Упражнения для занятий на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках

Содержание

Польза занятий на турнике после 40 лет | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

20.04.2020

Ни одно лекарственное средство, ни одна биологически активная добавка и ни одна косметологическая процедура не дадут такого же эффекта, который дают регулярные физические нагрузки. Только постоянные занятия спортом помогут приостановить процессы старения в организме и, значит, сохранить здоровье и красоту.

Это не говорит о том, что необходимо отказываться от лекарственных средств, биологически активных добавок и косметологических процедур и игнорировать другие назначения лечащего врача. Вовсе нет. Но ставку следует делать именно на регулярные физические нагрузки.

Эти слова подтверждает Алексей Гордовский — человек, который утверждает, что в 50 лет чувствует себя намного лучше, чем в 25 лет. Алексей рассказывает, почему ежедневные занятия на турнике после 40 лет обязательны.

О турнике

Турник — действенное и в то же время доступное абсолютно каждому человеку средство для сохранения здоровья. Его можно найти практически в любом дворе. Также вам никто не запрещает пойти на стадион и прокачать мышцы там. А еще можно самостоятельно сварить турник (например, если вы живете в частном доме). В общем, возможностей — масса, главное — желание.

Турник считается одним из самых лучших снарядов для физических упражнений с собственным весом. Причина в том, что он позволяет проработать тело без статической нагрузки на позвоночник, что особенно актуально для людей старше 40 лет. Это объясняется тем, что турник — последнее, что нас связывает с предками. Если верить теории Чарльза Дарвина, то когда-то люди лазили по деревьям, чтобы добыть пропитание и защититься от хищников. Другими словами, турник у нас крови.

Примеры физических упражнений на турнике

Перечисленные ниже физические упражнения подойдут для любого человека, в том числе и того, кто старше 40 лет и не имеет никакой подготовки.

Физическое упражнение №1. Негативные подтягивания

Для этого упражнения понадобится небольшая табуретка или какое-нибудь возвышение (например, большой кирпич). Поставьте табуретку около турника, залезьте на нее, возьмитесь за перекладину обратным хватом, слезьте с возвышения. Руки нельзя разгибать. Далее спуститесь на прямые руки. Делайте это медленно. Повторяйте это физическое упражнение не менее 5 раз.

Физическое упражнение №2. Прыжки

Подойдите к турнику. Поднимите руки вверх в направлении верхней перекладины. Подпрыгните и ухватитесь за нее. Руки должны быть согнуты в локтях. Аккуратно выпрямите руки и слезьте с турника. Повторяйте это физическое упражнение не менее 5 раз.

Физическое упражнение №3. Подтягивания с амортизатором

Для этого упражнения нужно иметь амортизатор. Он вешается на верхнюю перекладину. Руками необходимо схватиться за турник обратным хватом, после чего поставить одну ногу в петлю амортизатора. Плавно подтягивайтесь столько раз, сколько сможете.

Эти физические упражнения только кажутся сложными. На самом деле, они рассчитаны на новичков. Желаем удачи!

Поделиться в социальных сетях

Польза турника для здоровья спины

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник.

Повседневная деятельность человека тесно взаимосвязана с его возможными проблемами со спиной. Долгое сидение на офисном стуле, продолжительная стоячая работа или даже простой отдых лежа на кровати – всё это влияет на наш позвоночник, всячески нагружая его и создавая компрессию (сжатие) межпозвоночных дисков. Помочь своей спине избежать, предотвратить, а также избавиться от многих неприятностей можно разными способами, но мы расскажем вам об одном из самых простых и эффективных – упражнения на турнике.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии – это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник – это здоровый организм в целом!

Всё просто

Укрепление мышц спины позволяет создать крепкий мышечный корсет для позвоночника, предупреждающий любые защемления, смещения или застойные явления – и домашний турник в таком деле может стать отличным помощником. Попробуйте для начала просто висеть на нём утром, когда встали и вечером перед сном. Самый обыкновенный вис необходимо делать даже продвинутым атлетам, поскольку это упражнение растягивает ваш позвоночник. Если не делать упражнения на растяжение позвоночника, он начнет “усыхать”, что ведет к большим проблемам со здоровьем. Главное в висе – не касаться ногами пола, как следует расслабить мышцы и не забывать, что это упражнение не для рук, а для спины. Висите столько сколько сможете.

