Сколько повторений на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько повторений лучше для роста мышц. Сравниваем диапазоны 15-20 повторений, 8-12 или 4-6

Содержание:

1. Какие исследования свидетельствуют в пользу низкого количества повторений?
2. Недавно появилось исследование 2021 года, где сравнили 4, 8 и 12 повторений
3. Что нам точно известно из практики
4. Если бы для роста мышц было достаточно 8-12 повторений, никто бы не рисковал своими суставами
5. Читайте также другие мои статьи:

К сожалению на сегодняшний день в моем распоряжении нет научных исследования которые бы окончательно доказывали что определенное количество повторений дает оптимальные результаты в мышечной гипертрофии.

Изучив большое количество исследований я пришел к выводу что спортивная наука или исследования в области мышечной гипертрофии серьезно отстали от практических выводов которые давно уже сделали для себя профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты.

 

 

 

Сколько повторений лучше для роста мышц. Сравниваем диапазоны 15-20 повторений, 8-12 или 4-6

К счастью более менее доказано какое количество повторений и какой отдых между подходами дает оптимальный рост силовых показателей, также более менее известно какой отдых между сетами и какое количество повторений обеспечивает наилучшее развитие выносливости.

Известно и оптимальное количество тренировочного объема, исследование Джеймса Стила 2022 года склоняет нас к мнению что умеренное количество подходов с тяжелой нагрузкой дает куда большие результаты чем объемные тренинг, независимо от того, будет ли он отказным.

Какие исследования свидетельствуют в пользу низкого количества повторений?

• Исследование Луни – мышечная активация с большими весами выше, чем с малыми, даже при работе до отказа.
• Исследование Кампоса – рост мышц произошел при 3-11 повторений, но не при 20-28 повторений.
• Исследование Джеральда Мангина 90% нагрузки дало больше мышечной массы и гормонов чем 70%, оценивали не по ЭМГ

Но, эти исследования касаются именно мышечного роста. К сожалению для фанатов многоповторки или многоповторного тренинга данной аргументации недостаточно, потому что существует еще и работы Бена Шонфильда, в которых утверждается что диапазон от 3 до 30 повторений даёт одинаковую мышечную гипертрофию, при условии что подходы выполняются до отказа.

Тем не менее Бен Шонфилд также согласен с тем что низкое количество повторений (до 10) дает больший рост силовых показателей, а высокое количество (свыше 10-15) дает рост показателей выносливости.

 

 

 

Какие исследования свидетельствуют в пользу низкого количества повторений?

Недавно появилось исследование 2021 года, где сравнили 4, 8 и 12 повторений

Исследование мне понравилось хотя бы тем что другие диапазоны повторений даже не рассматривались. То есть ученые были настолько адекватными что не рассматривали данные Бена Шонфилда (от 3 до 30 повторений) как стоящие. Лично я просмотрев данные труды (Шонфилда) сразу увидел низкое качество экспериментов, что и привело к странным выводам.

 

 

 

Как обычно эксперимент длился всего лишь 10 недель и проводился на новичках, что я и считаю смазывает результаты эксперимента и делает их недостоверными.

Как обычно эксперимент длился всего лишь 10 недель и проводился на новичках, что я и считаю смазывает результаты эксперимента и делает их недостоверными.

Например в эксперименте Кампоса, сообщили, что максимальная сила увеличилась значительно больше в тренировочной группе с меньшим числом повторений (3-5ПМ) по сравнению с тренировочной группой с большим числом повторений (9-11 и 20-28ПМ), тогда как не было никакой разницы в тренировочном объеме.

Огромную иронию в эксперименте 2021 года у меня вызвала ожидаемая информация что на выполнение семи сетов с максимальным весом по 4 повторения включая разминочные сеты выделялось максимум 20 минут, что сводило все преимущества силовой тренировки «коту под хвост».

 

 

 

Огромную иронию в эксперименте 2021 года у меня вызвала ожидаемая информация что на выполнение семи сетов с максимальным весом по 4 повторения включая разминочные сеты выделялось максимум 20 минут, что сводило все преимущества силовой тренировки «коту под хвост».

