Как у стены сделать стойку на руках: Как лучше делать Стойку на руках (даже если вы делаете ее впервые)

Стойка на руках: 5 ошибок новичков

Стойка на руках относится к продвинутым упражнениям и, как следует из самого названия этих упражнений, они гораздо более травмоопасны, чем базовые упражнения. Поэтому, когда люди без должной подготовки начинают пробовать стойку, то это прямой путь к травмам. И каждую статью про продвинутые упражнения я будут начинать с того, какие травмы можно получить, если делать это упражнение, не имея должной физической базы.

Основные опасности

Во-первых, запястья. Если посмотрите на рентген запястного сустава, кисти, то вы увидите огромное количество костей.

Когда вы становитесь на руки, вы давите всем своим телом на очень маленькую площадь. И в случае, если она не обладает должной силой, чтобы стабилизировать, чтобы распределять нагрузку, балансировать вашим весом, то у меня очень плохие новости. Можете погуглить, что такое гигрома, и я уверен, что вам не захочется её получить. Поэтому, если вы не можете отжаться от пола 50, а лучше 100 раз, то даже не пытайтесь сделать стойку. Серьезно. Ваши запястья будут вам очень благодарны, если вы не будете совершать такие глупости.

Следующий момент, связанный со стойкой, это плечи. Плечевой сустав в принципе один из самых подвижных и самых травмоопасных в нашем организме. И когда вы делаете стойку, и у вас и нет сил для того, чтобы контролировать свое тело, то вас будет шатать влево-вправо-вперед-назад. Вы будете падать и скорее всего на плечи. Это может закончиться очень и очень печально. Поэтому, если хотите иметь здоровые плечи, не трогайте продвинутые упражнения пока у вас нет достаточного количества сил.

Ну и третий травмоопасный момент — это поясница, нижняя часть спины и сама спина. Когда вы делаете стойку и у вас нет сил, то возникает этот адский прогиб в спине, который вызывает очень неестественное искривление вашего позвоночника, фактически выдавливающее межпозвонковые диски из их естественного положения. К чему это приведет? В лучшем случае — ни к чему. В более худшем случае вы можете получить протрузию, но это еще не так критично.

Со временем и с восстановлением она пройдет. В самом худшем случае вы получаете межпозвоночную грыжу, то есть разрыв фиброзного кольца, которое не восстанавливается. Если вам оно не надо, то и не надо трогать стойку и пытаться её делать с таким прогибом.

Разбор ошибок мы тоже начнем по порядку, то есть, если мы представим стойку, то начинать мы будем с нижнего уровня — с запястья и кисти.

Ошибка 1. Неправильный баланс

Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак).

Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.

Ошибка 2. «Шагание» в стойке

Вторая ошибка связана с первой. Когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. Посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. Они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. Если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. От того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. Поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить.

Просто упадите вниз и попробуйте снова.

Ошибка 3. Заход в стойку

И раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. Очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. Но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. То есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. Но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. Потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. Соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. Если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги.

Попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. Этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.

Ошибка 4. Прогиб в пояснице

Есть еще один момент со стойкой, который мне не нравится больше всего и который связан с тем, что люди неправильно подходят процессу изучению стойки. Это прогиб, о котором я уже говорил среди тех опасностей, которые могут нанести серьезный урон вашему организму. Прогиб связан с тем, что ты пытаешься вывести баланс, то есть разместить ноги над головой, любым путем. И очень часто тебе недостаточно силы пресса для того, чтобы втянуть его и сделать ровную стойку. Помимо пресса тебе ещё и недостаточно растяжки в плечевом поясе. И поэтому единственным способом, с помощью которого ты можешь отправить ноги над головой является, создание прогиба.

На мой взгляд, прогиб — это вообще самая главная ошибка, за которой нужно следить, то есть все остальные я не считаю настолько критичными. А вот если вы видите, что у вас в стойке прогиб или вам кто-то сказал, что у вас прогиб, сразу же прекращайте делать стойку.

Определяйте почему он возникает и исправляйте этот момент. Поверьте, это вам сэкономит огромное количество здоровья в будущем, и вы еще не раз меня поблагодарите.

Ошибка 5. Положение головы

И последняя ошибка на сегодня, о которой хочется поговорить, но явно не последняя по значению — это положение головы. Очень часто, когда я вижу людей, которые учатся, они вытягивают шею неестественным образом и пытаются смотреть на пол. За счёт чего это происходит?

Во-первых, они не чувствуют свое тело, не чувствуют мышцы и сразу теряют баланс, если не видят пол. Кстати, это отличный способ увидеть, новичок ли человек или человек на продвинутом уровне стойки. Все зависит от того, куда он смотрит. Если он может спокойно стоять на руках и смотреть вдаль, а не в пол, не вниз, не на руки, то у него намного более высокий уровень, потому что он чувствует, как работает его тело. Ему не нужна визуальная картинка. Кстати, это очень неестественное положение шеи, которое создаёт нагрузку на ваши шейные позвонки.

Как и, в принципе, все продвинутые упражнения. Они не очень естественные и сильно травмоопасные, поэтому, когда решите их изучать, внимательно подумайте: действительно ли оно стоит того? Но, если все-таки захотели, следить за тем, чтобы такого не было. Вам не обязательно видеть пол. Достаточно видеть только краешки рук.

Нужно научиться чувствовать положение тела в пространстве, нужно учиться балансировать. Сначала глядя чуть-чуть на руки, чтобы шею не запрокидывать наверх. Здесь очень помогает выполнение стойки у стены. Когда вы делаете стойку лицом к стене, забираетесь по ней ногами и стоите в плотную к стене. Таким образом, вы не сможете сделать прогиб в пояснице, потому что вы тогда упретесь животом в стену, и будете учиться стоять ровно и балансировать. И в таком положении вы можете смотреть на стену, а не на руки и учиться чувствовать, запоминать ощущение в мышцах для того, чтобы потом воспроизвести этот баланс уже без стены.

Вот такая вот небольшая статья получилась про основные ошибки новичков, которые они допускают, когда начинают изучать стойку на руках. Задача этих статей показать вам те ошибки, те опасности, которые кроются в продвинутых упражнениях. Это не значит, что их не надо выполнять. Это значит, что надо включать голову, когда вы учитесь их делать для того, чтобы не получить травму и получить от упражнений максимальную отдачу.

Другие ошибки новичков

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков</url>

<url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>Отжимания от пола: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков</url>

Как сделать стойку на руках. Учимся на примере асан на руках

Йогическая асана, стойка на руках, помогает исцелить и омолодить организм. Йогисты рекомендуют выполнять ее каждый день. Это позволит улучшить здоровье и продлить жизнь.

Общие рекомендации

Многие люди думают, что стоять на руках могут только те, кто находится в хорошей физической форме. Но это не соответствует действительности. Если есть желание научиться делать стойку, то при ежедневных тренировках в течение месяца можно добиться результата.

До того, как начать упражняться, необходимо размять всю мышечную массу тела аэробикой.

На первых этапах практиковать асану желательно возле стены, для удержания баланса. По кругу коврика постелить одеяла, чтобы в случае падения избежать травматизма.

Стойка на руках с асаной Скорпион

Важно понимать, что стойка не является физическим упражнением. Здесь тренируется дух и сознание, позволяющие нормализовать энергетические процессы обмена.

Поэтому нужно контролировать свое самочувствие, и при первых ощущениях недомогания, прекратить выполнение асаны.

Польза асаны

Находясь в стойке на руках, организм получает такую пользу:

• подкачивается пресс, мышцы таза, ног;
• наращиваются мышцы нижних и верхних конечностей;
• оздоравливается позвоночник, улучшается осанка.

Данная асана способна заменить тренировку не нескольких тренажёрах. Это единственное упражнение, которое так работает.

С йогической точки зрения, асана меняет поток разных энергетик, что помогает оздоравливаться и омолаживаться. Регулярно делая стойку на руках, уходит отрицательная энергетика.

В месте расположения живота, собран энергетический сгусток, напоминающий огонь. Здесь находится чакра ответственна за пищеварение. Ниже присутствует другая энергия, напоминающая воду. В быту эти две чакры не соединяются,  и не взаимодействуют. Но в стойке на руках, огонь разогревает воду, и в организме формируется другая субстанция — чистый пар, проникающий во все клеточки человека и обновляя их. Далее будет дана информация о том, как научиться стоять на руках.

Подготовительный этап

Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.

Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.

Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.

Отжимания, подтягивания

Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.

Планка

Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.

Планка в подготовке к стойке на руках

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.

Мостик

• Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
• Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
• Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
• Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.

Упор на локтях (поза Ворона)

Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.

Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.

Стойка на голове и предплечьях

Для выполнения необходимо:

1. Поместить макушку головы на коврик.
2. Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
3. Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
4. Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
5. Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.

Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.

Обучение стойки на руках у стены

Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея, плечи, руки, запястья, тазобедренные суставы.

И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.

Классическая стойка у стены

Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой, укрепляются верхние конечности.

Стойка у стены — подготовка

Выполнение:

1. Подойти к стене и стать к ней лицом.
2. Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
3. Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая), другую -оставить сзади (маховая).
4. Сделать мах ногой, которая сзади и толкнуться той, что поставлена спереди. Корпус выровнять, упершись задней частью пяток о стену.
5. Понемножку пробовать отводить ноги от стены, держа равновесие.
6. Остаться в позе несколько секунд.
7. Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.

Тренироваться до того момента, пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.

Отжимание в стойке на руках у стены

Первое время, отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки.  Понемножку увеличивать амплитуду, и отжимание довести до касания макушкой поверхности.

Делать упражнение от 5 до 10 раз.

Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности, умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.

Стойка животом к стене

Порядок действий:

• Стать спиной к стене.
• Сделать наклон с упором на верхние конечности.
• Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
• С помощью перестановки ног и рук, перейти в стойку.

Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене, а ноги передвигать кверху.

Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять, напрячь пресс, носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.

Стойка уголок с упором

Обучение стойки на руках без опоры

После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.

Переход в стойку:

1. Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
2. Поднять таз на максимальную высоту.
3. Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.

Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.

Этапы выполнения стойки

Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.

Для выхода из стойки есть несколько способов:

• Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
• С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
• Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
• Выйти кувырком.

Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.

Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:

Противопоказания

Асана имеет свои противопоказания:

• различные травмы головы;
• повышенные показатели внутричерепного и артериального давления;
• болезни сердца, позвоночника;
• травмы запястий, плеч, локтевых суставов;
• период после инфаркта, инсульта;.
• категорически запрещается стоять на руках беременным и в период месячных.

Cтойка на руках техника выполнения

Спешу порадовать тех, кого интересует стойка на руках: техника выполнения. Привет, товарищи-гимнасты. Из сегодняшней статьи Вы узнаете, как правильно делать стойку на руках, что для этого нужно и зачем вообще она нужна. Основная часть материала довольно большая, поэтому я «завязываю» со вступлением.

Содержание (Скрыть)

Такое сложное гимнастическое упражнение как стойка на руках свидетельствует о силе, ловкости, гибкости и невероятной координации движений выполняющего. Но также само выполнение этого элемента влияет на дальнейшее укрепление и развитие физических качеств атлета. Поэтому стойка на руках – это не просто красиво, это еще и полезно.

Развитие координации – это то, чего так не хватает многим людям. Стойка может значительно улучшить контроль собственного тела и его отдельных частей.

Как сделать стойку на руках?

Для того, чтобы стойка получалась, необходимо немного себя физически подготовить. Это будут обычные упражнения для развития мускулатуры, суставов и связок, а также силы и выносливости. Среди них отжимания от пола, на брусьях, обратные отжимания, скручивания (на пресс), гиперэкстензии (на поясницу), приседания. Особое внимание уделите кистям: они могут быть травмированы, если они у Вас слабые.

Также для подготовки тела необходимо поделать всем известную «березку» и перекаты на спину в группировке. Если Вы не уверены в своих силах сразу, то рекомендую хотя бы месяцок-другой позаниматься так, а уже после переходить непосредственно к изучаемому нами элементу. Но давайте я расскажу о самой технике стойки.

Исходно положение: стоите ровно, голова смотрит вперед (а не вниз на пол), руки подняты над головой и выпрямлены. Одна нога стоит чуть впереди другой и на носочке (это будет опорная). Вторая же будет маховой. У меня, например, опорная всегда левая, а правая маховая. А у Вас как?

Постановка рук и мах ногой. Помните про ногу на носке? Ступаете на нее полностью, второй же (которая маховая) делаете мах назад и вверх, одновременно с этим сгибая туловище и ставя ладони на пол. В завершающей фазе маха Вы должны будете немного оттолкнуться опорной ногой от пола и приподнять ее на 15-25 см.

Ладони же на полу размещать нужно следующим образом: пальцы немного согнуты (а не полностью выпрямлены), расставлены максимально широко (это увеличивает площадь опоры) и смотрят вперед. Руки на ширине плеч.

Выпрямление тела. После того, как Вы махнули одной ногой, оттолкнулись второй от пола и приподняли ее, Вам нужно теперь силой мышц пресса и спины соединить ноги и придать всему своему телу вертикальное положение (хоть и головой вниз). Далее с помощью балансировки ладоней Вы удерживаете равновесие в этом положении.

Опускание. Опускаться можно почти так же, как и поднимались (только наоборот) – сгибаете одну ногу, выходите из вертикального положения и ставите эту ногу на пол (затем вторую). Все. Есть еще второй, но более сложный способ. Падаете на спину (естественно, не плашмя), в полете группируетесь и делаете перекат со спины в присед. Кому интересно, об этом чуть ниже.

Как научиться делать стойку на руках?

Для обучения стойки Вы должны будете использовать подручные средства или помощь партнера.

Первое подводящее упражнение – это махи ногой. Мы уже разбирали их: одной ногой машете назад и вверх, вторая же опорная лишь на небольшое расстояние отрывается о пола, а затем обратно становится на него. Руки при этом всегда стоят на полу. Сразу же можете правильно ставить пальцы.

Второе упражнение – постановка ног на стену. Из первого упражнения Вы плавно переходите во второе, облокачивая пятки ног о рядом стоящую стену. В этом упражнении не получиться добиться идеально вертикального положения тела.

Для постановки обеих ног Вы делаете следующее: после маха маховой ногой Вы ее опираете на стену, опорная же после отталкивания от пола тоже как бы делает мах и тоже опирается о стену. Вы просто стоите на руках одну-две секундочки, и опускаете одну ногу на пол, затем вторую. Повторите несколько раз это упражнение. Далее можете увеличивать время стояния на руках.

Теперь стойка на руках с поддержкой партнера. Вы уже не у стены делаете полноценную стойку, но Ваши ноги как бы контролирует помощник, чтобы Вы учились держать равновесие, а не бесконечно падали. Также следите за положением головы: она должна смотреть на Ваши кисти.

Профессиональный выход со стойки

Я говорил про перекат со спины в присед. Так вот, Вы стоите на руках и пора уже принимать естественное положение, но Вы хотите сделать это красиво. Просто согните шею (как бы кладете голову себе на грудь), постепенно сгибаете руки и ставите свое тело на верхнюю часть спины на пол. Одновременно с этим нижняя часть спины начинает как бы падать на пол.

Ноги в падении Вы сгибаете, голени обхватываете ладонями (это группировка) и делаете перекат со спины в присед, вставая на стопы. Все, осталось просто выпрямиться.

Естественно, все это делается либо одновременно, либо поочередно – нет каких-то ломаных движений. Со временем у Вас выход со стойки будет получаться все лучше, а различные его элементы сольются в единое и отточенное движение.

Несмотря на то, что стойка на руках является сложным элементом, для ее выполнения не нужны большие мышцы. Достаточно практики. Но не думайте, что она у Вас получится за неделю.

Если статья была Вам полезна, то можете ее оценить, поделившись со своими друзьями через различные социальные сети. Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога. И великолепной координации всем. Удачи.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как правильно стоять на руках / стойка для начинающих

На первый взгляд может показаться, что стоять на руках очень трудно. На самом деле этому может научиться каждый, кто по-настоящему стремится добиться такой цели. Однако для выполнения этого красивого и полезного для организма упражнения нужна определенная подготовка и хорошая координация. Запасись терпением — и у тебя все получится.

 

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

 

Дорогу осилит идущий!

Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

Сен 7th Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

 Выход в стойку на руках из положения сидя (спичаг из угла вне) — это очень красивый и эффектный элемент акробатики и гимнастики.

На его разучивание может уйти больше года, если Ваше тело имеет средний уровень физической подготовки.

Ниже приведу некоторые упражнения, которые помогут при его разучивании.

Вы должны учесть факт, что гимнасты, разучивая этот элемент, не занимаются только этим.

Разучивая попутно и другие элементы, корпус укрепляется и развивается день за днём.

Это я к тому, что если Вам очень понравился этот элемент и Вы хотите во что бы то ни стало разучить его, то ежедневно выполняйте описанные ниже упражнения, не «зацикливаясь» только на них.

Попутно разучивайте и другие элементы акробатики, особенно те, которые как Вам кажется, не имеют с данным элементом ничего общего.

Это будет прекрасным дополнением для развития мышц Вашего корпуса и принесёт Вам бòльшие результаты.

Упражнение 1. Угол вне.

Сесть на пол  с вытянутыми ногами.

Отвести друг от друга стопы так, чтобы ноги образовали между собой угол.

Поставить руки перед собой ладонями на пол (между двумя ногами).

Вытянув руки и сильно оттолкнувшись плечами, приподнять над полом всю нижнюю часть корпуса.

Первое время  достаточно оторвать от пола ягодицы, оставив стопы на полу. Это делается при недостаточной физической подготовке тела.

В дальнейшем над полом должна подниматься вся нижняя часть корпуса, с вытянутыми параллельно полу ногами.

Держать положение как можно дольше.

Если это положение корпуса Вам с самого начала не удаётся, то выполняйте по десять попыток его выполнения на каждой из тренировок утром и вечером.

Поверьте, пройдёт немного времени и Вы удивитесь тому, как могло быть так, что оно не получалось?

Упражнение 2.

На мой взгляд, это самое трудное из упражнений. Хотя есть люди, для которых оно уже с самого начала не проблема.

Научившись выходить в положение угол вне, необходимо начать тренировать выход в стойку на руках с опущенными вниз ногами.

Тренируется это день за днём.Лучше сказать месяц за месяцем из0 дня в день.

Приняв положение угла вне, отталкиваясь с силой руками от пола, поднимать как можно выше тазобедренную часть корпуса и, выдержав положение как можно дольше, вернуть в начальное положение.

Ноги при этом не должны касаться пола и должны сохранять принятый прежде угол.

Упражнение 3. Стойка на руках с выводом ног через стороны.

Встать у стены с широко раздвинутыми ногами.

