Что такое шраги со штангой: Шраги со штангой. Упражнение для трапеций и для здоровья

Выполнение шраги может происходить из разных положений тела и под разными углами.

Новичкам необходимо проконсультироваться с личным тренером по вопросу включения в плановый комплекс тренировок данного упражнения.

Для максимальной проработки всех мышечных групп, упражнение шраги следует выполнять с применением различного спортивного инвентаря. Во время занятий, помимо трапеции, активно задействуют в работу мышцы, которые отвечают за поднятие лопаток и ромбовидные мышцы. В данной статье будут рассмотрены виды и особенности упражнений с применением штанги.

Правильность подбора веса

Прежде чем перейти к изучению техники выполнения подобных упражнений, необходимо подобрать подходящий вес для получения максимального эффекта от тренировок. Рассмотрим основные правила по подбору веса инвентаря:

• Для выполнения шраги, необходимо подобрать вес таким образом, чтобы без особых усилий можно было сделать три подхода по 10 повторений.
• При использовании чересчур большого дополнительного веса во время выполнения упражнения, нагрузка разделяется между всеми мышцами плечевого пояса. Это указывает на неправильность протекания тренировки, поскольку основная нагрузка должна быть сконцентрирована на определенной мышечной группе.
• Помимо неэффективности, выполнение шраги с применением большого веса, нередко приводит к получению значительных травм позвоночника.

Правильность выполнения упражнений

Во избежание получения травм и получения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться ряда рекомендаций в выполнении упражнений:

• снаряд, которому было отдано предпочтение, следует держать на вытянутых руках внизу;
• движения, при выполнении упражнений, должны осуществляться только при помощи плеч, нельзя сгибать руки в локтях;
• техника выполнения упражнений со штангой предусматривает использование инвентаря, как с прямым, так и с изогнутым грифом;
• тело, во время тренировки, должно находиться в постоянном напряжении, что поможет прочно удерживать выбранный вес;
• нагрузку необходимо распределять равномерно, во время выполнения упражнения нельзя перекатываться с одной ноги на другую;
• при выполнении упражнений как стоя, как и сидя, важно следить за тем, чтобы позвоночник всегда был расположен прямо. Для этого необходимо держать в тонусе мышцы спины и пресса;
• ощущение того, как нагружается трапеция, свидетельствует о правильности выполнения упражнения;
• упражнение шраги принесет максимальный эффект в комплексе тренировок, направленных на проработку спины и дельтовидных мышц;
• во время занятий запрещено опускать голову вниз. Это приводит к округлению спину, что нередко приводит к возникновению травм.

Важно помнить – шраги не являются отдельным комплексом занятий. Это дополнительное упражнение, которое следует выполнять в составе базовой тренировки.

Комплекс упражнений со штангой

Одним из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений, направленных на тренировку трапециевидных мышц спины является шраги со штангой из положения стоя.

Используя в тренировках данный спортивный снаряд, следует помнить, что для правильного выполнения упражнений нужно немного отвести таз назад, а корпус, в свою очередь, переместить чуть-чуть вперед. Это приведет к тому, что часть нагрузки во время занятия будет перемещаться на спину, что указывает на правильность выполнения.

Лучшее время для выполнения шраги со штангой – окончание тренировки спины или плечевых мышц.  Чтобы стимулировать мышечный рост, следует выполнять не меньше трех подходов с минимальным количеством повторений в восемь раз.

Рассмотрим более подробно, как делать шраги со штангой из разных позиций:

Шраги лежа

• Необходимо занять правильное и удобное положение на тренировочной скамье, после чего следует взять штангу, предварительно, во избежание травм, намотав на нее лямки.
• Руки нужно держать прямо, без каких-либо изгибов, само упражнение выполняется только при помощи плеч. На вдохе осуществляется подъем штанги, на выдохе – инвентарь возвращается в первоначальное положение.

Вес необходимо подбирать так, чтобы была возможность максимально высокого подъема штанги – это приведет к улучшению сокращения прорабатываемой мышечной группы в целом и стимулирует желаемый рост мышц.

