Подъемы на мыски в тренажере: Упражнение Подъем на мысках со штангой

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнения для икроножных с гантелями

Подъем на одной ноге с гантелью

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело.

Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Подъем на носки сидя с гантелями

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• | | | |

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы,
2. подтянутый вид икр,
3. увеличенный объем мышц голени,
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной,
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями,
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста,
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием “становый рывок”. Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
• Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
• Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
• Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
• Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
• Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Примечания

Включение этого упражнения в программу требует начальных навыков стойки в планке. Если у спортсмена их нет, и он пока что не способен стабилизировать свой корпус в простейшем упражнении, следует полностью сосредоточиться на их получении. Планка в данном случае будет более перспективной. Переходить к планке с подъемом ног стоит только когда вы полностью привыкли к обычной вариации и не смещаете корпус в стороны в ней.

Упражнение может выполняться в 3-4 подходах из 10-12 повторений, не обязательно делать его на временные отрезки или до отказа. В программу лучше всего включать и другие движения для ног и ягодиц, а не только это. Если основная цель атлета – не только здоровье, но  и эстетика, следует добавить в программу еще и упражнения, которые будут способствовать набору мышечной массы в зоне ног и ягодиц. Это приседания, становые тяги, румынские тяги и другие вариации упражнений на бицепс бедра и ягодицы.

Подъем ног в планке – идеальное завершающее тренировку движение. Оно должно применяться, когда вы уже выполнили основной объем силовой работы и готовы к упражнениям, цель которых – формирование гипертрофии мышц, а не просто общая масса.

Махи ногами в планке можно заменить и обычными махами на четвереньках, если работа пресса отвлекает от целевой группы мышц. Допускается и выполнение упражнения в малоповторном режиме, если основная цель – реабилитация, и вам необходимо добиться полного восстановления и стабилизации корпуса.

Leg Pull Front Pilates Exercise — Niedra Gabriel

Watch this video on YouTube

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита.
   Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
• Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
• Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
• Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Техника выполнения

Исходное положение

• Для начала надо научиться держать спину нейтральной в положении упор лежа. Для этого принимается упор лежа как для отжимания, и подтягивается пресс. Лопатки необходимо опустить к тазу и чуть привести к позвоночнику, но не так сильно, чтобы спина как бы заваливалась. Положение корпуса должно оставаться максимально близким к нейтральному. Необходимо больше задействовать преимущества ровной осанки. Пресс подтягивается, статически напрягается. За счет этого спина принимает нейтральное положение;
• Упор в ладони должен быть таким, чтобы локти оставались прямыми, а плечи – уведенными от ушей. Не следует поднимать их к затылку и напрягать трапециевидные мышцы;
• Ноги полностью прямые, упираются в пол носочками, колени разогнуты, квадрицепсы напряжены;
• Дыхание спокойное.

Движение

• Оторвите от пола правую ногу и за счет сокращения мышц ягодиц поднимите ее вверх. Выполните точное, не маховое движение, не увеличивайте естественный прогиб поясницы;
• Поднимайте прямую ногу назад-вверх до полного сокращения ягодичной мышцы;
• Опустите ее на пол;
• Повторите со второй ноги, не забыв перед этим перенести центр тяжести на правую ногу и руки.

подьем ног поочередно стоя в упоре на руках

Watch this video on YouTube

Внимание

Важно не перекашивать таз в стороны, и не смещать его в сторону опорной ноги во время работы. Смысл упражнения не в том, чтобы максимально высоко поднять ногу, а в том, чтобы качественно нагрузить мышцы

Не рекомендуется высокий подъем ноги, так как он смещает нагрузку на поясницу;
Во время выполнения движения не следует смещать центр тяжести и на одну из рук. Смысл упражнения в том, чтобы сохранять его примерно распределенным между обеими руками и опорной ногой. Корпус не должен также смещаться вправо или влево.

особенности и техника выполнения упражнения

• 28 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Подъем на носки стоя — это, пожалуй, главное и наиболее популярное упражнение для тренировки икроножных мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять как профессиональным атлетам, так и начинающим спортсменам. Подъем на носки стоя кажется очень простым упражнением, в выполнении которого нет ничего сверхъестественного. На деле же даже такое, казалось бы, простое движение имеет свои подводные камни и нюансы. В нашей статье мы подробно о них расскажем.

Анатомия

Прежде чем рассказать вам о технике выполнения подъемов на носки в тренажере, со штангой или гантелями, мы бы хотели поделиться информацией о том, какие мышцы нагружает это движение.

