Фитнес-программа TGym Успеть Похудеть — «Слабенький комплекс… Подойдет для начинающих. Результат в любом случае порадует.»
Месяц назад я закончила занятия по программе от TGum «Худей быстрей». Результаты этого комплекса можно посмотреть здесь — https://irecommend.ru/content/mokro-i-bolno-ili-ka…
Тот комплекс заставит хорошенько попотеть. И после каждого занятия майку можно будет просто выжимать. Очень интенсивные тренировки. Соответственно и эффект был отличным.
Новая тренировка «Успеть похудеть» более простая и не такая интенсивная. Да, во время этой тренировки Вы будете потеть, но не так интенсивно. Майка будет не мокрая, а влажная. Мышцы конечно будут болеть. Стоит иметь ввиду, что большой упор идет на ноги. Этот факт мне не очень понравился, поэтому в дни перерыва тренировок я делала упражнения на пресс.
Предлагаю более подробно рассказать про данную программу тренировок.
АТРИБУТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Данный комплекс рассчитан для занятий дома.
И это огромный плюс комплексу! Для занятий Вам не понадобятся ни гири, ни другие специальные приспособления. Заниматься будем только со своим весом.
Таня рекомендует подготовить бутылку с водой, и в моменты отдыха делать пару глотков. Но и меня от воды всегда дискомфорт, да и отвлекает это меня. Поэтому я воду во время занятий не пила.
ОДЕЖДА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Для домашних занятий я рекомендую использовать просторную одежду из х/б материала. Сверху майка, снизу шорты. На ногах обязательно носки, иначе натрете ноги. Идеально заниматься в кроссовках. Но у меня их нет(( Занималась без обуви.
МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ. Для комфортных занятий Вам понадобится пространство 2 × 2 метра. Но у меня комната узкая, и пространство для занятий составляет 1,5 × 2 метра. Если на полу у Вас имеется ковер, то больше ничего подстилать не нужно. А вот если мягкого покрытия на полу нет, то советую подстелить или специальный коврик для занятий или плед.
Будет идеально, если в комнате есть зеркало. С его помощью вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений (контроль ровной спины, положения тела и т.д.).
ЭТАПЫ ЗАНЯТИЙ. Весь комплекс состоит из 12 занятий. Занимаемся 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждое занятие длится около получаса. Думаю, что каждый сможет выделить полчасика в день на тренировку. Данный комплекс рассчитан на 4 недели тренировок.
Я дополнительно занималась во вторник и четверг. Но те тренировки были на пресс.
РАЗБОР ТРЕНИРОВКИ. Тренировка разделена на 3 этапа:
— разминка,
— тренировка,
— заминка.
Разминка длится 5 минут. В течение этого времени можно будет размять все мышцы и подготовить их к работе. Обязательно делайте разминку, иначе рискуете потянуть мышцы или получить другую травму.
Тренировка. Тренировка построена по система «Табата».
Табата-тренировка – этовысокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
Каждая тренировка состоит из 3 табат. Каждая табата включает в себя 2 вида упражнений. Каждое упражнение мы делаем 20 секунд. Повторяем каждый вид упражнения 4 раза. Между упражнениями короткий отдых — 10 секунд.
Итого каждая табата состоит из 2 минут 40 секунд интенсивной работы и 1 минуте 20 секунд отдыха. Итого длительность каждой табаты 4 минуты. После каждой табаты отдых 2 минуты.
Заминка. Заминка длится 5 минут. В течение этого времени с помощью упражнений осуществляется нормализация сердцебиения, расслабление и растяжка мышц.
ЗАНЯТИЯ. Заниматься я стараюсь до обеда. Сами тренировки очень интенсивные. Во время табат пульс сильно подскакивает, мышцы иногда просто немеют от боли.
Во время тренировки я стараюсь все четко повторять за Таней. А благодаря удобному меню в видео, можно в небольшом окошке за несколько секунд до начала упражнения увидеть упражнение и подготовиться к нему.
Так же в видео имеется удобный таймер со свистком. Даже если в процессе выполнения упражнения вы не видите экран телевизора, то по свистку вы поймете, что упражнение закончилось.
Очень понравилось, что Таня во время занятий поясняет, как лучше сделать упражнение, а так же мотивирует не останавливаться, а продолжать выполнять упражнение.
ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ. После предыдущего комплекса я делала контрольные фото результата. Теперь эти фотографии служат в роли фото «ДО».
Что я бы хотела получить от комплекса? Подтянуть живот — это главная цель. Ну и повысить выносливость и тонус мышц.
Мой вес перед началом тренировок 51 кг. Но сбрасывать вес я не хочу. При меньшем весе чувствую дискомфорт. Поэтому задача непростая.
