Упражнения с резиновым жгутом для женщин: Эффективные упражнения с резиновым жгутом

Содержание

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

  • Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
  • Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
  • Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
  • Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  • нестабильность позвоночника;
  • заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
  • послеоперационный период;
  • ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
  • опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
  • Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
  • Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
  • Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
  • Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
  • Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
  • Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
  • Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
  • В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  • Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера
  • Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней.
    Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
  • Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Тяга к груди с эспандером (жгутом)
  • Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
  • Вернитесь в начальную позицию.
Жим лежа с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
  • Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
  • Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
  • Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
  • Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
  • Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
  • Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
  • Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
  • Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
  • Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

  • Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
  • Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
  • В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером
  • Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
  • Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
  • Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
  • В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

  • Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
  • Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
  • Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь. 

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

  1. Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
  2. Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
  4. Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу - еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

  • Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
  • Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
  • Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
  • Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

  • Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
  • Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
  • В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

  • Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
  • Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

  • Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
  • Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
  • Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

  • Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
  • Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
  • Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
  • Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

  • Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
  • Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
  • Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
  • «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

  • Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
  • Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
  • Тяга к груди с эспандером (12 раз)
  • Приседания с эспандером (25 раз)
  • Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

  • Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
  • Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
  • Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
  • Приседания с эспандером (20 раз)
  • «Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

  • Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
  • Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
  • Приседания с эспандером (20 раз)
  • Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

  • Тяга к груди с эспандером (20 раз)
  • Жим лежа с эспандером (15 раз)
  • Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
  • Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
  • «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

  • Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
  • Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
  • Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
  • Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
  • «Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

.

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц


Что такое гимнастический жгут

Гимнастический жгут − универсальное приспособление, помогающее проработать различные группы мышц. Он активно применяется в подготовке пловцов, лыжников, борцов, а также широко используется в любительских тренировках. Такая популярность обоснована простотой конструкции и доказанной эффективностью.

Жгут станет незаменимым помощником для тех, кто хочет обрести сильное и рельефное тело. Этот инвентарь может использовать как новичок, так и профессиональный спортсмен. С ним можно тренироваться и дома, главное − грамотно подобрать нагрузку, учитывая ряд индивидуальных характеристик. Преимущества резинового жгута очевидны:

  • Доступная цена по сравнению с тренажерами.
  • Направленность на все группы мышц и выносливость организма в целом.
  • Позволяет как увеличить нагрузку при выполнении определенных упражнений, так и снизить ее.
  • Дополняет различные упражнения и позволяет организовать полноценную тренировку.

Гимнастический эспандер состоит из эластичной ленты и двух ручек. Нагрузка при тренировке со жгутом является нарастающей, чего практически невозможно добиться, тренируясь на привычных тренажерах. Даже самые обычные упражнения с ним позволяют проработать спину, сформировать спортивный каркас тела и развивать вращательные движения туловища.

Топ-3 факторов, на которые стоит обращать внимание перед покупкой жгута

Перед тем как приобрести резиновый жгут, необходимо определить цели, которые вы преследуете. Это могут быть организация полноценных силовых нагрузок, реабилитация после полученных травм или проведение любительских тренировок для поддержания хорошей формы. Приобрести такой тренажер можно в аптеке и спортивных магазинах. Обращайте внимание на три важнейших фактора, выбирая тот или иной снаряд:

  • Длина модели. Короткие и средние жгуты используются в качестве эспандера, как отдельные гимнастические снаряды. Если жгут будет применяться совместно с тренажерами, то потребуется более длинный вариант.
  • Толщина. Отвечает за силу сопротивления. Для работы с более толстыми жгутами необходимо приложить больше усилий, нежели при работе с тонкими.
  • Ширина ответственна за удобство тренировок. В некоторых случаях лучше приобрести широкие жгуты, так как с их помощью проще выполнять упражнения на бедра, ягодицы и спину, тогда как тонкий эспандер подходит для проработки мышц ног и рук.

Дополнительный фактор, который заслуживает внимания, − наличие ручек или петель на конце. Это необходимо, если планируется прокачать руки.

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

  • Включают в работу две или более мышечных групп;
  • Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
  • Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.

Упражнения со штангой


Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

  1. Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
  2. Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
  3. Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.
Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Особенности и варианты тренировок с гимнастическим жгутом

Вам обязательно требуется гимнастический жгут, если вы хотите добиться следующего:

  • отработать удары и технику ведения боя;
  • развить выносливость;
  • похудеть или набрать мышечную массу;
  • повысить жизненный тонус;
  • выполнять легкие восстановительные тренировки;
  • поддерживать хорошую форму;
  • улучшить работу всех внутренних органов.

Существует десятки упражнений с гимнастическим жгутом. На начальном этапе разумнее всего проконсультироваться с тренером, который поможет разобраться в особенностях применения этого гимнастического снаряда и подобрать нужный уровень нагрузки. В целом варианты использования жгута зависят от формы тренировки.

  • Для обычных разминок жгут применяется в качестве вспомогательного средства. Его заводят за шею или натягивают на ноги и руки.
  • При работе со штангами петля накидывается на конец бруса. Лента проводится под снаряжением и фиксируется на противоположном конце штанги.
  • В процессе тренировки на брусьях и турнике жгут закрепляется с обеих сторон снаряда петлями и обеспечивает безопасность упражнений.

Независимо от формы тренировки, главное правило − надежность крепления. Самые результативные и простые упражнения с резиновым жгутом следующие:

  • сгибания рук «маятником»;
  • скручивания в сторону;
  • приставные шаги;
  • приседания;
  • отведения ног «маятником»;
  • прыжки;
  • тяга вверх;
  • отжимания с сопротивлением и т.д.

Комплекс упражнений позволяет прокачать плечи, руки, грудь, спину, пресс и ноги. С течением времени нагрузку можно увеличивать, меняя различные жгуты, а также складывая их в несколько раз.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять:
резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох.

Сколько раз выполнять:

3 подхода по 15—20 повторений.

