Плавание брассом — обучение. Урок первый — толчок ногами.
Плавание брассом — обучение. Урок первый — толчок ногами
Брасс — самый комфортный и приятный из всех стилей плавания. Чтобы освоить его технику, нужно начинать с движения ног. С их помощью хороший брассист добивается плавного, лёгкого и быстрого скольжения в воде.
Первое упражнение (на суше)
Лягте на живот. Голова и верхняя часть туловища приподняты с опорой на руки, согнутые в локтях. Ноги вместе, носки вытянуты.
Медленно разводите колени, одновременно — сгибайте ноги в коленях, сводите пятки вместе, носки загибайте. Зафиксируйте положение: колени разведены, ноги согнуты в коленях, пятки сведены вместе, носки загнуты.
Разогните ноги, не сводя колени. Носки загнуты.
Вернитесь в исходное положение: сведите ноги, носки выпрямите.
Важно! Следите за тем, чтобы при сгибании ног и последующем разгибании носки были загнуты.
Это принципиальная позиция — она необходима для толчка об воду. Если вы выпрямите носки, то вы «проткнёте» воду — и толчка не получится.
Делайте упражнение сначала медленно, фиксируя все позиции. Когда вы приучите ноги к комбинации движений, постепенно ускоряйте выполнение. Затем выполняйте все части движения слитно, как будто вы уже в воде и плывёте.
Второе упражнение (в воде)
Подойдите к бортику бассейна, прижмитесь к нему низом живота.
Опираясь на одну ногу, вторую согните в колене и поднимите в сторону под углом примерно в 60 – 70 градусов.
Важно! Следите, чтобы бедро было плотно прижато к бортику.
Выпрямите ногу, стараясь не отрывать бедро от бортика. Носок загните, коснитесь им бортика.
Согните ногу в колене, не выпрямляя носка, затем резко разогните наподобие того, как это делают каратисты. Во время движения вы должны чувствовать упор воды под стопой.
Смените ноги и повторите движения уже с другой ногой.
Важно! Следите, чтобы во время упражнения ваше туловище оставалось прямым, вертикальным.
Возможен лишь очень лёгкий наклон в сторону.
Делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете уверенности, до автоматизма.
Третье упражнение (в воде)
Обопритесь на бортик руками и как бы наплывите на него, чтобы ноги оказались свободными для выполнения движений.
Слегка прогнитесь в пояснице и в прогибе выполняйте движения (см. упражнение 2) уже двумя ногами.
Важно! Если вы делаете упражнение правильно, вас будет слегка выталкивать на бортик. Не забывайте, что носки — загнуты: площадь ступни служит для отталкивания от воды.
Четвёртое упражнение (в воде)
Это упражнение является повтором первого, которое выполняли на суше.
Сделайте толчок ногами (упражнение 3).
Сведите ноги вместе, носки выпрямите.
Выполняйте до автоматизма, до слитности всех движений.
Пятое упражнение (в воде) — «Цепляем резиночку»
Это упражнение поможет вам приучить ноги делать правильные движения в воде при толчке брассом.
Сядьте на бортик.
Пятки вместе, прижаты к бортику. Колени вместе.
Разводим пятки в стороны, не отрывая от бортика. Носки загнуты вверх. Колени — на ширине двух кулаков друг от друга.
Выпрямляем ноги в стороны. Носки загнуты.
Сводим ноги. Носки выпрямляем (ноги находятся под углом 90 градусов к туловищу).
Выполняем все движения слитно, «закруглённо» — как будто вы хотите захватить ногами большой объём воды.
Выполняя упражнение, вы осваиваете скруглённое движение ногами, а не схематичное — как в первых упражнениях. Именно круговое движение позволяет добиться сильного толчка. За счёт его длинной траектории и скольжение будет более долгим и длинным.
Шестое упражнение — собственно плавание
Примите положение «стрелочка». Голова расслаблена. Ноги — брасс.
Сначала отработайте в воде упражнения 1, 2 — чётко, раздельно, в медленном темпе выполняя все движения.
Важно! Сгибаем, подтягиваем ноги плавно, а разгибаем быстро и энергично. Если сгибать быстро, то движение вперёд замедлится.
Ускоряем темп. Выполняем те же движения, но более слитно и быстро.
Важно! Не забываем прогибать поясницу — толкаемся от прямой спины.
Плавание брассом — обучение. Домашнее задание
1. Выполните первое упражнение 90 раз: первые 30 раз — медленно, запоминая положение ног и ступней; вторые 30 раз — в убыстрённом темпе; третьи 30 раз — в быстром темпе.
2. Выполните второе упражнение: левой ногой — 90 раз, правой ногой — 90 раз.
3. Выполните третье упражнение — 90 раз.
4. Выполните «резиночку» — 100 раз.
5. Выполните шестое упражнение на задержке дыхания — 100 толчков.
На этом пока прощаюсь, Пока!
КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ БРАССОМ
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО 5 ВИДЕОУРОКОВ
Плавание брассом: техника выполнения, упражнения, ошибки
Стиль плавания, известный как брасс, зародился более IX тысячелетий назад. На протяжении всей истории своего существования он периодически видоизменялся в зависимости от того, что пловцы в технике ставили на первое место.
Сейчас этот стиль считается самым медленным из всех существующих.
Главное, что отличает плавание брассом от плавания кролем и любым другим стилем — максимальная концентрация на движениях в горизонтальной плоскости. Тело пловца почти постоянно располагается параллельно поверхности воды, как будто скользит под водной гладью. Руки и ноги также движутся в горизонтальной плоскости.
Название стиля произошло от французского глагола brasser, что переводится как «перемешивать». Очевидна его взаимосвязь со специфическими движениями рук и ног пловца, который как бы перемешивает воду. Несмотря на столь странное происхождение, техника этого стиля не терпит хаотичности. Чтобы понять, как плавать брассом, следует разобраться со многими нюансами.
Подготовка: упражнения для начинающих
Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.
Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.
Махи ногами на скамье
Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.
Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!
Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.
Заведение ступней за ножки стула
Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.
На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.
Гребки ногами в положении стоя
Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.
Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе.
Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.
Упражнение на гибкость
Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.
При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.
Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.
Отработка гребков руками
Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше.
Движения руками отрабатываются стоя.
Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).
В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.
Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.
Техника плавания брассом для начинающих
Движения рук условно проходят через 3 фазы:
- предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
- основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
- завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.
Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.
Как правильно дышать
Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка — основная фаза — тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.
Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.
Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.
По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание.
Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.
Положение тела
О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста — навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания.
Полный цикл движений составляет вдох-выдох, 1 гребок руками и 1 толчок ногами. Затем спортсмен делает скольжение под водой и выходит на новый цикл. Толчки ногами являются своеобразным «мотором», выталкивающим тело на финишную прямую. Гребки руками задают движениям ритм и определяют темп дыхания.
Что делать с ногами
Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:
- подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
- собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
- скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.
Желающим узнать, как научиться плавать брассом, важно уяснить, что все описанные выше нюансы лишь кусочки мозаики. Их необходимо сложить в общую картину под названием «Общая согласованность движений». Если гребки рук/ног и вдохи/выдохи синхронны, тело брассиста плавно и непрерывно движется вперёд.
Как согласовать все движения
При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения — высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение — минимальная скорость, отталкивание — максимальная.
Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:
- Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
- В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
- Руки выкидываются вперёд — ноги отталкиваются от воды.
- Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).
Как избежать ошибок
Неопытные брассисты обычно делают типичные для новичков ошибки. Одна из них касается положения рук. Ладони во время выполнения гребка должны напоминать вёсла, поэтому пальцы растопыривать нельзя. С водным потоком ладони взаимодействуют под углом 30 градусов. Воду нужно как бы загребать (отсюда и название — «гребок»).
Вторая ошибка новичков относится к положению коленей. Во время скольжения они должны быть сведены (не тесно прижаты, но расположены максимально близко друг к другу). Эта позиция обеспечивает телу оптимальную обтекаемость, а движениям — красоту и грациозность.
А также стиль плавания брасс не предполагает резких вертикальных движений головой. Тело должно подниматься из воды на одной линии, как торпеда.
Раннее запрокидывание головы для вдоха или прижатие подбородка для входа в воду усиливают сопротивление воды. Это приводит к сбросу скорости. Да и спортсмен быстро устаёт.
Ещё одну ошибку делают начинающие брассисты в процессе выполнения так называемого дельфинчика. Это волнообразное движение телом происходит после удара ногами. Делать волну нужно только туловищем! Ноги в этом процессе практически не участвуют. «Поддельфинивание» ногами запрещено правилами. За это даже могут лишить баллов или вообще снять с состязания.
Теперь вы знаете, что за ошибки допускают новички, с каких упражнений стоит начать обучение и в чём заключаются основные особенности плавания в технике брасс.
Swim Dryland Building Blocks: 5 упражнений для повышения мощности брасса
28 июля 2016 г. Делиться:
Серия BridgeAthletic Building Block – это набор из 5 упражнений, которые могут выполнять пловцы любого уровня подготовки на площадке у бассейна.
Добро пожаловать в нашу серию конструкторов для плавания. В этом выпуске основное внимание будет уделено упражнениям, связанным с брассом, для точной настройки положения тела и силы в воде. Добавьте эти упражнения в свои силовые дни в бассейне и сосредоточьтесь на них в межсезонье, чтобы вернуться сильнее и быть готовыми к интенсивным нагрузкам в следующем сезоне.
1. Боковые приседания
Брасс требует сильных движений из стороны в сторону. В частности, мощный удар ногой брассом включает в себя движение от средней линии тела и к ней. В засушливых районах это приводит к таким упражнениям, как боковой присед, когда пловец переносит вес на одну сторону, садится обратно на бедро и ягодичные мышцы и отталкивается пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Движущее движение приседания отражает толчок в конце удара ногой брассом, когда ноги ударяются друг о друга.
отжимание имитирует сжимающее движение брасса при подсечке. Поскольку компонент верхней части тела в брассе представляет собой сложное движение в нескольких плоскостях, упражнения на суше, предназначенные для точной настройки этого гребка, также должны включать эту сложность. Доска для скольжения вносит в упражнение нестабильность, а боковой угол воссоздает широкий угол брасса на размахе. Вместе эти элементы заставляют спортсмена задействовать такое же сочетание групп мышц, какое требуется в воде.
3. Боковые подтягивания
Боковые подтягивания развивают 3 основных критических области к брассу:
- Верхняя часть спины (широчайшие и ромбовидные мышцы)
- Чем шире ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы спины, что увеличивает ваши тяги и силовую фазу гребка. Чем больше вы сможете тянуть вес своего тела в этом сложном упражнении, тем легче вам будет тянуть воду. Комплексное движение из стороны в сторону в верхней части бокового подтягивания наращивает мышцы, требуя от вашего тела одновременной работы нескольких мышц.
- Чем шире ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы спины, что увеличивает ваши тяги и силовую фазу гребка.
- Ядро
- Несмотря на то, что при подтягиваниях мы делаем упор на силу рук и спины, большую роль играют основные мышцы. Сильный корпус поддерживает связь от кончиков пальцев до пальцев ног во время толчка бедра и мощного выпада вперед во время плавания. Это также максимизирует скорость, которую вы несете во время скольжения, помогая вам поддерживать более гидродинамическую траекторию. Напрягите мышцы кора, чтобы достичь верхней точки подтягивания, так же, как вы напрягаетесь, чтобы подтянуть нижнюю часть тела вперед в первой фазе брасса.
- Предплечья
- Боковое подтягивание требует большей силы хвата, чем обычное подтягивание, потому что требуется больше усилий, чтобы повиснуть в верхней точке при выполнении бокового движения из стороны в сторону. Развивая силу предплечья, которая может привести к более сильному улову, это упражнение поможет вам зацепить углы вашего гребка и удерживать больше воды во время ловли.
- Боковое подтягивание требует большей силы хвата, чем обычное подтягивание, потому что требуется больше усилий, чтобы повиснуть в верхней точке при выполнении бокового движения из стороны в сторону.
Чем больше вы сможете тянуть вес своего тела в этом сложном упражнении, тем легче вам будет тянуть воду. Комплексное движение из стороны в сторону в верхней части бокового подтягивания наращивает мышцы, требуя от вашего тела одновременной работы нескольких мышц.
Развивая силу предплечья, которая может привести к более сильному улову, это упражнение поможет вам зацепить углы вашего гребка и удерживать больше воды во время ловли.
4. Подъем с отягощением
Подъем с отягощением основан на мощности ягодичных мышц. Это еще одно упражнение, которое имитирует движение стоп при ударе ногой. Жилет с отягощением в этом упражнении делает акцент на взрывной силе больше, чем традиционный шаг вверх.
боковой присед и традиционный шаг вверх. Он вписывается в ту же категорию, что и при брассе, внося в работу мышцы, но добавляя разнообразия в засушливую среду спортсмена. При боковом шаге вверх спортсмен развивает большую проприоцепцию, чем при боковом приседе, при этом вынужден поддерживать тот же диапазон движения.
Похожие сообщения
Лучший вариант жима лежа, который вы…
Этот пост является частью нашей серии Coaches Corner с Тейлором Риммером. Тейлор — NSCA-CPT, StrongFirst…
Готово Подробнее
Вредит ли пауэрлифтинг здоровью сердца?
Недавнее исследование показало, что 12-недельная программа силовых тренировок под наблюдением (SSTP) может привести к…
Готово Подробнее
Бег босиком: подходит ли он вам? |.
.. Бегите бесплатно: рассмотрите меньше амортизации Обновлено за октябрь 2020 г.:
Все больше спортсменов ищут способы…
Готово ПодробнееПодпишитесь на наш блог
Подборка интересного контента
TRC Dryland — Создание лучшего брасса
by SwimSwam Partner Content Off
03 апреля 2020 г. Обучение
- Поделиться TRC Dryland – Создание лучшего брасса на Facebook
- Твитнуть TRC Dryland – создание лучшего брасса
- Отправить TRC Dryland — создание лучшего брасса на Reddit
- Поделитесь TRC Dryland — развиваем лучший брасс на Pinterest
- Поделитесь информацией о TRC Dryland — создание лучшего брасса на LinkedIn
Предоставлено Гэри Холлом-старшим , 10-кратным рекордсменом мира, 3-кратным олимпийским чемпионом, знаменосцем Олимпийских игр 1976 года в США и соучредителем Race Club.
Часть 1: Тестирование инструментов для брасса
Что касается анатомии, то в плавании есть два набора инструментов; инструменты свободного/летущего/плавания на спине и инструменты брасса. В то время как инструменты, необходимые для плавания свободным плаванием, плаванием и плаванием на спине, схожи, инструменты, необходимые для быстрого плавания брассом, совершенно разные. Большинство пловцов рождаются с тем или иным довольно хорошим набором инструментов. Мы редко видим пловцов, которые были одарены обоими наборами инструментов. Если у вас нет нужных инструментов, это не значит, что вы не можете их получить. Вам просто нужно знать, что такое инструменты и как вы можете их развивать. Остальное требует труда и времени.
Начнем с трех инструментов для брасса. Поскольку брасс является одним из двух стилей, наиболее зависящих от ударов ногами (второй — плавание), самые важные инструменты начинаются с ног. Чтобы развить сильный удар ногой брассом, пловец должен иметь большую площадь поверхности от подъемов стоп и лодыжек, отталкивающихся назад в воде.
Третьим важным инструментом брасса является большая поясничная гибкость позвоночника (разгибание). Этот инструмент позволяет пловцам поднимать верхнюю часть тела выше из воды, удерживая ноги прямо назад. Чем выше верхняя часть тела поднимается над водой, тем больше потенциальной энергии может быть передано толчковому толчку в процессе соединения.
Чем прямее ноги направлены назад, тем меньше фронтальное сопротивление возникает во время тянущего движения. По сути, мы хотим согнуть тело в поясничном отделе позвоночника вдоль короткой оси. Чем ближе мы можем наклониться к 90 градусов, тем лучше.
Вы можете проверить себя или своих пловцов на наличие приспособлений для брасса следующими способами. Это НЕ упражнения на растяжку, а средство для определения вашей гибкости в трех ключевых суставах брасса.
1. Внутреннее вращение бедра
Сядьте на мягкий коврик в так называемом W-приседе. По сути, это то же самое положение, в котором вы хотите быть, начиная фазу движения ногой грудью. Колени должны быть сведены вместе и полностью согнуты, ступни направлены прямо наружу по бокам от вас. Теперь попытайтесь дотянуться ягодицами до коврика. Если вы не можете этого сделать и чувствуете боль в коленях, откажитесь от теста и знайте, что вам предстоит много работы. Если вы доберетесь до коврика, но с сильным напряжением в верхней части бедер в месте прикрепления четырехглавой мышцы, вам нужно будет регулярно растягивать квадрицепсы.
Если вы кладете попу на мат и можете читать книгу в этом положении (без боли), поздравляю, у вас есть самый важный инструмент брасса — гибкость бедра.
Приседания брассом W, когда ягодицы касаются мата, а ступни смотрят в стороны, — это, по сути, то положение, в котором вы хотите находиться перед фазой толчка ногой грудью.
2. Тыльное сгибание голеностопных суставов
Лучший способ проверить тыльное сгибание голеностопных суставов — это поза Собаки вниз в йоге. Ладони кладутся на коврик перед собой, при этом ваше тело принимает форму буквы А, ягодицы находятся как можно выше, спина выпрямлена. Теперь сильно прижмите пятки к коврику. Если ваши пятки отрываются от коврика в этом положении, поднимите руки к стопам, пока пятки не коснутся коврика. Если ваши пятки касаются коврика в исходном положении Собаки вниз, отводите руки от ног, пока пятки не оторвутся от коврика. Чем дальше вы сможете отодвинуть руки от ног в этом положении, при этом пятки касаются коврика, тем больше у вас будет тыльное сгибание голеностопного сустава.
Ребекка Сони демонстрирует позу собаки вниз в йоге. Она прижимает пятки к коврику.
3. Гибкость поясничного отдела позвоночника
Для проверки гибкости поясничного отдела мы используем два метода. Первый способ — сделать задний мост на руках и ногах. Для этого требуется совсем немного силы, и это ДОЛЖНО выполняться на мягком коврике. Как только вы войдете в положение заднего моста, пройдитесь руками и ногами как можно ближе друг к другу. Чем ближе вы сможете свести их вместе, тем больше у вас будет поясничной гибкости. Если вы не можете сделать задний мост, то лягте на живот. Плотно прижмите ладони к коврику, расположенному снаружи и позади плеч. Вдавите таз в коврик, толкая руки вверх, поднимая плечи над ковриком как можно выше. По сути, вы пытаетесь согнуть свое тело под прямым углом в поясничном отделе позвоночника. Чем выше вы сможете поднять плечи, удерживая таз на коврике, тем больше у вас гибкости в поясничном отделе.
Два различных уровня поясничной гибкости, продемонстрированные во время упражнения Back Bridge.
Ребекка Сони отталкивается руками вниз, прижимая таз к мату, максимально вытягивая плечи вверх.
В The Race Club мы оцениваем наших спортсменов по всем трем аспектам гибкости от 1 до 10, где 10 — это максимальное значение. Хотя все эти три инструмента важны для развития более быстрого брасса, важный вопрос заключается в том, как мне их улучшить или развить? В следующей статье я опишу самые эффективные из известных мне растяжек, которые помогут вам освоить три важных инструмента брасса.
Ваш в плавании,
Гэри старший
Гэри Холл старший, технический директор и главный тренер The Race Club (любезно предоставлено TRC)
Нравится Race Club на Facebook
Подпишитесь на Race Club в Instagram
Следите за новостями Race Club в Твиттере
Подключиться к The Race Club / Gary Hall Sr. на Linkedin
[электронная почта защищена]
См.
Штаб-квартиру Race Club здесь.
Поскольку жизнь стоит того, чтобы плавать, наша миссия состоит в том, чтобы продвигать плавание через спорт, удовольствие на всю жизнь и пользу для здоровья. Наша цель состоит в том, чтобы каждый член и каждый участник The Race Club улучшили свои плавательные способности, здоровье и самооценку с помощью наших образовательных программ, услуг и творчества. Мы стремимся помочь каждому члену The Race Club преодолеть трудности и достичь своих индивидуальных жизненных целей.
Race Club предоставляет помещения, коучинг, тренировки, технические инструкции, видео, программы фитнеса и здоровья для пловцов всех возрастов и способностей. Плавательные лагеря Race Club спроектированы и адаптированы для удовлетворения потребностей каждого пловца, независимо от того, пытается ли он попасть на Олимпийские игры или просто улучшить свою физическую форму. Наши программы подходят для начинающих пловцов, пловцов-любителей, фитнес-пловцов, пловцов США или YMCA, а также триатлетов; всем, кто хочет улучшить навыки плавания.
