20 жира: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира — 9 мая 2021

Готовить полезные блюда куда проще, чем можно себе представить

Фото: Natasha Breen / ТАСС

Поделиться

У тех, кто следит за своей фигурой и питанием, только и разговоров, что о «правильных» и вредных жирах. Наше скромное редакционное министерство еды решило раз и навсегда выяснить, какие жиры стоит обходить стороной, какие можно позволить себе в разумном количестве, где они водятся и что можно приготовить из «полезных» продуктов.

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путем).

— Насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в трансконфигурации.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Самые бесполезные и даже вредные для человека — трансжиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий, 2,2 грамма — допустимый предел при усредненной суточной норме в 2000 ккал. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. На 100 граммов этого гамбургера, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), приходится 0,6 грамма трансжиров. А весит он (в России) 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров.

— Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, достаточно внимательно смотреть этикетку, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Такие ингредиенты, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить о наличии трансжиров.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно. И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Ну а если есть еду исключительно с высокой калорийностью и мало двигаться, то, конечно, никакие «полезные» жиры вас не спасут. Вы в любом случае быстро наберете лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Главные источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.

Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами

org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Теперь можно внимательно присмотреться к каждому пункту. Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Авокадо — главный представитель полезных жиров — богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

— Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза, — говорит Галина Барташевич. — Рыбу следует употреблять не менее двух раз в неделю. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, которые отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Также семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну и не стоит забывать, что одними только «полезными» жирами сыт и здоров не будешь.

— Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10–15%, жиров — 20–30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60–70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5–10 граммов жира.

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, 100 граммов помидоров, 100 граммов брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, 225 граммов панировочных сухарей, 150 мл растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры 160 ºС масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем 600 граммов баклажанов, 10 граммов грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, 2 зубчика чеснока, по 20 граммов петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по 3–4 минуты. Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, 50 граммов полутвердого сыра, 150 граммов сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до 180 ºС духовке 40–45 минут. После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

Крем «Чиз» на растительной основе «Solio» «Кофе с корицей», с массовой долей жира 20% 140 г

Объем	140 мл
Жирность	20%
Упаковка	банка пластиковая
Срок годности	65 дней
Штук в упаковке	12
Упаковок на паллете	2520
Вес коробки кг.	2.01 кг
Вес паллета, кг.	422.1 кг
Состав	вода питьевая, масло кокосовое рафинированное дезодорированное, наполнитель «кофе-корица» (стабилизаторы пектин и гуаровая камедь, кофе сублимированный, ароматизатор, корица молотая, карамельный сироп, регулятор кислотности лимонная кислота), наполнитель «со вкусом тирамису» (стабилизаторы пектин и гуаровая камедь, волокна пищевые, какая-порошок, кофе молотый, ароматизатор «тирамису»), регулятор кислотности лимонная кислота), гороховый белок, масло подсолненчное рафинированное дезодорированное, какао-тертое, сахар, соль пищевая, мальтодекстрин, крахмал кукурузный, бадьян
Белки	4 г
Жиры	20 г
Углеводы	19 г
Энергетическая ценность	270 ккал/1130 кдж
Температура хранения	+2℃ +8℃
Условия хранения	После вскрытия упаковки хранить не более 5 суток. Хранить (в том числе после вскрытия упаковки) при температуре от +2℃ до +8℃
Срок годности	60 дней

Складной электрический велосипед Polarna M6 20 дюймов с толстыми шинами и двигателем 1000 Вт, 48 В 17 — Polarna Ebike

Секция

Вставить элемент сюда

Polarna | Gds Ebike M6

Этот городской электровелосипед представляет собой идеальное сочетание превосходного комфорта, спортивной скорости и универсальности.

Профессиональные детали с нуля. Прочный и износостойкий, что бы вы в него ни бросили.

Усовершенствованная пневматическая подвеска

Оснащенные полностью профессиональной пневматической подвеской, эти юные гонщики бескомпромиссны и стремятся максимизировать навыки гонщика.

«>

Пневматическая вилка

Вилка Передние вилы созданы для того, чтобы выдерживать любые нагрузки. Жестокость и наказание, куда бы вы ни отправились

«>

Маховик и цепь

Наслаждайтесь поездкой на велосипеде с помощью

«>

Дисплей Приборная панель

Многофункциональный ЖК-дисплей

«>

Задние тормоза

Высокая тормозная способность для максимального контроля на любой поверхности и в любых условиях

«>

Мощный бесщеточный двигатель

Серия двигателей M6 тщательно отобрана нашим собственным отделом исследований и разработок и может обеспечить мощность до 750 Вт и крутящий момент 60 Н/м.

«>

Передние тормоза

Чрезвычайно острая тормозная система для максимального контроля на любой поверхности в любых условиях

«>

Escape может дать вам что угодно, когда угодно и где угодно

Давайте разделим удовольствие от езды на электровелосипеде

M6PRO Гидравлический амортизатор передней вилки

Когда вы едете по неровным поверхностям, значение системы демпфирования давления воздуха в передней вилке становится очевидным.

играть. Обеспечьте себе более комфортную поездку.
ПРИМЕЧАНИЕ Модель M6 с механическим амортизатором

Pure Comfort-Full Suspensive

От легкой ступенчатой ​​рамы до вилки HeadShok и полной подвески — все в Polarna Ebike M6 спроектировано так, чтобы подарите вам максимально приятную поездку, от городских улиц до открытой дороги.

Иди туда, куда тебе нужно. Будь там, где ты хочешь быть.

БЕСЩЕТОЧНЫЙ ДВИГАТЕЛЬ 48 В, 1000 Вт

Оснащен новейшим синусоидальным контроллером, обеспечивающим плавность, отзывчивость и мощность. Высококачественный задний двигатель мощностью 1000 Вт помогает крутить педали до 32 миль в час. Для тех крутых холмов или ветреных дней. Превосходно работающий в любой городской среде, задний амортизатор и толстые шины велосипеда обеспечивают неизменно комфортную езду.

Дисковые тормоза с гидравлическим приводом

Когда вы едете по улице, и кто-то или домашнее животное убегает с улицы, значение тормозной системы может быть отражено. Обеспечить надежная защита для вашей езды

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

901 08 МАКС. дальность (на основе среднего темпа, вес и ровная местность):   
52,5–56 км или 32–35 миль (чистая батарея) / 77 км или 78 миль (усилитель педали)

Мотор: Бесколлекторная задняя втулка с редуктором Мотор 1000 Вт	Пиковая мощность: более 1000 Вт
Усилитель педали Максимальная скорость: 32 мили в час	Тип батареи: Литий-ионные элементы
Характеристики батареи: 48 В 15 Ач/17,5 Ач	Характеристики батареи: Съемная и запираемая (заряжается внутри или вне велосипеда)
Угол подъема: максимум 45 градусов (в зависимости от среднего веса водителя)
Зарядка Время: 4-5 часов (при использовании американского зарядного устройства 48 В, 2,0 А)	Дисплей: Многофункциональный ЖК-дисплей (дисплей 80 C или 986)
Контроллер: Симулятор синусоидального крутящего момента Контроллер KT, соответствующий всем законодательным параметрам США.	Индикация на приборной панели: скорость (км/ч или миль/ч), пройденное расстояние ODO/поездка (мили/км), уровень заряда батареи в %, уровень помощи педали, светодиодная фара (вкл./выкл.)
Помощь педали: 5 уровней	Рама/вилка: Складная рама из алюминиевого сплава
Аксессуары в комплекте: передние и задние брызговики, передний и задний светодиодный фонарь, складные педали, подножка, без сумки для инструментов 0108 Тормоза: передние и задние дисковые тормоза с гидравлическим отключением из алюминиевого сплава HD-E500	Комфорт: полная подвеска
	Вес нетто: 31,7 кг	Вес груза: 160 кг
Рост водителя: 160 см – 195 см/5 футов 1 – 6 футов 5	Дорожное разрешение: США
Доступные аксессуары: съемный аккумулятор и Зарядное устройство

Движение, которое перемещает вас.

Неизменно точная управляемость, удобная посадка и интуитивно понятные функции безопасности, такие как встроенные интеллектуальные ходовые огни, Polarna | Gds EBIKE 205 обеспечивает комфортный контроль.

Часто задаваемый вопрос

Воскресенье, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота

Январь, февраль, март, апрель, май, июнь, июль, август, сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь

Недостаточно товаров. Осталось только [макс.].

Просмотреть список желанийУдалить список желаний

Добавить примечание к заказуРедактировать примечание к заказу

Оценка доставки

Страна

Почтовый индекс

Добавить купон

Код купона будет действовать на странице оформления заказа. .5 Ач Аккумулятор-GN M6PRO BLACK UPGRADE VERSION Аккумулятор Samsung 17,5 Ач-BK

M6PRO BLACK ВЕРСИЯ ОБНОВЛЕНИЯ Samsung 17,5 Ач Аккумулятор BK

1 899,00 $ 1 299,99 $

углеводов в говяжьем фарше M&s 20% жирности

• Размер порции: 1 порция
• Вес порции: 100г

• Калории

  249 ккал

• Всего углеводов

  —

  • Чистые углеводы 900 03

    0 г

  • Клетчатка

    —

  • Крахмал

    —

  • Сахар

    —

  • Сахарные спирты

    —

• Белок

  18 г

• Жир

  20 г

  9 0220

  Монунсат.