Правила применения и меры предосторожности

Тренироваться со жгутом можно в домашних условиях. Для эффективных занятий не требуется большого пространства. Чтобы тренировки были результативными и безопасными, стоит учитывать несколько важнейших правил:

  • хорошая разминка обязательна;
  • жгут должен быть зафиксирован максимально надежно, чтобы исключить риск соскальзывания;
  • тренировки лучше проводить в облегающей одежде, так как свободные вещи цепляются за жгут и снижают эффективность занятий;
  • нельзя использовать жгуты с надрывами и трещинами;
  • нагрузки должны подбираться оптимально и со временем увеличиваться;
  • упражнения на руки лучше выполнять в специальных перчатках, чтобы избежать мозолей и передавливания.

Грамотно продуманные тренировки с гимнастическим жгутом укрепляют здоровье позвоночника, помогают похудеть и стать выносливее.

Упражнения с жгутом для женщин для похудения

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения
показал тренер по физической подготовке и спортивный блогерГеннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!
Геннадий Лянго,

тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2021 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин - Фитнес - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность


Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале. Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

 

Эспандер – от ленты до «бабочки»


При слове «эспандер» многие невольно представляют старорежимное приспособление, оснащенное ручками и скрипящими пружинами, которое вместе с диском «Грация» и железными гирями обязательно присутствовало в советских спортивных залах. Однако прогресс не обошел стороной и спортивный инвентарь, благодаря чему современный эспандер, в отличие от своего предшественника, может похвастаться высокой эффективностью и удобством использования.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:


  • эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

  • грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

  • «резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

  • эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

  • эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

 

Пример комплекса упражнений с эспандером

 

1. Руки и предплечья


Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

 

2. Грудь


Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

 

3. Корпус и пресс


Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

 

4. Бедра и ягодицы


С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Автор статьи Анастасия Куприянова

 


Упражнения с борцовским жгутом

Резиновые жгуты прочно вошли в жизнь современных бодибилдеров, тяжелоатлетов, борцов и вообще практически каждого спортсмена. Уникальные резиновые приспособления используются для повышения показателей силы, выносливости, формирования красивой, прокачанной фигуры, улучшения общего тонуса организма, реабилитации после заболеваний. Упражнения, проводимые посредством этих изделий, многообразны и эффективны. Борцовский жгут справедливо называют минитренажером, эффективно заменяющим спортивный зал.

Сегодня мы расскажем об основных группах упражнений, направленных на достижение поставленных целей.

Борцовский жгут в профессиональных силовых тренировках

Неудивительно, что резина пользуется повышенным спросом среди тяжелоатлетов, постоянно развивающих силу мышц. Одно из популярнейших упражнений – утяжеление штанги. Жгут крепят одним концом к полу, второй фиксируют непосредственно на штанге. Создаваемое при поднятии дополнительное напряжение эффективно развивает мышечную ткань.

Кроме того, используя уникальное приспособление, начинающие тяжелоатлеты осваивают правильную технику жима лежа и многое другое.

Резина: эффективность в борцовских тренировках

Профессиональные борцы (и новички) тоже активно используют спортивные жгуты в личных тренировках. Изделие позволяет усложнить любое упражнение, добавив отягощения. Также жгут обеспечивает необходимое сопротивление, имитируя тем самым борьбу с реальным противником. Еще один неоспоримый плюс: возможность выборочного воздействия на нужную группу мышц.

Домашние тренировки с использованием жгута

Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:

  • Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
  • Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
  • Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
  • Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.

Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела, а также выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.

Подробнее об упражениях с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.

Упражнения с резиновым бинтом. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с резиновым бинтом

Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки. По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен быть плавным и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После выполнения каждого упражнения делайте паузу в 30–40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью – вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение – выдох (рис. 63).

Рис. 63

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх – вдох, затем плавно опустите в исходное положение – выдох (рис. 64).

Рис. 64

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 65).

Рис. 65

4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинтов возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное (рис. 66).

Рис. 66

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 67).

Рис. 67

6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинта в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская – выдох (рис. 68).

Рис. 68

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 69).

Рис. 69

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта закрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище – выдох (рис. 70).

Рис. 70

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер – выдох, затем поднимите руки в исходное положение – вдох (рис. 71).

Рис. 71

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполняйте до утомления мышц (рис. 72).

Рис. 72

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч, туловище держите прямо. Встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторять упражнение до утомления мышц (рис. 73).

Рис. 73

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох.

Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделайте упражнение другой рукой (рис. 74).

Рис. 74

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

17 эффективных упражнений для тренировки с

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказала, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  • Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  • Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  • Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  • Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  • Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  • Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  • Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  • Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  • Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  • Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  • Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  • Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  • Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  • Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  • Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  • Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  • Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом?

 

Как выбрать гимнастический жгут

Привычные тренировки могут стать веселее, эффективнее и интереснее, если разнообразить их упражнениями с гимнастическим жгутом. Этот спортивный тренажер применяется в различных видах спорта и помогает накачать мышцы, вернуть тонус и быстро прийти в отличную форму. Он используется как для разминки, так и для силовой нагрузки. Даже самые обычные упражнения с гимнастическим жгутом приобретают другой окрас и становятся значительно результативнее.

Что такое гимнастический жгут

Гимнастический жгут − универсальное приспособление, помогающее проработать различные группы мышц. Он активно применяется в подготовке пловцов, лыжников, борцов, а также широко используется в любительских тренировках. Такая популярность обоснована простотой конструкции и доказанной эффективностью.

