Сколько в день можно съедать калорий: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

— Мужчине весом 100 кг потребуется 2400 калорий в день

— Женщине весом 70 кг потребуется 1540 калорий в день

Разделите полученное количество на количество приемов пищи, которые вы обычно принимаете каждый день. Это даст вам представление о том, как распределять калории в течение дня. Используя приведенный выше пример, мужчина весом 100 кг, питающийся 4 раза в день, потребляет 600 калорий за один прием пищи.

Вы можете распределять потребление по своему усмотрению. Если вы предпочитаете плотный завтрак, чтобы взбодриться, это нормально. Если вы предпочитаете есть меньше в течение дня, чтобы насладиться большим ужином, это тоже круто. На самом деле не имеет значения, когда вы едите. При условии, что вы остаетесь в пределах нормы калорий, вы будете терять вес.

Приложение MyFitness Pal — это очень удобный бесплатный инструмент. Он имеет сканер штрих-кода, который позволяет очень легко регистрировать то, что вы едите и пьете. Он сохраняет ваши предыдущие данные каждый раз, когда вы их используете, чтобы сэкономить время.

Если вы хотите пойти по ручному маршруту, вы можете записывать все, что вы едите, в электронную таблицу, используя информацию на этикетках продуктов питания. Это займет немного больше времени, но столь же эффективно, если вы будете точны.

Я рекомендую всем следить за потреблением калорий, даже если это всего на несколько дней. Это лучший способ оценить, сколько вы едите, и увидеть, что можно быстро и легко изменить для достижения лучших результатов. Это может звучать как боль в спине, но как только это становится рутиной, это занимает не более 10 минут в день. Это не такая большая жертва, чтобы привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

Совет для профессионалов: 

Записывайте свою еду перед тем, как ее съесть, чтобы не забыть или неправильно рассчитать потребление. Каждый укус имеет значение!

Расчет калорий — советы и рекомендации

— Используйте этот расчет в качестве ориентира и отправной точки. Если вы не теряете вес через 2 недели, уменьшите суточную норму на 100-200 калорий, пока не увидите результаты.

— Если вам нужно сбросить много веса, вы можете еще больше снизить начальные калории. За каждый стоун больше 2, который вы хотите сбросить, уберите дополнительные 100 калорий и посмотрите, как вы себя чувствуете.

— Пересчитывайте свое пособие каждые 4-6 недель или когда вы достигаете плато потери веса. Продолжайте, пока не достигнете желаемого веса.

— Как только вы достигнете веса, который вас устраивает, продолжайте потреблять это количество калорий, чтобы оставаться в том же весе. Это ваши «поддерживающие» калории.

Теперь, когда у вас есть все необходимое для похудения, мы рассмотрим, как сделать весь процесс максимально приятным. Это означает включение любимых продуктов в свой рацион, чтобы вы не чувствовали себя обделенными и не думали о них весь вечер.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вам не нужно питаться салатами, рисовыми лепешками или коктейлями для похудения, чтобы добиться результатов. Диета будет работать, только если она устойчива. Для наилучших шансов на успех вам нужна диета, которая не похожа на диету.

«Гибкая диета» — это подход к питанию, который позволяет вам наслаждаться любимой едой и напитками, не теряя при этом результатов.

При условии, что ваши калории контролируются, вы получите желаемую потерю жира, не чувствуя, что вы что-то упускаете. И это очень легко реализовать.

Используйте приведенную выше формулу для расчета дневной и еженедельной нормы калорий.

1. Получайте 80–90 % калорий из качественных, в основном необработанных, цельных продуктов. Нежирные белки, фрукты, овощи, листовая зелень, бобовые, фасоль, цельнозерновые продукты, овес, орехи и семена и т. д. 

2. Затем используйте оставшиеся 10–20 % на то, что вам нравится. Это может быть выпивка, шоколад, печенье, пицца, гамбургеры или карри. Никакие продукты не ограничены, если вы не превышаете норму калорий.

Это все, что нужно. Никаких волшебных формул, чаев для похудения, специальных диет или таблеток для сжигания жира. Просто подход, которого вы можете легко придерживаться в долгосрочной перспективе.

Вы можете жить так же счастливо, как Ларри, никогда не чувствуя голода или тяги к любимым блюдам. Что не нравится?

Вы можете использовать калории «все, что вам нравится» (10-20%) в течение одного дня, распределить их на выходные или есть немного того, что вы любите, каждый день. В этом прелесть гибкой диеты. Выбор за вами, если цифры складываются.

— Сокращать потребление углеводов или избегать их после 18:00

— Ешьте «чистую» пищу

— Покупайте очищающие соки или детокс-напитки

— Исключайте любые продукты, которые вы любите 90 003

— Полностью отказаться от алкоголя

Гибкая диета — Советы и рекомендации

— Этот гибкий подход к диете позволит вам провести ночь за выпивкой, провести вечер на диване с шоколадом и попкорном или пообедать в воскресенье с семьей, НО, вам все еще нужно быть дисциплинированным, когда это требуется.

— Убедитесь, что вы получаете большую часть калорий из списка цельных продуктов, упомянутого выше. Эти продукты богаты клетчаткой и микроэлементами. Хотя потеря жира может быть вашей основной целью, вы также должны следить за своим здоровьем и жизненной силой в долгосрочной перспективе.

— Контролируйте как можно больше своего окружения. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут остановиться на одном кусочке торта или паре бисквитов, то, вероятно, разумно убрать из дома все очень вкусные продукты. Вместо этого наслаждайтесь ими, пока вы в пути. Таким образом, вы с меньшей вероятностью вернетесь за 2-й или 3-й порцией. Или даже 4-й?? Мы все сделали это!

Одна вещь, которую вы должны сделать, чтобы немного облегчить свое диетическое путешествие, — это поддерживать высокий уровень потребления белка. Вот почему белок является вашим другом, когда речь идет о потере жира:

— Сытость:  Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает сдерживать надоедливые приступы голода.

— Удержание мышц:  Вы хотите, чтобы потеря веса происходила за счет жировых запасов, а не мышц. Когда это произойдет, вы будете поражены тем, насколько по-другому выглядит и ощущается ваше тело. Достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

— Восстановление:  Белок помогает уменьшить болезненность мышц, поэтому в следующий раз вы сможете тренироваться так же усердно.

— Термический эффект пищи (TEF): Белок имеет более высокий TEF, чем углеводы или жиры. Проще говоря, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его. Это не окажет серьезного влияния на потерю жира, но каждая мелочь помогает.

Старайтесь потреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Примеры:

Мужчина весом 85 кг должен потреблять 80-127 кг белка в день

Женщина весом 70 кг должен потреблять 70-105 кг белка в день

1,5 грамма на кг может показаться большим поначалу, поэтому начните с 1 грамма на кг и со временем увеличивайте ее. Как только вы это сделаете, вы будете чувствовать себя менее голодным в течение дня и повысите свои шансы на долгосрочный успех. Поддерживайте высокий уровень белка, и вы никогда не почувствуете, что сидите на диете.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы начать видеть реальные результаты похудения без боли традиционных диет. Используйте приведенные здесь рекомендации, и вы будете сжигать упрямый жир, не отказываясь от любимых продуктов.

Вот краткое изложение основных моментов:

— Используйте формулу из первой части этой статьи для расчета ежедневного и еженедельного количества калорий

 – Внедрите гибкий подход к диете, чтобы не пропускать любимые продукты.

 – Отслеживайте потребление с помощью приложения, такого как MyFitness Pal, или продуктовых этикеток, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете и где сделать некоторые простые корректировки

— Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы повысить свои шансы на успех.