Как поддерживать здоровый образ жизни: Как придерживаться здорового образа жизни? – Практическая психология здоровья

22.07.2023 0 Разное

Содержание

Как придерживаться здорового образа жизни? – Практическая психология здоровья

By PHPAdminHabit, Motivation, Self-monitoring, Self-regulation

Dominika Kwasnicka, Университет SWPS, Poland and University of Melbourne, Австралия 

Ключевая цель программ здоровья – способствовать длительному поддержанию положительных изменений и чтобы профессионалы здравоохранения были способны помогать пациентам улучшать исходы и поддерживать позитивные изменения образа жизни. Известно, что встать на путь здоровых изменений образа жизни непросто, и пожалуй ещё сложнее – придерживаться его долгое время. Вопрос, почему поддерживать так сложно, остаётся открытым для психологии.

Чтобы на него ответить, наша группа рассмотрела теории, объясняющие, как люди изменяют и затем продолжают поддерживать позитивные изменения: отказ от курения, повышение активности и другие. Мы идентифицировали 100 теорий. Их можно обобщить в пять ключевых направлений – и это хорошая новость для профессионалов здравоохранения, потому что возможно применение данных теорий на практике.

  1. Поддержание мотивации важно, когда начинается новый образ жизни, например, посещение спортивного зала, первые пробежки, правильное питание или отказ от фастфуда, либо отказ от избытка алкоголя. Неудивительно, что мотивация критически важна для установления долговременного изменения образа жизни. Мотивация меняется во времени, и чтобы поддерживать новый образ жизни, нужно знать как, даже при снижении мотивации. Это может быть осуществимо, если вы заранее спланируете, что будете делать в момент появления трудностей. Например, «в случае проливного дождя я буду заниматься дома вместо пробежки или спортзала»
  2. Саморегулирование включает присмотр за тем, что вы делаете. Отслеживание образа жизни важно, чтобы определить необходимость изменений, а значит иметь возможность активно измениться, если потребуется.
    Например, чтобы узнать, нужно ли что-то делать с уровнем физической активности, следует отслеживать ежедневный уровень активности. Для этого можно использовать гаджеты с функцией счёта шагов. Руководства Всемирной организации здравоохранения указывают, что нужно как минимум 30 минут умеренной активности в день, и если Вы выясняете, что далеки от такого уровня, появляется возможность спланировать изменения, оставаться активными регулярно благодаря уточнению, когда, где и как.
  3. Ресурсы важны для изменения образа жизни и включают в себя физический и психологический компонент. Например, сложно оставаться здоровым (делать упражнения, правильно питаться), когда находишься в стрессе, когда чувствуешь себя подавленным или не спал ночь. Для поддержания здоровых стереотипов поведения нужно много ресурса, то есть нужно чувствовать себя полным сил, отдохнувшим и не в стрессе. Физический ресурс тоже важен: нужно построить окружение, которое поможет здоровью. Например, мы не можем нормально питаться, если нет доступа к здоровой пище, и мы не можем принимать лекарства, если их просто нет в наличии.
  4. Привычки – все говорят о привычках, и обычно люди понимают их не совсем так, как психологи. Для медицинского психолога привычки вырабатываются, когда в ответ на триггерную ситуацию человек получает желаемый результат. Вредные привычки, например, курение или еду поздним вечером, трудно изменить, поскольку они становятся естественны, органичны и о них человек не задумывается. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, нужно разорвать вредные привычки и сформировать полезные. Психология даёт много рецептов для этого. Новые хорошие привычки обычно требуют времени, чтобы сформироваться, как и чтобы избавиться от старых. Популярный способ развить привычку – всегда отвечать нужным образом на выбранные события и впечатления.
  5. Наконец, окружение, место и люди вокруг должны поддерживать нас в здоровом поведении. Нередко при изменении образа жизни требуется изменить и окружающую реальность. Люди вокруг – важная часть это реальности. Семья, друзья и люди, с которыми мы проводим время, влияют и на то, насколько здоровый наш образ жизни. Они могут помочь нам просто поддерживая или становясь ролевыми моделями, но могут и нести плохое влияние, например, предлагая закурить или выпить. Не нужно понимать это как запрет проводить время с друзьями, не ведущими здоровый образ жизни. Но нужно поделиться своим планом на улучшение здоровья и принять твёрдое решение не подвергаться давлению других. Например, отказавшись от третьего куска пирога.

Как вдохновить пациентов не только начать, но и поддерживать здоровый образ жизни?

Практические рекомендации

  1. Оставаться мотивированным – легко сказать, но непросто сделать. Спросите пациентов, почему они хотят изменить образ жизни и придерживаться его; можно упомянуть успешные случаи из практики.
  2. Отслеживать – посоветуйте пациентам самостоятельно следить, как и что они делают, например, как и когда спят, двигаются, принимают пищу, лекарства.
  3. Всем нужны ресурсы – убедитесь, что пациенты располагают психологическим и физическим ресурсом, включая нормальный сон и доступ к качественному питанию.
  4. Работайте над привычками. Наличие здоровых привычек – лучший предиктор долгосрочных изменений образа жизни. Чтобы развить их, пациенту можно создать «если–то» план, соединяющий моменты происходящего с требуемым действием, например, «если увижу кроссовки рядом с дверью, пойду прогуляюсь».
  5. Среда должна поддерживать: пациенту нужно быть погружённым в среду, которая способствует здоровым изменениям, включает ресурсы и способствующих изменениям людей. Хорошо бы проверить, насколько место проживания и место работы пациента помогают здоровому образу жизни, и если нет – как это улучшить. Пациент также может обратиться прямо к семье и друзьям за помощью в долгосрочном изменении образа жизни.

Здоровый образ жизни: основные принципы, как поддерживать

Дата публикации: 10 июня 2021 Дата обновления: 30 ноября 2021

СОДЕРЖАНИЕ

Разговоров о ЗОЖ в настоящее время бесчисленное множество. В сети можно получить множество отзывов и инструкций как поддерживать здоровый образ.

На наш взгляд ЗОЖ это не только сохранение здоровья, профилактика болезней, а также повышение работоспособности и раскрытие иных физических качеств, психологическое благополучие и высокое качество жизни.

5П Медицина

Чем наша клиника «Энергия Здоровья» может помочь человеку в достижении этой цели? Мы работаем согласно современной стратегии, придерживаясь принципов медицины 5П. Это медицина XXI века. Основная идеология, заключается в индивидуальном, персонализированном подходе, с активным участием пациента в процессе (партисипативная медицина), сочетающим в себе предикцию (предсказание) болезней с учетом данных генома, профилактику развития вероятных патологий, и конечно же всегда с позитивным настроем на выздоровление и активное долголетие!

Здоровый образ жизни – залог активного долголетия

Давайте обсудим какие главные компоненты лежат в основе здорового образа жизни.

  1. Диета. Основными стратегиями в питании являются ограничение легкоусвояемых углеводов (например, сахара, хлеба, картофеля, белого риса, кондитерских изделий и т.д.), употребление среднецепочечных триглицеридов (масло МСТ) и ненасыщенных жиров, достаточное употребление клетчатки и другое. Еще в 18 веке один французский философ опубликовал в своей книге известный афоризм: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты». Употребляемые нами в пищу продукты, напрямую влияют на нашу микробиоту, и именно здоровая совокупность бактерий обеспечивает нашему организму большую часть нейротрансмиттеров, например, серотонина – гормона счастья. Вообще кишечник уникальный орган. И прежде всего это один из важных составляющих нашей иммунной системы, являющийся барьером для 2/3 всего чужеродного, а, следовательно, именно он стоит на передовой нашего здоровья. Поэтому крайне важно, придерживаться индивидуальной программы питания, которая будет учитывать все Ваши особенности, предпочтения, и конечно будет сбалансирована по основным микро- и макронутриентам.

    Ведь все мы хотим, чтобы диета была не только полезной, но и вкусной! Именно персонально составленная программа питания позволит Вам поддерживать оптимальный вес. Современная медицинская наука абсолютно точно уверена, что нормальная масса тела препятствует развитию многих метаболических нарушений, в основе которых лежит синдром инсулинорезистентности, который в свою очередь может привести к кардиологическим заболеваниям, сахарному диабету и даже онкологии.