Жгут станет незаменимым помощником для тех, кто хочет обрести сильное и рельефное тело. Этот инвентарь может использовать как новичок, так и профессиональный спортсмен. С ним можно тренироваться и дома, главное − грамотно подобрать нагрузку, учитывая ряд индивидуальных характеристик. Преимущества резинового жгута очевидны:

  • Доступная цена по сравнению с тренажерами.
  • Направленность на все группы мышц и выносливость организма в целом.
  • Позволяет как увеличить нагрузку при выполнении определенных упражнений, так и снизить ее.
  • Дополняет различные упражнения и позволяет организовать полноценную тренировку.

Гимнастический эспандер состоит из эластичной ленты и двух ручек. Нагрузка при тренировке со жгутом является нарастающей, чего практически невозможно добиться, тренируясь на привычных тренажерах. Даже самые обычные упражнения с ним позволяют проработать спину, сформировать спортивный каркас тела и развивать вращательные движения туловища.

Виды гимнастических жгутов

В спортивных магазинах представлены различные по цвету и материалу гимнастические жгуты. Это не просто маркетинговый ход. Каждый из них соответствует различной степени растяжения и сопротивления. При выборе того или иного тренажера стоит учитывать цель, с которой вы приобретаете устройство, и результаты, которых стремитесь добиться. В целом такое снаряжение бывает нескольких видов:

Ширина и длина жгута оказывают влияние на сопротивление этого снаряжения. Чем они больше, тем больше сил потребуется приложить для его растяжения. Различным группам мышц необходима своя нагрузка. Производители спортивных жгутов применяют цветовую маркировку, которая соответствует степени натяжения.

  • Черные ленты используются для щадящих нагрузок, сопротивлением до 22 кг. Чтобы растянуть такой снаряд, потребуется приложить усилие, по своей интенсивности равнозначное подъему тяжестей весом не менее 5 кг. Идеальны для новичков и любительских тренировок.
  • Синие ленты подходят спортсменам со стажем, которые уже имеют неплохую форму. Чтобы заниматься с ними, необходимо приложить силу, равнозначную подъему тяжестей от 27 до 68 кг.
  • Оранжевые эспандеры незаменимы в профессиональных тренировках и для людей с высоким уровнем физической подготовки. Для их растяжения диапазон силы должен составлять 30−78 кг.

Существуют и другие модели, сопротивление которых больше или меньше вышеуказанных. Чтобы подтянуть тело и добиться заметных результатов, рекомендуется иметь несколько жгутов.

Топ-3 факторов, на которые стоит обращать внимание перед покупкой жгута

Перед тем как приобрести резиновый жгут, необходимо определить цели, которые вы преследуете. Это могут быть организация полноценных силовых нагрузок, реабилитация после полученных травм или проведение любительских тренировок для поддержания хорошей формы. Приобрести такой тренажер можно в аптеке и спортивных магазинах. Обращайте внимание на три важнейших фактора, выбирая тот или иной снаряд:

  • Длина модели. Короткие и средние жгуты используются в качестве эспандера, как отдельные гимнастические снаряды. Если жгут будет применяться совместно с тренажерами, то потребуется более длинный вариант.
  • Толщина. Отвечает за силу сопротивления. Для работы с более толстыми жгутами необходимо приложить больше усилий, нежели при работе с тонкими.
  • Ширина ответственна за удобство тренировок. В некоторых случаях лучше приобрести широкие жгуты, так как с их помощью проще выполнять упражнения на бедра, ягодицы и спину, тогда как тонкий эспандер подходит для проработки мышц ног и рук.

Дополнительный фактор, который заслуживает внимания, − наличие ручек или петель на конце. Это необходимо, если планируется прокачать руки.

Особенности и варианты тренировок с гимнастическим жгутом

Вам обязательно требуется гимнастический жгут, если вы хотите добиться следующего:

  • отработать удары и технику ведения боя;
  • развить выносливость;
  • похудеть или набрать мышечную массу;
  • повысить жизненный тонус;
  • выполнять легкие восстановительные тренировки;
  • поддерживать хорошую форму;
  • улучшить работу всех внутренних органов.

Существует десятки упражнений с гимнастическим жгутом. На начальном этапе разумнее всего проконсультироваться с тренером, который поможет разобраться в особенностях применения этого гимнастического снаряда и подобрать нужный уровень нагрузки. В целом варианты использования жгута зависят от формы тренировки.

  • Для обычных разминок жгут применяется в качестве вспомогательного средства. Его заводят за шею или натягивают на ноги и руки.
  • При работе со штангами петля накидывается на конец бруса. Лента проводится под снаряжением и фиксируется на противоположном конце штанги.
  • В процессе тренировки на брусьях и турнике жгут закрепляется с обеих сторон снаряда петлями и обеспечивает безопасность упражнений.

Независимо от формы тренировки, главное правило − надежность крепления. Самые результативные и простые упражнения с резиновым жгутом следующие:

  • сгибания рук «маятником»;
  • скручивания в сторону;
  • приставные шаги;
  • приседания;
  • отведения ног «маятником»;
  • прыжки;
  • тяга вверх;
  • отжимания с сопротивлением и т.д.

Комплекс упражнений позволяет прокачать плечи, руки, грудь, спину, пресс и ноги. С течением времени нагрузку можно увеличивать, меняя различные жгуты, а также складывая их в несколько раз.

Правила применения и меры предосторожности

Тренироваться со жгутом можно в домашних условиях. Для эффективных занятий не требуется большого пространства. Чтобы тренировки были результативными и безопасными, стоит учитывать несколько важнейших правил:

  • хорошая разминка обязательна;
  • жгут должен быть зафиксирован максимально надежно, чтобы исключить риск соскальзывания;
  • тренировки лучше проводить в облегающей одежде, так как свободные вещи цепляются за жгут и снижают эффективность занятий;
  • нельзя использовать жгуты с надрывами и трещинами;
  • нагрузки должны подбираться оптимально и со временем увеличиваться;
  • упражнения на руки лучше выполнять в специальных перчатках, чтобы избежать мозолей и передавливания.

