Упражнения доброе утро: Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)

техника выполнения упражнения доброе утро

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Содержание

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

• Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
• Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
• Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
• Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
• Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

• Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
• Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения | FITNESS24

Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг».

Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).

Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».

Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.

Можете написать в комментариях ваше мнение о смысле этого названия.

Техника выполнения этого упражнения очень простая:

• Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
• Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
• Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно). Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
• Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.

В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.

Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.

По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах. Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Упражнение Доброе утро с прямыми ногами — Каталог упражнений

Упражнение Доброе утро с прямыми ногами — описание

Английское название: Stiff Leg Barbell Good Morning (Pin Pulls, Partial Deadlift)

• мышечная группа: Нижняя часть спины
• дополнительные группы: Ягодицы • Бицепс бедра
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Штанга
• уровень: Начинающий

Упражнение Доброе утро с прямыми ногами — техника выполнения упражнения

1. В целях безопасности следует выполнять это упражнение, используя стойку для приседаний. Установите гриф на стойке для приседаний на уровне плеч.
2. Поместите гриф на задней части плеч, как если бы выполняли приседания со штангой. Держите спину прогнутой в пояснице, лопатки сведены вместе, колени слегка согнуты.
3. Сделайте шаг назад от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе отведите таз назад, сгибаясь в поясе. Выполняйте движение, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельна полу. Спина прогнута, позвоночник прямой.
5. На выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Упражнение Доброе утро с прямыми ногами — на фото

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

«Доброе утро» с прямыми ногами – техника упражнения

1. В силу мер безопасности, данный тренинг приоритетней исполнять в стойке для приседаний. Установите снаряд на необходимой высоте и зафиксируйте рабочую нагрузку. После, расположитесь под перекладиной штанги так, чтобы она как бы легла чуточку ниже шеи. Гриф дложен лежать на мышцах плеча;
2. Поддерживая снаряд с каждой стороны руками, одновременно выпрямляя торс, снимите при помощи силы ног штангу с вспомогательной стойки;
3. Встаньте в исходное положение: расположитесь от стойки чуть дальше. Ноги установите примерно на дистанцию ширины плеч. Голову и взгляд держите только прямо. Помните, что если смотреть вниз, то запросто может нарушиться баланс корпуса. Примечание: спину держите максимально ровной;
4. На выдохе, сохраняя ступни ног в неподвижном состоянии, наклоните тело вперед, словно «сложившись» в тазобедренных суставах. Учтите, что опускать верхнюю часть торса следует до того момента, пока она практически не станет параллельной паркету зала;
5. Подъем грифа осуществляйте на вдохе, возвратив туловище в первоначальное положение;
6. Количество повторений определите в соответствии с тренировочной программкой.

Рекомендации к выполнению:

Обратите внимание: это вид упражнения при условии выполнения всех правил техники совершенно безопасен. Также нет необходимости экспериментировать с большими весами. Лучше начать с маленького груза, дабы избежать повреждений в мышечных тканях.

Доброе утро со штангой. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро. Видео: Наклоны со штангой сидя

Безопасно ли упражнение «Доброе утро» со штангой

В 70-е «Доброе утро» оказалось незаслуженно забытым из-за того, что было включено в список травмоопасных. Однако современная методика выполнения приседаний, когда акцент делается преимущественно движении бедер, а не на разгибании коленей, стала причиной второй жизни упражнения. Сегодня в пауэрлифтинге «доброе утро» со штангой считается главным подсобным упражнением. Для максимального вовлечения в работу мышц бедра профессиональные пауэрлифтеры выполняют «доброе утро» с широкой постановкой ног, однако если вы не хотите дополнительно нагружать мышцы бедра, используйте стойку: «ноги на ширине плеч». Также для снижения риска травм сегодня новичкам предлагается делать «доброе утро» со штангой в силовой раме.

Еще один важный момент: штангу следует класть не собственно на плечи, а на трапеции. Залогом безопасности станет правильная техника выполнения упражнения «Доброе утро».

Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения «доброе утро»

Когда выполняются наклоны туловища со штангой на плечах, в первую очередь, нагрузка идет на низ спины: мышцы-разгибатели позвоночника. Именно по этой причине стоит воздержаться от упражнения при появлении или проблемах с позвоночником.

Помимо нижних мышц спины, прорабатываются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Если вы не уверены в том, отдайте предпочтение меньшей нагрузке. Для разминки сделайте несколько повторов с пустым грифом или минимальным весом.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах

1. Установите гриф штанги на уровне плеч.
2. Разместите гриф на задней части плеч аналогично тому, как выполняются . Спина прогнута в пояснице, колени немного сгибаются, лопатки вместе. Для большей растяжки ягодичных мышц возможно выполнение упражнения с прямыми ногами.
3. Для исходной позиции отойдите на шаг назад от стойки. Установите ноги на ширине плеч, голова поднята вверх.
4. Сделайте вдох и отведите таз назад, сгибаясь в пояснице (см. фото). Выполняйте данное движение до тех пор, пока верхняя часть корпуса не окажется расположенной практически параллельно полу. Следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прогнутой, а позвоночник — прямым. Если это кажется слишком трудным, значит, следует уменьшить рабочий вес.
5. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторов упражнения.

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки.

Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря.

Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть , она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим.

Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Внимание!

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати . Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Читайте так же: Упражнения для закачки спины при грыже

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Источник

Источник: http://сайт/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
— по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И еще несколько упражнений для ног

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.

Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле.

Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Источник: http://сайт/delavie.ru/nogi12.htm

Ку-ку! Всем доброго утра с УКУ (Утренний Комплекс Упражнений)! С утренним комплексом гимнастических упражнений — сто лет без волнений!

Вставать с утра лень? Утренний комплекс упражнений (УКУ) сделает ваш день!

Утренний комплекс упражнений гимнастики – это упражнения, которые помогают активировать организм для пробуждения.

Они способствуют нормализации обмена веществ, повышению общего жизненного тонуса без антидепрессантных средств, улучшению кровообращения, выработке необходимого всем нам эндорфина для радости общения, укреплению мышц и улучшению работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, в общем, вывод: рекомендуется выполнять утренний комплекс упражнений без исключения всем! Не перенапрягайтесь, выполняя упражнения, получайте удовольствие от каждого движения!

Утренний комплекс упражнений – омолодим позвоночник с помощью здоровых движений

У всех нас есть антенна, наш каркас, наша надежная опора – речь идет о позвоночнике, и с гибким и крепким позвоночником вы даже в пожилом возрасте дадите молодым фору. Здоровый позвоночник – это ваша молодость.

Сохранить подвижность суставов и гибкость позвоночного столба, избежать развития остеохондроза, выровнять осанку и приобрести грациозность движений не сложно, если вовремя начать заботиться о себе, выполняя утренний комплекс гимнастических упражнений.

Упражнение №1 – икры разомнем и царскую осанку сохраним

Проснувшись, не срывайтесь сразу с постели бежать, сделайте глубокий вдох, затем выдох и позвольте себе еще немного полежать. Но постарайтесь не просто так лежать, а начинать мышцы разминать.

Лягте ровно на спину, потянитесь всем телом, стопами сделайте круговые движения – ваш день начинается прекрасно без сомнения!

Продолжайте лежать, добрым утром наслаждаться и упражнениями следующими заниматься: не поднимая ногу, потяните правую пятку от себя, а носок на себя, зафиксируйте положение в течение 5 секунд, после чего расслабьте ногу. Повторите то же упражнение на левую ногу, а потом на обе ноги сразу.

Читайте так же: Упражнение для рук для пальцев

Теперь можно вставать, комнату проветривать, и более активный гимнастический комплекс упражнений начинать.

Упражнение №2 – легкое дыхание и свежая голова всегда

Примите позицию номер один, почувствуйте себя как воин, который непобедим: встаньте ровно, пятки и носки вместе, держите спину прямо, подтяните ягодицы, втяните живот, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Если с утра вы испытываете головокружение, примите позицию номер два: сохраняя спину прямой, присядьте на стул, руки свободно лежат на коленях, ноги вместе, стопы ровно стоят на полу.

Выполните серию коротких вдохов-выдохов через нос (10-15 раз). Постарайтесь сделать акцент на выдохе, чтобы он был чуть длиннее вдоха. При этом плечи остаются неподвижными.

После этого упражнения улучшается кровообращение клеток головного мозга, прочищаются легкие, кровь насыщается кислородом, вы почувствуете, как тепло разливается по всему телу, — вы готовы переходить к основному комплексу утренних гимнастических упражнений.

Упражнение №3 – лебединой шеей всех покори

Это упражнение вы можете выполнять как в позиции номер один, так и в позиции номер два. Можете закрыть глаза. Старайтесь не поднимать плечи в процессе выполнения упражнения и чрезмерно не усердствуйте.

Внимание! Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если когда-то у вас были травмы шейного отдела позвоночника. При возникновении малейшего дискомфорта прекратите выполнение упражнения. Итак, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, ненадолго фиксируя положение в крайних точках. Выполните по 5 подходов на каждую сторону.

Затем опустите подбородок к груди, зафиксируйте ненадолго положение, после чего запрокиньте голову назад, снова зафиксировав положение на несколько секунд.

Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Эти движения тоже выполняем по 5 раз на каждую сторону.

Внимание!

После этого переходим к вращательным круговым движениям головой: 5 кругов по часовой стрелке, 5 кругов против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают улучшению кровообращения и, кроме того, предотвращают появление второго подбородка.

Упражнение №4 – руки крепче, плечи шире

Примите позицию номер один. Выполним полезное упражнение для дыхательной и нервной системы. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы внутри ладошек.

Представьте, что в ваших руках весла и вы торопитесь переплыть реку на лодке, сделайте резкий вдох носом, задержите дыхание и начинайте грести – 5 вращательных движений кистями рук вперед и столько же в обратную сторону, после чего резко выдохните тоже через нос. Теперь согнем руки в локтях и увеличим амплитуду движений – выполняем по 5 раз вперед и назад.

Следите за дыханием и не сбивайтесь с активного ритма. И, наконец, выполним то же самое, задействуя руки полностью от кулака до плеча. Почувствуйте, как разминаются лопатки и работает грудная клетка, ощутите свободу движения. После этого упражнения ощущается особенный прилив бодрости.

Упражнение №5 – тонкая талия помогает восхищенные взгляды поймать

Отстроим позицию номер три – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Стараемся сохранять ровную спину и выполняем поочередно наклоны влево-вправо, вперед-назад. Делаем традиционные 5 подходов на каждую сторону. Это гимнастическое упражнение помогает сохранить тонкую талию, делает мышцы спины более эластичными, благотворно влияет на органы брюшной полости.

