Что такое шраги со штангой: Шраги со штангой. Упражнение для трапеций и для здоровья

Содержание

Шраги со штангой: варианты и техника выполнения

Шраги со штангой – одно из немногих изолирующих упражнений для трапециевидных мышц. Уровень сложности – простое.

Упражнение представляет собой максимальные подъемы плеч (пожимание плечами), при этом в опущенных прямых руках находится штанга (или гантели).

Нагружается в основном верхняя часть трапеций. Кроме них, задействуются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.

Особенности тренировок трапеции

Трапеция – это мышца спины, которая является одной из самых сильных у человека. Эта мышца работает в трех плоскостях, поэтому задействовать ее одним движением не получится. Базового упражнения для ее тренировки нет, и воздействие на нее может быть либо косвенным, либо с помощью изолированного упражнения, каковым шраги и являются.

Без проработанной трапеции даже в хорошо тренированной широкой спине чего-то не хватает.

Именно эта мышца в первую очередь выдает атлетическое телосложение даже при наличии одежды.

Развитые трапеции - это не только выдающиеся антропометрические данные, но и хорошая осанка, и здоровая спина.

Выделяют несколько разновидностей шрагов: стоя со штангой перед собой, стоя со штангой за спиной, лежа на скамье.

Классические шраги

Упражнение относится к простым. Главное в шрагах со штангой – устойчиво встать.

Техника:

  1. Исходное положение. Стоять прямо, ноги находятся на ширине плеч, колени чуть согнуть. Штанга в прямых опущенных руках хватом сверху, расстояние между кистями немного шире плеч. Плечи развернуть, спину держать прямо, в пояснице чуть прогнуться. Подбородок держать параллельно полу, смотреть вперед.
  2. Вдохнуть, дыхание задержать, двигать плечи вверх, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на пару секунд, в трапециях должно ощущаться напряжение, его надо почувствовать. На выдохе плавно опустить плечи вниз и принять исходное положение.
  3. Сделать необходимое количество повторений.

При всей простоте шрагов имеется несколько моментов, которые не стоит упускать из виду.

Если стоять с ногами на ширине плеч не очень удобно, допускается поэкспериментировать и найти более комфортную постановку ступней.

Еще один нюанс – как взять штангу. Если она лежит на полу - применяют технику становой тяги. Если она находится на стойке - ее уровень должен быть приблизительно у середины бедер.

Какие мышцы в работе

Какие же мышцы задействованы при выполнении данных упражнений? Рассмотрим в таблице.

Мышцы Где расположены Работа во время упражнения
Трапеция Середина верхней части спины, имеет большой размер, по форме напоминает бриллиант Поднимает плечевой сустав и лопатку, поворачивает лопатку вверх наружу
Ромбовидная мышца Середина верхней части спины, под трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку, тянет от позвоночника низ лопатки
Поднимающая лопатку На тыльной стороне шеи под трапециями Поднимает плечевой сустав и лопатку

Особенности

Шраги со штангой не должны во время работы превращаться в другое упражнение, поэтому важно соблюдать технику выполнения.

Корпус не должен наклоняться вперед или раскачиваться в стороны, его нужно хорошо зафиксировать.

Плечи в исходном положении должны быть немного отведены назад – так верх спины получит максимальную нагрузку.

Штангу нужно держать только в прямых руках, если их хоть немного согнуть, часть нагрузки уйдет на бицепс, и эффективность шрагов будет снижена.

Плечи должны двигаться строго вертикально – никаких круговых движений, иначе не избежать травм.

Важно сначала освоить технику и только потом увеличивать вес. Если штанга тяжела, максимальный подъем плеч невозможен, амплитуда будет мала, смысла в выполнении шрагов с такой техникой нет.

И вторая причина не использовать слишком большой вес – невозможность держать спину прямо, то есть спина будет округляться.

При несоблюдении техники выполнения шраги со штангой не дадут результата.

Как добиться комфорта при выполнении

Дело в том, что при удержании штанги прямым хватом из-за усталости мышц предплечий при большом весе хват ослабевает до того, как выполнение упражнения будет завершено.

Чтобы упражнение шраги со штангой стоя было удобнее выполнять, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Разнохват. Это комбинированный хват, при котором одна ладонь направлена к себе, другая - от себя. Это более надежный способ удержать штангу. Рекомендуется менять руки в каждом сете.
  2. Использование специальных лямок, которые надеваются на кисть и частично снимают нагрузку с предплечий.
  3. Сменить гриф. Для выполнения шраг лучше всего подходит штанга с W-грифом. При работе с ним не происходит контакта с паховой областью, как при работе с прямым. Кроме того, W-гриф удобнее лежит в руках, и сила хвата сохраняется на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Штанга за спиной

Если шраги со штангой перед собой направлены на проработку верхнего участка спины, то вариант за спиной нацелен на тренинг нижней части трапеции. Техника близка к технике классического варианта.

