Набор мышечной массы программа тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет смысла задумываться о пропорциях и рельефе. Кроме того, мышечная масса очень важна не только с эстетической точки зрения, но и для сохранения здоровья человека. Поэтому, каждому посетителю тренажерного зала, будь то новичок или опытный атлет, просто необходима эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, предоставленная ниже.

Редакция Wayout

Данная программа тренировок для набора мышечной массы гармонично основывается на базе трехдневного сплита. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не учитывая косвенной нагрузки. Три тренировки в неделю, с интервалом в 1-2 дня, оптимально способствуют восстановлению организма между тренировками.

Программа тренировок для набора мышечной массы, предоставленная ниже, предполагает прогрессию и циклирование нагрузки. Каждый цикл состоит из 8 недель, на протяжении которых нагрузка постепенно возрастает. После завершения каждого цикла следует 1-2 недели полного отдыха, для восстановления сил организма.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Жим ногами
4. Подъем на носки
5. Подъем ног в висе

СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ)

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей на наклонной
3. Подъем штанги на бицепс
4. Молотки с гантелями
5. Жим узким хватом
6. Французский жим

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Становая тяга (через неделю)
2. Подтягивания
3. Тяга в наклоне
4. Жим штанги сидя
5. Тяга к груди
6. Махи гантелями в стороны

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ:

I неделя 3 подхода по 10 повторений

II неделя 4х10

III неделя 3х8 + увеличиваем рабочий вес

IV неделя 4х8

V 3х6 + увеличиваем рабочий вес

VI 4х6

VII 3х4 + увеличиваем рабочий вес

VIII 4х4

ПЕРЕРЫВ 1-2 НЕДЕЛИ

После небольшого перерыва начинаем весь цикл заново, немного увеличив исходные рабочие веса. Например, если на первой неделе первого цикла вы выполняли жим лежа 3х10 с весом 70 кг, то на первой неделе второго цикла выполняйте жим лежа 3х10 с весом 75 кг. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать от цикла к циклу. А теперь только представьте, на сколько увеличатся ваши рабочие веса за 1-2 года регулярных тренировок по этой программе тренировок для набора мышечной массы!

Тренировки для мужчинНабор массы

Вопросы пользователей на эту тему:

МА

Мария • 25 сентября, 2022

Качественный протеин для набора мышечной массы?

Мария • 25 сентября, 2022•3 ответа

3 ответа

АЛ

Алена • 31 июля, 2022

Какой креатин лучше для набора мышечной массы?

Алена • 31 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

МА

Максим • 3 июля, 2022

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин?

Максим • 3 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

МА

Марк • 27 ноября, 2022

Лучший сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Марк • 27 ноября, 2022•3 ответа

3 ответа

АР

Артем • 3 ноября, 2022

Хороший протеин для набора мышечной массы?

Артем • 3 ноября, 2022•3 ответа

3 ответа

How To Build Muscle Natural

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вам следует знать некоторые важные принципы, которые применимы ко всем.

Несмотря на то, что фактический план тренировок, который использует новичок, обычно отличается от плана тренировок опытного атлета, концепция наращивания мышечной массы, естественно, не изменится.

Цель этого руководства по естественному бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы и претворить план в жизнь.

Основные факторы для наращивания натуральной мышечной массы

Для успешного наращивания натуральной мышечной массы необходимо учитывать три основных фактора:

• Тренировки
• Питание
• Дополнение

Пропустите любой из этих элементов, и вы увидите далеко не максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Обучение естественному бодибилдингу

Глядя на анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2а и тип 2b. Мышцы типа 1 представляют собой мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и 2b, которые имеют более высокий потенциал роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы с тяжелой атлетикой не длятся несколько минут подряд.

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но также сможете тренироваться так, чтобы нарастить больше определенного типа мышечных волокон. Таким образом, с постоянными тренировками по бодибилдингу вы можете иметь больше мышечных волокон типа 2, что придает вам тот сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с отягощениями и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваш «мышечный насос». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается во время упражнений, но он также имеет тенденцию уходить так же быстро, как и появился. Этот тип роста в основном отмечается после набора более легких весов в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон. Это более постоянно и будет указывать на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста больше заметен после подходов с тяжелым весом от 4 до 10 повторений.

Получив всю эту информацию, мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Причины роста мышц

Чтобы получить желаемый рост мышц, вам нужно подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись. Это называется прогрессирующей перегрузкой напряжением. Есть несколько способов сделать это. Вот некоторые из них:

• Выполнение большего количества повторений в любом сете
• Увеличение веса штанги
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которые ваше тело затем восстановит и вырастет сильнее и больше, если будет правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухой, плотной мышечной массы, увеличение веса на штанге, как правило, является лучшим путем, так как это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для высокоповторных подходов (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Правильный выбор упражнений для наращивания мышечной массы

Другим важным элементом естественного уравнения наращивания мышечной массы является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают составные и изолированные упражнения.

Составные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов. Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку у вас будет больше мышечных волокон, работающих с каждым выполненным вами повторением, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больший вес. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Поэтому комплексные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изолирующие упражнения, напротив, «изолируют» одну группу мышц. Поскольку здесь вы будете работать только с одной мышцей, это означает, что вы будете поднимать меньший вес. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Таким образом, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была направлена ​​на базовые упражнения в меньшем диапазоне повторений с использованием тяжелых весов. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам увидеть значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и с большим количеством повторений. Это поможет переместить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильному пампу и выраженной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Укрепление их может означать, что вы сильнее выполняете свои основные упражнения на кор, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забывайте добавлять достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для базовых упражнений и 30-60 секунд для изолирующих движений.

Вот как может выглядеть пример программы:

Образец программы тренировок для бодибилдинга

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• рядов: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания/приседания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше с каждой тренировкой. Это указывает на прогресс. Как можно чаще добавляйте вес к штанге. Однако, если вы не можете этого сделать (поскольку вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените свои упражнения. Просто делайте что-то, чтобы бросать вызов своему телу по-новому на каждой тренировке, чтобы вы давали телу повод адаптироваться и становиться сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели тренировочную часть, давайте поговорим о питании.

Натуральная диета для бодибилдеров: питание по размеру

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только полдела. На самом деле, диета может легко способствовать или препятствовать вашему прогрессу.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бригаду из 10 человек и дали им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко они смогли бы зайти?

Совсем недалеко. Они могут целый день размахивать этими молотками, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы построить его, им нужно сырье. Еда – это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите мышц больше, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам нужны четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны получать больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточное количество постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки строительных блоков (белков) в мышечную ткань.
• Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для направления процесса наращивания мышечной массы.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте профицит калорий примерно до 250-500 калорий сверх ежедневной потребности в питании. Обычно это приводит к тому, что вы набираете около 0,5–1 фунта в неделю. Обратите внимание, что употребление большего количества пищи не означает увеличение мышечной массы. Это просто будет означать более высокую вероятность набора лишнего жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела. Потребление 0,2-0,25 г/фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению мышечной массы.

И, наконец, углеводы и жиры могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что чувствуют себя лучше, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше, чем эти цифры.

После того, как вы подсчитаете свои цифры, вам нужно подумать о выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются подхода «Если это соответствует вашему макросу», то есть они едят все, что хотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут дать результаты, но имейте в виду, что употребление чистой, здоровой пищи повысит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, будете оставаться здоровым, получать питание и чувствовать себя энергичным в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете побаловать себя время от времени, но сведите это количество к минимуму для достижения наилучших результатов.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, съедая от 3 до 6+ приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы хорошо позавтракали и как можно скорее после тренировки получаете белок и углеводы. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, прием пищи в течение 2 часов до тренировки также поможет гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для завершения этой тренировки.

Кроме того, более важно рассчитать время приема пищи и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, на что следует обратить внимание, — это добавки. С буквально тысячами продуктов легко ввести в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбирать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы рассматриваете, не содержит запрещенных веществ. Проведите исследование. Последнее, что вы хотите ввести в свое тело, это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете соревноваться в организации, прошедшей проверку на наркотики).

Кроме того, проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, для которых были проведены исследования, иллюстрирующие результаты, которые они дают.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Введение этих веществ в вашу систему может привести к нежелательным побочным эффектам в будущем, и они не приносят абсолютно никакой пользы пользователю.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный состав ингредиентов вместе с содержащимися в них дозами. Если вы заметили, что этикетка читается как «запатентованная смесь» (что означает, что компания не сообщает вам точно, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы понятия не имеете, что вы вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны показать вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для начала и выполнения всех этих требований.

15 главных секретов успеха в натуральном бодибилдинге

В натуральном бодибилдинге все с нетерпением ждут тренировок. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими важными переменными, кажется легким по сравнению с усовершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественную мышечную массу. Используйте его в качестве краткого справочника, чтобы держать себя в курсе!

1. Ешьте много белка

Качественные белки являются строительным материалом для мышц. В то время как индивидуальные потребности в белке будут варьироваться от человека к человеку, существует общее руководство по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Для «хардгейнеров» и более продвинутых бодибилдеров может быть необходимо принимать до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков самого высокого качества, вы не найдете ничего лучше, чем классические основные продукты: яйца, сыворотка и мясо. Яйца — идеальная пища для бодибилдеров: они богаты белком и цинком. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить порцию качественного протеина. Важно использовать высококачественную сыворотку, которая не содержит искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный протеин не содержит аминокислот.

Другой вариант – классические молочные продукты, такие как молочный белок, йогурт и творог. Молоко — это относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно большое количество калорий, чтобы набрать вес, это может быть идеальным вариантом. Творог на самом деле представляет собой медленно перевариваемую казеиновую часть молока, поэтому неудивительно, что он является твердым источником белка. Йогурт, помимо содержания большого количества белка, также может быть отличным источником стимулирующих иммунитет пробиотиков, полезных для кишечника. Йогурт также может содержать сахар и жир в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых отрубов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами отличных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. Вы можете использовать белки и жиры для получения энергии, но это включает в себя более сложный процесс в вашем теле.

По большей части при употреблении углеводов вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макароны, хлеб и овсянка) — ваш лучший выбор. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по существу представляют собой быстро усваиваемые простые сахара. Эти типы углеводов, как правило, повышают уровень инсулина и приводят к краху.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества поступают в кровь с постоянной скоростью. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет период сушки, когда вы должны сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно варьироваться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно набрать мышечную массу, — это пренебрегать целым макронутриентом. Что бы вы ни слышали, полезные жиры существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров.

Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, содержится в рыбе, такой как лосось, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как тыквенные семечки. Вот еще примеры жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Рапсовое масло

4. Не забывайте об овощах

Когда дело доходит до диеты для бодибилдеров, основное внимание всегда уделяется продуктам животного происхождения, и свежие продукты редко попадают в центр внимания. То, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, так как они обеспечивают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и использование питательных веществ. Диеты с высоким содержанием белка могут привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком низкое.

Мужчины должны получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы достигнете этого числа с помощью цельных продуктов, но может потребоваться добавка клетчатки.

5. Пейте много воды

Значение воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего состояния здоровья, и он играет важную роль в вашем росте. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление отходов.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам поступать в кровоток и в мышцы, выводя вредные побочные продукты из организма.

Для тех, кто принимает добавки, а вы, скорее всего, принимаете воду, она особенно необходима. Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию организма. Хорошее эмпирическое правило для любого серьезного бодибилдера – выпивать не менее одного галлона в день.

6. Сделайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам требуется уровень белка, намного превышающий потребность обычного человека. Хотя этого, вероятно, можно достичь с помощью цельных продуктов, важно сделать качественную протеиновую добавку частью вашего распорядка дня. Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или после тренировки.

Стремитесь к высококачественному изоляту сыворотки, обеспечивающему от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь целевого уровня потребления белка от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Самое лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их попадать прямо в мышцы.

Белковая добавка не является обязательной. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, объема и восстановления

Наряду с белком, креатин является одной из проверенных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам работать сильнее во время каждой тренировки. Он также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы будете меньше болеть и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит целых 3 грамма креатина, как и наша послетренировочная добавка POWERBUILD.

8. Не забывайте о другом креатине, глютамине

Глютамин – это аминокислота, играющая важную роль в мышечном метаболизме. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечную клетку! Азот необходим для наращивания мышечной массы, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Также известно, что глютамин обладает иммуностимулирующими свойствами. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги. Во время интенсивной тренировки ваши запасы глютамина будут быстро израсходованы, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Стремитесь проглотить 5 грамм каждый раз, когда вы принимаете его.

9. Заполните пробелы поливитаминами

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы заполнить пробелы. Стресс бодибилдинга для организма невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с правильными питательными веществами, ваше тело поддастся перетренированности. Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их на завтрак.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные отходы из организма. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и они могут нанести вред организму.

11. Бетаин безводный, бета-аланин и цитруллин малат

Получение максимальной отдачи от тренировок — это ключ к максимально быстрому увеличению результатов. Клинические исследования доказали, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, мышечную массу тела, выносливость, восстановление, пампинг и многое другое. Все три ингредиента и многое другое включены в качестве клинически эффективных дозировок в предтренировочный комплекс ALTIUS.

12. Ешьте достаточно

Проще говоря: при экстремальном характере ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышечной массы и восстановления. Один из вариантов — есть чаще, небольшими порциями, один раз в 2–3 часа. Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Как упоминалось выше, стресс, которому подвергается ваше тело, должен компенсироваться адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить ни одного приема пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этой точки.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите заставить свое тело гадать и, в свою очередь, поддерживать высокий уровень метаболизма, вы можете чередовать дни между приемом пищи с высоким и низким количеством углеводов. Большинство спортсменов, как правило, проводят дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный уровень метаболизма.

15. Планируйте заранее

Руки вниз, самый важный совет в этом списке. Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто хаотична и непредсказуема. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вы должны беспокоиться, это ваша программа тренировок, план питания и программа питания.

Защитите свои мышцы, готовя еду на неделю вперед и храня ее в стеклянной посуде. Использование мультиварки для приготовления 6 фунтов курицы гарантирует, что у вас будут готовые блюда. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое и с добавками: убедитесь, что они предварительно упакованы и готовы к употреблению. Купите дозатор витаминов и наполните его дневной дозой капсульных добавок. Что касается вашей программы тренировок, то само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в блокнот как минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения в бодибилдинге, будь то для сцены или для личных достижений, далеко не прост. Знать свой путь в тренажерном зале важно, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам должно быть так же удобно, если не больше, брать в руки сковороду на кухне, как брать гантель в тренажерном зале. Достижение телосложения, которое вы хотите, потребует правильного режима упражнений, плана питания и программы добавок. Оставайтесь преданными, и слава будет вашей.

 

Наиболее часто игнорируемый принцип наращивания мышечной массы

При разработке программы силовых тренировок, направленной на наращивание мышечной массы, необходимо учитывать три фактора:

Первый — ИНТЕНСИВНОСТЬ; по сути, как усердно вы работаете. Никто не оспаривает, что программа тренировок с отягощениями должна иметь достаточный уровень интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. К сожалению, интенсивность также является фактором, которым чаще всего злоупотребляют, потому что люди обычно считают, что чем тяжелее, тем лучше. Нет ничего более далекого от правды. Подробнее о том, как чрезмерная интенсивность может лишить вас результатов, вы можете прочитать здесь.

Второй фактор — ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ, количество времени, которое занимают ваши тренировки. Имейте в виду, я не просто имею в виду, как долго вы находитесь в тренажерном зале. 15-минутный отдых между подходами, чтобы ваша тренировка длилась 2 часа, не считается. На самом деле вы также должны учитывать рабочую нагрузку, когда думаете о продолжительности. Если вы проводите дополнительные 30 минут в тренажерном зале, это должно быть потому, что вы сделали 30 минут РАБОТЫ.

В прошлом продолжительность была фактором, которым больше всего злоупотребляли, особенно в 70-х годах, когда бодибилдеры ходили в спортзал два раза в день и делали по 20 с лишним подходов на каждую часть тела. Совсем недавно это вышло из моды, поскольку стало очевидно, что продолжение тренировки после определенного момента приводит к уменьшению отдачи, поскольку тело пытается набрать больше выносливости, а не мышечной силы. Пример, который обычно приводится, чтобы проиллюстрировать это, — спринтер против бегуна на длинные дистанции. Относительно короткие и интенсивные тренировки позволяют спринтеру стать стройным и очень мускулистым. Длительные тренировки с меньшей интенсивностью приводят к очень худому бегуну на длинные дистанции. В настоящее время большинство людей понимают это различие, поэтому мне редко приходится объяснять его.

Последний фактор, который я считаю столь же важным, как и интенсивность, это ЧАСТОТА, или как часто вы тренируетесь. Это самый недооцененный фактор наращивания мышечной массы. Нам постоянно говорят, что мы не должны тренировать какую-либо часть тела чаще, чем раз в неделю… что ей нужно «отдохнуть и восстановиться», прежде чем мы снова сможем победить ее. Это правда… до некоторой степени. Да, если все ваши тренировки очень интенсивные, вы должны строго ограничить частоту. Интенсивные и сверхчастые тренировки быстро поджарят ваше тело. Тем не менее, это только принимая во внимание ОДНУ цель тренировки с отягощениями, которая заключается в разрушении мышц. Есть и другие аспекты тренировок с отягощениями, которые способствуют росту мышц и не требуют разрушения мышц.

Приведу пример. Вы когда-нибудь замечали, насколько мускулисты предплечья механиков? Или руки строителя? Как насчет икр почтальона или верхней части тела гимнаста? Эти мышцы НЕ были просто построены сверхинтенсивными и редкими тренировками. Их мышцы в значительной степени были построены при МЕНЬШЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, НО ОЧЕНЬ ЧАСТОМ использовании. ОЧЕНЬ низкая интенсивность для механика, строителя и почтальона.

Теперь я не говорю вам отказаться от интенсивных тренировок с отягощениями в пользу низкоинтенсивных сверхчастых тренировок… совсем нет. Как я уже говорил, интенсивность очень важна. Я хочу сказать, что вы, вероятно, упускаете ОГРОМНЫЙ фактор наращивания мышечной массы, который может иметь огромное значение в том, сколько мышечной массы вы наберете. Попробуйте добавить к своему текущему режиму больше коротких тренировок с низкой интенсивностью. Они должны быть достаточно низкими по интенсивности, чтобы не разрушать мышцы, но все же достаточно сильными, чтобы стимулировать небольшой пампинг и посылать дополнительный сигнал для наращивания мышц.