Упражнения для боков и пресса: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения для талии | Как убрать жир с боков и живота

Упражнения для красивой талии − отдельная категория физических нагрузок. Работа над совершенствованием этой зоны тела даёт возможность в итоге получить выразительную фигуру с женственными изгибами и плавными переходами. Безусловно, для достижения высоких результатов заниматься нужно под руководством опытных тренеров. Как показывает практика, упражнения для плоского живота в домашних условиях не дают такого эффекта, как при посещении спортивного зала, хотя и помогают немного подтянуть тело.

С чем это связано? Убрать лишние сантиметры с талии не так просто, как кажется. Чтобы усилия не были напрасными, все движения нужно выполнять правильно и с определённой интенсивностью. Проследить за этим сможет опытный сертифицированный тренер. Его своевременные рекомендации − залог быстрого и безопасного похудения.

Как быстро убрать жир с боков?

Отдых в формате all inclusive, затяжные праздники, зимний период со сниженной физической активностью − эти и другие обстоятельства могут привести к набору лишних килограммов. Зона талии страдает, как правило, в первую очередь. Если ваше тело утратило подтянутость и соблазнительность изгибов, нужно срочно возвращаться в форму. Как убрать жир с боков и живота? Внимательно отнестись к вопросам питания и записаться в фитнес-клуб.

Предварительно нужно провести замеры параметров тела, определиться, сколько сантиметров с талии вы хотите убрать. Необходимо понимать, что поставленные цели должны быть реальными. Погоня за стандартами красоты, действующими в модельном бизнесе, может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Как узнать, каким должен быть объём талии в вашем случае? Измерьте рост и вычтите из него 100 см − вот ваша норма.

К вопросу правильного питания

Правильное питание наряду с физическими нагрузками, об особенностях которых мы поговорим позже, становится залогом получения красивой фигуры. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров на талии, сбросить накопленные килограммы, нужно внимательно отнестись к составлению своего ежедневного рациона.

Голодать нельзя, но и переедать не стоит.

Основные правила питания следующие:

• исключение блюд, отличающихся повышенным содержанием жира, отказ от солёной еды, алкоголя и сладкой газировки;
• употребление клетчатки, за счёт которой приходит ощущение сытости и происходит активное сжигание жировой ткани;
• дробное питание, состоящее в частых приёмах пищи небольшими порциями;
• обязательное наличие завтрака и отказ от еды на ночь;
• использование разнообразных композиций, чередование белково-овощных и углеводно-овощных блюд.

При правильном подходе и соблюдении режима питания можно получить тонкую красивую талию. Помните, что изящная фигура достаётся по наследству крайне редко. В большинстве случаев её можно получить только в результате проработки рациона и регулярных тренировок.

Упражнения для боков и талии

Убрать лишние сантиметры можно, выполняя специальные упражнения для боков и талии. Наиболее популярное решение − стойка в планке. Её особенность − расположение тела параллельно полу при опоре на локти и носки. Пребывание в этом положении на протяжении минуты позволяет задействовать мышцы живота, натренировать их, заложить основу для создания выразительных изгибов.

Хороших результатов можно добиться, если освоить методику вакуума. Её специфика − втягивание живота на несколько секунд с последующим расслаблением пресса. Научиться выполнять это упражнение для талии можно, если следовать рекомендациям тренера.

Есть ряд упражнений, которые не стоит делать, если вы хотите, чтобы талия стала тонкой и красивой. В частности, нужно аккуратно относиться к накачиванию мышц пресса. Добиться противоположного эффекта − увеличения объёма талии − можно, если слишком интенсивно воздействовать на косые мышцы. Часто на просторах интернета желающим похудеть советуют скручивания, наклонную гиперэкстензию, приседания с тяжёлым весом. Это неправильно, ведь при таких нагрузках талия увеличивается за счёт роста мышечной ткани.

Таким образом, работа над талией должна проводиться под руководством сертифицированного тренера, который подберёт для вас индивидуальную программу занятий. Записывайтесь в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди» − и вы сможете похудеть быстро и безопасно.

Упражнения для похудения живота и боков

Узкая талия и рельефные кубики пресса — это своеобразный эталон, к которому стремятся мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале.

Однако часто именно в этих местах сосредоточены отложения лишнего жира.

Сегодня расскажем о том, как с этим бороться и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные.

Силовые упражнения для мышц пресса

Упражнения для живота разделяют на 2 группы. Одни задействуют прямую мышцу пресса, а другие — косые мышцы.

Для начала разберемся с первой.

Упражнения для прямой мышцы живота

В бодибилдинге и фитнесе известно большое количество упражнений для пресса.

Мы рассмотрим самые эффективные из них в зависимости от степени сложности.

Для новичков:

1. Скручивания

Существует множество его вариантов.