  1. Чтобы занять исходное положение, понадобится партнер.
    Самостоятельно брать штангу опасно. Нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, слегка согнуть ноги в коленях. Во время приема штанги у партнера ладони должны быть направлены назад. Взять снаряд верхним хватом, чтобы ладони располагались немного шире плеч.
  2. Стоять прямо, грудь должна быть приподнята и выпячена вперед, живот втянут, плечи отведены назад. Спину округлять нельзя.
  3. Руки, находящиеся за спиной, полностью выпрямить. Штанга расположена немного ниже ягодичных мышц.
  4. Смотреть вперед. Сделать вдох, задержав дыхание, поднять плечи на максимальную высоту. Не помогать сгибанием рук. Двигаются только плечи. Грудь, спина, ноги неподвижны.
  5. В самой верхней точке движения, нужно напрячь как можно сильнее трапеции и задержаться на пару секунд в таком положении, чтобы напряжение мышц было максимальным. После этого сделать выдох и плавно вернуть плечи в исходное положение.

Особенности шрагов со штангой за спиной:

  1. Амплитуда намного меньше, чем в классических.
  2. Более эффективно для улучшения осанки.
  3. Предотвращает округлые плечи - результат частых жимов лежа и классических шрагов.
  4. Не следует использовать слишком большой вес штанги, поскольку это уменьшит и без того маленькую амплитуду.
  5. Чтобы взять большой вес без сокращения амплитуды, необходимо правильно дышать и задерживать дыхание в верхней точке (при подъеме плеч).
  6. Сгибание локтей заметно уменьшает амплитуду и нагрузку на трапеции и снижает эффективность упражнения.

Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой

  • При тяжелой штанге нужно обязательно использовать лямки для кистей и пояс. Это поможет не отвлекаться от упражнения на удержание хвата. Чтобы хват был надежным, нужно использовать тальк или мел и посыпать ими ладони.
  • Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать в одном подходе не менее 8 повторений.
  • Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы максимально расслаблять внизу, в верхней точке движения задерживаться на пару секунд с напряжением трапеций.
  • При наклоне спины вперед происходит смещение нагрузки с верхней части трапеций на средние и нижние пучки. И это смещение тем сильнее, чем больше наклон корпуса.
  • Руки в локтях сгибаться не должны. Они всего лишь должны соединять штангу и плечи.
  • Шраги нужно делать ближе к концу тренировки. Трапеции задействуются во многих упражнениях для мышц спины и плеч. Шраги со штангой поэтому целесообразно выполнять в день тренировки этих мышечных групп.
  • Упражнение нужно делать по 8-10 раз в 3-4 сетах.

Польза

Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:

  • Улучшают кровообращение в шейной и затылочной областях, способствуют поступлению кислорода к мягким тканям, помогают тем, кто страдает от головных болей, которые не имеют видимой причины.
  • Косвенно способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга и работы зрительного центра, приводят к повышению остроты зрения. Особенно это касается людей, много времени проводящих за компьютером в неправильном положении.
  • Упражнения рекомендуется делать людям, занимающимся экстремальными видами спорта. Хороший мышечный каркас шеи может уберечь от травм головы.
  • Полезно для спортсменов, занимающихся борьбой. Шраги делают шею толще и короче, а это мешает сопернику обхватить ее.

Кому нельзя делать

И еще один немаловажный момент. Не рекомендуется делать упражнение:

  • при деформации грудного отдела позвоночника;
  • при нарушении венозного кровообращения в черепе.

Одним словом, занимаясь своей фигурой, не забывайте следить и за своим здоровьем.

Шраги со штангой: техника, методика, видео

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат.

Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

  • Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
  • Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
  • В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

  • На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
  • При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
  • Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
  • На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на наклонной скамье
  • Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть»  на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.


Видео: Шраги со штангой: правильная техника выполнения.

Шраги со штангой - 3 варианта выполнения

Шраги – это такое упражнение, при котором атлет подтягивает плечи к области ушей. Они отлично тренируют верхние пучки трапецевидных мышц. Их можно выполнять как с гантелями так и со штангой, на Ваше усмотрение.

Однако, выполнение шраг с гантелями придает упражнению
более естественную форму и увеличивает амплитуду движения.

Плюс выполнения шраг со штангой – это возможность поднять более тяжелый вес и придать упражнению базовый характер. Данное упражнение способствует развитию силы и массы верха спины, а также укрепляет верхний отдел позвоночника.

Развитые трапеции способствуют также и визуальному увеличению шеи атлета. Это происходит за счет того, что трапецевидные мышцы, при увеличении, как бы «выталкивают» мышцы шеи. А развитая шея очень красиво смотрится и считается венцом атлета. Поэтому выполнение шрагов просто необходимо в болдибилдинге.


Упражнения для спины

Техника выполнения шрагов

Возьмите штангу или гантели и выполните подъем снаряда, поднимая плечи вверх. Подъем должен осуществляться исключительно за счет силы трапеций. В верхней точке упражнения следует зафиксировать  снаряд на 0,5-1 секунду. Не спеша, подконтрольно опускайте снаряд, хорошо растягивая мышцы в нижней позиции.

Выдерживайте “пружинистую” стойку, стойка на прямых ногах крайне не желательна. Разрешается слегка согнуть руки в локтях, когда выполняете подъем снаряда. Старайтесь поднимать плечи максимально высоко, так как подъем плеч к области ушей имеет достаточно малую амплитуду движения, а какие-либо ограничения существенно снизят эффект упражнения.

