Почему ваши мышцы не растут?!
Фитнес и бодибилдингДля начинающих
Автор: Дамьен Мейс
На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:
Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!
Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.
В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.
1. Вы не получаете достаточно калорий
Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).
Как узнать необходимое организму количество калорий?
Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий.
Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.
Пример:
- Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
- Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
- Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса
2. Вы не употребляете правильные продукты
По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.
Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ).
Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.
Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:
- 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
- 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
- 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день
Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.
3. Вы не питаетесь достаточно часто
«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом.
Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.
Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.
Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю.
Дайте волю фантазии.
Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.
4. Вы не употребляете достаточно воды
Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения.
Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:
- Чувство жажды (очевидное)
- Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
- Сухость во рту с возможной болью в горле
- Головная боль
- Отсутствие аппетита
- Темный цвет урины с резким запахом
Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.
5. Ваша тренировочная программа никуда не годится
Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели.
Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.
- Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
- Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
- Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
- Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
- Выполнять качественную разминку и заминку
Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга.
6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго
Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.
Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.
7. Вы не нацелены на рост показателей
Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.
Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.
Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».
В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.
8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой
Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой.
Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:
- Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
- Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
- Делать упражнения по полной амплитуде
- Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения
На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.
9. Вы выполняете не те упражнения
Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».
Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма.
Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Тяга штанги
- Жим лежа (штанги и/или гантелей)
- Отжимания на брусьях
- Армейский жим (с гантелями или штангой)
В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.
10. Вы не тренируете мышцы ног
Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь.
Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.
Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.
Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.
11. Вы недостаточно отдыхаете
Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот.
После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.
Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.
Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто.
Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.
12. Вы недостаточно спите
Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:
- Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
- Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
- Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
- Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
- Желательно делать перед сном легкий перекус.
13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится
Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:
Смешать следующие ингредиенты:
- 30-40 г сывороточного протеина в порошке
- 5 г креатина
- 60-70 г декстрозы
Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.
Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин.
Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.
14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится
Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.
Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки.
Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).
Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:
- Бурый рис
- Картофель
- Хлеб из непросеянной муки
- Макароны
- Овсяные хлопья
- Пита (лаваш)
15.
Вы не мотивированыИ наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.
- Ведите тренировочный дневник
- Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
- Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
- Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
- Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
- Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
- Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки
Итак, подведем итоги
Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье.
Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…
- Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
- Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
- Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
- Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
- Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
- В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
- Регулярно увеличивать вес снарядов.
- Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
- Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
- Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
- Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
- Хорошо высыпаться.
- Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
- Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
- Сохранять мотивацию!
Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.
Читайте также
- Упражнения для набора мышечной массы
- Протеин для роста мышц
- Как быстро набрать вес
Как растут мышцы. Узнай всю суть силы » Спорт в Краснодаре
От чего растут мышцы, можно просто сказать от тренировок с тяжестями. Но это поверхностный ответ.
Что нам вообще уже известно о росте мышц.
Мы уже знаем, что происходит на входе и на выходе, но вот что точно происходит посредине с ростом мышц. Тренировка нарушает внутреннее равновесие среды организма – это вход, что в свою очередь приводит к росту мышц спортсмена за счет синтеза белка — это выход.
Нам известно, что синтез белка может запустить ряд факторов, которые имеют воздействие на ДНК клетки ядра.
Механизм этого воздействия довольно таки прост: создается матричная РНК (шаблон устройства мышечного белка), а информация берется из ДНК. После своего создания он выходит из ядра (где ДНК) в саму клетку, а там уже выстраивает молекулы белка. После чего ваши клетки становятся больше, и мышцы увеличиваются.
Если сказать проще, то молекула РНК — это чертеж, по нему происходит соединение в определенном порядке свободных аминокислот клетки уже для создания нужного белка. Этот чертеж многоразовый, за счет одной молекулы РНК можно создать много молекул белка.
Теперь можно сказать, что мы знаем от чего наши мышцы растут. Хотя на самом деле не все так просто как может показаться.