Но везде поясница должна быть постоянно прижатой к поверхности — полу или скамье. При этом вверх поднимаются только лопатки.

2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа

Средний уровень:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем ног на наклонной скамье
3. Скручивания в тренажере

Продвинутый уровень:

1. Складка
2. Подъем ног в упоре или в висе
3. Скручивания на верхнем блоке

Упражнения для боковых мышц пресса

Упражнения от боков чаще всего подразумевают проработку боковых мышц пресса. Однако в фитнесе существует мнение, что качать их не нужно, поскольку это может только визуально расширить талию.

Объяснение простое — боковые мышцы пресса очень отзывчивы к силовой нагрузке и легко поддаются росту. А вместе с этим увеличивается и объем талии.

Доля истины здесь есть. Боковые мышцы действительно быстро растут, но при условии тяжелых силовых нагрузок. То есть, если вы применяете дополнительные отягощения и постоянно наращиваете рабочий вес.

Чтобы убрать бока, косые тренируют, используя только собственный вес, либо крайне легкие отягощения.

Если вы все еще сомневаетесь в необходимости качать боковой пресс, посмотрите на фото звезд бодибилдинга 70-80-х годов. Обратите внимание на их тонкие талии с отлично проработанными косыми мышцами.

В «золотую эру» бодибилдинга тренингу этих частей пресса уделяли большое внимание и пропорции это никак не нарушало.

Упражнений для боковых мышц достаточно много, но все они представляют варианты наклонов или вращений туловища в стороны.

Среди основных движений:

1. Боковые скручивания
2. Велосипед
3. Боковые наклоны в тренажере для гиперэкстензии

4. Наклоны в сторону с гантелью или на блоке

Большинство упражнений не требуют специального спортивного оборудования, поэтому пресс можно эффективно качать и в домашних условиях. Причем они подходят как для женщин, так и для мужчин.

Используя вышеперечисленные движения, вы можете составить комплекс упражнений самостоятельно, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Основные правила для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока, упражнений для пресса недостаточно. Жиросжигающий эффект достигается комплексом мероприятий.

В него входит правильно подобранная силовая нагрузка, питание и дополнительные аэробные упражнения, то есть кардио.

Какими должны быть тренировки

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как убрать жир с области боков и живота.

Начнем с тренировочной нагрузки:

1. Частота тренировок — 3-6 раз в неделю

Для новичков достаточно трех занятий. По мере роста уровня физической подготовки можно качать мышцы живота 4-6 раз в неделю.

Пресс очень быстро восстанавливается от силовых нагрузок. Поэтому многие спортсмены практикуют его ежедневные тренировки.

2. Количество упражнений для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, продвинутого – 3-4
3. Количество подходов – 3-5
4. Средний диапазон повторений – 15-30 раз
5. Между подходами отдыхают минимально — 30-60 секунд

Для быстрого сжигания жира на животе используют самые разные способы повышения интенсивности нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки.

Диета

Убрать бока и живот в первую очередь поможет специальная диета, направленная на запуск сжигания жира в организме. Речь идет о дефиците калорий.

Нехватку энергии будет компенсировать запасной ее источник — жиры. А за счет этого и происходит похудение.

Фанатично качать пресс и при этом не придерживаться основ рационального питания просто бессмысленно.

Кардио

Еще один фактор, который позволит заметно уменьшить процент жира в области живота и боков – это аэробные упражнения.

В роли источника энергии при их выполнении активно используются жиры, что и помогает сбросить вес.

Также обязательно добавьте кардионагрузки в свою программу тренировок для дополнительного расхода энергии.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Большинство людей наивно думают, что стоит только начать качать пресс, как жир в этой области моментально “расплавится”. Однако это не так.

Хотя в науке и существует термин для данного явления (локальное жиросжигание или точечная редукция), но вот споры о том, насколько это реально, ведутся до сих пор.

Согласно множеству научных данных, снижение уровня подкожного жира происходит одновременно во всем теле.

Поэтому, если вы хотите похудеть в районе живота, придется сбрасывать жир комплексно.

Тем не менее есть ряд исследований (немногочисленных), которые доказывают возможность локального жиросжигания.

Правда, чтобы его добиться, необходимо соблюсти ряд условий. И одно из главных – это изначально низкий уровень жира во всем теле. То есть вопрос остается открытым.

Но пока ученые спорят о точечной редукции, в бодибилдинге и фитнесе давно отработали практические методы достижения рельефного пресса.

И этот подход вы уже знаете. Он включает сбалансированную диету, кардио и упражнения для пресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка косых мышц живота для красивого бокового пресса [Лучшая тренировка пресса №2]

Ищете комплексную тренировку косых мышц живота, чтобы развить красивый боковой пресс?

Не ищите дальше.