При выполнении шрагов старайтесь не использовать рывковых движений. Хоть это и поможет поднять больший вес, но в таком случае, подъем Вы будете осуществлять преимущественно за счет силы низа спины и ног, вызывая при этом ненужную инерцию.

При работе с тяжелыми снарядами, стоит подумать об использовнии кистевых ремней для увеличения прочности хвата. К тому же кистевые ремни снижают нагрузку на предплечья, не давая им уставать раньше чем трапеции.

Многие атлеты-любители выполняют шраги, вращая при этом плечами и это грубейшая ошибка! Ни в коем случае не следует так делать! Такое вращение ничего не дает для нагружения мышц, а только лишь может повредить плечевые суставы.


Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями

Шраги со штангой

Это упражнение развивает силу и массу верхних пучков трапецевидных мышц.


Данный вариант шрагов нацелен на развитие средних частей трапецевидных мышц. При регулярном его выполнении, трапеции будут расти в толщину. Штангу, во время выполнения упражнения необходимо снимать с высоких стоек, а не с пола, иначе есть большая вероятность получить травму поясницы.


Как уже и было описано выше, выполнение данного упражнения с гантелями, позволяет выполнять его с большей амплитудой движения, нежели при выполнении со штангой. А это в свою очередь позволяет воздействовать на мышцы более глубоко.


Не стоит задерживать дыхание: выполняя шраги со штангой или гантелями, делайте вдох когда поднимаете снаряд и выдыхайте когда его опускаете. Работайте только с тем весом, с которым амплитуда движения будет максимальной, а техника выполнения – правильной.

Избегайте наклонов корпуса вперед или назад во время выполнения упражнения. Тело должно быть строго в вертикальном положении. Сгибание рук в локтях, во время поднятия снаряда не должно быть слишком большим, иначе это приведет к ненужной дополнительной нагрузке на бицепсы.

На этом, пожалуй все. Если у Вас возникли вопросы или Вы хотите оставить свое мнение на этот счет, то пишите их в х к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков сайта. Форма подписки находиться внизу и в левом меню сайта.

Источник: http://musclefit.info/obzor-upraznenii/shragi

Шраги со штангой — правильность подбора веса и упражнений

Мужчины, которые серьезно относятся к спорту и занимаются развитием собственного тела, составляют комплекс тренировок, включающих упражнения, направленные на разработку всех мышц.

Выполнение шраги может происходить из разных положений тела и под разными углами.

Новичкам необходимо проконсультироваться с личным тренером по вопросу включения в плановый комплекс тренировок данного упражнения.

Для максимальной проработки всех мышечных групп, упражнение шраги следует выполнять с применением различного спортивного инвентаря. Во время занятий, помимо трапеции, активно задействуют в работу мышцы, которые отвечают за поднятие лопаток и ромбовидные мышцы. В данной статье будут рассмотрены виды и особенности упражнений с применением штанги.

Правильность подбора веса

Прежде чем перейти к изучению техники выполнения подобных упражнений, необходимо подобрать подходящий вес для получения максимального эффекта от тренировок. Рассмотрим основные правила по подбору веса инвентаря:

  • Для выполнения шраги, необходимо подобрать вес таким образом, чтобы без особых усилий можно было сделать три подхода по 10 повторений.
  • При использовании чересчур большого дополнительного веса во время выполнения упражнения, нагрузка разделяется между всеми мышцами плечевого пояса. Это указывает на неправильность протекания тренировки, поскольку основная нагрузка должна быть сконцентрирована на определенной мышечной группе.
  • Помимо неэффективности, выполнение шраги с применением большого веса, нередко приводит к получению значительных травм позвоночника.

Правильность выполнения упражнений

Во избежание получения травм и получения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться ряда рекомендаций в выполнении упражнений:

  • снаряд, которому было отдано предпочтение, следует держать на вытянутых руках внизу;
  • движения, при выполнении упражнений, должны осуществляться только при помощи плеч, нельзя сгибать руки в локтях;
  • техника выполнения упражнений со штангой предусматривает использование инвентаря, как с прямым, так и с изогнутым грифом;
  • тело, во время тренировки, должно находиться в постоянном напряжении, что поможет прочно удерживать выбранный вес;
  • нагрузку необходимо распределять равномерно, во время выполнения упражнения нельзя перекатываться с одной ноги на другую;
  • при выполнении упражнений как стоя, как и сидя, важно следить за тем, чтобы позвоночник всегда был расположен прямо. Для этого необходимо держать в тонусе мышцы спины и пресса;
  • ощущение того, как нагружается трапеция, свидетельствует о правильности выполнения упражнения;
  • упражнение шраги принесет максимальный эффект в комплексе тренировок, направленных на проработку спины и дельтовидных мышц;
  • во время занятий запрещено опускать голову вниз. Это приводит к округлению спину, что нередко приводит к возникновению травм.

Важно помнить – шраги не являются отдельным комплексом занятий. Это дополнительное упражнение, которое следует выполнять в составе базовой тренировки.

