Что есть до и после тренировок?
Что есть до и после тренировок? — FoxTimeЧто есть до и после тренировок? – FoxTime07.04.2021
Анастасия Дорогова
Еда Спорт
Вокруг еды и так много споров, а что уж говорить о питании до и после физических нагрузок. FoxTime рассказывает, что об этом думают спортивные диетологи и каким рекомендациям экспертов следовать.
Cпортивные диетологи, работающие с профессиональными спортсменами, рассказали в интервью журналу Health несколько универсальных лайфхаков о перекусах для восстановления сил.
Фото / Rawpixel pexels.com
Если вы занимаетесь аэробикой, ездой на велосипеде, бегом или спортивной ходьбой, то, когда вы едите, важно не меньше, чем то, что вы едите.
Перед тренировкой: диетолог Барбара Левин рекомендует выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов.
Например, выпить коктейль из миндального молока с бананом и ягодами за час-полтора до тренировки, поскольку для обеспечения мышц «топливом» еда должна успеть перевариться. Выходить на пробежку с полным желудком – большая ошибка. Если ваша тренировка длится менее часа, то перекусывать между упражнениями не нужно.
После тренировки: как объясняет диетолог из Нью-Йорка Лия Кауфман, в течение первых 20-30 минут после тренировки мышцы поглощают питательные вещества наиболее активно и эффективно. Важно пополнить запас сил именно в это время. Приоритет стоит отдавать белкам и углеводам, что поможет снизить болезненность ощущений после тренировки мышц. Это может быть, например, обезжиренное шоколадное молоко (а вкус в качестве вознаграждения). В течение часа после занятий лучше выпить белковый коктейль с кокосовой водой.
Силовая тренировкаФото / Victor Freitas unsplash.com
Перед тренировкой: за час-два до тренировки съешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белков и углеводов.
Углеводы помогают предотвратить разрушение мышц и усталость, а белок регулирует восстановление и рост мышц. Во время тренировки у вас всегда должна быть вода под рукой, говорит спортивный диетолог Мари Спано, либо спортивный напиток, если вы занимаетесь дольше часа, что даст вам дополнительный приток энергии.
После тренировки: мышцы подвергаются разрывам и стрессу, и восстановить их могут лишь аминокислоты, содержащиеся в белке. В течение часа после тренировки выпейте протеиновый коктейль на основе воды или миндального молока – в нем должно содержатся 20-25 граммов белка. В качестве альтернативы можно съесть протеиновый батончик.
МарафонФото / Snapwire pexels.com
Готовитесь к марафону на 3, 5 или 10 километров? Продумайте свое меню.
Перед тренировкой: эксперты советуют перед тяжелым пробегом выбрать еду с низким содержанием клетчатки и жиров, но богатую углеводами. Например, на завтрак можно съесть бейгл, булочку или бублик с миндальным маслом и бананом (можно даже спагетти, но не переусердствуйте).
Если ваш забег длится меньше часа, о воде можно не переживать, но если предстоит долгий марафон – вам нужно делать по несколько глотков каждые 20 минут.
После тренировки: общее правило гласит, что нужно выпивать литр воды на каждый потерянный килограмм. Также диетологи советуют для восстановления и снятия воспаления мышц выпивать по 120 мл вишневого сока два раза в день.
Текст/ FoxTime Анастасия Дорогова
Фото превью/ Shawn Fields unsplash.com
Последние новости
Что есть до и после тренировки
Что есть до и после тренировки
Автор: Progressive Education Team
У вас когда-нибудь были такие тренировки, когда вы просто чувствовали себя вялыми? Головы нет, каждый шаг причиняет боль, а энергии нет нигде? Возможно, вы съели недостаточно или съели не то, что нужно. Если вы дадите своему телу то, что ему нужно, до и после тренировки, это даст вам топливо, необходимое для того, чтобы добраться туда и сокрушить его.
Что есть перед тренировкой?
Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — по-разному питает ваш организм. Вы должны дать своему телу смесь белков, жиров, и углеводов . 1
Белок: Исследования показывают, что употребление протеина перед тренировкой способствует увеличению синтеза мышечного белка. 2
Углеводы: Наш организм переваривает углеводы в глюкозу, которая является топливом для ваших мышц! Вот почему так важно употреблять углеводы перед тренировкой. Во время коротких высокоинтенсивных упражнений наше тело использует запасы энергии — гликоген. Важно есть углеводы, чтобы у вас было достаточно запасов гликогена, иначе у вас может не хватить энергии для интенсивных тренировок. 1
Жиры: Если вы планируете длительную низкоинтенсивную тренировку, убедитесь, что вы включили этот макронутриент. 1
Сколько нужно есть
Вот удобное руководство о том, сколько белков, углеводов и жиров вы должны есть и какие виды, чтобы вы могли составить свою идеальную предтренировочную тарелку.
Имейте в виду, что ваши конкретные потребности в питании будут варьироваться в зависимости от размера, вида спорта, целей и типа активности, но это отличное общее руководство, которое укажет вам правильное направление.
СКОЛЬКО | ЧТО | КАКОЙ |
1 порция размером с ладонь | Белок | Курица, говядина тофу |
1 сжатый кулак | Овощи | Брюссельская капуста, брокколи, шпинат |
1 размер большого пальца | Жир | Авокадо, натуральное ореховое масло |
В идеале вы должны есть смешанную пищу за 3 часа до тренировки.
Мало времени?
Если у вас нет 2–3 часов до тренировки, чтобы полноценно поесть, небольшой перекус — лучший способ получить белок и углеводы, необходимые вашему организму.
Вы по-прежнему предпочитаете эту смесь белков и углеводов, так что подумайте о тосте из цельного зерна с ореховым маслом или парфе из греческого йогурта (в греческом йогурте есть и углеводы, и белок).0005
У вас будет меньше времени на переваривание пищи, поэтому следите за своим самочувствием во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не поторопились и не почувствовали себя плохо.
Если у вас есть только час до спортзала, лучше всего подойдет жидкость; попробуйте этот простой и вкусный смузи с высоким содержанием белка, например:
Белковый смузи перед тренировкой
- 1 мерная ложка Progressive Harmonized Protein (или Harmonized Fermented Vegan Protein ) со вкусом ванили или шоколада
- 1 Маленький банан
- 1/3 стакана овса
- 400–500 мл Несладкое миндальное молоко или молоко на выбор
Смешайте и наслаждайтесь за 30–60 минут до тренировки.
Что есть
после тренировки? «Что» похоже на прием пищи перед тренировкой: приготовьте смешанный прием пищи из белков, углеводов, овощей и жиров.
Идеальной тарелкой будет курица, коричневый рис, брокколи и авокадо. Если вы не можете приготовить еду или просто не хотите есть сразу после нее, приготовьте смузи, чтобы получить углеводы, белки и жиры в более простой портативной упаковке.
Когда есть
Старайтесь есть после тренировки как можно быстрее. Если до этого вам удавалось хорошо, сбалансированно поесть, то можно переходить за 1-2 часа после тренировки до еды. Если вы тренировались без еды, только что выпили смузи или поели более чем за 3 часа до тренировки, как можно скорее введите в свой организм послетренировочное питание.
Мало времени?
Попробуйте этот рецепт:
Белковый смузи после тренировки
- 1 мерная ложка Progressive Harmonized Protein (или Harmonized Fermented Vegan Protein ) — Ваниль
- 1 Маленький банан
- ½ стакана замороженной ягодной смеси
- 400–500 мл Несладкое миндальное молоко
Смешайте и наслаждайтесь от 30 до 60 минут ПОСЛЕ тренировки.
Каталожные номера:
- Семеко, А. (2018, 31 мая). Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой. Линия здоровья. Получено 6 мая 2022 г. с https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#TOC_TITLE_HDR_2 9.0127
- Уиллоуби Д.С., Стаут М.Р., Уилборн К.Д. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007;32(4):467-77. doi: 10.1007/s00726-006-0398-7. Epub 2006, 20 сентября. PMID: 16988909.
Похожие сообщения
27 июня 2023 г.Интервальное голодание: почему и как
Научно обоснованный метод достижения следующего уровня здоровья. Подробнее 31 мая 2023 г.Получите зелень, зелень, зелень и красноту!
Необходимая антиоксидантная поддержка.
ПодробнееЛучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки
Вам знакомо это чувство: начинается разминка в тренировочном лагере, и во время прыжков вы чувствуете, как буррито подпрыгивает в вашем желудке.
Нет буэно! С другой стороны, у всех нас было утро, когда мы просыпались с достаточным количеством времени, чтобы добраться до класса, только для того, чтобы протащить всю тренировку.
Независимо от того, где вы находитесь в спектре активности, вам следует обратить внимание на то, что вы потребляете до и после тренировок. Предтренировочное и восстановительное питание — невероятно важные части самой тренировки. Если вы лишаете себя достаточного количества питательных веществ, вы можете подавлять свой потенциал, а также ограничивать свой прогресс.
Хитрость в том, что все зависит от твоего тела. То, что работает для вас, может не работать для вашего лучшего друга. И то, что может работать для ваших тренировок HIIT, может не работать для вашей практики йоги. Главное — сосредоточиться на том, что говорит вам ваше тело. Если вы послушаете его, вы научитесь лучше понимать свои потребности и предвидеть наилучшие варианты. Чтобы помочь вам начать этот путь понимания, мы поговорили с зарегистрированным диетологом и основателем Real Food Court Кортни Феррейра о взаимосвязи между едой и физическими упражнениями.
Не допускайте обезвоживания
Во-первых, правило номер один — не допускать обезвоживания. (Скажите это громче для людей сзади!) Сохранение обезвоживания необходимо для функционирования вашего тела, не говоря уже о том, чтобы выполнять тренировки на более высоком уровне. Без него вы обязательно почувствуете слабость, усталость и головокружение, а также рискуете получить более серьезные побочные эффекты, такие как мышечные спазмы и тошнота. Независимо от времени суток старайтесь пить воду до, во время и после тренировки.
Заправка
Думайте о своем теле как о машине — вы никуда не поедете без топлива. Ваше тело имеет такие же отношения со своим «топливом», в частности, с углеводами. Углеводы не только любимы Опрой, они также являются топливом, питающим ваши мышцы. Краткий урок биологии: наш организм расщепляет углеводы до глюкозы. Затем глюкоза расщепляется посредством гликолиза для получения энергии. Он также может храниться в виде гликогена для последующего использования.
«Важно настроить себя на хорошую работу, обеспечив поступление энергии или глюкозы в кровоток перед началом тренировки», — говорит Феррейра.
Хотя исследования показали, что употребление углеводов за 15 минут до тренировки помогло участникам повысить свою выносливость (бег на 12,8% дольше, чем когда они принимали плацебо), не обязательно есть непосредственно перед тренировкой. Задайте себе два основных вопроса: Какую тренировку я делаю? Я голоден?
«Идея о том, что нужно есть до и сразу после тренировки, наиболее важна для тех, кто занимается интенсивными тренировками, тренируется, участвует в соревнованиях или имеет цель набрать мышечную массу», — продолжил Феррейра. «Для активного человека физические упражнения могут подпитываться закусками и сопровождаться обычной едой».
В любом случае лучшие углеводы для повышения физической активности включают в себя цельные продукты. Ищите цельнозерновой хлеб, фрукты и даже крахмалистые овощи — продукты, которые замедляют расщепление углеводов и обеспечивают постоянное выделение глюкозы.
Наличие надлежащего топлива поможет вам повысить интенсивность и качество ваших тренировок. Мы спросили пару активных жителей Балтимора, что они предпочитают:
«Если я просто иду в спортзал после работы, я обычно перекусываю лимонным хумусом и овощами, прежде чем выйти из офиса», — говорит Набила Чами.
«Я предпочитаю тренироваться на голодный желудок, но иногда беру горсть орехов или тост с ореховым или подсолнечным маслом, если я действительно хочу поднять вес или выносливость», — говорит Коринн Уивер.
Быстрое восстановление
Хотя вы можете съесть этот бургер в качестве награды за тяжелую тренировку, важно сделать правильный выбор для своего тела. После тренировки наступает ключевое время для восстановления мышц и стабилизации уровня сахара в крови, который истощается во время напряженных тренировок. Помните, что во время тренировки ваше тело сжигает топливо из накопленной энергии и пищи, которую вы недавно съели. После этого наши мышцы начинают использовать доступный белок для восстановления в течение нескольких часов после тренировки, но ваше тело особенно хорошо усваивает углеводы и белок в течение 45 минут после тренировки.
Несмотря ни на что, Феррейра напоминает нам о необходимости быть готовыми. «Вы никогда не сможете предсказать, насколько усердно вы будете работать или как устанете, потому что на это может повлиять то, что вы едите в начале дня и насколько ваш день психологически напряжен», — говорит она. «Если вы едете домой из спортзала, парка, занятий, важно иметь что-то под рукой на всякий случай. Последнее, что вам нужно, это головокружение или тошнота».
Сбалансированная, натуральная пища после тренировки даст вам энергию, необходимую для восстановления, и обеспечит чувство сытости на ночь или до следующего приема пищи. Вот еще несколько примеров вкусных блюд/закусок после тренировки:
«Мне нравится пить ледяную воду с лимоном после тренировки — она невероятно освежает», — говорит Эшли Гетц. «И я обычно предпочитаю свежие, сырые вегетарианские блюда после тренировки или сочное, хрустящее, терпкое яблоко».
«Еда после тренировки обычно состоит из овощей и фруктов, — говорит Уивер.