С гордостью представляю вторую тренировку пресса из серии Better Abs Workout. В этой тренировке пресса мы фокусируемся на косых мышцах . Нам нужно развивать косые мышцы, чтобы добиться красивого бокового пресса и сексуального V-образного выреза.

Вы можете выполнять эту тренировку косых мышц дома, используя только вес своего тела, или в тренажерном зале, используя дополнительное сопротивление.

Прочтите это, прежде чем делать это Тренировка косых мышц:

Это полная тренировка косых мышц. Это означает, что он будет работать с вашими внутренними и внешними косыми мышцами сверху вниз.

Вот почему эти упражнения и почему мы делаем их в определенном порядке.

Для активизации наружных косых мышц необходимо выполнять упражнения, которые предполагают какое-то вращение . По этой причине в этой тренировке косых мышц у нас есть упражнения на пресс, которые включают в себя вращения верхней и нижней части тела, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части этих косых мышц.

Для проработки внутренних косых мышц у нас есть сопротивление вращению и статические удержания . И угадайте, что у нас есть идеальное упражнение для пресса, чтобы сделать именно это.

Структура этой тренировки косых мышц:

• Упражнение №1 (нижние косые): 45 секунд
• Упражнение №2 (внутренние косые): 45 секунд
• Упражнение №3 (верхние косые): 45 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Повторить 3 раза

Эта тренировка косых мышц состоит из 3 раундов. Один раунд длится всего 3 минуты.

В каждом раунде 3 упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Без отдыха между ними приступайте к следующему упражнению. Отдохните, как только все 3 упражнения будут выполнены. Затем повторите круг.

Вы можете сделать меньше или больше кругов, если хотите. Просто убедитесь, что вы бросаете вызов своим наклонам.

Прежде чем начать, объективно оцените силу своего ядра и выберите между базовой или расширенной версией. Протоколы одинаковые. Упражнения разные.

Ваша цель — сделайте столько качественных повторений, сколько сможете. Когда станет тяжело, снизьте темп, уменьшите сопротивление, но продолжайте выполнять упражнение. При необходимости остановитесь на секунду и перезагрузите.

Список упражнений для тренировки косых мышц:

Домашняя версия (базовая версия):

1. Скручивание поршней
2. Тяга Renegade с собственным весом
3. Русские повороты с собственным весом

Спортивные версии (расширенная версия):

1. Поворотные поршни
2. Взвешенные ряды Renegade
3. Взвешенные русские крутки

О скручивании поршней

Если вы ознакомились с предыдущей тренировкой Better Abs, где я объяснял, как я развиваю тренировку пресса, то вы понимаете, почему мы начинаем эту тренировку косых мышц с вращения нижней части тела (подсказка: нажмите на ссылку и прочитайте) .

Тем не менее, скручивание поршней — одно из моих любимых упражнений на пресс с собственным весом. Это функционально. Это динамично. Это сложно. Это весело. И сделать это можно буквально везде.

Прежде чем приступить к упражнению, примите правильное положение планки. Это ваша исходная позиция.

Чтобы начать упражнение, прыгните ногами к одному локтю, вращая нижнюю часть тела. Затем прыгните назад и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны.

О рядах отступников

Ряды отступников приносят много пользы. В этой программе мы используем это упражнение в качестве антивращательного и статического удерживающего движения для активации внутренних мышц живота. Это упражнение сделает ваш живот более сильным и плоским, не увеличивая его. Круто, да?

Перед тем, как начать упражнение, примите исходное положение. Расположите руки чуть ближе плеч. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире для лучшего баланса. Держите тело прямо, а позвоночник нейтральным.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за корпус и отведите локоть назад, направляя руку или гантель к подмышке. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Как только вы оторвете руку от пола, ваше тело захочет повернуться, чтобы сохранить равновесие. Ваша цель — удерживать остальную часть тела в неподвижном состоянии. Это тот момент, когда вы должны заставить себя работать, чтобы держать все на своих местах. Представьте, что у вас на пояснице стоит чашка кофе. Если вы будете вращать бедрами, вы прольете его. Не делай этого!

О русских поворотах

Тренировка косых мышц была бы неполной, если бы не было вращательного движения верхней части тела. Итак, давайте сделаем русские повороты (одно из моих наименее любимых упражнений… не знаю почему). Очень удобное упражнение в этой программе косых мышц, так как мы можем занять положение и отрегулировать сопротивление за считанные секунды.

Сначала займите исходное положение. Сядьте на пол, коврик или скамью, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Затем отклонитесь назад, чтобы ноги оторвались от пола.

В начале упражнения покрутите туловищем (не только головой или руками) из стороны в сторону. Держите корпус в напряжении и вращайте верхнюю часть тела, насколько это возможно. Старайтесь максимально удерживать ноги на месте. Вдыхайте и выдыхайте на каждом повороте.

Вы можете выполнить вариант с собственным весом или, если это недостаточно сложно, взять в руки какой-либо взвешенный предмет (гантель, тарелку, набивной мяч, бутылку с водой…). Это добавит сопротивления и сделает каждый поворот сложнее.

Теперь твоя очередь! Попробуйте эту тренировку косых мышц и дайте мне знать, как это было!

7 лучших упражнений для пресса, которые можно делать стоя 118 Меррелл Ридман

mbg Младший редактор отдела продуктов питания и здоровья

Меррелл Ридман (Merrell Readman) — помощник редактора журнала «Питание и здоровье» в mindbodygreen. Ридман — выпускник Фордхэмского университета со степенью в области журналистики и второстепенным в кино и на телевидении. На протяжении всей своей редакционной карьеры она освещала вопросы красоты, здоровья и благополучия.

1 августа 2022 г.

Когда вы думаете об упражнениях для брюшного пресса, большинство из них требуют, чтобы вы ложились на землю, в идеале с ковриком для йоги, расположенным под вашим телом. Но если вы находитесь в кризисе (каламбур) и у вас есть только ваше тело и немного открытого пространства, не волнуйтесь. У вас есть еще один способ бросить вызов своему кору: упражнения на пресс стоя.

Движения брюшного пресса в положении стоя особенно эффективны для прокачки труднодоступных участков косых мышц живота и нижней части живота без единого скручивания. Этот вариант основной работы хорошо сочетается со взрывной сессией HIIT, поскольку вы уже на ногах. Объедините эти два упражнения, чтобы создать энергичную и сложную программу, идеально подходящую для быстрой и эффективной тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Под руководством некоторых из наших любимых тренажеров зажгите косые мышцы живота и нижнюю часть пресса, а также заставьте свое сердце биться чаще с помощью этих восьми упражнений для пресса стоя. Вы почувствуете это завтра…

1.

Single-Single Double

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните в положении стоя, руки по бокам.
2. Задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять правое колено к груди. В то же время коснитесь обеими руками под согнутым коленом.
3. Опустите ногу на землю и поднимите руки над головой. Повторите на противоположной стороне.
4. Повторите по одному разу на каждую сторону, затем выполните по два повторения на каждую сторону, одно за другим.

2.

Косой поворот

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Warren & Riley.

Инструкции:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Ударьте правой ногой вперед, поворачивая руки вправо, задействуя косые мышцы живота.
3. Повторить на противоположной стороне.

3.

Выпад + Скручивание верхней части тела

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Warren & Riley.

Инструкции:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки в стороны.
2. Согните левую ногу и напрягите пресс, чтобы подтянуть колено к груди.
3. Одновременно поверните правую руку через туловище в левую сторону.
4. Верните руки назад, чтобы начать, когда вы ставите левую ногу позади себя, делая высокий выпад.
5. Повторите, как указано, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

4.

Выпад + Колено к груди

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Warren & Riley.

Инструкции:

1. Начните с высокого выпада, отведя левую ногу назад. Заведите руки за голову, согнув локти и указывая на них.
2. Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть левое колено к груди, и подтяните таз, приближая грудь к колену. С контролем, вернуться к началу.
3. Повторить, как указано, перед сменой стороны.

5.

Ветряная мельница

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

Инструкции:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Поверните одну ногу примерно на 30 градусов.
3. Держите гантель в руке вывернутой ногой.
4. Поднимите другую руку к небу.
5. Словно следуя за вывернутой ногой, опустите вес вниз к стопе, наклоняясь, не прижимая грудь к полу.
6. Используя косые мышцы живота, поднимитесь в исходное положение.

6.

Боковой наклон стоя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Джессикой Аронофф.

Инструкции:

1. Начните с положения стоя. Опустите копчик вниз и сомкните ребра.
2. Согните руки и заведите их за голову, расставив локти и ключицы.
3. Почувствуйте, как ваше тело вытягивается вверх, а затем наклоняется в сторону. Повторите на противоположной стороне.

7.

Подметание коленом к локтю

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Warren & Riley.

Инструкции:

1. Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Согните правое колено и задействуйте правую косую мышцу, чтобы поднять ее вправо.
3. Одновременно согните правую руку так, чтобы правый локоть встретился с коленом.
4. Выполните 3 повторения, затем опустите правую ногу на землю и наклонитесь в сторону, потянувшись правой рукой к правой ноге.
5. Повторите, как указано, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Меррелл Ридман

mbg Младший редактор отдела продуктов питания и здоровья

Меррелл Ридман является помощником редактора отдела продуктов питания и здоровья в mindbodygreen. Ридман — выпускник Фордхэмского университета со степенью в области журналистики и второстепенным в кино и на телевидении. На протяжении всей своей редакционной карьеры она освещала вопросы красоты, здоровья и благополучия, а ранее работала в SheFinds.