Особенности тренировок для мужчин в возрасте после 40 лет
Поделиться:
Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.
В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.
Правила и советы по тренингу
При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:
- Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
- Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.
- Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
- Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
- Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
- Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
- Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
- Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
- Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
- Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.
После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки
Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой.
Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.
При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.
Примеры комплексов тренировок
Приведем вариант фулбади для начинающих:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом около 30 градусов | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe. com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на плечи | 4 | 15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3 | 12-15 | |
| Сгибания ног | 3 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3 | 12-15 | |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 |
Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.
Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом | 4 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe. com |
| Жим на грудные в тренажере | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения на грудь в кроссовере | 3 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 |
День 2 на ноги и дельты:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим ногами | 4 | 12 | |
| Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) | 3 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe. com |
| Подъемы на носки в тренажере | 3 | 15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на дельты в Хаммере | 4 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 4 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере | 4 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног на пресс | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
День 3 на спину и трицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Подтягивания на перекладине | 3 | 10-12 | |
| Тяга одной гантели в наклоне | 3 | 10 | |
| Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3 | 10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3-4 | 12-15 | |
| Разгибания из-за головы в кроссовере | 3 | 12 | © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.
expert
Активный спорт после 40 лет
Если вам уже исполнилось сорок лет, то это означает, что вы можете пробовать себя в различных видах спорта, если у вас нет на это медицинских противопоказаний.
Пробная тренировка
03.04.2023 453 0 5 мин.Здоровье
Очень многие люди полагают, что если они уже преодолели сорокалетний рубеж, то занятия спортом принесут вред организму. Однако это мнение в корне ошибочное.
Наоборот, после 40 лет активная жизнь человека продолжается, соответственно, занятия спортом тоже. Физическая активность в этом возрасте принесет человеку бодрость, много жизненной энергии и подарит новые силы для свершений.
Рассмотрим основные рекомендации для людей, желающих заниматься спортом, которым уже исполнилось сорок лет. Также перечислим противопоказания к физической активности в этом возрасте, поговорим о выборе оптимального вида физической активности.
Основные рекомендации
Чтобы заниматься спортом в этом возрасте, необходимо следовать ряду рекомендаций, подготовленных специалистами в этой сфере.
Перечислим основные рекомендации, связанные с тем, какой вид спорта выбрать человеку в возрасте старше сорока лет:
1. Занятия спортом должны быть в удовольствие
Это означает, что вам следует выбрать именно тот вид физической активности, который придется по душе. Здесь очень важно не изнурять свой организм чрезмерными нагрузками, так как все-таки он уже не столь молод, как раньше.
2. Постепенное увеличение нагрузок
Если до этого у вас не было особого опыта в спорте или же вы сделали большой перерыв в спортивной активности, то необходимо постепенно наращивать интенсивность тренировочных занятий.
Форсировать события совершенно точно не стоит, на первое время вам будет вполне достаточно тренировок длительностью в тридцать минут. Темп занятий должен быть умеренным, без резких движений.
3. Проработка всех групп мышц
Постарайтесь организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы нагрузку получили абсолютно все группы мышц вашего организма.
Распределите нагрузку по дням недели, например в понедельник тренируйте ноги, в среду – пресс, а в пятницу – мышцы спины.
Желательно отказаться от диет в возрасте сорока лет и старше. Это чрезмерная нагрузка на организм, которая может только навредить ему. Лучше всего поработайте над своим рационом: исключите из него вредную пищу и замените ее по возможности полезной.
5. Психологические аспекты тренировок
Важно, чтобы тренировочный процесс не был для вас в тягость и не стал надоедать. Для этого можно использовать различные техники, такие как медитация, релаксация.
Отличный способ – занятия йогой: таким образом вы сможете достичь полной гармонии физической составляющей и духовной. Многие мужчины и женщины выбирают йогу для начинающих в этом возрасте и остаются полностью довольны своим выбором.