ЭФФЕКТ. Если после окончания тренировок комплекса «Худей быстрей» я наглядно видела эффект, то после окончания курса тренировок «Успеть похудеть» мне казалось, что эффект слабо выражен. Но сделав фото, я поняла, что эффект есть. Фото ДО и ПОСЛЕ перед вами:
По фото видно, что мышцы подтянулись, фигура стала более рельефной.
А что с весом? Это удивительно, но я поправилась. До занятий вес составлял 51 кг., после 52 кг. Теория «легкий жир уходит и замещается тяжелыми мышцами» работает. А я в нее не верила))))
ИТОГ. Несмотря на то, что тренировка мне показалась легкой, эффект от тренировки есть! Рекомендую данный комплекс для начинающих.
Начните свое преображение к лету с комплексом «Успеть похудеть», после переходите к более сложному комплексу «Худей быстрей».
%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D1%82%D1%8B%20%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%B0%20%D1%81%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%8F1 from %d0%a0%d0%b0%d0%b7%d0%be%d0%b3%d1%80%d0%b5%d0%b2 %d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4 %d1%83%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bc %d0%ba%d0%bb%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b8%d0%ba%d0%b8 Watch Video
Preview(s):
Play Video:
(Note: The default playback of the video is HD VERSION. If your browser is buffering the video slowly, please play the REGULAR MP4 VERSION or Open The Video below for better experience. Thank you!)
Jump To Video Parts
⏲ Duration: 1 minute 52 seconds
👁 View: 566 times
Play Audio:
Your browser does not support the audio tag.Please download the audio.
Open HD Video
Open MP4 Video
Download HD Video
Download MP4 Video
Open MP3 Audio
Open WEBM Audio
Download MP3 Audio
Download WEBM Audio
Description:
panda00025000
Share with your friends:
Whatsapp | Viber | Telegram | Line | SMS
Email | Twitter | Reddit | Tumblr | Pinterest
Related Videos
%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D1%82%D1%8B%20%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%B0%20%D1%81%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%8F1
⏲ 1 minute 52 seconds 👁 566
%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B9 %D0%B4%D1%80%D1%83%D0%B3 1
⏲ 4 minutes 26 seconds 👁 54.3K
%D0%94%D0%B2%D1%83%D1%85%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%B5%20%D1%87%D0%B5%D0%BC%D0%BF%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D1%8B%20%D0%BC%D0%B8%D1%80%D0%B0%20%D0%BFeoLithic
⏲ 9 minutes 1 second 👁 7.3K
%D1%84%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D
⏲ 2 minutes 18 seconds 👁 10.9K
%D0%A1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D1%83 %D0%B2%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D0%BB %D0%BC%D0%BD%D
⏲ 3 minutes 2 seconds 👁 1. 6K
_MKBmJgAAAAd %D0%B0%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B7%D0%BC.gif
⏲ 11 seconds 👁 3
%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%B9%D0%BB%D0%B5%D1%80 %D0%BA %D1%84%D0%B0%D0%BD%D1%84%D0%B8%D0%BA%D1%83 %22%D0%AF %D0%A0%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D1%80%D1%82 %D0%9F%D0%B0%D1%82%D1%82%D0%B8%D0%BD%D1%81%D0%BE%D0%BD %D0%B8%D0%BB%D0%B8 %D0%9A%D0%B
⏲ 15 seconds 👁 8.3K
%d1%82%d1%8d%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b5+9.6.14
⏲ 4 minutes 58 seconds 👁 291
%D0%9F%D0%B0%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%8C%20%D0%BE%D1%82%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%20%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%86%D1%83%D0%B5%D1%82!