Грамотно продуманные тренировки с гимнастическим жгутом укрепляют здоровье позвоночника, помогают похудеть и стать выносливее.

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления - отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления.Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт являются соучредителями Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества.Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.

Резиновые ленты - отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость.Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Band Bicep Curl

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий. Сосредоточьте свое ядро ​​на всем протяжении.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите эспандер под ноги и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями вверх нижним хватом.
  • Заверните ленту до уровня плеч, затем опустите.
  • Сделайте 15 повторений.

Обязательно опускайте ремешок медленно и осторожно, не позволяя ремешку снова опуститься.

Лента для трицепсов, отдача

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь формирует ваши трицепсы с некоторой активацией ядра. Слегка согните колени, сожмите ленту сверху и опустите медленно и уверенно.

  • Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями внутрь.
  • С плоской спинкой и задействованным корпусом, наклонитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов.
  • Держа локти близко к телу, вытяните руки прямо за собой, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

Подъем ленты вперед

Тонизируйте его

Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы.Все время держите локти слегка согнутыми. Сделайте паузу вверху, чтобы почувствовать сокращение мышц, прежде чем медленно, контролируя, опускаться обратно в исходное положение.

  • Встаньте, поставив одну ногу немного в шахматном порядке перед другой, и поместите эспандерную ленту под переднюю ногу.
  • Держа ручки в каждой руке, ладони обращены к бедрам в захвате сверху, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч.
  • Опуститесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

Боковое поднятие ленты

В тонусе

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы в верхней части плеч, что делает его идеальным для лепки.

  • Встаньте так, чтобы одна ступня была слегка расставлена ​​перед другой.
  • Поместите эспандерную ленту под переднюю ногу, взявшись за ручки в каждой руке ладонями внутрь.
  • Задействуя корпус, поднимите руки прямо в стороны, пока не достигнете уровня плеч.
  • Опуститесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

Тяга ленточной ленты

Тонизируйте его

Тяга для широчайших мышц укрепляет вашу спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы, которые находятся в середине спины. Это движение также прорабатывает вашу шею и верхние трапы.

  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера в каждую руку ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту в стороны, разводя руки в стороны.
  • Обратное движение.
  • Сделайте 15 повторений.

Лента вертикальный ряд

Тонизируйте его

Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы. Вы также проработаете пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

  • Стоя, расставив ступни на ширине плеч, подложите под ступни эспандер.Скрестите ремешок перед собой и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони обращены к бедрам в верхнем хвате.
  • Держите грудь ровно и напрягая корпус, вытяните ручки на уровень груди, сгибая локти в стороны.
  • Опустить спину в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

Жим от плеч с лентой

Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и корпуса. Обязательно напрягайте мышцы кора на всем протяжении и опускайте ремни медленно, контролируя их.

  • Встаньте посередине ремешка, возьмитесь за ручки руками сверху вниз. Напрягите ядро.
  • Нажмите на ручки ремешка вверх, сделав паузу, когда ваши плечи будут параллельны земле, а ремешок окажется позади ваших рук, затем нажмите полностью вверх.
  • Согните руки в локтях и медленно опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

Тяга ленты в наклоне

Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы.Обязательно напрягите мышцы кора и держите мягкие сгибы в коленях.

  • Встаньте на эспандер, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху.
  • Слегка согнув колени, согните бедра вперед, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
  • Удерживайте это сокращение вверху, чувствуя сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

Постарайтесь перед тем, как начать это движение, держать лопатки назад и вниз, и постарайтесь не пожимать плечами.

Band Curl to Press

Вы уже задействовали свои бицепсы и плечи, поэтому это упражнение поможет еще больше нагрузить эти мышцы для достижения еще лучших результатов. Вы также задействуете основные мышцы во время упражнений, чтобы сохранять устойчивость. Не забывайте двигаться медленно и уверенно, никогда не позволяя ремешку упасть обратно.

  • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за ручки нижним хватом.
  • Держите тугой корпус и прямую грудь. Заверните ленты к плечам, удерживая локти по бокам. Как только ленты на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Нажмите на ленты над головой. Медленно опуститесь на плечи, отведите ладони назад и медленно опустите в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

Бандажное разгибание на трицепс на одной руке

В тонусе

Это упражнение формирует и укрепляет ваши трицепсы, чтобы у вас были сильные и стройные руки.Держите свое тело неподвижно и держите руку возле уха, чтобы по-настоящему сжечь трицепс для увеличения силы.

  • Встаньте, поставив правую ногу на один конец ленты сопротивления.
  • Возьмите другой конец в правую руку, вытянув руку над головой.
  • Сохраняя прочный корпус и держа плечо близко к уху, согните руку в локте, чтобы опустить рукоятку эспандера за голову.
  • Сожмите трицепс, вытягивая руку прямо над головой.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Зайдите в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок, и выберите из сотен программ, которые помогут ускорить метаболизм и улучшить все тело на ходу.

18 лучших упражнений с эспандером

Getty Images

Эспандеры - одно из самых недооцененных тренажеров, но при правильном использовании они могут полностью изменить ваш режим упражнений.Доступные и компактные, эти маленькие, но мощные ремешки также легкие и портативные. Независимо от того, включаете ли вы их в короткое замыкание после пробежки или используете их на протяжении всей тренировки, они окажутся эффективными практически для любых тренировочных движений.

«Эспандеры - отличный инструмент для улучшения связи между мозгом и мышцами, так как вам действительно нужно контролировать все движения», - говорит Кира Стоукс, основательница метода Stoked и знаменитый личный тренер звездам, включая Кэндис Кэмерон Буре , Эшли Грэм и Шей Митчелл.Ей нравится, что эспандеры усиливают эксцентрическую и концентрическую части каждого упражнения и увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Стоукс настолько любит тренировки с отягощениями, что она поделилась с нами своими любимыми упражнениями с малой ударной нагрузкой для всех, от новичков до более продвинутых спортсменов.