Если бы в эксперименте участвовали не только ученые в белых халатах, но и тренеры, понятно что за 10 недель группа 4 повторений получила бы большие приросты силы и возможно и массы. Но, они ограничили всю тренировку жима лежа периодом 10-20 минут!

В итоге складывается впечатление что вопрос не будет закрыт, пока в исследованиях не начнут принимать участие не только ученые но и силовые атлеты

Но, все таки в итоге нам были даны более-менее правильные рекомендации: «Принимая во внимание эти результаты и с практической точки зрения, протокол 8RM был бы полезен для спортсменов-любителей и спортсменов, которым требуется одновременное увеличение мышечной силы и гипертрофия. В будущем исследовании нам необходимо изучить влияние различных тренировочных протоколов (сочетание различных нагрузок, повторений»

 

 

 

Итоги исследования: все таки для спортсменов-любителей лучше делать 8 повторений, а не 30 как рекомендовал Бен Шонфильд.

Итоги исследования: все таки для спортсменов-любителей лучше делать 8 повторений, а не 30 как рекомендовал Бен Шонфильд.

Что нам точно известно из практики

Все пауэрлифтеры работают в диапазоне 1-3-5 повторений. Реже применяется 6 и более повторений. 12 повторений крайне редко.

Бодибилдеры используют широкий диапазон повторений, но с удивлением я все чаще вижу в тренировках бодибилдеров силовые подходы по 3-4 повторения. Например, Крис Бамстед выполняет 1-2-3 повторения в становой тяге с весом 250-300 кг. При этом он не пауэрлифтер, а бодибилдер, причем один из лучших на планете (первое место на Олимпии).

Крис говорит что выполняя становую тягу с огромным весом он начинает лучше приседать со штангой, лучше тянуть к поясу в наклоне. То есть он прямо говорит что сила важна для роста мышечной массы. Также есть видео где Биг Рами говорит что выжимал 300 кг лежа, есть видео где Рами выполняет жим очень тяжелых гантелей на 6 повторений. Есть факты что Кай Грин делал жим лежа на 4 повторения.

 

 

 

Если бы для роста мышц было достаточно 8-12 повторений, никто бы не рисковал своими суставами

Если бы для роста мышц было достаточно 8-12 повторений, никто бы не рисковал своими суставами

Никто бы не выполнял 1-3-6 повторений с огромными весами, но это делают все топовые бодибилдеры, потому что без роста силы рост массы невозможен. Думаю ученые рано или поздно также к этому придут, судя по тенденции что с 30 повторений они уже склоняются к «восьмерке», даже для любителей.

 

 

 

Если бы для роста мышц было достаточно 8-12 повторений, никто бы не рисковал своими суставами и не приседал бы на 3 повторения, но это делают!

Я понимаю что логические рассуждения не смогут убедить фанатов многоповторки, но факты из большого спорта также не стоит игнорировать.

• Для роста выносливости в основном используют 12+ повторений. Например, в кроссфит тренировках.
• Для роста силы тяжелоатлеты и пауэрлифтеры в основном используют 1-5 повторений, редко используется 6-8, разве что как отдых или для отработки техники.
• Бодибилдеры используют разные диапазоны повторений, но 20-30 повторений это огромная редкость, можно сказать «дичь». Обычно такие «марафоны» позволяют себе при похудении, мало кто верит что это растит мышцы. В основном бодибилдеры выполняют 8-12 повторений, но анализируя тренировки чемпионов, мы постоянно наблюдаем «проходки» на 3-6 повторений, что говорит о том что имено сила растит массу, а не наоборот.

Исправьте мою логику в комментариях, но за 28 лет тренерской и бодибилдерской деятельности я только вновь и вновь убеждаюсь в правильности подобных выводов.

Читайте также другие мои статьи:

 

 

Атлет накачал огромные мышцы, но у него начала болеть спина в области лопатки

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

16 августа

 

 

Атлетичный красавец с IQ гения Дольф Лундгрен даёт советы по тренировкам после 50 лет

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

15 августа

 

 

Боло Йен, Тейлор Лотнер, Том Харди и другие мускулистые актеры Голливуда

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

11 августа

 

 

Зачем нужно выполнять становую тягу со штангой. Можно ли заменить это упражнение

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

9 августа

Часть моих статей и видео не доступна! Как это исправить?

Чтобы весь контент последние публикации присоединяйтесь к моему сообществу в телеграм.

Мои контакты здесь. Начать тренировки по интернету под моим руководством лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу. Подписавшись на этот канал вы сможете комментировать публикации.

#сколько?повторений?делать?в?подходе #сколько?повторений?делать?в?упражнениях #количество?повторений?для?роста?мышц #количество?повторений?на?массу #количество?повторений #сколько?повторений #сколько?повторений?на?силу?и?на?массу #8-12?повторений #10?повторений?в?подходе #бодибилдинг

Количество повторений упражнения в подходе

Каждое упражнение требует для себя определенного числа повторений, то есть, это то количество раз, которое Вы будете выполнять определенное упражнение.

При этом повторения могут быть чистыми, то есть Вы работаете по полной амплитуде без использования читинга, и стараясь не прибегать к помощи мышц, которые не должны быть задействованы в данном упражнении.

Так же существуют еще так называемые вынужденные повторения, часто используются и частичные повторения, на которых основаны некоторые методики тренировок.

Количество повторений зависит от Ваших целей:

1. Большое количество повторений обычно применяют для снижения веса и также для того, чтобы придать вашим мышцам рельефность.
2. Среднее количество повторений от 6 до 12 используют для того, чтобы стимулировать мышечную массу.
3. Классика бодибилдинга говорит о том, что малое число повторений от 3 до 6 служит для прироста силы.

Большое количество повторений в подходе от 15 до 30

1. Большое количество повторений в подходе от 15 до 30 применяется, как правило, начинающими культуристами, желающими избавиться от излишних жировых отложений и стремящихся к улучшению своей фигуры и укреплению мускулатуры.

Конечно, это является классической ошибкой, так как организм, не привыкший к нагрузкам, не может принимать их в нормальном режиме работы. Вопреки ожиданиям ничего не происходит.

Это случается потому, что нетренированный организм еще не научился получать энергию от сжигаемых во время тренировки жиров. Ему гораздо проще расходовать энергию, аккумулируемую в мышцах. Атлет устал, мышцы болят. А многие ошибочно говорят: болят, значит растут. Нет, не растут. Просто спортсмен получает эффект перетренированности.

Из этой ситуации есть только 2 выхода: первый наиболее простой — прием стероидов. Второй — все не так быстро. Спешить нужно медленно, тогда можно дальше зайти. Есть определенные методики, которые все-таки сработают. Они может и не совсем те, которые нужны Вам, но они сработают, только может, чуть медленнее, чем Вам хотелось бы.

2. Также большое количество повторений в подходе применяется подготовленными культуристами, желающими приобрести улучшенную рельефность своей мускулатуры. В этом случае упражнения должны выполняться в ускоренном темпе.

3. Большое количество повторений также применяют и более опытные культуристы, когда в связи с различными обстоятельствами это бывает необходимо. Такими обстоятельствами могут быть временное отсутствие спортивных тренажеров и снарядов. А поскольку длительные перерывы в тренировках нежелательны, приходится пользоваться тем, что есть под рукой. Также мышцы можно загружать и упражнениями с собственным весом.

Среднее количество повторений в подходе от 6 до 10

Это количество повторений является наиболее часто применяемым и в тренировочных программах новичков и в программах опытных культуристов.

При таких количествах повторений, как правило, используется тренировочный вес 60-70% максимально возможного у опытных культуристов и от 30 до 60% у начинающих. На первое время конечно. Потом его следует поднять до 70%. Это количество повторений является самым рациональным для роста мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Малое количество повторений 1-3

Это количество повторений главным образом используется для увеличения силы, и предназначено в основном для подготовленных атлетов, использующих силовые упражнения и выступающих на соревнованиях.

Нагрузка при таких тренировках довольно высокая: от 90% до 95% и максимальная, то есть, до 100%. Обычно это делают в одном повторении.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 22259

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство — Уровни

Объем тренировки с отягощениями является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей тренировочной программы всегда будет хорошей идеей.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, что наука и опыт говорят о правильном количестве подходов и упражнений для достижения ваших целей, о том, как часто выполнять подъем, а также о плюсах и минусах различных тренировочных сплитов.