⏲ 6 minutes 5 seconds 👁 6.6K
%d1%82%d0%b5%d0%b1%d0%b5+%d1%80%d0%be%d0%b4%d0%bd%d0%b0%d1%8f
⏲ 2 minutes 57 seconds 👁 7.2K
%d0%a2%d0%b0%d1%81%d1%8f+%d0%b8+%d0%91%d0%be%d1%80%d0%b8%d1%81
⏲ 2 minutes 41 seconds 👁 538
=?utf-8?q?=D0=9E=D1=82=D0=B4=D0=B0=D1=82=D1=8C_=D0=B2=D1=81=D1=91_=D0=B7=D0=B0_=D0=BC=D0=B5=D1=87=D1=82=D1=83…?=
⏲ 2 minutes 57 seconds 👁 28.6K
Roy 20Jones 20Jr 20D0 A0 D0 BE D0 B9 20 D0 94 D0 B6 D0 BE D0 BD D1 81 20 D0 9C D0 BB D0 B0 D0 B4 D1 88 D0 B8 D0 B92020 D0 9D D0 BE D0 BA D0 B0 D1 83 D1 82 D1 8Bmp4
⏲ 3 minutes 42 seconds 👁 3. 5K
video output 739AA082 700C 4857 9AD9 958DF945B299
⏲ 7 minutes 51 seconds 👁 9
0 02 05 db7ac5a22de79609026a97ef446003522c0a35a2baa3e6df9fcac110ff262ffc b7493529b751c08e
⏲ 3 minutes 34 seconds 👁 33
Draw and Color Christmas Reindeer | Christmas cartoon for kids | Funny videos for kids
⏲ 7 minutes 46 seconds 👁 33
THE RUSSIAN LANGUAGE PART 3
⏲ 4 minutes 53 seconds 👁 60
Cocky T-72 B3 gets taught a lesson
⏲ 57 seconds 👁 1.5M
Ukrainian Forces Destroy Russian Troops T-72 Tank and Armored Vehicle Using Advance Artillery
⏲ 5 minutes 36 seconds 👁 56.4K
High Alert!! Ukrainian Army using 30 HIMARS destroy 50 Russian armoured vehicles convoy near Kherson
⏲ 8 minutes 16 seconds 👁 181.4K
Ukraine Attacks Russian Forces on Snake Island
⏲ 3 minutes 35 seconds 👁 1.2K
Five Kids 100 Mystery Buttons challenge + more Children’s Songs and Videos
⏲ 40 minutes 29 seconds 👁 386.5K
epic speedrun 8 min and a glitch what happend #speedrun#viaralvideo i edited out 3 boring min ok!!
⏲ 6 minutes 18 seconds 👁 65
Rauf & Faik — childhood (Official video)
⏲ 2 minutes 5 seconds 👁 84. 5M
Коли з’явився лозунг Слава Україні- Героям Слава
⏲ 16 minutes 32 seconds 👁 11K
Related Video Searches
Back to Search
«Back to %d0%a0%d0%b0%d0%b7%d0%be%d0%b3%d1%80%d0%b5%d0%b2 %d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4 %d1%83%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bc %d0%ba%d0%bb%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b8%d0%ba%d0%b8 Videos
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 Photos
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 XXX Videos
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 HD Videos
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 Web Series
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 Desi Porn
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 MMS Porn
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 XXX Posts
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 VIP XXX
Search Videos
Recent Searches
bella sex xxxx vital xxx | nude pchan b | nusha | 7 grl xxx video | বাংলাদেশি ছাইট নায়ি | hdreporn | tamil thirup | fucking jacqueline fernandez | zafir seba sex | www xxx girl sexe horsadhuri dixt xxx video download | susu ge | first time girl rap and pussy blood baby sex ab net | 21 old girl fucked by 65 yrs old manam cheran nakedeo sunny leone i kisar sec mis sex aishwarya rai manpoto hot kerudung nude artis artis indonesia telanjang bugilla gay xxx14yer swww xxx 鍞筹拷锟藉敵鍌曃鍞筹拷鍞筹傅锟藉敵澶氾拷鍞筹拷鍞筹拷锟藉敵锟斤拷鍞炽個锟藉敵锟藉敵姘烇拷鍞筹傅€woman sex small boy xxx vidio americantamil sex 3gp | my portfoli | fantasy factory 小丁 | خون | tu6r6iu5r q | bd new movie sex | bur hat bali | john roann durban | bad bobby saga walkthrough part | bhabi ki garam jawani movie 3gpndian jangale sex xxx pagal word com | aliya riaz phots | indian aunty fingering her pussy pg king sunny 3gp sex malayalam moves shakeela xxxi 33 ckatrina kaif sex sata xxx tamil old actress sri priya ndog sax girl videak comgla x video chudai 3gp videos page 1 xvideos com xvideos indian videos page 1 free nadiya nace hot indian sex diva anna thangachi sex videos free downloadesi randi fuck xxx sexigha hotel mandar moni hotel room girls fuckfarah khan fake untyindian fat aunty sex vidkirti sonan bed sexnny lion x videofemale news anchor sexy news videoideoian female news anchor sexy news videodai 3gp videos page 1 xvideos com xvideos indian videos page 1 free nadiya nace hot indian sex diva anna thangachi sex videos free downloadesi randi fuck xxx sexigha hotel mandar moni hotel room girls fuckfarah khan fake unty sex pornhub comajal sexmil actress ananthi sex videodian babhi normal sex video normal xxx videoxxxx sun | tamil aunty nippal sexxxx 鍞筹拷锟藉敵鍌曃鍞筹拷鍞筹傅锟藉 | foxy geek girl try