Выполнения упражнения из позиции стоя

• В первую очередь, важно принять правильную исходную позицию. Стоя у штанги, ноги необходимо расположить на ширине плеч. Гриф берется закрытым хватом сверху, приемлемое расстояние между руками должно быть немного больше, чем ширина плеч. Спину нужно держать прямо. Далее, следует сделать небольшой прогиб на уровне поясничного отдела и расправить грудную клетку. Взгляд направлен вперед.
• Сделайте вдох, и задержите дыхание. Подтяните плечи вверх до максимальной точки, задержитесь в данной позиции на несколько секунд, после чего на выдохе медленно опускайте штангу до исходной точки.

Рекомендуемое количество повторений этого упражнения для одного подхода колеблется от 8 до 15, в зависимости от физических возможностей и выбранной нагрузки.

Обратите внимание – при выполнении упражнения шраги со штангой из положения – стоя, запрещено осуществлять повороты в стороны или назад. При работе с большим весом, это может привести к повреждению плечевых суставов.

Упражнения со штангой за спиной

• Необходимо подойти к штанге, повернуться спиной и взять ее в руки. Спину необходимо держать прямо, ноги немного согнуты в коленях и расположены на ширине плеч. Занимаясь с большим весом обязательно использовать лямки.
• Грудь немного выступает вперед, живот должен быть втянут, а плечи немного отведены назад. Штанга располагается чуть ниже ягодиц. Подъем грифа нужно выполнять в быстром темпе, на верхней точке трапеция максимально напрягается, и данное положение держится в течение нескольких секунд. Опускать спортивный инвентарь в исходное положение следует медленно.
• Упражнение выполняется с нагрузкой только на трапециевидную группу мышц. Во время тренировки руки не задействуют, должен быть небольшой прогиб на уровне локтевого сустава.

Вред от выполнения шраги

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения с любым спортивным инвентарем, рекомендуется получить консультацию у практикующего тренера. Это обуславливается тем, что подобные тренировки имеют ряд противопоказаний:

• не рекомендуется включения шраги в комплексную тренировку людям, имеющим лишний вес и проблемы с позвоночником;
• тренер на первых тренировках должен четко объяснить правильность выполнения выбранных упражнений, поскольку ошибки в тренировке приводят к чрезмерной загруженности суставов, и, как следствие, возникновению травм;
• округлять спину, делать перекаты между ногами, брать слишком большой вес – все перечисленное является неправильной техникой выполнения и приводит к травмам, а также отсутствию положительного результата от занятий.

В случае если после или во время занятий резко ухудшилось самочувствие, возникли острые боли – следует немедленно прекратить тренировку и посетить врача для комплексного обследования.

Источник: https://nashsport.net/shragi-so-shtangoj/

Шраги со штангой стоя

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании пле

Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Автор Admin На чтение 3 мин. Просмотров 6.2k.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеция или верхняя часть спины и плечевого пояса) наряду с мощными руками являются показателями силы атлета. Упражнение шраги помогает максимально задействовать трапецию. При развитии верха спинной мускулатуры значительно увеличивается в объемах шея. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге сильная трапеция помогает при выполнении различных тяг, рывков и даже приседаний. Например, в становой тяге она задействована в верхней фазе движения при отводе плеч назад.

Поскольку трапециевидные мышцы и так хорошо нагружается во многих тяжелоатлетических базовых движениях и отлично реагирует ростом на нагрузку, новичкам можно не вносить в свои тренировочные комплексы отдельные упражнения для трапеции.

Упражнение Шраги – пожимания плечами со штангой или с гантелями

Данное упражнение изолированно формирует трапецию. Для начинающих оно не так важно, а вот для атлетов со стажем – просто необходимо. Большинство нынешних культуристов выполняют упражнение Шраги в силовом стиле (на 5/6 повторений в одном подходе), и это действительно дает хорошие результаты. Однако, использование запредельных отягощений может за короткий срок испортить осанку.

Высокая нагрузка не даст сконцентрироваться именно на трапециевидных мышцах и бесконтрольно распределится по другим мышечным группам верхней части спины и плечевого пояса. Поэтому рекомендуемое количество повторений варьируется в пределах от 8 до 12. Шраги выполняются со штангой или гантелями. Девушки могут использовать в качестве отягощения пустой гриф.

Технические нюансы выполнения упражнения Шраги со штангой

1. Ставим стопы ног на ширине плеч.

