Как качать плечи гантелями: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

3 упражнения на растяжку плеч в гольф для улучшения подвижности и гибкости

В мире фитнеса большое внимание уделяется наращиванию силы с помощью тренировок с отягощениями, независимо от того, качаете ли вы железо или работаете с собственным весом. Для этого есть веская причина: увеличение силы происходит от многократного подъема все более тяжелых предметов. Но само по себе усиление не обязательно приведет к более активным действиям. Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вам также нужно сосредоточиться на гибкости.

Если ваши мышцы напряжены, что может произойти, если вы поднимаете много тяжестей, диапазон ваших движений становится более ограниченным. Вы не можете использовать естественную способность вашего тела действовать как спиральная пружина, и вы не можете максимально использовать силу и мощь, созданные в тренажерном зале.

Давайте на минутку выйдем за рамки гольфа и посмотрим на бокс. Сила удара боксера исходит из выработки силы всего тела, а не только плеч и рук. Значительная часть силы удара на самом деле исходит от ваших ног, бедер и корпуса!

То же самое и с гольфом, только здесь он еще более экстремальный. Все ваше тело — от пальцев ног до пальцев — должно работать вместе, когда вы замахиваетесь клюшкой для гольфа. Если ваш диапазон движений ограничен из-за того, что ваши плечи и верхняя часть спины напряжены, то сила вашего замаха также будет ограничена. На самом деле, вы можете быть огромным бодибилдером и по-прежнему бить, как начинающий юниор, просто потому, что вы не можете передать всю эту мощь плавному замаху в гольфе. Больше на поле для гольфа не всегда значит лучше!

Поскольку многие люди пренебрегают здоровьем и гибкостью плеч, мы обсудим несколько отличных упражнений для гольфа, которые каждый может выполнить с минимальным оборудованием. Вы будете поражены тем драматическим эффектом, который они могут оказать на подвижность вашего плечевого сустава. И вы будете так же поражены силой, которую вы сможете генерировать своим замахом.

Слушайте

Право Эксперты

Не все растяжки одинаковы. Чтобы улучшить свое тело для игры в гольф, вам нужно убедиться, что вы делаете то, что поможет вам более эффективно размахивать клюшкой. Растяжка, характерная для гольфа, позволит вам получить максимальную отдачу от вашего тела и вашей игры и сведет к минимуму вероятность получения травмы. И, как всегда, слушайте свое тело и двигайтесь в медленном и стабильном темпе. Другими словами, если вы не можете коснуться пальцев ног во время растяжки… не пытайтесь сесть на шпагат в первый день!

Для тех из вас, кто имеет дело с ноющими хроническими травмами, может быть хорошей идеей обратиться к физиотерапевту. Хороший физиотерапевт может оценить состояние вашей травмы и вашу общую физическую форму и порекомендовать упражнения для решения этих ноющих проблем.

Это особенно важно для ваших плеч

будет иметь ограниченный успех на трассе, но вы также можете настроить себя на травму. Замах в гольфе — это сложное и взрывное движение, которое может нанести большой ущерб вашему телу, если вы не будете к нему готовы. Если у вас тугоподвижный плечевой сустав, вы рискуете напрячь плечевые мышцы и сухожилия как во время выполнения упражнения, так и во время выполнения упражнения. Травмы вращательной манжеты плеча распространены среди игроков в гольф, которым больше нравится поднимать тяжести, чем растягиваться. Улучшение гибкости — отличный способ играть лучше и чувствовать себя лучше. Не ждите, что за одну ночь вы волшебным образом превратитесь в олимпийскую гимнастку, но если вы потратите время и силы, вы будете довольны результатами.

Статическая и динамическая растяжка

Прежде чем мы углубимся в упражнения, мы хотим кратко коснуться статической и динамической растяжки.

Статическая растяжка — это то, что мы обычно называем «растяжкой»… сидеть и удерживать растяжку подколенного сухожилия в течение 30 секунд, растяжка четырехглавой мышцы стоя… это отличное дополнение к вашей программе заминки, помогающее предотвратить травмы. .

Динамическая растяжка — это движения, которые постепенно подготавливают ваше тело к выполнению более взрывных движений, необходимых для занятий спортом. Цель состоит в том, чтобы безопасно подготовить мышцы к работе на оптимальном уровне. Они хорошо работают как часть вашей разминки и во время тренировки.

Хотя каждому виду растяжки свое время и место, в этой статье мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Простая растяжка плеч, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Мы регулярно получаем вопросы о гольфе от игроков со всего мира. Недавно мы получили отличный ответ и хотели поделиться с вами ответом. «Какие упражнения лучше всего увеличивают силу и подвижность плеч?»