Данное упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы голени. Целевую нагрузку получают икроножные и камбаловидные мышцы. Икроножная (двуглавая мышца) крепится к бедренной кости двумя пучками. Камбаловидная расположена под икроножной мышцей и имеет один пучок крепления. Выполняя 1-2 упражнения для голени (например подъем на носки в положении стоя и подъем на носки в положении сидя) раз в неделю, вы создадите нужный тренировочный стресс для ее роста.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Подъем в тренажере стоя

Для выполнения подъема на носки в тренажере стоя существует так называемая голень-машина. Ее главным плюсом является то, что она позволяет зафиксировать тело в одном положении. Это дает возможность более изолированно нагрузить наши икры, не вовлекая в работу сторонние мышечные группы. Траектория движения очень проста, поэтому у вас получится акцентировано проработать целевые мышцы.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: подгоните тренажер под свой рост. Затем упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу таким образом, чтобы пятки могли нормально подниматься и опускаться.
2. Делая вдох, плавно опуститесь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икры.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите свое тело вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд, прочувствовав максимальное напряжение в мышцах.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

С подъемом на носки стоя в тренажере мы уже разобрались, ну а сейчас давайте рассмотрим другие разновидности данного упражнения. Речь, конечно же, идет об упражнениях с гантелями и со штангой.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

• Икроножную мышцу (обе головки).
• Камбаловидную мышцу.

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

• Мышцы кора.
• Выпрямители позвоночника.
• Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
• Ягодичные (малые и средние).

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя со штангой

Этот вариант упражнения является самым тяжелым, поэтому он больше подходит опытным спортсменам. Рекомендуется выполнять его как базовое движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Повесьте на штангу то количество блинов, с которым вам будет удобно выполнять упражнение, и поставьте ее на пол.
2. Подойдите к снаряду вплотную, возьмитесь за гриф прямым хватом руками и поднимите штангу так, как при выполнении становой тяги. Вес, конечно же, должен быть меньше, чем тот, что вы используете для становой тяги.
3. Находясь в таком положении, на выдох выжмите свое тело вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.
4. На вдох опустите тело вниз.
5. Сделайте нужное вам количество повторений.

Если вы боитесь за свою спину или вам просто-напросто неудобно выполнять подъем на носки стоя со штангой в таком положении, вы можете делать это движение со штангой на плечах, как при приседаниях. Чуть ниже мы выложим видео, в котором подробно показан этот вариант выполнения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Подъем с гантелями

Упражнение на икры — подъем на носки стоя — является не таким тяжелым, как предыдущее, поэтому он отлично подходит новичкам и девушкам.

Выполнять это упражнение необходимо так:

1. Возьмите гантели, держите руки по швам и выпрямите спину. Станьте носками на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения.
2. Выдыхая, выжмите тело носками вверх.
3. Вдыхая, опустите его в изначальную позицию.
4. Повторите движение несколько раз.

Если это упражнение будет даваться вам очень легко, попробуйте делать его для каждой ноги по отдельности.

Советы по выполнению

Чтобы сделать упражнение подъем на носки стоя еще эффективнее, мы предлагаем вам ознакомиться со следующими рекомендациями.

1. Как и в других упражнениях, здесь нужно работать с достаточно большими весами. Главное — не переборщить, выбирайте такое отягощение, с которым вы сможете опускаться и подниматься не менее 10 раз, при этом чувствуя необходимую нагрузку в икрах.
2. Делайте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете добиться максимального сокращения.
3. В верхней точке не разгибайте сильно колени. Так вы перенесете нагрузку с верха тела на коленные суставы. Напряжение в бедрах и небольшой изгиб ног в коленях создадут необходимый для суставов мышечный демпфер.
4. Если в вашем фитнес-центре нет голень-машины, а все штанги и нужные гантели заняты, тогда смело используйте машину Смита. Подложите под ноги специальную подставку или два блина, которые создадут необходимую возвышенность. В машине Смита подъемы на икры выполняются по тому же принципу, что и подъемы на икры со штангой на плечах.
5. В каждом упражнении для икроножных мышц делайте 3 сета по 10-15 повторений в каждом.

Советы для максимальной эффективности

• Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
• Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное.
• Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
• В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
• Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
• Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
• Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
• Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!

Основные ошибки

Мы уже разобрались в технике и особенностях подъема на носки на икры, теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, совершаемые спортсменами при тренировке этих мышц.

