Короткая разминка перед тренировкой видео: Разминка перед тренировкой дома видео

Содержание

Правильная разминка перед бегом: 10 лучших упражнений

Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта. Пользу бега нельзя переоценить, ведь во время занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы и связки, повышается в целом выносливость организма, улучшается кровообращение, кроме того бег способствует похудению.

Содержание статьи
Для чего нужно разминаться
10 упражнений для разминки перед пробежкой
Разминка для короткой дистанции
Разминка для длинной дистанции
Заминка
Видео.Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой. Обзор упражнений перед бегом.

Однако, начиная бегать, многие спортсмены пренебрегают разминкой. А ведь это очень важная часть тренировки. Во время выполнения разогревающего комплекса организм готовится к предстоящим нагрузкам. Несколько упражнений для разминки перед бегом подготовят мышцы и связки к занятию и помогут избежать травм.

Как показывает практика, лучшая тренировка – та, на которой спортсмен соблюдает все правила: разминочная часть, правильно подобранная нагрузка и заминка после занятия.

Для чего нужно разминаться

Основная цель – подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Даже пара минут правильной разминки перед бегом значительно снижает риск возникновения травм. Какие основные преимущества дают разминочные упражнения для бегуна?

во время выполнения комплекса температура тела слегка повышается, что способствует разогреву мышц и связок и увеличению их эластичности и гибкости;
активизируется кровообращение, кровь от внутренних органов приливает к мышцам, увеличивается частота сердечных сокращений, сердце готовится к нагрузке;
ускоряется обмен веществ, к мышцам с помощью крови переносится больше питательных веществ, что так же помогает подготовить их к тренировке, и что особенно важно, если пробежка совершается утром;

улучшается общий тонус организма, переход от низкой активности к высокой происходит постепенно;
психологическая готовность, что тоже немаловажно для эффективного занятия.

Сколько времени потратить на упражнения, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем дольше должен быть разминочный комплекс.

10 упражнений для разминки перед пробежкой

Расскажем подробнее, как разминаться перед бегом. Основные рекомендации следующие:

разогрев лучше проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами;
полноценную растяжку лучше не делать перед пробежкой, особенно с утра, но перед вечерним бегом можно слегка потянуться, не совершая резких движений;
легкие кардио-упражнения не должны занимать более 3 минут.

Существует множество разминочных комплексов, которые можно использовать. Рассмотрим упражнения, которые подходят практически всем бегунам.

Верхняя часть тела

Правильная постановка рук и корпуса влияет на технику бега, поэтому разминать верхнюю часть тела очень важно. Разогрев шейного отдела поможет избежать головокружения.

1.Шейный отдел.

Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 4-5 повторений.

Вращение шеей по часовой стрелке и против – по 4-5 повторений. Вращение шеей нужно делать аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы избежать травм.

2. Кисти рук.

Вращение кистями рук по часовой стрелке и против – по 8-10 вращений в каждую сторону.

3. Локтевые суставы.

Круговые движения руками в локтевом суставе по часовой стрелке и против – по 8-10 движений в каждую сторону.

4. Плечевой сустав.

Вращение руками вперед и назад – по 8-10 вращений в каждую сторону.

5. Повороты корпуса.

Повороты корпуса вправо и влево – по 4-8 раз. Ноги расставлены широко, пресс должен быть напряжен.

6. Наклоны.

Наклоны корпуса вправо и влево – по 4-8 повторений. Таз должен быть неподвижным, при наклонах должны растягиваться косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела непосредственно задействована в беге, поэтому важно уделить время качественному разогреву, это поможет избежать типичных травм бегунов.

7. Тазобедренный сустав.

Круговые движения тазом по часовой стрелке и против – по 6- 8 раз.
Вращение ногой в тазобедренном суставе – по 6-8 движений по часовой стрелке и против.
Наклоны корпуса вперед – 4-6 наклонов. Наклоняться нужно с прямой спиной, при разгибании не нужно таз уводить вперед и прогибаться в пояснице.

8. Голеностопный сустав.

Вращательные движения стопами – по 6-10 повторений в каждую сторону. Ногу можно держать на весу, а можно поставить носком на поверхность.

9. Коленный сустав.

Круговые движения ногой в колене – по 4-8 повторений по часовой стрелке и против. Ногу держите на весу.
Приседания – 8-10 приседаний. Стопы поставьте шире таза, руки поднимайте перед собой. Таз уводите назад, как будто приседаете на стульчик. Спина должна быть ровной, а колени не должны заходить за носки.

10. Выпрыгивания.

Выпрыгивания вверх из приседа – 8-10 раз. Приседая, нужно делать вдох, во время прыжка – выдох.

Разминка для короткой дистанции

Перед непродолжительной тренировкой не нужна длительная разминка. Достаточно несколько махов руками и ногами, выпадов, приседов, круговых движений корпусом и головой, чтобы разогреть суставы и мышцы, немного усилить кровообращение. Резкие движения не рекомендуется делать – мышцы недостаточно разогреты, это может скорее навредить, чем принести пользу.

Разминка не должна приносить дискомфорт, ведь главная задача – подготовить организм и плавно войти в тренировку. Обязательно нужно прислушаться к своему телу, если появляются какие-то неприятные ощущения, активность движений нужно уменьшить.

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений. Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль.

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Заминка

Разминка после бега, она же заминка, необходима, чтобы плавно и без стресса вернуть организм из состояния высокой активности в обычное состояние. Заминка и растяжка после пробежки позволяет мышцам быстро восстановиться.

В конце основного тренировочного занятия нужно пробежать небольшую дистанцию трусцой, постепенно переходя на шаг. Это позволит мягко привести частоту сердечных сокращений или пульс к обычному состоянию покоя.

Во время разминки после бега также необходимо уделить внимание растяжке. Для заминки отлично подойдет статичная растяжка, разогретые основной нагрузкой мышцы отлично тянутся, но и здесь важно не перестараться. Растяжка, кроме того, что помогает быстрому восстановлению, еще способствует снижению уровня мышечной боли и более быстрому выведению молочной кислоты, скапливающейся в мышечных волокнах.

Видео.Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой. Обзор упражнений перед бегом.

Рогов Иван [SteAmber]

Разминка перед разными видами тренировок

Пожалуй, самым важным компонентом любой тренировки является разминка. Разминка — это комплекс упражнений, основной целью которого является подготовка организма непосредственно к самой тренировке. Единого универсального разминочного комплекса упражнений для всех спортсменов не существует. В каждом виде фитнеса, спорта, а так же в зависимости от уровня и цели подготовки тренирующегося, от пола, возраста, типа телосложения, состояния здоровья, от характера тренировки, от масштаба предстоящих соревнований разминочные упражнения подбираются индивидуально. Но несмотря на вышеперечисленные факторы, перед тренировкой выполняется общая разминка, а специальная разминка выполняется перед каждым конкретным упражнением и состоит из движений, схожих с движениями в предстоящем упражнении.

Общая разминка — вспоминаем уроки физкультуры

В общей разминке обязательными являются такие составляющие, как:

аэробная нагрузка;
суставная гимнастика;
престретчинг.

Общая разминка обязательна и просто необходима перед началом любой тренировки. Основными её задачами являются:

улучшение работы и подвижности суставо-связочного аппарата;
повышение эластичности связок и мышц;
насыщение мышц кровью и кислородом;
учащение пульса и расширение капилляров;
повышение температуры тела;
выброс адреналина в кровь;
запуск механизма нейро-мышечной регуляции;
концентрация на предстоящих нагрузках.

Все эти факторы влияют на качество и результат тренировки, на продуктивность нагрузок, а самое важное — предотвращают или сводят к минимуму риск травматизма и возникновения заболеваний.

Разминка не должна доводить до усталости, лишь «разогреть» организм перед тренировкой. Теперь поговорим более детально о компонентах разминки.

Стоит ли делать кардио разминку?

Аэробная (или кардио) нагрузка перед тренировкой отвечает за подготовку к нагрузкам сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время кардионагрузки расширяются капилляры, увеличивается объём поставляемого тканям кислорода, мышцы начинают получать больший объём крови, температура мышц увеличивается, что становится оптимальным условием для протекания окислительных процессов. По времени 5-10 минут будет достаточно. Единой нормы для ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время такой разминки не существует, но не стоит её выполнять вяло или слишком интенсивно, оптимальным будет средний темп.

В условиях тренажёрного зала лучше всего подойдёт орбитрек — здесь отсутствует ударная нагрузка (бег, прыжки на скакалке), которая зачастую противопоказана некоторым людям. Так же в работу включаются мышцы и суставы нижних конечностей, плечевого пояса, стабилизаторы спины и живота. В условиях уличных тренировок достаточно быстрой ходьбы.

Как подготовить мышцы и суставы

От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем — в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).

Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.

Исходное положение — лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.
Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.

Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.

Исходное положение — стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.
В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бёдра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.
Исходное положение — стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.
Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.

Динамическая растяжка

Престретчинг ни в коем случае не должен быть хаотичным. Достаточно выполнить несколько динамичных упражнений на растяжку мышц всего корпуса. Самыми распространёнными являются наклоны в сторону, наклоны вперёд на прямых ногах, перекаты с ноги на ногу в широком приседе, пружинящие движения в положении выпада.

В целом разминка должна укладываться в диапазон 12-15 минут. Затягивать её не стоит, так же не стоит увлекаться количеством упражнений, интенсивностью и отдыхом между подходами в разминке.

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода — установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка. Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Отсутствие разминки — самая распространённая ошибка

Почему чаще всего большинство людей пренебрегают разминкой? Скорее всего, не осознавая её важности и необходимости. Не разогретый организм вначале тренировки испытывает скачкообразную нагрузку, которая воспринимается всеми системами как стресс. Холодные связки более подвержены растяжениям и разрывам, суставные хрящи быстро изнашиваются, а мышцы не эластичны. Неподготовленность сердечно-сосудистой системы к предстоящей тренировке со временем приводит к гипретрофии одной из камер сердца, а так же вызывает развитие тахикардии. Поэтому, не стоит экономить время, стесняться, считать разминочные упражнения банальными и скучными. Главное правило разминки — не превращать её в тренировку. И не стоит забывать о заминке в конце тренировки!

И в заключении видео-инструкция от Ярослава Брина:

Разминка, видео с упражнениями для детей

Просмотр
Фотограф
Иллюстрация
Вектор
Видео

Projelerinizde kullanabileceğiniz 3.

упражнения для разминки

En popüler

Üst düzey bir çift bir ormanda koşu.

Усталая измученная тренировка дома молодая женщина. без силы…

yakışıklı sportif adam Fitness kulübü ve spor Salonu merkezinde …

İç Mekanda ip Atlayan Afro-Americalı Adam

Koşu ве açık çalışan mutlu arkadaşları ве спорт insanlar

Genç çekici kızlar группа Йога yapmak. Healthy yaşam tarzı kavramı.

dumanlı chatı Katında ip Atlayan Adam

Sorumlu spor salonu kullanıcısı

азиатка и темнокожий мужчина сделать селфи с телефонами на лужайке

Вид через плечо азиатская китаянка с помощью фитнес-трекера… ı kadın

Üst düzey bir çift bir ormanda koşu.

Komuta sizde Kaçmaktan yoruldu

kadın

молодой веселый активный парень спортивный бег с наушниками mobile…

Takip хип-хоп Dancing genç nerd Boys

Evde egzersiz yapan genç bir asyalı kadın

Koşu ve açık çalışan mutlu arkadaşları ve spor insanlar

Ormanın içinden çalışan genç kadın

темнокожая женщина делает подъемы ног назад с резинкой на улице

Молодой счастливый танцующий винтажный хипстер парень в желтом облегающем костюме

Стройная женщина в спортивной одежде бежит

Забавный мужчина в стиле ретро, завязывающий шнурок на спортивных шортах, готовящийся к…

Genç ботаник на трек хип-хоп данс

Молодая спортивная афроамериканка разминает локти. detay görüntü çekimi

İşadamı takım elbise eğitim Spor Merkezi

Kız Fitness merkezinde çömelme yapıyor

Женщина занимается фитнесом в тренажерном зале, чтобы похудеть и сжечь…

пилатес eğitim

Ailem пе спорт buz doğa egzersiz. Айлеси кышин эгитим баба. Anne kı

at kuyruklu kadınlar kamu bahçesinde ahşap parça boyunca koşmak

Лучшие упражнения для разогрева при болях в спине

Когда речь идет о чувствительной спине, послеоперационной или любой другой боли в спине, что вы делаете, прежде чем начать тренироваться для день критический. Раньше вам, возможно, удавалось ходить в спортзал и просто прыгать на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем сразу после этого. Если вы имеете дело с какой-либо повторяющейся хронической болью в пояснице, пришло время начать тренироваться более разумно и менее небрежно. Сегодня я хочу поделиться с вами двумя важными упражнениями, которые вам нужно выполнить перед началом тренировки.

Сегодняшнее видео будет посвящено двум важным шагам к созданию идеальной тренировки для тех, у кого чувствительная нижняя часть спины. Нам всегда говорили, что разминка имеет решающее значение для любой безопасной и успешной тренировки, даже если часть этой информации устарела и откровенно неверна. Мы все можем согласиться с тем, что разминка имеет первостепенное значение для подготовки тела к тренировке.

Для тех, кто имеет дело с чувствительной нижней частью спины или с каким-либо послеоперационным «возвращением к нормальной активности», очень важно, чтобы вы начали готовить тело к предстоящим действиям.

Для того, чтобы установить рекорд, растяжка и пенопласт НЕ считаются хорошей разминкой для тех, кто страдает от болей в пояснице.

Одно только растяжение нужно убрать совсем. Я откажусь от пенопластового валика, так как есть некоторые краткосрочные преимущества.

Сегодня я хочу поговорить о двух предтренировочных мероприятиях: ходьбе и стратегических основных упражнениях. Если есть две важные вещи, в которых чувствительной спине нужно больше, это активация соседней мускулатуры и большая стабильность туловища .

Не забегая слишком далеко вперед, найдите минутку, чтобы посмотреть сегодняшнее видео. Если вам нужна помощь в адаптации вашей ходьбы или основных «предварительных» упражнений, дайте мне знать. Если вы являетесь частным участником, именно по этой причине у вас есть доступ к некоторым из лучших основных упражнений, вы можете выбрать любое из упражнений от начального до среднего уровня на портале членства!

Хорошая разминка действительно может выделить вашу тренировку среди обычных мучительных и болезненных тренировок, к которым вы, возможно, привыкли.

Если ваш приятель по тренировке плохо разогрелся, поделитесь этой статьей!!

Как выглядит ваша разминка? Дайте мне знать в разделе комментариев!

Ваш тренер,

Уильям

О Уильяме

Более 8 лет назад я принял решение, что не буду жить по рекомендациям своего врача. После того, как мне поставили диагноз «разрыв диска», я провел следующие 6 лет своей жизни, исследуя и экспериментируя со своим телом в поисках лекарства от хронической боли в спине. Благодаря правильному питанию, мобильности, упражнениям и образу жизни я смог кардинально изменить свою хроническую боль. Теперь я использую свой более чем 10-летний опыт работы лидером в индустрии здоровья и фитнеса, а также свой личный опыт управления болью, чтобы дать вам именно то, что вам нужно, чтобы самостоятельно обрести свободу.

Люди справляются с болью в спине самостоятельно!

«Опять потрясающее видео, я сохраняю все ваши электронные письма в папке! Серьезно, вы один из очень немногих людей, у которых боли в спине возникают у большинства из нас, ведущих малоподвижный образ жизни! хорошая физиотерапия и укрепление моего корпуса, моя боль значительно уменьшилась после 1,5 лет страданий».
— Мэтью М.

«Мне очень нравится ваш веб-сайт и видео. У меня есть книги Макгилла и я прочитал бесчисленное количество онлайн-статей о болях в спине, но ваши описания, объяснения и видео действительно поразили меня. Благодаря вам, я на пути к исцелению после 2+ лет болей в пояснице. Спасибо за такие информативные статьи, не слишком длинные и не слишком сложные, но и не слишком упрощенные. Как раз то, что нужно!»
-Мишель

«В первый раз, когда я размял QL-мышцы мячом для хоккея на траве, а затем растянул дверную раму, это было похоже на смазку скрипучей двери маслом – это было почти мгновенное облегчение. В прошлом месяце я продолжал делать упражнения и растяжки на вашем сайте, и они мне очень помогли Другая поза, которую я делаю, чтобы «отклеить» спину, — это растяжка йоги «счастливый ребенок»… в сочетании с этими растяжками QL. в значительной степени решили старые проблемы, которые преследовали меня в течение многих лет. Так что большое спасибо за этот пост».
— Эллисон Д.

Рубрики

Короткая разминка перед тренировкой видео: Разминка перед тренировкой дома видео