Противопоказания к тренировкам
Конечно же, очень многим людям, достигшим сорокалетнего возраста, хочется заниматься спортом и продолжать вести активный образ жизни, как в молодости.
Однако существует ряд противопоказаний, при наличии которых физическую активность в этом возрасте следует ограничить.
Далее мы перечислим эти противопоказания:
- Наличие свежей травмы, ушиба или перелома конечности.
- Обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Различные хронические заболевания в период обострения.
- Органические заболевания ЦНС.
- Злокачественные новообразования.
При наличии сомнений, сможете ли вы заниматься спортом, учитывая существующие проблемы со здоровьем, рекомендуем обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту.
План тренировок для мужчин старше 40 лет
Когда вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.
Благодаря многолетнему опыту в вас больше мудрости, чем в молодости, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам придется корректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, происходящих с вашим телом.
когда вы стареете. Вот почему мужчины старше 40 лет должны придерживаться несколько иного подхода к фитнесу, чем их более молодые сверстники, с упором на тщательное, расчетливое программирование.
Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам умный, взвешенный план, который вам нужен для тренировок в пожилом возрасте.
Мышцы после 40 лет
12-недельный фитнес-гид не дает вам тренировок для инвалидов с инструкциями по перестраховке — план разработан, чтобы выявить лучшее в вас, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах вашего тела. емкость. Мышцы после 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, где вы будете тренироваться 3 раза.
Это Фаза 1, Неделя 1.
Разминка
Если вы знаете, что лучше всего работает для вас, продолжайте делать это. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете работать без разминки, я предсказываю, что это не будет работать намного дольше.
Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы проезжаете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.
Ваша разминка должна состоять как минимум из двух компонентов:
- Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, потребуется больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкое кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или их комбинация помогут вам в этом.
- Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа упражнений на подвижность, несколько тренировочных сетов упражнений с легкими весами или их комбинация.
Что вам понадобится
Assembly//Getty Images
Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов.
Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего из списка. Подобные упражнения легко заменить.
Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы хотели бы поднять прямо сейчас
- Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и блины
- Плоские и наклонные скамьи
- Landmine
- Стойка для приседаний
- Кабель башня
- Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема икр не является обязательным)
- Гири
- Колесо для пресса
Обзор
Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель. Большинство будет использовать классический график понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Не забудьте включить хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение в виде подходов, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Выбор веса
Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга с трэп-грифом) вы будете использовать подходов по методу , что означает, что вы будете использовать один и тот же вес для всех упражнений. ваши рабочие наборы. (Это противоположность линейным сетам, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом сете, доводя до финального сета с максимальным весом.) При методе сетов поперек вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом наборе.
Допустим, вы делаете 3 подхода по 6–8 повторений. Выполнив разминочный сет с более легким весом, вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполняете 8 повторений в первом подходе и могли бы сделать еще как минимум два или три повторения. Во втором сете вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас в запасе осталось только одно или два. В третьем подходе вы можете выполнить только 7.
Robert Daly//Getty Images
На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех своих подходах с целью сделать 8 хороших повторений в каждом. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить по крайней мере еще одно или два упражнения в каждом подходе. Это означает, что вы можете увеличить вес на 2,5-5% на следующей неделе.
Для остальных упражнений в фазе 1, для которых не указано, что они используют метод сквозных подходов, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком мал, и вы легко выполнили все повторения. Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подходов по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы сделали 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
Отдых
В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями.
Вот несколько советов, которым нужно следовать:
- Не начинайте сет, пока вы еще отдышались от предыдущего. Вы хотите чувствовать, что вы в полной силе каждый раз, когда поднимаете вес.
- Если вы чувствуете, что можете сразу перейти ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший признак того, что вы недостаточно напрягаетесь. Либо вес слишком легкий, либо вы выполняете упражнение так, чтобы не напрягать целевые мышцы.
Объем
Вы увидите некоторое увеличение объема в рамках тренировок, особенно количество подходов. В некоторых упражнениях вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после 1-й недели. Затем, на 4-й неделе, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам передохнуть перед началом тренировки. начиная Фазу 2.
Хотите полную программу? Ознакомьтесь с Muscle After 40 , прежде чем приступить к этапу 1.
Тренировка
Week 1, Day 1
Dumbbell Incline Bench Press
3 sets of 6 to 8 reps
Men’s Health
Seated Cable Row
3 sets of 6 to 8 reps
Men’s Health
Сглубная скручивание
3 Наборы от 8 до 10 повторений
Men’s Health
Гантели с наклоном.0003 Men’s Health Goblet Sadcat 3 Наборы от 10 до 12 повторений Men’s Health . Plank 3 комплекта из 30 секунд Men’s Health Trap Bar TeadLift 3 сетовые0003 Men’s Health Скол гантелей 3 комплекта от 8 до 10 повторений Men’s Health Ганцово -прессы с нейтральной Grip 3 Sets of 10-12. Тяга одной рукой с гантелями 3 подхода по 10–12 повторений Men’s Health Подъемы рук в стороны 917 3 подхода по 5 повторений Men’s Health Dumbbell Rear-Delt Raise 3 sets of 12 to 15 reps Men’s Health Standing Calf Raise 3 sets of 25 reps Men’s Health LAT Pulldown 3 комплекта от 10 до 12 повторений Men’s Health Кабельная муха 3 Сет 10 до 12 Reps Неделя 1, день 2
1008 9008 9000 9000 9000 3 Sets of 10-12. Здоровье3
60008
Неделя 1, день 3
.
0008
Men’s Health
Rope Hammer Curl
3 sets of 12 to 15 reps
Men’s Health
Rope Pressdown
3 sets of 12 to 15 reps
Men’s Health
Жим ногами
3 подхода по 15–20 повторений
Men’s Health
Разгибание ног
3 подхода по 15–20 повторений для мужчин 900 Разгибание спины 3 подхода на максимальное количество повторений Мужское здоровье Представьте на секунду, что вы стареющий профессиональный спортсмен. Ваши суставы немного более гибкие, чем у ваших младших товарищей по команде, и ваши рефлексы не такие впечатляющие, но вы по-прежнему сильны в игре. А теперь скажите мне, как стареющему спортсмену, который хочет продолжать играть на высоком или даже на более высоком уровне, следует ли начинать тренироваться тяжелее или легче? Сложнее, конечно. Или, по крайней мере, намного умнее. В противном случае ваши навыки будут уменьшаться. У вас больше нет роскоши молодости, поэтому вы не можете принимать свои способности как должное. Нет времени расслабляться. Если это относится к пожилым спортсменам в футболе, бейсболе, хоккее, смешанных единоборствах или любом другом виде спорта, то почему почти все говорят, что спортсмены с физическим телом относятся к этому легче, когда они становятся старше? Это как если бы 40 — это дата истечения срока действия, вытатуированная на вашей пояснице, когда вы выходите, кувыркаясь из чрева, и как только эта дата истечет, вам лучше отказаться от приседаний, становой тяги или поднятия чего-либо, что весит больше, чем коробка Depends, которая содержит именно то, что вы испортите, если проигнорируете этот совет. Вам говорят, что вам также стоит больше внимания уделять восстановлению – может быть, раз в неделю делать пару подходов, между которыми ходить в парк и кормить уточек. Я говорю чушь все это. Я понимаю, что есть некоторые различия между 25 и 40 годами и, вероятно, много различий между 25 и 50 годами, но не так много, как вы могли бы подумать, особенно если у вас есть как минимум 10-летний опыт тренировок к тому времени, когда вы достигнете своего предела. «Дата окончания срока.» В большинстве случаев вам не следует успокаиваться, когда вам около 40, 50 или даже больше. На самом деле, это время, когда вам нужно повысить уровень подготовки, если вы хотите остаться в игре. Однако есть некоторые суровые истины, которые вам придется проглотить.03
Новые правила тяжелой атлетики для людей старше 40 лет
1. Развивайте свою работоспособность
Вы не сможете усердно тренироваться, если просто натянув штаны, вы будете хрипеть. Вам нужно делать кардио или метаболические тренировки, или любой другой термин, который вам удобен.
Как вы собираетесь усердно работать, если вашим легким не хватает дерзости?
Более того, ваши клеточные батареи – митохондрии – начинают изнашиваться, лениться, уходить в длительные отпуска в Кабо или умирать по мере взросления. Им нужен пинок под зад, чтобы они начали размножаться, и это то, что обеспечивают интенсивные упражнения.
Но не бойтесь, потому что вам не нужно часами заниматься всеми этими утомительными, традиционными аэробными тренировками, когда вы сидите на велотренажере в течение часа, пока ваша простата в панини увеличивается до размера одного этих наполненных песком болгарских мешков.
Вместо этого по крайней мере три раза в неделю занимайтесь на беговой дорожке, гребном тренажере или, да, на велотренажере всего 10 минут для тренировки в стиле HIIT. Сосредоточьтесь на максимальных усилиях в течение 20 секунд, а затем 60 секунд на «активное восстановление».
На беговой дорожке это может означать установку скорости на неторопливые 3 мили в час, а затем увеличение скорости настолько быстро, насколько позволяют ваши короткие ноги в течение примерно 20 секунд, после чего вы снова опускаете уровень до 3.
в течение минуты или двух, прежде чем сделать еще один раунд.
Вы можете делать то же самое на велотренажере или гребном тренажере, или вы можете предпочесть короткие спринты, за которыми следуют периоды ходьбы и восстановления.
В качестве альтернативы, вы можете увеличить наклон на беговой дорожке до настройки «Гималаи» или так высоко, как это возможно, и тащиться в гору, как шерпа, в течение 30–60 секунд, прежде чем снова обнулиться.
Было показано, что этот тип тренировок увеличивает количество митохондрий. Это, в сочетании с увеличением выносливости, которое вы испытаете, позволит вам поднимать столько, сколько вам нужно.
2. ▶️ Делайте больше работы. Много еще работы
Сделать 3 подхода по 8 и вернуться домой уже недостаточно. Возможно, это срабатывало, когда вы были моложе и по вашим венам текла насыщенная тестостероном тигриная кровь, но не так сильно, когда смесь 50/50 тигровой крови и сока чернослива струится через ваши изрешеченные бляшками сосуды.
Вот почему, чёрт возьми, почти каждая тренировка должна содержать расширенный сет, дроп-сет или какое-то завершающее упражнение, и если вы не делаете уродливую, только что обожжённую драконьим пламенем рожу в конце, ты недостаточно усердно работал.
Делайте сеты на раздевание в жиме ногами или приседаниях в машине Смита. Респ. Потяните тарелку. Респ. Потяните тарелку. Респ. Потяните тарелку. Респ. Свернуться в позу эмбриона.
Попробуйте метод 10-6-10 Пола Картера, выполнив одно или два упражнения. Это 10-секундная изометрия, за которой сразу же (с тем же весом) следует 6 повторений в полной амплитуде с 3-5-секундным эксцентрическим движением, за которым сразу же (опять же с тем же весом) следуют 10 повторений с частичной амплитудой и небольшими рывками. . Вот как это выглядит:
Или выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений.
Посмотрите на настенные часы и отметьте время. Дайте себе 5 минут, чтобы сделать 50 повторений с тем же весом, делая небольшие перерывы между подходами до отказа. Если вы на самом деле достигли 50, вес был слишком легким.
Сгибание рук со штангой с механическим преимуществом, подобное этому, тоже хорошо работает:
- A1. Обратные сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений.
- А2. Делайте сгибания рук столько раз, сколько сможете.
- А3. Сгибания рук со штангой стоя — столько повторений, сколько сможете.
Вы поняли. Это звучит нелогично и попахивает ересью о тяжелой атлетике, но вы должны тренироваться усерднее, чем в молодости, если хотите остаться в игре.
3. Закрутите больные суставы
Боли в суставах не повод расслабляться. Каждый, кто серьезно занимался подъемом тяжестей в течение как минимум 10 лет, просыпается утром с ощущением, что весь предыдущий день он провел, пытаясь оседлать спину брыкающегося быка Бодасиуса, и был переброшен через трибуны прямо в прилавок с прожаренными во фритюре Твинки.
.
Смирись с этим. Конечно, вы можете заниматься растяжкой, заниматься горячей йогой, где к вам относятся как к кнедлику из свинины, или любыми другими реабилитационными упражнениями, подходящими к ситуации, но по большей части вам всегда будет больно.
Вам остается только проявить смекалку – делать упражнения, которые не повреждают конкретный сустав; используйте хваты или положения ног, которые позволяют тренироваться без боли; делайте меньший диапазон движения или снижайте вес в более медленном темпе. Хороший 4-секундный спуск должен снять напряжение с любого раздраженного сухожилия.
4. Попрощайтесь с подходами до 5 повторений
Это ваша единственная большая уступка Отцу Времени. Вы должны забыть о выполнении подходов менее чем из 5 повторений. Просто нет необходимости использовать такой тяжелый вес, а риск получить травму, с которой вы не сможете справиться, например, разорвать сухожилия или связки, которые уже не такие подвижные, как раньше, слишком велик.
Не беспокойтесь. Вы можете оставаться достаточно сильным, посвятив некоторое время подходам от 6 до 8 подходов.0003
5. Много выходных — это роскошь, которую вы не можете себе позволить
Принято считать, что старые ублюдки должны проводить больше времени, сидя дома в кресле и поедая белковую кашу, пока бедные старые болваны не наберутся сил, чтобы встать и, шаркая ногами, пойти в спортзал.
Верно в одном, но ложно в другом. Конечно, ребятам постарше нужно сосредоточиться на восстановлении больше, чем парням помладше, но они часто убеждают себя брать больше времени, чем необходимо. В конечном итоге они уходят, потому что масса потного, тренированного человечества говорит, что они должны, а не берут отпуск, потому что им нужно. Бесконечный реабилитационный барабанный бой мешает им в головах.
Но ребята постарше не могут позволить себе слишком много свободного времени, в отличие от парней помоложе. Если вы молоды и пропустите несколько дней, ничего страшного.
Ваше тело постоянно находится в упорядоченных муках негэнтропии, противоположной энтропии. Молодое тело растет несмотря ни на что, в то время как тела парней постарше имеют свойство портиться.
Старик должен постоянно бороться с умиранием света, и он не может бороться с этим, пропуская слишком много дней из спортзала. Не доверяйте и своим чувствам. Ваш разум хочет, чтобы вы взяли выходной. Он хочет, чтобы вы сделали красивый маникюр/педикюр, потому что любой, чье мнение о вас вообще имеет значение, уже находится в спортзале, поэтому они не увидят, как вы его сделаете.
Есть одна вещь, которая должна подсказать вам, когда законно взять выходной, и это ваш журнал тренировок. Если он говорит вам, что во вторник вы не превзошли или, по крайней мере, не выполнили показатели предыдущей тренировки, пришло время взять выходной.
Если нет, то иди в спортзал, как ты это делал с незапамятных времен.
6. Больше никаких разводов глупых братанов
Тебе уже не 15.
Традиционный сплит, когда вы тренируете одну часть тела на каждой тренировке (обычно 5 тренировок в неделю), не эффективен и неэффективен, особенно для взрослого человека с работой, который на самом деле общается с реальными женщинами в их непиксельной форме.
Ваши мышцы восстанавливаются примерно за два дня, так зачем оставлять их в покое на целую неделю? Кроме того, что произойдет, если жизнь вмешается, и вы пропустите день или два в неделю? Это портит весь график, и вы можете не тренировать одну и ту же часть тела еще 8–10 дней вместо 7.
Гораздо лучше делать разделение на верхнюю и нижнюю часть тела, когда вы тренируетесь 4 дня (или даже 6 дней) в неделю:
- Понедельник: Нижняя часть тела
- Вторник: Верх тела
- Среда: Выход
- Четверг: Нижняя часть тела
- Пятница: Верх тела
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
Как отметил Чарльз Стейли в своей книге «Самая эффективная сплит-программа для тренировок», эта сплит-группа «верхний/нижний» делает несколько вещей: Так как мышцы восстанавливаются примерно через два дня, мышцы, тренированные в понедельник, следует снова тренировать в среду.
Если вы этого не сделаете, вы теряете позиции.
7. Преклони колено перед томом
Ранее я предлагал отказаться от подходов меньше чем из 5. Это не означает, что вы навсегда погрузитесь в вязкую трясину от 8 до 10 повторений.
Все навсегда застряли на восьми повторениях, главным образом потому, что древние пещерные лифтеры начали традицию делать восемь повторений. — страховой продавец утомительно. Но я говорю тебе, Горацио, что на небе и на земле есть более полезные схемы повторений, чем те, о которых мечтают в твоей философии тяжелой атлетики.
Вы можете нарастить массу – возможно, даже больше, чем вы считали возможным, – выполняя подходы из 12, 15 или даже 20 повторений, тем более что вы, вероятно, игнорировали более высокие диапазоны повторений на протяжении всей своей карьеры.
Вы можете включить эти схемы с большим количеством повторений в свою тренировку, посвятив первый тренировочный день недели (скажем, для верхней части тела) подходам из 6–8 подходов, посвятив следующую тренировку подходам из 8–10, а затем последующую сессию до наборов от 12 до 15 или более, прежде чем снова начать всю карусель.
Вы скептически относитесь к большому количеству повторений? Попробуйте этот протокол пару раз, прежде чем судить:
Выберите вес практически для любого упражнения, которое вы можете выполнить в 20 повторениях, используя односекундную концентрическую (подъемная часть повторения) и двухсекундную эксцентрическую (опускание) часть повторения):
- Сделайте первый подход из 20 повторений.
- Отдых всего 30 секунд.
- Сделайте второй подход из 20 повторений (или как можно ближе к 20).
- Отдых 30 секунд.
- Сделайте третий подход из 20 повторений (или как можно ближе).
- Прилепите обработанную часть тела к льду, чтобы охладить огонь.
Исследователи Fink, Kikuchi и Nakazato (2018) обнаружили, что этот метод работает в два раза эффективнее для наращивания мышечной массы у опытных атлетов, чем обычные подходы из 8 повторений. Дело в том, что более высокие повторения работают просто отлично, спасибо, и они гораздо более щадящие для суставов.
8. Разгрузите этот позвоночник, когда сможете
Конечно, вам нужно больше отдыха, чем тому, кому 25 лет, и ежедневный сон может быть для вас непрактичным или слишком старомодным, поэтому подумайте о разгрузке позвоночника. Делая это всего 20 минут в день, вы даете своему позвоночнику массу облегчения, в дополнение к общему восстановлению.
Просто найдите место на полу и лягте на спину, положив голени и икры на оттоманку или стул так, чтобы бедра и колени находились под прямым углом. Это снимает нагрузку с дисков позвоночника и позволяет ему расслабиться, не сталкиваясь с гравитацией.
Кроме того, если вы заснете, и кто-то поймает вас, вы можете просто заявить, что применяли сложную технику реабилитации/восстановления позвоночника, которая находится за пределами их понимания.