Наклониться вперёд, поставив руки в положении ладонями на полу на расстоянии 10-15 сантиметров от стены и на ширине плеч между двумя руками.

Вывести верхнюю часть корпуса(опущенную вниз головой) в вертикальное положение.

Первое время можно прислонить ягодицы к стене.

Затем стены могут касаться только стопы в тот момент, когда ноги поднимаются наверх и выравнивают весь корпус в стойку на руках.

В дальнейшем надо избегать и этого касания. Упражнение можно будет перенести на середину.

Поднять ноги вверх через стороны, соединив их в верхней точке и таким же образом, описывая полукруг каждой ногой, опустить вниз.

Первое время при подъёме ног, Вы почувствуете, что нуждаетесь в толчке ногами от пола. На первых порах это допустимо. В дальнейшем, Вам надо добиваться поднятия ног силой мышц всего тела, так как в элементе выход в стойку на руках из положения сидя ноги не будут касаться пола.

Выход в стойку на руках из положения сидя.

На этом этапе соединяем все три разученных элемента в одно целое. Надо сказать, что даже если Вы, как Вам кажется, совестно отработали каждый элемент в отдельности, Всё вместе сделать не так легко. Поэтому на этом этапе придётся так же хорошо поработать над соединением всех трёх упражнений в одно целое и единое.

Сесть на пол.

Раздвинуть ноги, открыв их углом.

Поставив руки между ног перед собой, поднять всю нижнюю часть над полом, параллельно полу.

Сохранить положение угол вне .

Поднять тазобедренную часть наверх, пронеся ноги над полом не задевая его

Перейти из предыдущего положения в стойку на руках с опущенными по сторонам ногами.

Поднять ноги носками вверх, проведя их через сторону и описав носками два полукруга.

Сохранить положение стойки на руках ноги вместе.

Опустить ноги через стороны вниз, описав носками два полукруга сверху вниз.

Опустить тазобедренную часть, пронеся ноги над полом.

Вытянуть ноги вперёд по обе стороны рук, приняв положение угла вне.

Движение может повторяться из этого положения, не опускаясь на пол.

Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, гимнастика, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, спичаг, стойка на руках, угол вне, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

5 причин делать стойку на руках каждый день |

Делали ли вы когда-нибудь стойку на руках? Нет?! Тогда айда выполнять это упражнение, ведь она улучшает настроение, укрепляет мышцы и просто полезна для здоровья.

Стойка на руках – очень недооценена как упражнение, и одна из причин этого то, что большинство людей думает, что они не смогут ее выполнить. Но лишь то, что вы никогда не занимались гимнастикой или йогой, еще не означает, что вы не можете стоять на руках.

Стойка на руках не только помогает выпустить на свободу свою внутреннюю ребенка и развлечься, но и полезна для вашего здоровья, особенно, если вы выполняете это упражнение каждый день.

Неважно, делаете вы стойку на движениях у стены или посреди комнаты, в любом случае есть 5 причин, почему ее следует делать:

1. Стойка на руках делает верхнюю часть тела сильнее

Для того, чтобы определенное время стоять на руках вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Неудивительно, что новички, встав на руки, начинают дрожать уже в первые секунды.

Для того, чтобы стать сильнее, начните делать стойку на руках у стены в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до минуты или двух за подход. Выполняйте это упражнение как можно чаще, и скоро вы заметите, что становитесь намного сильнее.

2. Стойка на руках помогает развивать равновесие

Если вы когда-нибудь пытались сделать стойку на руках, то знаете, что для этого нужно быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы делаете стойку на руках без внешней опоры.  Такое выполнения этого упражнения требует контроля мышц, ведь вам нужно будет менять положение тела, чтобы избежать падения.

3. Стойка на руках может улучшить настроение

Стойка на руках не только сделает вас сильнее и улучшит чувство баланса, но и заставит вас чувствовать себя счастливым, так как приток крови к мозгу снимает усталость и обладает успокаивающим эффектом, особенно когда вы испытываете сильный стресс.

Кроме этого, стойка на руках, улучшая настроение, помогает снизить выработку гормона стресса “кортизола”. Это упражнение не только позволяет уменьшить уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от депрессии и тревоги .

4. Стойка на руках укрепляет пресс

Больше не нужно часами выполнять упражнения для укрепления мышц живота, ведь вы можете просто выполнить стойку на руках, которая также способствует укреплению пресса.

Когда вы стоите на руках и пытаетесь удержать равновесие, то привлекаете к делать различные мышцы, а значит – укрепляете и свой пресс.

5. Стойка на руках укрепляет кости, способствует правильному кровообращению и дыханию

Несмотря на то, что стойка на руках – это упражнение по поднятию веса, она помогает также укреплять кости, уменьшает шансы возникновения остеопороза. Особенно полезна эта упражнение для позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

А еще стойка на руках способствует усилению кровообращения верхней части вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги, и растягивая диафрагму, что, в свою очередь, увеличивает поступление крови в легкие.

Поэтому делайте стойку на руках каждый день, и вы не только укрепите свое здоровье, но и весело проведете время!

( 3 оценки, среднее 4.33 из 5 )

Как стать первой стойкой

Стойки на руках и другие упражнения на балансировку рук — впечатляющие навыки, демонстрирующие высокий уровень силы и контроля. Тренировка стойки на руках помогает укрепить плечи, запястья и, собственно, все тело (если вы делаете это правильно).

Если вы всегда хотели научиться делать стойку на руках, или даже если вы просто хотели улучшить свой текущий уровень мастерства, это руководство предоставит вам инструменты, необходимые для работы.

Расположение кузова

Положение тела — все , когда дело касается стойки на руках. Это может означать разницу между красивой линией и опрокидыванием.

Если вы понимаете, где каждая часть вашего тела должна быть в стойке на руках, вам будет намного проще убедиться, что ваш центр тяжести находится прямо над руками — это ключ к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении с меньшими усилиями.

Положение руки

Руки должны быть на ширине плеч, пальцы широко разведены.

• Одна из самых больших ошибок, которые я вижу у своих учеников, — это тенденция держать пальцы довольно близко друг к другу, что создает более узкую основу и значительно затрудняет балансировку.
• Мы хотим получить максимальную поддержку, которую мы можем получить от наших рук, стараясь прижимать ладони к полу.

Положение колена

• Локти должны быть закручены внутрь так, чтобы внутренняя часть локтя («локтевая ямка») была обращена вперед.Возможно, вы не сможете сделать это сразу или у вас могут возникнуть проблемы с сохранением этой позиции, но самое важное — это намерение и действие.
• Это поможет вам держать локти как можно более прямыми — согнутые локти означают более интенсивную работу мышц и более раннюю усталость — а также помогает занять правильное положение плеч.

Плечо

• Идеальное положение плеч в прямой стойке на руках — это полностью приподнятые и плотно прилегающие к ушам.
• Как только вы начнете практиковать стойку на руках и обращать внимание на мелкие детали, вы увидите, как положение локтей является неотъемлемой частью приведения плеч в правильное положение. Если вы раскроете локти, ваши лопатки захотят соединиться, когда их нужно будет поднять к ушам.

Положение головы стойки на руках

• Правильное положение головы — важная часть баланса и улучшения лески.
• Когда вы впервые занимаетесь стойкой на руках, возможно, вы не захотите слишком сильно беспокоиться о положении головы, так как более важно привыкнуть к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, но в конечном итоге вы захотите поиграть с тем, как положение головы влияет на стойку на руках практика.

Выход из стойки на руках

При работе со стойкой на руках одна из самых важных вещей, которую нужно изучить, — это как безопасно выходить из стойки на руках. Особенно вначале вы будете падать — много.И это нормально. Пока вы знаете, как это делать правильно, все будет в порядке.

Чтобы выпрыгнуть из стойки на руках, когда вы чувствуете, что собираетесь упасть, я рекомендую использовать движение колесом тележки, когда вы срезаете ноги, чтобы упасть на землю и поймать себя. Таким образом, вы приземлитесь на ноги, а не на голову.

Практика стойки на руках

Разминки

Разминка и подготовка тела к стойке на руках очень важны как для предотвращения любых проблем, так и для достижения наилучшей формы и возможного положения.

Плечевые круги вперед и назад

• Вытяните руки вверх и от себя настолько, насколько сможете, делая круги вперед, а затем назад.

Поперечины плечевые

• Размахните руками перед собой так, чтобы вы прижали их к груди, как будто обнимаете себя.

Плечо / грудь

• Разведите руки в стороны и выставьте грудь вперед и вперед.

Растяжка запястья пальцами вперед

• На руках и коленях, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед, наклонитесь вперед, чтобы растянуть запястья.

Растяжка запястья пальцами назад

• На руках и коленях, руки на ширине плеч, пальцы смотрят назад, покачивайтесь к ступням, чтобы растянуть запястья.

Упражнения

Ниже приведены лучшие прогрессии, которые помогут вам проработать полную стойку на руках, начиная с первого шага, когда вам удобно перевернуться ногами с помощью различных пошаговых упражнений, которые в конечном итоге приведут к уходу от стены.

Прогулка по стене

• Положите руки на землю так, чтобы обе ноги могли стоять на стене.
• Подводите руки до тех пор, пока они не окажутся всего в паре дюймов от стены.
• Выпрямите колени прямо и согните лодыжки под углом 90 градусов так, чтобы пальцы ног или подушечки ног касались стены.