on | new tamil actress sax videos comngla naika bobi xxxn | စုပန်ထွာ | mansi shrivastav nude pho | sex arab tv | vavi devor bbrazzels com | poto hot syifa hadju | nextpage okemon ash fucking dawn porn hentai sex xxx | evrim solmaz sexy | desi hostel girls bathing videos my porn wap comn idol junior 2015 top | ashwitha leaks xxx sex videos | indian xxx video malkin nok | vmaplot | قحب في مركش | view full screen indian girl sucking and jerking cock mp4 | xxx asha sarath fake naicked nude sex photos comrisha nude xossip fake | xxx rape 3gp vip saouth indian xx uncut mallu full movies full nude fuck scenes free download6q 6fz54g4ywww nayanthara sex video download myporn desi comrse fuck girl mp4hindi promo xxx blue film sexy short movies 12 闁哥喐鍎奸崯鍛村Φ閻愬弶娈介柨鐔绘勯弳銉╁即閺囷拷瀚闁哥喐婀归弲鍫曞Φ娴鍛婃闁哄洦娲╅幏锟介柛鐔诲煐濞插鏁撻敓浠嬪疮閼哥數娉欓柨鐔绘勯弳銉╂晸缁茬挶deo commysore girls sex videos saree aunty sex archive by 14 old boybig cock sex with girl 3gpelughu lip kiss hot xsunny leone hd girls seactres laila sextamil actress kuspu xxx imagekannada sex stories in kannada font aunty tullin kudalu bolisuva kateindian girls self satisfactionalia bhatt xxx videoriku minatobd actress tisa nakedbangla home made xxxpathan actress pusywww anushka sex videos comjism xxx videokartika sengar fake fucking photos in jhansi ki ranivirat kohli anushka sharma nakedpunjabi vidieosvidya balan xxx videsmall sun mom xxxwww sumsong s6 comindian rashmi desai fucking nude pussytamil aunty without dress videos time slick sexsnekeaindian hindi xxx full movies ek bindas auantyindeia xxxcomle news anchor sexy news videodai 3gp vid | popis xxx | hombre folla gallina | মা ছেলের এক্সক্সক্স বাংলা ভিডিও | nay wa mitego | naughty america big ass moman | kajal forced rape sex stories ramp tamil | gujarati fat bhabhi sex punjabi in homebangladeshi nadia mousumi sabina pop xxx fake woman comindian pgindia bhabhi sdoctor aunty xxx muslim girls xvideos cpl actress sex videos comबालकनी मेंwww bangla sex video d | xhastme | anitha aunty telugusexat barota panch hot sceneudani xxx | indian bbwors | katrina kaif xxx wap in video download gl xxxx bluanowara nude adhuri xxx sex wap unkriti senon xxxwww koelmollik xxx video comalia bhat xxx photoskib apu video xxxxvideo com bigcock dp sex potosindian virgin girls sexfarhana xxxx ey video hindi hdbig dick sax videoswww bangla 3xxx pron photo vanit02 1oian female news anchor sexy news videodai free woman xxx pornhub with donkeyolkata triple sexy videolocal xxx aigibe mada bengli মসুমিx 鍞筹拷锟藉敵鍌曃鍞筹拷鍞筹傅锟藉敵澶氾拷鍞筹拷鍞筹拷锟藉敵锟–sunny leone short xxx girl 2mb xxx vid | gita kupoor bp xxx fuck video com | sunny leone wife blue sexy video mp come xxx videos commxxx 鍞筹拷锟藉敵鍌曃鍞筹拷鍞筹傅锟藉敵澶氾拷鍞筹拷鍞筹拷锟藉敵锟斤拷鍞炽個锟藉敵锟藉敵姘烇拷鍞筹傅锟藉punjabi nude boobs and pussy mujra stage dig boob mal | www sobosri kolkata sex picture comghyhpawan kal | katrina kaif mypornwamil actress anjali sex video sex school teacherithout cayesha takia hot videobalochistani lokul sex 3gp free downluodww bangladeshiwww xxx video bomi kisar sec mis sex aishwarya rai manpoto hot kerudung nude artis artis indonesia telanjang bugilla gay xxx14yer swww xxx 鍞筹拷锟藉敵鍌曃鍞筹拷鍞筹傅锟藉敵澶氾拷鍞筹拷鍞筹拷锟藉敵锟斤拷鍞炽個锟藉敵锟藉敵姘烇拷鍞筹傅锟藉punjabi nude boobs and pussy mujra stage dancenude sexi photos sunita reja and suprana mitrabigollwww xxx vido a n desi randiwww xxx aunty sex mali photos comachol hot scenehouse wife sex hd bharti xxxassam dibrugarh local cousaniya mirza nude imageparid | sathia gopi and salman khan xvideo commoti pakisten aunty move downloadindian village scl grl rape in fieldsonakshi sinha ki nude photokareena kapoor bangladeshi sex gril sex video comarsha xxx herontripura bengali xvideo porno coma shakib khan sexymda3nxsigriahnxq onion nuxxxx salman khan and karina kapur sex vidmaline xxxbreast touch xxxs devika nude bathsonakshi sinh big cock xxx 3tamil serial actress navya swamy xxx nude porn sexhot samnath rayhan xxx videomom fuck son father out gels sex hot videosindean desi village girl outdoor sexiti zinta of xxx picharankita srivastav hot | heav eolhyun fake nude | aashika bhatia nude bha |
×
1 / 29
2 / 29
3 / 29
4 / 29
Play Video:
(Note: The default playback of the video is HD VERSION. If your browser is buffering the video slowly, please play the REGULAR MP4 VERSION or Open The Video below for better experience. Thank you!)