1. Отсутствие разминки. Икры, как и любые другие мускулы в нашем теле, нужно хорошо разминать перед началом спортивного занятия. Прежде чем приступить к проработке голени, сделайте 2-3 сета подъемов на носки со своим собственным весом. Затем выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом в том упражнении, которое вы выбрали. Только после всей этой процедуры рекомендуется приступать к рабочим весам. По такому же принципу (1-2 разминочных подхода, после которых следует 3-4 рабочих) следует разминать и другие мышцы в своем теле.
2. Недостаточное время для отдыха. Любой опытный спортсмен вам скажет, что мышцы голени являются одними из самых выносливых в нашем теле. Они нагружаются ежедневно, когда мы бежим, ходим или просто стоим. Именно поэтому их нужно тренировать тяжело и интенсивно. Но даже этим мускулам необходимо время для отдыха. Если вы будете тренировать их каждый день, то рано или поздно их рост просто-напросто прекратится из-за того, что вы не давали им восстанавливаться.
3. Плохая техника выполнения. От того, как именно спортсмен выполняет упражнение, зависят его результаты и здоровье его суставов. Очень часто новички прибегают к «читингу» — рывкам и прочим резким движениям. При такой технике в работу включаются сторонние мышечные группы, которые «съедают» большую часть нагрузки. Чтобы такого не допускать, все упражнения нужно делать очень технично.

Травмы передней крестообразной связки и хиропрактика | Хиропрактик в Сан-Диего, Калифорния

Колено представляет собой шарнирный сустав, и его стабильность обеспечивается большими мышцами бедра (квадрицепсами и подколенными сухожилиями), хрящевыми медиальными и латеральными менисками, медиальными и латеральными коллатеральными связками, а также передней и задней крестообразными связками. связки. Крестообразные связки расположены внутри коленного сустава и обеспечивают переднюю и заднюю стабильность колена. В частности, передняя крестообразная связка (ПКС) помогает предотвратить скольжение голени (большеберцовой кости) слишком далеко вперед по отношению к бедренной кости (бедренной кости). Крестообразные связки также обеспечивают вращательную стабильность колена.

Режущий маневр, при котором стопа ставится на ноги, колено сгибается, бедро ротируется внутрь, голень ротируется наружу и с последующим мощным сокращением четырехглавой мышцы является уязвимым положением для колена. Режущие маневры распространены в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, американский футбол и лакросс. Режущие маневры также могут использоваться в повседневной жизни, например, при необходимости внезапно согнуть и скрутить нижнюю часть тела. Внезапные, непредвиденные режущие маневры могут привести к травме колена. Структуры, которые могут быть повреждены, включают медиальный мениск, медиальную коллатеральную связку и ПКС. Этот комплекс травм известен как триада О’Донахью. Если после травмы наблюдается значительный отек сустава, вполне вероятно, что передняя крестообразная связка была серьезно растянута и, возможно, разорвана.

Профилактика всегда является оптимальной тактикой, так как растяжения ПКС третьей степени (разрыв ПКС) обычно требуют реконструктивной хирургии ПКС. Послеоперационная реабилитация включает в себя прогрессивную физиотерапию и домашние упражнения. Этот восстановительный период обычно составляет от 8 до 12 месяцев.

Профилактика травм передней крестообразной связки включает упражнения на гибкость и упражнения на укрепление нижних конечностей. Упражнения на гибкость могут включать йогу, упражнения пилатеса и регулярную растяжку четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Силовая тренировка нижних конечностей включает в себя приседания, выпады, разгибание четырехглавой мышцы, сгибания мышц задней поверхности бедра, подъемы на носки и носки. Основным результатом постоянной программы тренировки гибкости и силы нижних конечностей является оптимизация проприоцепции колена, то есть повышение неврологической активности коленного сустава в отношении его позиционирования в трехмерном пространстве. Улучшенная проприоцепция помогает более эффективно распределять физическую силу режущего маневра вокруг коленного сустава, снижая вероятность травм. Кроме того, гибкость и программы упражнений обеспечивают устойчивость и повышенную силу скелетно-мышечных структур, составляющих и поддерживающих колено.

Регулярный уход за хиропрактикой обеспечивает необходимую поддержку как для программ профилактики травм колена, так и для послеоперационного восстановления. Обнаружив и исправив источники биомеханической дисфункции и нервных помех, регулярный уход за хиропрактикой помогает создать физиологическую среду, с помощью которой вы и ваша семья сможете получить наибольшую пользу от ваших физических упражнений. Точно так же, если когда-либо потребуется реконструкция ПКС, регулярная хиропрактика поможет повысить эффективность программы восстановления и поможет вашему телу получить наибольшую пользу от протоколов реабилитации.

Benjaminse A, et al: Пересмотренный подход к роли усталости в профилактике травм передней крестообразной связки: систематический обзор с мета-анализом. Спорт Мед. 18 января 2019 г. doi: 10.1007/s40279-019-01052-6. [Epub перед печатью]

Biscarini A, et al: Сгибание колена с сокращением четырехглавой мышцы: новое терапевтическое упражнение для ранней стадии реабилитации ACL. J Biomech 49(16):3855-3860, 2016

Smeets A, Malfait B: Связана ли нервно-мышечная активность колена с риском повреждения передней крестообразной связки? Пилотное исследование. Колено. 2018 ноябрь 8. pii: S0968-0160(18)30903-30907, 2018. doi: 10.1016/j.knee.2018.10.006. [Epub перед печатью]

Калькулятор инвалидности VACI 2023

Узнайте БЕСПЛАТНО, используя наш Калькулятор инвалидности VA 2023 с новым увеличением заработной платы VA на 8,7%. Ветераны-инвалиды могут использовать наш Калькулятор рейтинга инвалидности VA, чтобы мгновенно рассчитать их совокупный рейтинг инвалидности VA за несколько простых шагов.

1. Шаг 1. Выберите ползунок «Отключение и использование» для % и нажмите «Добавить». Повторяйте по мере необходимости
2. Шаг 2. Выберите применимые параметры для семейного положения
3. Шаг 3. Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную заявку на получение статуса VA Позвоните эксперту!

Как работает рейтинговая система VA:

Ваш объединенный рейтинг инвалидности VA невероятно важен.

Это может быть разница между получением тысяч долларов и миллионов долларов.

Каждая инвалидность, связанная с услугами, получит рейтинг 0%, 10%, 20%, 30%, 40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90% или 100%.

Чем выше ваш рейтинг VA, тем больше преимуществ вы получите.

Например, рейтинг VA 10% стоит чуть меньше 160 долларов в месяц, а рейтинг VA 100% может стоить более 3500 долларов в месяц.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть ставки пособий по инвалидности VA на 2023 год.

Ваш окончательный рейтинг зависит от тяжести вашей инвалидности: ее влияния на вашу работу и жизнь.

Однако некоторые недостатки по своей природе влияют на вас больше, чем другие, и поэтому могут получить более высокие оценки.

Математика для ветеранов: «нечеткая математика» в основе вашего рейтинга инвалидности по программе ветеранов

Если у вас есть одна инвалидность, то оценка этой инвалидности и оценка общей инвалидности будут одинаковыми.

Однако у большинства из нас есть более одной инвалидности, связанной с оказанием услуг.

Так как же VA учитывает их все и получает один объединенный процент рейтинга VA?

Если вы получили несколько оценок за соответствующую инвалидность, они не будут просто складываться вместе в кумулятивном характере.

Если ваш посттравматический стресс оценивается в 70 %, а апноэ во сне — в 50 %, вы не будете инвалидом на 70 % + 50 % = 120 %.

Почему?

Потому что физически невозможно быть инвалидом более чем на 100%.

Вместо этого VA начинает с вашего самого высокого общего рейтинга, умножает следующий наивысший рейтинг на предыдущий, прибавляет его и так далее.

В примере, который я только что привел, VA сначала получит самую высокую оценку, 70% для посттравматического стрессового расстройства.

В соответствии с этим числом они предполагают, что 100% − 70% = 30% из вас все еще «здоровы».

Затем они умножают оставшиеся 30% на оценку вашей инвалидности по апноэ во сне, которая составляет 50%.

Возьмите 50% от 30% и получите 15%.

Добавьте эти 15% к первоначальным 70%, и вы получите 85% общего рейтинга инвалидности, который можно округлить до 90% комбинированного рейтинга инвалидности VA.

Процесс продолжается для каждой оставшейся инвалидности от самой высокой до самой низкой.

Понятно?

Чисто как грязь, но у нас такая система.

Теперь, когда вы это понимаете, вы можете видеть, что у кого-то может быть пять или шесть инвалидностей, но если все они имеют низкую ценность, рейтинг не достигнет 100%. Вам придется наложить несколько слоев 70-х, 60-х, 50-х, 30-х и т. д.

Но вместо того, чтобы пытаться выполнить свои собственные расчеты, просто используйте наш БЕСПЛАТНЫЙ Калькулятор комбинированного рейтинга VA выше!

Лучший калькулятор инвалидности по программе VA: как рассчитать комбинированный рейтинг инвалидности по программе VA?

Сумма ежемесячной не облагаемой налогом компенсации по инвалидности, которую вы будете получать, зависит от вашего общего комбинированного рейтинга VA, который основан на нечетком расчете «VA Math».

Ветераны могут использовать наш № 1 калькулятор инвалидности по программе VA, чтобы быстро рассчитать процент вашего рейтинга VA и определить сумму ежемесячного платежа всего за несколько кликов.

Как получить 100% рейтинг VA – три способа достичь 100%

Есть три основных пути для получения 100% комбинированного рейтинга VA: 95,00% или выше, VA округлит вас до 100%.

Одно из ваших состояний может быть оценено на 100 % заранее. (Например, ваше посттравматическое стрессовое расстройство оценивается в 100 %, поэтому ваши шесть других оцененных нарушений могут даже не учитываться.)

Если из-за вашей инвалидности вы не можете поддерживать существенную оплачиваемую работу, вы можете получать оплату и льготы в размере 100% рейтинга VA, даже если ваш совокупный рейтинг VA ниже 100%. Например, ветеран Вьетнама может иметь рейтинг 70%, потому что он страдает от рака из-за «Агента Оранж». Но если химиотерапевтическое лечение и госпитализация делают невозможным оплачиваемую работу, они вместо этого могут считаться безработными, что также известно как полная индивидуальная безработица по инвалидности (TDIU).

Знаете ли вы, что 87% ветеранов не получают пособие по инвалидности VA, которое они заработали за свою службу?

Это означает, что вы можете упустить тысячи не облагаемых налогом долларов каждый месяц…

Нажмите на ссылку ниже, чтобы забронировать БЕСПЛАТНЫЙ 30-минутный, ни к чему не обязывающий, вызов VA Claim Discovery с экспертом, чтобы узнать, как вы можете повысьте свой рейтинг VA юридически и этично.

Book My Free Discovery Call

Хотите узнать больше о том, как рассчитывается ваша ставка?

Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами

2023 Специальная ежемесячная компенсация VA (SMC) Ставки оплаты труда

16 октября 2022 г.

Сегодня я раскрою и объясню новые ставки оплаты специальной ежемесячной компенсации VA 2023 года (SMC). Как правило, специальная ежемесячная компенсация представляет собой дополнительную ежемесячную компенсацию, выплачиваемую ветеранам с… продолжить чтение

2023 Даты выплаты по инвалидности VA (Руководство для инсайдеров)

16 мая 2022

Брайан Риз, эксперт по пособиям для ветеранов и основатель VA Claims Insider, и в этом посте я раскрываю и объясняю даты выплаты по инвалидности VA в 2023 году . Я также создал бесплатные даты оплаты VA … продолжить чтение

Вы заслуживаете более высокого рейтинга VA?

Вы застряли, разочарованы и недооценены?

В моем совершенно новом БЕСПЛАТНОМ 45-минутном видео-уроке вы узнаете 3 СЕКРЕТНЫХ совета по подаче заявления об инвалидности, которые помогут вам получить более высокий рейтинг инвалидности VA (если это того требует закон), даже если вам уже было отказано…

Вот что вы узнаете в сегодняшнем видео-тренинге VA Claim SECRETS:

⭐ Калькулятор рейтинга инвалидности VA Совет № 1:
«Как получить повышение инвалидности VA, взять под контроль ВАШЕ заявление, получить немедленный рейтинг инвалидности VA Увеличьте и примите решение на 6 месяцев БЫСТРЕЕ».

⭐ Совет № 2 по калькулятору инвалидности по программе VA:
«Как с юридической, моральной, этической и медицинской точки зрения получить 100-процентный рейтинг инвалидности по программе VA и более 3000 долларов в месяц без налогов на всю жизнь» (это проще, чем Ты можешь подумать!)

⭐ Калькулятор рейтинга VA Совет № 3:
«Как написать заявление в поддержку претензии и получить письма друзей, чтобы ВЫ могли получить рейтинг VA и компенсацию, которую вы заслуживаете».