Упражнение №6 – красивые бедра

Это упражнение пришло к нам из йоги, выполняйте его и у вас будут красивые бедра и ноги. Встаньте в позицию номер один. Руки положите на пояс. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните ee в колене на 90˚ (колено должно располагаться точно над пяткой).

Левая нога вытянута, упор на носок, пятка смотрит вверх. Удерживая равновесие, через стороны поднимите прямые руки вверх и попытайтесь соединить ладони над головой, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Сделайте 3 глубоких дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните то же самое на другую ногу.

Вариант упражнения: если соединить руки над головой вам покажется сложным, оставьте их на поясе и попробуйте выполнить пружинистые покачивания в полуприсяде на три счета, а на счет четыре вернитесь в исходное положение.

Это гимнастическое упражнение направлено на улучшение работы вестибулярного аппарата, а также способствует прокачке внешней и внутренней стороны бедра и укреплению икроножных мышц.

Упражнение №7 – тренируем вестибулярный аппарат, чтобы устоять перед всем

Встаем в позицию номер один. Со вдохом аккуратно поднимаемся высоко на носочки, стараясь при этом сохранять равновесие и прямую спину, с выдохом опускаемся вниз, но не касаемся пятками пола. Повторим упражнение 10 раз. Это упражнение достаточно медитативное и спокойное, особенно хорошо это чувствуется, когда вы синхронизируете дыхание с движением.

Рекомендации по выполнению упражнений из комплекса утренней гимнастики

Итак, мы рассмотрели целый комплекс утренних упражнений, которые помогут вам настроить ваш день. Осознайте, что, когда вы открываете глаза, перед вами открыт целый прекрасный день с новыми свершениями и достижениями. Позволим себе перефразировать классика и сказать: утренней зарядке все возрасты покорны.

Внесите в свое утро новые импульсы, которые помогут Вам стать более энергичным, здоровым, радостным и активным человеком. Не зря утренний комплекс упражнений с детства нам известен под именем “утренняя зарядка” – от слова заряд.

Выполняя эти несложные упражнения, вы ощутите бодрость, радость и силу духа на целый день.

Заниматься можно в любой одежде, но, исходя из своего личного опыта, отмечу, что огромное удовольствие приносят занятия гимнастикой в удобной свободной чистой одежде и босиком.

После выполнения гимнастических упражнений проверьте пульс – в любом возрасте он не должен превышать 110-120 уд/мин.

1. В целях безопасности следует выполнять это упражнение, используя стойку для приседаний. Установите гриф на стойке для приседаний на уровне плеч.
2. Поместите гриф на задней части плеч, как если бы выполняли приседания со штангой. Держите спину прогнутой в пояснице, лопатки сведены вместе, колени слегка согнуты.
3. Сделайте шаг назад от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе отведите таз назад, сгибаясь в поясе. Выполняйте движение, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельна полу. Спина прогнута, позвоночник прямой.
5. На выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение — это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава . То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Техника выполнения:

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Наклон «с весом»

Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах.
Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу:)

Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате — эффектные переходы от ног к ягодицами.

• Преимущества:

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• более лучшую осанку;
• профилактику позвоночных проблем.

Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:

Полный мышечный атлас выглядит так:

Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.

• Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц.
Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.

2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.
Это Ваша исходная позиция.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине.
Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.

Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.

4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.

Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро , или в простонародье наклоны туловища вперед . Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь, держа штангу на плечах, а затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.

Однако, когда это сделано с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, доброе утро может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и корпус, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно сохранять медленные движения, строгую форму и легкий вес. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами — так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову.Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандер в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову так, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею. Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, старайтесь не вытягивать шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь.Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

Как сделать утреннее упражнение со штангой: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Доброе утро со штангой

Цели : Подколенные сухожилия, спина, ягодицы и ядро ​​

Оборудование : Штанга (с отягощениями или без них)

Уровень : Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, спину, ягодицы и пресс.Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку на эти мышцы, хотя новичкам следует начинать с легкого веса (или вообще без веса). Добавьте доброе утро со штангой к своей нижней части тела и к рутинной силовой тренировке.

Как делать утреннее упражнение со штангой

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу соответствующего веса на плечи так, чтобы штанга опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

1. Сожмите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
2. Выдохните, поворачиваясь в бедрах, направляя бедра назад, а верхнюю часть тела вперед. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела станет почти параллельна полу.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Шарнир на бедрах — это то же движение, которое вы использовали бы, если бы задницей закрывали дверь машины или если бы у вас была веревка вокруг бедер, и кто-то тянул эту веревку назад.

Преимущества упражнения со штангой «Доброе утро»

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия (задняя часть бедра), но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются. Большая ягодичная мышца (ягодицы) и большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) работают как синергисты, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник (проходят по длине позвоночника), являются стабилизатором.

Косые и прямые мышцы живота (мышцы живота) играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку, еще больше активируя эти мышцы. Исследования показывают, что использование не менее 50% от вашего максимума на одно повторение увеличивает активацию подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, а также увеличивает сгибание колена.

Начните со штанги без веса, чтобы отработать правильную технику. Затем сначала придерживайтесь легких весов, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Другие варианты упражнения со штангой «Доброе утро»

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать своему уровню подготовки и фитнес-целям.

Доброе утро сидя со штангой

Вы можете выполнять это упражнение сидя. Хотя он не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Как изменить свою стойку

Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.

Более глубокий изгиб

По мере того, как вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, увеличение сгибания в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.