5 / 29
6 / 29
7 / 29
8 / 29
9 / 29
10 / 29
11 / 29
12 / 29
13 / 29
14 / 29
15 / 29
16 / 29
17 / 29
18 / 29
19 / 29
20 / 29
21 / 29
22 / 29
23 / 29
24 / 29
25 / 29
26 / 29
27 / 29
28 / 29
29 / 29
❮❯
Прокачай свои тренировки | Как правильно разогреться перед тренировкой
Долгое время разминка перед тренировкой, тренировкой или игрой была либо обычной рутиной, похожей на гимнастику старой школы Сержант-артиллерист Р. Ли Эрми Хартман проводил своих новобранцев в цельнометаллической куртке. или просто пару раз пробежались по игровым площадкам.
через GIPHY
Если вы вернетесь и посмотрите зернистые кадры старой игры NBA, вы не увидите тренеров, использующих массажные пистолеты, или игроков, выходящих на площадку для предварительных упражнений задолго до игры.
К добру или к худу, эти парни с длинными волосами и в коротких шортах просто пошли туда, прошли через линию простоя, сделали несколько тренировочных выстрелов, а затем сделали свое дело.
Или, если вы посмотрите на первые несколько соревнований World’s Strongest Man, эти мужские горы могли перемещать несколько более легких вещей, прежде чем браться за более тяжелые, но не было сложной предсоревновательной рутины.
В последние годы маятник качнулся в другую сторону.
В каком-то смысле это хорошо. От профессионалов до уровня колледжа и обычных людей, все больше людей понимают физиологические преимущества увеличения оборотов двигателя перед тем, как он отправится в гонку.
Тем не менее, с продолжающимся распространением видеоконтента от всех, у кого есть смартфон, можно утверждать, что разминки стали слишком длинными, сложными и бесполезными.
Давайте рассмотрим несколько вопросов, а затем перейдем к способам сделать вашу разминку более эффективной и действенной.
Преодоление точки убывающей отдачи
Когда я смотрю на некоторых людей, проходящих разминку, мне кажется, что они пытаются упаковать больше, чем на реальной тренировке.
Конечно, есть что сказать о небольшом разнообразии, но слишком часто эта часть тренировки напоминает раздутую круговую тренировку.
Если вы слишком долго и интенсивно разминаетесь, вы уже истощаете запасы энергии, которые вам понадобятся позже, и можете начать уставать еще до того, как начнете свой первый подход с рабочим весом.
Если вы погуглили «Как долго я должен разогреваться?» вы, вероятно, могли бы копаться в кроличьей норе в Интернете в течение нескольких часов или даже дней, поскольку кажется, что каждый форум, посвященный фитнесу, группа Facebook и ветка Reddit имеют множество сообщений на эту тему.
Хотя ответ во многом зависит от деятельности, к которой вы готовитесь, вашей уникальной физиологии и вашего опыта тренировок, я считаю, что существует линия наилучшего соответствия, которую мы можем провести и которой будет достаточно для большинства людей.
Из моего опыта подготовки «Лейкерс» к работе с любителями соревновательного и любительского уровня, а также со всеми, кто между ними, я пришел к выводу, что оптимальное время для разминки — от пяти до восьми минут.
Если у вас травма или хроническое заболевание, вы можете пройти до 10 минут.
Дальнейшие действия не только приведут вас к убывающей отдаче, но и могут создать проблему взаимодействия.
Если вы с трудом выполняете длительную предактивационную рутину, ваше внимание, мотивация и энтузиазм могут начать ослабевать к тому времени, когда вы приступите к самой тренировке, что снизит ваши результаты.