  2. Сон, режим дня. Можно бесконечно спорить кому лучше совам или жаворонкам, но наш организм физиологически настроен на определенные циркадные ритмы, это своего рода часы нашего тела, и регуляция этого механизма происходит не усилием воли, а разными веществами, прежде всего целым каскадом гормонов. Все начинается с утреннего пика кортизола, а его выработка напрямую зависит от того во сколько мы отошли ко сну, и в каких условиях спали. Ведь точно известно, что выработка другого гормона мелатонина (гормона сна) зависит от освещенности, важно находиться достаточное время при естественном освещении, а вот спать лучше в практически абсолютной темноте.

     Один из главных факторов, приводящих к нарушениям сна это стресс, увы современный мир представить без него невозможно. Получается замкнутый круг. Однако его возможно разорвать. Существуют разные стратегии, применение как медикаментозной коррекции, различные варианты физиотерапевтического воздействия и антистрессовые программы.

  3. Спорт, физическая нагрузка. Конечно же, она должна быть регулярной, сбалансированной, и разнообразной. Программа тренировок должна включать в себя различные варианты, прежде всего силовые, аэробные, упражнения на растяжку и гибкость, упражнения на тренировку равновесия.

    Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (аэробные) самый эффективный вариант повышения выносливости, общего тонуса, и, конечно же, жиросжигания, и в обязательном порядке должны учитывать общий уровень тренированности, функциональное состояние организма. Силовая подготовка позволяет увеличить силу мышц и мышечную массу, и для обеспечения ее безопасности крайне важна правильная биомеханика тела, поэтому необходимо проводить тренировки под контролем специалиста.

    Любое движение должно быть физиологичным. Для гармоничного физического развития требуется формирование новых паттернов движения, позволяющих задействовать новые группы мышц.

    Наша клиника располагает ультрасовременным оборудованием Huber. Это система, поднявшая возможности современной нейромышечной реабилитации на совершенно новый уровень. Новинка от французской компании LPG позволяет проводить полный цикл тренировки, от диагностики и начального этапа восстановления до этапа силового укрепления мышц. Главное преимущество системы заключается в возможности точечной работы с различными группами мышц без воздействия на другие. Данная система доказала свою эффективность и заслужила признание огромного числа людей, использующих данный метод вместо фитнес-тренировок. Во многом благодаря тому, что в отличие от занятий в спортзале, во время которых за одну тренировку удаётся проработать около трёх групп мышц, данная система заставляет активно работать более 75 групп – и это всего за один сеанс длительностью 30-40 минут. Несмотря на большой расход энергии, не чувствуется усталости или физического перенапряжения, что позволяет заниматься регулярно в любое время дня.

    Выполнение упражнений на системе также позволяет тренировать равновесие, это позволяет эффективно развить координацию, увеличить размер и силу околосуставных мышц. Крайне актуален этот вариант нагрузки для профилактики падений у людей старшей возрастной группы. Растяжка и гибкость особенно эффективны в конце тренировки, однако могут применяться и как самостоятельный вид нагрузки, улучшают микроциркуляцию и снимают психоэмоциональное напряжение.

  4. Отсутствие стресса. Стресс изнашивает наш организм, заставляя работать на пределе возможностей. Сильное длительное эмоциональное и физическое напряжение приводит к повышенной выработке гормонов стресса, прежде всего кортизола. Влияние этого гормона на мозг безгранично, прежде всего, нарушается взаимодействие между нейронами в той области, которая отвечает за концентрацию, внимание, рассудительность, принятие решений и взаимоотношения с людьми. Что такое ментальное здоровье? В первую очередь, мы, конечно же, говорим о стабильном и адекватном функционировании психики. Ведь именно хорошее психологическое здоровье, точнее психоэмоциональная устойчивость позволяет нашему организму противостоять стрессам и «держать удар». Следовательно, неоспорима связь психологического и физического здоровья. И, конечно же, для повышения качества жизни немаловажным является стратегия сохранения основных психических процессов: памяти, внимания, мышления. Для этого могут быть применены различные механизмы: работа с психологом, коррекция образа жизни, разнообразное питание, физиотерапевтические методики, влияющие на саморегуляцию головного мозга, медитация и мануальные релаксирующие техники (массаж, остеопатия и т.д).