Прежде чем вы начнете, Стоукс предлагает выбрать три движения нижней части тела, три движения верхней части тела и три основных упражнения из приведенных ниже упражнений, чтобы создать программу тренировки с полоской с отягощениями для всего тела.Она также рекомендует считать повторения (в идеале 15-20 повторений на одно движение) вместо того, чтобы выполнять движения в течение определенного периода времени, потому что вы хотите создать симметрию и последовательность с обеих сторон.

У вас еще нет набора полос сопротивления? Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами здесь, в том числе с собственной линейкой оркестров Стокса и другими движениями в ее приложении. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама - продолжить чтение ниже

Импульсы постановки на охрану

Стоукс говорит, что этот прием особенно полезен для людей, которые весь день сидят за столом и нуждаются в работе над своей осанкой.Ключ к выполнению упражнений с эспандером для рук состоит в том, чтобы не позволять бандажу провисать, а лучше сохранять напряжение в нем на протяжении всего движения.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
  2. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

Тяга и завиток

Кто сказал, что эспандеры предназначены только для тренировок нижней части тела? Стоуксу нравится это движение, которое фокусируется на работе бицепса, но также задействует мышцы верхней части спины и даже груди.Она напоминает нам, чтобы повязка была напряжена на протяжении всего движения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
  2. Согните руки, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, сохраняя напряжение на ленте, а затем выпрямитесь прямо перед собой. Втяните руки назад, а затем выпрямите их в исходное положение.

Трицепс пресс

Стокс утверждает, что трицепс - это группа мышц, с которой женщины борются, но они так важны, поскольку составляют значительную часть плеча. Это упражнение с полосой сопротивления для женщин особенно полезно для включения в свой режим тренировки.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ремешка правой рукой так, чтобы он закрепился у правого плеча.Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой и начните с угла 90 градусов левой рукой.
  2. Включите мышцы трицепса, чтобы тянуть повязку вниз и назад, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье. Затем вернитесь в положение под углом 90 градусов. Не забудьте повторить это движение и с противоположной стороны.

Тяга с широчайшей вниз

Нет машинки, нет проблем! Если вы не можете ходить в тренажерный зал и вам нужно заниматься дома, это упражнение идеально подходит для активации широчайших.«Удостоверьтесь, что вы не переусердствуете с ловушками. Вам нужно работать с набитым плечом, сохраняя длинную шею и пространство между ушами и плечами», - советует Стокс.

Как:

  1. Начните с ног на ширине плеч. Возьмитесь за каждую сторону браслета ладонями.
  2. Держите руки прямо над головой, держите правую руку прямо над головой в статике, пока левый локоть сгибается вниз и в сторону. Поднимите левую руку над головой и держите ее прямо, опуская правый локоть вниз и в сторону.

Велосипедный кранч с браслетом

Поднимите этот классический базовый прием, добавив полосу сопротивления для дополнительного испытания. Стоукс говорит: «Не летайте на велосипедах. Медленнее, чем вы думаете, что вам нужно ... быстрее - не значит лучше».

Как сделать:

  1. Оберните ленту вокруг обеих ног, а затем положите на спину. Поднимите плечи от земли в положение для скручивания.
  2. Задействуйте ягодицы вытянутой ноги, прижимая одно колено к груди. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть сжимался в направлении противоположного колена. Сделайте паузу на два счета, затем чередуйте с другой стороны.

Полосатый мертвый жук

При работе над этим движением сердечника, по словам Стокса, необходимо сохранять боковое натяжение на ленте сопротивления и никогда не терять его. Это одно из наших любимых упражнений с эспандером для пресса.

Как сделать:

  1. Оберните ленту вокруг обеих ног, а затем положите на спину.Согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни в воздух и натянув повязку. Руки лежат прямо над плечами и перпендикулярно земле.
  2. Надавите на ленту левой ногой и одновременно опустите правую руку так, чтобы они оба зависали над полом. Ключевым моментом здесь является сохранение натяжения ленты другой ногой. Верните руку и ногу в исходное положение, а затем повторите с противоположной стороны, опуская правую ступню и левую руку.

Отжимания от бедра и кранч

Стоукс говорит, что ключ к этому движению - надавливание на ленты, когда вы поднимаете бедра к потолку.Когда вы нажимаете на ленту, вы активируете среднюю ягодичную мышцу и внешнюю косую мышцу.

Как сделать:

  1. Оберните ленту вокруг обеих ног, а затем положите на спину. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Согнитесь, одновременно опуская бедра вверх, затем опустите обратно на землю с контролем.

Метчики для досок

Приправьте стандартную планку простукиванием, чтобы превратить эту базовую тренировку в упражнение для всего тела.Стоукс делает это со знаменитыми клиентами, чтобы задействовать различные основные мышцы, а также части плеча.

Как:

  1. Начните в положении планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг запястий.
  2. Постучите правой рукой вперед, затем в стороны, затем назад, при этом сохраняя устойчивую доску и сердцевину. Повторите то же самое с левой стороной.

Шаг наружу и высокое колено

Большинство тренировок для нижней части тела сосредоточены на движениях вперед и назад или движениях вверх и вниз.Редко они включают в себя боковые движения, как это упражнение с эспандером для ног. Стоуксу нравится это упражнение для бегунов, и он говорит, что он должен быть «как можно более жестким, как робот», чтобы получить от него максимум удовольствия.

Практическое руководство:

  1. Начните с ног на ширине плеч и оберните ленту вокруг верха и низа стопы.
  2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь назад и подтяните колено к корпусу. Повторите то же самое с левой стороной.

