Алмаз отжимания: Алмазные отжимания: изучаем тонкости и секреты

4.5 Алмазные отжимания. 100 отжиманий через 7 недель

4.5 Алмазные отжимания. 100 отжиманий через 7 недель

ВикиЧтение

100 отжиманий через 7 недель
Спайрс Стив

Содержание

4.5 Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.

• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям.

Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.1 Виды отжимания (техника)

4.1 Виды отжимания (техника) Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого

4.3 Отжимания с узкой постановкой рук

4. 3 Отжимания с узкой постановкой рук Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.

9 Отжимания на одной руке

4.9 Отжимания на одной руке Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину. Примечание. Не

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.8 Отжимания от скамейки или стула

6.8 Отжимания от скамейки или стула Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

алмаз между кончиками пальцев, правильное дыхание, как подкачать дряблые руки

Сделать руки подтянутыми мечтают все – и мужчины, и женщины, и даже подростки! Дряблые руки никого не красят! Одними из наиболее эффективных комплексов для прокачки всех мускулов верхней части туловища являются отжимания. Да не обычные, а алмазные! И это не шутка… Сегодня мы расскажем о лидере по прокачке груди, бицепса-трицепса и мелких мышц предплечья – упражнении «алмаз».

Содержание:

• Что за упражнение «алмаз» и почему оно незаменимо для прокачки рук
• Другие виды отжиманий
• Советы по накачке мышц рук
• Видео

Что за упражнение «алмаз» и почему оно незаменимо для прокачки рук

Прокачка бицепса без дополнительного оборудования (гантелей, штанги, гирь, тренажеров) – это не только бесплатно и удобно, но и очень эффективно. Одними из лучших считаются «алмазные» отжимания. Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол. Ладони должны образовывать треугольник кончиками пальцев , напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.

Техника относительно сложная и имеет следующий вид:

1. Сначала необходимо установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища. Дыхание должно быть спокойным!

2. Затем на выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию.

   Сделать глубокий вдох в верхней точке.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. Помните, что алмаз требует повышенной концентрации, поэтому этому комплексу нужно уделять больше времени, чем похожим по технике отжиманиям.

Другие виды отжиманий

Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.

Самые популярные элементы для прокачки рук:

1. На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца одной руки (каждой руки) . Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.

2. Специальные упражнения на бицепс – вес тела необходимо перенести вперед, на ладони (на расстоянии 15-20 см друг от друга) . Ноги поставить на носки очень близко друг другу, в идеале – соединив стопы.

   При движении вниз следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы направленно прокачивать наружную часть бицепса.

3. Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, с прямыми ногами опереть ся пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх, совершив глубокий вдох .

Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций. В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов. Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом. Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной. Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке. Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами. Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ». Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику. Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Видео

В этом видео вы сможете подробно ознакомиться с техникой выполнения отжиманий типа «алмаз», чтобы происходила максимально быстрая и эффективная подтяжка рук.

Как делать ромбовидные отжимания для больших трицепсов и более сильного локаута

Алмазное отжимание — очень популярный вариант, и не только потому, что его название предполагает богатство результатов. Это может быть базовое упражнение гимнастики на поверхности, но уменьшите его, и вы увидите, что это невероятное преимущество для увеличения мышечной массы в груди, плечах и трицепсах.

Кредит: Slonme/Shutterstock

Если вы правильно выполняете это упражнение, вы обнаружите, что это не просто упражнение для начинающих. На самом деле, это может быть чрезвычайно сложно освоить. Но оно того стоит. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как выполнять ромбовидные отжимания, как вы должны интегрировать их в свою тренировку и почему вы должны это делать.

• Как делать алмазное отжимание
• Алмазные отжимания и повторения
• Распространенные ошибки в отжиманиях с бриллиантами
• Алмазные варианты отжиманий
• Алмазные отжимания Альтернативы
• Мышцы, задействованные при алмазном отжимании
• Преимущества алмазного отжимания
• Кто должен делать алмазное отжимание
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как делать ромбовидные отжимания

Несмотря на то, что большинство силовых атлетов уже отжимались раньше, правильная техника отжимания общеизвестно сложна. Добавьте элемент узким хватом, и станет еще сложнее. Дьявол кроется в деталях — или, в данном случае, в вашей позиции руки.

Шаг 1. Установите начальную позицию

Предоставлено: BublikHaus / Shutterstock

Раскатайте коврик для упражнений или коврик для йоги. Стоя лицом вниз, поставьте ноги вместе на ширине бедер. Расположите руки близко друг к другу с открытыми пальцами. Используйте большие и указательные пальцы, чтобы сформировать форму ромба.

Убедитесь, что ваши руки находятся ниже верхней части груди с прямыми локтями. Предположим, что нейтральный позвоночник с усиленным сердечником. Убедитесь, что ваш торс и ноги напряжены.

Совет тренера : Возможно, вам будет полезно немного разблокировать колени, если вы склонны чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины.

Шаг 2 — Опуститесь на землю

Предоставлено: BublikHaus / Shutterstock

Начните эксцентрическую часть ромбовидного отжимания, опуская грудь к рукам. Вдохните, когда вы опускаетесь. Держите локти прижатыми к туловищу. Убедитесь, что ваша поза остается жесткой, когда вы опускаетесь. Не позволяйте нижней части спины и бедрам прогибаться или выгибаться.

Совет тренера : Важно, чтобы ваши лопатки сводились назад, когда вы опускаетесь на землю. В противном случае вы можете обнаружить, что ваши плечи закатываются вперед, что может вызвать дискомфорт в суставах.

Шаг 3 — Поднимите себя вверх

Авторы и права: MDV Edwards / Shutterstock

Выдохните, резко подталкивая себя вверх. Держите туловище и осанку напряженными, когда отжимаетесь, чтобы все тело поднималось как единое целое.

Совет тренера : Позвольте лопаткам полностью раздвинуться, так как это активирует переднюю зубчатую мышцу. Дайте себе сигнал дотянуться верхней частью спины к потолку в верхней точке толчка.

Алмазные отжимания в сетах и ​​повторениях

В качестве упражнения с собственным весом это чрезвычайно универсальное упражнение, которое может помочь вам достичь любого количества целей. Понимание того, чего вы хотите достичь, определит, как вы включите это движение в свою рутину.

• Для наращивания мышечной массы : Если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к трем-четырем подходам по 8-10 повторений, если вам тяжело 8-10 повторений. Если вы можете выполнить более 15 повторений алмазных отжиманий в одном подходе, стремитесь к трем-четырем подходам с максимально возможным количеством повторений, останавливаясь за одно-два повторения до отказа.
• Для начинающих : Как новичок, вам нужно сосредоточиться на технике. В результате вам следует избегать тренировок, близких к отказу. Вместо этого сконцентрируйтесь на накоплении нескольких повторений в нескольких подходах. Стремитесь к 3-4 подходам по 5-10 чистых повторений.
• Для развития взрывной силы : Если вы хотите развить взрывную силу для таких видов спорта, как бокс, стремитесь к трем-четырем подходам по четыре-шесть повторений. Выполняйте эти повторения как можно быстрее, стремясь оттолкнуться от земли, если это возможно.

Вы можете запрограммировать подходы как часть разминки или финиша, если вы продвинуты в этом движении. Если вы только учитесь, это может стать основным силовым компонентом вашей тренировки с собственным весом.

Распространенные ошибки в алмазных отжиманиях

Тот факт, что алмазное отжимание — простое упражнение, не означает, что в нем невозможно ошибиться. Ошибки определенного типа могут вызвать у вас дискомфорт и сделать это движение менее эффективным при нацеливании на определенные группы мышц.

Перенапряжение нижней части спины

Если вы позволяете нижней части спины наклоняться к полу и перенапрягаться, это может повлиять на движение плеч во время упражнения. Когда ваша нижняя часть спины и бедра провисают к земле, ваши лопатки будут труднее выдвигаться, когда вы отжимаетесь .

Когда вы обнаружите, что делаете это, слегка согните колени и поднимите бедра ближе к небу . Это поможет вам держать спину немного плоской. Вам также может быть полезно задействовать брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Не держать тело в напряжении

Во время ромбовидных отжиманий вам нужно держать тело в напряжении. Если ваши бедра и ноги не находятся на одной линии с остальным телом, они могут опуститься на землю раньше, чем ваша грудь . Это один из верных способов уменьшить диапазон движений и снизить нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Одно из решений, которое может помочь вам в этом, — встать у стены и прижать пятки к нижней части стены . Это побудит вас держать бедра и ноги немного более жесткими, когда вы выполняете ромбовидные отжимания.

Не позволять лопаткам свободно двигаться

Вам необходимо позволить вашим лопаткам свободно двигаться чтобы максимизировать активацию определенных ключевых групп мышц — таких как малая грудная и передняя зубчатая — для здоровья плеч и максимальных результатов.

Фото: Alex Visualnue / Shutterstock Затем, когда вы подниметесь, позвольте себе согнуть плечи вперед к земле .

Вариации алмазных отжиманий

Алмазное отжимание само по себе может не полностью удовлетворить ваши потребности в тренажерном зале. Когда вы дойдете до точки, в которой захотите усовершенствовать движение, вот несколько вариантов ромбовидных отжиманий, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Изометрические ромбовидные отжимания

Выполните изометрические ромбовидные отжимания, удерживая себя статически в нижней точке диапазона движения в течение заданного периода времени. Преимущество этого варианта в том, что вы проведете на больше времени под напряжением в самом сложном месте отжимания 9.0009 .

https://youtube.com/watch?v=My_UqBXRLDcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: частичное изометрическое ромбовидное отжимание (https://youtube.com/watch?v=My_UqBXRLDc)

Вы можете попробовать делать это для наборов, пока вы не достигнете отказа. Кроме того, вы можете заранее определить количество времени, которое вы хотите провести в каждом подходе.

Алмазные отжимания с отягощениями

Как только вы приобретете большой опыт в алмазных отжиманиях, вы сможете достичь точки, когда сможете выполнять более 20 повторений без каких-либо проблем. На этом этапе, чтобы сделать упражнение более эффективным для увеличения мышечной массы и силы, вам может понадобиться увеличить сопротивление .

https://youtube.com/watch?v=687mVjp3PocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: отжимания с отягощением с ромбом (https://youtube. com/watch?v=687mVjp3Poc)

Хороший способ это означает, что вы нагружаете его весовой пластиной на спине. Добавление веса к вашим алмазным отжиманиям будет в раз более эффективным способом тренировки ваших мышечных волокон, без траты времени на выполнение очень большого количества повторений.

Алмазные отжимания с лентой

Если вы хотите развить взрывную силу с помощью ромбовидных отжиманий, обратите внимание на ромбовидные отжимания с лентой. Этот вариант выполняется с эластичной лентой, обернутой вокруг верхней части спины и удерживаемой руками на полу.

https://youtube.com/watch?v=YyE_IjlmB24Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Алмазные отжимания с лентой сопротивления (дома) (https://youtube.com/watch?v=YyE_IjlmB24)

Это в основном увеличивает сопротивление, когда вы отжимаетесь выше . Как следствие, это также заставляет вас отжиматься более резко .

Альтернативы ромбовидным отжиманиям

Алмазные отжимания часто используются в качестве варианта для активизации трицепсов more . Через некоторое время вы можете выйти на плато и вам понадобится другая альтернатива для постепенной перегрузки ключевых групп мышц. Вот несколько альтернатив, которые вы можете рассмотреть.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это альтернативное движение со штангой, которое может имитировать движение, которое вы выполняете с помощью ромбовидных отжиманий. Преимущество жима лежа узким хватом в том, что вы можете измерить нагрузку, которую вы используете . При отжиманиях узким хватом сразу не видно, какое напряжение проходит через ваши руки.

https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Кроме того, с помощью жима лежа узким хватом вы можете легко увеличивать сопротивление, манипулируя нагрузкой на штангу. можно даже перегрузите свои трицепсы даже большим весом, чем вы можете при отжимании.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются более сложной альтернативой гимнастике, чем алмазные отжимания. С дипом, , единственная точка соприкосновения — это ваши руки . Тем не менее, ваши ноги стоят на земле с алмазными отжиманиями. Отжимания могут активировать одни и те же группы мышц, но немного по-другому.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: все, что вам нужно знать о провалах (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Вы можете выполнять отжимания с помощью тренажера для отжиманий или эспандеров. В качестве альтернативы, вы можете увеличить интенсивность , натянув блин на пояс для отжиманий. Недостатками этого варианта являются требования к оборудованию и то, что ваши плечи могут оказаться в немного более уязвимом положении.

Мышцы, задействованные при алмазном отжимании

Многие лифтеры могут подумать, что алмазные отжимания просто тренируют грудь и трицепсы. Это только частично верно. Ваша грудь и трицепс, безусловно, являются основными движущими силами здесь, но есть и другие задействованные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца включает основную часть грудных мышц в передней части верхней части туловища. Эта мышца помогает приблизить плечевую кость к средней линии туловища. Это особенно важно во всех вариациях отжиманий — даже в тех, которые делают упор на трицепс (как этот).

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне плеч. Они способствуют разгибанию локтей, поэтому укорачиваются, когда вы поднимите себя в ромбовидном отжимании . Сила трицепсов чрезвычайно важна во время локаута в жиме лежа и жиме над головой, поэтому ключевым моментом здесь является развитие непревзойденного трицепса.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы, особенно передние дельтовидные мышцы, расположены у плеч и верхней части плеч. Они помогают поднять руку вверх к передней части тела. Ваши плечи помогают стабилизировать тело и усиливают толчок во время ромбовидного отжимания.

Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца

Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца являются отдельными мышцами, но выполняют аналогичную роль в ромбовидных отжиманиях . Передние зубчатые мышцы расположены под грудной клеткой и сбоку от нее и способствуют вращению лопаток.

https://youtube.com/watch?v=x6DyLXdi_JkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ упражнения для передней зубчатой ​​мышцы (https://youtube.com/watch?v=x6DyLXdi_Jk)

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и способствует вытягиванию или округлению лопаток вперед. Когда вы выполняете протракцию и ретракцию, чтобы завершить диапазон движения в этом упражнении, эти мышцы будут помогать вам.

Брюшной отдел

Брюшной отдел состоит из прямой и поперечной мышц живота. Они помогают стабилизировать позвоночник и предотвращают чрезмерное растяжение нижней части спины во время ромбовидных отжиманий .

Преимущества ромбовидного отжимания

Алмазное отжимание — это основной комплекс отжиманий, который используют многие спортсмены, особенно когда они хотят сосредоточиться на росте и силе своих трицепсов.

Легче лежать на плечах

Некоторые из самых основных и самых интересных упражнений требуют, чтобы вы втягивали лопатку во время движения. Подумайте об этом потенциально неудобном положении плеч в таких движениях, как жим лежа и приседания со спиной (особенно приседания со штангой на спине).

Алмазные отжимания дают вам возможность тренировать грудь и трицепсы таким образом, который способствует более свободному движению лопаток. Вы сможете получить в высококачественный толчковый объем верхней части тела, не добавляя такой большой нагрузки на плечи .

Увеличение мышечной массы для трицепсов и грудных мышц

Если вы используете достаточную интенсивность, ромбовидные отжимания могут помочь вам увеличить мышечную массу и силу вокруг трицепсов и грудных мышц . Даже если вы можете выполнить большое количество повторений с ромбовидными отжиманиями, тренировка ближе к отказу поможет дать вам достаточный достаточный стимул для набора мышечной массы.

Кредит: Маридав / Shutterstock

Это особенно важно, если вы хотите преодолеть плато в жиме лежа или точку преткновения в жиме над головой. Сила локаута обязательна, и вам нужны сильные трицепсы, чтобы довести эти подъемы до конца. Здесь вы можете развить силу и мышечную массу.

Улучшение координации всего тела

Когда вы выполняете ромбовидные отжимания, вам нужно организовать все свое тело , чтобы правильно двигаться в верхней части тела. Чтобы выполнить идеальное повторение этого упражнения для верхней части тела, вам потребуется управлять положением коленей, бедер, нижней части спины и плеч на протяжении всего движения.

Этот вид навыков особенно полезен, если вы только начинаете обучение. Чем больше опыта вы приобретете в сохранении координации тела, тем лучше вы сможете перенести кинестетическую осознанность в более сложные упражнения со штангой.

Кому следует делать ромбовидные отжимания

Алмазные отжимания предназначены не только для спортсменов, тренирующихся дома без оборудования (хотя они прекрасно подходят для этой ниши). Даже если в основном вы занимаетесь спортом со штангой, вы можете эффективно использовать ромбовидные отжимания.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры проводят много времени, втягивая плечи в жиме лежа и разгибая спину. Алмазные отжимания тренируют те же группы мышц, но таким образом, что ваши плечи получают больше свободы. Вы увеличите объем толчков верхней части тела без такой нагрузки на плечи .

Кредит: Shift Drive / Shutterstock

Лучше всего использовать в межсезонье, когда вы далеки от соревнований, чтобы сосредоточиться на своих самых больших подъемах. Если вы хорошо разбираетесь в движении, вы можете интегрировать его в свою программу разминки.

Начинающие

Это простое упражнение может принести пользу новичкам, поскольку оно представляет серьезную нагрузку на силу трицепсов и груди, а также на координацию всего тела. Новички в тренажерном зале часто не обладают достаточными навыками управления своей осанкой и координацией, что важно для прогресса силовых спортсменов.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Способность координировать свое тело является обязательным условием для выполнения больших сложных упражнений со свободными весами . Алмазные отжимания также развивают большую силу верхней части тела, что может быть большим благом для новичка.

Спортсмены боевых искусств

Мастерам боевых искусств, таким как боксеры, нужна мышечная выносливость, а также взрывная сила верхней части тела. Эти спортсмены могут выполнять ромбовидные отжимания с высоким числом повторений для повышения выносливости или с низким числом повторений в быстром темпе для увеличения мощности . В конечном итоге это может привести к более высоким темпам развития силы в верхней части тела, что является ключевым качеством среди мастеров боевых искусств.

Соедините руки вместе

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным тренером, упражнения с собственным весом, такие как алмазное отжимание, всегда могут пригодиться. Возможно, вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике и хотите повысить уровень своих отжиманий. Или, возможно, вы ищете способы увеличить объем жимов, не нагружая при этом плечи.

Вы также можете увеличить размер и силу трицепсов, чтобы улучшить силу локаута. Независимо от того, к чему вы стремитесь, ромбовидные отжимания могут помочь вам на этом пути.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас все еще есть вопросы об отжиманиях в форме ромба, вы не единственный. Вот вопросы, которые мы чаще всего слышим об этом обманчиво жестком варианте отжиманий.

Для чего нужны алмазные отжимания?

Алмазные отжимания хороши для развития мышечной массы и взрывной силы в груди, плечах и трицепсах. Это также может быть полезно для улучшения здоровья и подвижности плеч, позволяя лопаткам свободно двигаться.

Алмазные отжимания — самые сложные?

Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, но они не обязательно являются самой сложной разновидностью отжиманий. Хорошим примером вариации отжиманий, которая сложнее, чем ромбовидные отжимания, является отжимание на одной руке. Вы, безусловно, можете использовать ромбовидные отжимания, чтобы перейти к варианту с одной рукой.

Алмазные отжимания лучше обычных?

Алмазные отжимания по своей сути не лучше, но они могут быть сложнее, чем обычные отжимания. Ромбовидные отжимания могут быть более сложными для трехглавых мышц, тогда как обычные отжимания могут быть более сложными для грудных мышц. Какой из них лучше для вас, зависит от ваших целей и потребностей в любой момент времени.

Достаточно ли алмазных отжиманий для тренировки груди?

Если вы хотите развить максимальную силу грудных мышц или развить округлые грудные мышцы, вы не можете полагаться только на алмазные отжимания. Вам нужно будет интегрировать другие упражнения для груди в свою тренировку, чтобы изменить угол упражнения и заставить мышцы работать с большим диапазоном движений и потенциалом нагрузки.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock накачать трицепс

Узнайте все, что вам нужно знать о алмазных отжиманиях ниже.

Ромбовидное отжимание — это разновидность традиционного отжимания. Хитрость, в основном, в позиционировании рук на протяжении всего движения. Это упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте при наличии достаточного пространства.

Содержание

• Как делать алмазное отжимание
• Ошибки, которых следует избегать
• Работающие мышцы
• Преимущества алмазного отжимания
• Сколько подходов и повторений?
• Алмазные варианты отжиманий
• Другие упражнения для отжиманий
• Алмазные отжимания лучше обычных?

Как делать алмазное отжимание

• Встаньте на четвереньки, как обычно при традиционном отжимании: ноги и руки выпрямлены, пальцы ног и кисти касаются пола.
• Руки поставить на уровне плеч.
• Следите за тем, чтобы ваш позвоночник сохранял нормальную кривизну – не перенапрягайте спину и не сутультесь.
• Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя руками форму ромба.
• Это начальная позиция для упражнения.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
• Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола.
• Оттолкните тело назад, выпрямив руки в исходное положение.
• Это один представитель.

Это упражнение считается более сложной версией традиционных отжиманий.

Подробнее: Как развить силу отжиманий

Ошибки, которых следует избегать

Хотя может показаться, что выполнять и выполнять это упражнение легко, есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении этого упражнения.

Не разводите локти во время выполнения упражнения . Всегда держите локти на одной линии с запястьями. Разведение локтей снимает напряжение с трицепсов.

Кривизна позвоночника чрезвычайно важна в этом упражнении, как и в любой другой вариации отжиманий. Держите его прямо во время движения. Чрезмерное вытягивание позвоночника (опускание таза) подвергает вас риску получения травмы, а сутулость (поднятие ягодиц) делает упражнение бесполезным.

Расположение рук также имеет решающее значение. Если вы поставите руки слишком далеко вперед от тела, вы будете выполнять больше упражнение планки, чем отжимание, в то время как положение рук на полу слишком далеко назад, вы можете наклониться вперед и упасть на лицо.

Работающие мышцы

Ромбовидные отжимания нацелены в первую очередь на трицепсы, однако в процессе задействовано больше мышц.

• Трицепс
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Верхняя часть спины
• Ягодицы
• Корпус

Преимущества алмазного отжимания

Это упражнение поможет вам накачать сильные трицепсы, задействовав боковую (внешнюю)

0 головку трицепса9 9.

Тот факт, что это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять его где угодно до тех пор, пока у вас достаточно места, чтобы принять традиционное положение для отжиманий.

Отлично подходит для наращивания сухой мышечной массы и увеличение размера ваших рук в целом.

Сколько подходов и повторений?

Это зависит от вашей цели. Стандартный 2-3 подхода по 8-15 повторений является хорошим началом для большинства людей.

Если вы выполняете алмазные отжимания в рамках завершающей тренировки, вы, скорее всего, сделаете максимально возможное количество повторений , чтобы сжечь свои трицепсы.

Чтобы набрать массу, выполните один из более сложных вариантов (см. ниже) и стремитесь к 3 подхода из 15-20 повторений .

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Сарой Холден (@sarahholden_fit)

Вариации алмазных отжиманий

В алмазных отжиманиях можно изменить немногое. Однако вы можете усложнить его, добавив к нему сопротивление.

Алмазные отжимания с лентой сопротивления

Вместо ленты сопротивления вы также можете положить на спину утяжеляющую пластину и выполнять отжимания по назначению.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный онлайн-тренером по фитнесу (@raulcajapt)

Вы также можете делать взрывные алмазные отжимания. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть несколько вариантов взрывных отжиманий.

Другие упражнения для отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать. Каждый из них с другой целью.

Для начинающих можно попробовать отжимания от стены, наклонные отжимания или отжимания на коленях.

Для людей со средним уровнем физической подготовки хорошими упражнениями будут традиционные отжимания и ромбовидные отжимания.

Одна из самых сложных вариаций отжиманий, которую мы нашли, — это индуистские отжимания, которые задействуют больше плечи, чем грудь.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мышечной массы для спортсменов

Алмазные отжимания лучше обычных?

Это настоящий вопрос, так как некоторые люди не знают, как на него ответить. Один лучше другого? И, как и на любой вопрос, который пытается сравнить одно упражнение с другим, ответ будет «это зависит».

Это зависит от вашей цели, хотя оба варианта нацелены на одни и те же группы мышц. Ромбовидные отжимания фокусируются на активации трицепсов, так что это лучший способ, если вы хотите большие руки.