Упражнения для низа живота для женщин: Как правильно накачать нижний пресс?

02.07.2023 0 Разное

Содержание

20-минутный комплекс упражнений, чтобы убрать жир с низа живота и уменьшить объем талии | Домашняя тренировка от женского фитнес-инструктора | Похудей легко

Зима уже заканчивается, лето не за горами. А это значит что пора приводить себя в форму. Специально для вас мы подготовили тренировку для плоского живота к летнему сезону. Времени вполне достаточно чтобы вы успели избавиться от лишних килограммов на таллии, которые накопились за период зимних праздников.

20-минутная тренировка, чтобы убрать жир с низа живота и уменьшить объем талии

Небольшое замечание: наряду с физическими упражнениями не забывайте о сбалансированном питании и дефиците калорий, если ваша цель успеть похудеть и обрести стройную фигуру к летнему сезону. Как составить вкусное и сбалансированное меню для своего ежедневного рациона у нас есть статьи на канале.

Тренировка включает в себя 6 упражнений. Сделайте 2 или 3 подхода на каждое упражнение, в зависимости от вашей физической формы.

Комплекс упражнений

1. «Бег на месте» (скручивания стоя на левую и на правую стороны). Упражнение с акцентом на нижние мышцы живота, выполняется стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе делаем выпад ногой назад, руки поднимаем вверх. На вдохе — опускаем согнутые в локтях ноги вниз и поднимаем ногу согнутую в колене, максимально напрягая мышцы пресса. Делаем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Бег на месте (право)Бег на месте (лево)

2. Диагональные скручивания на косые мышцы живота, попеременно с подъёмом прямой ноги и согнутой в колене. Исходное положение: лежа ни гимнастическом коврике, руки и ноги вытянуты. Попеременно поднимаем вверх прямую ногу, поворачиваясь корпусом и касаясь носка рукой и согнутую в колене, поворачиваясь корпусом и касаясь колена локтем руки. Делаем по 15 повторений на каждую сторону.

Диагональные скручивания на косые мышцы животаДиагональные скручивания на косые мышцы живота

3. Планка с разворотами стоя на предплечьях.  Во время выполнения упражнения держим в тонусе мышцы пресса — напрягаем их, Тело стараемся держать прямо. Исходное положение: становимся в классическую планку на предплечья, таз не поднимаем вверх, тело вытянуто в прямую линию. Делаем повороты корпусом в стороны, в крайней точке поворота напрягаем мышцы пресса. Делаем по 7-10 повторений на каждую сторону.

Планка с разворотами стоя на предплечьях

4. V-образные скручивания (упражнение «складка»). Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, руками опираемся сзади, ноги согнуты в коленях и не касаются пола. На вдохе — колени подтянуты к груди, на выдохе — вытягиваем ноги вперед. Упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю часть живота. Делаем 15 повторений.

V-образные скручивания (упражнение «складка»)

5. Упражнение «велосипед». Во время выполнения упражнения ноги на пол не кладем, держим их на весу. Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги втянуты вперед и не касаются пола, попеременно сгибаем ноги в колене и подтягиваем к груди, поворачивая корпус влево-вправо. Во время выполнения упражнения голова поднята и не касается пола. Делаем 15-20 повторений.

Упражнение «велосипед»

6. Скручивания из положения лежа. Не помогаем себе руками, поднимаем корпус только за счет сокращения мышц пресса. Исходное положение: лежа на гимнастическим коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе — поднимаем корпус вверх, не помогая себе руками, в крайней точке максимально напрягая мышцы пресса. На вдохе — опускаем корпус вниз. Делаем 15-20 скручиваний.

Скручивания из положения лежа

Комплекс упражнений закончен, если вы сумели все повторить, то большие молодцы.

Если комплекс понравился ставьте лайки и рассказывайте какие упражнения вызвали затруднения. Какие бы ещё комплексы упражнений хотели увидеть на нашем канале?

Если комплекс понравился ставьте лайки и рассказывайте какие упражнения вызвали затрудненияупражнениянапресскакубратьживотупражнениядляпрессакакпохудетьдома

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Причины болей внизу живота — симптомы, диагностика, лечение в НКЦ№2 (ЦКБ РАН)

Слабые, умеренные или сильные боли внизу живота у женщин, причины которых могут быть различными, очень распространенная жалоба, поступающая от многочисленных пациенток – как совсем юных, так и пожилых. В некоторых случаях это пусть и неприятные, но варианты нормы, не свидетельствующие о каких-либо патологиях. Но, часто они являются одним из симптомов большого перечня заболеваний. В первую очередь под подозрением – гинекологическое здоровье, хоть боли могут возникать и по причинам иного характера. В любом случае, нужна помощь специалистов, которые займутся выявлением источником болезненного состояния.

Виды болей нижней части живота

Характер болезненных ощущений может быть разным:

  • тянущий;
  • колющий;
  • ноющий;
  • схваткообразный;
  • распирающий;
  • тупой;
  • режущий;
  • опоясывающий;
  • жгучий, словно обжигающий изнутри.

Неприятные ощущения могут начаться резко и интенсивно, нарастать постепенно, беспокоить справа, слева или посередине, иррадиировать в поясницу и другие области. Она может продолжаться в течение нескольких минут или дней, периодически прекращаться или тревожить постоянно.

Причины возникновения болей внизу живота у женщин можно разделить на несколько основных категорий:

  • физиологические, вызванные изменениями в организме;
  • гинекологические болезни;
  • проблемы в работе мочевыделительной системы;
  • расстройства функционирования кишечника и заболевания пищеварительной системы;
  • прочие патологии и состояния.

    • В выборе конкретных методов исследования, постановке верного диагноза большое значение имеет уточнение характера, продолжительности, интенсивности болей. Изучая симптоматику, врачи могут предположить определенное заболевание и наметить необходимое направление в обследовании пациентки.

    Боли внизу живота у женщин: причины физиологического характера

    В этом случае болезненность связана с физиологическими изменениями, происходящими в организме. Они могут возникать на разных этапах менструального цикла, ранних сроках беременности, наблюдаться при гормональных перестройках (в том числе, в период менопаузы).

    Вскоре после оплодотворения женщина может чувствовать тянущую боль. Это связано с внедрением яйцеклетки в эндометрий матки, целостность которой нарушается. По мере того, как растет плод, внутренние органы сдвигаются, что и провоцирует порой выраженный дискомфорт.

    Многие девушки испытывают сильные боли при овуляции внизу живота, причины которых скрыты в изменении гормонального фона, возникающего из-за разрыва фолликула и выхода яйцеклетки. Нередко они сопровождаются и другой симптоматикой:

    • повышенная чувствительность молочных желез;
    • тошнота;
    • слабость, сонливость;
    • внезапные изменения эмоционального состояния;
    • отечность;
    • вздутие живота.

    Перед месячными болевые ощущения также являются частым спутником многих женщин. Если пациентка обследована, у нее не выявлены какие-либо патологии и неприятные ощущения не мешают вести привычный образ жизни, то такие проявления вписываются в границы нормы. Когда боли интенсивные и провоцируют серьезное ухудшение общего состояния, обычно диагностируется дисменорея (альгоменорея).

    Патологии репродуктивной системы

    Существует множество причин болей, взаимосвязанных с гинекологическими проблемами. В числе наиболее распространенных:

    • Эндометрит. Характеризуется воспалением эндометрия, которое может протекать остро или в хронической форме. Часто сопровождается нарушением менструального цикла, кровянистыми выделениями, маточными кровотечениями, тянущими болями.
    • Аднексит. Воспаление придатков матки является одним из наиболее встречаемых заболеваний в гинекологической практике. Помимо болезненных ощущений (могут быть в одном боку или распространяться на всю область низа живот), пациентки сталкиваются с признаками интоксикации и повышенной температурой. Вызывается болезнь бактериями, вирусами или грибками.
    • Эндометриоз. При этом заболевании клетки матки разрастаются и оказываются за ее пределами. Сопровождается болезненностью во время мочеиспускания, актов дефекации, половых контактов и просто при резких движениях, обильными кровотечениями во время месячных. Независимо от цикла отмечаются коричневатые выделения.
    • Миома матки, для которой обычной характерны тупые боли в области таза. Кисты, другие доброкачественные, а также злокачественные образования могут быть причиной дискомфорта различной интенсивности, спазмов.
    • Спайки. Могут быть следствием воспалений в половых органах, варикозной и других болезней. Осложнения во время беременности. Сюда можно отнести самопроизвольный аборт, отслоение плаценты и прочие патологии. В таких случаях боли внезапные и резкие, сопровождаемые выделением крови из половых органов.

    Отдельно стоит акцентировать внимание на половых инфекциях – микоплазмозе, гонорее, хламидиозе, трихомониазе и других заболеваниях. Они поражают репродуктивные органы, вызывая боли, обильные выделения из влагалища патогенного характера, жжение, зуд и чреваты осложнениями в случае отсутствия лечения.

    Боли справа и слева

    В некоторых случаях пациентки предъявляют жалобы на болезненные ощущения конкретной локализации. Может возникнуть боль внизу живота у женщины справа по причине правостороннего поражения придатков матки воспалительного характера (аднексит, сальпингоофорит), спазма подвздошной кишки, опухолевых образований. Также в этом месте находится слепая кишка, имеющая червеобразный отросток – аппендикс. В случае его воспаления развивается аппендицит и больной нуждается в неотложной помощи.

    Наиболее распространенные причины болей слева внизу живота у женщин – вторичное воспаление придатков, спазм сигмовидной кишки, опухолевый процесс, неспецифический язвенный колит. Иногда проблема может быть связана с нарушениями в суставах позвоночника и их тканей, грыжей межпозвоночного диска, радикулитом.

    Нарушения в функционировании органов мочевыделительной системы

    Цистит – одна из наиболее распространенных причин ноющих болей у женщин.

    Воспалиться мочевой пузырь может после банального переохлаждения. Рези при мочеиспускании, ложные и частые позывы – характерная симптоматика этого заболевания. К другим, часто диагностируемым патологиям мочевыделительной системы относят пиелонефрит и уретрит, в случае с которыми беспокоят неприятные ощущения не только внизу живота, но и спине (в особенности, в поясничном отделе).

    При болях, имеющих тупой характер и возникающих в области над лобком, можно предположить полипы мочевого пузыря.

    Проблемы в работе органов пищеварения

    Болеть внизу живота может и по причине проблем с кишечником, имеющихся заболеваний разных отделов пищеварительной системы:

    • Отравление некачественной, зараженной бактериями пищей. Например, при шигеллезе, эширихиозе и прочих инфекциях боли имеют приступообразный и ярко выраженный характер.
    • Грыжи паховые, спигелиевой и белой линий. При их ущемлении возникают острые болезненные ощущения в брюшной полости.
    • Панкреатит. При воспалении поджелудочной болит левая сторона нижней части живота и груди, может отмечаться желтуха.
    • Кишечная колика. Характеризуется спазмом толстой или тонкой кишки. Способна быть результатом глистной инвазии, пищевого отравления, сильного стресса.
    • Холецистит. Когда нарушается отток желчи, высок риск развития воспаления желчного пузыря. В этом случае боли распространяются на правый бок, плечо или лопатку.

    Если боли возникают в сопровождении диареи или запоров, изменения цвета кала, появления примесей крови или слизи в испражнениях, вздутия, тошноты, рвоты, частых позывов к опорожнению кишечника, ознобом или повышением температуры, причина таких симптомов может заключаться в расстройстве пищеварительной функции, болезней органов ЖКТ.

    Другие причины болей

    Существует и множество других проблем, способных вызвать болезненность нижней части живота. К ним можно отнести:

    • травмы брюшной полости и половых органов;
    • выпадение влагалища и матки;
    • варикоз вен малого таза;
    • перекрут ножки опухоли и пр.

    Также женщины, склонные остро реагировать на стрессовые ситуации, часто волноваться и испытывать тревогу, гораздо чаще остальных страдают от болей психогенного характера.

    Многопрофильный медицинский центр НКЦ №2 (ЦКБ РАН) располагает опытными и высококвалифицированными специалистами, регулярно проходящими обучение в ведущих мировых клиниках, современными лечебно-диагностическими ресурсами, оборудованием известных производителей. Все это дает возможность оказывать комплексную медицинскую помощь пациентам с проблемами различной степени сложности.

    90 000 лучших упражнений для пресса для женщин

    Источник изображения: Франц Штайнер

    Вот девять отличных упражнений для тонуса живота. Помните, что старый трюк пилатеса с втягиванием пупка гарантирует, что вы проработаете самую глубокую мышцу живота (известную как поперечная), которая помогает создать гладкий живот.

    Упражнения разделены на три части: верхний пресс, косые мышцы живота и нижний пресс. Вы можете подойти к этой тренировке тремя разными способами: выбрать по одному упражнению из каждого раздела и выполнить от двух до трех подходов, выбрать два упражнения из каждого раздела и выполнить от одного до двух подходов или, чтобы окончательно избавиться от скуки, выполнить один подход из всех девяти упражнений.

    Сочетание этих упражнений с регулярными кардио и правильным питанием, а также включение этих продуктов для плоского живота в свой рацион поможет вам сохранить плоский живот в течение всего года.

    Кредит модели: @shafiawest

    Косые мышцы живота: боковая планка с поворотом

    Источник изображения: POPSUGAR Photography

    • Встаньте в боковую планку на правом боку, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть, пальцы вытянуты от тела ладонью вниз.
    • Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
    • Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокий пресс, и поверните левую грудную клетку к полу. Задержитесь там на секунду и углубите соединение брюшной полости, еще больше втягивая пупок к позвоночнику.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз, всего восемь повторений, затем поменяйте сторону. Повторить ряд еще раз с обеих сторон.