Штанга на одной ноге Доброе утро

Продвинутые спортсмены могут усложнить себе задачу «Доброе утро» со штангой, выполняя подъем на одной ноге. Использование только одной ноги требует большей концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, и, если возможно, попросите кого-нибудь вас заметить.

Распространенные ошибки

Избежание этих ошибок поможет вам безопасно и эффективно провести доброе утро со штангой.

Переусердствовать

Насколько низко вы сможете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам также не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.Начните с меньшего веса (или без веса) и постепенно увеличивайте его.

Плохая форма

Когда вы делаете гуд-утренние упражнения со штангой, важно хорошо понимать основы силовых тренировок. Прежде чем прибавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваша форма правильная и последовательная. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Не прогревается

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете совершить при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Разогревайтесь не менее 5 минут, чтобы ваши мышцы стали более гибкими, а также снабдили их большим количеством кислорода.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Также обязательно иметь правильное оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и используйте подходящую обувь для силовых тренировок.

Ваш тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, однако подъема тяжелых весов следует избегать, если вы:

• Вы беременны или выздоравливаете после родов
• Вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или назад

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок. Доброе утро — это более сложная тренировка с отягощениями, поэтому для начала полезно работать в тесном контакте с тренером или тренером.Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в подколенных сухожилиях или пояснице.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы только начинаете, хорошее место для начала — 3 подхода по 3 повторения. Увеличивайте и то, и другое, когда ваша сила начнет расти.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать упражнение «Доброе утро»

Не каждому строителю трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев.Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу вдоль задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.

Практическое руководство: Начните, поставив ноги на ширине плеч, прямо. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и поставьте их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и поверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

«Доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Повторение / подход для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра движутся назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнира бедра», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах шарниров».

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым нагрузкам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движение с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставку в утренние часы, прибавляя в весе. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщено Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте действительно сильную заднюю цепь с добрым утром

Название абсолютно ничего не говорит вам об упражнении, но лифтеры хвалят доброе утро за его способность увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, научить правильной механике тазобедренных суставов и помочь вам прибавить килограммы к сложным движениям, таким как приседания на спине и становая тяга.Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), то «доброе утро» укрепляет бедра, что позволит вам быстрее бегать и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: повышенный риск травмы спины. Нагрузка на спину с последующим наклоном вперед опасна и, если ее делать неправильно или поспешно, подвергает риску позвоночник. Но ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять утренние часы, чтобы добиться успеха без боли, которая продлится вам всю жизнь.

«Доброе утро» можно делать стоя или сидя — оба варианта являются твердыми, но описание ниже относится к более распространенному варианту стоя.

Установите штангу в стойку для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Установите руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце накатки (аналогично вашей установке для приседаний на спине).Расположите штангу поперек трапеций и затем сделайте несколько шагов назад от стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Немного согните ноги в коленях.

Подсказка по форме: Поиграйте с положением ног, но стойка на ширине плеч, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и опустите локти вниз так, чтобы штанга плотно прижалась к вашему телу.Отведите ягодицу прямо назад, чтобы туловище было повернуто вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицу назад, сохраняя мягкий изгиб в коленях, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, а подколенные сухожилия не будут чувствовать себя напряженными.

Форма Наконечник: Убедитесь, что угол наклона вашей голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Сохраняйте неподвижность спины и начинайте медленно толкать бедра вперед.Продолжайте водить бедрами, пока снова не встанете. Сильно согните ягодицы вверху и повторите.

Форма Наконечник: В завершение «доброго утра» держите ягодицы и спину в напряжении.

Этот бедренный шарнир с задней загрузкой уникален и предлагает несколько заметных преимуществ для лифтеров, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

При повороте вперед задействуются в основном ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены в нижней части спины.Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания на спине, становая тяга, толчки и рывок, но доброе утро позволяет вам лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя не только ваш пресс.

Думайте о своем корпусе как о тяжелоатлетическом поясе, который затягивается вокруг всего туловища. Эректоры позвоночника составляют тыльную сторону вашего корпуса, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность укреплять ядро, чтобы защитить ваш позвоночник.Без сильного кора ваш позвоночник может получить травмы во время «доброго утра» (и других упражнений).

Подколенные сухожилия и ягодицы — другие основные упражнения в «доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедра, любые вариации приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жимы над головой и жимы лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущей силой спринтов и прыжков.

С эстетической точки зрения, вы увеличиваете размер двух мышц, поэтому бодибилдеры могут извлечь выгоду из добавления подходов с большим числом повторений и с небольшим весом.

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины, и / или которые имеют тенденцию падать вперед в приседаниях и не могут восстановиться после неправильного положения.Примечание: доброе утро может помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях. Однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги и мобильность недостаточны.

Доброе утро изолирует три основные мышцы. Вот что вам нужно о них знать.

Подколенные сухожилия и ягодицы работают утром.Мы соединяем эти двое вместе, поскольку они оба отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодицы эксцентрично нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодицы могут подвергаться эксцентрической нагрузке и концентрически сокращаться. Вариант «доброе утро» сидя делает больший упор на сгибание и разгибание позвоночника, что делает его более направленным на нижнюю часть спины.

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлетам силы, мощности и фитнеса может быть полезно выполнение «доброго утра».