В этой статье

1. 3 мифа о тренировках Том
2. Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц
3. Маленький против. Большие группы мышц: какой объем?
4. Как часто тренировать группы мышц
5. Как выбрать сплит для тренировок
6. Итог

3 мифа о тренировках Объем

Миф № 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, то, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый резерв: 3 подхода по 10 повторений.

Три сета по 10 повторений впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу[*].

Его программа получила широкое распространение, потому что она работала лучше, чем большинство методов тренировок в то время, и с тех пор 3 подхода по 10 повторений остаются популярными.

Нет никаких сомнений в том, что 3×10 работает хорошо, но это уже не передний край тренировок. Хотя это не является неэффективным, это также не конечная цель упражнений с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: универсальные программы тренировок

Как и в случае с диетами и планами питания, люди становятся увлеченными своей любимой тренировкой.

У каждого стиля силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход в упражнении, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении за тренировку), есть заядлые поклонники.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что сработало для них в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей.

И в действительности индивидуальные различия означают, что ни одна программа не работает лучше всего для всех. Такие факторы, как цели, физическая форма, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают план, который подходит всем, плохой идеей.

И не только это, но и как личность вам также необходимо будет время от времени менять свою программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого экспериментируйте, чтобы выяснить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перед перетренированностью

Наряду с силой привычки, страх является еще одним фактором, удерживающим людей от тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перенапряжение) возникает, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с неадекватным восстановлением[*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы слабеете, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и отсутствия концентрации внимания, и у вас больше шансов получить травму[*][*][*][*].

И именно поэтому многие люди сохраняют громкость и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность — это скорее проблема восстановления

и в меньшей степени проблема тренировочного объема, как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей могут даже потребоваться тренировки с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться результатов, вы должны выйти из зоны комфорта в спортзале. Вместо того, чтобы строго ограничивать объем тренировок во избежание перетренированности, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как достаточный сон, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках, когда это необходимо.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развеяли самые распространенные мифы об объеме тренировок, давайте вместо этого сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по изучению роли, которую объем упражнений играет в ваших силовых результатах и ​​размерах.

Вот некоторые важные результаты исследований:

• Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход на силу. От двух до трех подходов в каждом упражнении за тренировку — подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее[*].
• Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов в упражнении в неделю. Однако для более опытных атлетов еженедельный объем 5-9наборы или 10+ подходов кажутся лучшими для увеличения силы[*].
• Всего 4 или меньше подходов на группу мышц в неделю могут привести к гипертрофии (росту мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
• Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировке с большим объемом (15 подходов в упражнении по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений)[*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут не соответствовать той же тенденции.

По большей части упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе — это не волшебство — это просто произвольное среднее число, которое оказалось средним из недавних исследований.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений за неделю.

Всего повторений за неделю

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений за неделю (количество подходов, умноженное на повторения), которые согласно исследованиям обеспечивают наилучшие результаты:

• Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием больших весов) достаточно для набора силы.
• 50 или менее повторений в упражнении в неделю отлично подходят для увеличения силы у начинающих. С другой стороны, 50-100+ повторений в неделю работают лучше, особенно у более опытных людей.
• 40 или менее полных повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Тем не менее, более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
• 150+ полных повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего подходят для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим некоторую логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы тренировок

Прежде всего, новички могут использовать меньший общий объем, чем более опытные посетители тренажерного зала. Это верно как для целей силы, так и для целей размера.

Кроме того, относительно низкообъемные тренировки подходят всем, но не так хорошо, как высокообъемные тренировки. И, в частности, добавление дополнительного объема помогает стать больше.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных по 1-2 различным упражнениям). сеансов), а затем при необходимости добавьте еще.

Количество упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление с точки зрения групп мышц лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель — сила, убедитесь, что вы делаете много подходов и повторений в относительно мало упражнений.

Точно так же, для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения используйте больше или меньше упражнений в зависимости от вашей цели (сила или размер).