Боковая прогулка

Ищете упражнения с эспандером для начинающих? Этот эффективный прием можно делать в любое время и в любом месте, и он отлично подходит для всех уровней. Стоуксу нравится ремешок на щиколотках для этого движения, но вы также можете положить его чуть выше колен на нижнюю часть бедра, чтобы упростить задачу.

Практическое руководство:

  1. Начните стоять прямо, расставив ленту вокруг лодыжек и ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте четверть приседания и сохраните натяжение ленты, сделав пять шагов влево. Затем повторите с другой стороны на пять шагов вправо.

Четверть-приседания со спиной

Поднимите большую ягодичную мышцу с помощью этого фирменного движения, которое, по словам Стоукса, помогает активировать нижнюю часть тела.

Практическое руководство:

  1. Начните с четвертинного приседания с лентой вокруг лодыжек и ступней на ширине бедер.Сделайте шаг назад на одну ногу, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Четверть-приседания Tap Out

Тренировки с тонизирующим бандажом, подобные этой, помогают активировать как основные, так и поддерживающие мышцы ноги для отличной тренировки.

Практическое руководство:

  1. Начните с четверть приседаний с лентой вокруг голеней чуть выше колен и ступней на ширине плеч.
  2. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Приседания с приведением

Стоуксу нравится этот прием, который включает в себя проблему баланса, а также немного активирует ядро, уделяя основное внимание нижней части тела. Это движение, в частности, направлено на внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Инструкции:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка выше или ниже колен.
  2. Отталкивайте попку назад, когда вы приседаете, и когда вы поднимаетесь, вытяните одну ногу прямо в сторону с натяжением ленты.Снова присядьте и чередуйте боковые ноги по пути вверх.

Пожарный гидрант с жимом прямых ног

Это упражнение для нижней части тела, состоящее из двух частей, объединяет два классических упражнения пилатеса, но добавляет к ним полосу сопротивления для более эффективной тренировки. Стоукс советует сохранять медленный темп и делать паузу в самом начале движения.

Практическое руководство:

  1. Начните в положении четвероногих с лентой вокруг бедер выше колен.Держите колено согнутым, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем снова опускаетесь вниз.
  2. Затем отожмите правую ногу прямо назад на уровне бедер и опустите ее вниз. Повторите с противоположной стороны, как только вы закончите все повторения с правой стороны.

Раскладушки

"Раскладушки великолепны для средней ягодичной мышцы, которую вы хотите укрепить, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во всех видах деятельности, таких как бег, ходьба и даже езда на велосипеде.Людей беспокоит внутренняя поверхность бедер, но укрепление средней ягодичной мышцы играет огромную роль в поддержке нижней части спины и стабилизации кора », - говорит Стоукс.

Практическое руководство:

  1. Лягте на бок и подпирайтесь поднимите верхнюю часть тела, поместив локоть прямо под плечо. Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело. Поместите эспандерную ленту на нижние бедра чуть выше колен.
  2. Согните ноги в коленях перед собой и держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено до бедра, а затем опускаясь обратно вниз. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Пульс лежа на прямых ногах

После того, как вы закончите свои раскладушки, переходите к этому движению. Стоукс советует поддерживать здесь хорошую длину шеи, так как в плечах очень легко напрячься и сохранить напряжение.

Инструкции:

  1. Лягте на бок и подперните верхнюю часть тела так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело. Поместите эспандерную ленту на нижнюю часть бедер чуть выше колен.
  2. Согните нижнюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу, и выпрямите верхнюю ногу на уровне бедер. Поднимите и опустите верхнюю ногу. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Мост и пресс-аут

«Если есть сомнения, устраните это», - говорит Стоукс.Добавив бандаж к классическому мосту для ягодичных мышц, вы получите дополнительную активацию средней ягодичной мышцы. Она говорит, что это движение отлично подходит для выполнения перед бегом, чтобы разогреть ягодицы, или после бега, чтобы убедиться, что ягодицы завершены.

Инструкции:

  1. Поместите эспандерную ленту на голени чуть выше колен. Лягте на спину и держите ноги на ширине плеч, сгибая колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ваши руки будут лежать ровно вдоль бока, а плечи должны оставаться приклеенными к полу.
  2. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

Становая тяга на одной ноге с тягой

Хотя это движение в первую очередь работает на нижнюю часть тела, Стокс добавляет тягу в верхней части тяги, чтобы сделать это комплексным упражнением для всего тела.

Практическое руководство:

  1. Начните стоять прямо с лентой сопротивления, обернутой вокруг ступни, и удерживая ее в противоположной руке у бедра.
  2. Опуститесь в становую тягу с прямыми ногами, когда нога поднимается назад. Цель состоит в том, чтобы бедра оставались квадратными. Сожмите ягодицу вытянутой ноги, когда вернетесь в положение стоя. Не забудьте повторить движение на противоположной ноге после того, как закончите все повторения.
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

18 лучших упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером - это универсальные и экономичные упражнения для сжигания калорий (1). Эластичные эластичные ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них.Они добавляют сопротивление движению и активируют мышечные волокна. Это, в свою очередь, тонизирует тело и укрепляет силу (2), (3), (4).

Изначально повязки сопротивления использовались в реабилитационных целях. Сегодня эксперты по фитнесу признают результаты, которые они наблюдали у клиентов после использования эластичных лент вместо утяжелителей. В этом посте перечислены 18 тренировок с отягощениями для повышения тонуса и укрепления всего тела. Продолжайте прокручивать!

Типы эспандеров и их применение

  • Эспандер без ручки - для терапии или реабилитации
  • Непрерывный плоский бандаж - для нижней части тела
  • Эспандер с пластиковыми ручками - для нижней и верхней части тела
  • Короткий Ремешок в форме восьмерки с ручками - Для верхней части тела
  • Эспандеры с манжетами на липучках на щиколотках - Для нижней части тела
  • Петля с двумя мягкими ручками - Для нижней части тела

Примечание: Теплый встаньте как минимум на 10 минут и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять любое из этих упражнений.