Как мы уже упоминали, увеличение подвижности плечевого пояса позволит вам использовать больше силы во время игры в гольф, а также будет происходить более полная передача энергии вниз через руки в клюшку. Дополнительная мобильность позволит вашей клюшке для гольфа плавно перемещаться в огромном диапазоне движений, связанных с ударами по мячу.

Посмотрите эти три упражнения на растяжку, продемонстрированные тренерами Джоуи Д. и тренером Носсом, и приготовьтесь увеличить амплитуду движений в плечах… и увеличить расстояние в ярдах.

1. Подъем гантелей в гольфе

Используйте мяч или скамью, чтобы сохранять устойчивость и правильное положение, и используйте легкие гантели.

Поднимите руки над головой, чтобы создать позу «И». Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Затем сведите руки в положение «Y». Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 10 повторений.

После этого перейдите в положение «Т». То же самое… 10 повторений вверх и вниз.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть точную демонстрацию каждого упражнения. Важно помнить, что нужно сосредоточиться на поддержании движения и ритма. Не беспокойтесь так о весе. Как только вы освоите движение упражнения, затем можно начинать увеличивать вес в руках.

 

* Если у вас нет мяча для упражнений или скамьи

Мы хотим подчеркнуть, что большинство этих упражнений можно выполнять практически без оборудования. Если у вас нет легких гантелей, используйте бутылки с водой, банки из-под супа или что-нибудь еще, что добавит немного сопротивления движению. А если у вас нет большого мяча или скамьи, вы можете выполнять движения стоя, почти как в адресной позе, как это демонстрирует здесь тренер Носс:

Нижнее положение

Верхнее положение

Сгибание колен важно, потому что вы имитируете «адресное» положение удара в гольфе. Если вы посмотрите больше наших видеороликов с упражнениями, вы заметите, что большинство наших упражнений имитируют тот же диапазон движений, который совершает ваше тело во время игры в гольф.

В большинстве случаев эти упражнения изолируют небольшую часть движения замаха в гольфе, чтобы вы могли развить силу и подвижность, как и упражнения, описанные выше, которые предназначены для одновременного развития плечевых мышц и гибкости.

2. Любимое разминочное упражнение Дастина Джонсона с поворотом плеч

Это упражнение отлично подходит для развития силы и гибкости мышц вокруг лопаток. Начните с адресной позиции, прижав локти к грудной клетке. Опять же, используйте очень легкие гантели.

Выполните внешнее вращательное движение в исходном положении. Ключевым моментом здесь является то, чтобы ваши плечи были плотно прижаты к бокам на протяжении всего движения.

Вернитесь обратно в свою адресную позицию. Выполните 10-20 повторений, сосредоточившись на поддержании правильной осанки.

3. Стоя 90-90

Вот еще одно упражнение, которое вы легко можете выполнять дома. Держите руки под углом 90 градусов и на уровне плеч.

Поднимите руки вверх, пока они не будут перпендикулярны полу.

Опуститесь и повторите 10-20 повторений.

Что дальше?

Вот оно. Три простых, но эффективных упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или даже в путешествии. Ключевой вывод здесь — не пренебрегать гибкостью и диапазоном движений. В большинстве видов спорта большинство травм происходит из-за того, что тело слишком жесткое и не готово к принятию незнакомых положений. И хотя эта статья посвящена вашим плечам, это относится ко всему телу.

Когда вы выполняете определенные фитнес-упражнения в гольфе, как мы учим в программе «Ударь по-крупному», ваше тело естественным образом лучше подготовлено к тому, чтобы справляться со взрывными нагрузками при игре в гольф. Вы сможете превзойти своих партнеров по гольфу, побить личные рекорды и будете чувствовать себя намного лучше с каждым днем.

Если вам нужны дополнительные советы по фитнесу для гольфа, мы предлагаем три отличных варианта:

1. Загрузите наши бесплатные электронные книги по гольфу , чтобы получить представление о том, что такое фитнес-программы для гольфа, почему они работают и как их реализовать упражнения в свою собственную тренировку. Это отличный первый шаг в оптимизации вашего тела для игры в гольф.
2. Вы можете присоединиться к нам в нашем фитнес-центре для гольфа в Юпитере, Флорида. В любой день вы увидите, как новички тренируются в одной комнате с лучшими профессионалами мира, такими как Дастин Джонсон, Брукс Кепка и Джастин Томас. Мы предлагаем персональные тренировки, групповые занятия и многое другое.
3. Если вы не живете поблизости или предпочитаете тренироваться дома, мы собрали все наши упражнения в нашу онлайн-программу обучения Hit It Great®. Все в формате видео, и многие упражнения можно выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него. Большинство наших студентов любят тренироваться из своей гостиной!

Team Hit IT Great

© 2020 hititgreat.com

Лучшие упражнения для плеч, которые улучшат вашу игру в гольф

поворот плеча». Это термин, который мы часто слышим в отношении свинга в гольфе. Однако вращаются не плечи, а верхняя часть тела. это поворачивает, и «плечи приходят в движение».

Вот как Тренер по силовой и физической подготовке Джейми Гривз смотрит на это, хотя это не так. недооценивать важность плеч. Гривз подчеркивает, что Многие из лучших упражнений для плеч в гольфе сосредоточены на улучшении внешнего вида. вращение.

‘Много Проблемы с замахом в гольфе, которые я вижу у игроков-любителей, возникают из-за отсутствия внешнее вращение плеча тропы», — говорит Гривз, работающий с рядом профессионалов тура, а также клубных игроков в гольф.

‘Посмотрим игроки, у которых действительно округлые лопатки. Сам сустав сидит не в лучшем положении, и это ограничивает ваш диапазон движений, что, в свою очередь, ограничивает мощность, которую вы можете генерировать, и то, насколько далеко вы можете поразить мяч».

Этот недостаток мобильность особенно заметна среди старших игроков в гольф, многие из которых страдают из-за того, что их плечевой сустав «вправился в его пути» на протяжении более 40 лет.

‘Это то, что летящий правый локоть», — объясняет Гривз. «Это не означает, что пожилые игроки в гольф не могут хорошо играйте в гольф, но вы хотите, чтобы правый локоть немного подгибался. Вот тут-то и появляется внешнее вращение».

Перед вами достань гантели, Гривз подчеркивает еще один момент.

‘От силы и силовой точки зрения, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но не более любая другая часть тела – так я говорю то же самое о ногах и груди. Его о том, чтобы быть всесторонне развитым».

С этим Имейте в виду, вот лучшие упражнения для плеч в гольфе, движения, которые помогут вам улучшить как силу, так и внешнее вращение.

Если вы трудно представить себе эти упражнения, перейдите по ссылкам и посмотрите видео для ясного объяснения.

Оценка плеча

Это отличное место для начала, так как вы можете использовать его, чтобы увидеть, насколько хорошо вращается ваше плечо.

Начало стоя с одним плечом, запястьем и локтем под углом 90 градусов к плечу высота. Затем поверните предплечье за ​​собой настолько, насколько сможете, чтобы внешне повернуть плечо.

Далее, поверните вниз как можно больше для внутреннего вращения. Важно не просто взмахните запястьем, наклонитесь от туловища или дайте плечу «подняться». Делать отметьте свой диапазон движения и повторите этот диапазон движения на другом сторона.

Алмазный буртик ER

Это еще одно из моих любимых упражнений — это простое движение для увеличения подвижности. внешнее вращение.

Начать с лежа лицом вниз, лбом упереться в пол и держать обе руки прямо перед головой, руки согнуты в 90 градусов, чтобы сформировать алмаз форма.

Отсюда, удерживая локоть прижатым к полу, поднимите руку максимально вверх вращать плечо наружу.

Обязательно сделайте паузу в конце диапазона перед опусканием и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, вращая наружу столько, сколько сможете. «владеть» этим конечным диапазоном движения каждый раз.

Когда выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы вы не отрывались от пола с вашим туловищем, когда вы двигаетесь. И не компенсируйте это простым движением запястья.

Кому выполняя это упражнение, поднимите руки над землей в исходном положении – вы можете использовать блок для йоги, если хотите. Это поможет вам работать в области ближе до конечного диапазона на протяжении всего движения.

Другой вариант заключается в вращении наружу обоих плеч одновременно, но в зависимости от того, вариант, который вы используете, выполняйте контролируемые повторения с минимальной компенсацией, делая паузу в конце диапазонов каждый раз.

Пловец

Начать с лежа лицом вниз с кончиками пальцев за головой и лбом на земля.

Отсюда, вы хотите отвести локти назад, поднять руки и удерживать. Выпрямить руки, а затем заведите их за собой, убедившись, что они остаются прямыми и что вы, естественно, поворачиваете их примерно наполовину.

Поместите руки на пояснице, отведите локти назад и поднимитесь. Выпрямите руки позади себя, а затем верните их в исходное положение.

Как вы выполняйте это движение, очень важно, чтобы остальная часть тела оставалась ровной, чтобы пол.