Комплекс упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях мужское: Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин: базовый комплекс упражнений

• 16 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Многие мужчины хотели бы обладать стройным и атлетичным телосложением. С наступлением весны и худощавые, и полные ребята задаются целью стать сильнее и изменить свою физическую форму к лучшему. В этот момент многие новички начинают задаваться различными вопросами: как составить программу набора мышечной массы для мужчин? Что такое базовые упражнения и как их выполнять? Возможен ли набор мышечной массы без жира для мужчин? Можно ли тренироваться и набирать мышечные объемы в домашних условиях или же обязательно нужно идти в тренажерный зал? Можно ли заниматься самостоятельно или нужно обратиться за помощью к тренеру? И так далее.

В данной статье подробно рассказано о базовых принципах тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Также в статье представлены программы тренировок как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кроме того, рассказано о питании и даны важные советы начинающим спортсменам.

Базовые упражнения

Абсолютно каждый человек, занимающийся спортом, знает, что базовые упражнения (в среде бодибилдеров просто база) должны составлять основу программы тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале. Базовые упражнения также называют многосуставными, поскольку их выполнение задействует не один сустав. В отличие от изолированных упражнений, направленных на более детальную проработку какой-то отдельной мышцы, базовые упражнения включают в работу несколько мышечных групп одновременно.

Выполнение многосуставных упражнений активизирует в человеческом организме следующие процессы:

1. Увеличение мышечной массы и снижение жировой прослойки.
2. Повышение аппетита, что особенно полезно для людей с быстрым обменом веществ.
3. Укрепление нейромышечной связи.
4. Улучшение симметричности мышечных объемов.

Как показывают научные исследования, увеличение мускулатуры происходит не столько от количества выполненных упражнений, сколько от выброса тестостерона, который запускает в организме анаболические процессы. Гормональный выброс происходит преимущественно во время физических нагрузок. Чем больше мышечных групп включаются в работу за раз, тем больше вырабатывается гормонов. Активная работа центральной нервной системы и дыхательной системы также оказывает благоприятный эффект.

В общей массе доля мышц ног и спины составляет восемьдесят процентов. Именно поэтому многие спортсмены при составлении программы тренировок акцентируют внимание именно на этих частях тела.

Ниже в статье подробно рассмотрен базовый комплекс упражнений для мужчин, который состоит из жима штанги лежа, становой тяги, приседаний со штангой, жима штанги стоя и подтягиваний на перекладине.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой — это наиболее эффективные базовые упражнения. Во время выполнения жима лежа основную нагрузку получает грудь, а вспомогательную — зубчатые, клювовидно-плечевые мышцы, передние дельты и трицепсы.

При перемене ширины хвата акцент с одной мышечной группы смещается на другую. Так, например, жим штанги лежа является одним из лучших упражнений на трицепс, а жим штанги широким хватом — на грудь.

Во время выполнения упражнения следует придерживаться следующих правил:

1. Делайте упражнение только с ассистентом, который сможет подать вам штангу и помочь в случае необходимости.
2. Если берете большой вес, то используйте закрытый хват.
3. Ни в коем случае не прогибайте поясницу вверх.

В домашних условиях хорошей альтернативой жима штанги является жим гантелей.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной. Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Приседания со штангой

Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.

Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.

Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.

Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.

Жим штанги стоя

Данное упражнение в простонародье также именуют армейским жимом. При правильном выполнении основную нагрузку будут получать дельты (плечи), верхняя часть груди и трицепсы. Как и в случае с жимом лежа, в жиме штанги стоя при изменении хвата меняется и нагрузка на мышцы:

• при узкой постановке активно работают передние дельты, передняя головка трицепса и ключичная часть прямой;
• при широкой — верхняя часть грудных, передние и средние дельты.

Данное упражнение очень травмоопасно, поэтому выполняется оно, как правило, опытными и выступающими спортсменами. Его также можно заменить жимом гантелей.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.

Программа тренировок

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин описаны выше. У многих возникают следующие вопросы: стоит ли объединять многосуставные упражнения с изолирующими? Если да, то как составить с ними грамотную и эффективную тренировочную программу?

В интернете можно найти множество различных тренировочных систем от самых разных авторов: одни утверждают, что тренировки необходимо проводить с понедельника по субботу, выделяя на каждый день какую-то определенную мышечную группу. Другие рекомендуют за одну тренировочную сессию прокачивать все мышцы сразу, чтобы добиться максимального гормонального отклика. Обе схемы имеют право на существование, но практика показывает, что большинству людей больше всего подходит трехдневный сплит.

Суть сплита заключается в том, что на каждый тренировочный день выделяется две мышечные группы. Например, в понедельник тренируются грудные мышцы и трицепс, во вторник — спина и бицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема позволяет как следует восстановиться к следующему занятию и значительно увеличить как мышечные объемы, так и силовые показатели.

В качестве примера такой программы ниже приведен видеоролик.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Можно ли обрести красивое телосложение дома? Стоит сразу отметить, что достичь этого будет сложнее, чем в тренажерном зале, поскольку у большинства людей нет того оборудования, которого полным полно в различных фитнес-центрах. Для того, чтобы прогрессировать и набирать мышечную массу в домашних условиях, желательно хотя бы иметь пару разборных гантелей, при помощи которых можно делать различные базовые упражнения на трицепс, грудь, ноги и так далее. Но если и гантелей у вас нет, то не стоит расстраиваться! На видеозаписи ниже подробно показана программа тренировок для дома с использованием подручных средств.

Питание

При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть. Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее. Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.

Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:

1. Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
2. Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
3. Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.

Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:

1. Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
2. Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
3. Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

1. Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы. Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений.
2. Обязательно правильно дышите. Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох.
3. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления.
4. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться. В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему.
5. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Жим гантелей под углом: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, количество подходов, выбор веса гантелей, проработка мышц рук и тела

Тренировки в зале

Упражнение «Пуловер» лежа с гантелей: техника выполнения, какие мышцы работают

Тренировки в зале

Отжимания на брусьях: виды, техника выполнения, какие мышцы работают?

Тренировки в зале

Как подтягиваться больше 10 раз — доступные и эффективные методы

Тренировки в зале

Жим в тренажере вверх сидя: какие мышцы работают, техника выполнения

Тренировки в зале

Тренировка спины: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Наращивание мышечной массы с помощью гимнастики

Можете ли вы нарастить мышечную массу с помощью гимнастики, используя только собственный вес?

• Ответ «Да, вы можете»

• Вам нужно просто понять и применять принципы гипертрофии

• Выберите упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.

• Используйте от 6 до 12 повторений

• Используйте от 4 до 6 наборов (поэтому большой объем работы)

• Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрике)

ВВЕДЕНИЕ

Этот вопрос нам задают постоянно.

Простой и короткий ответ: «Да, конечно, можно».

Более подробный ответ о наращивании мышечной массы с помощью гимнастики требует более подробной информации и контекста относительно того, почему, как и мы также задаемся вопросом, должно или не должно быть наращивание мышечной массы вашей целью.

Если вы следили за нами какое-то время, то знаете, что нас гораздо больше интересует то, на что способны наши тела, а не то, как они выглядят. так же.

Наращивание мышечной массы и силы станет побочным продуктом ваших тренировок, если вы сделаете определенные вещи правильно и создадите тренировочную среду, способствующую мышечной гипертрофии.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ГИПЕРТРОФИИ // ГИПЕРТРОФИЯ

Для наращивания мышечной массы необходимо создать определенные условия, известные также как гипертрофия. Мышечная гипертрофия может быть определена как;

Перетащите, чтобы изменить размер

«Увеличение волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от высокого уровня напряжения».

Перетащите, чтобы изменить размер

Таким образом, чтобы создать условия для гипертрофии, ваша тренировка должна обеспечивать высокий уровень напряжения и силы, которые ваше тело должно преодолевать в движениях, которые вы тренируете.

Тренировки с отягощениями, если они выполняются правильно, могут создать правильные условия для адаптации организма к наращиванию мышц, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на них оказываете. .

Неважно, идет ли речь о тренажерах, штангах, свободных весах или собственном весе. Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которую необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.

Мозг не различает, как применяется сопротивление, а только то, что есть сопротивление, которое ему нужно преодолеть, и что он должен создавать силу с помощью мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Так что не имеет значения, исходит ли сопротивление от веса или собственного веса, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы.

ВЕС ПРОТИВ ВЕСА

Однако очень важно, чтобы уровень напряжения и сопротивления соответствовал индивидуальному. Если нагрузка, воздействующая на мышцу, невелика из-за низкого уровня или применяемого сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.

При силовых тренировках легко использовать адекватное сопротивление, потому что у вас есть выбор веса, который можно изменить или добавить к штанге, или выбрать разные гантели.

При тренировке с собственным весом ваш вес остается прежним (для меня обычно небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), но это не означает, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить тренировочную среду. Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимого уровня сопротивления, вы можете изменить угол наклона тела на отжимание согнувшись и нагрузить верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам придется преодолевать в жимовом упражнении увеличилось.

Таким образом, точно так же, как и при силовой тренировке, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем делать то же самое с силовой тренировкой, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела. , длины рычага и глубины диапазона.

Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто взять более легкий или тяжелый вес.

ОГРОМНОЕ преимущество заключается в том, что по сравнению с тренажером, жимом лежа или сидячим положением лежа вам нужно поддерживать себя каждую минуту.

Что это значит? Это означает, что вы будете создавать напряжение во всем теле. Интеграция кинетической цепи нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом является огромным преимуществом художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной тяжелой атлетике или тренировках на тренажерах.

Перетащите, чтобы изменить размер

Ваше тело было создано для того, чтобы поддерживать себя, соединять несколько суставов и красиво двигаться как единое целое – мы рекомендуем вам тренировать его таким образом.

ОЗНАЧАЕТ ЛИ ЭТО, ЧТО МЫ НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ «ВЕСА»?

Нет, бывают случаи, когда вы должны использовать правильный инструмент для правильной работы. Иногда необходимо добавить дополнительную нагрузку, но помните, что это только один вариант в вашем распоряжении.

Например, по мере того, как вы осваиваете основы подтягиваний и отжиманий на брусьях только с собственным весом, вам может понадобиться продолжать создавать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать создавать стимулы для большей силы и развития мышц. Нам нужно поддерживать высокую интенсивность и мышечное напряжение, чтобы вы могли заменить стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на брусьях на корейские отжимания. Это оба способа игры с рычагами и углами. Тем не менее, вы, возможно, захотите продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту модель движения — использовать утяжеленный жилет или силовой пояс.

Важным сообщением здесь является то, что вы знаете, почему вы выбираете определенную стратегию обучения, и понимаете, какие адаптации вы ищете. Затем ваша программа может быть разработана и скорректирована соответствующим образом.

КАК МЫ СОЗДАЕМ УСЛОВИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ?

Мы устанавливаем условия с нашим выбором упражнений, а затем острые переменные, которые мы выбираем для выполнения выбранных упражнений. Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха, которое мы делаем между подходами, и скорость (или темп), с которой мы делаем каждое повторение.

Темп действительно важен, потому что требуемый высокий уровень напряжения связан не только с преодолением больших сил, но и со скоростью, с которой мы движемся. Тренируясь с собственным весом, мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы сохранить контроль, но это также создает сильное напряжение в мышцах во время каждого повторения.

Это один из элементов, необходимых для мышечной гипертрофии.

Бодибилдеры используют медленные эксцентрические движения (фаза опускания), так как вы можете производить в 1,4 раза большую силу на эксцентрических движениях. Таким образом, опускаясь медленно, мы можем создать действительно высокое напряжение.

Целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, поэтому они знают, как создать условия для гипертрофии.

Итак, вот несколько ключевых элементов, которые вы должны использовать в качестве руководства для создания условий, необходимых для ваших желаний гипертрофии/наращивания мышц;

• Выбирайте упражнения, направленные на достижение вашей цели и задействующие основные группы мышц, такие как подтягивания и варианты отжиманий.
• Используйте от 6 до 12 повторений
• Используйте от 4 до 6 подходов (следовательно, большой объем работы)
• Используйте медленный темп (5 секунд на эксцентрические движения)

ЗАДАЧА НА 10 СЕКУНД

Один темп, который я «вынуждал» использовать в прошлом во время блока гипертрофии от моего старого (удивительного) тренера по S&C Джо Брун, когда я профессионально играл в регби, делал повторения за 10 секунд; 5 секунд на спуск… это было довольно тяжело, потом 5 секунд на обратный путь. Медленные 5 секунд, когда кто-то считает вас на обратном пути, кажутся еще длиннее! Уровень напряжения высок, и вы также должны контролировать движения… попробуйте сделать 10 таких обычных отжиманий, даже если вы находите отжимания очень легкими, это меняет правила игры!

Попробуйте выполнить задание «10-секундное повторение» со стандартными отжиманиями; 5 секунд на спуск и 5 секунд на подъем, медленное непрерывное движение и посмотри, сколько ты сможешь сделать подряд с хорошей техникой… ты удивишься — это убойно!

Используйте #10SecondRepChallenge и отметьте нас @schoolofcalisthenics, и мы поделимся ими в нашем Instagram!

С нетерпением жду этих медленных контролируемых повторений… это глубокое сжигание… вам понравится!

ХОТИТЕ ПОСМОТРЕТЬ, ЧТОБЫ НАС ГОВОРИЛИ О ГИПЕРТРОФИИ С ЛЕГЕНДОЙ, РОССОМ ЭДЖЛИ? ПОСМОТРИ ЭТО ВИДЕО!

Класс прекращен

Джеко

Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Домашние тренировки

«Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?» Да, ты можешь. Но вам нужно внести некоторые коррективы в то, как вы тренируетесь. Узнайте больше здесь.

Джин

27 февраля 2022 г. • 5 минут чтения

Дельта, омикрон, БА.2 – прошло два года, а вирус COVID-19 все еще представляет реальную угрозу?

Итак, если вы пытались вернуться в спортзал, но чувствовали себя некомфортно из-за толпы людей, пыхтящих и пыхтящих вам в лицо, когда вы застряли в тесном, замкнутом и часто плохо проветриваемом помещении, что ж, это только понятно.

И даже если вы не боитесь заразиться вирусом сами, вы можете беспокоиться о близких вам людях (например, о пожилых близких или людях с сопутствующими заболеваниями).

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Итак, у вас нет другого выбора, кроме как держаться подальше от спортзала.

Хотя это вызывает еще одну озабоченность: обеспечение безопасности ваших близких — это здорово, но как насчет ваших достижений? Имея в своем распоряжении только упражнения с собственным весом, вы обречены потерять свои достижения?

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Ну, как мы установили в прошлой статье (об эффективности домашних тренировок), не обязательно.

Прочтите эту статью, и вы поймете, что, пока вы постепенно перегружаетесь и приближаетесь к отказу, вы можете испытывать одинаковую степень мышечного роста независимо от нагрузки, которую вы используете (т.е. легкие грузы или большие веса).

Значение? Да, упражнения с собственным весом наращивают мышечную массу. (Примечание: они также могут помочь вам похудеть.)

Но вот в чем дело. В то время как наша предыдущая статья подчеркивала необходимость доводить до отказа каждый рабочий подход, она не давала никаких дополнительных указаний (упс!)

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Более конкретно: как именно вы «усерднее работаете» над упражнениями с собственным весом, чтобы стимулировать рост мышц?

Ну, не беспокойтесь. Вы можете думать об этой статье как о «дополнении» к предыдущей. Найдите действенные советы о том, как вы можете нарастить и продолжить наращивать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом дома.

Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом

#1: Увеличение числа повторений

Все мы знаем, что тренировочный объем является ключевым фактором, определяющим гипертрофию.

Как правило, чем больше ваш объем, тем лучше мышечный рост. Таким образом, поскольку упражнения с собственным весом затрудняют (примечание: это не совсем невозможно) манипулировать поднятым грузом, самый простой способ увеличить объем – и, в свою очередь, приблизиться к отказу – будет через увеличение числа повторений. считает.

Для иллюстрации предположим, что вы весите 60 кг и выполняете приседания с собственным весом:

• Неделя 1: 4 подхода по 10 повторений, что соответствует 2400 кг (математика: 4 10 60) 15 60)

Но подождите. Есть подвох.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы не можете постоянно увеличивать количество повторений в подходе; есть верхний предел, когда вы начнете замечать уменьшение отдачи (или, что еще хуже, увеличение потери мышечной массы). Итак, что это за предел?

Согласно этому метаанализу 2017 года, это 30 повторений.

#2: Увеличить наборы

Справа. Итак, вы довели количество повторений до 30.

Что теперь? Что ж, пришло время взглянуть на другую сторону уравнения: количество подходов, которые вы выполняете. Еще раз давайте посмотрим, как это повлияет на вашу тренировку (при условии, что вы весите 60 кг и выполняете приседания с собственным весом):

• Неделя 1: 4 подхода по 30 повторений, что эквивалентно поднятию 7200 кг (математика: 4 ). 30 60)
• Неделя 3: 5 подходов по 30 повторений, что соответствует поднятию 9000 кг (математика: 4 30 60)

Посмотрите, как простое добавление еще одного подхода к упражнению значительно увеличивает объем тренировок?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

При этом действуют те же ограничения; вы не можете продолжать увеличивать количество подходов, которые вы выполняете, и ожидать бесконечного улучшения роста мышц.

Точка убывающей отдачи наступает, когда вы превышаете 30 рабочих подходов на группу мышц в неделю. Что это значит?

Ну, мы знаем, что оптимальный рост мышц достигается при тренировке определенной группы мышц от двух до трех раз в неделю. Вот как может выглядеть типичная программа тренировок с собственным весом для ягодичных мышц, например:

• День 1: Приседания с собственным весом и болгарские сплит-приседания
• День 2: Толчки бедра и выпады
• День 3: Сгибание рук и отведение бедер в положении лежа на боку

Представьте, что вы делаете 4 рабочих подхода в каждом упражнении. Это уже составляет 24 рабочих подхода, а это значит, что у вас не останется много места для маневра, чтобы увеличить количество подходов, которые вы делаете. Как теперь, коричневая корова?

#3: Попробуйте преодолеть изометрию

Одна вещь, которую вы можете попробовать, это преодолеть изометрию.

Для неимитируемых идея преодоления изометрии заключается просто в том, чтобы попытаться сдвинуть неподвижный объект с максимальным усилием. Это, по сути, «преждевременно» утомляет вашу целевую группу мышц, прежде чем вы перейдете к своим фактическим рабочим подходам — «предварительно сдвинув» вашу иглу ближе к точке отказа.

Хорошо, звучит хорошо. Но как бы вы поступили без оборудования?

Ответ: возьмите (длинное) полотенце. Поскольку я знаю, что вам надоело слушать о приседаниях с собственным весом, давайте изменим пример упражнения.

Итак, давайте предположим, что вы делаете отжимания со щукой, чтобы проработать передние дельты. Что вам нужно сделать, так это наступить на один конец полотенца и сделать «подъем вперед», держась за другую руку. По-настоящему задействуйте свои передние дельты — и задействуйте их в меру своих возможностей, преодолевая это непреодолимое сопротивление. Держите это в течение 20-30 секунд.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Затем, когда вы вспотели, дрожите и чувствуете себя абсолютно несчастным, сразу приступайте к отжиманиям со щукой. Накопившаяся усталость и метаболический стресс означают, что вам не нужно будет выполнять почти столько же повторений (или подходов), прежде чем вы будете близки к отказу.

#4: Инвестируйте в оборудование для домашних тренировок

Наконец: мы знаем, что мы говорили, что вы можете нарастить мышечную массу, просто выполняя упражнения с собственным весом. Но почему бы не подумать об инвестировании в оборудование для домашних тренировок?

Обратите внимание, что вам не обязательно выкладывать «большие деньги» за силовые стойки или полностью оборудованные кабельные машины.

Наоборот, даже эспандеры могут существенно увеличить нагрузку на ваши упражнения. Кроме того, они могут даже изменить профили сопротивления ваших упражнений, так что вы также испытаете более всесторонний рост мышц!

Начните серьезно наращивать мышечную массу с помощью GymStreak

Надеюсь, эта статья ответила на ваши вопросы: «Могу ли я нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?» и «Упражнения с собственным весом наращивают мышцы?» однажды и на всегда. Вы можете, и они делают. И мы даже рассмотрели все техники тренировок с собственным весом, которые вы могли бы использовать для максимального роста мышц.

Единственная проблема? Вы не совсем уверены, как можно адаптировать упражнения с нагрузкой к их версиям с собственным весом (например, сгибание рук на бицепс с собственным весом?)

Не волнуйтесь. Вот где приходит GymStreak. Найдите массу упражнений с собственным весом в библиотеке упражнений GymStreak, которые покроют ваш рост мышц с головы до ног. А еще лучше: мы даже покажем вам, как их правильно выполнять! Итак, начнем; пришло время накачать мышцы.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Получить GymStreak

Ссылки

Нобрега, С. Р., Угринович, К., Пинтанель, Л., Барселуш, К., и Либарди, К. А. (2018). Влияние тренировок с отягощениями до мышечного отказа по сравнению с произвольным прерыванием при высокой и низкой интенсивности на мышечную массу и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (1), 162–169.