Поднять ногу на стену

• Теперь поверните в другую сторону, поставив руки близко к стене, а пальцы должны смотреть в стену.
• Нажимая на землю, подтолкните одну ногу к стене, позволяя другой ноге следовать за ней.
• Это потребует некоторой практики — не расстраивайтесь, если вы не получите толчок сразу же! Просто наберитесь терпения и продолжайте практиковаться, и вы все получите!
• Как только вы окажетесь на стене, плотно прижмите руки к земле, вытяните плечи и убедитесь, что все остальные сигналы положения тела на месте.

Поплавок от стены

• Это продолжение последней прогрессии, но это важный шаг перед тем, как отойти от стены.
• Как только вы освоитесь с отталкиванием от стены, поработайте над положением тела и надавливайте руками как можно сильнее.
• Вместо того, чтобы отрывать ступней от стены, позвольте им оторваться от стены, плотно прижавшись к земле и пройдя через плечи.

Отдельностоящая стойка на руках

• Для отталкивания не делайте оверкинс — сначала ошибитесь на стороне подкикания.
• Работа над подъемом одной ноги вверх. О другой ноге даже не беспокойся.
• В конце концов вы сможете толкнуть ведущую ногу выше и обнаружите, что нижняя нога последует за вами.
• Потренируйтесь сводить стопы вместе, чтобы встретить друг друга.
• Как только вы сможете сбалансировать то положение, над которым работали все время.

Ежедневная программа стойки на руках

Вот ежедневное расписание, которому вы можете следовать здесь, используя все концепции и упражнения, которые мы вам показали:

День 1

• Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
• Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
• Wall Walk Up — 3 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
• Удар ногой по стене — 3 подхода по 30 секунд (фокусировка на руке и положении плеч)

День 2

• Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
• Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
• Wall Walk Up — 4 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
• Отталкивание от стены — 4 подхода по 30 секунд (фокусировка на руке и положении плеч)

День 3

• Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
• Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
• Wall Walk Up — 2 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
• Подъем на стену — 3 подхода по 30 секунд
• Поплавок от стены — 3 подхода по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)

День 4

• Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
• Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
• Wall Walk Up — 2 подхода по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
• Отталкивание от стены — 2 подхода по 30 секунд
• Поплавок от стены — 4 подхода по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)

День 5

• Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
• Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
• Wall Walk Up — 1 подход по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
• Удар по стене — 1 подход по 30 секунд
• Поплавок от стены — 5 подходов по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)

День 6

• Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
• Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
• Wall Walk Up — 1 подход по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
• Удар по стене — 1 подход по 30 секунд
• Поплавок от стены — 5 подходов по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)
• Стойка на руках стоя — 3 подхода по 15 секунд (упор на «толкание через землю»)

День 7

• Разминка плеч и запястий — 3 подхода по 10 повторений
• Практика выхода из положения — 3 подхода по 5 повторений
• Wall Walk Up — 1 подход по 30 секунд (используйте таймер или приложение)
• Удар по стене — 1 подход по 30 секунд
• Поплавок от стены — 3 подхода по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)
• Стойка на руках стоя — 4 подхода по 15 секунд (упор на «толкание сквозь землю»)

Используйте эту ежедневную программу в качестве руководства, и со специальной практикой вы достигнете этой стойки на руках!

Фотография предоставлена: thinkstock, iStock, pemblton.

Как выполнять упражнения по стойке на руках Урок

Мой веб-сайт: Пожертвования: Предыдущее видео: http: / …

Как пройти курс обучения стойке на руках

Привет, ребята, это Пол с вами сегодня. Мы начнем изучать стойку на руках. Несколько предварительных условий: сделайте около 30 отжиманий, регулярные отжимания, широкие.

Это потому, что сила, которую она придает запястью, стойка на руках дает намного больше силы, поэтому, если вы не можете сделать 30 отжиманий и, возможно, 30 отжиманий на суставах, это хотя бы немного укрепит ваше запястье.

Это только предварительное условие. После 30 отжиманий попробуйте сделать десять отжиманий с хлопком или десять отжиманий с прыжками.

Это немного повлияет на ваше запястье. Если вы плохо себя чувствуете, вернитесь к отжиманиям и время от времени попробуйте хлопать в ладоши, пока ваше запястье не привыкнет к этому, и вы не почувствуете боли в запястье от хлопков или просто отжиманий.

Когда вы можете сделать десять упражнений, не чувствуя дополнительного давления, и ваши запястья привыкают к этому, потому что они заживают, это означает, что вы можете перейти к тренировке стойки на руках.

Я не хочу, чтобы у вас были слабые запястья, а затем вы взяли руки и что-то крутили на запястье. Вы собираетесь пойти в больницу и в срочном порядке и надеть гипс для слабых.

Ну может еще немного. Хорошо, когда ваши запястья достаточно сильны, чтобы отжиматься в ладоши или прыгать, вы переходите к растяжке.

У вас должно быть растяжение обоих запястий как минимум на 90 градусов, чтобы вы могли выполнять стойку на руках. Потому что, когда вы стоите на руках, они сгибаются примерно на 90 градусов.

Идеально 90 градусов. Еще немного — лучше. Ежедневно занимайтесь растяжкой 15 минут, пока не сможете без проблем сделать 90 градусов, и это не будет болезненно.

Если есть возможность, можно пойти еще дальше, но пока на 90 градусов. Я не делал этого, когда только начинал, и поэтому на обучение стойке на руках у меня ушел почти год.

Я продолжал пробовать стойку на руках, и люди говорили мне растягиваться, я игнорировал это. Вы не игнорируете это, так вы учитесь быстрее, как только выучите растяжки.

Хорошо, следующее: ваши запястья должны выдерживать вес вашего тела. Другое дело, теперь нужно научиться балансу.

Чтобы научиться балансу, вы можете пойти на пол, ну, лучше всего подходят брусья, но у большинства людей этого нет, поэтому я покажу вам, как это сделать с помощью домашнего оборудования.

Вы заходите в стойку с лягушками. Обычно вы кладете колени на локти поверх них, вот так: наклонитесь вперед и просто удерживайте их так долго, как сможете.

Практикуйтесь удерживать его в течение 30 секунд, это снизит ваше равновесие. Я держу равновесие. Он подскажет вашему мозгу, как это сделать.

Стойка на руках не требует особой силы. Здесь много баланса, но нужна сила. В любом упражнении всегда старайтесь держать руки прямыми.

Что ж, давайте сначала перейдем к простым шагам. Стой на руках у стены, я пока воспользуюсь деревом.

Это дерево прославилось благодаря моему видео о планшете.Он набрал более миллиона просмотров, он должен быть счастлив. Вы входите в стойку на руках и убедитесь, что вы держите руки и плечи в стороны.

Просто поднимитесь как можно выше и держите тело как можно более прямым. Когда вы начнете, у вас будут трудности.

Ничего страшного, если твоя задница и твое тело прижаты к кошке, как это: или как бы ты там ни был. Когда вы учитесь, это нормально, но постарайтесь научиться держать свое тело прямо.

Используйте зеркало, пусть мама скажет вам, насколько вы прямолинейны, или ваш отец, или ваш друг.Постарайтесь удерживать его полностью прямо в течение 30 секунд, чтобы начать.

Когда вам нужно удерживать это нажатой в течение 30 секунд или минуты, не прилагая слишком больших усилий, вы пытаетесь немного оторвать ноги от дерева.

Итак, сейчас я стою, не касаясь дерева. Я полностью стою на руках. Прямо сейчас я даже не касаюсь дерева.

По сути, то, что вы собираетесь делать после обучения 30-секундной или минутной стойке, не испытывая слишком большого напряжения (если вы напрягаетесь и ваше лицо краснеет, это означает, что вы не дышите). Вы должны дышать.

Как только вы сделаете стойку на руках, хорошо дышите, чтобы воздух циркулировал. Так у вас не выскочит голова, не взорвется мозг, потому что это не очень удобно.

Как только вы спуститесь с дерева, вы можете начать практиковать на обычном месте. Вы можете поставить дерево позади себя, чтобы заметить вас в случае падения.

По сути, вы пытаетесь сделать стойку на руках без дерева. (у стены, вы бы это делали) Сделайте стену немного позади вас, чтобы вы могли поставить на нее ноги.

Я бы пошел в стойку на руках, во всяком случае, я касаюсь дерева, чтобы не упасть назад. Вот так: если что, я прикасаюсь к дереву.

Затем вы начинаете отходить назад, так что вы все меньше и меньше касаетесь дерева. Вы все еще можете коснуться дерева.

Поставьте одну ногу перед собой. Тогда просто попробуйте соединить две ноги вместе. Вот так: продолжайте пытаться делать это, пока не научитесь балансировать.

Как только вы сможете удерживать это примерно 15 секунд, не касаясь стены, что довольно сложно.Когда я понимаю, что за мной стена, я знаю, что могу на что-то опираться, поэтому мне очень сложно не опираться на нее.

После того, как я знаю, что у меня это хорошо получается, я начинаю пробовать без стены. Всегда держите руки сцепленными, а ноги вместе.

Вы никогда так не сгибаете руки и никогда не идете вот так: прямо перед собой, на ширине плеч, заблокированы и просто отжимаются.

Я просто устаю от этого.Вы поднимаете их, вы делаете шаг вперед и, делая шаг вперед, поднимаете заднюю ногу вверх и в воздух.

Просто потренируйтесь немного. Руки прямо, поднимите вверх Как только у вас это получится, а стойка на руках опустится, вы попытаетесь сделать это, а затем удерживайте ее.

Продвигаться вперед необязательно, но это будет у вас в первый раз, потому что вам нужно будет восстановить баланс.