Подходы против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений — полезный способ просмотра еженедельного объема тренировок, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больший общий объем, если вы более опытны или хотите нарастить мышечную массу, и меньший объем, если у вас есть проблемы с восстановлением после поднятия тяжестей или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений в подходе также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, малый диапазон повторений (1–4) лучше всего подходит для развития силы, средний диапазон (5–12) идеален для размера и силы, а более высокий диапазон повторений (13–20+) также может помочь вам. растут, но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь все время в пределах одного диапазона повторений. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем для каждого подхода в рамках ваших тренировок.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать малые группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Иными словами, реагируют ли ваши икры, бицепсы и трицепсы так же, как такие мышцы, как квадрицепсы, широчайшие и грудные?

В двух словах, нет.

Прежде всего, небольшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать с меньшим количеством повторений.

Кроме того, небольшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью многосуставных упражнений[*]. Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а ваши трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Таким образом, используйте примерно вдвое меньший объем при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы используете 150 полных повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю включать половину объема (около 75 полных повторений) для бицепсов. Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда мышечная группа слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией — даже для небольших мышечных групп.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете 60 полных приседаний в неделю, имеет ли значение, делаете ли вы их за одно занятие или распределяете на два или три занятия?



Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для увеличения мышечной массы увеличение частоты имело скромную положительную разницу[*]. Однако разница между исследованиями была достаточно небольшой, поэтому авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора 2019 года, не беспокойтесь об этом.

И наоборот, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов[*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера и силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю[*][*].

Подводя итог: при прочих равных условиях высокочастотные тренировки могут снизить утомляемость, улучшить восстановление и повысить производительность. И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более сессий.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете критической роли объема и частоты в тренировках с отягощениями, как соотносятся самые популярные тренировочные сплиты?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела означает тренировку, включающую по крайней мере один толчок для верхней части тела (например, жим над головой, отжимания, жим лежа или отжимания на брусьях), один тяговый подъем для верхней части тела (например, подъемы, тяги или тяги вниз) и одно сложное упражнение для нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это не обязательно.

И большинство людей, занимающихся тренировкой всего тела, ходят в спортзал 2-3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет вам пожинать плоды частых тренировок групп мышц (2-3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с усталостью, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, наилучшим вариантом обычно является тренировка всего тела.

Шпагаты для частей тела

Шпагаты для частей тела находятся на другом конце спектра по сравнению с тренировками всего тела.

Большинство сплитов на части тела сосредоточены меньше на силе, используют более низкую частоту тренировок (для каждого упражнения или группы мышц) и включают больший объем за тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является «CBSAL», или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна из проблем с CBSAL и подобными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются небольшими группами мышц, не очень эффективно по времени. И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногими» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют сплиты для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не являются лучшим выбором для большинства людей.

Верхний-нижний шпагат

Верхний-нижний тренировочный шпагат, что неудивительно, представляет собой шпагат, в котором ваши тренировочные дни сосредоточены либо на верхней, либо на нижней части тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и шпагат, с точки зрения сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете выполнять больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, ваши группы мышц имеют больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не-новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют сплиту «верхний-нижний», тренируются четыре дня в неделю: два верхних занятия и два нижних занятия.

Если вы тренируетесь более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о сплите «верхний-нижний».

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Push-pull и Push-Pull-Legs организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой, а иногда и приседания) и «тянущими» движениями (такими как тяга , подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга).

Двухтактный сплит — это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка всего тела.

А сплит «тяни-толкай-тяни-ноги» (называемый так потому, что в нем есть отдельный день только для ног) позволяет включить в тренировку большой объем, аналогичный сплиту на части тела, но с упором на несколько групп мышц за одну тренировку. тренировка. Вы можете заниматься 3 раза в неделю, через день или 2 дня, 1 выходной.

Тренировки, организованные по схеме «тяни-толкай» или «тяни-толкай», популярны среди любителей силы и бодибилдеров. Если тренировка всего тела или сплит «верхний-нижний» больше не приносят результатов, попробуйте их.

Bottom Line

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ полных повторений на группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее и крупнее.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пришло время увеличить недельный объем.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, вообще говоря, использование меньшего количества упражнений в целом лучше для силы, потому что вы можете выполнять движения более последовательно.

С другой стороны, включение большего количества общих упражнений для каждой группы мышц является эффективным способом стимулирования роста мышц.

Однако помните, что недельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более важными факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, а шпагат верх-низ идеален для людей, которые серьезно тренируются более года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Оптимальный объем на группу мышц, часть тела, тренировку и неделю

Как я уже объяснял ранее, объем тренировки с отягощениями (количество упражнений , подходов и повторений вы делаете) является ключевым фактором, влияющим на эффективность ваших тренировок.

Это означает, что если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, ваша цель состоит в том, чтобы использовать оптимальный объем для каждой части тела и группы мышц за тренировку и в целом за неделю.

Дело в том, что не существует точного объема силовых тренировок, который был бы абсолютно идеальным для всех .

Из-за индивидуальных различий, таких как конкретные цели, опыт тренировок, генетика, толерантность к объему, работоспособность, возможности восстановления и т. д., невозможно дать одну рекомендацию, подходящую для всех.

Однако есть и хорошие новости.

Существует диапазон объемов, который лучше всего подходит для большинства людей

После 10 с лишним лет навязчивых исследований, личного опыта и наблюдения за множеством реальных результатов вы начинаете замечать, что самые успешные программы тренировок, как правило, включают в себя определенные вещи. общий.

В данном случае я говорю о громкости. Точнее, общее количество подходов и повторений, предписанное для каждой группы мышц и части тела за тренировку и за неделю.

Несмотря на то, что программы тренировок могут быть самыми разными, рекомендации по объему всегда удивительно близки и находятся в определенном «диапазоне».

Как оказалось, наука тоже согласна с этим «диапазоном».

Большинство исследований, которые я видел за последние годы, в которых рассматривался объем тренировки (особенно одно, проведенное Wernbom et al.), показывают, что на самом деле существует количество подходов и повторений на часть тела/группу мышц, которое имеет тенденцию работать лучше, чем все остальное.

Объедините все это с различными другими экспертными рекомендациями, и вы получите то, что я люблю называть Оптимальный диапазон объемов .

Оптимальный диапазон объемов

Проще говоря, оптимальный диапазон объемов для большинства людей составляет:

• Для каждой большой группы мышц: около 60-120 полных повторений В НЕДЕЛЮ .
• Для каждой небольшой мышечной группы: около 30-60 повторений В НЕДЕЛЮ .

Более конкретно это выглядит следующим образом:

• Грудь : 60-120 повторений в неделю.
• Спина : 60-120 повторений в неделю.
• Квадрицепсы : 60-120 повторений в неделю.
• Подколенные сухожилия : 60-120 повторений в неделю.
• Плечи : 30-60 повторений в неделю.
• Бицепс : 30-60 повторений в неделю.
• Трицепс : 30-60 повторений в неделю.
• Икры : 30-60 повторений в неделю.
• Пресс : 30-60 повторений в неделю.

И вот… мои рекомендации по оптимальному диапазону громкости.

Может ли больше или меньше громкости работать? Да, это, безусловно, возможно. Однако это еще раз НЕ о том, что может работать с . Это все о , что работает лучше всего .

И, основываясь на научных исследованиях, реальных результатах, более чем 10-летнем личном опыте, рекомендациях экспертов и самых успешных существующих программах силовых тренировок, кажется, что это объем, который лучше всего работает для большинство человек .

Применение оптимального диапазона объема к частоте тренировок

Теперь, глядя на эти рекомендации, первый вопрос, который у вас, вероятно, возникнет:

Почему это «в неделю», а не «за тренировку»?

По сути, это оптимальное общее еженедельное количество объема, которое вы должны использовать для каждой группы мышц и части тела.

Для того, чтобы разбить его с точки зрения того, что вам нужно делать на каждой тренировке, вы должны применить этот оптимальный диапазон громкости к выбранной вами частоте силовых тренировок.

Это означает, что точное количество подходов и повторений, которое вы должны делать на каждой тренировке, зависит от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц/часть тела один, два или 3 раза в неделю.

Вот как это будет выглядеть…

Тренировка каждой группы мышц раз в неделю.

Если вы тренируете каждую группу мышц/часть тела один раз в неделю, вы должны сделать:

• 60-120 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку, с всего 1 тренировки для каждой группы мышц за одну тренировку. неделя.
• 30-60 повторения для каждой небольшой группы мышц за тренировку, с всего 1 тренировки для каждой группы мышц в неделю.

С расписанием тренировок, в котором каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю , вам потребуется получить этот весь недельный диапазон объемов во время вашей 1 еженедельной тренировки для каждой группы мышц.

(Обратите внимание, это частота, которую я реже всего рекомендую.)

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Если вы тренируете каждую группу мышц/часть тела (примерно) два раза в неделю, вы должны сделать:

• 30-60 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку, с около 2 тренировок на каждую группу мышц в неделю.
• 15-30 повторения на каждую малую группу мышц за тренировку, с около 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю.

С расписанием тренировок для каждой группы мышц примерно два раза в неделю , вам нужно будет разделить этот недельный диапазон объема на примерно 2 и разделить его поровну на 2 (или около того) еженедельных тренировок для каждой группы мышц.

(Обратите внимание, эту частоту я рекомендую большинству тренирующихся среднего/продвинутого уровня.)

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Если вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю, вы должны сделать:

• 20-40 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку, всего 3 тренировки на каждую группу мышц в неделю.
• 10-20 повторения для каждой небольшой группы мышц за тренировку, с 3 тренировки для каждой группы мышц в неделю.

С графиком тренировок, который тренирует каждую группу мышц три раза в неделю , вам нужно будет разделить этот недельный диапазон объема на 3 и разделить его поровну на 3 еженедельных тренировок для каждой группы мышц.

(Обратите внимание, эту частоту я рекомендую всем новичкам.)

Следует ли использовать нижний, средний или верхний предел диапазона громкости?

Второй вопрос, который у вас, вероятно, возникнет по поводу оптимального диапазона громкости, заключается в том, следует ли вам использовать низкие, средние или высокие частоты.

Этот вопрос восходит к тому, что я упоминал ранее о том, что не существует ТОЧНОГО объема, идеального для всех, из-за различных индивидуальных различий.

Что ж, именно эти индивидуальные различия и дадут ответ на этот вопрос.

В целом и в большинство случаев, вот как это разбивается…

• Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью (наращивание мышечной массы, увеличение силы, потеря жира и т. д.), то вам лучше всего оставаться в самой низкой конец диапазона громкости.
• Если вы являетесь средним или продвинутым стажером с основной целью наращивания мышечной массы ( или чего-то еще, что «выглядит» как ), вам чаще всего следует придерживаться среднего-высокого конца диапазона громкости. Если у вас генетика ниже среднего и/или способность к восстановлению ниже среднего, то вам лучше всего оставаться в нижней части оптимального диапазона объема.
• Если вы являетесь средним или продвинутым стажером с основной целью увеличения силы , вам чаще всего следует придерживаться нижнего-среднего конца диапазона громкости.
• Если вы новичок , средний или продвинутый стажер с основной целью сбросить жир и сохранить мышцы (и возможно нарастить немного ) в то время как вы теряете этот жир, тогда вы должны лучше всего придерживаться нижнего конца диапазона громкости.

Почему для малых групп мышц объем меньше?

Третий вопрос, который у вас может возникнуть по поводу оптимального диапазона громкости, заключается в том, почему для небольших групп мышц рекомендуется меньше, чем для больших групп мышц.

Это отчасти связано с тем, что они меньше и просто не нуждаются в таком большом объеме, как более крупные группы мышц.

Тем не менее, это в основном из-за того, что эти более мелкие группы мышц уже довольно тяжело используются вторично при тренировке более крупных групп мышц. Это означает, что они уже получают тонну косвенный объем .

Например, большинство упражнений на грудь также хорошо воздействуют на плечи и трицепсы, большинство упражнений на плечи также хорошо воздействуют на трицепсы, а большинство упражнений на спину также достаточно хорошо воздействуют на бицепсы.

Существует очень значительное количество перекрытий, и это обязательно нужно учитывать при планировании объема тренировки.

Это уже учтено в рекомендациях по оптимальному объему.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, каков оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц и части тела в зависимости от тренировки и недели, вы, вероятно, также задаетесь вопросом, как разбить его на подходы и повторения в упражнении.