Комплекс упражнений со штангой

Одним из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений, направленных на тренировку трапециевидных мышц спины является шраги со штангой из положения стоя.

Используя в тренировках данный спортивный снаряд, следует помнить, что для правильного выполнения упражнений нужно немного отвести таз назад, а корпус, в свою очередь, переместить чуть-чуть вперед. Это приведет к тому, что часть нагрузки во время занятия будет перемещаться на спину, что указывает на правильность выполнения.

Лучшее время для выполнения шраги со штангой – окончание тренировки спины или плечевых мышц.  Чтобы стимулировать мышечный рост, следует выполнять не меньше трех подходов с минимальным количеством повторений в восемь раз.

Рассмотрим более подробно, как делать шраги со штангой из разных позиций:

Шраги лежа

  • Необходимо занять правильное и удобное положение на тренировочной скамье, после чего следует взять штангу, предварительно, во избежание травм, намотав на нее лямки.
  • Руки нужно держать прямо, без каких-либо изгибов, само упражнение выполняется только при помощи плеч. На вдохе осуществляется подъем штанги, на выдохе – инвентарь возвращается в первоначальное положение.

Вес необходимо подбирать так, чтобы была возможность максимально высокого подъема штанги – это приведет к улучшению сокращения прорабатываемой мышечной группы в целом и стимулирует желаемый рост мышц.

Выполнения упражнения из позиции стоя

  • В первую очередь, важно принять правильную исходную позицию. Стоя у штанги, ноги необходимо расположить на ширине плеч. Гриф берется закрытым хватом сверху, приемлемое расстояние между руками должно быть немного больше, чем ширина плеч. Спину нужно держать прямо. Далее, следует сделать небольшой прогиб на уровне поясничного отдела и расправить грудную клетку. Взгляд направлен вперед.
  • Сделайте вдох, и задержите дыхание. Подтяните плечи вверх до максимальной точки, задержитесь в данной позиции на несколько секунд, после чего на выдохе медленно опускайте штангу до исходной точки.

Рекомендуемое количество повторений этого упражнения для одного подхода колеблется от 8 до 15, в зависимости от физических возможностей и выбранной нагрузки.

Обратите внимание – при выполнении упражнения шраги со штангой из положения – стоя, запрещено осуществлять повороты в стороны или назад. При работе с большим весом, это может привести к повреждению плечевых суставов.

Упражнения со штангой за спиной

  • Необходимо подойти к штанге, повернуться спиной и взять ее в руки. Спину необходимо держать прямо, ноги немного согнуты в коленях и расположены на ширине плеч. Занимаясь с большим весом обязательно использовать лямки.
  • Грудь немного выступает вперед, живот должен быть втянут, а плечи немного отведены назад. Штанга располагается чуть ниже ягодиц. Подъем грифа нужно выполнять в быстром темпе, на верхней точке трапеция максимально напрягается, и данное положение держится в течение нескольких секунд. Опускать спортивный инвентарь в исходное положение следует медленно.
  • Упражнение выполняется с нагрузкой только на трапециевидную группу мышц. Во время тренировки руки не задействуют, должен быть небольшой прогиб на уровне локтевого сустава.

Вред от выполнения шраги

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения с любым спортивным инвентарем, рекомендуется получить консультацию у практикующего тренера. Это обуславливается тем, что подобные тренировки имеют ряд противопоказаний:

  • не рекомендуется включения шраги в комплексную тренировку людям, имеющим лишний вес и проблемы с позвоночником;
  • тренер на первых тренировках должен четко объяснить правильность выполнения выбранных упражнений, поскольку ошибки в тренировке приводят к чрезмерной загруженности суставов, и, как следствие, возникновению травм;
  • округлять спину, делать перекаты между ногами, брать слишком большой вес – все перечисленное является неправильной техникой выполнения и приводит к травмам, а также отсутствию положительного результата от занятий.

В случае если после или во время занятий резко ухудшилось самочувствие, возникли острые боли – следует немедленно прекратить тренировку и посетить врача для комплексного обследования.

Источник: https://nashsport.net/shragi-so-shtangoj/

Шраги со штангой стоя

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании пле

Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Автор Admin На чтение 3 мин. Просмотров 6.2k.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеция или верхняя часть спины и плечевого пояса) наряду с мощными руками являются показателями силы атлета. Упражнение шраги помогает максимально задействовать трапецию. При развитии верха спинной мускулатуры значительно увеличивается в объемах шея. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге сильная трапеция помогает при выполнении различных тяг, рывков и даже приседаний. Например, в становой тяге она задействована в верхней фазе движения при отводе плеч назад.

Поскольку трапециевидные мышцы и так хорошо нагружается во многих тяжелоатлетических базовых движениях и отлично реагирует ростом на нагрузку, новичкам можно не вносить в свои тренировочные комплексы отдельные упражнения для трапеции.

Упражнение Шраги – пожимания плечами со штангой или с гантелями

Данное упражнение изолированно формирует трапецию. Для начинающих оно не так важно, а вот для атлетов со стажем – просто необходимо. Большинство нынешних культуристов выполняют упражнение Шраги в силовом стиле (на 5/6 повторений в одном подходе), и это действительно дает хорошие результаты. Однако, использование запредельных отягощений может за короткий срок испортить осанку.

Высокая нагрузка не даст сконцентрироваться именно на трапециевидных мышцах и бесконтрольно распределится по другим мышечным группам верхней части спины и плечевого пояса. Поэтому рекомендуемое количество повторений варьируется в пределах от 8 до 12. Шраги выполняются со штангой или гантелями. Девушки могут использовать в качестве отягощения пустой гриф.

Технические нюансы выполнения упражнения Шраги со штангой

1. Ставим стопы ног на ширине плеч.

2. Беремся за гриф хватом сверху. Промежуток между ладонями выбираем чуть шире, чем расстояние между стоп.

3. Принимаем вертикальное положение, удерживая штангу в опущенных выпрямленных руках.

4. Обязательно расправляем грудную клетку и плечи, а также немного прогибаемся в пояснице. Держим подбородок параллельно полу. Взгляд направлен вперед.

5. Тянем плечи максимально вверх. Останавливаемся в самой пиковой точке на 1/2 секунды и концентрируемся на ощущении напряжения трапециевидных мышц.

6. Медленно опускаем плечи вниз – возвращаемся в исходную позицию.

7. Повторяем движение нужное количество раз.

Советы по выполнению:

Делая Шраги, держите спину в зафиксированном положении: не округляйте плечи и не наклоняйте ее вперед.

При подъеме плеч круговые движения с отягощениями лучше исключить, поскольку они могут привести к получению травмы в плечевых суставах.

Данное упражнение выполняется строго на выпрямленных руках, поскольку их сгибание во время подъема веса частично снимает нагрузку с трапеции.

Видео, где неплохо объясняют технику и нюансы выполнения упражнения шраги

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой - это, пожалуй, самое подходящее упражнение, когда нужно привести в тонус или увеличить массу трапециевидной мышцы. Существует несколько разновидностей шрага со штангой, которые мы вам покажем в этой статье.

Спросите, чтобы стать личным тренером

Следуйте своей страсти к фитнесу и начните карьеру, помогая другим достигать их целей

Но сначала, что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца - это большая мышца в верхней части спины и шеи, которая поддерживает лопатку и руки.Это мышца, которая постоянно задействуется ежедневно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плечами, поскольку трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнений на плечи, хотя они располагаются от нижней части спины до шеи в форме трапеции:

Узнайте, как пожать плечами со штангой тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в вашу следующую тренировку.

  • Штанга Shrug

  • За спиной пожимают

  • Накладные расходы BarBell Shrug

Выбор правильного веса при выполнении штанги Shrug упражнение:

Это спорно и, конечно, Целеустремленный. Как вы увидите через мгновение, мы рекомендуем стремиться к:

8-15 REPS - Росту мышц

15-25 REPS - Tone

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами захвата. игра при выполнении правильной формы пожатия плечами со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / Шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как это обычно называют, очень простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести больше вреда, чем большинство упражнений. Это связано с тем, что трапециевидная мышца, которая является основной мышцей, прорабатываемой во время подъема плеча со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Установка и оборудование

Используйте либо тренажер Смита. или олимпийская штанга (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем спортзале есть трап-штанга. Для пожимания плечами можно использовать такие альтернативы, как гантели, тарелки, гири или трос. Читайте дальше, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы разнообразить тренировку.

Исходное положение

  • Встаньте так, чтобы ваша подножка была чуть шире ширины плеч, и они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что удобнее.
  • возьмитесь за штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать захват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы руки могли подниматься под углом 30 градусов.

(Многие интернет-публикации говорят, что вы находитесь в естественном положении рядом с вами, однако это не оптимально. Создание угла 30 градусов позволяет вашей трапеции достичь оптимального вращения лопатки и действительно изолировать мышцу.

Execution

  • Поднимайте вес ногами (не спиной) так же, как при выполнении становой тяги.Или, если вы используете стойку, поместите штангу на большую высоту, чтобы вы могли легко поднять стойку, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
  • Когда вы поднимаете вес, выталкивайте бедра вперед и, оказавшись в полностью вертикальном положении с полностью вытянутыми руками, штанга должна быть чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
  • Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение полностью вверх.
  • Поднимите плечи вертикально и как можно выше, задержите сокращение и сожмите, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
  • Поднимите лопатки вверх и немного вперед, чтобы одновременно создать подъем и вращение лопатки.
  • Не забывайте выдыхать, когда вы сокращаетесь, и вдыхать, двигаясь вниз, удерживая ядро ​​в напряжении и держа голову вверх и лицом вперед на протяжении каждого повторения.

Шраги со штангой Мышцы работали:

Первичный движитель: Трапеция

Вторичные мышцы: поднимающие лопатки, ромбовидные

Ошибки, которых следует избегать

  • 6
      Шраги со штангой:

      Сгибание в локтях - Держать руки прямыми во время движения критически важно для создания изоляции и предотвращения возникновения напряжения на руках.Небольшой изгиб необходим для создания вращения при втягивании плеч внутрь.

    • Не выполняется полный диапазон движений (ROM) - Часто встречается при использовании слишком тяжелых отягощений, вы не получаете полной отдачи от движения. и не подвергайте трапеции максимальным нагрузкам.
    • Отводя голову назад - Это называется гиперэкстензией. Ваша голова и шея всегда должны оставаться в неподвижном нейтральном положении. Это необходимо как для безопасности, так и для максимальной изоляции и поддержания хорошей формы шрага со штангой.
    • Отсутствие контроля во время фазы опускания - Каждое движение должно выполняться с контролем как во время концентрического, так и эксцентрического сокращения. Однако с шрагами со штангой нужно быть особенно осторожным, так как быстрое снижение веса может растянуть шею и повредить суставы.
    • Распахивание назад - Раскачивание Вес, который обычно возникает из-за попытки сделать слишком тяжелый, большой недостаток. Оставьте свое эго, снизьте вес и предотвратите боли в пояснице и верхней части спины.

    Следует ли использовать браслеты со штангой?

    Да !! ....

    Ваши ловушки - это очень большие мышцы, которые могут выдерживать гораздо больше нагрузки, чем ваше предплечье. Когда вы используете тяжелые веса, хват будет первым, поэтому использование ремней со штангой является обязательным. Если вы также хотите достичь целевого уровня силы захвата, хорошей идеей будет выполнение одного подхода без использования ремней и выполнение нескольких упражнений для предплечий отдельно для усиления.

    Ремни для штанг Beast Gear - £ 9.99 на Amazon. Помните, хотя пожимание плечами часто называют « пожимание плечами », на самом деле оно предназначено именно для спины. Трапециевидная мышца делится на три группы:

    1. верхние волокна - Покрывают заднюю часть шеи
    2. средние волокна - Чуть ниже находится узкая полоса средних волокон, которые вставляются в лопатку
    3. Нижние волокна - вставляются в позвоночник лопатки, покрывая большие части спины

    Шраги со штангой придают немного разные значения каждому типу мышечных волокон, поэтому хорошо использовать оба типа в тренировках.Шраги со штангой спереди должны быть вашим ходом в упражнении, поскольку оно задействует больше мышечных волокон и может быть менее неудобным, но скольжение при пожатии плеч за спиной определенно имеет свое место, поскольку оно больше фокусируется на средних волокнах.

    Установка:

    Вы можете использовать либо кузнечный станок (для безопасности), либо олимпийский гриф на стойке с соответствующим весом. Используйте вес более легкий, чем при подъеме плеч со штангой спереди.

    Исходное положение:

    • Встаньте, поставив ноги примерно на ширину плеч, спиной к штанге, установленной на высоте около уровня талии.
    • Встаньте рядом со штангой, но позвольте пространству или штанге проходить мимо вашего тела, двигая бедрами вперед.
    • Согните ноги в коленях, чтобы взять штангу обратным хватом снизу, это нормально, шире, чем ширина плеч, или шире, и чтобы при отпускании штанги суставы суставов были обращены вниз, а ладони - позади вас.
    • Держите голову вверх, корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении.

    Выполнение:

    • Поднимите вес вверх, держа руки прямыми и ступнями на полу.
    • По пути выдохните и постарайтесь направить плечи к ушам.
    • Сожмите в верхней части движения, а затем медленно эксцентрически сожмите перед повторением движения.

    Ошибок, которых следует избегать при пожимании плечами за спиной:

    • Положение руля - Да, такое случается даже с опытными профессионалами. Когда вы стоите слишком близко к грифу, ваше тело будет препятствовать перемещению веса вверх, а когда вы встанете слишком далеко от грифа, вы рискуете получить травму.
    • Наклон вперед - Выполняя упражнение «пожимание плечами» за спиной на кузнечном станке, не наклоняйтесь вперед при выполнении движения. Так как штанга может двигаться только фиксированным вертикальным движением, что приводит к потере энергии и может повредить манжету вращения и шею.

    Шраги со штангой над головой

    Шраги со штангой над головой редко можно увидеть на типичном полу тренажерного зала, так как оно рассматривается как более корректирующее упражнение, чем шраги со штангой для увеличения массы.Он используется для активации и изоляции верхней трапеции и верхней ткани.

    Подготовка:

    Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга или стандартная штанга, если вы предпочитаете более легкий вес.

    Исходное положение:

    • Поместите штангу на силовую стойку немного выше уровня головы на пол.
    • Держите ступни немного шире, слегка выставив ступни в стороны для дополнительной поддержки и равновесия.
    • Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч, хватом сверху (пронацией).
    • Осторожно поднимите штангу прямо над головой с полностью вытянутыми руками.

    Выполнение:

    • Удерживая ноги на полу, снова поднимите плечи вверх, направив плечи к ушам.
    • По-настоящему сожмите в верхней части движения, прежде чем медленно расслабляться контролируемым образом, постоянно удерживая штангу в устойчивом положении.
    • Взаимодействие с корпусом и поддержание нейтрального положения позвоночника - ключ к поддержанию равновесия.

    Ошибок, которых следует избегать при поднятии рук со штангой над головой:

    • Отсутствие нагрузки на корпус и создание нейтрального положения позвоночника - хотя это верно для большинства упражнений. Гораздо более разумно пожимать плечами со штангой над головой, поскольку баланс является ключевым фактором при приложении веса прямо вниз. Если вы не задействуете мышцы кора, вы легко потеряете равновесие, сбросите вес или нанесете травму.

    Если вы новичок в этом упражнении, вы можете выполнять его сидя или на кузнечном тренажере, но со свободным весом лучше всего, так как оно активно задействует ядро.

    🔥 ШТАНГИ ​​И НАПРАВЛЯЮЩАЯ

    ✅ Для укрепления верхней трапециевидной мышцы обычно выполняется пожимание плечами с сопротивлением. Однако некоторые авторы предположили, что вариант этого упражнения с отведением плеча на 30 градусов позволит лучше активировать мышцы, но ни одно исследование еще не исследовало этот момент.

    ФОРМА БАРБЕЛЛА

    🚨 Группа австралийских исследователей сравнила активацию мышц в двух вариантах пожатия плечами. Исследователи набрали здоровых субъектов (11 женщин и 12 мужчин) и пациентов с разнонаправленной плечевой нестабильностью (MDI) (7 женщин и 7 мужчин).Все участники выполнили два варианта шрага гантелей:

    • ✅ Стандартный развод: руки вдоль корпуса (правый рисунок)
    • ✅ Модифицированное пожатие плеч: с отведением плеча на 30 ° (левый рисунок)
    УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВУШКЕ

    💡 Для каждого варианта все участники выполнили по 10 повторений в обоих условиях. Концентрическая фаза и эксцентрическая фаза длились каждые 2 секунды, и между каждым повторением давалось 30 секунд отдыха, чтобы избежать эффекта утомления.Нагрузка соответствовала примерно 25% изометрического максимального произвольного сокращения (CMVI), когда плечи были отведены под углом 90 °. Так, группа «Здоровые» использовала гантели 2,5 кг, а группа «МДИ» - гантели 2 кг.

    ✅ В обоих условиях и при каждом повторении регистрировалась электромиографическая активность верхней, средней, нижней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы. Более того, чтобы представить наблюдаемые результаты в перспективе, максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) было измерено для каждой мышцы в 4 различных положениях.

    ✅ ОШИБКИ ЗАТВОРКИ

    ✅ Основные результаты этого исследования показывают, что вариант пожимания плечами с отведением руки примерно на 30 градусов позволяет значительно повысить мышечную активацию верхней и нижней трапециевидной мышцы у всех участников. Это связано с тем, что отведение рук обеспечивает лучшую активацию трапециевидной мышцы, включая верхнюю часть, возможно, из-за изменения оси сокращения волокон по сравнению с классической версией пожимания плечами, когда руки расположены вдоль тела. Этому способствует внешнее вращение лопатки, вызванное отведением плеча.

    Видео-гид по упражнениям со штангой

    Закрыть объявление ×
    Логотип Muscle & Fitness
    • Тренировки
      • Программы тренировок
      • Советы по тренировкам
      • Фитнес
      • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
      • Видео с упражнениями
      Поиск упражнений с таргетингом…
      • Упражнения для пресса и корпуса
      • Упражнения для рук
      • Упражнения для спины
      • Упражнения на грудь
      • Упражнения для ног
      • Упражнения для плеч
    • Питание
      • Здоровое питание
      • Как избавиться от жира
      • Прирост массы
      • Дополнения
      • Производительность питания

      Производительное питание

      Здоровое питание

      При поддержке: почему читмилы важны для похудания

      Здоровое питание

      Лучшие костные бульоны для общего здоровья

      Здоровое питание

      Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

    • Спортсмены и знаменитости
      • Новости
      • Интервью
      • Женщины
      • Наконечники Pro
      • За кадром
      • Видео
      Новости

      Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

      Новости

      Углеводы и тренировки для диабетиков

      Интервью

      Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

      Новости

      Предупреждающие признаки гипергидратации

    • Характеристики
      • Активный образ жизни
      • Шестерня
      • Новости
      • Мнение
      Шестерни

      Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

      Характеристики

      Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

      Новости

      Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

      Новости

      РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    • Flex
      • Олимпия
      • Питание
      • Обучение
      • Видео
      Новости

      Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

      Обучение

      Как тренироваться на низкоуглеводной диете

      Новости

      Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

      Питание

      Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    • ее
      • тренировки
      • Питание
      • Дополнения
      • Спортсмены и знаменитости
      • Характеристики
      Ее тренировки

      Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

      Советы профессионалов

      Советы по дыханию от тренера Холли Берри

      Ее питание

      Кофе связан с лишним жиром у женщин

      Ее тренировки

      7 растяжек для лучшей тренировки

    • Олимпия
      • Олимпия
      • Купить билеты
      Новости

      Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

      IFBB

      Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

      Новости

      Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

      Новости

      Величайшее возвращение в Олимпию

    Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie
    • Тренировки
      • Программы тренировок
      • Советы по тренировкам
      • Фитнес

    Упражнения, которые вы должны выполнять: разведение штанги над головой

    Поделись этим:

    Одним из основных пунктов, на которые я обратил внимание в прошлые выходные, будучи в Лондоне, было то, что многие из тех же искажений движений и предсказуемых постуральных дисбалансов, которые мы наблюдаем у атлетов с над головой, проявляются и в общей популяции фитнеса.