Профессиональный турник для дома, в вопросе декомпрессии (растяжения) позвоночника, может легко заменить такой дорогой тренажер как инверсионный стол, при этом цена турника значительно дешевле, а эффективность в целом несравнима выше.

Разновидности виса

Висы на перекладине. Наличие определённого физиологического расстояния между позвонками обеспечивает их полноценное кровоснабжение, питание и отведение продуктов жизнедеятельности. В процессе вертикального прямохождения и сидячей работы позвонки сближаются друг с другом, сдавливая проходящие между ними кровеносные сосуды. Различные висы нормализуют физиологическое расстояние между позвонками. Формы виса могут быть на двух руках или на каждой руке поочерёдно. Также висы (особенно на одной руке) тренируют мышцы рук и плечевых суставов.
Раскачивания, также являются разновидностью висов, позволяющие ещё сильнее растянуть позвоночник в динамике.
Скручивания (повороты) туловища в положении виса – осуществляются поворотом бёдер вправо и влево, при этом выполняется скручивание позвоночника, поскольку руки жёстко закреплены на турнике, а вращается только нижняя часть туловища с ногами. Скручивание позвоночника считается лучшей профилактикой позвоночных грыж.

Перевёрнутые висы (вниз головой). При этом необходимо держаться за турник согнутыми коленями. Можно дополнить раскачиваниями и поворотами корпуса. При этом поворот осуществляется в плечах, а ноги жёстко закреплены на турнике.

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение – подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины…

Гимнаст выполняет упражнения на перекладине HD.

.. | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой, чтобы скруглить верхнюю часть рук

Сходите в спортзал и посмотрите в зеркало. Бицепс — одна из мышц, на которую люди, вероятно, будут смотреть больше всего. Вся манера позирования вращается вокруг потенциала расширения рукавов плеч.

Чем больше вы знаете о своих бицепсах, тем лучше вы подготовлены для их наращивания. Эта мышца имеет две головки — длинную головку двуглавой мышцы и короткую головку двуглавой мышцы. В то время как обе головки бицепса важны, сосредоточение внимания на короткой головке, также известной как ваш внутренний бицепс, может создать более выраженный и эстетически приятный округлый вид.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Хотя вы не можете полностью изолировать короткую головку, вы можете выполнять определенные упражнения — например, сгибания рук — которые подчеркнут и активируют внутреннюю двуглавую мышцу. Вот пять лучших упражнений на бицепс с короткой головкой и несколько полезных инструментов для тренировки рук.

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой

Тяга обратным хватом обратным хватом
Подвеска TRX для скручивания
Завиток паука
Завиток Зоттмана
Скручивание троса высокого шкива

Тяга обратным хватом обратным хватом

Если вы были в тренажерном зале и видели, как кто-то висит горизонтально на перекладине на тренажере Смита, вы, вероятно, стали свидетелями серьезной силы бицепсов в процессе создания. Перевернутые тяги не только отлично укрепляют спину — они также наносят мощный удар по бицепсам.

Используя обратный хват, вы еще сильнее нагружаете бицепсы. Просто убедитесь, что вы подтягиваетесь до максимальной амплитуды движения в каждом повторении. Вы не должны оставлять потенциальный рост мышц на полу.

[Подробнее: Как сделать сгибание рук с концентрацией для увеличения бицепса]

Тяга в перевернутом положении укрепит ваши широчайшие и улучшит тяговую силу только за счет веса вашего тела. Вы можете легко масштабировать это движение, регулируя положение ног и высоту грифа. Кроме того, перевернутая тяга — это удобное для новичков движение, которое может помочь вам укрепить спину и бицепсы для вашего первого подтягивания или подтягивания.

Как выполнять обратную тягу обратным хватом

Поместите штангу в стойку для приседаний или используйте гриф тренажера Смита. Закрепите перекладину достаточно высоко, чтобы вы могли повиснуть под ней на прямых руках.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Проскользните под перекладиной, шагая ногами вперед, пока не повиснете под ней.
Отведите локти назад и вниз, к задним карманам, тяните, пока грудь не коснется перекладины или пока не достигнете верхнего диапазона движения.
Опуститесь в исходное положение. Сохраняйте контроль и держите корпус стабильным.

Совет тренера : Чем горизонтальнее вы находитесь и чем прямее ваши ноги, тем сложнее будет это движение. Чтобы упростить задачу, поставьте ноги на землю, согнув колени, или поднимите штангу, чтобы во время тяги вы находились менее горизонтально.

