Кетогенная диета для похудения: меню на неделю, продукты, результат

меню на неделю, продукты, результат

Буквально несколько лет все сходили с ума по безуглеводным диетам. Потом безуглеводные диеты были посрамлены. Кажется, маятник наконец перестал раскачиваться: диетологи сошлись во мнении, что оптимальный режим питания для плавного и безопасного снижения веса — кетогенная диета. Что представляет из себя кетогенная диета, каковы ее плюсы и минусы?

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Болезни

Диеты

Кетогенная диета для похудения

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров.

Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Кетогенная диета имеет оптимально подобранные рецепты для применения на практике.  Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе. Есть авторские кето-диеты — например, кетогенная диета доктора Генералова.

Кетогенная диета  имеет свои плюсы и минусы. Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступающих с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки. Суть кетодиеты отчасти заключается в том, чтобы сформировать минимальный объем глюкозы. Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы? Аналогичным образом действует безуглеводная диета.

 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем суть кетогенной диеты?

Кетодиету еще называют кетогенной диетой генералов. Это связано с эффективными результатами быстрого избавления от лишних килограммов. Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны.

Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет. И плюсы кетогенной диеты в том, что она способствует выработке кетонов.

Откуда берутся эти волшебные кетоны? 

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же. Потому при кетогенной диете рекомендованы особые к употреблению  продукты.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов. Кетогенная диета для похудения удивляет тем, что для того, чтобы похудеть, предлагается есть жирную пищу. Казалось бы, от излишних калорий килограммы должны прибавляться, но в случае с кетодиетой происходит обратное.

Разрешенные и запрещенные продукты при кетогенной диете

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов. Кетогенная диета имеет полное руководство для желающих похудеть – от продуктов, которые можно использовать, до рецептов их приготовления.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.  Многие спрашивают: кетогенная диета  — это что такое простыми словами? Так вот. Кетодиета – это особый режим питания, когда на неделю из меню исключаются определенные продукты.

Кетодиета: какие продукты исключаются на неделю?

В период кетодиеты нельзя употреблять в пищу:

1. Все без исключения крупы
2. Все без исключения фрукты
3. .Обычный хлеб
4. Морковь
5. Свекла
6. Картофель
7. Макароны

Во время соблюдения такой диеты в течение дня разрешается съедать не больше 200 граммов только зеленых овощей. При этом без ограничений можно есть сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, любое мясо, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Кетогенная диета: когда можно ее повторять

Если вы решили использовать кетогенную диету, то важно знать —   что нельзя? Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.  

Затем в течение 2-3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!  Блюда кетогенной диеты наполнены жирами, они калорийные и очень питательные.

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.  Кетогенная диета может использовать особенное меню на неделю – составь его себе и готовь правильные блюда по списку.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам.  Цикл кетодиеты можно повторить 2-3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.  Личный опыт кетогенной диеты может быт разным. 

Кетодиета при серьезных заболеваниях

Кетогенная диета — лечебная диета. Она назначается при некоторых серьезных заболеваниях, например, при эпилепсии. Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Кетодиета назначается и детям, но в особенных случаях. Врачи ее рекомендуют мальчикам и девочкам, страдающим эпилепсией и аутизмом, а также в тех случаях, когда не работают противосудорожные препараты. Также считается, что кетогенная диета помогает при раке. Ученые уверены, что кетодиета усиливает действие обычных методов лечения онкологии.

Но чаще всего кетогенная диета интересна людям, желающих сбросить лишний вес.  Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Фото: Shutterstock, Getty Images

полное руководство для начинающих. Что нужно знать, прежде чем пробовать кетогенную диету? Советы диетологов: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Диеты с низким содержанием углеводов, к которым относится и кетогенная диета, давно известны медицине. Однако популярными они стали в последние годы, когда вместо сокращения количества жиров для похудения диетологи стали настоятельно рекомендовать максимально урезать в рационе углеводы ради падения уровня глюкозы в крови. Кетодиета на сегодняшний день считается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «Лента.ру» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит, и какой вред может принести здоровью.

Что такое кетодиета

Кетогенная, или кетодиета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, в то время как количество углеводов резко ограничивается максимум до 50 граммов в день. При кетодиете энергия распределяется следующим образом: углеводы составляют 5 процентов суточной калорийности пищи, белки — 20 процентов, а жиры — 75 процентов.

Всплеск популярности кетодиеты пришелся на 2017-2018 годы, однако в медицине она известна давно. Придумал ее и дал ей такое название врач клиники Мейо (Mayo Clinic) Рассел Уайлдер еще в 1921 году. В своей работе он описал кетогенную диету как эффективную методику лечения детей с эпилепсией. В качестве противосудорожной терапии ее применяли на протяжении почти десяти лет, вплоть до изобретения специальных противоэпилептических препаратов.

Как работает кетодиета

Главная идея кетодиеты, как сообщила Светлана Павличенко, врач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», заключается в том, чтобы вызвать в организме состояние кетоза, которое наступает при острой нехватке углеводов. В стрессовом режиме из-за низкого уровня сахара в крови, то есть лишенный глюкозы в качестве главного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся из организма с мочой.

Организм прекрасно «питается» кетоновыми телами, поэтому большинство придерживающихся кетодиеты отмечают, что становятся более выносливыми, работоспособными, энергичными. Часто при соблюдении низкоуглеводного рациона у людей улучшается состояние кожи, уходит отечность

Елена ТихомироваТерапевт, врач-диетолог

Признаки кетоза в организме

«Переход с углеводного питания на жировое не всегда дается организму просто, поэтому делать это следует плавно и обязательно наблюдать за своим состоянием. Обычно, чем выше физическая активность при кетодиете, тем быстрее проходит привыкание и возникает меньше побочных эффектов», — объяснила Павличенко.

Фото: Antonina Vlasova / Shutterstock

Состояние кетоза в первые дни сопровождается характерными признаками, среди которых — фруктовый или ацетоновый неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, нарушение работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, резкие приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кетогриппа» не проходят к концу третьей недели диеты, значит, эта система питания человеку не подходит, и лучше от нее отказаться.

Также в первые дни перехода на кетодиету особенно важно пить много воды и рационально сократить рацион, предупредила Елена Тихомирова, врач-терапевт и диетолог. По ее словам, длительное голодание вкупе с обезвоживанием и увеличением количества жиров в рационе может спровоцировать кетоацидоз.

Фото: Kmpzzz / Shutterstock

После прохождения периода адаптации обычно появляются легкость, бодрость и ясность мысли, настроение улучшается. «Многие сторонники кетодиеты отмечают, что гораздо меньше хотят есть. Это легко объяснимо: кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а из-за почти полного отсутствия углеводов в рационе нет скачков уровня сахара в крови и, как следствие, чувство сытости сохраняется надолго», — добавила Тихомирова.

Виды кетодиеты для начинающих и профессионалов

Существует несколько разновидностей кетогенной диеты, самыми популярными из них считаются:

• Классическая кетодиета, для которой характерен ограниченный по калорийности рацион, в котором 75 процентов суточной нормы приходится на жиры, 20 процентов — на белки и пять процентов — на углеводы.
• Кетодиета с повышенным содержанием белка. От оригинальной версии отличается лишь пропорциями питательных веществ в рационе: жирам отводится 60 процентов суточной калорийности, белкам — 35 процентов, углеводам — по-прежнему не больше пяти процентов.
• Целевая кетодиета. В этой разновидности диеты углеводы употребляются перед тренировкой для увеличения ее эффективности. Тихомирова подчеркнула, что целевая кетодиета подходит только бодибилдерам и профессиональным атлетам, которые занимаются спортом больших достижений, а не тем, кто ходит в зал три раза в неделю.
• Циклическая кетодиета предлагает соблюдать режим «кето» пять дней и затем два дня придерживаться рациона с достаточным количеством углеводов для восполнения запаса гликогена — полисахарида, который поставляет глюкозу в кровь и служит запасным источником энергии для организма.

На данный момент хорошо изучены классическая и высокобелковая версии кетогенных диет, так как именно им посвящено большинство исследований.

Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете

Основа рациона кетодиеты — продукты с высоким содержанием белков и жиров. Рекомендованное общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 граммов (для примера, именно столько содержится в 100 граммах хлеба).

Продукты, разрешенные в меню кетодиеты:

• Жирное мясо: куриные окорочка, стейк, свинина, бекон.
• Жирная рыба, в первую очередь лосось, любые морепродукты.
• Птица: индейка, утка, курица.
• Орехи, семечки, авокадо, яйца.
• Растительные масла: оливковое, льняное.
• Сливочное масло, сало.
• В ограниченном количестве молочные продукты полной жирности, сыры, сливки, сметана (нужно учитывать, что эти продукты богаты углеводами).
• Листовые некрахмалистые зеленые овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, кейл, салат латук, брокколи, кольраби, огурцы, кабачки.

Фото: Serghei Savchiuc / Unsplash

Продукты, запрещенные в меню кетодиеты:

• Любые крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
• Мучные продукты: все виды хлеба, макароны.
• Крупы, бобовые.
• Фрукты, ягоды.
• Алкоголь.
• Сладости: сахар во всех видах исключен, в том числе в виде конфет и выпечки.

Эффективность кетодиеты с точки зрения диетологии

Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям, при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето. Этот режим питания работает в два раза эффективнее, поскольку ощущение сытости и ускоренное сжигание жиров достигается за счет потребления меньшего количества пищи.

Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна.

Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время. И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Кому рекомендована кетодиета

Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Фото: Louis Hansel / Unsplash

Однако при диабете первого типа от кетодиеты рекомендуется воздержаться. «Пациентам с диабетом первого типа стоит взвесить все за и против и обговорить все нюансы с эндокринологом, прежде чем менять свой рацион в соответствии с правилами диеты с высоким содержанием жиров. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.

Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями, в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания.

Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального (физиологичного) соотношения жиров (липидов) крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы

Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу, представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья

Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кеторационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: Shutterstock

Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее, что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов.

Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе.

Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания.

Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.

Стоит ли выбирать кетодиету для похудения

Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов, это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.

Фото: Paula Vermeulen / Unsplash

«В целом наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кетодиеты для организма. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко.

В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес. Если вам больше подходят правила кетодиеты и нет противопоказаний, выбирайте ее. Если вы хотите похудеть другим способом, помните, что в основе любой диеты лежат баланс белков, жиров и углеводов и снижение общей калорийности рациона».

Кетогенная диета для снижения веса

1. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Бр Дж Нутр. 2013;110(7):1178–87. [PubMed] [Google Scholar]

2. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстёль К. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых испытания. Бр Дж Нутр. 2016;115(3):466–79. [PubMed] [Google Scholar]

3. Meng Y, Bai H, Wang S, Li Z, Wang Q, Chen L. Эффективность низкоуглеводной диеты при лечении сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Diabetes Res Clin Pract. 2017; 131:124–31. [PubMed] [Google Scholar]

4. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Jr, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Эпидемиол. 2012; 176 (Приложение 7): S44–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Хантрисс Р., Кэмпбелл М., Бедуэлл С. Интерпретация и влияние низкоуглеводной диеты на лечение диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Clin Nutr. 2018;72(3):311–25. [PubMed] [Google Scholar]

6. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Jr, Brehm BJ, et al. Влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med. 2006; 166(3):285–9.3. Опечатки в: Arch Intern Med 2006;166(8):932. [PubMed] [Google Scholar]

7. Сакнер-Бернштейн Дж., Кантер Д., Каул С. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение диет с низким содержанием углеводов и жиров. Метаанализ. ПЛОС Один. 2015;10(10):e0139817. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, et al. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. ДЖАМА. 2003;289(14): 1837–1850. [PubMed] [Google Scholar]

9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. Рандомизированное контролируемое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 2018;319(7):667–79. Опечатки в: JAMA 2018;319(13):1386, JAMA 2018;319(16):1728. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Статистическое управление Канады. Обследование здоровья населения Канады – питание: потребление питательных веществ из пищевых продуктов и пищевых добавок. Оттава, Онтарио: Статистическое управление Канады; 2017. Доступно по адресу: https://www150.statcan.gc.ca/n1/daily-quotidien/170620/dq170620b-eng.htm . По состоянию на 20 сентября 2018 г. [Google Scholar]

11. Морено Б., Крухейрас А.Б., Беллидо Д., Саджу И., Касануэва Ф.Ф. Лечение ожирения с помощью очень низкокалорийной кетогенной диеты в течение двух лет: уменьшение висцерального жира и бремени болезни. Эндокринный. 2016;54(3):681–90. [PubMed] [Google Scholar]

12. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на чувство голода, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, питающихся вволю. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44–55. [PubMed] [Google Scholar]

13. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, et al. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Ланцет общественного здравоохранения. 2018;3(9):e419–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Yancy WS, Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. 2004;140(10):769–77. [PubMed] [Google Scholar]

Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются основными проблемами здравоохранения во всем мире.

В 2016 г. ожирением страдали 13% взрослых во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов. Некоторые исследования показывают, что эта диета может быть полезна для людей с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты ставят под сомнение пользу кето-диеты для здоровья и призывают к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, также могут быть осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с метаболическими заболеваниями. Также рассматриваются некоторые из возможных недостатков.

Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов (6).

При уменьшении количества углеводов и увеличении количества жира организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны — молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Через несколько дней или недель такой диеты тело и мозг начинают очень эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Staple foods on a ketogenic diet include:

• meat
• fish
• butter
• eggs
• cheese
• heavy cream
• oils
• nuts
• avocados
• seeds
• low carb vegetables

Напротив, исключаются почти все источники углеводов, в том числе:

• зерновые
• рис
• бобы
• картофель
• сладости
• молоко
• злаки
• фрукты
• некоторые овощи с высоким содержанием углеводов

Итог: Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

В первую очередь он работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Имеются данные о том, что кетогенная диета может помочь в снижении веса.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для снижения веса, даже после соответствия общему потреблению калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) также улучшились (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сравнимую величину, и это могло привести к увеличению потери веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты потери веса на этом графике (13):

Поделиться на PinterestGraph by Brehm BJ, et al.

Другое исследование 2007 года сравнило низкоуглеводную диету с рекомендациями по питанию Diabetes UK. Оказалось, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жиров потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца низкоуглеводная диета привела к потере веса в 3 раза больше (14).

Однако между группами не было различий в уровнях HbA1c, кетонов или липидов. Кроме того, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, также снизили потребление калорий. Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров, потому что придерживаются кето-диеты.

Однако существуют противоположные теории этих открытий. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что у кетогенных диет есть явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и снижению потребления пищи. Это чрезвычайно важно при применении исследования в реальных условиях (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные говорят о том, что вам может подойти кетогенная диета. Вы можете исключить определенные продукты и не отслеживать калории.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, вам все равно придется проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах каждый день, что требует внимания к выбору продуктов питания.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и восстанавливается ли вес после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета — это эффективная диета для похудения, которая хорошо подтверждается фактами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

• Большее потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для снижения веса (15).
• Глюконеогенез. Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
• Средство для подавления аппетита. Кетогенная диета поможет вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
• Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
• Уменьшение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что лишние углеводы откладываются в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
• Увеличение сжигания жира. Несколько исследований показали, что кетогенные диеты могут немного увеличить количество сжигаемого жира во время отдыха, повседневной активности и физических упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако обратите внимание, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит потерю веса в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжечь жир, снизить потребление калорий и усилить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять распространенных факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):

• высокое кровяное давление
• высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
• высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой)
• низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший)
• высокий уровень сахара в крови

Многие Из этих факторов риска можно уменьшить или даже устранить изменения в питании и образе жизни (27).

Инсулин также играет важную роль в развитии диабета и нарушений обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль/л до 6,2 ммоль/л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить прием всех диабетических препаратов (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

На самом деле, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может негативно влиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с более высоким риском сердечных заболеваний, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых видов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных видов рака (34, 35, 36).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих сильное влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. К ним относятся:

• Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара и инсулина в крови, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
• Снижение резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину может вызвать проблемы со здоровьем, такие как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
• Кетоновые тела. Кетоновые тела — молекулы, образующиеся во время кетоза — могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
• Воспаление. Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, связанное с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
• Потеря жира. Эта диета способствует снижению жировых отложений, особенно нездорового брюшного жира. Избыток жира в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
• Восстановление нормальной функции инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма заметную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Практический результат: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

• Исключите углеводы. Проверяйте этикетки на продуктах питания и старайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
• Запаситесь скобами. Купите мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как теперь они являются основными продуктами вашего рациона.
• Ешьте овощи. Источники жира содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен состоять из овощей с низким содержанием углеводов, чтобы наполнить свою тарелку и помочь вам чувствовать себя сытым. Овощи также обеспечат вас клетчаткой, которую вы больше не будете получать из цельного зерна, фасоли или бобовых.
• Эксперимент. Кетогенная диета все еще может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. д.
• Составьте план. Когда вы в пути, может быть трудно найти низкоуглеводную пищу. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и перекусы или приемы пищи.
• Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
• Отслеживание прогресса. Делайте фотографии, замеры и контролируйте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановится, пересмотрите свой ежедневный рацион. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество овощей при каждом приеме пищи, а размеры порций должны быть умеренными.
• Замена жидкостей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете достаточное количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
• Будьте последовательны. Нет короткого пути к успеху. В любой диете постоянство является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, поддерживаете ли вы уровень углеводов на достаточно низком уровне для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и непрерывных тестах с клиентами, все, что превышает 0,5–1,0 ммоль/л, свидетельствует о достаточном пищевом кетозе (45).

Прежде чем перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Практический результат: Основывайте свой рацион на овощах с низким содержанием углеводов и жирном мясе, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более, что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может быть полезен людям с ожирением или с повышенным риском развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими условиями (7):

• панкреатит
• печеночная недостаточность
• нарушения жирового обмена
• дефицит карнитина
• порфирия
• дефицит пируваткиназы

Возможны также некоторые негативные эффекты. Когда вы впервые начинаете диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».

Это может включать снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварении и плохую физическую работоспособность.

Исследователи еще не провели достаточно долгосрочных исследований, чтобы выяснить, каковы могут быть долгосрочные последствия, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом кетогенной диеты, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенной диеты также может быть трудно придерживаться. Если вы не можете следовать ей, но вам все же нравится идея низкоуглеводной диеты, то циклирование углеводов или стандартная низкоуглеводная диета могут быть для вас лучшим вариантом.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.