Пресс для живота: Секреты плоского живота: как правильно качать пресс?

Содержание

Как уменьшить живот и прорисовать пресс: советы для плоского живота

Как сделать живот плоским?

Если при весе 75 кг. уровень подкожного жира составляет 12%, то это 9 килограмм чистого жира. Для того, чтобы пресс появился, нужно снизить эту цифру до «волшебных 7%» — в нашем случае, сбросить почти 4 кг. жира.

В свою очередь, килограмм жира это 9 000 ккал, а 4 килограмма – 36 000 калорий. 20 скручиваний эквивалентно сжиганию чуть меньше 9 ккал. Получается, чтобы одними скручиваниями сбросить этот жир, нужно выполнить 80 000 скручиваний.

Кубики на прессе

Эти расчеты наглядно показывают, что связь между обычными упражнениями на пресс и его прорисовкой минимальна. Для появления кубиков нужно совсем другое.

В статье про метаболизм и обмен веществ мы упоминали, что лишь 20% ежедневно расходуемой энергии зависит от физической активности. Час на беговой дорожке доведет эту цифру, может быть, до 22%, но ничего принципиально не изменит, ведь около 80% всех калорий тратится на поддержание температуры тела, переваривание пищи, различные внутренние процессы и т. п. Цель силовых тренировок не в том, чтобы сжечь калории во время занятий, а в том, чтобы запустить процессы ускорения метаболизма — чем больше мышц, тем больше организм тратит энергии на их поддержание.

Как сделать пресс

Прекратить делать бесчисленное количество повторений – они просто бесполезны. Рельефа вы ими не добьетесь (вспомним про 80 000 скручиваний), мышцы пресса не накачаете.
Начать тренировать пресс как любые другие мышцы, то есть, с тем весом, который позволит делать не больше 10-15 повторов. О лучших упражнениях на пресс мы уже рассказывали.
Вместо многочасовых кардиотренировок заниматься силовыми нагрузками – это даст больше эффекта, так как ускорит метаболизм.
Помнить о «волшебных 7%» — соблюдать диету и правильно питаться. Мужской организм откладывает жир в первую очередь на животе, и это будет последний жир, от которого он будет избавляться.

Во всех базовых упражнениях, если они выполняются верно, пресс активно участвует в работе. Причем, не только прямые мышцы пресса, но и все другие – они помогают удерживать равновесие. Забудьте об изматывающих часах на беговой дорожке и бесчисленных скручиваниях – сосредоточьтесь на базовом тренинге и правильном питании. Пресс появится.

Тренажер для мышц живота Bradex «Супер пресс»

Вы мечтаете об упругом прессе и избавиться от обвисших боков? Вы хотите красивую ровную осанку? У вас не хватает свободного времени на посещение фитнес клуба? Тогда тренажер Bradex «Супер пресс» именно то, что вам нужно. Упражняясь на нем, вы добьетесь невероятных результатов в кратчайшие сроки.

Сопротивление и скручивание

Упражняться на тренажере Bradex «Супер пресс» очень легко. Основой занятий служит продуманная система сопротивления. Мышцы живота напрягаются как во время наклона назад, так и наклона вперед. Вы не совершаете лишних движений, задействуя при этом максимальное количество брюшных мышц. Три степени нагрузки обеспечиваются за счет трех комплектов пружин, отличающихся по уровню сопротивления.

Кроме того, тренажер позволяет избавиться от складок на талии за счет уникальной системы скручивания. Сидение не является фиксированным и может вращаться из стороны в сторону, что делает упражнения на косые мышцы и мышцы бедер еще более эффективными.

Какие мышцы тренируются?

Средний пресс
Верхний пресс
Нижний пресс
Косые мышцы живота
Мышцы спины
Ягодичные мышцы

Какие преимущества у тренажера Bradex «Супер пресс»?

Результат тренировок вы увидите уже через 2 недели ежедневных тренировок
3 уровня нагрузки, поэтому тренажер подойдет и новичку, и профессионалу
Двойная нагрузка на мышцы пресса, благодаря системе сопротивления
Система скручивания поможет убрать складки на талии
Регулируемая по высоте верхняя роликовая опора позволяет использовать тренажер для людей любого роста
Удобные ручки в мягкой оплетке обеспечивают удобство хвата во время тренировок
Небольшой размер и складная конструкция позволяют хранить тренажер в шкафу или под кроватью

Тренировка и оздоровительный массаж одновременно!

Тренажер Bradex «Супер пресс» оснащен подвижными мягкими роликами, которые массируют поясницу, плечи и шею во время занятий. Кровообращение улучшается, а мышцы становятся эластичными, что избавит от боли в спине и вернет ровную осанку. Никаких чрезмерных нагрузок и болевых ощущений. Тренировки станут не только полезными, но и приятными!

Купите Тренажер Bradex «Супер пресс» и результат не заставит себя ждать. Занимаясь всего несколько минут в день, вы приобретете прекрасную фигуру, повысите жизненный тонус и обретете уверенность в себе!

Секрет плоского живота — Ничего лишнего — LiveJournal

Начнем с простого: как сделать живот плоским?

В этом посте я не претендую на какое-то таинство и сверхзнания, но вопрос об этой части тела звучит даже чаще, чем «Таня, ну как сделать плечи и руки красивыми?!»

Я сама много лет подряд начинала тренировочный путь с того, что до обморока качала дома пресс по утрам. Качала его до огня и пожара.

Но пресса не было. А теперь — есть:)

Потому что если в теле есть лишний вес, то сначала нужно избавиться от него. А потом и пресс появится. Даже если его вообще не прорабатывать на тренировках:) В кругах людей, занимающихся спортом, есть надбившая всем оскомину фраза: пресс делается на кухне, а не в спортзале. Поэтому нужно сначала научиться создавать дефицит калорий, а потом ждать чудес. Я все же за то, чтобы дефицит был результатом повышенной физической активности, а не голодовок:)

То есть его можно закачать до состояния камня, но об этом камне никто так и не узнает, потому что он будет надежно припрятал под слоем жира.

Мечтала ли я о красивом животе? Нет. Я не могла о нем мечтать. Он у меня всегда, простигосподи, торчал и выпирал:)) Все из-за лишнего веса. А еще из-за висцерального жира, который давил изнутри и покрывал внутренние органы.

А сейчас? Вы же понимаете, что я не могу себе позволить показывать результаты своих тренировок, отпечатанные на определенных частях тела — я нахожусь в достаточно жестких рамках. Да я и не стала бы вывешивать более откровенные ракурсы — даже при другом раскладе. Но живот — это то, по чему можно понять состояние почти всего тела. Бывают, конечно, исключения (вроде толстушек с плоским животом и огромными бедрами или худышкек, у которых живот торчит мячиком из-за внутреннего жира). Но редко.

Поэтому следим за питанием, худеем всем телом. Ведь от 100-200-300 упражнений на пресс жир не уйдет из области талии. Он уходит или со всего тела равномерно, или не уходит вообще. Просто нужно понять и принять: невозможно похудеть только в талии, или только в бедрах, или только в руках. Все равномерно и постепенно.

Тренировки позволят немного прорисовать то, что хочется. И не только прорисовать, но и укрепить мышцы пресса — а это очень и очень важно!

Я, к примеру, не гонюсь за кубиками. И когда вижу, что они начинают проклевываться, добавляю фруктов в рацион:) Я ведь и за мышечностью не гонюсь. Потому что моя цель — качественное и женственное тело.

Но раз в неделю в день ног добавляю 3-4 подхода на пресс. Все эти подходы разные, каждый делаю до жжения: скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, «молитва», планка, подъем туловища лежа и некоторые другие. Самые любимые — это планка и «молитва».

Что я никогда не делаю? Повороты в тренажере и боковые наклоны. Никогда. От слова совсем. Дело в том, что девушкам развитые косые мышцы не нужны. Развитые — это гипертрофированные, увеличенные в объеме. Улавливаете влияние на объем талии? То-то и оно: мышцы вздуваются, талия исчезает. Хотя в залах через одну вижу девушек, которые берут гантели и понеслись наклоняться то вправо, то влево, то вправо, то влево.

Но есть у красивого крепкого пресса еще одна важная функция, которая даже важнее, чем эстетическая. Это осанка.

Мышцы пресса участвуют в прямохождении и являются одними из главных стабилизаторов. О том, как превратиться из буквы зю в человека с красивой осанкой, я уже писала.

Этот пост я закончила писать сегодня в 6.12. До сих пор не верю в происходящее. Но всё же мои ранние подъемы медленно но верно лепят из меня нового человека. Становление которого выдают пока что только покрасневшие глаза к вечеру:)

P.S. veter_r_r, juliley у меня нечаянно опубликовался черновик:) Это к слову о предыдущей версии поста:)

Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок

Елена ИОНОВА

5 декабря 2016 16:21

Хотите подкачанный пресс к Новому году? Лайфхаки от экспертов на каждый день: что надо есть, пить и как себя вести, чтобы не было складок жира

Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животеФото: EAST NEWS

Живот — это очень странный предмет. Вроде его и нет, а на праздничных фотках он всегда есть, в самом неприглядном виде нависает над брюками или валиками выпирает из шикарного платья. Да, как-то кубиков в этом году снова не случилось. Но еще есть шанс все исправить. Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе.

«Качайте пресс» в метро и супермаркете

Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Держите спину

Именно из-за безвольно опущенных плеч и согбенной ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не “сдувайтесь”, а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава продукта, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что также портит вид кожи.

Начинайте утро с чистой воды

Гастроэнтерологи советуют: каждое утро, вот как только встали, потянулись, выпивайте стакан простой воды (можно с соком лимона, если кислотность желудка не повышенная и нет склонности к изжоге). Именно этот нехитрый способ поможет правильно запустить процесс выработки желчи и работы кишечника (что поможет поддерживать живот в тонусе, избегать вздутия).

Пейте зеленый чай

А в течение дня пейте хороший зеленый чай. Он давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальной зоне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым.

Упражнения для плоского живота. Качаем пресс стоя!

Мало кто знает, что укреплять мышцы пресса можно не только лежа или сидя, но и стоя. Инструктор «ЖИВИ!» Илья Мизгирёв в рамках программы «Плоский живот за 4 недели» предлагает вам комплекс упражнений, который подойдет для дома или уличной площадки.

14 сентября 2013

0 просмотров

Если вы уже занимаетесь по программе «Плоский живот за 4 недели» по инструкции Ирины и Александры Фрейлах, то наверняка успели прочувствовать работу разных мышц живота. В этом случае упражнения для пресса из положении стоя у вас обязательно получатся как нужно. Дело в том, что этот комплекс требует особого внимания к сокращению и растягиванию конкретных мышц. Именно благодаря этому в упражнениях стоя появляется нужная нагрузка.

Вы можете начать выполнять этот комплекс на этой неделе или добавить в план своих занятий позже. Так или иначе, он очень пригодится вам на уличной площадке, где некуда прилечь, чтобы сделать привычные скручивания. Есть и еще одна причина освоить эти упражнения. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем скорее у вас появится плоский живот.

Продолжайте тренироваться по три дня подряд с одним выходным. На следующей неделе мы покажем вам самые сложные упражнения для плоского живота.

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота

Встаньте ровно, положите правую ладонь на затылок, левую на пояс (или возьмите отягощение). На вдохе, опуская левое плечо, потянитесь правым локтем в потолок: растяните боковую поверхность туловища и мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение и, пройдя его, сразу же сократите косые мышцы живота, опуская правый локоть. При этом не наклоняйте корпус, двигайте только верхней частью, не нарушая вертикальную ось до линии груди. Сохраняйте плоский живот. Повторите в другую сторону. Выполните по 20-30 повторов в каждую сторону.

2. Вытяжение дугой назад и вперед

Встаньте ровно, поднимите руки вверх, поставьте одну прямую ногу сзади на носок. На вдохе потянитесь назад и вверх за руками — не наклоняйтесь вниз, как в позе мостика! — и постарайтесь растянуть переднюю поверхность корпуса. На выдохе, продолжая тянуться руками вверх, сократите мышцы пресса и потянитесь вперед и вверх, не наклоняясь вниз. Тело должно вытянуться дугой. Повторите с другой ноги. Выполните по 15-25 повторов на каждую ногу.

3. Подъем ноги вперед

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу вперед, не сгибая ее, как можно выше. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

4. Подъем колена к груди

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу, согнув ее и подтянув колено к центру груди. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

5. Подъем ноги вперед (вариант 2)

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка округлилась. Поднимите прямую ногу вперед примерно на 50-60 см. Из этого положения поднимайте ее еще выше, как можно выше, и возвращайте на уровень 50-60 см от пола. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

6. «Мертвая тяга»

Упражнение для спины — его нужно выполнить в завершение комплекса. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени, сложите руки на затылке. С прямой спиной наклоните корпус вперед, отодвигая таз назад и перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Второй вариант: наклоняйтесь вперед и в сторону с небольшой амплитудой. Третий вариант: наклоняйтесь вперед, поставив одну ногу сзади на носок. Четвертый вариант: вместе с наклоном корпуса поднимайте одну ногу назад, отводя ее в одной линии с корпусом. Выберите два варианта из четырех и выполните каждый по 25-35 повторов. Если хотите увеличить нагрузку, вытяните руки вверх и прижмите к ушам.

Как убрать живот и накачать пресс

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота

Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
«Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
«Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Советы

Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Как убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Кардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Делайте упражнения на все части пресса

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Необходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Упражнения на мышцы кора развивают пресс и другие мышцы кора

Силовые упражнения на кора укрепляют ваши основные мышцы, включая мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза. Сильные основные мышцы облегчают выполнение многих физических нагрузок. Вы можете выполнять силовые упражнения на ковре или коврике. Дышите свободно и глубоко во время каждого силового упражнения. Сосредоточьтесь на напряжении поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота и той, которую вы чувствуете при кашле.Повторите каждое из этих силовых упражнений пять раз. По мере роста вашей основной силы делайте от 10 до 15 повторений. Если у вас проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти упражнения на укрепление кора.

1. Ветряная мельница

2. Хрусты живота

Скручивания пресса — классическое силовое упражнение:

Лягте на спину и поставьте ступни на стену так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов.Напрягите мышцы живота.
Поднимите голову и плечи от пола. Чтобы не перенапрягать шею, скрещивайте руки на груди, а не засовывайте их за голову. Сделайте три глубоких вдоха.

3. Мост

Чтобы улучшить общую силу нескольких мышц вместе, попробуйте мост:

Лягте на спину, согнув колени (A). Спину держите в нейтральном положении, не выгибайте и не прижимайте к полу.Не наклоняйте бедра. Напрягите мышцы живота.

Поднимите бедра от пола, пока они не будут на одном уровне с коленями и плечами (B). Сделайте три глубоких вдоха.

4. Жим пресса одной ногой

Жим пресса на одной ноге — еще одно популярное силовое упражнение:

Лягте на спину, согнув колени (A). Спину держите в нейтральном положении, не выгибайте и не прижимайте к полу. Не наклоняйте бедра.Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую ногу от пола так, чтобы колено и бедро были согнуты под углом 90 градусов. Положите правую руку на правое колено (B).
Прижмите руку к колену, одновременно используя мышцы живота, чтобы подтянуть колено к руке. Держите руку прямо. Сделайте три глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите, используя левую руку и левое колено.

5. Варианты брюшного пресса одной ногой

Чтобы улучшить силу корпуса более полно, попробуйте варианты жима пресса одной ногой:

Противоположная рука на противоположном колене. Прижмите правую руку к левому колену, одновременно подтягивая колено к руке (A). Вы будете толкать и тянуть центр своего тела. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.
Рука снаружи колена. Положите левую руку на левое колено (B). Рукой протолкните ногу внутрь. В то же время создайте сопротивление, отталкивая колено от центра. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.

6. Жим пресса двумя ногами

Когда вы освоитесь в жиме живота одной ногой, попробуйте жим прессом двумя ногами:

Лягте на спину, согнув колени (A). Спину держите в нейтральном положении, не выгибайте и не прижимайте к полу. Не наклоняйте бедра. Напрягите мышцы живота.
Поднимайте ноги от пола по одной, так, чтобы ваши колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов.Положите руки на колени (B).
Прижмите руки к коленям, одновременно используя мышцы живота, чтобы подтянуть колени к рукам. Руки держите прямо. Сделайте три глубоких вдоха.

7. Варианты брюшного пресса двумя ногами

Эти вариации брюшного пресса двумя ногами также повышают силу корпуса:

Противоположные руки на противоположных коленях. Положите каждую руку на противоположное колено по направлению к внутренней стороне колена (A).Ваши руки будут скрещены друг с другом. Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам. Сделайте три глубоких вдоха. Повторить.
Руки вне колен. Положите руки по бокам коленей (B). Руками подтолкните колени внутрь. В то же время создайте сопротивление, отталкивая колени от центра. Сделайте три глубоких вдоха. Повторить.

8. Поворот сегментов / ствола

Сегментное вращение — еще один способ повысить прочность ядра:

Лягте на спину, согните колени и спину в нейтральном положении.Напрягите мышцы живота.
Удерживая плечи на полу, позвольте коленям медленно опуститься влево (A). Идите только настолько, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение, но не боль. Сделайте три глубоких вдоха.
Вернуться в исходное положение. Повторите упражнение направо (B)

9. Четвероногий / Супермен

Это упражнение называется четвероногим:

Старт на четвереньках.Положите руки прямо под плечи и совместите голову и шею со спиной (A). Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую руку от пола и потянитесь вперед (B). Сделайте три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
Поднимите правую ногу от пола (С). Напрягите мышцы туловища для равновесия. Сделайте три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.
Для дополнительной задачи поднимите одновременно левую руку и правую ногу (D).Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

10. Доска модифицированная

Это силовое упражнение называется модифицированной планкой:

Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы упереться в предплечья и колени. Совместите голову и шею со спиной, а плечи поставьте прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
Создайте сопротивление, прижав локти и колени друг к другу.Ни один из них не должен сдвигаться со своего места на полу. Сделайте три глубоких вдоха.

11. Модифицированные варианты планки

Чтобы усложнить задачу, попробуйте эти варианты на модифицированной доске:

Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы упереться в предплечья и колени. Совместите голову и шею со спиной, а плечи поставьте прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую руку от пола (A).Сделайте три глубоких вдоха. Повторите с левой рукой.
Поднимите правую ногу от пола (B). Сделайте три глубоких вдоха. Повторите с левой ногой.
Для дополнительной задачи поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

12. Боковая планка

Боковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу кора, прорабатывая мышцы по бокам вашего тела:

Лягте на левый бок, приподнявшись на левое предплечье (A).Расположите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени на одном уровне. Положите правую руку вдоль тела.
Напрягите мышцы живота. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите то же самое с правой стороной.
Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку (B). Сделайте три глубоких вдоха. Повторите то же самое с правой стороной.

13.Супермен

Это силовое упражнение, называемое суперменом, может помочь укрепить нижнюю часть спины:

Лягте на живот, подложив под бедра свернутое полотенце или небольшую подушку для поддержки спины. Вы также можете использовать сложенное полотенце, чтобы поддерживать голову. Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую руку от пола (A). Сделайте три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
Поднимите правую ногу от пола (B).Сделайте три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.

Square Press — Видеоурок по упражнениям на пресс на основе пилатеса с Эммой Ньюхэм

Квадратный пресс Упражнение на пресс

Май 2020 г.

Цель

Это упражнение укрепляет брюшной пресс, одновременно нарушая стабильность таза.

Исходное положение

Лягте на спину на пол, таз находится в нейтральном положении.Руки опущены по бокам тела на пол. Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, чтобы задействовать основные мышцы живота, и поднимайте по одной ноге от пола до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 90 градусов над бедрами.

Действие

Вдох — приготовить

Выдох — задействовать мышцы живота и опустить бедра от тела так, чтобы ступни приблизились к полу, насколько это возможно для сохранения нейтрального положения таза. Угол в колене остается около 90 градусов на протяжении

Вдох — развести колени и ступни на ширину плеч

Выдох — для сохранения вовлеченности корпуса и возврата ног назад к телу, пока колени снова не окажутся выше бедер

Вдох — закрыть ноги и вернуться в исходное положение.Ножки эффектно образуют форму квадрата.

Целевые мышцы

Сердцевина живота, косая мышца живота, прямая мышца живота, сгибатели бедра

Точки наблюдения

Убедитесь, что таз остается в нейтральном положении на протяжении

Следите за тем, чтобы шея оставалась длинной, а плечи не попадали в уши.

Отводите ноги только до тех пор, пока таз будет в нейтральном положении

Убедитесь, что угол в колене не меняется.Сохраняйте угол 90 градусов на всем протяжении

Против показаний

Вариант один

Это же упражнение можно выполнять, поставив одну ногу на пол и одну ногу в воздух.

Вариант 2

Отталкивать только одну ногу от тела, если вес двух ног слишком велик

Вариант 3

Руки могут быть в воздухе, прямо над плечами (проще) или вытянутыми за головой (тяжелее).

Amazon.com: Комплект колесных роликов Lixada 5-в-1 AB, пружинный тренажер, пресс-колесо для брюшного пресса Pro со штангой для отжимания, наколенник Портативное оборудование для домашних упражнений Сила мышц Фитнес: спорт и отдых

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
【Оборудование для домашних тренировок 5 в 1】 Оборудование для домашних тренировок 5 в 1: включает регулируемую перекладину для отжиманий, пружинный тренажер, роликовый комплект AB с наколенником ， поможет вам сэкономить деньги. Не нужно покупать их соответственно.
【Модернизированный ролик AB для устойчивости】 Ролик AB для устойчивости: Этот обновленный ролик AB имеет более длинную ручку и покрыт устойчивой к скольжению пеной, что делает его более устойчивым.
【Идеальная поддержка для отжиманий и защита колен】 Наклонную перекладину для отжиманий можно отсоединить или установить за секунды, и она не скользит легко.Наколенник может защитить колени от травм при перекатывании вперед и назад.
【Для всех уровней фитнеса】 Универсальное фитнес-оборудование для тренажерного зала, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых.
【Простая сборка и для всех уровней подготовки】 Ролик Lixada AB и штанга для отжиманий легко собираются и разбираются благодаря гуманизированному дизайну. Универсальное фитнес-оборудование спортивного класса, подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Подобный предмет для рассмотрения

Жим с пола задействует мышцы живота

Жим лежа существует с тех пор, как люди пытаются стать сильнее, поднимая предметы.Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из основных столпов, на которых силовые тренировки впервые стали популярными.

Фото Селии Стори
Квен Спенсер выполняет шаги 2 и 6 упражнения жим с пола на наклонной скамье.

Фото Селии Стори
Квен Спенсер выполняет шаги 3 и 5 упражнения жим с пола на наклонной скамье.

Фото Селии Стори
Квен Спенсер выполняет шаг 4 упражнения жим с пола на наклонной скамье.

На этой неделе я представлю несколько вариантов, которые помогут вам добиться максимальных результатов в жиме лежа, и представлю забавную вариацию этого любимца старой школы.

В мои молодые годы количество, которое мужчина мог жать лежа, было большим делом. У футбольных команд средних школ и колледжей были огромные вывески с рекордами по жиму лежа, независимо от того, хороши ли тяжеловесы в футболе.

Рекордсмены по жиму лежа гордо расхаживали по школьным коридорам, зная, что их повсеместно уважают за их грубую силу.

С тех пор максимальный жим лежа становится все менее и менее важным в обществе и для меня лично.Спортивные тренировки эволюционировали, чтобы включать скорость, ловкость и другие факторы, не обязательно связанные с мышечной силой. Многие силовые тренеры полностью исключили жим лежа для спортсменов на определенных позициях из-за его несовместимости со способностями, которые действительно нужны этим игрокам.

Несмотря на всю вышеизложенную информацию, жим лежа по-прежнему весело. Людям нравится выполнять это движение, поскольку оно воздействует на грудь, плечи и трицепсы очень простым и понятным образом.

Чтобы помочь клиентам развить традиционную форму жима лежа, я создал всевозможные крутые вариации движения. Будь то выполнение жима лежа на швейцарском мяче или добавление подъема ног к традиционной версии со штангой, я обнаружил, что жим лежа может быть полезным, если его модифицировать для поддержки определенного результата.

Упражнение на этой неделе — это разновидность жима лежа, позволяющая тренирующему задействовать ядро сверх того, что в противном случае возможно при использовании традиционного метода.Жим с пола на наклонной скамье устраняет необходимость в реальной скамье, что, в свою очередь, добавляет степень устойчивости корпуса, которая действительно поднимает движение на ступеньку выше.

1. Выберите штангу с отягощением со средним сопротивлением. Лягте спиной на пол или на твердый коврик для упражнений.

2. Расположите штангу на груди в положении жима лежа. Поднимите бедра вверх, удерживая ступни на полу, а колени под углом 90 градусов. Сохраняйте твердый торс, задействуя ягодичные и брюшные мышцы.Это ваша исходная позиция.

3. Жим штанги вверх, как при обычном жиме лежа.

4. Опуская штангу, продолжайте опускать руки вниз, пока локти не коснутся пола (мягко), затем снова надавите вверх. Не забывайте сохранять действительно сильное и плотное ядро на протяжении всего движения. Ключевым моментом здесь является не столько задача для верхней части тела, сколько общее задействование корпуса в сочетании с движением верхней части тела.

5. Выполните два подхода по 12 очень медленных повторений.

Ключом к этому движению является использование легкого сопротивления, которым вы можете удобно управлять. Ядро будет сильно задействовано при опускании и подъеме веса, поэтому реальная польза больше связана с аспектом баланса в упражнении. Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[адрес электронной почты защищен]

ActiveStyle от 25.01.2016

Систематический обзор внутрибрюшного и внутригрудного давления, инициированного маневром Вальсальвы во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями

Маневр Вальсальвы, внутрибрюшное давление (ВБД) и внутригрудное давление (ИТП) играют важную роль в тренировках с отягощениями и повседневной активности.Цель этого обзора — обобщить ответы ITP и IAP на упражнения с отягощениями и определить, какие упражнения вызывают самые высокие или самые низкие значения давления тела при высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Поиск в базах данных PubMed, Scopus и Web of Science проводился до 1 ноября 2018 г. Использовалась комбинация следующих поисковых запросов: маневр Вальсальвы, задержка дыхания, контролируемое дыхание, контролируемое дыхание, давление в брюшной полости, внутригрудное давление И силовые тренировки, упражнения с отягощениями. , пауэрлифтинг.В результате поиска было найдено 1125 исследований, из которых 16 были приняты в соответствии с критериями отбора и методологическим качеством. Самый высокий ВБД был зарегистрирован во время приседаний (более 200 мм рт. Самый высокий ITP был вызван жимом ногами, становой тягой и подъемом на ящик (105-130 мм рт. Ст.), Которые были выше, чем при жиме лежа (95 ± 37 мм рт. Мы рекомендуем жим лежа и тягу со скольжением в качестве упражнений, полезных для начинающих и людей с гипертонией.Нетренированным людям не следует использовать тяжелые приседания, становую тягу, подъем на ящик и упражнения на чистку, пока они не пройдут постепенную адаптацию к поднятию высоких нагрузок, что приведет к высокому ВБД и ИТП. Значения ВБД и ИТП при высокоинтенсивных упражнениях, по-видимому, взаимно определяются положением тела человека и внешней нагрузкой.

Ключевые слова: Биомеханика; Кровяное давление; Рецепт упражнений; Безопасность упражнений; Фитнес; Здоровье; Приседания; Маневр Вальсальвы.

Скамейки Спортивные товары Силовые тренировки Регулируемое положение сидя Жим лежа на животе дома Тренажерный зал для упражнений на пресс и фитнеса

Скамейки Спортивные товары Силовые тренировки Регулируемый Жим лежа на животе в домашних условиях Тренажерный зал для упражнений и фитнеса

Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много новых и подержанных товаров и получите лучшие предложения на Регулируемый Жим лежа на животе в домашних условиях Тренажерный зал для пресса Упражнения и фитнес по лучшим ценам в Интернете, Лучшие предложения по покупкам в Интернете, Посетите наш интернет-магазин, Довольных покупок, Доступные товары, Получите быструю доставку и гарантию соответствия цен., Тренажерный зал для упражнений для пресса и фитнеса Регулируемый жим для пресса сидя дома, регулируемый жим лежа на животе дома, тренажерный зал для упражнений на пресс и фитнес, для упражнений на пресс и фитнес Регулируемый жим лежа на животе в домашнем тренажерном зале.

, если товар не изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерызничную упаковку. неиспользованный, Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на регулируемый жим лежа на животе в домашних условиях тренажерный зал для упражнений и фитнеса по лучшим онлайн-ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров !.Состояние: Новое: Абсолютно новое. неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. неоткрытые, такие как коробка без надписей или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Применимое оборудование для фитнеса: ： Путь фитнеса ， Тип: ： Регулируемый ： Код: ： LK-01 ， MPN: ： AdjustableSIT001 ： Модель: ： 001 ， Спецификация: Набор веса ： Страна / регион производства: ： Китай ， Бренд: ： Unbranded ： Деятельность: Fitness ， UPC: ： Не применяется ，。.

Регулируемый жим лежа на животе в домашнем тренажерном зале для упражнений на пресс и фитнеса

Регулируемый пресс для пресса сидя в домашних условиях Тренажерный зал для упражнений на пресс и фитнес, жим лежа дома тренажерный зал для упражнений на пресс и фитнес Регулируемый пресс для пресса в домашних условиях Тренажерный зал для упражнений на пресс и фитнес Регулируемая скамья для брюшного пресса SIT UP.

Ядро во время жима над головой (и других связанных с сердечником трюков)

Вот и снова.Печально известное ядро. Я писал на эту тему несколько месяцев назад о том, что это такое и почему многие придают этому большое значение. Повальное увлечение ядром почти похоже на культ в мейнстриме фитнеса — это отдельная святыня, которой многие поклоняются и боготворят.

В этой статье основное внимание уделяется основным функциям по сравнению с упражнением на жим над головой, которое интересно и заслуживает изучения. Но прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте точно определим, что такое ядро. Тщательные исследования в сети Интернет предоставили мне двенадцать профессиональных мнений о том, что такое ядро:

«Основные мышцы — это поверхностные и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы живота, мышцы тазового дна, плечевого пояса и т. Д. мышцы тазобедренного пояса.
«Ядро — это больше, чем просто брюшной пресс, хотя это то, что многие люди ассоциируют со словом. Также на ум могут прийти ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, называемые выпрямляющими позвоночниками. Но даже эти три группы — это не все основные мышцы. Есть также поясничная мышца бедер и мультифидус позвоночника ».
«Ваше ядро - это ваш центр тяжести и место, где начинается движение. Мышцы кора состоят из двух разных систем: системы движения и системы стабилизации.Система стабилизации состоит из следующих мышц: поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы живота, многораздельной поясничной мышцы, мышц тазового дна, диафрагмы и поперечно-спинальной мышцы. Мышцами системы движений являются широчайшие мышцы спины, выпрямляющие позвоночники, подвздошно-поясничные мышцы, бицепсы бедра (sic), приводящие и отводящие бедра ».
«Ядро относится к тазу, грудной клетке и области позвоночника. Ядро — это место, где расположен центр тяжести человека и где начинается все движение. Ядро представляет собой сеть мышц глубокой стабилизации (внутренняя единица, поперечная брюшной полости). , внутренняя косая мышца, тазовое дно, диафрагма и нижние части longissimus и iliocostalis).»
« Ядро определяется областью бедер, позвоночника и местом расположения центра тяжести. В этой области у нас есть группы мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движения, а также мышцы, которые помогают производить такое движение ».
«Все движения тела происходят вокруг ядра. Ваше ядро состоит из пресса, спины, тазового дна и бедер ».
«Основные упражнения — это больше, чем просто укрепление мышц живота; они также укрепляют ваши бедра, спину и все мышцы средней части тела.Ядро — это ваш центр тяжести, откуда начинаются все движения тела ».
«Упражнение на корпус — это любое упражнение, которое прорабатывает любую часть вашего туловища до тазовой области».
«С точки зрения непрофессионала, ядро состоит из всего, от вашего пресса прямо над грудной клеткой до ягодичных мышц, включая лоб (так в оригинале) и заднюю часть тела. К стабилизирующим мышцам относятся внутренние и внешние косые мышцы, поясничные мышцы и мышцы тазового дна. Движущиеся мышцы включают в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник (центр нижней части спины над ягодицами), приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя и внешняя поверхность бедра).»
« Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, ту часть тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действия. »
«Основные упражнения сосредоточены на животе, нижней части живота и бедрах, косых мышцах, стабилизирующих мышцах (так в оригинале), позвоночнике и мышцах спины (так в оригинале), а также на ягодицах».
«Во-первых, ваше ядро - это все, кроме рук и ног.Так что это весь ваш позвоночник и таз ».

Уф! Это много вариантов. Похоже, что все согласны с тем, что ядро состоит из всех мышц в средней части человеческого тела, между бедрами и плечами. Однако одно определение включает мышцы плечевого пояса. Другой включал приводящие мышцы бедра, которые затем включали бы колено как часть ядра, потому что бедро, приводящее тонкую мышцу, прикрепляется к большеберцовой кости ниже колена.Более того, другое определение вообще не включало ноги. Какие? Пусть сохраняется основная путаница. Движение вперед.

Что касается исследования задействования кора и жима над головой, было высказано предположение, что существует мало данных о том, как выполняется упражнение и о величине активации кора. В исследовании сравнивалась электромиографическая активность (ЭМГ) поверхностных основных мышц — прямых мышц живота, наружной косой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник — при всех сочетаниях жимов гантелей над головой сидя, стоя, двусторонних (обе руки) и односторонних (одна рука) жимов гантелей над головой среди 15 здоровых самцы.

Было выполнено пять повторений с 80% максимального веса одного повторения в рандомизированном порядке. Результаты были проанализированы с помощью двустороннего дисперсионного анализа и апостериорного теста Бонферрони. Положение (стоя или сидя) x взаимодействие при выполнении упражнений (двустороннее или одностороннее) значительно различалось для прямых мышц живота (P = 0,016), но не для внешних косых мышц (P = 0,100) и мышц, выпрямляющих позвоночник (P = 0,151). Наблюдались следующие результаты ЭМГ:

Прямая мышца живота:

На 49% ниже при двустороннем сидении по сравнению содносторонний.
То же в положении стоя двустороннее и одностороннее.
На 81% ниже в сидячем положении с обеих сторон по сравнению со стоячим.
На 59% ниже при одностороннем сидении по сравнению со стоячим.

Внешний наклон:

На 81% ниже в положении сидя с двух сторон по сравнению с односторонним.
Стоя на 68% ниже двусторонняя по сравнению с односторонней.
На 58% ниже в сидячем положении с обеих сторон по сравнению со стоячим.
На 28% ниже при одностороннем сидении по сравнению сстоя.

Erector spinae:

То же, что и при сидении, двустороннее и одностороннее.
На 18% ниже в положении стоя двусторонний по сравнению с односторонним.
Аналогичное положение сидя и стоя двустороннее и одностороннее.

Исследователи пришли к выводу, что для усиления нервно-мышечной активации поверхностных мышц кора во время жима гантелей над головой упражнение следует выполнять стоя, а не сидя, и односторонне, а не двусторонне.

Две точки забрать домой:

Да, основные мышцы, а также другие группы мышц (из-за того, что никто не может предложить точный список мышц, составляющих его) — больше активен при выполнении упражнения в не поддерживающей позиции, например стоя, а не сидя. Это просто природное явление. В противном случае ваше тело как скелет рухнет. Но это не означает, что из этого будет извлечено какое-либо измеримое и исключительное развитие баланса или стабильности.Фактически, чтобы лучше изолировать конкретную мышцу или группу мышц, более разумно расположить тело в более благоприятной позе, чтобы лучше сосредоточиться на них. Например, жим от груди, выполняемый на устойчивой поверхности, лучше воздействует на мышцы груди и плеч, в отличие от выполнения его на стабилизирующем мяче (опасно) или стоя с использованием системы трос / шкив. Не беспокойтесь о ядре здесь, что приводит ко второму пункту:

Чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепить ядро, просто посмотрите на пояснично-тазовую кинезиологию (туловище):

Flexion — rectus abdominus , внутренние и внешние косые мышцы живота и поясничную мышцу.
Extension — erector spinae и latissimus dorsi.
Боковое вращение — контралатеральная (противоположная сторона) внешняя косая, ипсилатеральная (та же сторона) внутренняя косая, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Боковое сгибание — квадратная мышца поясницы, ипсилатеральная наружная косая, внутренняя косая, ипсилатеральная выпрямляющая мышца позвоночника и ипсилатеральная широчайшая мышца спины.
Сгибание и вращение — прямая мышца живота, противоположная наружная косая, ипсилатеральная внутренняя косая мышца, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Разгибание и вращение — мышцы, выпрямляющие позвоночник, противоположная наружная косая, ипсилатеральная внутренняя косая мышца, широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Чтобы лучше воздействовать на мышцы кора, используйте программу, которая позволяет мышцам получать более прямую изоляцию при сгибании, разгибании, боковом вращении и боковом сгибании туловища. Он работал много лет назад и может работать до сих пор.

Фотография любезно предоставлена Shutterstock.