Продолжайте попытки, пока не сможете сделать это, не идя вперед. Вот так тебе становится все лучше и лучше.Я уже сделал один шаг вместо трех.

У вас будет то же самое. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока вы не перестанете делать какие-либо шаги, а сможете просто удерживать их и стоять в одном месте.

Итак, у вас стойка на руках. Во-первых, все сбалансировано. Если ваши ноги только начинают отклоняться на один градус, вы используете пальцы на руках, чтобы подтолкнуть себя назад.

Вы пользуетесь ногами. Что ж, ваш мозг сделает всю работу. По сути, вам в первую очередь нужны сила и баланс.

Тогда вы собираетесь тренироваться у стены. После этого вы можете перейти к отжиманиям в стойке на руках. Я также сделаю урок по отжиманиям в стойке на руках, если вы захотите.

Если нет, я не буду. Скоро у меня будет 1-часовое видео. На его рендеринг уходит уйма времени.

Я пытаюсь найти день, когда мне не нужен компьютер, чтобы я мог поставить его на рендеринг, и он будет там весь день.

Или я мог бы собрать деньги, чтобы купить новый.(Если вы хотите пожертвовать немного) У меня собрано 377 долларов, которые я пожертвовал.

Я помещу ссылку ниже, если вы хотите немного помочь. Я хочу купить компьютер примерно за 800 долларов, но у них действительно хорошее качество видео, обработка и все такое.

Если вы можете мне помочь, это будет хорошо. Продолжай возвращаться и смотреть мои видео. Подпишитесь, чтобы получать новости, когда они появятся.

Я делаю это для вас, ребята, а не для себя.Мне все равно, знаете вы это или нет, но это показывает, что я знаю, потому что я снимаю это видео.

стойка на руках, обучение, тренировка, тренировка, гимнастика

Руководство для начинающих по пользовательским активам Dungeondraft от 2-Minute Tabletop

Это руководство призвано научить вас, как импортировать пользовательские ресурсы в Dungeondraft и как получить к ним доступ в программном обеспечении.

Я стараюсь сделать это руководство простым, поэтому я не буду вдаваться в подробности о том, как создавать или готовить необработанные ресурсы для импорта, а только о том, как использовать .dungeondraft_pack пакетов ресурсов, которые я предоставляю.

Если у вас еще нет ни одного из этих пакетов ресурсов, пожалуйста, взгляните на мои наборы Dungeondraft, большинство из которых вы можете попробовать бесплатно.

Импорт пользовательских ресурсов в Dungeondraft

Наша цель — создать пользовательскую папку с активами, указать Dungeondraft, где ее найти, а затем активировать наши пакеты активов.

1. Создайте собственную папку с активами

Создайте новую папку в любом месте на вашем компьютере, где вы хотите хранить свои пакеты ресурсов.Имя и местонахождение технически не имеют значения. В оставшейся части этого руководства мы будем называть ее «папкой пользовательских ресурсов».

Я решил назвать свою папку «Пользовательские ресурсы Dungeondraft» и поместил ее в свои документы:
C: \ Users \ Ross \ Documents \ Dungeondraft Custom Assets

Вы также можете создать ярлык для этой папки на рабочем столе. Для этого щелкните папку правой кнопкой мыши, выберите «Создать ярлык» и переместите созданный ярлык на рабочий стол.

Не рекомендуется помещать папку пользовательских ресурсов в файлы программ, так как это может привести к сбоям и неявке пакетов ресурсов.

2. Храните файлы .dungeondraft_pack

Переместите все пакеты ресурсов (файлы .dungeondraft_pack, ), которые вы собираетесь использовать, в новую папку пользовательских ресурсов. Если у вас еще нет ресурсов, вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть мою коллекцию ресурсов Dungeondraft.

Моя папка с пользовательскими ресурсами выглядит так.

3. Активируйте пользовательские активы в Dungeondraft

.

Последний шаг — загрузить Dungeondraft и активировать эти пакеты ресурсов.

1. В меню в верхней части окна Dungeondraft щелкните Assets . Откроется панель Custom Assets.
2. На панели Custom Assets нажмите Browse , перейдите в папку с пользовательскими активами и нажмите Select Folder .
   Содержимое сохраненных вами файлов .dungeondraft_pack теперь будет отображаться на панели Custom Assets.
3. Установите флажок рядом с каждым пакетом ресурсов, который вы хотите загрузить, чтобы включить их.
4. Нажмите Принять на панели Custom Assets, чтобы активировать включенные пакеты ресурсов.

До того, как я нажал кнопку «Принять», моя панель Custom Assets выглядела следующим образом.

В зависимости от вашего компьютера загрузка слишком большого количества пакетов ресурсов может замедлить Dungeondraft или даже вызвать его сбой. Если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, я рекомендую отключить все ненужные пакеты ресурсов на панели Custom Assets.

Использование пользовательских ресурсов в Dungeondraft

Если вы выполнили первую часть этого руководства, теперь вы готовы начать использовать свои активные пакеты активов в Dungeondraft.

Часть моего содержимого может появляться в кистях Terrain, но вы найдете большую часть в Object Tool. Эти ресурсы появятся в нижней части панели «Библиотека»> «Все» в правой части окна Dungeondraft, но я рекомендую вам перемещаться по ним с помощью тегов «2M» (2-минутные) на панели «Теги» слева:

Наши теги объектов «2M» значительно упрощают сортировку вашей библиотеки

Поздравляем. Теперь вы готовы приступить к созданию карты!

Я надеюсь, что это руководство и контент, который я сделал, послужат вам хорошо, и вы продолжите создавать карты, которые удивят ваших игроков .

Если вам нравится мой стиль и вы просто хотите иметь все это, я смиренно предлагаю мой пакет Everything Pack, который, как следует из названия, содержит все карты и ресурсы, доступные на этом моем веб-сайте, включая все пакеты Dungeondraft. по самой низкой доступной цене. Подробнее…

Ваша поддержка — это то, что помогает мне продолжать делать это, и гарантированно вызовет улыбку на моем лице. 🙂

Прежде чем идти

Если у вас есть какие-либо вопросы о лицензировании, в том числе о любых картах Dungeondraft, сделанных с использованием моих ресурсов, пожалуйста, ознакомьтесь с моим FAQ.

Если вам нравится мой контент, вы хотите получать уведомления, когда я загружаю что-то новое. Присоединяйтесь к нам в социальных сетях или подпишитесь на мою электронную рассылку! Я стремлюсь сделать

заземленных | Список всех мутаций и перков — как получить и эффекты

Прочтите это руководство по игре Gounded, чтобы узнать больше о мутациях и списках перков! Узнайте о том, как разблокировать, как получить, биометрии, бонусах, эффектах и ​​многом другом!

Патч 0.2.2 Новые материалы

Список всех мутаций и перков

Список всех перков и мутаций

Нажмите / коснитесь значков перков, чтобы получить дополнительную информацию и советы о том, как легко их разблокировать!

Этот список будет обновлен, как только будет подтверждена дополнительная информация.Вернитесь в ближайшее время, чтобы узнать больше о перках и мутациях.

Советы по разблокировке перков

Кардио-вентилятор — Советы по разблокировке

Разблокировка может занять больше времени, чем ожидалось

Имейте в виду, что разблокировка этого перка может занять некоторое время, так как количество выносливости, которое вам нужно потратить, кажется довольно высоким. Продолжайте использовать свою выносливость, чтобы в конечном итоге разблокировать перк — большинство людей, кажется, получают его, бегая по карте.

Надежный друг — Советы по разблокировке

Связаться с другом в сети

Рекомендуется подключиться к другу в Интернете, чтобы легко разблокировать этот перк! По очереди бейте и оживляйте друг друга.Пять возрождений откроют первый уровень этого перка, а второй уровень — пятнадцать возрождений!

Lil Fist — Советы по разблокировке

Один из способов легко разблокировать мутации Lil Fist и Sharpshooter — это следовать определенному циклическому пути, который столкнет вас с группами врагов. Победа над этими врагами поможет вам быстро разблокировать обе мутации!

Лучший путь для следования

На изображении выше показан рекомендуемый путь, по которому нужно следовать, чтобы быстро разблокировать перк «Маленький кулак»!

Приоритет борьбы с этими насекомыми

• Клещ
• Тля
• Долгоносик
• Паучонок
• Рабочий муравей

Врагов, перечисленных выше, относительно легко убить кулаками, что делает их легкой целью, чтобы помочь вам разблокировать перк.За исключением клещей, все эти враги будут появляться случайным образом. Обязательно избегайте врагов, которых нет в списке, так как они слишком сильны.

Sharpshooter — Советы по разблокировке

Как и перк Lil Fist, вы сможете легко разблокировать этот перк, следуя следующему пути патрулирования и уничтожая слабых врагов своим луком.

Лучший путь для следования

На изображении выше показан рекомендуемый путь, по которому следует следовать, чтобы быстро разблокировать перк «Снайпер»!

Расставьте приоритеты в борьбе с этими насекомыми

• Клещ
• Долгоносик
• Паучок
• Рабочий муравей

Поскольку использование лука может быть довольно неприятным из-за его низкой точности, следование описанному выше пути и нацеливание на более слабых насекомых упростят чтобы вы разблокировали этот перк! Не тратьте время на охоту на тлей с луком, так как они убегают слишком быстро.Сосредоточьтесь на приближающихся или медленно движущихся врагах!

Что такое мутации и льготы?