• Стронгмены могут использовать «доброе утро» для увеличения силы поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную механику тяги.
• Пауэрлифтеры выиграют от добавления «доброго утра» в свою программу, поскольку оно укрепит силу спины и задней цепи в приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и правильной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать «доброе утро» так же, как стронгмены и пауэрлифтеры, поскольку упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодиц и мышц нижней части спины.Это можно сделать с помощью высокой перекладины и акцентировать внимание на вытянутой спине.

«Доброе утро» — отличный способ развить силу подколенных сухожилий, ягодиц и спины, что необходимо спортсменам, занимающимся фитнесом, которые хотят стать сильнее в подъемах штанги и улучшить позиционную силу, необходимую для олимпийской тяжелой атлетики. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенных сухожилий, не отрываясь от пола, у людей, у которых могут возникнуть проблемы с этим.

Ниже приведены две основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании «доброго утра» в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать доброе утро.

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить от трех до пяти подходов по 5–12 повторений , отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения).Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и тренировках с меньшим количеством повторений.

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут использовать «Доброе утро» в диапазоне от 5 до 10 повторений и делать это с отягощениями от умеренных до тяжелых, если нагрузка ложится на подколенные сухожилия и ягодицы. Это, как правило, вспомогательное силовое упражнение, и его не следует тренировать для достижения максимальной силы, как в становой тяге и приседаниях.

Ниже приведены две разновидности «доброго утра», которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Доброе утро с перекладиной безопасности снижает нагрузку на плечи, которая в противном случае возникла бы при использовании прямой перекладины на спине. Это также отличный способ заставить лифтеров сохранять ровную спину и более эффективно укреплять мышцы кора. Возможность надежно закрепить груз на спине (безопаснее для плеч) делает его отличным вариантом для всех уровней.

Доброе утро можно сделать сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это уменьшает количество веса, которое можно поднять, по сравнению с добрым утром стоя. Тем не менее, оно выводит из движения подколенные сухожилия и ягодицы и делает его упражнением исключительно для нижней части спины (разгибателя).

Ниже приведены три альтернативы «Доброе утро», которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения силы и производительности так же, как при выполнении «доброго утра».

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — альтернатива «доброму утру», которая может создать более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы, и широко применяется во многих из тех же движений, на которые влияет «доброе утро» (приседания, становая тяга и т. Д.). Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительное упражнение для тяги или кого-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и доброе утро, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.Это тесно связано с вариантом «доброе утро» сидя и может быть хорошим вариантом для атлетов, которым не удается сохранить ровную спину во время гуд-утренних упражнений, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время RDL, что может привести к травме и минимизировать растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.Используя более широкий хват, вы можете добиться лучших положений и способствовать гипертрофии мышц.

Могу ли я делать гудки с гантелями?

Да, но вам лучше делать румынскую становую тягу с гантелями. Вы задействуете те же мышцы, но менее сложным способом. В качестве бонуса удержание гантелей повысит вашу силу хвата на ступеньку выше.

Могу ли я делать добрые утра без веса?

Да. Гудморнинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц перед утренними упражнениями с отягощениями или любыми упражнениями для бедер или нижней части тела.

Какие распространенные ошибки доброго утра?

Две самые большие ошибки: 1) не поддерживать ровную нижнюю часть спины и вертикальное положение груди при повороте вниз, и 2) не нагружать растяжку на подколенные сухожилия в эксцентрической фазе.

Доброе утро — это масштабируемый шаг, необходимый для разминки.

«Доброе утро — это движение тазобедренного сустава, которое помогает укрепить ваши ягодицы и ноги, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы», — говорит Джош Гальегос, соучредитель онлайн-программы функционального фитнеса Deadboys Fitness.Он, очевидно, получил свое название, потому что он выглядит так, как будто вы встаете утром с постели, чтобы потянуться, но мне это кажется чем-то вроде растяжки, ммм . Вы можете сделать собственное суждение после прочтения следующего раздела.

Как вы делаете утреннюю зарядку?

Гальегос объясняет, как сделать доброе утро:

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедрами (на ширине плеч).

2. Положите кончики пальцев за уши.

3. Слегка согните ноги в коленях.

Родственные истории

4. Сохраняя спину ровной и напряженной, отведите бедра назад (представьте, как прижать ягодицы к стене), опуская туловище, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Это вариант «доброго утра» с собственным весом, но есть и варианты, которые вы можете выполнить. Гальегос говорит, что размещение трубы из ПВХ на спине (как если бы вы готовились к приседанию на спине) может помочь вам сохранить спину ровной.«Доброе утро с утренним зарядом помогает действительно укрепить ваши подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. «Если вы прибавляете в весе, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему держите спину ровной, а среднюю линию напряженным (держите мышцы кора в напряжении)».

Уровень сложности зависит от того, какой вариант доброго утра вы делаете. Гальегос говорит, что практически любой может выполнить «доброе утро» с собственным весом. Чтобы сделать движение более продвинутым, вы добавляете вес, как со штангой. «Я бы порекомендовал всем, у кого есть проблемы с поддержанием плоской спины во время выполнения доброго утра, с осторожностью относиться к увеличению веса, потому что это может привести к травмам.Хорошее место для начала — руки за ушами или использование трубы из ПВХ за спиной », — говорит он.