Давайте рассмотрим эту цепочку дальше. Тренировка — нарушение равновесия – факторы — ядра РНК — синтез белка. Давайте подробней рассмотрим нарушение равновесия – факторы — ДНК, именно этот промежуток непонятен даже для ученых.
Перечислим основные факторы стимулирующие рост белка:
- аминокислоты;
- тестостерон;
- креатин;
- ионы водорода.
Аминокислоты — это для белка строительный материал. Креатин он дает энергию для стройки. Ионы водорода — помогают попасть в ядро клетки к ДНК. Мы знаем, какая тренировка лучше подходит в плане факторов роста. Эти все факторы зависят от тренировки. Когда мы нарушаем внутреннее равновесие тренировки, мы в свою очередь заставляем ее реагировать как уменьшением (разрушением), так и увеличением количества этих факторов.
Существуют две разные теории:
- теория накопления;
- теория разрушения.
В теории разрушения сказано, что мышцы растут в том случае, когда сначала вы их разрушите тренировкой. Теория накопления утверждает, что мышцы бодибилдера лучше растут от менее разрушительных тренировок, после которых больше и чаще накапливаются нужные для них факторы роста.
Теория разрушений.
Эта теория гласит, что чем больше вы разрушите свои мышцы тренировкой, тем больше они будут расти во время отдыха. На уровни системы все выглядит довольно таки логично: существует некоторое равновесие, а его нарушает тренировка.
Если это часто повторяется, то подобные нарушения для этой системы не выгодны, она на их обслуживание теряет энергию. Единственный выход для этой системы — адаптироваться к таким постоянным нарушениям путем своего усилия. Когда система стает сильнее, она возвращается к уже привычному для себя равновесию но, уже включает нарушения своей среды, в которой имеет место боль. Вот поэтому чем больше мы нарушаем равновесие системы, тем больше она должна вырасти и, конечно же, вернуть утерянное равновесие. Некоторые считают, что тренировки должны быть жесткие, до отказа с прогрессией нагрузки. Чем больше вы повреждаете свои мышцы, тем они больше должны стать.
Теория накопления.
Эта теория гласит, чем меньше спортсмен разрушает свои мышцы, тем лучше, а значит интенсивные умеренные усилия и без разрушений. Суть этой теории лежит в том в процессе мышечной деятельности, появляются те факторы, которые направлены на считывания информации с клеток ДНК. В этом случаи необходимо как меньше травмировать мышечные волокна, но и задействовать их как можно больше физически, что бы максимально накапливался физический фактор.
Где находиться точка столкновения двух теорий.
Вы делаете больше рабочих подходов, а значит и больше накапливается РНК, которые запускают синтез белка в мышцах бодибилдера — это с одной стороны. Если смотреть с другой стороны, то больше накапливаются ионы водорода. А ионы водорода должны быть в достаточном количестве, но не как не превышать. Чем их больше, тем больше происходит закисление ну и, конечно же, разрушение клеток. Давайте вспомним, когда вы выполняете мышечную работу для этого энергия ре – синтезируется, благодаря реакции гликолиза в процессе этого вырабатывается молочная кислота.
Поэтому когда вы делаете много повторений, вы чувствуете боль в мышцах (это их жжет кислота). Конечно же, чем больше вы подходов делаете, тем больше молочной кислоты накапливается, а значит и ионов водорода. Первое для роста плохо, а вот второе для роста просто необходимо. В этом заключается системное противоречие, а именно разрушить можно больше, чем потом будет синтезировано.
Предотвратить это можно, но только в том случае, когда будете меньше разрушать и, конечно же, больше накапливать. Сразу после подхода уровень молочной кислоты падает, поэтому нужно увеличить время отдыха между подходами, чем больше время отдыха, тем больше она падает, а значит и меньше разрушает мышцы.
Равновесие.