Таким образом, в большинстве случаев короткая разминка полезна физически и морально.
Подготовьтесь к выступлению
Другая общая черта с разогревом заключается в том, что люди на самом деле делают противоположное.
Вы хотите подготовить свое тело к действию, разжигая его, а не успокаивая.
Когда я вижу людей, делающих статическую растяжку и прокатку пены, они думают, что делают первое, но на самом деле стимулируют успокаивающую парасимпатическую реакцию.
Это больше подходит для отдыха и восстановления, и его следует сохранить для восстановления после тренировки и когда вы пытаетесь привести свой организм в норму вечером.
Вы не хотите посылать своему телу смешанные сигналы, поощряя его замедляться, когда вам нужно ускориться.
Так что, если у вас нет острой травмы или хронического заболевания, которое требует дополнительных усилий, чтобы вырваться из колеи, приберегите упражнения на гибкость на потом.
Еще одной ошибкой является выполнение движений, которые практически не имеют ничего общего с упражнениями, которые вы на самом деле собираетесь выполнять во время тренировки.
Ваша разминка должна смазать ход большинства или всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять на скорость, нагрузку или и то, и другое во время основной части тренировки.
Иногда разминка бывает слишком плоской, поскольку уровень интенсивности на протяжении всего занятия остается одинаковым. Вместо этого вы должны набирать его по мере выполнения упражнений и достигать пика во время последних нескольких повторений, например, выполняя пару спринтов по газону или вертикальных прыжков.
Формулирование более эффективной разминки
Продолжительность разминки и уровень ее интенсивности — не единственные соображения.
Нам также нужно вернуться к началу и подумать о том, чего вы хотите достичь на этом этапе обучения.
Во-первых, вам нужно переключить переключатель со статического состояния на активное.
Вам также необходимо перейти от холода к теплу и увеличить частоту дыхания и сердцебиения. И вы должны исследовать различные плоскости и диапазоны движения, чтобы подготовить ваши мышцы, суставы и соединительные ткани к безопасному и эффективному движению во время тренировки.
Вам потребуется ровно столько активации, чтобы ваша система работала на цилиндрах, и ничего больше.
В начальной фазе разминки — от пола до стояния — эффективно начать подготовительную работу на земле с пары упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы и заднюю цепь, таких как мертвые жуки и мостики.
Такое упражнение, как йога, может подготовить грудь к нагрузке, а также привести плечи в положение над головой. Когда вы переходите на ноги, вы можете двигаться вниз по газону (или по полу вашего тренажерного зала или гаража) по линейной и поперечной траектории, а затем начать добавлять некоторые вращения.
Мне также нравится включать какие-то приседания и шарниры, так как, скорее всего, вы будете использовать эти схемы во время тренировки.
По мере разогрева полезно добавлять более динамичные движения.
Мои клиенты поработают над механикой приземления и немного затормозят. Мы будем выполнять несколько приседаний, прыжков, прыжков и прыжков по мере прохождения фазы прыжка на землю.
Таким образом, мы наращиваем нагрузку по мере приближения к началу фактической тренировки, не перегружая опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую или энергетическую системы.
Пример разминки
Чтобы начать новую эффективную разминку, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения, которые разбиты на разделы, которые я только что упомянул.
Не забывайте стараться уложиться в общий диапазон от пяти до восьми минут и постепенно увеличивать темп и уровень интенсивности по мере прохождения разминки.
С пола
Вставание стоя
Прыжок на землю5 советов по разминке перед тренировкой
Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM
Разминка перед тренировкой — пустая трата времени?
Совет, внушенный большинству американцев еще с уроков физкультуры в начальной школе, давно призывает всегда разогреваться перед тренировкой и остывать после нее. Но на самом деле многие люди, в том числе некоторые серьезные спортсмены и даже некоторые персональные тренеры, отказываются от этих элементов, часто в интересах экономии времени или стремления к более высокой интенсивности тренировок, говорит Джим Уайт, личный тренер, диетолог и владелец Jim White Fitness & Студии питания в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния.
Но эксперты сходятся во мнении, что разминка перед тренировкой является ключевым компонентом для получения максимальной отдачи от вашего ограниченного времени в тренажерном зале. «Некоторым людям может сойти с рук отсутствие разминки, особенно в молодом возрасте», — говорит Кирстен фон Цихлин, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Джеймсона Крейна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Но с возрастом наши мышцы и другие мягкие ткани становятся менее адаптируемыми. Таким образом, функциональная разминка — отличный способ подготовить наше тело к движению и снизить риск получения травмы».
Данные свидетельствуют о том, что разминка работает.
Меган Моран, физиотерапевт и специалист по программам бега в Национальной реабилитационной сети MedStar в Боллстон-Мэримаунт в Арлингтоне, штат Вирджиния, говорит, что «у нас нет большого количества доказательств того, что (разогрев) снижает риск травмы». Но доступные исследования подтверждают то, что эксперты говорят уже много лет: разминка улучшает ваши спортивные результаты.
Например, одно недавнее исследование показало, что велосипедисты, завершившие разминку с интенсивностью 70 %, улучшили свою способность потреблять кислород, прежде чем приступить к тренировке с полной нагрузкой. В результате их время было быстрее.
Карлос Торрес, личный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный Национальным советом по силе и фитнесу, соглашается с тем, что «да, вам действительно нужно разогреться перед тренировкой. Разминка должна подготовить ваше тело к предстоящей тренировке, чтобы вы могли работать лучше. Оно также должно быть минимальным, чтобы вы могли сразу перейти к реальной цели сеанса, не теряя энергии».
Разминка перед тренировкой подготавливает ваше сердце, легкие, мозг, мышцы и разум к предстоящим нагрузкам.
На самом деле, говорит Уайт, разминка и заминка — это «самая важная вещь по сравнению с самой тренировкой, потому что травма может отбросить вас назад».
Какая разминка лучше?
Но не все разминки одинаковы. Одно исследование, например, показало, что футболисты, которые снова разогревались между первой разминкой и игровым временем, получали пользу, если «повторная разминка» включала плиометрику (прыжки и перемещение по лестнице на ловкость) или спринты с частой сменой направления, но не если оно включало упражнение для подколенного сухожилия.
Другое исследование показало, что профессиональные велосипедисты показали лучшие результаты после более короткой, не очень напряженной разминки, чем после более традиционной, более продолжительной и интенсивной тренировки.
«Разминка не предназначена для истощения энергии; оно предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, открыли ноги, открыли маленькие капилляры, которые питают эти мышцы», — говорит доктор Мими Винсберг, психиатр из Сан-Франциско и триатлонистка Ironman.
Вот пять советов, как правильно разогреться.
1. Пусть он будет коротким и легким.
«Функциональная разминка должна длиться от 10 до 15 минут и завершаться не позднее, чем за 10 минут до начала занятий или упражнений», — говорит фон Цихлин. «Начните с более медленных действий и переходите к более высоким уровням, более быстрым и взрывным движениям по мере необходимости».
Она добавляет, что если вы занимаетесь спортом, то «включение специфических спортивных задач стимулирует нервные пути и нервно-мышечную активацию. Другими словами, это пробуждает пути мышечной памяти, которые вы развили во время занятий спортом».
Например, если вы занимаетесь плаванием, начните с нескольких простых кругов, выполняя упражнения на технику или медленное плавание, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному подходу.
Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы разогреть ноги и медленно увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы играете в баскетбол с друзьями, проведите несколько легких упражнений на дриблинг, чтобы разогнать кровь перед игрой.
2. Занимайтесь динамической — не статической — растяжкой.
Если бы вы вошли в спортзал Уайта, вы, вероятно, увидели бы по крайней мере несколько человек, расхаживающих с раскинутыми руками, как Франкенштейн. Это потому, что они делают разминку с соответствующим названием «Франкенштейн», в которой они поднимают ноги, чтобы встретить руки во время ходьбы. Он также рекомендует удары ногами по ягодицам, круговые движения руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего следует избегать перед тренировкой: статической растяжки подколенного сухожилия или других растяжек, когда ваши мышцы холодные.
Исследования показывают, что такие движения могут фактически снизить вашу силу во время тренировки, говорит Моран.
Торрес соглашается, что динамическая растяжка — или растяжка, основанная на движении — перед тренировкой — это то, что нужно, «но статическая растяжка всегда должна быть сохранена после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, на самом деле увеличивает вероятность получения травмы», и «было доказано, что она также снижает мощность и силу этой мышцы».
Статическая растяжка — это то, что многие считают основным способом растяжки. Например, наклониться, коснуться пальцев ног и удерживать это положение в течение 30 секунд, или вытянуть руку через грудь как можно дальше и удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть трицепс, — это примеры статической растяжки. Эта форма растяжки имеет свое место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но эксперты говорят, что это не правильный выбор для начала тренировки, потому что статическая растяжка холодных мышц может повысить риск травмы.
Как отмечает фон Цихлин, лучше всего приберечь статическую растяжку после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Каждый раз, когда вы выполняете статическую растяжку, фон Цихлин добавляет, что вы должны «перед растяжкой обязательно создать тепло в теле».