Подходы и повторения : Выполняйте от двух до четырех подходов в одном или двух повторениях до отказа.

Сгибание рук в подвешенном состоянии TRX

Использование подвесных тросов TRX может оказать огромную помощь в обучении управлению своим телом в космосе. Чем больше у вас кинестетического осознания, тем лучше вы сможете работать с нагруженной штангой. А когда дело доходит до тренировки внутренних бицепсов, нет ничего лучше сгибаний на TRX в подвеске.

Этот вариант сгибания рук на бицепс работает не только над целевой мышцей. Это также заставляет вас стабилизировать корпус, улучшать баланс и повышать силу в целом. Опять же, вам даже не понадобятся какие-либо веса для выполнения этого движения, что делает его очень доступным для спортсменов, работающих в домашнем спортзале.

Для выполнения этого упражнения вам нужен только вес вашего тела, что делает его очень доступным для людей, занимающихся в домашнем спортзале. Скручивание подвески TRX очень легко масштабировать; переместите ноги, чтобы ваше тело было более или менее горизонтально с землей. Вы также бросите вызов своему кору, потому что вам нужно будет удерживать планку во время динамического упражнения на верхнюю часть тела.

Как делать сгибания рук на подвешивании TRX

Закрепите подвесные канаты в устойчивой точке крепления над головой. Возьмитесь за одну ручку каждой рукой.
Шагните к опорной точке, вытянув руки наружу. Ваше тело будет наклонено в сторону от TRX, а ваши ноги будут впереди того места, где находится верхняя часть тела. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх.
Поднимите вес своего тела, сжав нижнюю часть бицепса вместе с верхней частью предплечья.
Медленно вытяните руки, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Совет тренера : Держите тело в планке на протяжении всего сета. Старайтесь держать бедра на одной линии с плечами и ступнями.

Подходы и повторения : Сделайте от двух до четырех подходов почти до отказа.

Завиток паука

Вам не нужно быть поклонником паукообразных, чтобы стать сильным с этим. Название относится не к существу, а к позиции, которую вы примете во время упражнения. Это будет немного похоже на сгибание рук проповедника, но вся ваша грудь будет опираться на наклонную скамью.

Наличие поддержки для груди обеспечит внешнюю устойчивость, что гарантирует, что вы не будете концентрироваться ни на чем, кроме веса. Избегайте рывков вверх нижней частью спины, вместо этого надавливайте на грудь и живот, чтобы направить весь акцент на внутреннюю часть бицепса.

[Подробнее: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы удвоить силу рук] вес.

Паучье сгибание позволяет вашим рукам полностью выпрямляться в нижней точке повторений, что увеличивает диапазон движения. Вы можете выполнять это движение с гантелями или EZ-штангой, чтобы сделать его индивидуальным.
Как делать сгибание рук
Установите регулируемую скамью на наклонной поверхности. Лягте на него лицом вниз.
Наклонитесь вниз , чтобы взять EZ-штангу или гантели, или попросите наблюдателя передать их вам. Поднимите гантели к нижней части скамьи.
Сожмите бицепсы в верхней точке сокращения. Не торопитесь, опуская вес в эксцентрической части подъема.
Совет тренера : Это может быть сложно, чтобы занять позицию, если у вас нет кого-то, чтобы передать вам веса. Ничего страшного, если вам нужно немного неловко пошевелиться, чтобы выполнить работу.
Подходы и повторения : Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений.
Zottman Curl
Если вы занимаетесь наращиванием больших бицепсов, возможно, вам также нужны большие предплечья. По крайней мере, вы, вероятно, захотите убедиться, что они оба настолько прочны, насколько это возможно, чтобы поддерживать ваши большие подъемы. К счастью, скручивание Зоттмана может помочь вам во всех этих отношениях.
Так как вы будете вращать гантель в середине повторения, ваши бицепсы будут нагружены со всех сторон во время этого движения. Ваши внутренние бицепсы почувствуют накачку, особенно когда вы сосредоточитесь на сжатии бицепсов в верхней части при вращении ладоней.