Небольшие улучшения вашего персонажа

Перки или мутации — это небольшие улучшения, которые вы можете использовать для своего персонажа, чтобы помочь ему в путешествии по заднему двору. Эти перки могут улучшить различные характеристики вашего персонажа, такие как больше здоровья, улучшение боевых способностей и многое другое!

Установить привилегии на вкладке статуса

Вы сможете просмотреть привилегии, которые у вас в настоящее время разблокированы, на новой вкладке статуса в вашем игровом меню.Помимо просмотра, вы также сможете установить желаемые перки для своего персонажа.

Перки могут повысить уровень

Кажется, вы сможете повысить уровень своих перков! У каждого перка есть 3 уровня, и условия повышения уровня для каждого перка, вероятно, будут зависеть от самого перка.

Узнайте, как повысить уровень привилегий здесь!

Может иметь только 3 перка

Всего доступно 13 перков, но имейте в виду, что вы сможете использовать максимум 3 перка в любой момент времени.Попробуйте переключить перки и мутации, которые у вас есть, и посмотрите, какая комбинация лучше всего подходит вашему стилю игры.

Как разблокировать перки и мутации

Вы сможете разблокировать перки, как правило, играя в игру. Точный метод разблокировки отдельных перков неясен, но в обновлении разработчика было сказано, что вы сможете получить их, исследуя, сражаясь и выживая на заднем дворе!

Руководства по прохождению

Основные советы

Статьи об оборудовании

Статьи о местонахождении

Руководства по врагам

Статьи по теме ремесла

© 2020 Obsidian Entertainment ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
Товарные знаки являются собственностью соответствующих владельцев. Его лицензиары не одобряли иным образом этот сайт и не несут ответственности за работу или содержание этого сайта.
▶ Заземленный — Официальная страница

Что такое стена слов? Получите определение и десятки учебных идей

Вы мечтаете об учебном ресурсе, который сделает ваш класс более академичным, привлекательным и дружелюбным для детей, даже если он поможет студентам стать более независимыми? Стена слов может быть именно тем, что вы ищете!

[📷: Верхнее изображение missmskindergarten в Instagram.]

Что такое стена слов?

Стена слов — это всего лишь стена, предназначенная для отображения часто встречающихся слов (это могут быть слова-подсказки или слова, которые часто используются в вашем классе), которые важно знать и использовать вашим ученикам. В начальных классах это слова, которые дети учатся читать и писать. В классах старших классов это могут быть слова, связанные с концепциями и темами, изучаемыми учащимися. У вас может быть стена слов о математике, которая включает математические определения и символы.Или научная стена, которая в течение юнита заполняется биомами и животными, которые живут в каждом из них. Вы узнаете, что у вас есть успешная стена слов, когда учащиеся используют ее ежедневно, чтобы найти нужное слово, когда они читают или пишут.

Зачем нужна стена слов?

Стены для слов являются неотъемлемой частью классных комнат в начальной школе. Они важны для юных читателей, потому что:

• Обеспечьте место для размещения часто встречающихся слов, которые уже были изучены. Учащиеся могут использовать слова в качестве справочника во время чтения и письма, делая их более независимыми и обучая их использованию справочного инструмента;
• Помогите ученикам увидеть закономерности и различия в словах.Наличие на стене слов the, they, their, и там вместе помогает учащимся распознать сходства и различия между каждым словом; и
• Сделайте слова конкретными для юных учащихся, когда они найдут слова на стене слов с помощью пальца или указки.

Стены слов могут помочь учащимся младших, средних и старших классов школы:

• Усиление написания важных терминов в подразделении или слов, которые часто неправильно пишутся;
• Подбор слов, которые вы хотите, чтобы учащиеся чаще использовали в своих письмах или обсуждениях; и
• Расширение словарного запаса учащихся, помогая учащимся увидеть, как слова соединяются, как в стене слов, отображающей списки синонимов.

Как сделать хорошую стену слов?

Стена слов — это больше, чем просто напечатать слова Дольча или список словаря и разместить его на стене. Эффективные стены слов являются частью ежедневного обучения и являются инструментом, который студенты будут использовать в течение дня. Чтобы сделать стену слова:

• Поместите стену для слов на видном и доступном месте в классе и используйте темный фон, чтобы слова выделялись.
• Расположите часто встречающиеся слова в алфавитном порядке, чтобы помочь учащимся освоить алфавитный принцип.
• Организуйте стены с другими словами, которые отображают словарные слова, синонимы или другие понятия таким образом, чтобы помочь учащимся увидеть, как эти слова связаны между собой, или таким образом, который имеет наибольший смысл для учащихся. Например, список научных терминов может быть указан в алфавитном порядке, а слова, используемые во время чтения, могут быть упорядочены по префиксу.
Карточки для заметок
• 3 × 5 подходят для вывешивания (вы поместите их много на одной стене, и они достаточно большие, чтобы их можно было читать на расстоянии). Используйте разные цвета, чтобы добавить еще один ориентир для учащихся.Если они спросят какое-то слово, вы можете направить их к «розовой карточке под буквой L.» Написание слов на карточках разного цвета также помогает детям различать похожие слова.
• Это кажется очевидным, но напишите опять же большими темными буквами, чтобы слова было легко увидеть из любой точки класса.
• Insider Совет: держите под рукой материалы (карточки для заметок 3 × 5, черный маркер, скотч), которые вы будете использовать для создания слов, чтобы вы могли создавать и добавлять слова на стену слов во время урока. Студенты могут даже предлагать слова, которые они хотят добавить на стену во время обучения.

Хорошо, моя стена слов поднята. Как мне его использовать?

• Во-первых, не переусердствуйте. Учите от трех до пяти новых слов каждую неделю.
• Научите детей пользоваться стеной слов. Смоделируйте, как использовать слово «стена», чтобы находить и произносить слова во время письма, или как «читать по комнате» с помощью указателя или пальца, чтобы читать слова на стене.
• Используйте слово «стена» каждый день. Включайте слова, которые уже написаны на стене, в повседневную деятельность, например, сортировку слов, словарные лестницы и словесную практику.
• В дополнение к часто используемым словам добавьте слова, относящиеся к содержанию. Чем больше слова соответствуют опыту учащихся, тем чаще они будут использоваться и тем быстрее учащиеся научатся их читать и писать. Даже извлечение слов из школьной песни и включение их в стену слов — отличный способ создать слова для стены.
• Проводите несколько минут каждый день, играя в настенную игру со словами, например в бинго или шарады.
• Каждый раз, когда ученик спрашивает о слове на стене со словами («Как вы пишете…?»), Создавайте и используйте сигнал рукой (возможно, используйте знаки американского языка жестов для обозначения «слова» и «стены»), который указывает их к стене слова.В конце концов, все дело в том, что они воспользуются им самостоятельно.

У меня уже есть стена слов; как мне перейти на следующий уровень?

После того, как вы освоите базовую технику стены слов, вы можете пойти дальше:

• Используйте липучку или липкую ленту, чтобы сделать слова съемными, чтобы учащиеся могли взять нужное слово на свой стол для справки. Или напишите слова на обратной стороне конвертов. Положите эти карточки со словом, написанным на каждой, внутрь конверта.Затем разместите конверт и позвольте учащимся выбрать карточку для заметок, когда она им понадобится.
• Добавьте новое слово на стену на некоторое время и попросите учащихся поискать это слово для посещения. Затем посмотрите, могут ли они использовать слово для посещения в своих письмах и обсуждениях.
• Предложите студентам написать рассказ (или статью), используя как можно больше слов из стены слов.

Еще больше идей для стен слов:

Приходите и поделитесь своими идеями со стенами слов в нашей группе ПОМОЩЬ WeAreTeachers на Facebook.

Плюс, проверьте словарный запас, который заставляет слова прилипать.

Ходьба со стойкой на руках | 10 шагов к мастерству [+ демонстрационные видео]

Библиотека движений — это собрание ресурсов. Каждый том в библиотеке посвящен освоению определенного движения. Чтение этого тома позволит вам изучить, изучить и применить информацию. Определите проблемы с движением и получите ценные советы и рекомендации.

Мобильность — Сила — Навык

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность при ходьбе в стойке на руках, вы должны овладеть его специфическими требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый спортсмен.Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Ходьба в стойке на руках — это движение средней линии. Следовательно, есть только одна ключевая позиция, требующая мобильности:

1) Положение «сгруппировано» над головой : «Сгруппировано» определяется как структурная опорная нагрузка костей, возникающая при наложении суставов непосредственно друг на друга. Подумайте, «когда руки сгибаются, сила заканчивается».

Если вы не можете легко зафиксировать руки на уровне ушей, вам придется работать против себя в ходьбе со стойкой на руках и подвергать себя травмам.Если вы не можете полностью открыть плечо, вы никогда не сможете выполнить легкую прогулку в стойке на руках.

Вот несколько моих любимых мобилизаций для работы над вашей позой над головой:

Растяжка Т-образного позвоночника с фиксацией на гирях
Поза кошки приподнята
Растяжка на трицепс над головой
Растяжка груди

Требования к силе

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) Толкание: 2-3 ​​отжимания в строгой стойке на руках [просмотреть видео] Любая стойка на руках (отжимание / ходьба / статическое удержание) — это толкающее движение.Либо вы отталкиваетесь (в отжиманиях в стойке на руках), либо сопротивляетесь падению, что заставляет вас снова подниматься. Если вы не можете сделать хотя бы два или три строгих отжимания в стойке на руках, время, потраченное на ходьбу на руках, будет потрачено впустую.