Вы можете сделать это:
— Совершив короткую прогулку.
— Завершение функциональной разминки.
— Делаем прыжки.
3. Сделайте его конкретным для упражнений.
«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, очень похожие на настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка сосредоточена на ногах и будет состоять из большого количества приседаний, мой клиент не будет растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминкой будут приседания. Мы будем делать их либо с меньшей интенсивностью, либо с меньшей амплитудой движения, чем требует фактическая тренировка».
Смысл такого подхода к разогреву заключается в том, что «действительное движение разогревает суставы и приливает кровь к мышцам. Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани «гибкими» с помощью конкретных движений, которые будете выполнять в основной части тренировки.
Точно так же Моран говорит, что если вы готовитесь к кардиотренировкам, старайтесь медленно увеличивать частоту дыхания и пульса, чтобы предотвратить утомление в начале самого упражнения. Разогнаться с нуля до 100 — это все равно, что вскочить утром с кровати, не вставая, сначала стряхнуть с себя сонливость и потянуться. «Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.
С другой стороны, если вы готовитесь к тренировке с тяжелой атлетикой, очень важно практиковать свои движения без отягощений или с легкими весами, чтобы проверить, как работают ваши суставы в этот день, и отработать диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнать, что у вас есть изгиб в колене или ваша стойка неустойчива, когда у вас на спине 100 фунтов. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь со своим физиотерапевтом, врачом или медицинским работником».
Тем временем командные виды спорта или другие тренировки на ловкость поддаются разминке, такой как скоростные упражнения, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.
Перед тренировкой на велосипеде, например, Уинсберг любит делать «лесенки» — сначала наращивая, а затем снижая сопротивление, затем ускоряя и замедляя и, наконец, увеличивая и уменьшая как мощность, так и частоту вращения педалей. «Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет быстроты, вероятно, это не тот день, чтобы делать действительно тяжелую тренировку».
4. Перемещение в трех измерениях.
В дополнение к специальной разминке, которая подготовит вас к конкретному виду деятельности, фон Цихлин говорит, что также важно включать движение в нескольких плоскостях. «Не выполняйте упражнения прямо перед собой. Также двигайтесь назад, в стороны и используйте модели вращательного движения, если это применимо».
Она добавляет, что планки или другие подходящие упражнения для корпуса — «отличное место для начала разминки», поскольку они задействуют и пробуждают все тело. Затем она рекомендует перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, таким как:
— Выпады.
— Боковые выпады.
— Растяжка подколенного сухожилия.
— Захваты голени.
Затем вы можете перейти к более быстрым движениям, таким как:
— Высоко поднятые колени.
— Задницы.
— Боковая перетасовка.
«Если вы не можете выполнять движения в более быстром темпе, не расстраивайтесь», — отмечает фон Цихлин. «Вы все еще можете получить соответствующую разминку без этих ударных действий».
5. Подготовьтесь.
По крайней мере, умственная разминка полезна для вашей будущей физической тренировки. Многие исследования спортивной психологии показывают, что визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле, может значительно улучшить результаты.
«Полезно понять, каковы цели вашей тренировки, прежде чем приступать к ней», — говорит Уинсберг, который также является главным врачом Brightside, телемедицинской службы психического здоровья. Она рекомендует подумать о том, что вы скажете себе, когда захотите бросить курить или столкнетесь с какой-либо другой проблемой во время тренировки. «Наши мысли, — говорит она, — порождают наши чувства».
Лучшие разминки перед тренировкой
Торрес говорит, что «лучшие упражнения для разминки — это упражнения, которые заставляют вас двигаться и повышают частоту сердечных сокращений, так что вы на самом деле немного повышаете температуру тела».
Он рекомендует некоторые основные движения, такие как:
— Прыжки валеты. «Это полное тело, и вам не нужно делать это долго, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».
— Скакалка. «Это требует некоторой координации, но это очень весело, и опять же, полная разминка тела».
— Тяга бедра и ягодичный мостик. Эти движения отлично подходят в качестве разминки для тренировок, направленных на нижнюю часть тела. «Это хороший открыватель бедер с низкой интенсивностью. Это отлично подходит для тех, кто, возможно, не может сразу приступить к приседаниям».
Хотя это отличные упражнения для разогрева, фон Цихлин добавляет, что «динамические и функциональные тренировки могут выглядеть по-разному для каждого. Они должны быть адаптированы к потребностям вашего тела и соответствовать виду спорта или деятельности, для которой вы разогреваетесь».
Чтобы подобрать оптимальную разминку для ваших нужд, фон Цихлин рекомендует поговорить со «своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем приступать к новой программе упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы.