Это упражнение улучшает силу хвата и помогает работать всей руке. Сгибания Зоттмана активизируют ваши предплечья, подготавливая вас к росту. С помощью этого упражнения вы проработаете внутренние бицепсы, двигаясь под разными углами рук в каждом повторении.
Как делать сгибания рук Зоттмана
Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
Медленно согните гантели к себе, максимально напрягая мышцы.
Поверните руки в верхней точке сокращения так, чтобы ладони смотрели вниз.
Медленно опустите груз.
Совет тренера : В большинстве вариантов сгибания рук на бицепс вы будете сжиматься в верхней точке, но во время сгибания Зоттмана вы будете сжимать и вращать ладони одновременно. Не пренебрегайте этим, потому что это то, что действительно осветит вашу короткую головку бицепса.
Подходы и повторения : Выполните от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений.
Сгибание рук с высоким блоком
Это упражнение может быть одним из самых сложных упражнений на бицепс с короткой головкой, которое нужно выполнять правильно. По этой причине скручивание троса с высоким блоком лучше всего подходит для продвинутых лифтеров.
Вам нужно будет поддерживать высокий уровень силы и стабильности корпуса и плеч, уделяя при этом много внимания самим бицепсам. Ваши плечи могут устать раньше бицепсов. Боритесь, чтобы поддерживать хорошую форму во всем.

