Фронтальная тяга: Фронтальная тяга в блоке узким хватом. Какие мышцы тренируются?

Содержание

Тяга фронтальная в тренажере

Как делать узкую фронтальную тягу в блоке

Упражнение прорабатывает все мышцы спины. Как ассистенты, включаются мышцы рук и плеч. Основные мышцы, вовлеченные в работу: широчайшие мышцы спины, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч, предплечья и бицепсы.

Широчайшие мышцы спины – целевые в упражнении.

Фронтальная тяга в блоке узким хватом: видео

Техника выполнения узкой фронтальной тяги в блоке

Сядьте на скамью и упритесь ногами в платформу. Возьмите поручень руками и потяните. Спину держите прямо. Тело зафиксируйте вертикально. Руки держите прямо. Ноги слегка согните. Это будет исходной позицией.
Потяните за рукоять к поясу. По окончании сделайте выдох. Движение осуществляется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах и отведения лопаток и плеч назад.
Верните рукоять в исходное положение, сделав выдох.

Выполнение узкой фронтальной тяги в блоке

Советы

В финальной позиции сводите лопатки.
Тяните вес снаряда за счет локтей, приводя узко к корпусу и отводя назад.
Старайтесь фиксировать корпус вертикально и держите спину прямо. Допускается минимальное отклонение корпуса на 5-10 градусов вперед и назад, но не более.
Выполняя, фокусируйте внимание на мышцах спины, а не на руках. Только так можно проработать целевые мышцы.

Если хотите, чтобы я написал подробнее о данном упражнении или провел онлайн консультацию, пишите мне в личку в соц. сетях. Платно! Мои контакты на сайте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Особенности фронтальной горизонтальной тяги

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

biceps.com.ua

Особенности фронтальной горизонтальной тяги

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило свое название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

Автор Петр Иванов

На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.

biceps.com.ua

Как правильно делать горизонтальную тягу в блочном тренажере

Тяга горизонтального блока – базовое упражнение «тянущего» типа, направленное на проработку мышц спины, которое выполняется на специальном тренажере. Также оно известно, как «гребная тяга». Разные варианты рукояток позволяют варьировать ширину хвата и таким образом воздействовать на разные участки широчайших мышц.

Благодаря сидячему положению снимается нагрузка с ног, поэтому тяга горизонтального (нижнего) блока легче, чем тяга штанги в наклоне. Также уменьшается нагрузка на поясницу.

Вариации

Классический вариант тяги нижнего блока – к поясу, без раскачивания туловища, с использованием V-образной рукояти. Но у этого популярного упражнения много вариаций, менять можно практически все:

форму рукояти;
участок туловища, к которому тянут рукоять;
положение корпуса во время выполнения упражнения.

Ручки для горизонтальной тяги, которые можно заменять, бывают V-образными и L-образными (параллельная рукоятка). Для тяги нижнего блока широким хватом лучше всего подходит длинная рукоять с изогнутыми концами, предназначенная для тяги верхнего блока.

Если делать тягу горизонтального блока к поясу, используя длинную рукоять и прямой хват сверху, можно направить локти вверх и в стороны, что обеспечит работу средней части трапеций и задних пучков дельтовидных мышц, а также задействует ромбовидные.

Тянуть рукоять можно к разным частям тела: тяга нижнего блока к животу нагружает среднюю часть широчайших мышц, тяга к паху – нижнюю часть, тяга к груди – верхнюю. Есть и такой вариант, как фронтальная тяга блока к шее, но этот подвид упражнения выполняется без скамьи, сидя на полу.

Лучше, чем классический вариант упражнения, растягивает мышцы спины тяга блока к поясу с небольшими движениями туловища. Спортсмен отводит корпус назад во время подтягивания веса к себе, а при опускании веса чуть подается вперед. Это позволяет задействовать разгибатели спины – длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Но такое выполнение упражнения увеличивает риск травмировать поясницу.

Польза упражнения и работающие мышцы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины, а также воздействует на бицепсы. Кроме того, активное участие принимают разгибатели позвоночника, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы.

Используя разные варианты рукоятей, можно проработать широчайшие мышцы спины по всей поверхности, укрепить мышечный корсет туловища и улучшить осанку.

Так как упражнение воздействует на верхнюю часть тела, оно особенно полезно для сердечно-сосудистой системы: сердце укрепляется не хуже, чем при кардиотренировке.

Тяга горизонтального блока достаточно проста в выполнении и при этом дает значительную нагрузку на крупные мышцы, не вызывая переутомления, поэтому ее часто используют для похудения (особенно девушки). Кроме того, проработка грудных мышц и коррекция осанки улучшают силуэт женской груди. Чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется использовать минимальное отягощение и делать максимально возможно количество повторений.

Принципы выполнения

Перед началом упражнения важно убедиться, что тренажер исправен. При тяге блока сидя к поясу нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы трос при выполнении упражнения располагался параллельно полу. При использовании серьезного отягощения вам потребуются кистевые ремни. Не стоит расслаблять руки и плечи между повторениями, это может привести к повреждениям плечевого сустава или мышц.

Тягу горизонтального блока надо делать плавно и осторожно – особенно важно не допускать рывков, когда вы отводите гриф от туловища. Если вы отклоняетесь вперед и назад – следите, чтобы амплитуда движения была не больше 10 градусов, иначе можно травмировать поясничный отдел позвоночника. Когда контролировать раскачивание туловища сложно, это значит, что рабочий вес слишком велик и его следует уменьшить.

Не стоит помогать себе ногами, отталкиваться от опор – они предназначены только для того, чтобы вы не сползали вслед за блоком. Локти лучше не расставлять широко – когда они прижаты к телу и отведены назад, идет максимальная нагрузка на низ широчайших и грудных мышц. Если локти развести, в большей степени окажутся задействованы верх широчайших мышц, средняя область трапеций и ромбовидные мышцы.

Оптимально для укрепления мышц спины выполнять 5 подходов по 15 повторений.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вес стоит подбирать такой, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для работы с умеренным отягощением достаточно 30 секунд отдыха между подходами, для тренировки с предельными весами лучше дать мышцам отдохнуть минуту или дольше.

Техника

Для выполнения горизонтальной тяги в тренажере нужно сесть на скамью и упереться ногами в фиксирующую платформу, слегка согнув колени. Стопы остаются неподвижными на протяжении всего подхода. Подавшись вперед, взяться за рукоять обеими руками. При тяге нижнего блока к себе одни культуристы делают вдох, другие выдох – однозначно правильного варианта нет, но важно задержать дыхание на несколько секунд, когда рукоятка касается живота.

Выполняете вы тягу блока, сидя неподвижно, или слегка отклоняетесь назад – контроль дыхания поможет держать мышцы спины в напряжении.

В пиковой точке локти двигаются параллельно друг другу, направлены вертикально вниз и чуть-чуть выходят за линию спины. Поясница прогибается, лопатки сведены, грудь выдвинута вперед. В этот момент происходит максимальное сокращение широчайших мышц.

Когда руки разгибаются в локтях, спина остается прямой, а поясница сохраняет прогиб. Важно почувствовать, какие мышцы работают: для этого стоит поэкспериментировать, делая тягу поочередно к груди, к солнечному сплетению, к пупку и к паху, прислушиваясь к ощущениям.

Противопоказания

Не стоит выполнять упражнение при серьезных проблемах со спиной и заболеваниях позвоночника, ограничивающих двигательную активность. Нельзя заниматься силовыми упражнениями при следующих заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

неконтролируемая гипертония с давлением в состоянии покоя больше 180/110 мм рт.ст.;
ортостатическая гипотония – падение давления, когда человек резко встает, более чем на 10 мм рт.ст., сопровождающееся головокружением, тошнотой, слабостью, туманом в глазах;
неконтролируемая предсердечная и желудочковая аритмия;
аритмия с пульсом более 120 уд/мин;
неконтролируемая сердечная недостаточность;
острый тромбофлебит;
неконтролируемый сахарный диабет.

Людям с менее опасными или контролируемыми заболеваниями сердца стоит соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог без особого напряжения сделать 10-15 повторений, а повышать рабочий вес рекомендуется на 1-2 килограмма, не более.

На начальных этапах тренировки лучше выполнять только 1 подход.

Даже если вы здоровы, в случае головокружения, тошноты, аритмии, боли в мышцах или суставах следует немедленно прекратить тренировку. Дискомфорт может указывать не только на чрезмерное отягощение или плохую разминку, поэтому будьте внимательны к своему самочувствию.

fitness-body.ru

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие. Тяга в тренажере фронтальная

Техника выполнения тяги

Полезные рекомендации

Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Кому рекомендуется делать упражнение?

biceps.com.ua

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению

Техника выполнения тяги

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?

Кому рекомендуется делать упражнение?

Автор Петр Иванов

biceps.com.ua

техника, виды хвата, мышцы, ошибки

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта — пойдет речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определенных мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажере. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с веслами.

Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остается в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Ее расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, ее нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

большая грудная мышца, приводящая отведенные руки к корпусу;
длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для нее – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажере. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажере.

Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остается вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажера.

Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.

Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.

Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъемный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажере выполняется одним из трех видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идет работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажере, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причем, обычно изогнутой. С ее помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажере, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных еще и на работу плечевого пояса.
Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объемы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.

При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.

Техника выполнения

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:

Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперед.
Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажере может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образованию жировых отложений в этой области.

В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажере легко увидеть и исправить.

Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажере можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажере – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.

Горизонтальный жим в тренажере – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

fitnavigator.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ

xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Шрифт A A

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Австралийские подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами — если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Австралийские подтягивания хватом снизу — не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Австралийские подтягивания с ногами на опоре — чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе — этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Австралийские подтягивания на петлях TRX — петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае — выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах — во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке — вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало — одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника — это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу — если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз — это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение — это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице «УПРАЖНЕНИЯ».

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

5. Тяга нижнего блока(фронтальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с и расположены на платформе, угол 90о бедро-корпус, взгляд – вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

8. «Гиперэкстензия».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – м.разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

9. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук.

Бицепс.

1. «Сгибание рук» со штангой стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя, суппинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до угла 90о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены не блокировать л/с.

2.Сгибание предплечья с гантелью .

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены,

не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

Трицепс.

1.«Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе — выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

2.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

3.Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: — локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90о.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

4.Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: — плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы.

studfiles.net

5. Тяга нижнего блока(фронтальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с и расположены на платформе, угол 90^обедро-корпус, взгляд – вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

8. «Гиперэкстензия».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – м.разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45^о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

9. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук.

Бицепс.

1. «Сгибание рук» со штангой стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя, суппинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до угла 90^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены не блокировать л/с.

2.Сгибание предплечья с гантелью .

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до угла 90^ов л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены,

не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

Трицепс.

1.«Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе — выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

2.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

3.Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: — локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90^о.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

4.Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: — плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90^о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы.

%d1%84%d1%80%d0%be%d0%bd%d1%82%d0%b0%d0%bb%d1%8c%d0%bd%d0%b0%d1%8f%20%d1%82%d1%8f%d0%b3%d0%b0%20%d0%bd%d0%b0%20%d0%b2%d1%8b%d1%81%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bc%20%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%ba%d0%b5 — с русского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Тяга с нижнего блока («Фронтальная тяга»).

Мы поможем в написании ваших работ!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 6Следующая ⇒

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на платформе в устойчивой позиции. Спина прямая*. Рукояти тренажера в распрямленных руках.
Движение:	(на выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с приведения и опускания (депрессии) лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе примерно 90^о (предплечья на одной линии с тросом тренажера). (Возможно отклонение туловища от вертикали на 10-15^о в передне – заднем направлении.) Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Подтягивания на перекладине.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Вис на перекладине, стопы вместе. Спина прямая*. Хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды).
Движение:	(на выдохе) отклониться назад на 10-15^оназад и подтянуться до уровня подбородка, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с опускания (депрессии) и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья перпендикулярны полу, локтевые суставы в плоскости грудины. Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Тяга с верхнего блока

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*. Хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды). Отклонение корпуса 10-15^о назад
Движение:	(на выдохе) подтянуть рукоять до уровня подбородка, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с опускания (депрессии) и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с тросом тренажера), локтевые суставыв плоскости грудины, рукоять тренажера в проекции на ключицы. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Пулл-овер»

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой.
Воздействие:	Широчайшая мышца спины, большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча, трапециевидная, ромбовидные мышцы,
Исходное положение:	Лежа на скамье (вдоль скамьи), стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*. Отягощение в распрямленных руках в проекции на плечевой сустав (на глаза для подготовленных).
Движение:	(на вдохе) переместить отягощение за голову, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	По достижении угла 140 – 150^о(плечо – корпус)и вплоть до возвращения в И.П., в приоритетном порядке опускать и приводить лопатки. На протяжении всего движения локтевые суставы обращены к стопам (избегать пронации плеча). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Мышцы груди.

Большая грудная мышца Состоит из трех частей, описанных ниже. Начало: ключица, грудина, хрящи верхних шести ребер, влагалище прямой мышцы живота. Прикрепление: гребень большого бугорка плечевой кости. Функции: приводит руку и вращает ее кнутри. Поднятую руку опускает и тянет вперед и внутрь. Косвенно, посредством прикрепления к плечевой кости, тянет лопатку вниз.

Малая грудная мышца Расположена под большой грудной мышцей. Начало: от наружной поверхности III-V ребер вблизи соединения их с хрящами. Прикрепление: клювовидный отросток лопатки. Функции: тянет лопатку вперед и вниз; при фиксированной лопатке поднимает ребра. Дополнительная дыхательная мышца.

Жим штанги лежа.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Штанга в распрямленных руках, в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить штангу вниз до касания грудной клетки, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно70^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Читайте также:

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Опубликовано: 10 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги – это движения, обратные горизонтальным жимам.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами – самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами – если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу – не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре – чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе – этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6

Австралийские подтягивания на петлях TRX – петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае – выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах – во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке – вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу – если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз – это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Нижний блок — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 4

Техника выполнения тяги

Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины

Полезные рекомендации

Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Кому рекомендуется делать упражнение?

Смысл упражнения и работа мышц

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

общее укрепление всего массива спины;
V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
развитие осанки и прямой спины;
высокая безопасность;
большая вариативность;
удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

тяга одной рукой;
тяга с веревочной рукоятью;
тяга широкой рукоятью прямой хват;
тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;

при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Нижний блок – полиспаст

Нижние блоки полиспастов укрепляют на мачте вблизи консоли. При этом один блок привязывают на более длинном стропе, позволяющем мачте крана поворачиваться вокруг своей оси на угол 90 в начале ее подъема для перевода консоли крана из горизонтального положения в вертикальное.

Нижний блок полиспаста, как правило, имеет грузовой крюк, к которому подвешивают поднимаемый груз.

А-образной стреле – нижний блок полиспаста прикрепляют к крюку тракторной лебедки, а сбегающий конец тягового троса – к ее барабану.

Грейферы для проходки шурфов. а – одноканатный ВНИИ-1. б – многочелюстной с вибратором, встроенным в челюсти.

Для отпирания защелок и опускания нижних блоков полиспаста применена пружина.

Ограничитель автоматически выключает ток при соприкосновении с ним нижнего блока полиспаста подъема груза.

Одиннадцатирольный блок БМ-280 грузоподъемностью 280 т.| Схема запасовки полиспастов с различным количеством рабочих.

Один конец его прикреплен наглухо к верхнему или нижнему блоку полиспаста, а другой через отводные ролики отведен к барабану лебедки.

После сварки стыка хомут освобождается и опускается вниз, а нижние блоки полиспастов, которые только что поднимали обечайку за хомут, закрепляются к задней тележке-раме.

После перестановки мачты снимают канаты, крепящие обойму, освобождают нижний блок полиспаста подъема мачты, снимают и опускают на землю опорный башмак. Чтобы не опускать на землю весь подъемный канат с башмаком, ниже уровня крепления мачты делают стык каната. Верхний конец каната, опускающегося на землю после демонтажа опорного башмака, крепят к поясу башни.

В отличие от крана фирмы Stothert Pitt кран фирмы William Arrol имеет нижние блоки полиспаста механизма подъема, закрепленные в нижней части колонны. Канаты механизма подъема проходят через опорно-поворотное устройство. При необходимости перегрузки контейнеров длиной 12 19 м применяют дополнительную переходную раму.

Схема сдвоенных полиспастов в восемь ниток грузоподъемностью 40 т.

На барабане стропы располагают в двух местах: один накладывают на крюк мостового крана, а другой – на оба крюка нижних блоков полиспастов. Затем, передвигая мост крана, перемещают барабан в положение / / /, совпадающее с осью турникета, и опускают полиспастами один конец барабана на турникет, закрепляют на нем и снимают строп с крюков полиспастов.

Блоки с крюком применяют в тех случаях, когда строповку и расстроповку груза приходится выполнять часто, например, на грузоподъемных механизмах при отводных блоках, нижних блоках полиспастов. Блоки с петлей применяют чаще всего как верхние блоки полиспастов.

Расчетная схема усилий в грузовых полиспастах портала.

Пуллоуверы со штангой

Цель
упражнения:
Разработка нижнего отдела латеральных
мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме
того, это движение растягивает пекторальные
мышцы и помогает расширить грудную
клетку. Выполнение: (1) Лягте спиной на
плоскую скамью, положите штангу (или
EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за
головой. Откиньтесь назад и возьмитесь
за гриф штанги. (2) Удерживая руки
согнутыми, поднимите штангу и проведите
ее над головой к груди. Затем медленно
опустите штангу в исходное положение,
ощущая сильное потягивание латеральных
мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой
в этом упражнении, то прошу кого-нибудь
сесть мне на колени для устойчивости,
чтобы я мог вкладывать всю энергию в
подъем штанги.

Нижний блок

Нижние блоки монтируются в специальной швеллерной раме, с расположением блоков один над другим и смещением оси верхнего блока от вертикали на 50 мм в сторону канатоведущего шкива лебедки Рама и блоки выверяются в вертикальном положении и симметрично вескам, спущенным с верхних блоков. При монтаже рамы необходимо предусмотреть в стенах окна для выемки валов при ремонте блоков.

Схема прибора для измерения теплопроводности в узком интервале температур.

Нижний блок вводится в среду с постоянной и более низкой температурой 1г по сравнению с температурой верхнего блока 4 – Для уменьшения теплообмена верхнего блока с окружающей средой он закрывается наружным цилиндром 4, температура которого поддерживается все время близкой к температуре верхнего блока. Измерение температуры верхнего блока с известной теплоемкостью позволяет рассчитать искомую величину коэффициента теплопроводности исследуемого образца.

Нижний блок содержит рабочий баддажирован-ный контейнер, компенсационный контейнер, нижний плунжер, нижний боек, выталкиватель, опорную плиту.

Нижний блок прикрепляют у самой подошвы мачты после установки последней с той же стороны, что и верхний блок. Заправку нижнего блока подъемным тросом следует производить до заправки верхнего. Заправку же верхнего блока, как и прикрепление его к мачте, производят до подъема мачты.

Фиксирующее стыковочное устройство тюбинга.

Нижние блоки должны иметь металлические скобы ( под дверным проемом среднего блока первого этажа) для спуска в приямок шахты.

Нижний блок считывания также состоит из контактного валика и прилегающих к нему 80 стальных контактных щеток, от которых на коммутационную доску выведены гнезда Нижние щетки. Считывание информации с перфокарт нижним блоком и преобразование ее в позиционные импульсы тока происходит аналогично верхнему блоку считывания.

Монтаж грузопассажирского лифта.

Нижний блок лифта 7 устанавливается на плиты, так чтобы его ось была на расстоянии 2 – 3 м от стены здания; поперечная ось кабины должна совпадать с осью оконного проема строящегося здания.

Нижние блоки подъемных полиспастов крепятся к этой раме, и труба с краном приподнимается. Задняя тележка-рама убирается из-под трубы, и труба устанавливается на подготовленный фундамент.

Нижние блоки подъемных полиспастов крепят к нижнему ригелю портала.

Нижние блоки условного изображения современной формулы АСУ – ведомства, регионы, отрасли – подчеркивают необходимость планирования и управления, а следовательно, и формирования информационной структуры ЭО с учетом и во взаимосвязи этих аспектов.

Рассмотрим нижний блок, совершающий плоское движение.

Таль с червячной передачей.

Становая тяга штанги

Цель
упражнения:
Тренировка мышц нижней части спины.

Становая тяга штанги
является общеукрепляющим силовым
упражнением, в котором участвует больше
мышц, чем в любом другом упражнении из
стандартной программы, включая нижнюю
и верхнюю часть спины, трапециевидные
мышцы, ягодичные мышцы и практически
все мышцы ног

Мощные мышцы поясничного
отдела имеют особенно важное значение
при выполнении таких упражнений, как
тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.. Выполнение:
(1) Положите штангу на пол перед собой.
Согните колени, наклонитесь вперед и
возьмитесь за гриф средним хватом (одна
рука сверху, другая снизу)

Держите спину
как можно прямее, чтобы защитить ее от
напряжения. Если вы сгибаете спину, то
рискуете получить травму. (2) Начните
подъем, придав первичное ускорение
мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор,
пока не встанете прямо, затем выпятите
грудь и отведите плечи назад, как при
стойке “смирно”. Чтобы опустить
снаряд, согните колени, наклонитесь
вперед от пояса и прикоснитесь штангой
к полу, прежде чем повторить движение.

Выполнение:
(1) Положите штангу на пол перед собой.
Согните колени, наклонитесь вперед и
возьмитесь за гриф средним хватом (одна
рука сверху, другая снизу). Держите спину
как можно прямее, чтобы защитить ее от
напряжения. Если вы сгибаете спину, то
рискуете получить травму. (2) Начните
подъем, придав первичное ускорение
мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор,
пока не встанете прямо, затем выпятите
грудь и отведите плечи назад, как при
стойке “смирно”. Чтобы опустить
снаряд, согните колени, наклонитесь
вперед от пояса и прикоснитесь штангой
к полу, прежде чем повторить движение.

Становая
тяга штанги с напряженной выпрямленной
спиной и поднятой головой снимает
нежелательную нагрузку с позвоночника
и мышц поясницы

Позвонки находятся
почти на одной линии, и к межпозвоночным
дискам прилагается одинаковая нагрузка,
что имеет жизненно важное значение для
безопасности нижнего отдела позвоночника

Когда
вы начинаете становую тягу с поднятой
головой и выпрямленной спиной, то
позволяете ягодичным мышцам, мышцам
ног и нижней части спины тянуть штангу
вверх с максимальным усилием.

Становая
тяга штанги с согнутой спиной и опущенной
головой подвергает неравномерной
нагрузке хрупкие межпозвоночные диски
и мышцы нижней части спины. Диски
одновременно сжимаются с одной стороны
и растягиваются с другой. Поднятая
голова и прямая спина равномерно
распределяют нагрузку и снижают риск
травмы.

Становая
тяга штанги с согнутой спиной означает,
что нижняя часть спины принимает на
себя большую часть первоначальной
нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.

НАКЛОНЫ
ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ (“ДОБРОЕ
УТРО”)

Цель
упражнения:
Тренировка нижней части спины в изоляции
от остальных мышц.

Выполнение:
(1) Встаньте, расставив ноги на несколько
дюймов, и возьмите штангу на плечи,
приняв исходное положение для приседания
со штангой (см. раздел “Тренировка
мышц ног”). (2) Не сгибая ноги в коленях
и удерживая спину прямо, наклонитесь
вперед от пояса, пока ваше туловище не
будет почти параллельно полу. Задержитесь
на секунду, затем вернитесь в исходное
положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Цель
упражнения:
Развитие мышц-разгибателей позвоночника
в нижней части спины.

Выполнение:
(1) Займите исходное положение лицом
вниз на тренажерной скамье, упершись
щиколотками в заднюю опорную платформу.
Скрестите руки на груди или сцепите их
за головой и наклонитесь вперед-вниз
так далеко, как только можете, ощущая
потягивание нижней части спины. (2) Из
этого положения разгибайте туловище,
пока оно не выпрямится под острым углом
почти параллельно полу. Не поднимайтесь
выше, чтобы избежать чрезмерного
растяжения позвоночника.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины

Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом

Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Нижний блок

Расчетная схема подъема аппарата.

Затем определяем расчетную нагрузку на нижний блок одного грузового полиспаста Q с учетом возможной неравномерности работы спаренных несбалансированных полиспастов и ветровой нагрузки Wn, а также с учетом наличия контроля нагрузок.

Все ветви каната, удерживающие нижний блок с грузом, называются рабочими ветвями ( рабочими нитками) полиспаста. Грузоподъемность полиспаста находится в прямой зависимости от числа рабочих ветвей. Сбегающий конец каната может идти с неподвижного и подвижного блока. В первом случае число рабочих ниток полиспаста равно числу роликов, имеющихся в двух блоках, а во втором случае число рабочих ниток будет на одну больше.

В свою очередь информация от нижних блоков с помощью обратной связи передается в верхние блоки для корректировки. Так осуществляется координация процесса проектирования. Ценность подобной технологической схемы заключается, в том, что она дает возможность выявить входную и выходную информацию для каждой задачи, которые необходимы как для их решения, так и для получения полного комплекта проектной документации.

Так, переменные из самого нижнего блока VAR ( см. рис. 3.2) будут недоступны в определяемых выше процедурах.

Конец каната закрепляют за верхний или нижний блок.

Коэффициент р значительно больше, когда нижний блок теплее верхнего и в слое воздуха между ними устанавливается конвекционный поток, чем при более низкой температуре нижнего блока, когда такого потока не возникает.

Коэффициент р значительно больше, когда нижний блок теплее верхнего и в слое воздуха между ними устанавливается конвекционный поток, чем при более пизкой температуре нижнего блока, когда такого потока не возникает.

Ванна для электролиза глинозема.

Стальные стержни 4, заложенные в нижние блоки, соединены с отрицательным полюсом источника тока. Накапливающийся на дне ванны жидкий алюминий 5 служит катодом. Над слоем жидкого алюминия находится расплавленный электролит 6, в который опущен угольный анод 7 прямоугольного сечения, соединенный при помощи стальных стержней 8 с положительным полюсом источника тока.

У подмакетника, который является основой нижних блоков, по всему периметру макета добавляются поля для расположения марок строительной сетки и с целью защиты крайних элементов макета от разрушения.

Если нить полиспаста сбегает не с нижнего блока, а с верхнего, то верхний ролик неподвижного блока считается отводным. Это условие необходимо учитывать при расчете полиспастов.

Всего же по опытному участку ( нижнему блоку) Южно-Ба – лыкокого месторождения в результате реализации части намеченного комплекса работ по регулированию фильтрационными потоками в продуктивном пласте БО10 добыча нефти возросла на 18 %, в том числе на 14 4 % – за счет улучшения условий вытеснения и на 3 6 % – за счет увеличения темпов отбора жидкости.

техника, виды хвата, мышцы, ошибки

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта – пойдёт речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остаётся в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками.

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Её расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, её нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

большая грудная мышца, приводящая отведённые руки к корпусу;
длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для неё – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажёре. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажёре.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остаётся вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажёра.

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъёмный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажёре выполняется одним из трёх видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идёт работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажёре, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причём, обычно изогнутой. С её помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажёре, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных ещё и на работу плечевого пояса.
Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объёмы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Техника выполнения

Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперёд.
Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажёре может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образоваться жировым отложениям в этой области.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажёре легко увидеть и исправить.

Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажёре можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажёре – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Горизонтальный жим в тренажёре – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Удар передней опоры — Black Belt Magazine

Удар передней опорой — не самая динамичная техника в додзё . Возможно, это потому, что увидеть или исполнить это не так уж и весело.

В отличие от переднего щелчкового удара, который достигает высоты головы или даже выше, передний упорный удар больше похож на то, как будто вы топаете по двери, которая не открывается. В нем просто нет элегантности. И, в отличие от быстрого удара, практически невозможно нанести эффективный толчок выше, чем вы можете поднять колено бьющей ноги.

Однако этот метод может быть невероятно эффективным и, несомненно, универсальным.

В отличие от мгновенного удара, который направляет силу вверх, толчок посылает энергию вперед.

Японское название этой техники — mae-geri kekomi, , что переводится как «удар вперед, колющий». В отличие от keage, или восходящего удара, который направляет силу вверх, толчок посылает энергию вперед или, еще лучше, вниз.

В идеале, удар спереди лучше всего использовать, когда цель находится ниже уровня вашей талии. Если вы гибки и обладаете хорошей пружинящей силой в бедрах, вы можете направить ее в грудь соперника. Проблема в том, что поскольку ваши коленные камеры располагаются перед грудью, ваши намерения довольно очевидны. Если у вашего оппонента есть хотя бы базовое умение перемещаться или уклоняться, он не получит всей силы удара и может вообще его избежать.

В восходящем ударе сила исходит от движения стопы вверх, а также от ее поступательного движения, позволяя противнику иметь дело с энергией, исходящей с двух направлений.В колющем ударе сила идет по одной прямой. Это помогает ему предвидеть и нейтрализовать его. Преимущество заключается в том, что колющий удар движется с большей силой.

Ударным оружием при переднем выпадении является удар стопы или пятки. Почему не всю ступню? В обуви с жесткой подошвой нижняя часть стопы может иметь хорошую толкающую силу, но когда вы наносите удар, вам нужно сконцентрировать эту силу на как можно меньшем участке. Это происходит при контакте с мячом или пяткой.

Пятка тверже, менее подвержена травмам. Однако, чтобы он был в центре вашего удара, вам нужно значительно согнуть лодыжку, чтобы вы могли отвести пальцы ног. Подъем пятки с опорой на платформу очень важен для такой гибкости.

В большей степени, чем любой другой удар ногой, толчок вперед зависит от правильного использования ваших бедер. Чтобы увидеть, как это лучше всего сделать, встаньте, поставив пятки вместе, в естественную позу. Поднимите колено и сделайте выпад вперед на уровне талии.

Закажите классику карате Дэйва Лоури в магазине Black Belt!

Теперь попросите партнера встать позади вас, его открытая рука просто касается вашего затылка. Ударьте еще раз, обращая внимание на то, что происходит с вашей головой. Он отодвинется на пару дюймов назад. Если он отодвигается больше, ваша сила может исходить от ваших бедер, но часть ее «просачивается» через туловище. Энергия идет назад, а не к цели.

Другой способ анализа выполнения удара — изучить роль опорной ноги.Его нельзя заблокировать. Он должен иметь некоторую упругость, при этом ваше колено слегка согнуто. Если вам нужен гид, пусть ваш партнер будет наблюдать за вами со стороны. Когда ваш удар соединяется, ваши ягодицы должны находиться в вертикальной плоскости, а пятка стопы находится на опорной ноге. Колено этой ноги сгибается ровно настолько, чтобы поддерживать это действие.

Когда вы пинаете ногой, старайтесь держать руки естественно свешенными по бокам. Если равновесие является проблемой, ваши руки будут иметь тенденцию выходить наружу, как у канатоходца с балансиром.Избегайте этого. Чем меньше движется ваша верхняя часть тела, тем больше вероятность того, что удар будет успешным, что приводит нас к его главному недостатку.

Никто бы не называл удар ногой вперед как скрытную технику. Когда вы это делаете, как я уже отмечал, это не вызывает особого удивления. Ваше колено закрыто, ваша ступня поднята вверх — нет особых сомнений в том, куда оно движется. Это означает, что вашему противнику нужно только сместиться назад настолько, чтобы позволить фокусу вашего удара приземлиться в воздухе перед ним, и вы, по сути, предложили ему свою ногу для захвата.Чем выше намеченная цель, тем легче ее схватить.

Есть по крайней мере два возможных решения этой слабости, помимо часто слышимого и хорошего совета, что вы должны быстро отказаться от удара.

Во-первых, знайте, что передний упорный удар наиболее эффективен против колена нападающего или области чуть выше колена. Когда удар направлен туда, его сила имеет тенденцию уменьшаться. Действие больше похоже на топот: вес вашего тела и сила тяжести добавляют ему силы.Если вы промахнетесь, вы глубоко войдете в стойку своего оппонента.

Проявив всю осторожность и здравый смысл, попробуйте следующее: встаньте лицом к партнеру в боевую стойку. Поднимите колено и выполните выпад спереди, направленный во внутреннюю или внешнюю сторону его колена. (Сообщите ему заранее, какое именно). Намеренно не попадайте в колено, когда вы двигаетесь в замедленном темпе с минимальной силой. Когда вы промахиваетесь, вместо того, чтобы убирать ногу, оставьте ее. загоняйте свое тело позади него. По сути, вы делаете большой шаг вперед.Вы попадете в зону комфорта большинства людей. На этом этапе вы должны увидеть, какие техники ближнего боя вам доступны.

Подробнее о японских боевых искусствах от Дэйва Лоури можно прочитать здесь!

Во-вторых, следуйте по пути окинавского каратиста . Начните с естественной позы лицом к партнеру. Встаньте достаточно близко, чтобы, вытягивая любую руку, можно было просто ущипнуть его форму за плечо. Держитесь за ткань.Это расстояние, на котором вы должны практиковать выпад вперед.

Можете ли вы поднять колено достаточно высоко (не забывайте двигаться медленно), чтобы выполнить толчок? Можете ли вы прикоснуться к нему ногой на уровне талии, не теряя равновесия и не дергая его? Это упражнение требует гибкости бедер. Если вы не практиковали основы упора вперед, вы сейчас заметите свои слабые стороны. Ваши ягодицы будут торчать, или вы будете наклоняться вперед, пытаясь удержать его форму, и все равно будете получать удовольствие.

Скорее всего, именно так и будет использоваться передний упорный удар. Он хорошо работает, когда он отполирован, потому что противник на близком расстоянии, даже на дальности захвата, не ожидает, что вы нанесете удар, и потому что нет никакого предупреждения. Если вы и ваш оппонент находитесь на расстоянии вытянутой руки, его перспектива резко сокращается. Он не видит, как в вашем колене протыкают патроны, и не может предугадать прямое направление удара.

Mae-geri kekomi никогда не будет обладать грацией и плавной красотой переднего щелчка.Однако потренируйтесь, и вы увидите, что в нем определенно есть свои моменты.

Об авторе: Дэйв Лоури — писатель-фрилансер, получивший обширное образование в области японского и окинавского искусства. Он начал писать колонку Black Belt Karate Way в 1986 году.

023671TMS01 — Комплект подшипников упорного рычага Turner Monoball — F8x M2 / M3 / M4

Подробнее о продукте

Известно, что

BMW имеют склонные к отказу втулки передних упорных рычагов. Гибкие резиновые втулки, даже те, которые используются в моделях M Performance, позволяют значительно перемещать передние колеса для максимального ежедневного комфорта вождения, но также позволяют значительно изменять центровку.Это приводит к ощущению оторванности и оцепенения на дороге, когда вы стоите между вами и внушающим доверие ощущением от вождения. В конечном итоге резиновые втулки, заполненные жидкостью, изнашиваются и трескаются из-за постоянного прогиба и разложения озона, и в конечном итоге демпфирующая жидкость вытекает, что приводит к полному выходу из строя.

Для энтузиастов, ищущих превосходную производительность и долговечность с четким, внушающим уверенность ощущением от вождения, наши герметичные моношаровые шарниры — лучшее решение! Наш опыт работы со сферическими шаровыми шарнирами передних рычагов восходит к тем, которые мы разработали и использовали в наших гоночных автомобилях IMSA E90 328i и E92 M3 (чемпионы класса GS в 2011 году).Мы хотели предложить владельцам E31, E32, E34, E38, E39, E53, E60, E63, E64, E83 и F8x M2 / M3 / M4 одинаковые уровни управляемости и управляемости на треке и улице.

Корпус подшипника изготовлен с использованием высокоточного станка с ЧПУ из анодированного алюминия 6061-T6 и имеет внешний диаметр с накаткой, обеспечивающий идеальную прессовую посадку, а также герметичный шаровой шарнир BMW OEM для обеспечения исключительного качества и долговечности, что делает их полностью подходящими для обеих моделей. улица и трек без компромиссов. Мы провели обширные испытания на улице, автокроссе и гусенице, чтобы убедиться, что шаровой шарнир, используемый в этой конструкции втулки, отличается в каждой настройке.Преимущество герметичного шарового шарнира заключается в том, что он устраняет все нежелательные отклонения, при этом обеспечивая полное движение без заеданий на протяжении всего хода подвески, что приводит к исключительному контролю соосности колес. Вы получаете превосходную точность рулевого управления, реакцию на повороте, прямую обратную связь при торможении и лучшую управляемость.

Короче говоря, если вы ищете непревзойденную точность, предсказуемость управления и контроля, четкую реакцию на торможение и долгий срок службы, которые одинаково удобны как на улице, так и на трассе, — не ищите дальше.Мы вас прикрыли.

Характеристики мирового класса:

Корпус подшипника

Прецизионная обработка с ЧПУ из синего анодированного алюминия 6061-T6
Внешний диаметр с накаткой обеспечивает идеальную посадку для широкого диапазона диаметров отверстия упорного рычага среди производителей.
Обработанные на станке с ЧПУ вставки шарового шарнира из 304ss, обеспечивающие точную посадку между шаровым шарниром и подрамником.

Подшипник

OEM BMW уплотненный и смазанный шаровой шарнир для исключительной прочности и срока службы.

Производительность

Почти мгновенная, четкая реакция рулевого управления и торможения.
Не требует обслуживания, длительный срок службы.
Улучшенное ощущение дороги без нежелательных шумов и шумов.

** Инструкции по установке **

Поскольку BMW рекомендует заменять рычаги управления при каждой другой замене втулки, мы предпочитаем продавать их как предварительно собранный набор, и их можно приобрести отдельно здесь, если вы предпочитаете этот вариант. .

Этот товар подходит для следующих автомобилей BMW:
2015+ F87 BMW M2
2015+ F80 BMW M3 — седан
2015+ F82 F83 BMW M4 — купе, кабриолет.

RE Втулка переднего упорного / натяжного рычага (E9X, E82, F8X)

Описание продукта

Rogue Engineering E9X M3 Втулка переднего упорного рычага

Все под контролем!
Вам нужен больший контроль над передней частью вашего BMW? У нас есть решение для вас!

В то время как стандартные втулки переднего упорного рычага предназначены для обеспечения комфортной езды при попытке контролировать переднюю часть, они не могут преодолеть возраст, дополнительную мощность или увеличить использование (например, на гусенице).Этот передний сайлентблок принимает на себя большую часть нагрузки на подвеску при торможении и крутых поворотах. Наше решение разработано, чтобы по многим параметрам превзойти заводские втулки и превзойти их по срокам службы.

Втулки переднего упорного рычага (FTAB)

Rogue Engineering — это элегантное и спроектированное решение этой проблемы.

Конструкция FTAB

Rogue Engineering позволяет толкателю двигаться без этой пружинной нагрузки, а вместо этого позволяет перемещаться в пределах своего диапазона без этого удельного сопротивления. Благодаря плавному повороту втулки центрального болта вместо наших специальных уретан-силиконовых втулок не возникает ненужного износа.

Наша эксклюзивная уретановая втулка, произведенная в США, имеет все те же свойства, что и другие втулки, производимые Rogue Engineering. Специальная силиконовая формула впрыскивается в каждую форму втулки во время процесса литья, чтобы обеспечить постоянную пропитку смазочной пленки (даже без смазки!).

Нет необходимости напрягать
Одним из примеров недостатков заводской втулки являются дефекты в E39 M5 / 540 (каталожный номер BMW 31-12-0-006-482). Когда вы ведете автомобиль, заводские втулки упорного рычага испытывают постоянные скручивающие нагрузки, действующие на втулки во время движения.Эта постоянная скручивающая нагрузка на внутренней стороне втулки является началом конца заводской втулки. Некоторые люди безуспешно пытались использовать заводские втулки X5.

Общее положение втулки упорного рычага BMW

Еще одна уретановая втулка?
Некоторые попытаются сравнить втулки упорного рычага Rogue Engineering с доступными в настоящее время уретановыми заменами. Существует большая разница! Вместо использования уретана для контроля всей площади отклонения мы разработали алюминиевый корпус, чтобы уменьшить внутренний диаметр отверстия втулки упорного рычага.Делая это, мы можем точно настроить уретановый состав, чтобы получить производительность без нежелательного NVH. Чтобы получить наш уровень контроля отклонения, другим компаниям пришлось бы сделать всю свою втулку настолько невероятно твердой, что их продукт либо вибрировал, либо скрипел, либо и то, и другое!

Меньше нежелательного прогиба втулки — больше контроля! Возьмите под свой контроль свой BMW! Эти втулки доступны в нашем компаунде STREET (черный) или TRACK (синий).

Примечания по установке: Установка FTAB Rogue Engineering может потребовать выравнивания для автомобилей не M из-за смещения втулок приклада.

Несмотря на то, что нет особых неправильных направлений для установки этих втулок, мы обнаружили, что нанесение небольшого количества смазки на внешнюю часть втулки и вдавливание втулки, начиная с заводской фаски (показано красной стрелкой), может облегчить установку.

Этот продукт подходит для следующих транспортных средств:

F8X 2 серии / 3 серии / 4 серии, M2, M3 и M4 Coupe, кабриолет
E9X 3 серии, 323i, 325i, 328i, 330i, 335i, M3, включая купе, кабриолет, седан (не для Xi)
E60 5-й серии 535i, 545i, 550i, M5 (не для Xi)
E39 5-я серия 540i, M5
E82 1-серии, 128i, 135i, 1 M Coupe
E89 Z4, 28i, 30i, 35i, 35is

Примечание. Если вы заказываете их с опцией оригинального рычага, на обработку вашего заказа может уйти до 2 рабочих дней.

Передний шкив / упорные подшипники

ЛЮБОЙ, , меняя передний шкив или ослабляя болт переднего эксцентрикового вала по ЛЮБОЙ причине !, необходимо знать, что может пойти не так с упорными подшипниками Torrington внутри передней крышки / передней части двигателя !!

Прежде чем мы углубимся в этот FAQ, способ предотвратить возникновение проблемы в первую очередь — это ( ДО! вы ослабите болт):

1) Если двигатель находится в автомобиле (это НЕ ПРИМЕНЯЕТСЯ для 93-95 ), сделайте что-нибудь, чтобы зажать педаль сцепления, то есть 2 × 4 или что-то в этом роде, удерживая педаль вниз и заклинивая против руля или передней части сиденья.

2) Если двигатель не находится в автомобиле, устанавливайте его с маховиком вниз, передним шкивом вверх, все время, пока вы работаете с передней частью двигателя. Не катите двигатель горизонтально, пока не будет затянут передний болт.

3) Для 93-95 вам нужно что-то сделать, чтобы заклинить маховик вперед — проще всего, что мы сделали, это небольшой кусок дерева, просунувшийся через контрольную пластину в нижней части колокола. С деревом между прижимной пластиной и колоколом.Сделайте что-нибудь, чтобы удерживать его там, потому что, если вы вращаете двигатель, пытаясь ослабить болт, дерево вывалится.

Любой из вышеперечисленных шагов будет удерживать задний подшипник торрингтона на месте напротив упорной пластины, не позволяя ему упасть с места, если прокладка перемещается вперед.

	Вот как выглядит передняя «стопка» вне двигателя. Показанные болты крепят упорную пластину и переднюю неподвижную шестерню к передней части корпуса.
	Убрав большую часть деталей, вы можете увидеть, где находится передний подшипник торрингтона — другой подшипник находится между упорной пластиной и передней частью передней шестерни.
	Вид сбоку на «стопку» без шестерни. Для тех, кто не знаком с этой сборкой — это то, что устанавливает «концевой поплавок» эксцентрика. Когда упорная пластина и передняя шестерня прикреплены болтами к передней части корпуса, а шкив затянут вниз, «стопка» прочна по отношению к эксцентрику — ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ подшипников торрингтона, которые «свободно плавают».
	Вот «стопка», разложенная по сторонам — этот «групповой» порядок (спереди назад): передний противовес, тонкая упорная шайба (которая также фактически «плавает»), подшипник, упорная пластина, подшипник, более толстая упорная шайба, с проставка под пластину и подшипники, все упирается в буртик на эксцентрике.
	Это показывает, что задний подшипник сидит на проставке и упирается в заднюю упорную шайбу — как и должно быть. Эта прокладка — это то, к чему прижимается штабель, и это то, что бывает разной толщины, чтобы можно было регулировать концевой поплавок.
	Вот «плохая» вещь, которая может случиться, когда этот передний болт ослаблен — проставку нечем удерживать на месте, и при снятии шкива она вытягивается вперед. Поскольку подшипник также не может двигаться вперед (он упирается в упорную пластину), он просто опускается за проставку.
	Это показывает, что подшипник упал не с места между упорной пластиной и задней упорной шайбой.
	Подшипник упал относительно проставки.
	Вы можете увидеть, что происходит с подшипником, когда передняя часть снова собрана и болт затянут! Прокладка разбивает подшипник.
	Этот подшипник должен быть ПЛОСКИМ!
	Вот и остальные повреждения — На проставке действительно могут появиться помяты иглами подшипников Торрингтона.
	Упорная пластина разрушена.
	Это был крайний случай — обычно упорная шайба реально пережевывается. Это даже раскололи!
	И в результате разрушение упорной поверхности переднего неподвижного редуктора.
Если вы считаете, что уронили подшипник, вы можете попробовать все, что захотите, чтобы вернуть его на место, но мы настоятельно рекомендуем, что будет быстрее просто укусить пулю и снять переднюю крышку. Если вы считаете, что в вашем двигателе, возможно, уже опущен подшипник, и двигатель работал, сначала проверьте, есть ли у вас ЛЮБОЙ конечный поплавок. Это величина, на которую эксцентрик / шкив / маховик переместится вперед назад. Спецификация от .0015 ″ до .0028 ″ — совсем немного, но немного. Если у вас абсолютно НЕТ поплавка, у вас проблема. Все повреждения МОЖНО устранить с двигателем в автомобиле и снятой передней крышкой. Переднюю шестерню можно даже заменить (просто НЕ ВООБЩЕ вращайте эксцентрик , когда шестерня выключена.
Список деталей, если вы собираетесь снимать переднюю крышку : Прокладка передней крышки Уплотнительное кольцо передней крышки Прокладка масляного поддона Корпус водяного насоса к прокладке двигателя Как минимум один подшипник торрингтона (при условии, что передний болт был затянут) Мы рекомендуем другие детали, которые могут вам понадобиться, если он был запущен: Другой подшипник торрингтона Переднее уплотнение Упорная шайба (и) Упорная пластина Надеюсь, вам не понадобится передняя стационарная передача. Если прокладка была повреждена, попробуйте восстановить ее напильником или чем-то еще. Таким образом (при условии, что конечный поплавок был ранее установлен правильно) вам не придется повторно устанавливать конечный поплавок, пробуя проставки различной толщины.

E39 получает замену упорного рычага

Несколько лет назад я ехал на своем спортивном стике E39 530i 2003 года, который якобы был моим ежедневным водителем (если я куда-то ездил каждый день) по шоссе, когда у него возникли действительно плохие передние шимми.Я снизил скорость, отвез машину домой, поставил ее на подъемник и обнаружил, что шаровой шарнир на одном из нижних рычагов управления развил тревожный люфт. Шаровые опоры находятся в нижней части узла передней стойки, в узле подвески и рулевого управления, и принимают на себя все удары по асфальту; если они потерпят неудачу, вы можете потерять контроль над автомобилем. Их нельзя игнорировать.

На примитивном автомобиле, таком как 2002, с каждой стороны по одному шаровому шарниру, а на сложной передней подвеске E39 их два или три, в зависимости от того, как считать.Оба нижнего и верхнего рычагов управления имеют шаровые опоры, как и конец рулевой тяги. По этой причине подход «сделай один раз, сделай правильно» заключается в обновлении всего внешнего интерфейса, если один компонент изнашивается, а проверка показывает, что все компоненты являются оригинальными. Это не безосновательный подход, но и недешевый: комплект для обновления внешнего интерфейса из восьми частей у нескольких поставщиков Roundel стоит около 580 долларов.

Три шаровых шарнира (слева направо: рулевая тяга, верхний рычаг, нижний рычаг) с каждой стороны переднего конца E39.

Вы можете видеть, что ничто не мешает опустить нижний рычаг подвески. Даже до пандемии я мало водил машину. А мой E39 не так много стоит, поэтому я придерживаюсь подхода к его обслуживанию: «Исправляйте только то, что ломается». В то время я проверил другие шаровые опоры и не почувствовал люфта в них, поэтому заменил только один плохой нижний рычаг. Даже для скупого Hack Mechanic мне это показалось неправильным, поэтому я сделал , скоро сделал другую сторону, а сделал использовал OEM части Lemforder.

Я писал о замене нижних рычагов управления E39 на Hagerty в этой статье (у меня должно было быть что-то очень странное и специфическое для BMW, которое вам нужно было использовать на этой неделе). Это был восхитительно простой ремонт, так как больше ничего не мешает и ничего больше не нужно удалять: просто используйте разделитель шаровых шарниров на конической штанге, открутите большой болт через втулку на другом конце, установите новую деталь дюйма и затяните болт втулки вниз, пока автомобиль находится на земле на высоте дорожного просвета.

Тем не менее, когда я вел машину после ремонта, хотя тревожная шимминг от ослабленного шарового шарнира исчезла, я заметил, что при торможении на скоростях шоссе все еще оставалось легкое шимминг рулевого колеса.Сначала я подумал, что это произошло из-за микроотложения на роторах (то, что часто ошибочно называют «деформированными роторами»), но когда это причина, вы должны почувствовать пульсацию педали тормоза, а я этого не почувствовал. Чем дольше я водил машину, тем хуже становилось шимми, и в конечном итоге оно стало появляться при торможении на любой скорости . Некоторые чтения показали, что это, вероятно, произошло из-за износа втулок на верхних рычагах управления, которые также называются упорными рычагами. Поскольку это оказалось из-за износа втулки, а не шарового шарнира, а произошло только при торможении, я отложил рассмотрение этого вопроса.Затем, когда разразилась пандемия, и мое использование машины упало почти до нуля, стимулов для ее ремонта стало еще меньше. Добавьте сюда зима и мой полный гараж, и, ну, вы понимаете.

Однако, как я уже писал, 530i stick sport — лучший BMW для повседневного использования, который у меня когда-либо был. Его спортивные сиденья удивительно удобны, он съедает межгосударственный транспорт, у него точно необходимое количество мощности и он хорошо управляется, имеет великолепно звучащую стереосистему и даже близко не был таким востребованным, как его предшественники E46 325XiT и 528iT-универсал.Однако это также та машина, которую я по сути бросил на подъездной дорожке в течение семи месяцев, когда в прошлом году я проводил свой небольшой эксперимент с тройным единорогом X5, поэтому иногда я с чувством вины покупаю ей небольшие подарки, чтобы восполнить свою неосмотрительность.

И, таким образом, с обновлением кондиционера на Zelda Z3 в хорошей зимней остановке и без подержанного покрытия переднего бампера Boston Green, которое не могло быть найдено, чтобы заменить разбитый на той машине, я решил подарить своему E39 немного любви и осмотра. в заветном месте зимнего гаража.

E39 редко оказывается в избалованном месте на подъемнике, тогда как Lotus и Z3 провели там месяцы.

Как на нижнем, так и на верхнем рычагах, если шарнирный конец в порядке и изнашивается только втулка, вы можете не только сэкономить деньги, заменив только втулку, но и сделать это, не снимая рычаг подвески с автомобиль при наличии подходящего инструмента для снятия втулок; есть несколько хороших видео и статей по теме «Сделай сам», в том числе и эта. Однако большинство людей предпочитают просто покупать новый поперечный рычаг с уже запрессованной втулкой, как это сделал я.

Нет никаких сомнений в том, что это настоящая сделка, даже после того, как «BMW» снята с производства.

Передние части — это та область, где я почти всегда покупаю OEM (производителя оригинального оборудования). Передние части E39 OEM производятся Lemforder. Я считаю, что если вы покупаете деталь у дилера, то, как ни странно, она идет без втулки, но если вы покупаете деталь Lemforder у поставщика запчастей, она идет с запрессованной втулкой (и со стертым логотипом BMW). Верхние рычаги управления стоят около 100 долларов с каждой стороны от самых уважаемых поставщиков.Так что я с чувством вины купил свою запущенную E39 с парой верхних рычагов, заплатил 215 долларов с налогом и стал ждать, пока прибудут запчасти.

Замена верхних рычагов управления — это немного сложнее, чем замена нижних рычагов, потому что конец с шаровым шарниром упорной тяги не может быть извлечен без предварительного ослабления зажима, который удерживает поворотный кулак на месте, и сдвига его дальше вниз по стойке. Теоретически это не так уж сложно, но я вспомнил, как пытался открутить стяжной болт на моем универсале E46 около пяти лет назад, щелкнул болт и погрузил себя в мир боли.Стяжной болт правой стороны E39 аккуратно снялся, но на левой стороне я обнаружил, что конец болта с резьбой был корродирован на месте. Последовательное воздействие тепла от MAPP-газовой горелки, пчелиного воска и возвратно-поступательного движения на головку болта с помощью ударного гаечного ключа, настроенного на умеренное значение, освободило его.

Шаровая опора верхнего рычага управления должна быть снята с верхней части поворотного кулака, и вы не можете этого сделать, пока не сдвинете кулак вниз на стойке для создания зазора.

Ослаблен болт стопорного кольца.

Некоторые мастера советуют сначала пометить стойку острием или царапающим шилом, прежде чем сдвинуть кулак вниз, чтобы можно было задвинуть воротник в прежнее положение. На самом деле это не имеет значения, поскольку на корпусе стойки есть упор; когда вы опускаете автомобиль, вес подвески заставляет распорку скользить вниз в воротник до упора.

Упор на задней стороне стойки для зажима поворотного кулака. Как показано на рисунке, сустав не совсем упирается в него.

Для снятия: как только вы сдвинете кулак вниз по стойке, вы можете использовать свой любимый сепаратор шаровых шарниров, чтобы вытолкнуть конический шаровой шарнир из отверстия в шарнире, а затем вытащить его вверх.

Вуаля! (Внимательные читатели заметят, что на самом деле это вставляется новый верхний рычаг управления, но представьте, что он с грязью, а старый вынимается.)

Одним из сюрпризов было то, что, помимо необходимости откручивать маленькие пластиковые крышки со стороны втулок упорных рычагов, необходимо отодвинуть тормозные каналы в сторону, чтобы получить зазор для извлечения болтов из втулок.Я понял, что могу удалить два из трех восьмимиллиметровых фиксаторов, удерживающих воздуховод на месте, затем повернуть его на оставшийся передний фиксатор, чтобы получить зазор для болта.

Удаление двух из трех 8-мм болтов, удерживающих тормозной канал на месте.

Перемещение тормозного канала для извлечения болта втулки.

При этом, старое заменяется новым, и все сводится к нулю.

Предполагается, что болты втулки затягиваются с автомобилем на высоте дорожного просвета и с нагрузкой 150 фунтов на каждое сиденье, но есть проблемы со всеми тремя частями этого предложения, по крайней мере, для меня.

Деталь с дорожным просветом — сложная задача, так как сложно попасть под автомобиль и получить доступ к болтам втулки. Когда я недавно проделал это на своем Lotus Europa, я опустил машину на четыре ящика для молока, но Lotus весил всего 1600 фунтов, что, вероятно, втрое меньше веса E39. К счастью, у моего среднегабаритного лифта есть пандусы небольшой высоты с обеих сторон, чтобы позволить нижней части машины покинуть лифт, и они давали мне ровно достаточный зазор, чтобы скользить под ним и дотянуться до болтов втулки.

Зазор на гайке и головках болтов настолько мал, что на них невозможно достать торцевой ключ и динамометрический ключ (ну, вы могли бы получить его на головке болта, если бы тормозной канал оставался повернутым в сторону, но Меня всегда учили затягивать гайки, а не болты).Подойдет гаечный ключ под гусиную лапку, но это гайка на 16 мм, а в моем наборе есть только 17 и 19 мм. Спецификация крутящего момента составляет 81 фут-фунт, недалеко от 89 фут-фунтов для колесных болтов, и я просто поставил колеса на место, чтобы знать, на что это похоже, поэтому теперь я надел короткую трубку. конец накидного ключа и сделал это наощупь.

С весовой частью можно было бы справиться, загнав жену и сына в машину, но эта работа, как и большая часть моей работы, выполнялась либо рано утром, либо в нерабочее время, и пока я просто толкнул проблема веса.Когда я закажу гаечный ключ на шестнадцать миллиметров, и погода станет теплее, я могу дать ему еще один шанс.

Неплохо для нескольких часов работы.

На данный момент готово. Тест-драйв показал, что шимми при торможении почти исчезли (если я хочу погоняться за последним оставшимся немного, я могу виновато купить машине пару передних роторов), а обтяжка E39 как самая лучшая, самая надежная, Самая удобная BMW для повседневного вождения, которую я когда-либо имел, осталась нетронутой.

Надеюсь, мне скоро будет где на нем водить.- Роб Сигел

Последняя книга Роба, Хроники Лотоса: Грязная история одного человека о страсти и безумии, воскрешающей 40-летний Lotus Europa Twin Cam Special, теперь доступна на Amazon. Подписанные копии этой и других его книг можно заказать прямо у Роба здесь.

BMW 193416-5H. Передние E31, E32, E34 (пара) Регулируемые сайлентблоки упорного рычага — передний и задний развал, ролик, схождение

Когда второго лучшего недостаточно….

ВСЕ ПОСЛЕДНИЕ ПРОРЫВЫ В ДИЗАЙНЕ, НЕ НАЙДЕННЫЕ В ДРУГИХ БРЕНДАХ….

ЧТО ВЫ ОЖИДАЕТЕ ОПЫТА БЫТИЯ — НАИБОЛЕЕ ОПЫТ НАИБОЛЕЕ ОПЫТНЫХ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ КОМПЛЕКТОВ РЕГУЛИРУЕМЫХ ОПОРНЫХ ПЛАСТИН И ВТУЛКИ, НАДЕЖДАЮЩИХ НА ДОМУ — НЕ ПОЛУЧАЮЩИХ ИМПОРТ / РЕМОНТ. ПОЗВОЛЯЕМ ПОЛНЫЙ КОНТРОЛЬ КАЧЕСТВА И БЫСТРОЕ, ПОСТОЯННОЕ УЛУЧШЕНИЕ ДИЗАЙНА (цените любые конструктивные идеи, которые вы можете предложить, как мы можем еще больше укрепить наше лидерство на рынке).

СЕГОДНЯ АВТОМОБИЛЬНЫЙ ОЕМ ЕСТЬ ТОЛЬКО «НАПРАВЛЯЮЩАЯ РЕГУЛИРОВКА НОС — ЛУЧШАЯ СЕКРЕТНОСТЬ НОВЫХ АВТОМОБИЛЕЙ (И ДОПОЛНИТЕЛЬНО ШИРОКИЕ ПАРАМЕТРЫ ВЫРАВНИВАНИЯ ДЛЯ КОМПЕНСАЦИИ!)

KMAC ПОЭТОМУ УЗИЛ НЕОБХОДИМОСТЬ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВСЕГО НОВОГО ПОКОЛЕНИЯ ЗАМЕНЯЕМЫХ «РЕГУЛИРУЕМЫХ» ВТУЛК (СМ. «О НАС») — УНИКАЛЬНЫЙ ЗАПАТЕНТОВАННЫЙ ОДИН ГАЕЧНЫЙ КЛЮЧ, БЫСТРЫЙ, ТОЧНЫЙ НА АВТОМОБИЛЕ (ПОД НАГРУЗКОЙ) ПРЯМО НА СТОЙКЕ!

CASTER: ПОЗВОЛЯЕТ ПРАВИЛЬНО РАЗРЕШИТЬ ТЯГА РУЛЕВОГО УПРАВЛЕНИЯ, уменьшить крен / подъем, улучшить управляемость на высокой скорости, а также значительно улучшить «реакцию на торможение и рулевое управление».См. Также регулируемые втулки «CAMBER».

НАКОНЕЦ ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПРОДОЛЖАЮЩАЯСЯ РЕГУЛИРОВКА ДЛЯ ДРУГИХ УСЛОВИЙ ВЫСОТЫ САЛОНА — ЕЖЕДНЕВНАЯ ЭКСПЛУАТАЦИЯ — Движение на дорогах с большим изгибом, изменение высоты в результате несения или опускания груза, установка широкопрофильных шин, изношенные втулки или повреждение бордюра.

СИСТЕМА KMAC РЕВОЛЮЦИОНИРОВАНИЕ КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ РЕГУЛИРОВКА — теперь не более (что преследовало отрасль более 40 лет) — трудозатраты и затраты времени каждый раз, когда требуется изменение центровки — снятие втулок и неточное изменение положения методом проб и ошибок к новой обстановке.

ТЕПЕРЬ ТОЧНЫЙ «ОДИНОЧНЫЙ КЛЮЧ» НА АВТОМОБИЛЕ ТОЧНО (ПОД НАГРУЗКОЙ) НАПРЯМУЮ НА СТОЙКУ. Замена 2-х внутренних втулок переднего упора. Предназначен для абсолютного максимального диапазона регулировки. KMAC «отказоустойчивый замок» и трубки для извлечения / вставки втулки включены.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК / ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВТУЛКИ KMAC ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ДРУГИХ БРЕНДОВ: В то время как другие бренды просто заменяют «резиновые втулки OEM на уретан, чтобы устранить масляные и воздушные пустоты OEM, чтобы улучшить реакцию тормозов и рулевого управления.Проблема здесь в том, что современные автомобильные многорычажные рычаги и различные углы крепления препятствуют перемещению рычагов подвески по требуемым дугам, что может привести к еще большему биению колес / потере сцепления с рычагами, блокировке и поломке!

ВТУЛКИ

KMAC, ПОТОМУ ЧТО ТРЕБУЕТСЯ «МОНОШАР / 2 ОСИ», КОНСТРУКЦИЯ
исключает использование оригинальных масел и резиновых втулок с воздушными пустотами для повышения долговечности, а также чувствительности рулевого управления (уникальная конструкция заменяет сферические подшипники с коротким сроком службы, имеющие более двух.В 5 раз больше несущей площади).

В ДНИ ГУСЕНИЧНЫХ ДНЕЙ: ВОЗМОЖНОСТЬ НАБОРАТЬ «ЧРЕЗВЫЧАЙНО ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ КАМЕРУ», ЧТОБЫ ЗНАЧИТЕЛЬНО УМЕНЬШИТЬ ПОДРУЛЬНИК, стремясь каждый раз преодолевать вершины этих поворотов и позволяя углубляться в повороты с улучшенным сцеплением с дорогой и тормозной реакцией. В результате еще больше сокращается время круга в стремлении к первому ряду стартовой решетки в дни гонок!

* ТАКЖЕ СМОТРИТЕ ПОЛНЫЙ АССОРТИМЕНТ ЗАДНИХ ВТУЛК KMAC — РЕГУЛИРУЕМЫЕ КАМЕРЫ (И ВНЕШНИЙ НОС). Точный одинарный ключ »на автомобиле точно под нагрузкой (в отличие от задних рычагов развала колес K-MAC легко доступны для регулировки, и они сохраняют весь важный зазор между верхней частью шины и наружным крылом).

Taco 953-5598RP, шариковый подшипник, передний (упорный), стандартные герметичные подшипники, для использования с моделями FI 5013, FI 5013D, FI 6013, FI 6013D, FI 2513, FI 2513D, FI 3013, FI 3013D, FI 4013, FI 4013D, серия FI

Taco 953-5598RP, шариковый подшипник, передний (упорный), стандартные герметичные подшипники, для использования с моделями FI 5013, FI 5013D, FI 6013, FI 6013D, FI 2513, FI 2513D, FI 3013, FI 3013D, FI 4013, FI 4013D, серия FI

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Дом
Taco 953-5598RP, шариковый подшипник, передний (упорный), стандартные герметичные подшипники, для использования с моделями FI 5013, FI 5013D, FI 6013, FI 6013D, FI 2513, FI 2513D, FI 3013, FI 3013D, FI 4013, FI 4013D , Серия FI

SKU # : 953-5598RP

Торговая марка : Taco

(обычно доставка 7-10 дней)
Цена: Заказать товар сейчас!

Звоните в кассу!

Инспектор насосной головки и наши представители по обслуживанию клиентов доступны
Пн-пт с 7:30 до 17:00 EST
Бесплатный звонок: 800-429-0800
«Спросите инспектора PumpHead» MAP («Минимальная объявленная цена»)
Некоторые производители требуют, чтобы интернет-магазины отображали цену на уровне или выше установленной производителем MAP («Минимальная объявленная цена»).
Поскольку наша цена на этот продукт ниже, чем MAP, производитель не разрешает нам отображать нашу самую низкую цену, пока вы не поместите продукт в корзину. Это позволяет нам продолжать предлагать самые низкие цены, не нарушая при этом политику производителей продукции.
Этот процесс не требует от вас покупки продукта — при необходимости его можно легко удалить из корзины.
Пн-Пт с 7:00 до 18:00 EST
Сб с 8:00 до 16:30 EST
Бесплатный звонок: 800-429-0800
«Спросите инспектора PumpHead»
ОСОБЕННОСТИ
Taco 953-5598RP, шариковый подшипник, передний (упорный), стандартные герметичные подшипники, для использования с моделями FI 5013, FI 5013D, FI 6013, FI 6013D, FI 2513, FI 2513D, FI 3013, FI 3013D, FI 4013, FI 4013D, серия FI
Технические характеристики этого изделия см. В руководствах
Позвоните в наш отдел продаж для получения помощи, ценовых предложений, наличия и размещения заказа
Инспектор насосной головки и наши представители по обслуживанию клиентов доступны
пн-пт с 7:30 до 17:00 EST
Звоните бесплатно: 800-429-0800
«Спросите инспектора PumpHead»
* Примечание: Изображение является иллюстративным и может не отражать реальный продукт.*

Загрузка .