мере, делаю альпинизм и приседания с лягушкой, и то, и другое отлично помогает раскрыть бедра, чтобы вы могли выполнить глубокий присед. Примите приседание, схватившись за пальцы ног. Если вы не можете полностью разогнуть ноги, не беспокойтесь об этом. Диапазон ваших движений со временем улучшится. Сядьте в полный присед, отталкиваясь локтями от внутренней стороны коленей внизу, сохраняя при этом ровную спину. Вы должны почувствовать растяжение в паху. Около 5 повторений должно быть достаточно.
Прогулка с отжиманиями
Не все из нас могут коснуться руками пола с идеально прямыми ногами, как это делает Кристина, инициируя прогулку, и это нормально. Согните колени по мере необходимости. Как только ваши руки окажутся на полу, просто сделайте дюймовый червяк, пока вы полностью не распрямитесь в положении отжимания. Выполните отжимание, вернитесь на дюйм и встаньте. Повторить 5 раз. Чтобы немного больше задействовать верхнюю часть тела, выполняйте отжимания по лестнице (1-2-3-4-5).
Приседания с вышагиванием / прыжок из приседа
Небольшая комбинация из пяти приседаний с вышагиванием и пяти прыжков с приседаниями разбудит вашу нервную систему и заставит вас работать на полную катушку. Не забывайте резко разгибать бедра во время прыжка.
Собачка вверх / Собачка вниз
Любой человек, занимающийся йогой, знаком с переходами «собака вверх»/«собака вниз» между разгибанием и сгибанием позвоночника. Мягко переходите к диапазону движения, постепенно увеличивая его в пределах своих возможностей, выполняя по пять повторений в каждом направлении (всего 10).
Мертвый жук
Вы дошли до конца! Двенадцатое и последнее движение в нашей разминке в день ног называется «Мертвый жук». Это заставит те критические мышцы средней части работать, чтобы облегчить правильную фиксацию во время движений с нагрузкой на позвоночник, таких как приседания и становая тяга. Лягте на спину, руки и ноги направлены к потолку. Мышцы живота должны быть «активированы», а поясница должна быть прижата к полу. Опустите одну руку и противоположную ногу, сохраняя напряжение в мышцах живота, чтобы нижняя часть спины никогда не теряла контакта с полом. Сделайте около десяти полных повторений, чередуя. Это пять опусканий правой руки и левой ноги и пять опусканий левой руки и правой ноги.
Далее следует разминка всего дня для ног, которая занимает всего около десяти минут после того, как вы привыкнете к последовательности. Если у вас мало времени или вы просто не чувствуете, что вам нужно делать все в списке, чтобы быть готовым к тренировкам, во что бы то ни стало, настройте по своему усмотрению. У меня есть клиенты, которые делают движения с нечетными номерами на одном сеансе и движения с четными номерами на следующем и говорят мне, что чувствуют себя готовыми к работе. Доказательство в том, как вы двигаетесь и чувствуете.
Круговая перетасовка бедрами (Monster Walk) x10 L/R
Круговые приседания бедрами x5
Бедренный круговой двигатель x5
Бедренный переключатель, по 5 с каждой стороны
Альпинист с вращением по 5 штук на сторону
Выпады над головой с обхватом колена по 5 на каждую ногу
Боковые выпады с фигурой четыре x 5 на каждую ногу
Приседания лягушки x5
Прогулка с отжиманием x5
Приседания со степ-аутом / Прыжки из приседа x5 каждый
Собачка вверх / Собачка вниз по 5 шт.