[Подробнее: Лучшие силовые стойки для небольших помещений, складывания и многого другого]
Использование канатной машины создает аккомодирующее сопротивление, а это означает, что вы проведете больше времени при качественном натяжении. Позиционирование сгибания каната с высоким блоком работает с мышцами кора и другими мышцами-стабилизаторами. Ваши внутренние бицепсы почувствуют накачку.
Как выполнять сгибание троса с высоким шкивом
Встаньте в центр канатной машины и поднимите шкивы с обеих сторон на высоту плеч. Прикрепите D-образные ручки с каждой стороны. Выберите желаемое сопротивление.
Возьмите ручку в каждую руку. Стойте прямо. Не наклоняйтесь назад, вперед или в одну или другую сторону.
Сгибайте обе руки по бокам головы, пока ваши руки не окажутся над плечами
Удерживайте позицию полного сокращения и сожмите. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет тренера : Если вы не можете удерживать плечи параллельно полу, сохраняя при этом сильное сокращение, возможно, вы захотите уменьшить вес.
Подходы и повторения : Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Разминка бицепса с короткой головкой
Регулярная растяжка бицепса может помочь улучшить гибкость и производительность, а также потенциально ускорить восстановление.
[Подробнее: Активные растяжки для оптимального восстановления и производительности]
В этой разминке вы сначала сделаете несколько статических растяжек, чтобы наладить связь с этими мышцами. Вы также можете легко интегрировать эти движения в ежедневные тренировки подвижности.
Растяжка бицепса стоя : 30 секунд на каждую сторону
Растяжка угла стены : 30 секунд на каждую сторону
Растяжка бицепса за спиной : 30 секунд на каждую сторону
Камень предплечья : 30 секунд
Сгибание рук с резиновой лентой : 15-25 повторений
Если вы особенно тяжело работаете в определенном упражнении, убедитесь, что вы также выполняете подходы с нарастанием нагрузки. Не прыгайте сразу на большие веса. Вместо этого позвольте своим мышцам, сухожилиям и суставам постепенно адаптироваться к нагрузкам для достижения наилучших результатов.
Как тренировать бицепс с короткой головкой
Да, вы, вероятно, получаете много тренировочного стимула для своих бицепсов от регулярно запланированных упражнений. Становая тяга, подтягивания и вариации тяги способствуют укреплению и росту бицепсов. Но если вы хотите конкретизировать свою короткую головку бицепса, вот как.
Подборка упражнений на бицепс с короткой головкой
Выбор упражнений — это то, что всегда нужно делать стратегически. Подумайте, сколько работы ваши бицепсы получают в оставшейся части программы и каковы ваши цели. Если вы получаете много стимуляции бицепсов от своей основной программы и просто хотите немного увеличить их силу, возможно, вам не нужно добавлять много упражнений.
Кредит: Виктория Гнатюк / Shutterstock
[Подробнее: все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]
сосредоточьтесь на внутренних бицепсах. Подумайте о том, чтобы добавить их в часть вашей тренировки, когда вы еще свежи, вместо того, чтобы держать их до последнего, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на них.
Подходы и повторения для короткой головки бицепса
В конечном счете, тренировка короткой головки бицепса — это тренировка… ну, ваших бицепсов. Но для выделенных здесь упражнений существуют определенные стратегии сетов и повторений, которые вы, возможно, захотите использовать, чтобы максимизировать свой потенциал роста.
Для силы : Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений с относительно большим весом. Ваш бицепс не является большой мышцей, поэтому вы не собираетесь нырять в более низкие диапазоны повторений, как если бы выполняли более сложные сложные упражнения.
Для роста мышц : Для стимуляции гипертрофии используйте умеренно тяжелые веса и выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Стремитесь выполнять повторения до отказа.
Для выносливости : используйте сложные, но легкие веса и сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышц. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
Если вы хотите увеличить интенсивность, рассмотрите возможность использования дроп-сетов, чтобы получить желаемый пампинг. Этот метод особенно популярен при тренировке бицепсов. Этот стиль тренировки позволяет сильно утомить мышцы.
Вот как это сделать: начните с веса, при котором вы достигнете отказа в 10–12 повторениях. Сбросьте несколько фунтов и снова доведите до отказа; повторяйте до тех пор, пока не достигнете веса, который либо слишком мал, чтобы быть сложным, либо вы не сможете продолжать дальше.
Советы по тренировке бицепсов с короткой головкой
Прежде чем приступить к тренировке бицепсов, помните, что медленная и равномерная тренировка означает дополнительное время под напряжением. А время в напряжении может дать гораздо больший рост. Тренировка бицепса должна быть сосредоточена на интенсивном и преднамеренном сокращении мышц для достижения наибольшего результата. Активное сосредоточение на сжатии мышц во время выполнения приведет к большей гипертрофии и желаемому результату.
Сосредоточьтесь на форме
Часто считается, что ваша связь между мозгом и мышцами имеет первостепенное значение при тренировке гипертрофии. Особенно с небольшими мышцами, такими как бицепсы, вы должны уделять внимание форме прежде всего.
Предоставлено: Dragon Images / Shutterstock
Рассмотрите возможность использования стены или скамьи для поддержки во время тренировки бицепса, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении. Эта дополнительная стабильность может помочь вам избежать непреднамеренного использования импульса. С другой стороны, вы можете стратегически использовать импульс ближе к концу своих подходов, чтобы помочь себе сделать несколько повторений до отказа.
Разнообразьте свое оборудование
Самое замечательное в лучших упражнениях на бицепс — это различное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы по-разному воздействовать на одну и ту же мышцу. Используйте подвесные канаты TRX, EZ-штанги, штанги, гантели, канатные тренажеры и турники, чтобы сосредоточиться на внутренней части бицепса.
[Подробнее: Узнайте о лучших упражнениях TRX для вашего уровня подготовки]
Использование различного оборудования означает, что вы можете подойти к тренировке — и к своим мышцам — под разными углами. Воспользовавшись различными тренировочными снарядами, вы также предотвратите моральное устаревание своих тренировок. Поскольку в подобных изолирующих упражнениях очень важно сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, вам нужно постоянно присутствовать мысленно.
Не пренебрегайте комбинированными подъемами
Комплексные упражнения задействуют более крупные мышцы и охватывают несколько суставов. Когда вы ищете базовые упражнения, которые сделают акцент на ваших бицепсах, подумайте о подтягиваниях и перевернутых тягах. Запрограммируйте эти большие подъемы на более ранние этапы тренировки, чтобы вы могли атаковать их с наибольшей энергией.
Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
В качестве альтернативы, если вы хотите предварительно утомить мышцы, вы можете выполнять комплексные упражнения в последнюю очередь. Таким образом, ваши мышцы уже будут утомлены, и вы сможете еще больше довести себя до отказа.
Анатомия бицепса
Технически известный как двуглавая мышца плеча, бицепс имеет две «головки» — одну длинную и одну короткую. Это одни и те же мышцы, но из-за того, что они расположены немного по-разному, вы можете заметить их по-разному.
Короткая головка бицепса
В конце концов, короткая и длинная головки ваших бицепсов на самом деле не так уж сильно отличаются. Но короткая головка находится на внутренней стороне руки — следовательно, формирует ваш «внутренний» бицепс. Это тот приятный пик, который вы можете заметить, когда наклоняетесь прямо перед зеркалом.
Длинная головка бицепса
С другой стороны, длинная головка бицепса расположена ближе к внешней стороне руки. Если вы позируете с камерой, обращенной к вашей спине, эта часть бицепса будет более заметной.
Дополнительные материалы для тренировок
Теперь, когда у вас есть лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой, возможно, пришло время расширить свой репертуар по разрыву рукавов.

Рубрики

Упражнения для занятий на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги