Скотт Каррелл — Секреты Становой Тяги и Приседаний!
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
СКОТТ КАРРЕЛЛ
Секреты становой тяги и приседаний!
Scott
Carrell
ISMA Certified Personal Trainer
Member, IDEAInternational Association of Fitness Professionals
1st Place, 1985 Knoxville Bodybuilding Championships (Open)
1st Place, 1982 Tennessee Mixed Pairs Championships (Open)
e-mail: 74744,[email protected]
FIT
& 40 PERSONAL FITNESS
12613 Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615)470-0791
СОДЕРЖАНИЕ
1.
Приседание: Упражнение № 1!
2. Невероятная становая тяга!
3. Становая тяга на прямых ногах
4.
Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?
Вступление…
Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.
Примечание:
Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге,
потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача
научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким
образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей
спины.
Глава
1: Приседание: Упражнение № 1!
Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.
Случай испорченной репутации
Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.
Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным,
что Вы мне верите.
Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас
есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или
Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь
всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ
спины и мышцы ягодиц.
Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.
Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если
у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях
Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины.
Но, в таком
случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу
спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.
Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!
Заметка
на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от
того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал
классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой
постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние
(над коленями) квадрицепсы.
Также такие приседания требуют многое от спины.
После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.
Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:
Техника выполнения приседаний:
1.
Встаньте
прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.
Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф
1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная
мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой;
или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется
между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это
ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически
будете наклоняться вперёд, и это нормально.
3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
4. Ещё
одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите
колени разведёнными в стороны.
Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую
ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес.
Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные
средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно
укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными
и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц,
если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите
ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете
шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но
по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.
Если
у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если
проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе,
но в нижней точке силой разводите колени в стороны.
Глава
2: Невероятная становая тяга!
Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.
Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения,
я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям
и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные
вопросы этим текстом:
Обычные становые тяги (руки за коленями)
делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают
позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую
тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди
тела).Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:
1. возьмитесь за гриф
2. посмотрите вперёд в зеркало
3. потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
4. после этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить «выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
5.
волшебный
момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте
так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных
чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо
стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает,
что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и
подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние
находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину
и Вы рискуете травмой.
Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.
А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко.
..
Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений,
то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится
чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете
выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады
намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.
Глава
3: Становая тяга на прямых ногах
Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.
Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:
a.) неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
b.
) напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.
Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится
вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать
упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины.
Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить
нагрузку на бицепсы бёдер.
Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины
голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой.
Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть
сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе
к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть
шнурки на ботинках!
Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете
свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же
Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших.
Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых
преимуществ в развитии бицепсов бёдер.
Глава
4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?
Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.
Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.
Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями,
либо только со становой тягой — раз в неделю.
Не думаю, что нужно делать
два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно,
то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую
тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю.
В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке,
но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.
Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).
Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию)
нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью,
которую я уже упоминал — под названием «gainer.
txt.»
Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!
Искренне Ваш,
Scott Carrell
Вы хотите знать больше о приседаниях и становой тяге? Если да, то, может быть, Вас заинтересует видео, выпущенное Скоттом — «Секреты становой тяги и приседания!» Видеофильм вместе с советами, полученными Вами в этой статье, превращаются в мощный инструмент накачки массы.
За более подробной информацией по этому видеофильму, просто свяжитесь со Скоттом по электронной почте по e-mail 74744,[email protected]
Перевод: Hugin
Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке
Алёна Мартынова
Адепт ЗОЖ
Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать.
Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.
Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.
Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.
Приседания и становая тяга
Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.
По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.
Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями
Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.
Работа с грудными мышцами и трицепсом
Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).
Жим штанги над головой и приседания оверхед
Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины.
Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.
Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга
В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.
В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.
Читайте также
Какие мышцы лучше тренировать вместе
Можете ли вы делать становую тягу и приседать в один и тот же день? Объяснение факторов
Становая тяга и приседания — два жизненно важных комплексных упражнения, которые составляют большую часть «большой тройки» движений, где они закрепились в тренировках с отягощениями как святой Грааль для развития мышц нижней части тела.
Однако из-за общей интенсивности и активации мышечных групп в этих двух упражнениях многие люди высказывают опасения по поводу перетренированности и снижения мышечного восстановления, если эти два упражнения выполняются в рамках одной тренировки, что поднимает вопрос; можно ли делать становую тягу и приседать в один день?
К счастью, ответ на этот вопрос довольно прост; да, становая тяга и приседания могут выполняться в один и тот же день на одной тренировке.
Однако некоторые факторы и тренировочные цели могут сделать это не полностью применимым к каждой ситуации, поэтому для тренирующегося важно определить, необходимо ли выполнять оба упражнения для его конкретной тренировочной программы.
Что такое становая тяга и приседания?
Как приседания, так и становая тяга представляют собой составные движения с замкнутой кинетической цепью, в которых обычно используются снаряды со свободным весом, такие как гантели или штанги, чтобы вызвать очень интенсивную активацию мускулатуры нижней части тела (и мышц спины в случае становой тяги).
Будучи одними из наиболее эффективных упражнений для наращивания массы и силы, доступных для нижней части тела, становая тяга и приседания играют центральную роль в большинстве серьезных тренировочных программ, что позволяет выполнять их с довольно высоким где-то между 6 и 10 по модифицированной шкале воспринимаемой нагрузки Борга.
Приседания и становая тяга задействуют одни и те же мышцы?
В становой тяге и приседаниях интенсивно активируются группы мышц ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, которые выступают в качестве основного источника силы в обоих упражнениях.
Тем не менее, становая тяга отличается от приседаний, так как ее набор активации групп мышц также включает группы мышц спины, такие как широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, активируя эти мышцы как в изотоническом, так и в изометрическом режиме, в отличие от приседаний. не включает в себя.
Таким образом, можно увидеть, что, глядя исключительно на активацию мышечных групп, приседания и становая тяга являются излишними, если их выполнять в один и тот же день, так как они работают практически с одними и теми же мышечными группами нижней части тела.
Различие между активацией этой группы мышц нижней части тела заключается в акценте на определенных группах мышц между двумя, при этом становая тяга оказывает больший тренировочный стимул на группы мышц задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как приседания активируют четырехглавую мышцу бедра. в более значительной мощности, чем способна обычная становая тяга.
Какое упражнение выполнить первым?
Большинство литературы по фитнесу и советов по пауэрлифтингу утверждают, что приседания должны выполняться перед становой тягой в порядке выполнения упражнений.
Это происходит по множеству причин, в первую очередь связанных с максимальной выходной силой и усталостью, возникающей при сравнении двух упражнений.
Другими словами, это означает, что человек тратит меньше энергии, сначала выполняя приседания, а не становую тягу, а последующее упражнение менее подвержено усталости, перенесенной из первого упражнения.
Выполнение становой тяги в первую очередь не только снизит максимальное сопротивление и объем, которые можно использовать во время приседаний позже в тренировочной сессии, но также повысит риск травмы, поскольку нижняя часть спины, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, преждевременно ослабевают, тем самым что увеличивает вероятность того, что они выйдут из строя, если тренирующийся нарушит форму.
По-прежнему вполне возможно, что становая тяга будет выполняться первой в порядке выполнения упражнений, если последующее упражнение на присед будет иметь меньшую интенсивность и сопротивление.
Синергия становой тяги и приседаний
Как уже упоминалось ранее в этой статье, хотя становая тяга и приседания задействуют одни и те же группы мышц нижней части тела, их особое внимание к определенным группам мышц различается, что позволяет им действовать одновременно. синергетическая способность в отношении тренировки мышц ног.
Однако это требует тонкой настройки программы тренировки, при этом вышеупомянутый порядок упражнений в рамках указанной тренировки является лишь одной из таких настроек, необходимых для выполнения обоих упражнений в один и тот же день.
Учет сопротивления и объема
Важным компонентом обеспечения безопасного совместного выполнения приседаний и становой тяги является учет уровня сопротивления и объема повторений для каждого упражнения.
Это, как правило, означает, что общий объем первого упражнения должен быть уменьшен, чтобы оставить некоторый уровень энергии для второго упражнения, обычно эквивалентного приседанию, выполняемому с меньшим количеством повторений в подходе, чтобы чтобы оставить достаточно энергии в ногах для последующих подходов становой тяги.
С точки зрения сопротивления необходимо учитывать больше, чем просто расход мышечной энергии, так как более высокие уровни сопротивления могут создавать нагрузку на соединительные ткани суставов, а также преждевременно расходовать запасы гликогена в быстро сокращающихся мышечных волокнах, что приводит к более высокий риск травмы и более серьезное повреждение соединительной ткани, для устранения которого потребуются более длительные периоды восстановления.
Хотя эти два фактора приравниваются к тому, что обязательно известно как интенсивность упражнений, крайне важно сбалансировать их, уменьшив объем или сопротивление одного упражнения, чтобы предотвратить травмы и перетренированность во время последующего упражнения.
Время отдыха для адекватного восстановления между подходами
Еще один фактор, который следует учитывать при выборе комбинации становой тяги и приседаний в рамках одной тренировки, — это время отдыха между подходами, которое будет зависеть от относительной интенсивности выполняемого упражнения, а также тренировочный опыт самого занимающегося.
Более длительные промежутки времени между подходами позволят организму тренирующегося восстановиться в большей степени, тем самым снизив влияние общей усталости на его спортивные результаты и снизив риск нарушения техники выполнения упражнений из-за мышечного истощения.
Таким образом, при выполнении становой тяги и приседаний спина к спине на тренировке увеличение времени между подходами на большее время, чем обычно отдыхает тренирующийся, может оказаться очень полезным.
Усталость центральной нервной системы
При выполнении высокоинтенсивных комплексных упражнений в один и тот же день часто упускают из виду фактор центральной нервной системы и связанное с ней утомление.
Известно, что центральная нервная система подвергается значительному напряжению, когда спортсмен выполняет спортивную деятельность с высокой интенсивностью, особенно когда эта спортивная деятельность представляет собой комплексные упражнения с отягощениями со свободным весом, такие как приседания или становая тяга.
Без надлежащего восстановления нервной системы тренирующийся обнаружит, что физически слабеет, становится менее точным, медленным и, как правило, ухудшает работу организма по мере увеличения нагрузки.
В случае выполнения приседаний и становой тяги в один и тот же день тренирующемуся важно не только снизить интенсивность обоих упражнений во время тренировки, но и обеспечить достаточное восстановление организма после тренировки прежде чем снова нагрузить центральную нервную систему.
Обычно это не требует никаких упражнений или упражнений с низкой нагрузкой в течение следующих дня или двух после тренировки, поскольку становая тяга и приседания высокой интенсивности могут быстро накапливать усталость в ЦНС при многократном выполнении в течение более длительных периодов времени.
Используются ли в тренировочных программах становая тяга и приседания в один и тот же день?
Да – во многих тренировочных программах становая тяга и приседания используются в один и тот же день, причем в каждой из них применяются разные подходы, например, день отдыха между тренировками или предписание определенной схемы повторений, уменьшить общую усталость, накопленную от обоих упражнений.
Это наиболее заметно в тренировочных программах для начинающих и среднего уровня, которые тренируют все тело за одну тренировку, когда становая тяга и приседания могут выполняться в рамках одной и той же тренировки, хотя вполне вероятно, что приседания выполняются со значительно меньшей интенсивностью. чем это было бы на других занятиях программы обучения.
Хорошие примеры:
- Силовые тяги 5×5
- Начальная сила Марка Рипптоу
- Мэдкоу 5×5
Даже на более высоких уровнях подготовки в продвинутых программах тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу используется синергетическая активация мышечных групп между двумя упражнениями, чтобы максимизировать тренировочный стимул мышц ног, хотя эти программы часто учитывают повышенное сопротивление силы продвинутого атлета.
уровне относительно приседаний и становой тяги.
В заключение, можно ли выполнять становую тягу и приседания в одной тренировке?
При правильном выполнении и запрограммированном во избежание длительного утомления и травм? Да, вы действительно можете делать становую тягу и приседать в один и тот же день.
Если кто-то не уверен, как лучше всего структурировать свою тренировочную программу, чтобы учесть эту комбинацию составных движений, лучше всего либо принять структуру другой популярной тренировочной программы, либо обратиться за советом к спортивному тренеру с опытом. в таких делах.
Ссылки
1. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 2020 27 февраля; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
2. Нигро Ф., Бартоломей С. Сравнение приседаний и становой тяги для силовой и силовой тренировки нижней части тела.
Джей Хам Кинет. 2020 21 июля; 73: 145-152. doi: 10.2478/hukin-2019-0139. PMID: 32774546; PMCID: PMC7386153.
3. Zając A, Chalimoniuk M, Maszczyk A, Gołaś A, Lngfort J. Центральная и периферическая усталость во время упражнений с отягощениями – критический обзор. Джей Хам Кинет. 2015 30 декабря; 49: 159-69. doi: 10.1515/hukin-2015-0118. PMID: 26839616; PMCID: PMC4723165.
4. Иверсен В.М., Норум М., Шенфельд Б.Дж. и соавт. Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Sports Med 51, 2079–2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Можно ли приседать и делать становую тягу на одной тренировке?
Существует неопределенное количество способов, которыми вы можете комбинировать упражнения в своей программе обучения, поэтому программирование можно рассматривать как искусство, а не науку.
Независимо от того, являетесь ли вы тренером или спортсменом, разрабатывающим в настоящее время собственную или чужую программу тренировок, вы можете спросить:
Можно ли выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке?
Есть много преимуществ приседаний и становой тяги в одной тренировке, включая наблюдение за тем, как каждое из ваших упражнений выполняется в «состоянии усталости», и объединение групп мышц для максимальной гипертрофии. Кроме того, если вы пауэрлифтер, вам нужно выполнять становую тягу после приседаний на соревнованиях, поэтому вы должны тренироваться именно так.
Тем не менее, лучше задать вопрос: нужно ли вам приседать и делать становую тягу на одной и той же тренировке?
Прежде чем мы погрузимся в дискуссию…
Чтобы ответить на вопрос, вы можете найти некоторую пользу, задав себе следующие вопросы, и в этой статье мы приведем некоторые научные данные, чтобы поддержать ваше решение о том, можете ли вы или должны ли вы тренируйте приседания и становую тягу на одной тренировке.
Вы должны спросить себя:
- Чего вы хотите достичь, тренируя приседания и становую тягу вместе?
- Наличие возможности обучения диктует ваше решение обучать их вместе?
- Какова ваша цель на текущем этапе обучения?
В этой статье мы рассмотрим гипотетические последствия тренировки приседаний и становой тяги на одном и том же занятии, а также обсудим их преимущества и недостатки. Там также будут образцы структуры тренировки того, как вы можете комбинировать два упражнения.
Прежде чем мы рассмотрим, что происходит, важно помнить следующие три вещи:
- Приседания и становая тяга — это движения разгибателей бедра и колена. Это означает, что основные двигатели четырехглавой и ягодичной мышц максимально востребованы в обоих движениях.
- И в приседаниях, и в становой тяге задействованы практически одни и те же мышцы-синергисты и стабилизаторы.
Приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, широчайшие, разгибатели позвоночника и основные мышцы задействованы, но в разной степени при каждом подъеме и в разных точках амплитуды движения!
Приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, широчайшие, разгибатели позвоночника и основные мышцы задействованы, но в разной степени при каждом подъеме и в разных точках амплитуды движения!- Существуют небольшие различия в вкладе усилий от мышц между обычным вариантом и вариантом сумо становой тяги.
Какую пользу могут принести совместные приседания и становая тяга?
Есть много причин, по которым вы можете одновременно выполнять приседания и становую тягу. Вот несколько полезных причин, по которым вы можете тренировать их вместе.
Прочтите мою статью о том, стоит ли приседать каждый день.
1. Наблюдение за эффективностью становой тяги после утомления при приседанияхВозможно, вы занимались приседаниями и становой тягой отдельно.
Весьма вероятно, что после тренировки по становой тяге вы можете вернуться в несколько более восстановленном состоянии, в зависимости от тренировочной активности непосредственно перед днем, когда вы тренировали становую тягу.
Причина, по которой вы можете выбрать наблюдение за эффективностью становой тяги после приседаний, состоит в том, чтобы увидеть, насколько по-разному вы можете выполнять становую тягу после максимального приседания на соревнованиях, как становая тяга происходит после приседания и жима лежа.
Представление о том, как ваша становая тяга может сломаться, сильно влияет на планирование тренировок.
Во время межсезонья или подготовительной фазы тренировок полезно тренировать приседания и становую тягу соответственно, чтобы вы могли увидеть, есть ли какие-либо технические или силовые нарушения в становой тяге после приседаний.
В данном случае технический срыв означает неспособность выполнить упражнение с хорошей техникой, а сбой в возможностях означает потерю техники из-за потери способности мышечных групп.
Сложность тренировки приседаний и вариаций приседаний непосредственно перед становой тягой — это переменные, которые могут повлиять на ваши результаты в становой тяге.
Чем сложнее сессия, тем больше поломок вы увидите в становой тяге.
Если раньше у вас был вариант приседа с преобладанием квадрицепсов или коленей, вы можете заметить более неэффективное движение при выполнении с более ранним разгибанием коленей и большей нагрузкой на заднюю цепь, то есть на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.
Относительная нагрузка при приседаниях также может быть переменной.
Некоторые исследования показали, что во время приседания с увеличением относительного поднимаемого веса; наблюдается усиление активации мышц ягодичных и подколенных сухожилий. Эти группы мышц в основном задействованы во время становой тяги.
Из-за индивидуальных различий пропорций тела, длины конечностей и различных слабостей воздействие на разных людей может быть разным. Вполне вероятно, что вы увидите появление более очевидной мертвой точки, которая определяется как область подъема, где существует непропорционально большое количество трудностей. Это часто визуально проявляется как момент снижения скорости или кратковременная пауза.
Как только вы узнаете, что происходит во время поломки, у вас будет информация, чтобы принять решение о том, как будут развиваться будущие тренировки.
Важно отметить, что исследования показывают, что порядок упражнений имеет значение во время тренировки, поскольку он позволяет выполнять больше внешних нагрузок в начале тренировки.
Таким образом, если вы собираетесь приседать перед становой тягой, существует большая вероятность того, что вы будете наращивать силу в пользу приседаний. Тренировка их вместе — это палка о двух концах в том смысле, что у вас также может быть еще один тренировочный день, когда вы можете выполнять становую тягу в первую очередь в течение дня.
Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги
2. Предсказуемость подготовки к соревнованиямВ целях подготовки к предстоящим соревнованиям вы можете проходить этапы пика и спада.
Целью пика и снижения является оптимизация физической подготовки к соревнованиям за счет значительного снижения утомляемости, чтобы максимизировать производительность, а также обеспечить уровень предсказуемости производительности.
Это необходимо для того, чтобы составить план игрового дня для выбора попытки. Тренируя вместе приседания и становую тягу, вы сможете добиться разумного начала и последующих попыток становой тяги после потенциальной усталости от приседаний.
3. Разделение мышечных групп для гипертрофииЕсли целью этого этапа тренировки является гипертрофия, есть аргумент в пользу комбинированной тренировки приседаний и становой тяги в один и тот же день.
Когда тренировка нацелена на гипертрофию, тренировка должна быть сосредоточена на стимуляции групп мышц, а не на отдельных дисциплинах. Поскольку приседания и становая тяга нацелены почти на одни и те же группы мышц, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.
Это не означает, что тренировки в отдельные дни не оптимальны, но вам может понравиться полностью структурировать тренировки по группам мышц, а не по отдельным дисциплинам.
Многие пауэрлифтеры предпочитают проводить тренировочные дни, полностью воздерживаясь от определенных групп мышц, и, исходя из опыта, могут предпочесть более полный отдых для тяжелой тренировки нижней части тела.
Порядок упражнений может не иметь значения, так как некоторые исследования [2] показали, что в краткосрочной перспективе порядок упражнений, по-видимому, не оказывает существенного влияния на увеличение гипертрофии.
Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если вы хотите узнать больше!
Почему вам может не хотеться тренировать приседания и становую тягу вместе
1. Увеличение тренировочного опытадля постепенной перегрузки.
Это может означать, что для того, чтобы уложиться в тренировочные недели, вам может быть очень трудно совмещать приседания и становую тягу в один и тот же день.
Независимо от того, выполняете ли вы предписанную тренировку с более высокой интенсивностью или с более высоким объемом во время первого подъема, вы можете обнаружить, что накапливаете достаточно усталости, чтобы это серьезно повлияло на вашу способность выполнять значимый объем тренировок для другого подъема.
В этом случае, скорее всего, было бы разумнее выполнить другое упражнение в другой день, когда между приседаниями и становой тягой есть хотя бы день.
2. Предшествующая травма в анамнезеОдним из главных предикторов потенциальной травмы является история предыдущих травм на определенных участках тела.
Если у вас есть предыдущая история травм в какой-либо области, используемой или усугубленной приседаниями и становой тягой, может быть разумным программным решением убедиться, что приседания и становая тяга не программируются вместе.
После предварительного утомления после приседаний или становой тяги у вас может не быть достаточной концентрации или технической целостности, как только вы сразу после этого начнете тренировать другое упражнение, что повысит риск получения травмы.
Тренировка каждого упражнения в свежем виде позволит вам сконцентрироваться на безопасном выполнении упражнений.
Довольно часто травмы, возникающие у пауэрлифтеров, имеют тенденцию быть хроническими травмами, связанными с перенапряжением.
Большинство исследований показывают [5][6], что травмы колена и спины, как правило, являются наиболее распространенным типом травм среди пауэрлифтеров, поэтому существует неотъемлемый риск высокой нагрузки на эти области тела, которые также очень востребованы во время приседаний и становой тяги. .
Это хороший аргумент в пользу того, что если их можно обучать отдельно, то их и следует обучать отдельно.
Статья по теме: 5 лучших домкратов и клиньев для становой тяги (2020)
Практическое применение
Вот несколько разумных способов распределения подъемов в течение тренировочной недели.
Тренировки 3 дня в неделю Приседания и становая тяга вместе День 1
Приседания (тренировка низкой сложности)
Семейная пресса
ТЕДЛИФТЫ (Сессия с низкой сложности)
День 2
Приседания (сессия высокой сложности)
Сыжая пресса
ДЕНЬ 3
ДЕРЕКА (СЕССИО
День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа
День 2
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа
День 3
Приседания (сессия с низкой сложности)
Семейный пресс
Становая тяга (тренировка низкой сложности)
День 2
Жим лежа
День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Приседания (тренировка низкой сложности)
День 4
Семейный пресс
) День 3
Становая тяга (высокая сложность)
День 4
Приседания (низкая сложность)
Жим лежа
Если вы хотите узнать больше о программировании, ознакомьтесь с другими моими статьями:
- Как часто нужно приседать?
- Как часто нужно жимать лежа?
- Как часто нужно делать становую тягу?
- Становая тяга на следующий день после приседаний: стоит ли это делать?
- 3-х дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
Часто задаваемые вопросы
Приседания или становая тяга? Сначала вам следует выбрать приседание, если вы хотите отдать приоритет силе приседания на данной тренировке, или если вы хотите отдать предпочтение становой тяге, то сначала вам следует сделать становую тягу. В случае, если вы считаете, что какое-либо из упражнений сильно отстает, вы можете счесть полезным сделать это упражнение приоритетным в течение вашей тренировочной недели.
Нет, в становой тяге перед приседанием нет ничего плохого. Распространенный миф заключается в том, что вы слишком устаете и рискуете повредить часть своего тела, например, спину. Важно помнить, что вы должны правильно управлять громкостью и интенсивностью. Если подготовка к начальным становым тягам была сложной, вы можете продолжать приседать позже. Если подготовка к начальным становым тягам была легкой, потенциально вы сможете усерднее приседать позже.
Можно ли делать становую тягу сразу после приседания или между ними должно быть другое упражнение? Да, вы определенно можете делать становую тягу сразу после приседания. В становой тяге сразу после приседаний нет ничего плохого. Вы определенно почувствуете усталость от приседаний, которая может воздействовать на мышцы, задействованные в становой тяге. Если между приседаниями и становой тягой вы выполняете другое упражнение, не задействующее перекрестные мышцы, вы можете испытывать более общую усталость, чем локальную усталость мышц.
Если вы сделаете еще одно упражнение для нижней части тела между приседаниями и становой тягой, локальные мышцы нижней части тела могут испытывать еще большую усталость.
Количество рабочих подходов приседаний и становой тяги зависит от множества факторов. Примеры факторов, влияющих на количество рабочих наборов:
- Близость к отказу взятых наборов. Чем они ближе к отказу, тем меньше подходов вам следует делать.
- Интенсивность нагрузки относительно вашего 1 ПМ, т.е. относительная интенсивность.
- Делаете ли вы другие упражнения для ног в этот же день.
- Ваш тренировочный опыт является важным фактором, так как чем больше у вас опыта, тем больше подходов вы сможете выполнить.
- Хотите ли вы отдать предпочтение приседаниям или становой тяге.
Самое главное, что сколько бы подходов ни было выбрано для приседаний и становой тяги, необходимо еженедельно контролировать восстановление и производительность, чтобы увидеть, сможете ли вы восстановиться после них.
Связанная статья:
- Вы слишком много занимаетесь становой тягой? 16 знаков, которые нужно знать
Заключительные мысли
Если после этой статьи вы чувствуете, что не приняли окончательного решения, то вам может пригодиться общепринятое мнение.
Последовательность является ключом к достижению долгосрочного прогресса в обучении. Приверженность является огромным драйвером для последовательности. Ваше удовольствие от тренировочного процесса важно для приверженности. Если вам нравится тренировать приседания и становую тягу вместе, и вы продолжаете делать хорошие результаты — продолжайте.
Обратное также относится к этому, если вам это не нравится или если вы держите плато в лифте, возможно, стоит изменить его. Не меняйте вещи, если они не сломаны.
Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Norman Cheung Norman Cheung является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.
Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003
Ссылки
Сравнение из Muscle Активация и Kinematics во время Free-Weight Back Suts с . ван ден Тиллар Р. и соавт. ПЛОС Один. (2019)
Какое влияние оказывает сопротивление упражнения приказ на рост мышц силу и гипертрофию мышц
? Систематический обзор и мета -анализ. Nunes JP и соавт. Евро J Sport Sci.
