Вариации румынской становой тяги (RDL)
Румынская становая тяга (RDL) не имеет себе равных в увеличении силы нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, проработке подвижности бедер. Румынская становая тяга, или сокращенно РДЛ, пожалуй, самое недооцененное и редко используемое упражнение.
Румынская становая тяга (RDL)
Основное внимание в RDL уделяется сохранению естественного изгиба нижней части спины под нагрузкой при опускании штанги на бедра.
Вы хотите начать, расставив ноги на ширине бедер, поднимая вес с ровной спиной.
В исходном положении вы держите штангу в руках в вертикальном положении. Ваш вес должен приходиться на середину и заднюю часть стопы, грудь приподнята, плечи отведены назад (у мамы все было правильно), пресс напряжен, а колени мягкие (слегка согнуты).
Почувствуйте здесь положение верхней части тела, так как мы не хотим, чтобы оно менялось на протяжении всего подъема, напряжение, которое мы создаем, должно оставаться постоянным.
Отведите бедра как можно дальше от плеч и растяните подколенные сухожилия.
Когда вы опустите штангу и растянете подколенные сухожилия, они начнут давать вам знать, выпуская фейерверки. В этот момент оставьте все как есть и подтяните штангу к бедрам, максимально напрягая заднюю часть.
Типы/вариации румынской становой тяги
Румынская становая тяга с гантелями
Начните с гантелей в руках, мягко согните колено, прямая спина и двигайтесь вниз как можно дальше, пока растяжка не достигнет подколенных сухожилий, задержитесь на 1 сек.
Раздельная стойка Румынская становая тяга
Для раздельной стойки RDL начните с правой ноги вперед и мягкого колена.
Ваша задняя нога имеет левый носок на одной линии с правой пяткой. Согните бедра с прямой спиной, чтобы поднять вес.
Начиная с верхнего положения, отведите бедра назад как можно дальше, держите колени мягкими, ведите бедра вперед, встаньте прямо.
Румынская становая тяга со штангой
Руки на ширине плеч на штанге, ноги на ширине бедер.
Расслабьте колени, отведите бедра назад и как можно выше потянитесь к подколенным сухожилиям.
Румынская становая тяга на одной ноге
Вы можете выполнять эту RDL, используя собственный вес, вес с грузом или держась за что-нибудь для поддержки.
Встаньте на одну ногу, мягкое колено отводите бедрами назад, вытягивая руку вперед, отводите бедрами и выпрямляйтесь.
Румынская становая тяга с лентами
Мы используем это, чтобы помочь людям с начальными стадиями RDL, если у вас возникли проблемы с ритмом RDL, вернуться к основам.
Рывковый хват Румынская становая тяга
Используя штангу, вы расширяете хват до ширины бедер для этого RDL.
Наша миссия состоит в том, чтобы помочь людям вести лучшую жизнь за пределами тренажерного зала, предоставляя лучшие стандарты персональных тренировок в Лондоне.
Статьи по теме
- Румынская становая тяга (РДЛ) — лучшее упражнение, которое вы не делаете
- Почему румынская становая тяга является обязательным упражнением для силовых тренировок
- Совершенствование становой тяги
- Более глубокий взгляд на становую тягу
- Руководство для начинающих по становой тяге
Румынская становая тяга — Наука бокса
Румынская становая тяга (RDL) — эффективное упражнение для развития сильного и взрывного разгибания бедра в боксе.
В этой статье мы узнаем:
Основные преимущества выполнения УДУ в боксе и единоборствах
Как, когда и где использовать УДУ в программе силовых тренировок
Распространенные ошибки и ограничения движения RDL.
Названный в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада , который впервые использовал движение в своих тренировках, RDL — это фантастическое упражнение, имеющее множество преимуществ.
Преимущества RDL
Развивает заднюю цепь – Это важно для улучшения функции ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора. Задняя цепь обычно не укрепляется традиционными методами бокса, поэтому это полезное дополнение к тренировкам.
Оценки движений показывают, что боксеры являются спортсменами с преобладанием квадрицепсов и им трудно поворачивать бедра, это означает, что ягодичные мышцы могут стать менее активными. Румынская становая тяга — отличный инструмент для изучения схемы «тазобедренный сустав — шарнир» и развития ягодичных мышц.
Способствует мощному разгибанию бедер , что важно для передачи силы, создаваемой от пола, к бедрам и к кору.
Развивает прочность сердечника , , которая важна для скорости вращения во время штамповки, и эффективная масса .
Большой эксцентрический компонент в подъеме укрепит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что развивает эффективный цикл сокращения растяжки и снижает вероятность травм.
Часто это движение выполняется неправильно или в неподходящее время, и мы часто видим некоторые распространенные ошибки .
Округление нижней части спины может произойти, когда спортсмен неправильно выполняет схему тазобедренного сустава, когда бедра перемещаются назад. Прежде чем нагружать это движение, важно научиться делать шарниры в бедрах. Мы используем бедренные шарниры метлы, чтобы научить этому движению и обеспечить хорошую основу.
Люди часто выполняют это упражнение на большое количество повторений с большими нагрузками. Из-за высокого эксцентрического спроса при движении это часто может вызвать сильную болезненность в области подколенных сухожилий.
По этой причине мы склонны использовать это упражнение подальше от соревнований. Это предотвращает негативное влияние болезненности мышц на важные тренировки, такие как спарринги или пады.
Ближе к бою разработаем движение тазобедренного сустава со скоростью и взрывной силой . Это могут быть такие упражнения, как махи гирями, скоростная становая тяга или чистая тяга. Это может преобразовать хорошие силовые основы румынской становой тяги во взрывную скорость, которую можно использовать в фазе сужения боксера, чтобы хорошо разогнать их.
Резюме
Румынская становая тяга может развить силу мышц задней цепи, включая ягодичные и подколенные сухожилия. Это важно для боксеров, так как обычно не укрепляется традиционными методами тренировок.
Некоторые распространенные ошибки могут быть сделаны в программировании и технике выполнения этого движения. Важно убедиться, что оно выполняется правильно и в нужное время, чтобы оптимизировать улучшение силы в боксе.