2. Беремся за гриф хватом сверху. Промежуток между ладонями выбираем чуть шире, чем расстояние между стоп.

3. Принимаем вертикальное положение, удерживая штангу в опущенных выпрямленных руках.

4. Обязательно расправляем грудную клетку и плечи, а также немного прогибаемся в пояснице. Держим подбородок параллельно полу. Взгляд направлен вперед.

5. Тянем плечи максимально вверх. Останавливаемся в самой пиковой точке на 1/2 секунды и концентрируемся на ощущении напряжения трапециевидных мышц.

6. Медленно опускаем плечи вниз – возвращаемся в исходную позицию.

7. Повторяем движение нужное количество раз.

Советы по выполнению:

Делая Шраги, держите спину в зафиксированном положении: не округляйте плечи и не наклоняйте ее вперед.

При подъеме плеч круговые движения с отягощениями лучше исключить, поскольку они могут привести к получению травмы в плечевых суставах.

Данное упражнение выполняется строго на выпрямленных руках, поскольку их сгибание во время подъема веса частично снимает нагрузку с трапеции.

Видео, где неплохо объясняют технику и нюансы выполнения упражнения шраги

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой — это, пожалуй, самое подходящее упражнение, когда нужно привести в тонус или увеличить массу трапециевидной мышцы. Существует несколько разновидностей шрага со штангой, которые мы вам покажем в этой статье.

Спросите, чтобы стать личным тренером

Следуйте своей страсти к фитнесу и начните карьеру, помогая другим достигать их целей

Но сначала, что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины и шеи, которая поддерживает лопатку и руки.Это мышца, которая постоянно задействуется ежедневно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плечами, поскольку трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнений на плечи, хотя они располагаются от нижней части спины до шеи в форме трапеции:

Узнайте, как пожать плечами со штангой тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в вашу следующую тренировку.

• Штанга Shrug

• За спиной пожимают

• Накладные расходы BarBell Shrug

Выбор правильного веса при выполнении штанги Shrug упражнение:

Это спорно и, конечно, Целеустремленный. Как вы увидите через мгновение, мы рекомендуем стремиться к:

8-15 REPS — Росту мышц

15-25 REPS — Tone

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами захвата. игра при выполнении правильной формы пожатия плечами со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / Шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как это обычно называют, очень простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести больше вреда, чем большинство упражнений. Это связано с тем, что трапециевидная мышца, которая является основной мышцей, прорабатываемой во время подъема плеча со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Установка и оборудование

Используйте либо тренажер Смита. или олимпийская штанга (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем спортзале есть трап-штанга. Для пожимания плечами можно использовать такие альтернативы, как гантели, тарелки, гири или трос. Читайте дальше, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы разнообразить тренировку.

Исходное положение

• Встаньте так, чтобы ваша подножка была чуть шире ширины плеч, и они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что удобнее.
• возьмитесь за штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать захват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы руки могли подниматься под углом 30 градусов.

(Многие интернет-публикации говорят, что вы находитесь в естественном положении рядом с вами, однако это не оптимально. Создание угла 30 градусов позволяет вашей трапеции достичь оптимального вращения лопатки и действительно изолировать мышцу.

Execution

• Поднимайте вес ногами (не спиной) так же, как при выполнении становой тяги.Или, если вы используете стойку, поместите штангу на большую высоту, чтобы вы могли легко поднять стойку, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
• Когда вы поднимаете вес, выталкивайте бедра вперед и, оказавшись в полностью вертикальном положении с полностью вытянутыми руками, штанга должна быть чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
• Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение полностью вверх.
• Поднимите плечи вертикально и как можно выше, задержите сокращение и сожмите, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
• Поднимите лопатки вверх и немного вперед, чтобы одновременно создать подъем и вращение лопатки.
• Не забывайте выдыхать, когда вы сокращаетесь, и вдыхать, двигаясь вниз, удерживая ядро ​​в напряжении и держа голову вверх и лицом вперед на протяжении каждого повторения.

Шраги со штангой Мышцы работали:

Первичный движитель: Трапеция

Вторичные мышцы: поднимающие лопатки, ромбовидные

Ошибки, которых следует избегать