2) Стабильность над головой и выносливость: 2-минутное статическое удержание у стены. [просмотреть видео] Это в основном тест на устойчивость средней линии, а также на выносливость пресса и плеч. Это будет очень сложно без штабельной позиции или без сильного локаута.

Требования к навыкам

-Если у вас нет , всех и требований к силе и , время, потраченное на обучение навыкам, будет намного менее продуктивным. Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

Не существует волшебной таблетки для освоения ходьбы со стойкой на руках.Вы должны последовательно применять на практике. Как вы это делаете, вот на чем сосредоточиться…

Ходьба в стойке на руках Фокусные точки

(1) «Подъем»

Будьте максимально последовательными в стойке на руках. Просверлите детали. Расположение ступней, расстояние до соприкосновения рук, как быстро ступни сходятся вместе и т. Д. Чем более последовательными вы будете, тем быстрее вы научитесь удерживать равновесие вверх ногами.

(2) Найдите переломный момент

Как только ваши ступни соединятся и вы перевернулись, вы должны немедленно почувствовать свой Центр масс (ЦМ).Думайте о своем CoM как о своем пупке. Если ваш пупок всегда находится прямо над руками, вы не упадете. Как только ваш CoM сместится, вы должны противодействовать движению или переместить руки обратно под CoM, иначе вы упадете. С точки зрения непрофессионала, CoM можно назвать переломным моментом.

Ошибки движения | Переломный момент [слишком мало или слишком много]

Начинающие ходить в стойку на руках часто не могут найти решающий момент. То есть точка, в которой контролируемый наклон или «падение» может помочь продвинуть вас вперед во время ходьбы.То же самое, что и при беге на ногах. Слишком большой или слишком маленький толчок приведет к пропуску точки опрокидывания.

(3) Погоня за каблуками

При ходьбе в стойке на руках цель — двигаться. По сути, это означает набирать обороты, а затем двигать руками, чтобы не упасть. Чтобы получить импульс, вы должны переместить ЦМ перед собой. Полезно подумать о том, чтобы вытянуть пятки вперед и вперед.По мере того, как ваш CoM смещается, вы начнете набирать обороты и начнете двигать руками. Гони за каблуками.

(4) Мимическая ходьба нижней части тела

Подумайте, как бы нелепо выглядело бы, если бы кто-то прошел с заблокированными коленями всю свою походку. То же самое и с верхней частью тела при ходьбе со стойкой на руках. Поскольку большую часть «ходьбы» одна рука находится от земли, подумайте о том, чтобы согнуть локоть и протянуть руку так же, как при вертикальной ходьбе. Точно так же люди не ходят только по пятам.Они балансируют, используя полную ступню и пальцы ног. То же касается и рук. Не используйте только ладонь… используйте все эти пальцы, чтобы балансировать.

(5) Задница и кишка

Часто люди «теряют среднюю линию» в перевернутом положении. Если вы испытываете боль в пояснице при ходьбе в стойке на руках, этот вариант для вас. Часто это происходит из-за того, что фокус смещается с размышлений о качественном движении на размышления о том, чтобы оставаться сбалансированным. Эти вещи должны быть похожи. На чем нужно сосредоточиться, так это на сжимании ягодиц и кишечника… или, если хотите… пресса и задницы.Практикуйте это, просто вставая вертикально или перевернувшись на стену, чтобы почувствовать разницу. Сразу же конструкции над и под спиной огонь и защита вашего позвоночника. Если все сделано правильно, это также улучшит вашу способность двигаться.

Ошибки движения | «Скорпион» и раздвинув ноги

Чаще всего нарушение целостности средней линии (ягодиц и кишечника) проявляется в ходьбе в стойке на руках, когда ноги ломаются вперед или в стороны. Поскольку во время перевернутой ходьбы ваш центр масс находится выше, это требует большей нагрузки на среднюю линию.Эти ошибки также часто являются контрольными признаками ограничения мобильности.

(6) Ориентация руки

Положение рук — это немного личное предпочтение и имеет меньшее значение при ходьбе в стойке на руках, чем при отжимании в стойке на руках или статическом удержании стойки на руках. Подумайте о том, насколько сильно вы «выкручиваетесь» при приседании. Скорее всего, вы немного поиграетесь с точной позицией, но у вас есть диапазон, в котором вы чувствуете себя комфортно, стабильно и мобильно. То же верно и для ваших рук при ходьбе со стойкой на руках.Людям с плохой подвижностью запястья, направив руки в стороны (на 90 градусов по отношению к запястью или на 3 и 9 часов), можно облегчить движение, поскольку они могут опереться на большие пальцы рук.

Для статичного удержания стойки на руках пальцы должны быть направлены прямо вперед. Этот навык понадобится при выполнении 10-ступенчатой ​​последовательности упражнений, описанных ниже. Разведите пальцы и закопайте их в землю. Почувствуйте взаимосвязь напряжения между пальцами и ладонью и мысленно сравните положение стоя с давлением и равновесием ступней по отношению к пятке и пальцам ног.Балансировать велосипед намного проще, чем одноколесный велосипед. Используйте ладони и пальцы. Когда вы идете ходить на руках, большинству спортсменов полезно вывернуть руки так, чтобы их пальцы были направлены в сторону, особенно у тех, у кого запястья неподвижны. В отжиманиях в стойке на руках используется ориентация под 45 градусов, поскольку они позволяют отвести локти назад, что дает спортсмену доступ к трицепсам и увеличивает силу жима над головой.

Источник: @whiteboard_daily

Еще одна подсказка — «Сделайте руки геккона».«Как правило, растопырите пальцы, чтобы покрыть как можно большую площадь поверхности. Эта более широкая опора обеспечивает превосходный баланс.

Некоторые спортсмены с плохой подвижностью запястья вынуждены вывернуть руки для всех вариантов стойки на руках. Это не способствует созданию прочной базы поддержки, особенно в статике имеет. Подобный дефект движения часто встречается в нижней части тела, когда спортсмен выворачивает ступни («пальцы ног наружу»), потому что ему или ей не хватает подвижности голеностопного сустава. Вот моя любимая растяжка для улучшения сгибания запястья…

---

• распродажа Товар в продаже

  89 руб.95 67,95 долл. США

• 67,99 долл. США

• 67,99 долл. США

---

HSW 10-ступенчатая последовательность

Что я могу сделать, чтобы сделать ходьбу на руках с нуля до героя? »

Каждая последовательность имеет вертикальное видео, оптимизированное для просмотра на мобильных устройствах.Причина этого в том, что многие спортсмены добавляют эту страницу в закладки и завершают прогресс, когда находятся в спортзале.

Эта прогрессия эффективна на двух фронтах. Во-первых, это может помочь новичку развить навыки и силу в течение недель или месяцев практики, чтобы он или она могли работать над тем, чтобы пройти несколько пятифутовых «повторений» без остановки. И, во-вторых, продвинутому атлету может быть полезно довольно быстро выполнять упражнения в течение нескольких минут, чтобы составить прочную разминку для конкретного движения.

Необязательно выполнять каждое упражнение, особенно если вы прочувствуете каждое из них. Если вы найдете несколько очень полезных вещей, которые помогут вам быстрее развиваться, значит, я выполнил свою работу.

Шаг 1: Верхняя опора для пластины L-Sit

Что?
Сядьте на землю, ноги прямые, ступни вместе. Положите бампер себе на колени и сядьте прямо (хорошая осанка). Поднимите тарелку над головой. Переместите руки к нижней части тарелки, чтобы ладонь соприкасалась, и вы не могли удержать тарелку.Найдите точку баланса, в которой пластина плоская, а корпус и плечо устойчивы. Не позволяйте себе отклоняться назад, расправляя плечи. Продолжайте открывать плечо.

Почему?
Это доступный способ (не назову его простым) помочь спортсмену найти свою среднюю линию. Без сильных и подвижных квадрицепсов, бедер, Т-образного позвоночника, широчайших и плеч это положение будет чрезвычайно сложным даже с небольшим весом.

Шаг 2: полые и арочные опоры

Что?
Для полого удержания лягте на землю и активируйте пресс, чтобы поднять плечи и оторваться от земли, а также ноги.Только поясница и ягодицы должны контактировать с землей. Для фиксации дуги перевернитесь на живот. Сожмите ягодицы, спину и плечи, чтобы оторвать от земли все, кроме живота. Вы можете поиграть с выполнением статических удержаний или созданием контролируемого камня, как показано на видео ниже.

Почему?
Многие спортсмены, даже в очень хорошей форме, с трудом создают простые формы. Умение создавать длинные линии без изгибов и изгибов — ключ к успеху в гимнастике.По моему опыту, лучший способ добиться этого — это наземь. Движение к земле перемещает вас по горизонтали и меняет способ воздействия гравитации на ваши конечности. Тем, кто умеет создавать и поддерживать «красивые» линии на земле, гимнастические движения на перекладине намного легче.

Вот вариант доски (Inchworm Planks), которая работает по средней линии похожим, но новым способом. Ходьба руками над головой значительно увеличивает сложность упражнения.

Шаг 3: Стеновые сверла

Что?
Пора заняться стеной. Стена — ваш лучший друг, когда вы учитесь ходить в стойке на руках, выполняете отжимания в стойке на руках или выполняете статические удержания. В Шаге 3 есть пять дополнительных навыков, каждый из которых усложняется. Все смотрят на стену.

Почему?
В отличие от процесса обучения отжиманиям в стойке на руках, спортсмен стоит лицом к стене для изучения статических удержаний и ходьбы в стойке на руках.Обращение к стене способствует взаимодействию корпуса и живота, а при взгляде от стены — изгиб (разрыв по средней линии) в нижней части спины. Когда вы выполняете каждое из этих упражнений, думайте о том, чтобы прижиматься к полу, опускать грудную клетку вниз, задействуя пресс и открывая плечи и верхнюю часть спины. Тренируйтесь полностью открываться через Т-образный позвоночник и плечи, чтобы найти «сложенное» положение, вместо того, чтобы иметь слегка сомкнутое плечо и прогиб через поясницу (см. Изображение ниже).Дело не только в ортопедической безопасности и долговечности; это эффективность и способность дышать, напрягаться и двигаться.

Под-навык 1: Прогулки по стене

Почему?
Wall Walk — это прежде всего способ занять стойку на руках лицом к стене. Это невероятный инструмент для развития силы и выносливости (попробуйте запрограммировать его в тренировке), а также научитесь двигать бедрами, чтобы перенести вес тела. Чтобы поднять одну руку, вы должны перенести большую часть своего веса на другую.Ключевым компонентом ходьбы со стойкой на руках является умение управлять телом, удерживая сильные руки запертыми. В начале обучения вам будет сложно приблизиться к стене, а по мере повышения уровня комфорта вы сможете коснуться носом стены.

Под-навык 2: Статическое удержание

Почему?
Статическая фиксация — это не попытка уравновесить и оторваться от стены (под-навык 5), а скорее она упирается в стену и сгибает суставы.Это означает, что потребность найти баланс / точку опрокидывания невелика, но требования к вашей мускулатуре, чтобы найти стабильность и контроль, вполне реальны. Пресс с открытыми плечами.

Также не забудьте направить эти руки вперед и впиться этими пальцами (напоминание см. На изображении выше).

Под-навык 3: Смена веса

Почему?

Начните с того, что научитесь переносить свой вес, а по мере повышения комфорта добавьте немного возвышения, используя бамперные пластины увеличивающейся толщины.Как и прогулка по стене, смена веса больше связана с обучением управлению массой тела и движением в пространстве, чем с наращиванием мускулатуры или подвижности, но оба аспекта будут полезны.

Под-навык 4: похлопывание плечами

Почему?
Это касается полного переноса веса и удержания (т. Е. Балансировки из стороны в сторону). При балансировании на одной руке вы должны сместить это направление, чтобы опора совпадала со средней линией. Начните с того, чтобы руки находились дальше от стены (более горизонтально), и по мере повышения удобства и навыков продолжайте приближаться, пока руки не окажутся очень близко к стене, а тело не станет вертикальным.

Под-навык 5: Переход в автономный режим

Почему?
Последний вспомогательный навык начинается со статического удержания, когда нос и пальцы ног касаются стены. Почувствуйте равновесие в пальцах и в основании ладоней. Начните слегка отталкиваться от стены, так что вы на доли секунды подвешены в статичной стойке на руках. Со временем работайте над увеличением того, как долго вы можете держать, не касаясь стены.При первом запуске вы получите недостаточную или избыточную компенсацию, не слезая со стены и не падая с нее. Выполняйте это упражнение на открытом пространстве, чтобы вывернуться и поймать себя в случае неудачи, ни во что не задев.

Шаг 4: Балансировочное сверло с бандажной установкой

Что?
Это похоже на упражнение Toggle of the Wall, но это более динамичная среда, которая имитирует фактическое движение ближе. Чем легче ремешок, тем сложнее будет балансировать.Начните с тяжелой ленты и поместите ее так, чтобы она доходила до икры. Убедитесь, что вы поместили руки как можно ближе к прямой под лентой, чтобы попасть в вертикальное положение. Если вы поднимаетесь слишком быстро или слишком медленно и не можете найти точку равновесия, браслет вас отвергнет.

Почему?
Это упражнение обеспечивает стабильность с помощью толчков и балансировки пальцев. Вы должны быть уверены в себе и насмехаться над средней линией, одновременно овладевая мягким расслабленным фокусом, направленным на пальцы и точку равновесия.

Или моя любимая вариация…

Шаг 5: Отдельно стоящие подъемники

Что?
Оттолкнитесь от стены, пытаясь удержать стойку на руках в течение нескольких секунд. Когда вы теряете равновесие, попробуйте восстановить свой удар в обратном направлении. Чем более симметричным и последовательным вы можете делать подъемы ногами вверх и вниз в каждом повторении, это поможет вашим захватам и ходьбе. Научитесь чувствовать баланс в пальцах.

Почему?
Как и предыдущее упражнение, это упражнение обеспечивает постоянство с помощью толчков и балансировки с помощью пальцев. Это сложнее, чем когда у вас есть группа на помощь.

Шаг 6: Отдельностоящая балансировочная дрель

Что?
Поднимитесь и удерживайте равновесие как можно дольше в ограниченном пространстве. Я говорю своим спортсменам оставаться на одном мате 4х6. Цель — поддерживать баланс.

Почему?
Чтобы прояснить конечную цель этого руководства, является не овладение стойкой на руках отдельно, а освоение ходьбы в стойке на руках, как это показано в сценариях функционального фитнес-тестирования (например, прогулки в стойке на руках на расстояние X, иногда включая препятствия). Поэтому, а не стараясь оставаться в одном и том же месте и не двигать руками, можно перемещаться по коврику, но старайтесь оставаться внутри этого ящика.

Шаг 7: Попытки HSW

(максимальное непрерывное расстояние — добавляемое расстояние)

Что?
По возможности ходите на руках.Пытайтесь только тогда, когда вы полностью выздоровели. Респираторная, сердечная или мышечная усталость — это факторы, которые вступают в игру на шаге 9. Не переходите к шагу 8, пока не научитесь делать 50 минут без перерыва в любой день. Этот шаг может занять месяцы: примите это, чтобы избежать разочарования и максимально увеличить свой детский учебный потенциал.

Почему?
У вас есть все инструменты, необходимые для того, чтобы научиться ходить в стойке на руках намного быстрее, чем если бы вы сразу перешли к этому шагу.

Шаг 8: Скорость HSW

Что?
Как можно быстрее ходите на руках, не теряя равновесия.Я рекомендую сделать EMOM 25-дюймовых неразрывных секций. Не переходите к Шагу 9, пока не сможете выполнить 10-минутную ЭМОМ 25-минутных стоек на руках за 10 или менее секунд.

Почему?
Скорость и качество движения всегда должны предшествовать настройкам утомления. Атлет, который может толкать 385 фунтов, сможет сделать «Грейс» менее чем за 1:30, в то время как спортсмену, который может выполнить «Грейс» ниже 90, могут потребоваться годы, чтобы развить 385 фунтов в толчке.

Шаг 9: Усталый HSW

Что?
Прогулка со стойкой на руках с броском в ваши Met-Cons, интервалы и EMOM работают с наличием других движений.Работайте, чтобы проверить ограничения вашего навыка в отношении вашего положения, движения и дыхания. Лучше всего это достигается за счет уникальных комбинаций движений, временной области и дистанций ходьбы в стойке на руках.

Почему?
Потому что именно так ходьба на руках проверяется в функциональном фитнесе. Вы подписались на это.

Слушайте: Король | Плотность движений [Подкаст Fitness Movement # 001]

Шаг 10: Препятствия HSW

Что?
По данным CrossFit® Invitational 2017, региональных соревнований 2018 и игр 2018 года, полосы препятствий на руках стали важным разделителем для соревновательного поля.Это последний шаг, потому что большинство спортсменов, которые стремятся к соревнованиям в рамках функционального фитнеса, должны тратить свои тренировочные часы на другие слабые места, которые позволят им попасть на соревнования, использующие препятствия в своих тестах. Если вы никогда не были на санкционированном мероприятии из-за других ограничителей, вам лучше провести там время. Если, конечно, вы просто не получаете удовольствия от тренировок и максимальной способности ходить на руках. Если так… непременно…

Почему?
Потому что именно так ходьба на руках тестируется на высшем уровне среди участников CrossFit.

---

Хотите еще сверл? Это лучшее видео , которое я нашел, если вы все еще ищете больше.

---

Верхние вспомогательные упражнения

Каковы лучшие упражнения для развития силы при ходьбе в стойке на руках? »

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

Блокировка (поддержание стопки, статическое прессование)

L-Sit Plate Overhead Hold
Wall Facestand Handstand
Push Jerks
Overhead Yoke Carry (также отличное упражнение по средней линии)
Держатели над головой, гантели или гири (также отличное упражнение по средней линии)
Строгие отжимания в стойке на руках (также отличное упражнение для средней линии)

Средняя линия (Предотвращение провисания или перекоса)

Варианты планки
Опора FLR
Планка Inchworm
Опора полой и сводчатой ​​+ скалы
Подъемы L-сидения (или) Опоры L-сидения
Опоры для группировки
Подъемы ног в висе (или) Строгие пальцы ног до перекладины

Гимнастика для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!

---

Связанные: Оценка готовности к тренировке и показателей усталости

---

Также в библиотеке движений: Отжимания в стойке на руках

---

Дистанционное обучение 1-на-1

Ваш план включает…

• Индивидуальные тренировки с учетом ваших потребностей

• Видеозвонки со своим тренером каждый тренировочный цикл

• Анализ видео — «взгляд» на свою технику

• Тестирование силовых и энергетических систем

• Доступ ко всему платному контенту ZOAR

• Коробка «Добро пожаловать в команду» снаряжения ZOAR

• Нет обязательств.