    Особенно, когда мы берем кого-то с обширной историей подъема тяжелых предметов - тупоголового, если хотите - нередко можно увидеть грубое разгибание или чрезмерный наклон таза кпереди с его позой (вы можете поместить кулак внутри TL junction) вместе с вдавленным надплечьем.

    Примечание: Я обращаю особое внимание на то, что выделил слово «чрезмерный» курсивом, потому что существует допустимая величина наклона таза кпереди (естественная лордотическая дуга) в поясничном отделе позвоночника.

    Дайте всему вышеперечисленному немного замариноваться - это рецепт плохой способности поднимать лопатки вверх.

    Для атлета над головой это очень важно. Важно иметь достаточное вращение вверх, чтобы предотвратить износ самого плечевого сустава (а именно: разрыв SLAP).

    И даже если ваша работа не связана с метанием бейсбольного мяча на 95 миль в час и все, что вас беспокоит, - это то, как вы выглядите «эбби», все равно важно иметь достаточное вращение лопатки вверх для общего здоровья плеча.

    И позвольте мне сказать вам кое-что, цыплятаооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо Они сходят с ума от этого.

    Ладно, не совсем.

    Более подробно я написал, что такое синдром поворота лопатки вниз , а также как «исправить» опущенное плечо ЗДЕСЬ .

    Совет: не включает Prozac. Мы не имеем в виду , этот вид депрессии ммм, кей.

    Прочтите эту статью, потому что я считаю, что она поможет более подробно осветить все вышеперечисленное, в том числе некоторые вводные упражнения, которые мы используем в Cressey Sports Performance для решения проблемы (ов).

    Однако сегодня я хотел рассказать о более продвинутом упражнении.

    Шраги со штангой над головой

    Всегда смешно, когда я упоминаю во время оценки, что кому-то не хватает ротации вверх и что нам нужно поработать над наймом и / или развитием верхних ловушек.

    Они предполагают, что я собираюсь запрограммировать здоровую дозу пожиманий штангой в смесь, и что они, наконец, , наконец, смогут найти хорошее применение своей маске Бэйна.

    Не так быстро ты, подражатель Тома Харди.

    Выполнение традиционных пожиманий плечами со штангой - когда вы держите штангу на уровне талии, а затем «поднимаете» штангу вверх своими верхними трапециями - только усугубляет дисфункцию (и вполне может усугубить ситуацию!).

    Что за что!?! ?? !!

    Как такое возможно?

    Ну, подумай. Когда вы пожимаете штангу верхними трапами - и делаете это с тяжелым грузом - что делает штанга на обратном пути вниз? Это втягивает вас обратно в более глубокую депрессию плеча.

    Не говоря уже о том, что лопатки не двигаются в большой степени, и на снимке нет поворота вверх.

    Шраги со штангой над головой НЕ ЯВЛЯЮТСЯ моим первым выбором для решения проблемы вращения вверх. Я предпочитаю начинать с таких упражнений, как скольжение по стенке предплечья, нижняя часть KB, TRX Ys или целый ряд других упражнений, нацеленных на верхние ловушки (<- все это можно увидеть в статье, указанной выше).

    Тем не менее, если предположить, что кто-то использовал эти сверла от клеща, имеет приличную жесткость передней части ядра и способен поднимать руки над головой без каких-либо серьезных компенсаций (положение головы вперед, гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника), мне очень нравится разведение штанги над головой.

    Здесь мы можем расположить лопатки в более повернутом вверх положении, а затем мы можем выполнить ту же схему «пожатия плечами» таким образом, чтобы более функционально воздействовать на верхние ловушки.

    В данном случае: помогает решить проблему отсутствия вращения вверх. Обычное пожимание плечами со штангой - это нормально и, несомненно, поможет построить ловушки. Но если кто-то находится в состоянии сильного вращения вниз / опускания плеча, пожимание плечами над головой чаще всего подойдет лучше.

    Ключевые тренерские подсказки: Вы захотите взять их в руки шире, чем вы думаете, и в то же время, в то же время, вы хотите как бы «установить» лопатки, с которыми вы не хотите быть осторожными. слишком агрессивно тянуть вниз и позволять широчайшим поворачиваться (и втягивать вас в растяжение и депрессию).

    Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не позволяйте грудной клетке расширяться. После этого просто «пожмите плечами» штангу и удерживайте ее на счете 1-2 секунды вверху. Затем CONTROL он вернется в исходное положение.

    Если вы обнаружите, что соскальзываете в разгибание поясницы и чувствуете это слишком сильно в спине, попробуйте вернуться в шахматную стойку и посмотрите, поможет ли это.

    Сделайте 8-12 повторений.

    Мне нравится включать это упражнение как часть расширенной разминки или как часть «подготовительного» финиша в конце тренировки.

    Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

    Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    .