Сохранение плоской спины — ключ к хорошей форме в этом движении. Округленная спина« позволяет плечам округлить ее. «нарушает осанку и может привести к проблемам с поясницей», — говорит он. Еще одна ошибка, которую видит Гальегос, заключается в том, что люди приседают, а не отталкивают бедра назад. «Это больше фокусируется на квадрицепсах, чем на правильных мышцах», — говорит он. Забавный сигнал, который я даю своим клиентам, чтобы они оттолкнули бедра назад, — это притвориться, что их руки полны продуктов, и попытаться закрыть дверцу машины своей задницей.Почти каждый может относиться к этому! »Даже больше сейчас, когда никто не хочет прикасаться к дверным ручкам.

Кому следует делать гудморнинги?

« Гудморнинги с собственным весом безопасны для всех и могут выполняться практически где угодно, — говорит Гальегос ». Сохраняйте правильную форму и технику, и вы станете золотым ». Таким образом, в принципе, каждый (кроме тех, у кого нет разрешения на тренировку) может извлечь выгоду из того, что делает« доброе утро ».« Доброе утро — это отличное движение бедра, которые можно использовать во время разминки или более тяжелой тренировки.Они важны для развития силы подколенного сухожилия и могут служить альтернативой становой тяге или сгибаниям подколенного сухожилия », — говорит Гальегос.

Количество подходов и повторений будет зависеть от того, какой вес вы используете, и от того, используете ли вы «Как обычная разминка, три подхода по 10 повторений с собственным весом — отличный способ разогреть и активировать подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. — программа для более сильных подколенных сухожилий, — говорит он.

Какие преимущества?

Гудморне помогают не только укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются отличной разминкой. «Я всегда рекомендую своим клиентам гуд-утренние упражнения с собственным весом, потому что они являются отличным способом разогреть подколенные сухожилия. Важно, чтобы они были теплыми для любых движений с тазобедренным суставом, таких как становая тяга или махи гирями», — говорит Гальегос. «Подколенные сухожилия влияют на ваши ягодицы, приводящие мышцы и поясницу, поэтому я всегда хочу убедиться, что мои клиенты разогреты, чтобы избежать травм.»

Упражнение» доброе утро «станет отличным дополнением к вашей разминке перед выполнением тяжелых движений подколенного сухожилия и / или ягодиц, таких как становая тяга, или в качестве дополнительной работы после тренировки для укрепления вышеупомянутых мышц. Упражнение может быть включено в вашу силу Программа тренировок. Это универсальное движение, которое можно выполнять с весом или без него, и его можно выполнять дома без оборудования. Когда вы выполняете его в хорошей форме, это безопасное движение для практически любого человека, который может добавить в свой распорядок тренировок.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту тренировку со слайдами:

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений. Эти мышцы подталкивают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую становую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим количеством повторений, есть вероятность, что мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным.Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, а затем подталкивайте бедра вперед, чтобы встать. Это один из лучших способов укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанк-«добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно также может быть слишком сложным для некоторых людей.В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но старается делать это с нагруженной штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошей новостью является то, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь.Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро. Они также являются эффективной альтернативой для развития силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для развития необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины. Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-либо еще, что может помешать вам делать гуд-утренние упражнения со штангой.Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедер поможет вам дальше прыгать, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

Тяга бедра, независимо от его вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и нижней части спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов.Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

Подъемы ягодичных мышц — потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить гипертрофию ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи).Это поможет увеличить задний прирост, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Хотя браслет может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может прокладка), на верхней части спины и плечах это легче.

Это упражнение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю часть цепи. В упражнении используются две скамейки, коробки или их комбинация. Скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите поднятым лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ. Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее.Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, вы можете перейти к пустой штанге, накинутой на ловушки, а затем к штанге со штангой.

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику. Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при различных вариациях приседаний и становой тяги.Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы — важный фактор предотвращения травм позвоночника.

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво. Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания). Это снижает компенсацию, способствует лучшему выходу силы и снижает риск травм поясницы.

Доброе утро, если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышечной массы и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировочной программы.

Вы должны рассматривать утреннюю гимнастику и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Изображение с официального канала BarBend на YouTube.

«Доброе утро» Тренировки, преимущества, проработанные мышцы и советы по технике

«Доброе утро» — одно из самых важных упражнений на поясницу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, выполняемое пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами, стронгменами и фитнес-атлетами.

Упражнение «Доброе утро» прорабатывает следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Эректоры позвоночника
• Верхняя часть спины
• Стабилизаторы лопатки

Упражнение «Доброе утро», включая, помимо прочего, следующее:

Здоровье нижней части спины

«Доброе утро» — это дополнительное упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Такие движения, как приседания со штангой (низкая и высокая штанга), становая тяга и движения с тяжелой атлетикой, требуют от лифтера устойчивости и сопротивления поясничного сгибания.

Повышение изометрической силы мышц, выпрямляющих позвоночник, при одновременном повышении общей силы ягодичных и подколенных сухожилий может помочь лифтерам, которые могут оказаться в неудобных положениях в становой тяге (слишком далеко над перекладиной) или слишком наклоняться вперед в приседаниях (перекладина проходит через середину стопы) .

Обратите внимание, что обе ошибки следует устранять с помощью модификации техники, однако наличие более сильной поясницы и бедер может помочь в улучшении производительности и устойчивости к травмам в случае, если спортсмен действительно окажется в неблагоприятном положении.

Развитие ягодичных и подколенных сухожилий

Как обсуждалось выше, Доброе утро можно использовать для усиления и контроля гипертрофии подколенных и ягодичных мышц.

«Доброе утро» находит свое применение в большинстве программ пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, поскольку соревновательные упражнения требуют, чтобы атлет находился в наклонном положении (становая тяга, приседания и олимпийские упражнения) под нагрузкой.

Целью этого упражнения является не только увеличение силы подколенных сухожилий и ягодиц и гипертрофии мышц, но и помощь лифтеру в выработке лучшего паттерна движений в своих соревновательных и тренировочных упражнениях.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

При выполнении приседаний и становой тяги (а также других силовых и силовых движений) сопротивление сгибанию позвоночника (особенно поясничного) является ключом к устойчивости к травмам и распределению рисунка грифов / нагрузки.

Упражнения, такие как «Доброе утро», можно использовать для увеличения силы атлета и повышения осведомленности о нижней и верхней части спины при выполнении вышеуказанных движений.

Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины, и / или которые имеют тенденцию падать вперед при приседании и не могут восстановиться после неправильного положения.

Примечание , «Доброе утро» можно использовать, чтобы помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях, однако оно не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги недостаточна.

Шаг 1: Установка аналогична приседаниям на спине с позой на ширине плеч и бедер.

Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.

Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение.

Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели.

Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение.

Выдохните в верхней части движения.

Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора. Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Одна из наихудших ошибок — попытка перейти к параллельному или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

Не пробуйте вариант Доброго утра для прямых ног, если вы новичок. Штанга уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Добавьте эти тренировки с добрым утром в свои тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1

3 раунда на общее количество повторений за 18 минут

• 1 минута Максимум альпинистов
• 30 секунд отдыха
• 1 минута Максимальный рюкзак доброе утро (30/20 фунтов)
• 30 секунд отдыха
• 1 минута Бег
• 30 секунд Отдых
• Отжимания от рюкзака (30/20 фунтов) за 1 минуту
• 30 секунд Отдых

Один полный раунд будет состоять из 4 минут работы с 30 секундами отдыха между минутами.

Один полный раунд займет 6 минут. Итак, эта тренировка должна занять в общей сложности 18 минут.

Учитывая количество повторений, спортсмены должны выполнять каждую минуту работы с полной интенсивностью.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 18-минутного отсчета. Однако в исходном посте упоминалось, что для этой тренировки не будет никаких мер.

ТРЕНИРОВКА 2

На время

• 100 Чередование выпадов
• 100 Воздушные приседания
• 100 Чередование обратных выпадов
• 100 Доброе утро

Каждые 2 минуты в минуту выполняйте:

• 10 жимов с пола (выбрать объект и загрузить)

С бегущими часами как можно быстрее выполните по 100 повторений в каждом из чередующихся выпадов, воздушных приседаний, чередующихся обратных выпадов и доброго утра.Каждые 2 минуты выполняйте 10 жимов с пола, прежде чем продолжить с того места, где вы остановились.

Счет — это время на часах, когда закончилось сотое Доброе утро.

Стандарты движений

Жим с пола: Это движение является разновидностью стандартного строгого жима. Лягте на пол так, чтобы пятки прижались к бедрам, а колени перпендикулярно полу.

Держите выбранный объект за грудь и оттолкнитесь от груди. Убедитесь, что локти полностью вытянуты вперед, прежде чем опускать предмет к груди.Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКА 3

7 раундов

• 7 отжиманий от пола + подъем ног
• 7 отжиманий со штангой
• 7 тяга в наклоне
• 7 вис в силе с силой
• 7 жим от плеч
• 7 добрых утра
• 7 приседания со штангой

* выполняйте все движения с одной и той же штангой

Есть еще вопросы о Good Morning? Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами

№Упражнение «Доброе утро» получает плохую репутацию; Тем не менее, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для развития ягодичных, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины при правильном выполнении.

Если вы застряли в становой тяге и приседаниях, это может быть ключом к прорыву через плато.

Доброе утро нацелено на всю заднюю цепь, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. В результате вы должны начинать свет и постепенно наращивать.Не пытайтесь максимально использовать это упражнение.

Повторения / подходы для лучших результатов разминки: стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

Следующие шесть — отличные альтернативы упражнениям «Доброе утро»:

• Варианты разгибания спины
• Обратные гиперэкстензии
• Тяги бедра
• Подъемы ягодиц и хамона
• Эспандер Доброе утро
• Обратная китайская планка

900 Чем отличаются доброе утро и становая тяга?

Доброе утро используйте шарнирные движения бедер, тогда как в становой тяге используются движения вверх и вниз.Доброе утро изолирует подколенные сухожилия и ягодицы.

Они также задействуют нижнюю часть спины и мышцы кора. Становая тяга нацелена на большее количество мышц всего тела, при этом наибольшее внимание уделяется нижней части тела (четырехглавой мышце, ягодицам и подколенным сухожилиям).

Это называется «доброе утро» из-за движения в позвоночнике, выпрямляющем позвоночник, которое напоминает подъем из постели, чтобы потянуться.

Выпрямляющие позвоночник мышцы нижней части спины работают изометрически, чтобы удерживать позвоночник в вытянутом положении, в то время как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают изотонически, выполняя разгибание бедра.

«Доброе утро» — это упражнение на тягу. Примеры упражнений на вытягивание нижней части тела с разгибанием бедра включают становую тягу, обратные гиперэкстензии, утренние упражнения и подтягивания.

Доброе утро, сделанное правильно, — одно из лучших упражнений для задней цепи. Но когда они выполняются неправильно, с большим весом, чем может выдержать атлет, они могут стать опасным упражнением.

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. Вот почему так важна отличная форма.

Чтобы разнообразить свою программу тренировок, попробуйте эти варианты упражнений «Доброе утро».

Доброе утро можно также сделать сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия.

Это, очевидно, уменьшит количество нагрузки, которую можно сделать, по сравнению со стоячим добрым утром.

Утро на одной ноге — одно из самых жестоких движений шарниров бедра, поскольку уровень напряжения ягодичных мышц, подколенных сухожилий и стабилизаторов нижней части тела трудно воспроизвести с помощью любого другого движения. .

Это также имеет тенденцию быть более легким для поясницы, потому что вы работаете с более легкими грузами и потому что задняя нога действует как противовес, уменьшая передние режущие силы и крутящий момент на позвоночник.

Доброе утро Zercher — еще один вариант, который более удобен для поясницы, чем традиционный вариант с нагрузкой на спину. Это потому, что груз расположен ближе к центру масс.

Метод перетягивания цепи добавляет дополнительный компонент нестабильности. Это вынуждает лифтера контролировать нагрузку и в большей степени стабилизироваться, по сути, заставляя его выполнять движение более контролируемым образом.

Если вы ищете протокол, который вынуждает лифтера привести в порядок свою форму и овладеть утренним упражнением с высоким уровнем контроля моторики, то методика подвешивания, показанная футболистом Айком Онике. невозможно победить.

Непредсказуемые колебания вызывают повышенную активацию мышц, набор двигательных единиц, проприоцепцию и внутримышечное напряжение.

Все это помогает лифтеру вывести свою механику и мышечное развитие на новый уровень.

Подобно приседаниям со штангой на спине, многие лифтеры борются с подвижностью плеч, поскольку положение с нагрузкой на спину может вызвать значительную нагрузку на плечевой сустав. Планка безопасности Good Morning — хороший компромисс.

Протокол изогнутой трап-перекладины очень удобен для применения в утренние часы, так как свисающая природа трапа делает движения более естественными, чем традиционные добрые утренние часы.

Он значительно снижает нагрузку на позвоночник, но при этом эффективен для разгибания ягодиц и подколенных сухожилий.

В качестве дополнительного бонуса он также удобен для плеч.

Простая, но эффективная модификация для увеличения растяжения и напряжения задней цепи, а также помогает укрепить идею сидения на бедрах — это просто приподнятие пальцев на небольших пластинах.

Это создает более согнутое положение голеностопа, что приводит к большему растяжению ягодиц и подколенных сухожилий.

Если у вас есть проблемы с ощущением работы задней цепочки, то это поможет.

Если вы ищете вариант «доброе утро», который снижает нагрузку на поясницу и позвоночник, но при этом ударяет по всей задней части цепи, не ищите ничего, кроме вариантов с передней загрузкой, таких как эта версия с кубком .

Подобно версии с кубком, вариант с загнутой спереди конструкцией дает аналогичное преимущество.

Однако это дает дополнительный бонус в виде раздавливания бицепсов, поскольку вы будете использовать все силы, чтобы руки не тянулись к земле.

Они также помещают плечи в более нейтральное и менее тесное положение, чем вариант с кубком, что упрощает фиксацию плеч и верхней части спины в соответствующем положении.

Имейте в виду, что для того, чтобы почувствовать это, не требуется значительного веса, так как даже 20-фунтовые гантели станут сильным стимулом для большинства спортсменов.

Болгарский кубок доброго утра — одно из самых сложных, но эффективных упражнений на заднюю цепь, которое одновременно улучшает подвижность бедер и стабильность нижней части тела.

Раздельная стойка в сочетании с передней нагрузкой также делает нижнюю часть спины более удобной.

Просто будьте готовы к серьезному ожогу ягодиц и подколенных сухожилий, не говоря уже о корпусе и прессе.

Когда вы освоите двустороннее «Доброе утро» с кубком, попробуйте перейти к вариантам на одной ноге.

Сочетание их с контралатеральным приводом колена также делает их весьма подходящими для улучшения результатов спринта и механики шага.

Поднятая задняя ножка также действует как противовес, помогая уменьшить передние режущие силы и крутящий момент на позвоночник.

На самом деле, как только вы овладеете своей стабильностью и балансом, вы можете обнаружить, что в конечном итоге используете такие же веса с односторонней версией, как и с двусторонней, из-за уравновешивающего эффекта задней ноги.

В результате полностью атакуются ягодицы и подколенные сухожилия.

Научиться держать все тело максимально напряженным имеет решающее значение для всех движений, особенно тех, которые связаны с осевой нагрузкой, например, «Доброе утро».

Доброе утро с гирей вверх дном — один из наиболее эффективных вариантов обучения спортсмена поддержанию максимального внутримышечного напряжения, ригидности позвоночника и полного напряжения тела на протяжении всего утреннего упражнения.

Это потому, что движения снизу вверх помогают увеличить стабилизацию ядра и активацию захвата, что, как было показано, вызывает одновременное усиление активации и облучение.

Другими словами, он учит вас оставаться напряженным с головы до ног, тем самым увеличивая нервный импульс и задействуя рабочие конечности.

Будьте готовы укрепить каждое мышечное волокно в вашем существе на них, поскольку уровень интенсивности зашкаливает.

В качестве дополнительного бонуса это упражнение с жестким хватом, предплечьями и стабилизатором плеч, так как верхняя часть тела будет работать сверхурочно, чтобы гири не сжимались.

Доброе утро снизу вверх — это невероятная вариация шарниров для бедер.