С равновесием мы сталкиваемся каждый день, чем больше человек хочет, получит что-то тем больше усилий к этому нужно приложить. Равновесие — это энергия, которая так просто никуда не уходит и не появляется из ниоткуда. Нашему телу просто выгодно равновесие, поэтому мышцам необходим и процесс разрушения, и накопления. Нашему телу и мышцам выгодно как меньше тратить энергии, и если тренировкой нарушить точку равновесия (разрушаете систему), тогда система приспосабливается к этому разрушению (адаптируется). Если проще объяснить, чем сильней на нас давят с наружи, тем сильней мы начинаем давить изнутри, что б сохранить равновесие.
Тело любого человека всегда старается себя обезопасить от любых нарушений его равновесия, потому, что это выгодно ему для сохранения энергии.
Поэтому всегда после разрушения идет восстановление + сверх восстановление. Это своего рода запас и именно этот запас и является ростом мышц спортсмена, когда они уже после отдыха стают немного больше, чем были прежде. Наше тело и мышцы делают то, что им выгодно. Поэтому внешнее разрушение воздействует на систему, заставляя ее адаптироваться к этому росту мышц.
Разрушение необходимо для того, что бы начался, рост (накопление).
Сколько бы бодибилдер не получал анаболических факторов искусственно, без интенсивных тренировок он расти не будет. Проще говоря, сколько б вы не употребляли стероидов и спортивного питания без тренировки результата не будет. И если вы будете с одинаковой нагрузкой заниматься годами, которая стала уже привычной, роста мышц тоже не будет.
Мышечные травмы.
Возможно, травмировать тренировкой мышечные волокна не нужно. Но если мы хотим усилить равновесие системы должны найти другой способ. Профессор Селунов представил объяснение модели боли, в которой разрываются короткие миофибриллы.
Это выглядит так: когда на мышцы разной длины ложиться напряжение по всей их длине, то больше нагрузка ложиться на короткие волокна, и они вынуждены рваться. При этом образовывается микровоспаления, а болевые сигналы поступают прямо в наш мозг. После нескольких месяцев регулярных тренировок короткие волокна будут все уничтожены и естественно боли уже не будет. Но почему бодибилдеры, которые занимаются годами, все равно ощущают после тренировки боль в мышцах.
Как растут мышцы?
Рост мышц является прямым следствием тренировок с отягощениями и питания, а также критическим фактором для улучшения спортивных результатов. Большая мышечная масса включает в себя большую силу, которая может помочь вам стать более взрывным, улучшить выходную мощность и улучшить результаты. Мы собираемся поговорить о том, как происходит рост мышц и что вам нужно делать, чтобы увеличить размер и силу.
Человеческое тело состоит из 650 скелетных мышц, состоящих из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые могут расти в процессе повторяющихся мышечных сокращений.
Метаболические изменения, связанные с тем, как растут мышцы, представляют собой увеличение чистого баланса мышечного белка, который представляет собой просто разницу между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка. Увеличение чистого баланса мышечного белка является прямым ответом на силовые тренировки и питание, которые стимулируют анаболический ответ за счет синтеза мышечного белка [И].
Рост мышц происходит в двух различных формах: гипертрофии и гиперплазии. Гипертрофия — это увеличение размеров мышц за счет увеличения размера мышечных волокон, а гиперплазия — увеличение количества мышечных волокон. Гипертрофия достигается за счет повышенного напряжения мышц и физических нагрузок, разрушающих мышечные волокна. Рост является результатом сверхкомпенсации для защиты организма от стресса в будущем [Р].
Тренировки с отягощениями вызывают сильную физическую нагрузку на мышечные волокна, вызывая микроразрывы и травмы мышечной ткани, стимулируя процесс наращивания мышечной массы.
Скорость, с которой вы наращиваете мышцы, зависит от нескольких переменных, связанных с тренировками с отягощениями, таких как объем тренировки, нагрузка, интенсивность и продолжительность тренировки. Максимальный рост мышц с помощью тренировок также будет зависеть от того, сколько подходов и повторений вы делаете.
Тренировка для максимального роста мышц требует тренировки с большим объемом и большей интенсивностью с минимальными периодами отдыха. Это, по сути, вызовет клеточные изменения, которые приведут к увеличению мышечного роста.
Еще одним компонентом роста мышц является питание. Белок жизненно важен для инициации синтеза мышечного белка для восстановления и восстановления мышц. Белок состоит из аминокислот, которые стимулируют процесс наращивания мышечной массы. Вот почему бодибилдеры и спортсмены дополняют свой рацион протеиновым коктейлем. Важно наполнить мышечную ткань топливом, необходимым для максимальной производительности. Употребление протеинового коктейля перед тренировкой поможет повысить уровень аминокислот в крови гораздо быстрее, чем прием пищи в одиночку.
Кратковременный выброс аминокислот известен как гипераминоацидемия и стимулирует синтез большего количества мышечного белка. Получение большого количества аминокислот после тренировки так же важно, так как это поможет росту мышц и оптимизирует восстановление после тренировки.
Теперь поговорим об углеводах. Сложные углеводы являются основным источником мышечного топлива для поддержания более высоких энергетических потребностей во время тренировок и запуска восстановления мышц. Углеводы препятствуют распаду мышечного белка и в сочетании с белком после тренировки могут значительно увеличить мышечную массу в течение длительного тренировочного периода [Р]. Смешивание источников чистых углеводов, таких как чистые углеводы Svolverine и изолят сывороточного протеина после тренировки, является наиболее оптимальным способом наращивания мышечной массы.
Гормоны, особенно инсулин и тестостерон, играют важную роль в качестве регуляторов синтеза мышечного белка и роста мышц.
Тестостерон увеличивает синтез мышечного белка, тормозит расщепление мышечного белка и стимулирует другие анаболические гормоны. Тренировки с отягощениями могут помочь стимулировать выработку тестостерона и гормона роста [И].
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 9 способов увеличить уровень тестостерона естественным путем
Натуральные бустеры тестостерона могут быть отличным способом имитировать выработку большего количества свободного тестостерона, чтобы помочь улучшить производительность и нарастить больше мышц. ZMT от Svolverine изготовлен из проверенных ингредиентов, повышающих уровень тестостерона, таких как пажитник, DIM, родиола розовая, цинк и магний.
Креатин состоит из трех аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах. Исследования показали, что добавки с креатином могут принести пользу силе, росту мышц и производительности за счет увеличения мощности и уменьшения повреждения мышц.
[Р]
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Health , изучалось влияние добавок креатина на мышечную гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. После 8-недельного тренировочного периода исследование показало, что добавки креатина значительно увеличили рост мышц в сочетании с тренировками с отягощениями [И].
Лучший креатин для роста мышц – Kre-Alkalyn. Непосредственные исследования показали, что кре-алкалин имеет лучшую биодоступность и увеличивает мощность и силу на 28% больше, чем моногидрат креатина.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Kre-Alkalyn против моногидрата
Ключевыми элементами для наращивания мышечной массы являются тренировки и питание.
Рост мышц возможен только при постоянном напряжении и силе, созданных для адаптации к физическому стрессу, также известному как тренировка с отягощениями. Чем больше вы поднимаете, тем больше мышечной массы вы наращиваете. Включение качественных нежирных белков и сложных углеводов в ваш план питания также имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечной массы, что способствует вашей производительности и восстановлению.
Хотите нарастить мышечную массу?
Изолят сывороточного протеина от Svolverine производится из самых счастливых коров Америки, не содержит rBGH. С 26 г чистого, вкусного изолята сыворотки холодного отжима на порцию вы получите ингредиенты, необходимые для повышения производительности и оптимизации восстановления.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.
Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Ссылки
Типтон К.Д., Феррандо А.А. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохим. 2008;44:85-98. doi: 10.1042/BSE0440085. PMID: 18384284.
Пирсон AM. Рост мышц и тренировки. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990;29(3):167-96. дои: 10.1080/1040839
27522. PMID: 2222798.
Wang, Chia-Chi et al. «Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты». Питательные вещества vol. 10,11 1640. 2 ноября 2018 г., doi:10.3390/nu10111640
Krzysztofik, Michal et al. «Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения vol. 16,24 4897. 4 декабря 2019 г.
, doi: 10.3390/ijerph26244897
Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabuco HC, Cavalcante EF, Junior PS, Fernandes RR, Carvalho FO, Цирино ЕС. Добавка креатина вызывает большую гипертрофию мышц верхних, чем нижних конечностей и туловища у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Здоровье. 2017 дек; 23(4):223-229. дои: 10.1177/0260106017737013. PMID: 29214923.
Как микрослезы помогают нарастить мышечную массу
Кажется нелогичным намеренно наносить себе травмы во время тренировки, но, по сути, это то, что вы должны делать для наращивания мышечной массы.
Это не означает, что вы должны брать самую тяжелую штангу в тренажерном зале и делать по 100 повторений в день, говорит хирург-ортопед Майкл Карнс, доктор медицинских наук. Вместо этого важно понять, как эти крошечные повреждения мышечных волокон, называемые микроразрывами, помогают спортсменам наращивать массу.
«Микроразрывы — это то, что происходит после физической работы мышц, — говорит доктор Карнс.
«Как только это происходит, тело посылает хорошее питание и хорошую кровь в область для заживления. Это, в свою очередь, то, как вы развиваете мускулатуру.
Со временем, если все сделано правильно, микроразрывы, которые вы получаете от упражнений, в конечном итоге накапливаются, формируя мышечную массу.
«Вы должны сломать мышцы, чтобы восстановить их сильнее», — говорит он.
Процесс восстановления и адаптации к микроразрывам для увеличения мышечной массы называется гипертрофией.
Доктор Карнс описывает восемь способов максимизировать гипертрофию и свести к минимуму вероятность развития хронической усталости, выгорания или перенапряжения:
Обратитесь за советом. Если вы новичок в силовых тренировках, попросите силового тренера, спортивного тренера или учителя физкультуры смоделировать безопасные приемы и следить за вашей формой. Работа в одиночку может привести к развитию вредных привычек, которые могут привести к травмам, которые сведут на нет ваши усилия.
Помните, что тяжелая атлетика — это не отдельное занятие. Пропуск разминки или кулдауна может привести к отстранению вас от игры. Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. После силовой тренировки выполняйте статическую растяжку, чтобы предотвратить судороги.
Давай тяжелее. Достижение гипертрофии означает поднятие более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений.
«Поднятие тяжестей приводит к микроразрывам, критически важным для наращивания мышечной массы», — говорит доктор Карнс.
Но знайте свои пределы. Цель – подтолкнуть себя к тому, чтобы поднять самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом правильную технику. Заставлять себя делать сгибания рук на бицепс с такими тяжелыми весами, что ваша спина выгибается, контрпродуктивно и совершенно опасно.
Сделай перерыв. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон и наращивания мышечной массы.
Обеспечение адекватного отдыха между тренировками имеет решающее значение для процесса восстановления мышц вашего тела.
«Если вы перегрузили мышечную группу весами, вы должны дать ей время между тренировками, чтобы тело нарастило мышечную массу», — говорит доктор Карнс. «В противном случае вы столкнетесь с периодом переутомления и хронической боли».
Наполните тарелку и бутылку водой. Упражнения сами по себе не увеличивают мышечную массу. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую постный белок. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Получите ваши Zzzs. Недостаток сна может привести к неправильной технике, отсутствию мотивации или неспособности поднять свой обычный вес.
Ведите дневник. «Спортсмен может отслеживать свой сон, питание и гидратацию с помощью журнала», — говорит доктор Карнс. «Пусть спортсмен запишет, сколько он выпивает в день, а также какую пищу он употребляет в пищу.