Упражнения с эспандером для пресса / ядра

1. Обратные скручивания с эспандером

Target - Нижний пресс, средний пресс, верхний пресс, ягодицы (бедра), подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Лента сопротивления, которую нужно использовать - Лента сопротивления лодыжки

Как это сделать
  1. Свяжите нейлоновую ленту посередине ленты сопротивления. Вы можете привязать его к ножке детской кроватки или прикрепить к нижней части двери.
  2. Оберните лодыжку эспандера вокруг лодыжек и лягте на пол лицом к двери.Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Положите руки на бок и ладонями на пол. Убедитесь, что между дверью / детской кроваткой и вашими ногами достаточно расстояния. Это исходное положение.
  3. Выдохните и оторвите ступни от земли. Держа колени согнутыми, поднесите их к груди. Держите спину ровно на полу.
  4. Вдохните и отодвиньте ноги от груди. Выпрямите ноги, но не позволяйте ступням касаться пола.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Велосипедные скручивания с эспандером

Target - Косые мышцы живота, ягодицы, широчайшие, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Использование ленты сопротивления - Лента с плоской петлей

Как это сделать
  1. Наденьте мини-ленту с непрерывной петлей поверх обуви, прямо на шнурки.
  2. Лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
  3. Держите голову кончиками пальцев, так чтобы большие пальцы находились позади ушей, а другие пальцы поддерживали боковую среднюю часть головы.Держи руки открытыми. Поднимите голову. Не заправляйте шею. Это исходное положение.
  4. Поднимите обе ноги от пола - как при педалировании велосипеда. Поднесите правую ногу к груди, а левую держите вытянутой. При этом поверните свое тело вправо и поднесите левый локоть к правому колену.
  5. Вытяните правую ногу. Одновременно согните левое колено и поднесите его к груди. Поверните корпус влево и поднесите правый локоть к левому колену.Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

3. Эспандер Russian Twist

Target - Косые мышцы живота, верхний пресс, средний пресс, широчайшие и ягодицы.

Эспандер, который нужно использовать - Эспандер с ручками

Шаги по выполнению эспандера Russian Twist
  1. Сядьте на пол и оберните эспандер вокруг свода стоп.
  2. Поднимите ноги, держа колени слегка согнутыми. Поднимите руки к туловищу. Это исходное положение.
  3. Начните с поворота верхней части тела влево, а затем поверните вправо.
  4. Не ставьте ноги на пол, пока не закончите один подход. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

4. Боковой изгиб эспандера

Target - Наружная косая, внутренняя косая, передняя зубчатая мышца и средняя ягодичная мышца.

Полоса сопротивления, которую нужно использовать - Лента сопротивления с ручками

Как это сделать
  1. Наступите на полосу сопротивления.Ноги расставьте на ширине плеч, держась за ручки в каждой руке. Держите плечи отведенными назад, а грудь - наружу. Это исходное положение.
  2. Согнитесь вправо и при этом подтяните левую руку к груди.
  3. Согнитесь влево и при этом потяните правую руку к груди. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5. Удержание планки с эспандером

Target - пресс, нижняя часть спины, средняя часть спины, ягодицы и плечи.

Полоса сопротивления, которую нужно использовать - Эспандер с ручками

Как делать
  1. Оберните эспандер вокруг талии. Встаньте на колени, просуньте большие пальцы в ручки и положите ладони на пол.
  2. Опираясь на ладони и одно колено, вытяните правую ногу назад.
  3. Вытяните левую ногу назад.
  4. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Упражнения с эспандером для ног

6.Подъемы ног с эспандером

Target - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Полоса сопротивления, которую нужно использовать - Лента сопротивления трубки с ручками

Как делать
  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держитесь за ручку каждой рукой.
  2. Откиньтесь назад и поднимите ступни от пола, слегка согнув колени.
  3. Поднимите ноги вместе. Отклоняйтесь назад, когда ступни опускаются, и поднимайтесь, когда поднимаете ступни.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

7. Сгибание подколенных сухожилий с эспандером

Target - подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Эспандер, используемый - Эспандер с трубкой с креплением на лодыжке

Как это сделать
  1. Привяжите эластичный браслет к ножке детской кроватки и закрепите лодыжку на правой лодыжке.
  2. Лягте на живот, скрестите руки и подперните подбородок руками. Это исходное положение.
  3. Поднимите правую ногу и остановитесь, когда голень будет перпендикулярна полу.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

8. Выпады с эспандером

Target - Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Полоса сопротивления, которую нужно использовать - Лента сопротивления с ручками

Как это сделать
  1. Поместите ленту под изгиб правой стопы. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите оба колена слегка согнутыми, локти согнутыми, а руки около плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Выпад вниз. Убедитесь, что ваша правая голень перпендикулярна правому бедру.
  3. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу за собой.
  4. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте выпад.
  5. Повторите это с левой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

9. Резинка сопротивления Donkey Kicks

Target - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть живота и плечи.

Полоса сопротивления, которую нужно использовать - Лента сопротивления петли

Как делать
  1. Оберните полосу сопротивления петли вокруг ног.Встаньте на четвереньки, расслабьте плечи, держите позвоночник и шею на одной линии и задействуйте корпус.
  2. Поднимите правую ногу от пола. Не разгибая правую ногу, подтолкните правую ногу к потолку.
  3. Верните его в то же положение.
  4. Выполните один подход из 12 повторений и сделайте то же самое левой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

10. Отведение эспандера

Target - Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Эспандер, который будет использоваться - Эспандер с широкой петлей

Как это сделать
  1. Поместите петлю прямо над коленями и сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Положите руки рядом с собой и положите ладони на пол.
  2. Раскройте ноги, раздвинув колени. Почувствуйте сопротивление.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения с эспандером для бедер

11.Приседания с эспандером

Target - Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть живота.

Полоса сопротивления, которую нужно использовать - Лента сопротивления с плоской петлей

Как это сделать
  1. Поместите полосу сопротивления петли на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните бедра и сядьте. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног.
  3. Задержитесь в позе на мгновение.
  4. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Эспандер, сгибание бедра

Target - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Эспандер для использования - Эспандер для лодыжки

Как это сделать
  1. Наденьте один фиксатор на лодыжку на правой ноге, а другой конец привяжите к ножке стола или детской кроватки.
  2. Повернитесь так, чтобы стол или детская кроватка оказались позади вас. Также убедитесь, что расстояние между вами и детской кроваткой / столом достаточно, чтобы вы чувствовали сопротивление.
  3. Поставьте левую ногу вперед, немного согните колени, согните правый локоть и поднесите правый кулак к груди. Ваша левая рука должна быть вытянутой позади вас.
  4. Поднимите правую ногу, согните правое колено и поднимитесь. Согните левый локоть и поднесите левую руку к груди. Вытяните за собой правую руку. Это поможет вам завершить движение стабильно и точно.
  5. Опустите ногу и верните ее в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левой ногой.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

13. Становая тяга на одной ноге с эспандером

Target - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Эспандер для использования - Эспандер с ручками

Как это сделать
  1. Поместите ленту под свод кроссовки на правой ноге. Возьмитесь за ручки эспандера обеими руками. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатаны назад, а грудь втянуты.
  2. Поднимите левую ногу от пола, позвольте бедрам действовать как шарнир.Слегка согните правое колено, держите спину прямо и согните верхнюю часть тела, чтобы она была параллельна земле. Остановитесь, когда ваши руки должны опуститься прямо под правое колено.
  3. Задержитесь в этой позе на мгновение и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с эспандером для груди

14. Жим от груди в шахматном порядке с эспандером

Target - Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы.

Полоса сопротивления, которую необходимо использовать - Лента сопротивления с пластиковыми ручками

Как сделать
  1. Прикрепите ленту сопротивления к дверному анкеру. Возьмитесь за ручки и отойдите от двери. Когда почувствуете сопротивление, поставьте правую ногу впереди левой.
  2. Согните руки в локтях и прижмите предплечья к груди. Локти должны быть направлены назад, а ладони обращены к полу. Колени держите мягкими. Это исходное положение.
  3. Вытяните руки перед собой, чтобы они были полностью вытянуты.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите это, поставив левую ногу впереди правой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

15. Резинка сопротивления Chest Fly

Target - Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, широчайшие и трицепсы.

Полоса сопротивления, которую нужно использовать - Лента сопротивления с пластиковыми ручками

Как сделать
  1. Прикрепите ленту сопротивления к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, отойдите от двери.Вытяните руки и соедините ладони вместе. Это исходное положение.
  2. Раскройте руки в стороны. Используйте для этого контролируемое движение. Сожмите лопатки.
  3. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения с эспандером для рук

16. Разгибание с эспандером на трицепс

Target - Трицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Резинка для сопротивления, которую нужно использовать - Резинка для сопротивления с пластиковыми ручками

Как сделать
  1. Возьмитесь за ручки и наступите на ремешок правой ногой.Поставьте левую ногу на шаг впереди.
  2. Вытяните левую руку вверх так, чтобы локоть находился прямо над плечом, а эспандер - сзади плеча. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните левый локоть и опустите левое предплечье за ​​голову.
  4. Сделайте паузу и верните предплечье в исходное положение.
  5. Сделайте это и другой рукой. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения с эспандером для спины

17.Боковое поднятие полосы сопротивления

Цель - дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы живота и грудь.

Эспандер для использования - Эспандер с пластиковыми ручками

Как делать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Наступите на резистивную ленту и поменяйте ручки так, чтобы лента пересекалась прямо перед вашими голенями. Оттяните эластичную ленту от тела, немного согните ноги в коленях, отведите плечи назад и держите грудь вверх.Это исходное положение.
  3. Вытяните руки вверх и остановитесь, когда они будут параллельны земле.
  4. Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

18. Тяга сидя с эспандером

Цель - широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.

Эспандер для использования - Эспандер без ручки

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Держите спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны. Это исходное положение.
  3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
  4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Заключение

Эспандеры экономичны и хороши для укрепления и тонуса всего тела.Вы также должны есть здоровую пищу, прекратить ночные переедания, спать 7-8 часов и уменьшить эмоциональную усталость, медитируя или проводя время наедине с собой. Делайте это, и вы восстановите свои физические и эмоциональные силы. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Действительно ли работают полосы сопротивления?

Да, упражнения с отягощениями очень эффективны, когда речь идет о тонизировании и укреплении тела.

Можно ли похудеть с помощью эластичных лент?

Да.Эспандеры могут помочь похудеть. Вы увеличите сухую мышечную массу и силу тела, а также улучшите баланс и стабильность с помощью упражнений с отягощениями.

Укрепляют ли эспандеры мышцы?

Упражнения с эластичными лентами помогают наращивать мышечную массу. Эти упражнения не помогут вам нарастить мышцы, скажем, для соревнований по бодибилдингу.

Можно ли использовать ленты сопротивления каждый день?

Да. Воздействуйте на разные части тела в разные дни, чтобы предотвратить мышечную усталость и болезненность.

Ленты сопротивления лучше, чем свободные веса?

Эспандеры используются в основном для восстановления после травм. Шансы получить травму с эластичными лентами меньше по сравнению со свободными весами. Этим упражнениям легко научиться, ленты легкие и портативные, и вы можете выполнять любое из этих упражнений где угодно и когда угодно!