Бесспорно, что любые изменения образа жизни должны носить положительный результат. Первоначально необходимо оценить уровень здоровья, для этого применяются комплексные программы обследования (чек-апы), которые позволять выявить нарушения в гомеостазе еще до возникновения клинических проявлений, что важно для дальнейшего отслеживания изменений и непрерывного мониторинга.

Наши возможности

Многопрофильная клиника «Энергия Здоровья» располагает обширными диагностическими методиками, включая МРТ и КТ исследования. Лабораторные исследования для наших пациентов выполняются в ведущих и отлично зарекомендовавших себя лабораториях города. Лечебная база отвечает всем современным требованиям, и включает в себя также физиотерапевтическое оборудование, зал лечебной физкультуры. Наша команда состоит из специалистов различного профиля.  Основным принципом нашей работы является коллегиальность, то есть общее обсуждение и совместная выработка оптимального плана лечения.

Именно такой персональный подход позволяет пациентам достичь здоровья и активного долголетия!



Оценить статью:

3.44 из 5 (на основании 2 отзывов)

Поделиться в:

Эксперт статьи, которую вы читаете

Солоухин Андрей Геннадьевич

Врач-ортопед-травматолог

Возврат к списку

Руководство по здоровому образу жизни 2020/2021 | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Загрузите Руководство по здоровому образу жизни (PDF)

для печати По мере того, как мы переходим от 2020 к 2021 году, пандемия COVID-19 продолжает влиять почти на все аспекты нашей жизни. Для многих этот кризис в области здравоохранения вызвал ряд уникальных и индивидуальных последствий, включая проблемы с доступом к продовольствию, перебои в доходах и эмоциональный стресс.

Хотя у нас нет конкретных данных о конкретных диетических факторах, которые могут снизить риск заражения COVID-19, мы знаем, что поддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для поддержания сильной иммунной системы. Помимо иммунитета, исследования показали, что люди, соблюдающие пять ключевых привычек — здоровое питание, регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса тела, отказ от алкоголя и курение, — живут более чем на десять лет дольше, чем те, кто этого не делает. Кроме того, соблюдение этих практик может не только помочь нам жить дольше, но и лучше. Было обнаружено, что взрослые, соблюдающие эти пять ключевых привычек в среднем возрасте, живут дольше без хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Хотя часто легче сказать, чем сделать, придерживаться здоровых привычек, мы создали это руководство, чтобы предоставить некоторые советы и стратегии, которые могут помочь. В эти особенно неопределенные времена мы приглашаем вас делать все возможное, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, и, надеюсь (если вы сможете попробовать новый рецепт или упражнение, или найти интересное хобби) найти какое-то удовольствие на этом пути. .

Загрузите копию «Руководства по здоровому образу жизни» (PDF) с советами и резюме для печати или ознакомьтесь с полной версией онлайн-статей по ссылкам ниже.

В этом выпуске:

  • Питание и иммунитет:
    • Понимание иммунной системы организма
    • Существует ли иммуностимулирующая диета?
    • Роль микробиома
    • Более пристальный взгляд на витамины и растительные добавки
    • 8 советов для поддержания здоровой иммунной системы
  • Схема приготовления здоровой пищи
  • Продукт питания: чечевица
  • Стратегии правильного питания при ограниченном бюджете
  • Практика осознанного питания
  • Что такое точное питание?
  • Диетические обзоры:
    • Кетогенная диета
    • Интервальное голодание
    • Без глютена
  • Оставаться активным:
    • 10 советов, как двигаться дальше
    • Упражнения безопасности
    • В центре внимания ходьба для упражнений
  • Стресс и здоровье:
    • Как хронический стресс влияет на режим питания?
    • Способы борьбы со стрессом
  • Сон:
    • Сколько сна нам нужно?
    • Почему мы видим сны?
    • Дефицит сна и здоровье
    • Советы для хорошего ночного отдыха

Поделись этим: