Можно ли за час до тренировки есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Что есть перед тренировкой? — made4life.by

Давайте поговорим о том, что нужно есть перед тренировкой. Не о добавках. А о питании, которое дает вам стабильно высокий уровень энергии и восстановления каждый день, а не на один раз

Питание перед тренировкой — это именно то, как оно звучит. Обычная привычная еда, которую вы едите за некоторое время до тренировки.

ВАЖНО
Именно время приема пищи не оказывает огромного влияния на тренировку и производительность. Грамотное сочетание вашего общего суточного рациона и тренировок важно для достижения наилучших результатов. Кормить организм полноценно в течение дня — вот залог высокой производительности на тренировке. Если вы активный спортсмен.

Целью приема пищи перед тренировкой является обеспечение достаточного количества питательных веществ, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

В то же время есть факт — довольно много спортсменов прекрасно тренируются на пустой желудок.

Если — их общий суточный рацион покрывает все потребности. И если это индивидуально им комфортно.

Но да, большинство из нас почти всегда будет работать лучше при условии разумного приема пищи за 1,5-3 часа до тренировки. Зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и состава пищи

1 — БЕЛОК

Хотя белок не будет напрямую влиять на производительность, в идеале желательно получать с пищей порцию белка каждые 4-5 часов. Сколько ? Зависит от вашей нормы

Если например ваша норма 120 г. И у вас 3 приема пищи и 2 перекуса, то примерно 3*30=90 г на основные приемы пищи и 2*15=30 г на перекусы. Чуть больше или меньше — не важно. Важно — каждый день быть в норме и давать телу пищу равномерно. Не из добавок — из еды в первую очередь

Поэтому, если вы принимаете пищу перед тренировкой за 1,5-2 часа до тренировки, убедитесь, что в тарелке примерно 30-40 г белка.

2 — УГЛЕВОДЫ

Углеводы окажут наибольшее заметное влияние на производительность. Рекомендуется есть перед тренировкой 1-2 г углеводов на кг массы тела за 1,5-2 часа до тренировки. Хорошо подойдут легкоусвояемые углеводы, так как они не должны вызывать желудочное расстройство/вздутие живота/газы или ощущений тяжести в животе.

У каждого из нас это будут разные продукты. Нет лучших или единственно верных.

Присмотритесь, как вариант к белому рису или картофелю. Уменьшите порцию овощей. Из-а высокого содержания клетчатки может замедлиться усвоение. Это хорошо для обычного времени суток, но перед тренировкой лучше меньше. Съедите свою порцию после.

3 — ВОДА

Правильная гидратация перед тренировкой важна для производительности. Простой способ определить, достаточно ли вы пьете воду перед тренировкой, — по цвету мочи. В норме водного баланса она светло-соломенного цвета. Если ваша моча темно-желтого цвета и имеет сильный запах, обязательно выпейте еще немного, 200-300 мл воды, за 40-60 мин до тренировки.

Для тех, кто сильно потеет, употребление электролитной добавки, изотоника, может быть полезным для восполнения электролитов, потерянных с потом во время тренировки.

На последнем месте — ДОБАВКИ

Разумная рабочая порция добавки перед тренировкой с такими ингредиентами, как

кофеин
цитруллин
бета-аланин

может помочь повысить производительность и МОЖЕТ-БЫТЬ немного увеличит результаты с течением времени.

Но это лишь в том случае, если ваше тело круглые сутки обеспечено энергией из полноценной еды

Питание перед тренировкой: основы | Vitamins.lv

Мы все слышали, что пресс строится на кухне, верно? На самом деле, это высказывание можно применить ко всем мышцам.

Мы все прекрасно понимаем, что наша физическая работоспособность в значительной степени зависит от нашего питанияи если мы будем плохо питаться, то не сможем эффективно тренироваться. Когда речь заходит о правильном питании, можно встретить множество различных мнений/обсуждений на эту тему.

Важнее получать качественные калории, чем есть в определенный промежуток времени. Однако многие авторы по-прежнему считают, что интервал между приемами пищи важен для вашего физического развития и продуктивности во время тренировок.

Недавно Международное общество спортивного питания опубликовало статью о том, как разное время приема пищи перед тренировкой влияет на восстановление мышц. Это актуально, поскольку большинство людей продолжают следовать диетическому плану питания 4-6 раз в день, не придерживаясь графика тренировок. Хотя все наши ежедневные приемы пищи важны, они не являются обязательными для достижения высоких результатов в развитии мышечной массы и силы, Питание до и после тренировки чрезвычайно важно.

То, что мы едим перед тренировкой, может оказать значительное влияние на качество тренировки и качество процесса восстановления.

Какова роль каждого макронутриента в предтренировочной диете?

Протеин

Очень важно обеспечить достаточное потребление белка в день.

Количество белка, которое необходимо потреблять организму, зависит от многих факторов, включая продолжительность тренировки. Спортсменам обычно необходимо потреблять около 1,2-1,4 г белка на килограмм веса тела в день и примерно 0,4-0,5 г белка на кг массы тела за 1-2 часа до тренировки. Согласно исследованиям, потребление белка перед тренировкой необходимо, а вот его источник — нет, что означает, что потребление любого белка за несколько часов до тренировки — отличный выбор для качественной тренировки!

Преимущества протеина:

Когда он понадобится вам во время тренировки, вы не будете испытывать недостатка в аминокислотах, которые жизненно необходимы для роста мышц.

Способствует росту мышц, что повышает выносливость и работоспособность вашего организма во время тренировок и в повседневной жизни.
Снижает вероятность разрывов и разрушения мышц, делая их более гибкими, поскольку они со временем адаптируются к тренировкам и интенсивности.

Углеводы

Ошибочно утверждать, что углеводы необходимы только тем, кто занимается длительными тренировками или тренировками на выносливость. Исследования показывают, что углеводы необходимы для улучшают работоспособность во время высокоинтенсивных упражненийдаже в течение 1 часа.

В конце концов, это макроэлемент, который организм в первую очередь использует в качестве источника энергии во время физических упражнений.

Углеводы стимулируют выделение инсулина, анаболического гормона, который помогает перенести глюкозу из запасов в мышцы, тем самым повышая уровень глюкозы в крови, давая больше энергии для тренировок и предотвращая упадок сил. Без дополнительного потребления углеводов во время тренировок ваши мышцы будут вынуждены истощать свои энергетические запасы, поскольку их резервов в виде гликогена недостаточно для всей тренировки.

Вы должны потреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой (за 30-180 минут до тренировки).

Липиды

Несмотря на то, что жиры очень важны для нашего организма и здоровья, они не оказывают существенного влияния на физическую активность.

Они не используются в качестве источника энергии во время физических упражнений, особенно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Считается, что использование жира для производства энергии увеличивается во время продолжительных и менее интенсивных физических упражнений.

Другими словами, по мере увеличения интенсивности физической нагрузки использование жиров в качестве источника энергии уменьшается, а использование углеводов увеличивается. Поскольку наш организм перерабатывает жир медленнее, это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Хотя это не очень важно при часовых тренировках, это достаточно важно при длительных физических нагрузках.

Макронутриенты Потребность в микроэлементах и их количество зависят от:

Пол, строение тела и гены: В целом, мужчины, люди с большим ростом или мышечной массой и более быстрым метаболизмом нуждаются в большем количестве макроэлементов для эффективного функционирования.
Цель: Набирать, терять или поддерживать вес. Например, диета и добавки, принимаемые для подготовки к соревнованиям по фитнесу, будут радикально отличаться от диеты и добавок культуриста, принимаемых вне сезона соревнований.
Продолжительность и интенсивность тренировок: В видах спорта на выносливость спортсмен, готовящийся к забегу на 40 км, должен потреблять больше углеводов, чем спортсмен, планирующий провести 55-минутную силовую тренировку.

Итак, что вы должны есть перед тренировкой?

Вы должны выбирать продукты, которые повышают уровень энергии, улучшают работоспособность, поддерживают уровень жидкости, способствуют росту мышц и помогают восстановлению после тренировок.

В идеале, вы должны есть эти продукты за 1-3 часа до тренировки, выбирая продукты, которые не только дадут вашему организму достаточно энергии для хорошей тренировки, но и будут легко усваиваться, чтобы вы не чувствовали себя слишком «сытым» во время тренировки.

Чем ближе к началу тренировки, тем меньше времени у организма на переваривание принятой пищи, поэтому лучше выбирать продукты с более жидкой консистенцией. Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые труднее перевариваются.

Несколько простых и легких в приготовлении блюд:

Курица/ грудка индейки на гриле со сладким картофелем и овощами.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с тунцом (в собственном соку) и фруктами.
Омлет из яичных белков со шпинатом и рисом басмати.
Белковые блинчики/ овсянка с бананами и ягодами.
Кукурузные/рисовые галеты с тунцом и яичным белком.
Протеиновый батончик и фрукты.
Зерновой и протеиновый коктейль.

Обратно в Статьи о здоровом питании

Поделиться этим

Подробнее

casein
cukurs
E vitamīns
egg protein
elektrolīti
ēšanas paradumi
estrogēns
glikozamīns
intervijas
Jaunumi
kafija
kreatīns
Labsajūta
maltodekstrīns
Masas palielināšana
olbaltumvielas
pētījumi
protein
Receptes
rice protein
saldās mērcītes
saldinātāji
sāļi
Skaistums
sojas produkti
Svara samazināšana
svara zaudēšana
testasterons

ūdens
whey isolate
whey protein

Важность приема пищи перед тренировкой

Неправильные привычки в еде могут подорвать даже самые лучшие усилия по поддержанию формы. Сообразительные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы выдержать последние десять минут на беговой дорожке или последний подход приседаний.

Итак, что нужно съесть перед походом в спортзал? Хотя все тела разные, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки. InsideTracker может предложить продукты, которые хороши в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать ваши биомаркеры.

Ешьте углеводы для получения энергии

Люди часто считают, что лучшим топливом для упражнений, особенно силовых, является белок. В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле обеспечивают ваше тело энергией во время длительных тренировок.

Углеводы являются одним из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному способу использования кислорода. На самом деле, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию производимой энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы занимаетесь выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов. Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время тренировки. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в организме. Примерно через 90 минут упражнений запасы гликогена в вашем организме полностью истощаются, что подвергает вас риску «упасть в стену» или почувствовать вялость во время тренировки на выносливость. Если вашему телу не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, оно начнет сжигать жир для получения энергии. Жир сгорает гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет вас. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники здоровых углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные продукты перед тренировкой!

Ешьте белок для восстановления

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу необходим белок, который состоит из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточный запас белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировочного стресса, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Включение некоторого количества белка в пищу перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ешьте здоровые жиры для выносливости

Многие люди стараются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное их исключение может снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы был исчерпан. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для человека, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или уровень «плохого» холестерина. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и маслах, играют решающую роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях с меньшей интенсивностью и выносливостью, таких как легкая езда на велосипеде или бег трусцой.

Не работайте на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они занимаются рано утром, потому что боятся судорог. Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные спазмы или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время тренировки.

Если ваша тренировка более интенсивна, чем быстрая ходьба или легкая пробежка, вы можете выбрать легкоусвояемые углеводы, такие как банан, тост или овсянка, чтобы зарядиться энергией. Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно голодны по утрам, когда просыпаетесь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Вам нужно дать время, чтобы продукты, которые вы едите перед тренировкой, переварились и усвоились. Планируйте приемы пищи и перекусы так, чтобы энергия, которую они дают, была легко доступна во время тренировки. Время, необходимое вашему телу для переваривания, зависит от типа и количества пищи, которую вы потребляете. Как правило, продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки перевариваются дольше всего, и то же самое верно и для больших порций.

Хотя вы не должны голодать во время тренировки, не менее важно оставить достаточно времени перед тренировкой, чтобы ваше тело могло переварить пищу. Как правило, большие порции перевариваются за 3-4 часа, маленькие порции могут занимать до 3 часов, а легкие закуски могут занимать всего 30 минут. Тем не менее, каждый организм индивидуален, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим графиком питания и физических упражнений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какие есть хорошие блюда перед тренировкой?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте съесть комбинацию углеводов, белков и жиров.

За 3–4 часа до тренировки:

Постный гамбургер на булочке и немного смеси йогурта и фруктов — красное мясо является отличным источником железа и белка и служит прекрасным дополнением к витаминам и минералам, которые содержатся во фруктах. Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью — эта белково-углеводная комбинация поможет вам оставаться сытым во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль. Сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсяная каша с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом. Овсяная каша — отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться сытым, не утяжеляя вас. Арахисовое масло и мед на тосте — эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло отличный источник белка.

По мере приближения времени тренировки выбирайте пищу, богатую углеводами и небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренное молоко. Хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, она часто вызывает у многих людей тошноту прямо перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом. Бананы являются отличным источником калия и углеводов, а йогурт обеспечивает организм сахаром и белком, необходимыми ему для поддержания энергии. Яйца, сваренные вкрутую — это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска — отличный выбор для людей, следящих за своим весом.

Сбалансированный прием пищи перед тренировкой поможет вам поддерживать силы во время тренировки, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

Нужно ли есть перед тренировкой?

Основные моменты

Упражнения натощак могут привести к разрушению мышечной ткани

Чем ближе к тренировке, тем проще будет ваш перекус

Ешьте за два-три часа до умеренной тренировки, чтобы добиться максимальных результатов

Йогурт или молоко может быть хорошо перед тренировкой

Жизнь от DailyBurn —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4213F4E3-C5B2-ABE7-CE69-615DC903C81A@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Любой, кто делает фитнес приоритетом, испытал тот момент, когда легкое урчание в животе возникает, как только вы направляетесь в спортзал.

Но перекусываете ли вы, чтобы получить больше от тренировки? Или пропустить еду, чтобы избежать желудочных спазмов и потенциально «отменить» все, что вы собираетесь сделать?

И если вы решите подкрепиться, это должен быть протеиновый коктейль, энергетический батончик, горсть орехов или фрукт?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F9B4DB1F-5D53-98CA-B5B7-615DC9090ED2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> DailyBurn: как выглядят 200 калорий орехов

Перекусы перед тренировкой не должны заставлять вас чувствовать себя сытыми, но их важно съесть, говорит Синтия Сасс, дипломированный диетолог. «Упражнения натощак могут привести к разрушению мышечной ткани», — предупреждает Сасс.

Без пищи, которая подпитывает вашу тренировку, мышечная ткань вместо этого превращается в глюкозу, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, что не идеально, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть. Этот сбой может негативно повлиять на ваш метаболизм и даже привести к травме.

Еда для т купил

фитнес и питание _00013918

видео

Что есть после тренировки?

exp National Nutrition Month_00010919.jpg

видео

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом для долголетия

Чтобы правильно питаться перед тренировкой, важно понимать, как тело использует энергию. Крис Мор, дипломированный диетолог, имеющий докторскую степень в области физиологии упражнений, говорит, что первый источник энергии, который длится всего несколько секунд, возникает в результате распада аденозинтрифосфата (АТФ), который естественным образом содержится в организме.

Затем организм использует глюкозу (сахар) для получения немедленной, но более продолжительной энергии. Наконец, во время тренировки на выносливость организм начинает расщеплять накопленные углеводы, называемые гликогеном, для обеспечения устойчивой энергии.

«Тип самой тренировки и ее продолжительность будут влиять на различные процессы, происходящие в вашем теле», — говорит Мор. Таким образом, продолжительность и интенсивность вашей тренировки будут определять ваши потребности в энергии.

DailyBurn: как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_BCE839B5-50EB-F3DC-B99C-615DC91222CE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Знание того, как лучше всего подпитывать свое тело, может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого сеанса пота и приблизить вас на один шаг к достижению ваших целей. Вот основные принципы для достижения успеха.

1. Время r свет

Как правило, когда дело доходит до еды перед тренировкой, «вы можете рассчитать ее по своему усмотрению, но чем ближе вы подходите к тренировке, тем более простой должна быть еда», — говорит Сасс.

Если вы едите за два-три часа до этого, у вас будет время, чтобы пища переварилась и всосалась из желудочно-кишечного тракта в кровь. Поэтому вы можете есть более сложную пищу, содержащую белки, жиры и клетчатку, на расщепление которых уходит больше времени.

«Однако в течение часа после тренировки вы должны съесть что-то, что будет перевариваться и усваиваться быстрее», — говорит Сасс (например, небольшую тарелку хлопьев или фрукт).

По ее словам, непереваренная пища не только бесполезна в качестве топлива, но и может вызывать ощущение тяжести в желудке, что приводит к судорогам и вялости.

DailyBurn: 5 методов прерывистого голодания: какой из них подходит именно вам?

2. Оценить интенсивность

Теперь не думайте, что простое шнурование кроссовок оправдывает большой, сытный перекус! Количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, будет определять, что вы должны потреблять перед тренировкой.

«Чем выше интенсивность, тем меньше еды или тем дольше вы хотите есть», — советует Мор. Вы не хотите, чтобы ваше тело тратило дополнительную энергию на пищеварение, когда оно вам нужно.

«Если вы собираетесь на 30-минутную утреннюю прогулку, вам не нужно запихивать еду в рот, чтобы набраться сил», — говорит Мор.

Низкоинтенсивная тренировка не требует столько энергии, сколько требовательная. Например, если вы планируете сжечь только 350 калорий на эллиптическом тренажере, перекус на 200 калорий не нужен. И, как правило, если вы собираетесь тренироваться в течение нескольких часов после еды, в это время вам, возможно, лучше пропустить прием пищи перед тренировкой, говорит Сасс.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_E29D1F01-493F-8CCA-1381-615DC91B33B3@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 3. Топливо у р

Итак, как вы должны предварительно играть для максимальной производительности? За два-три часа до тренировки умеренной интенсивности хорошим вариантом будет несколько сложный прием пищи, такой как бутерброд с цельнозерновым хлебом с нежирным белком, жареными овощами и авокадо, потому что «у вас будет время, чтобы пища переварилась и усвоилась из вашего организма». желудочно-кишечный тракт в вашу кровь», — говорит Сасс.

Напротив, если вы планируете выполнять ту же тренировку в течение одного-двух часов, идеально подойдет небольшая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием клетчатки, таких как воздушный коричневый рис или кукурузные хлопья, с органическим обезжиренным молоком или молоком на растительной основе. Хлопья обеспечат легко усваиваемые калории для быстрой энергии, в то время как молоко обеспечивает поддерживающий белок. По словам Мора, овсянка с бананом принесет те же преимущества тем, кто ищет более простой вариант еды.

Хотите еще проще? Качественный питательный батончик (с ингредиентами, которые вы можете произнести) или домашний протеиновый коктейль творят чудеса.

Для тренировок, которые занимают час или меньше, хорошим вариантом будут легкие закуски, такие как греческий йогурт или обезжиренное шоколадное молоко. И, если вы вдруг обнаружите, что выходите за дверь, когда ваш желудок начинает урчать, вы не ошибетесь с небольшим кусочком фрукта, например, с легко усваиваемым бананом.

Рубрики

Можно ли за час до тренировки есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть