Сколько можно калорий в день: Сколько калорий в день

Содержание

63 фото примеров подбора питания

Это не просто статья – это букварь похудения, который помог мне получить результат. Большую часть того, что здесь будет написано стоит выучить как «Отче наш». Здесь нет ничего выдуманного, или нового – это азы похудения, которые я протестировал на себе. «Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть» — вопрос архиважный.

Этот способ подсчетов калорий и бжу я выделил, опираясь на опыт нескольких экспертов. Попробовал разные способы и выявил лучшие. Теперь делюсь ими с Вами.

Сомневаться, спорить и искать другие варианты – Ваше право, тем более что их в сети с избытком. Но спросите себя – есть ли у Вас на это время?

Я уже набил все шишки за Вас, потерял деньги и время там, где теперь Вы можете не терять.

Хорошее предложение – не правда ли?

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

Отнеситесь ко всему серьезно и не пропускайте ни одного нюанса. От этого зависит ваш будущий результат
Если Вы пройдете этот путь и получите результат (а я уверен он будет положительный), оставьте отзыв и поделитесь с другими людьми. Нам очень нужна дополнительная мотивация.

Сегодня мы разберем очень важные вещи, а именно:

Сколько нужно съедать калорий в день,

Как высчитать пропорцию БЖУ,

Как применить это на практике и почему это престижно и выгодно!

Поехали……….

Что такое калория?

Это камень преткновения всех диетологов, бодибилдеров и моделей. Это слово, которое теперь Вы будете произносить чаще всех остальных. Ведь именно от нее зависит все, и все на ней завязано.

Калория – это единица измерения энергии. Я бы сказал – единица измерения жизни.

За одну калорию принимают количество энергии, которое необходимо для того, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус. (но это нам никак не пригодится).

Все расчеты мы ведем в килокалориях, то есть 1000 калорий.

Нам надо понимать следующее:

После того, как мы поглощаем пищу, она попадает в желудок и переваривается там, то есть распадается на элементы. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях. Чем этот дольше и сложнее этот процесс, тем меньше калорий мы получаем. Поэтому белковая пища считается диетической, а простые углеводы, например, рекомендуют употреблять во время и после тренировок, так как они распадаются мгновенно. При этом мы очень быстро восстанавливаемся и заряжаем свой организм энергией.

Как посчитать БЖУ для похудения

Для начала запомним соотношение 30-10-60.

30% — белки
10% — жиры
60% — углеводы

Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.

Запишем следующие данные нашей задачи:

В 1 грамме белка – 4 Ккал, 1 грамм углеводов – 4 Ккал, 1 грамм жиров – 9 Ккал.

Про роль каждого из этой тройки в деле похудения, я расскажу в отдельной статье (смотрите содержание сайта).

Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут. Ниже я приведу еще один способ, который по моему мнению наиболее близок к правде.

И так сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть:

Сжигание жира — необходимо потреблять 25-28 Ккал на 1 кг массы тела;
Поддержание массы тела на стабильном уровне — 30 – 35 Ккал/кг;
Увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг.

То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ: Считаем на 2600 Ккал:

Белки 30% — 780 Ккал/4 гр – 195 гр;
Жиры 10% — 260 Ккал/9 гр – 29 гр;
Углеводы 60% — 1560 Ккал/4 гр – 390 гр;

Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

То есть, например, в 100 гр риса содержится 76 гр углеводов, соответственно, норма риса в нашем случае 390/76*100 = 513 гр.

Получается занятная штука: чтобы худеть, в нашем случае нужно съедать полкило риса в сухом виде, который после отваривания превратиться в кастрюлю. Кто-то скажет – ого, да я столько не съем! – и будет прав. А кто-то скажет – А у нас в качалке есть один длинный, который на 3000 Ккал не может набрать массу.

Все эти расчеты, которые мы взяли, относительны и не учитывают очень много факторов: наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.

Вы, конечно, можете найти эти сложные формулы и посчитать, но и в том случае не добьетесь верного результата. Ни одна формула на сегодняшний день не может учесть все!

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Как мы будем действовать? Мы берем за основу 26-29 Ккал на 1 кг веса и считаем продукты на день, разбивая их на 5-6 приемов пищи и соблюдая пропорцию 30-10-60. Если для Вас объем пищи кажется очень большим, то немного снижаем до 23-25, если нет — оставляем.

Начинаем вести наблюдения. По итогам двух недель если вес падает более чем на 2 кг в неделю – повышаем калораж, если вес стоит – урезаем.

Скажу честно у меня первый раз, количество пищи, которое я должен был съедать вызвало шок. И первые дни было действительно тяжело, но уже спустя неделю – я увидел результаты и все! Все пошло — поехало. Со временем вы привыкаете и все эти вычисления делаете в уме.

Теперь Вы понимаете почему любая, купленная «на удаленке» программа питания в 90% случаев работать не будет. Может кому-то она и даст результат, но большинство покупателей разочаруются.

Доверять можно только человеку, который имеет знания и опыт, и способен постоянно отслеживать Ваши показатели. Это может быть фитнес-тренер или диетолог в фитнес-клубе, но пока мы худеем в домашних условиях, поэтому вся ответственность за результат, ложится на Вас.

Сколько калорий нужно сжигать в день

Борьба с выпирающей талией нелегка, чтобы добиться результата, необходимо много сил. Женщины с лишним весом оправдывают свое состояние внутренними проблемами, буйством гормонов, наследственностью — но только не ленью. Мы сообщали ранее, сколько требуется сжечь калорий для устранения килограмма жира.

Диетологи рекомендуют худеть примерно на пару килограмм за месяц. Поэтому, чтобы безопасно скидывать полкило в неделю, нужен дефицит калорий почти 4000 (550 ккал ежедневно). Нельзя худеть, снижая объем потребления продуктов. Нужно правильно питаться.

Получать необходимый дефицит калорий требуется комплексно: снижая калорийность продуктов и увеличивая бытовую активность. Тогда обмен веществ существенно ускорится, калории быстрее станут сжигаться.

Считаем калории.

Способ второй – более точный.

Я не пользуюсь этим способом, потому что цифра, которую мы получаем в результате подсчетов – это отправная точка, требующая корректировки в дальнейшем. Поэтому точность этой переменной меня не так сильно интересует. Свою отправную точку, первый раз, я определил интуитивно и не ошибся. При самом неправильном результате – мы потеряем максимум неделю, но и в этом случае приобретем опыт.

Немного отступлю от темы: именно так теперь и надо относиться ко всему происходящему. Любой результат (отрицательный ли он или положительный) – для Вас все равно результат. Фиксируя показатели вашего организма в дневнике наблюдений, Вы получаете очень важную информацию и опыт, о которых не напишут в книжках.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

655,1 + 9,6 х массу тела (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (количество полных лет) = ______Ккал

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст (полных лет) = _____Ккал

В результате вычислений мы получаем количество килокалорий, которое необходимо организму для обеспечения базовых функций жизнедеятельности.

Для уточнения значения мы еще должны умножить его на коэффициент активности:

1,2 – сидячий образ жизни; 1,37 – полусидячий образ жизни, т.е. всё-таки есть моменты физической активности; 1,45 – бодрый – частые пешие прогулки и подвижная работа; 1,55 – физически активный – мы занимаемся фитнесом, либо другим видом спорта; 1,65 – ты занимаешься спортом ежедневно – пробежки, тренировки; 1,75 – профессиональный спорт; 1,9 – ты готовишься к профессиональным соревнованиям.

И так, посчитали. Это «экватор» Вашего калоража. Если вы потребляете меньше экватора на 20-25% — то мы теряем вес, если находимся на уровне экватора — то вес стоит на месте, если больше – то набираем. Все просто!

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:

Дано:

Масса тела – 100 кг

Возраст – 35 лет

Рост – 1,89 см

Бодрый

Решение:

66,47 + 13,75х100 + 5х189 – 6,74х35 = 2160х1,45 = 3132 Ккал

Вывод: мы попали в диапазон значений первого способа (моего), т.е. 30-35 Ккал на кг массы тела.

Экватор:

1-й способ: 3000-3500 Ккал

2-й способ: 3132 Ккал

Для сжигания:

1-й способ: 2500 -2800 Ккал

2-й способ: 3132 – 20% = 2505,6 Ккал

Вывод: Все эти расчеты подтверждают мои слова по поводу того, что оба способа верны, но первый проще.

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:

Решиться встать на путь к здоровому и качественному образу жизни,
Посмотреть и прочитать, как можно больше информации, для того чтобы понимать маршрут (желательно, чтобы Сусанин был один)
Поставить четкие цели и визуализировать их (читайте здесь)
Определить дату старта (не откладывать более чем на неделю)
Рассчитать экватор калорий и начальный дневной калораж (в зависимости от цели)
Посчитать в граммах дневное количество белков, жиров и углеводов
Определить меню на неделю (читайте в следующей статье)
Заказать расходные материалы (читайте ниже)
Закупить правильные продукты
Одно из условий – завязать с алкоголем (очень сильно влияет на результат)
Сделать последнее взвешивание стремной тушки – с этого дня мы строим идеальное тело
Стартовать…. .
Едим 5-6 раз в день через каждые 3 часа, соблюдая калораж

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Как все это делать на практике?

Я понимаю – сейчас в голове полная каша. Но не переживайте все со временем встанет на свои места и вы поймете сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Дальше я расскажу, как я питаюсь на практике.

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Я перепробовал все: носил контейнеры, термосы, у меня была специальная сумка для еды, но в результате я пришел к одноразовым поллитровым контейнерам.

Минусы многоразовой посуды:

— занимают много места,

— протекают,

— надо мыть,

— в жару появляется запах,

— контейнеры для еды, это не пластиковые китайские банки – это относительно дорогой гаджет,

— если у Вас Китай, то это еще химические выделения от пластика.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний

Чтобы рассчитать дневную норму потребления калорий, необходимо понимать, откуда она берется. Почему кому-то достаточно 1500 ккал в день, а другому необходимо 2000?

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Натали Лисси

Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме.

Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.

Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:

Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными.

Формулы для мужчин и женщин различаются.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.

Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.

Цели могут быть следующие:
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.

1. Хотите поддерживать вес

Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.

Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.

На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.

На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.

Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.

2. Хотите похудеть

Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.

3. Хотите поправиться

Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Создана: 07.09.2020 Обновлено: 28.01.2021 22:50:08

Количество энергии, содержащееся в продуктах и напитках, измеряют с помощью калорий. Они просто необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринной системы. Наш организм их активно расходует даже в полном покое. А при создании дефицита калорий можно рассчитывать на похудение.

При желании быстрее худеть, многие прибегают к тщательному подсчету калорий. Суть такого метода проста: затрачиваемой энергии должно быть больше, чем потребляемой. Однако следует научиться рассчитывать безопасный минимум калорий в день. Важное правило: нельзя допускать снижения калорийность ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1600 ккал для мужчин, потому что при таком дефиците энергии организм начнет испытывать сильный стресс.

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Принято считать, что для сжигания 1 кг жира требуется израсходовать 7700 ккал. За счет сбрасывания жировой массы оптимально худеть на 2-4 кг за месяц. Похудения без вреда для здоровья подразумевает сбрасывание 0,5 кг жира за 7 дней. Для этого дефицит калорий должен составлять 3850 ккал за неделю, а за день — 550 ккал (3850:7). Это позволяет без вреда для здоровья потерять 2 кг жира за 4 недели.

Расчет калорий по формулам

Существует распространенное мнение, что женщины должны употреблять около 2000 ккал за день, а мужчины — минимум 2500 ккал. Но если женщина ведет сидячий образ жизни, то для нее такая цифра будет завышена. Несложные математические вычисления помогут индивидуально определить нужное число калорий, позволяющее либо удерживать вес, либо его сбрасывать.

Прежде всего измерьте свой рост, вес и приготовьте калькулятор. Далее воспользуйтесь такой формулой:

женщины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161;
мужчины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161 + 5.

Эта формула поможет вычислить, какое количество калорий позволит вам удерживать оптимальный вес и не набирать лишнее.

А если хочется худеть, то расчеты придется немного видоизменить с учетом вашей физической активности на протяжении дня. Полученные по предыдущей формуле результаты корректируют следующим образом:

умножают на 1,2 при гиподинамии и полном отсутствии тренировок;
умножают на 1,375 при занятиях фитнесом 1-2 раза за неделю;
умножают на 1,55 при регулярных тренировках до 5 раз за неделю;
умножают на 1, 725 при высоких физических нагрузках;
умножают на 1,9 при профессиональных занятиях спортом.

Дальше на примере разберем, как подсчитать количество ккал, позволяющее удерживать стабильный вес и не полнеть. А также рассчитаем количество ккал, которое необходимо сжигать ежедневно, чтобы заметно худеть.

Наглядный расчет калорий

Возьмем для примера молодую женщину 36 лет. При росте 164 см она весит 71 кг. Избыток веса у нее составляет около 7-15 кг. Эта женщина на протяжении дня имеет низкую физическую активность.

Производим расчеты:

9,99 х 71 + 6,25 х 164 — 4,92 х 36 — 161 = 709,29 + 1025 — 177,12 — 161 = 1396,17 ккал;
1396,17 х 1,2 = 1675,4 ккал.

Если она будет придерживаться такой калорийности, то будет чувствовать себя комфортно и при этом не будет набирать лишний вес. Но эта женщина хочет худеть, поэтому ей необходимо снизить калорийность питания и повысить физическую активность. Чтобы начать активно сжигать калории, ей рекомендуется уменьшить их поступление на 10-15%. В данном случае в организм женщины должно поступать меньше на 168-250 ккал, то есть она не должна выходить за рамки 1425-1507 ккал.

После очередного похудения на 5 кг необходимо делать перерасчет калорийности, поскольку при снижении веса организм затрачивает на общий обмен меньше калорий.

Способы сжигания калорий

В организме здоровых людей обмен веществ не останавливается. Сжигать калории можно не только во время многочасовых занятий спортом. Этот процесс продолжается также во время переваривания пищи, во время отдыха и сна. Вполне достаточно за неделю проводит 3-5 тренировок по 30-60 минут. Но при этом важно контролировать свою активность в другое время в течение дня.

Подстегнуть метаболизм можно такими способами:

Регулярно тренируйтесь каждую неделю. Подбирайте сложность упражнений и их количество под себя, чтобы ваш организм привыкал к регулярным занятиям спортом.
Повышайте подвижность в быту. Сжигать калории можно во время частых прогулок на свежем воздухе, во время движения по дому или ходьбе по лестнице без использования лифта. Практично используйте время при просмотре сериалов или шоу — занимайтесь на велотренажере или выполняйте несложный комплекс упражнений.
Измените пищевые привычки. Употребляйте больше цельнозерновых круп, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они вынуждают организм сжигать больше калорий во время их усвоения. Сократите потребление полуфабрикатов и рафинированной пищи.
Если нет времени на тренировки, то хотя бы следует проходить не менее 10 000 шагов в день. Ну, а если начать систематически заниматься фитнесом, то это заметно повысит расход калорий, ускорит метаболизм, укрепит мышечный корсет, а также улучшит пропорции фигуры.

Немного о калорийности продуктов

У всего, что вы едите, имеется своя пищевая энергетическая ценность. Она включает сведения о количестве трех основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, в каждом грамме белка — 4 ккал, в каждом грамме жира — 9 ккал. Высокобелковые диеты, как правило, ускоряют обмен веществ на 80-100 калорий за день, если сравнивать их с диетическим питанием с низким содержанием белка.

Ускорить сжигание калорий возможно, если добавить в свой рацион большее белковых продуктов.

Быстрее худеть получится, если исключить из своего рациона следующие продукты:

сахар, хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
овощи и фрукты, содержащие много крахмала;
переработанные и выведенные искусственным путем жиры;
сладкие компоты, магазинные соки из пакетов;
спиртные напитки.

Однако учитывайте, что одно и то же количество калорий абсолютно по-разному воздействует на гормональный фон и обмен веществ. Это хорошо иллюстрирует сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Последняя активно участвует в метаболизме любых тканей человеческого организма, а фруктоза метаболизируется только печенью.

Фруктоза стимулирует грелин (гормон голода) и вызывает резистентность к лептину (гормону насыщения). Если употреблять много фруктозы, то развивается устойчивость к инсулину, повышается отложение висцерального жира, накапливаются триглицериды в клетках жировой ткани и растет уровень сахара в крови. Это лишь один пример, показывающий, что к выбору продуктов питания следует подходить более вдумчиво.

Худеть и не вредить здоровью возможно, если пополнить свой рацион такими продуктами:

разнообразные виды зелени;
овощные салаты;
несладкие фрукты.

Чтобы худеть, наладьте питьевой режим. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Учитывайте не только калорийность продуктов, но также количество полезных веществ в них.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же калорий нужно сжигать за день для успешного похудения?

Сколько калорий нужно сжигать для похудения?

Для расчёта ожидаемой скорости похудения воспользуемся формулой:

Похудение за неделю (7 дней), кг = (7*R*Суточная норма/100)/7000

7000 — количество калорий, которое нужно сжечь для похудения на 1кг

R, % — процент уменьшения Суточной нормы калорий (на сколько % потребуется уменьшить количество калорий, употребляемых в день). Как правило, R устанавливается в границах от 10% до 30%, в зависимости от выбранной скорости похудения.

Для расчёта количества калорий, нужного для похудения за неделю на Х кг, воспользуемся формулой:

Количество калорий в день для похудения на Х кг за неделю = Суточная норма - (Суточная норма * R(%)/100)

Если Вы хотите узнать, на сколько % нужно уменьшить суточную норму, чтобы похудеть на определённое количество кг (Х) за неделю, воспользуйтесь формулой:

R (%) = (7000 * 100 * Х)/(7 * Суточная норма)

Рассмотрим на примере

Пример №1

На сколько кг за неделю похудеет девушка с весом 65 кг и нормальным обменов веществ при уменьшении ежедневной калорийности на 20%?

Суточная норма калорий = 65*30 = 1950 ккал (упрощённая формула)

R = 10% (медленное похудение)

Похудение за неделю (7 дней), кг = (7 * 20 * 1950 / 100) / 7000 = 0,39 кг = 390 г

1950 * 20% / 100 = 390ккал — количество калорий, на которое нужно уменьшить ежедневную калорийность, т.е. Суточная калорийность для похудения будет равна 1950 — 390 = 1560 ккал

Итог:

Девушка с весом 65 кг может за неделю похудеть на 390 г, если уменьшить калорийность питания на 20% (390 калорий).

Пример №2.

Сколько калорий нужно употреблять в день девушке весом 65кг, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю?

Суточная норма калорий = 65*30 = 1950 ккал (упрощённая формула)

R = (7000 * 100 * 0.5) / 7 * 1950 = 25.6%

Количество калорий в день для похудения на 0. 5 кг за неделю = 1950 — (1950 * 25,6/100) = 1450 ккал

Итог:

Девушка с весом 65 кг должна употреблять 1450 ккал ежедневно, чтобы за неделю похудеть на 0,5 кг.

Подобный расчёт будет не совсем точным:

1В начале похудения вместе с жиром теряется много воды, особенно это актуально для девушек с лишним весом 20 кг и более. За первую неделю Вы можете похудеть на 5кг и даже больше, но потеря жира будет близка к цифре, полученной по формуле. Остальное — вода и содержимое кишечника. Именно на этом эффекте основано действие популярных диет, обещающих «7 кг за 7 дней». Если Вы продолжите питаться с уменьшенной калорийностью, то уже к концу месяца похудение будет идти со скоростью, близкой к рассчитанной по формуле.Если же вернуться к прежнему питанию, то большая часть из ушедших килограммов вернётся (Вы снова «вольёте» в себя потерянную воду).
Если лишнего веса у Вас не так много — 5-10 кг, то в первую неделю всё равно может уйти 1-3 кг. Опять же, жира Вы потеряете не более 1 кг, а остальное будет вода. Уже на второй неделе скорость похудения будет близкой к рассчитанной по формуле.

2Невозможно с абсолютной точностью посчитать, ни сколько Вам калорий нужно в день для поддержания веса (суточную калорийность), ни сколько Вы фактически будете употреблять с пищей. Всегда может быть погрешность 50-100 калорий в плюс или в минус. Но не стоит переживать по этому поводу. Если через пару недель диеты Вы не увидите изменений на весах, то значит либо Вы ошиблись с расчётами, либо при ежедневном подсчёте калорий неправильно записываете калорийность тех или иных продуктов, не учитываете перекусы и т.д. Из-за таких ошибок каждый день можно «переедать» 200-300 калорий и не худеть. Пересмотрите своё меню, а также попробуйте употреблять меньшее количество калорий, если вес не двигается с мёртвой точки.

Таким образом, можно сделать вывод, что расчёт по формулам, приведённым выше, будет наиболее точен со 2-3 недели похудения, когда на общую массу тела будет влиять именно потеря жира, а не воды. В первую неделю стрелки весов будут показывать гораздо больший отвес, чем можно рассчитать по формулам.

Какое же количество калорий лучше всего для правильного похудения с точки зрения безопасности для здоровья и эффективности? Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, на сколько кг Вы хотите похудеть и как — быстро, медленно или со средней скоростью?

.
.

Сколько калорий можно съедать в день чтобы похудеть мужчине

сколько калорий можно съедать в день чтобы похудеть мужчине

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине: формула по весу, возрасту и росту. Быстрый подсчет нормы ккал на поддержание веса, похудение или набор массы. Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на % калорий меньше от положенной нормы. Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме.

Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет ккал для мужчин и ккал для женщин. сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал; сколько нужно калорий, чтобы похудеть; сколько требуется калорий для набора веса. Суточная норма калорий. Сколько калорий в день нужно женщине. Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. Расчет энергетической ценности проводится на каждые гр съеденной пищи.

Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу. А для того чтобы похудеть, вам нужно потратить минимум калорий за день, и это помимо тех, которые необходимы вашему организму в течение дня.

Не забывайте, что если вы расходуете меньше, чем потребляете в течение дня, они превращаются в жир. ТОП способов сжечь лишние калории (от минимума к максимуму). Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий.

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, до.

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного. Читайте также: Эффективная программа питания для похудения для женщин. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки. По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения.

Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов. К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр. Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? Понятно, что каждый раз подсчитывать количество съеденных калорий весьма сложно, но можно пойти другим путем.

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.; КФА = Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Роль калорий в жизни человека.

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около калорий (при условии, что мужчина ростом около см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять ккал в день, можно сбросить до кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость). “Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3.

Похожее:

Что нужно делать чтобы похудеть на 20 кг за месяц

Как похудеть на 40 кг за год мужчине

Минвалеев похудеть без вреда читать онлайн

Неделя до отпуска как похудеть

Как можна похудеть за месяц

За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Физические нагрузки для похудения

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
сжигать калории можно даже с помощью еды;
для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
любое движение влияет на похудение:
важно соблюдать питьевой режим;
в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

бег различной интенсивности;
плаванье;
езда на велосипеде;
упражнения со скакалкой;
подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Другие виды спорта для снижения веса

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи

На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг.

Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

Бег — 10 часов
Прыжки через скакалку — 14 часов
Плавание — 16 часов
Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
Фитнес-классы — 18 часов
Аква-аэробика — 22 часа
Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.

3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую.

Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно.

Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг.

Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне.

Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Когда вы теряете вес?

Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

Сколько калорий в килограмме?

Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

Шаг 3: рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

sokaloe.com.ua

Что такое калории и как они влияют на вес

В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.

Формула расчёта дневной нормы калорий

В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

Формула энергообмена

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
Расшифровываем:

О сновной О бмен
Э нергозатраты в Р абочее время
Э нергозатраты в период Д осуга
С пецифическое Д инамичное Д ействие П ищи
Ш лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
Т ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
К оэффициент энергообмена
излишек Э нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж ира

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.

Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки ) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.

Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

Разбираем конкретный пример

Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.

Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.

Счётчик калорий

www.tolstuh.net

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

See also:

Фитнес центр пос северный
Здоровье после 40
Упражнения для похудения рук и плеч
Forwomenlife ru
Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

forwomenlife.ru

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
1 000 калорий равна 1 килокалории;
слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
Ланч. Яблоко.
Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
Ланч. Яблоко.
Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
Ланч. Яблоко.
Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
Полдник. Компот без сахара 200 гр.
Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

Сколько нужно сжигать калорий

Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

Сколько сжигается калорий

Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

Сколько можно употреблять калорий в день для похудения?

Когда-то были установлены общие цифры того, сколько калорий в день можно употреблять минимально. И занижать данную планку было чревато негативными последствиями для здоровья. В данном случае, речь шла о 1200 кКал в сутки для женщин и 1800 кКал в сутки для мужчин. Но откуда вообще взялись подобные цифры? Неужели, правда, удалось все запихнуть в единые рамки, не делая скидки на рост, вес, возраст, конституцию, уровень физической активности?

Кроме того, должна же существовать еще и верхняя планка для того, сколько калорий в день можно съедать без опасения за состояние. Так ли разумны эти границы в 1800 кКал для женщин и 2400 кКал для мужчин соответственно? Не являются ли они слишком высокими или, напротив, слишком низкими? Все это требует тщательного изучения. А потому стоит предпринять попытку самостоятельно выяснить, сколько калорий в день можно употреблять. И делаться это будет посредством вычисления через общеизвестные формулы.

Компоненты для расчета суточной нормы калорийности

Сколько лет прошло, а до сих пор лучше и действенней классических формул, выведенных давным-давно, никто не придумал. Для того чтобы их применить, необходимо знать собственный вес в килограммах, рост в сантиметрах, конституцию, а также трезво оценивать уровень физической активности. И если для первых двух компонентов вопросов как таковых не возникает, то остальные могут вогнать в ступор.

Первым делом важно определить собственную конституцию. Выделяют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Безусловно, редкий человек имеет чистый соматотип, обычно сочетая в себе как минимум два из имеющихся. Но хотя бы один должен преобладать, и его считают в подобных формулах главенствующим.

Итак, эктоморфов часто называют обладателями тонкой кости. Это худые, зачастую еще и высокие, долговязые люди. У них, даже у женщин, фигура может не иметь четких форм, чаще всего являясь прямоугольным типом. Грудная клетка, спина, бедра и плечи узкие, тонкие запястья и щиколотки, руки и ноги длинные, лоб высокий, лицо вытянутое. Надо отметить, что таким людям очень сложно получить ярко выраженную мускулатуру, сколько бы они ни проводили часов в тренажерном зале. Зато и лишним весом они не страдают, поскольку элементарно не способны похвастаться подкожным жировым слоем. Так что им точно нет необходимости выяснять, сколько можно калорий в день, чтобы похудеть. Они скорее озабочены вопросом набора веса.

Эндоморфы являются полнейшим контрастом для эктоморфов. Про них как раз говорят, что кость толстая, хотя это не обязательно. У них округлое лицо, даже если они не имеют лишнего веса. В наличии щеки с ямочками, выдающийся живот, в области плеч и бедер сосредоточено максимальное количество подкожного жира. Причем, запястья и лодыжки могут быть вполне себе тонкими и аккуратными. Ноги и руки слабые, опять же, мускулами не одарены. Даже если эндоморф худеет, достичь модельных 90*60*90 он не сможет все равно, оставаясь шарообразным.

Мезоморф зачастую имеет спортивное телосложение с хорошо прослеживающимся мышечным рельефом. У такого соматотипа широкая спина, грудная клетка и плечи, угловатая голова, опять же, не маленькая. У представительниц прекрасной половины человечества может не наблюдаться свойственных им явных округлостей, но и такого отсутствия намеков на женственность, как у эктоморфов, тоже нет. Пропорции между жировой и мышечной тканью здесь наиболее сбалансированы, а потому мезоморфы хоть и тяжелее эктоморфов, но это зачастую за счет мышц.

И, как уже становится ясно, показатель того, сколько в день калорий можно употреблять этим трем соматотипам должен сильно различаться. Ведь эндоморфам следует строго контролировать свой рацион, а вот эктоморфы вполне способны «есть и не толстеть», как мечтают многие девушки.

Еще один элемент, который нельзя не рассмотреть в подробностях, это уровень физической активности. Нулевой имеют лишь лежачие больные, кому требуется лишь поддерживать жизнь в теле посредством пищи, и не нужна энергия на движение. У всех остальных хотя бы минимально, но физическая нагрузка присутствует. Будет ли это уборка в доме или же пеший маршрут до аптеки, велосипедная прогулка или абонемент в фитнес-клуб. И все их стоит поделить по группам.

Самый минимум, заключающийся лишь в движении по дому и общественным местам при сидячей работе.
Легкий уровень включает в себя одно-два полуторачасовых групповых занятия. Это может быть как пилатес или аэробика, так и плавание, фехтование или танцы.
Средний уровень берется для трех-четырех полуторачасовых тренировок. Часто он становится спутником тех, кто хочет не просто похудеть, но и обозначить мышечный рельеф.
Высокий уровень присущ многим спортсменам-любителям, поскольку подразумевает под собой минимум пять тренировок от полутора часов до трех.
Профессиональный уровень характеризуется ежедневными тренировками, длительность которых может превышать три часа в сутки.

Итак, теперь, когда все главные моменты были обозначены, и появилась возможность максимально точно определить для себя конкретные группы, можно переходить к самому главному. К выяснению допустимой индивидуальной суточной калорийности, позволяющей корректировать фигуру.

Сколько можно калорий в день, чтобы похудеть, поправиться или сохранить текущий результат?

Расчет производится по краткой формуле и требует всего четыре компонента. А также числового обозначения одного выше приведенных элементов. Это физическая нагрузка, которая по уровням от минимального до профессионального получает разбивку в 1,2, 1,4, 1,5, 1,7 и 1,9.

Формула же выглядит так: ((вес/кг*9,99)+(рост/см*1,25)-(возраст/год*4,92))-161. Итоговое значение является суточной калорийностью для лежачего человека. А потому его необходимо еще домножить на уровень физической активности. И это то, сколько калорий в день можно съедать, не опасаясь за изменения массы тела.

Теперь, что же касается соматотипа, то для выяснения своего идеального веса, к которому потом и приплетется калорийность рациона, необходимо совершить еще одно математическое действие.

Мезоморфы от роста отнимают 105, эктоморфы – 110, а эндоморфы – 100. Полученная цифра обозначает вес, который должен иметь человек определенной конституции. Но поскольку обычно существует смешение между ними, то придется выяснять среднее между двумя. И только в том случае, если реальный отличается от того, что вышел в результате расчетов, требуется коррекция калорийности своего меню.

Для снижения веса индивидуальную норму калорийности нужно убавить на 20%, а для увеличения посредством мышечной массы, повысить на 20-25%.

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые диеты сегодня не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов. Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье.Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Как можно подсчитать ежедневное количество калорий?

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело получало должное питание. Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Количество сжигаемых калорий также зависит от вашего основного обмена.Этот показатель снижается с возрастом, поэтому пожилым людям, как правило, требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.

Вот среднесуточная потребность в калориях, согласно данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий
Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий
Дети младшего возраста : От 1000 до 2000 калорий
Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Однако это очень широкий диапазон.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные ежедневные калькуляторы калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, используя следующие шаги:

Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы похожи на большинство американцев, вы знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.
Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое суточное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете один фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса. В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо того, чтобы терять фунт на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса были разными. Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, а молодые люди теряют быстрее, чем пожилые, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть.Они достигли плато, когда им пришлось сократить калорийность больше, чем 3500, чтобы сбросить фунт. Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, сокращать калорийность на 500 калорий в день, но предупреждает, что не следует рассчитывать на точное уравнение «калорийность в калориях». Вы не можете потерять этот фунт так легко, как вы могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий.В целом, говорят эксперты, потребление ниже 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям
Медленный метаболизм, который может вызвать у вас чувство вялый, холодный, запор
Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг
Желчные камни, которые могут возникать при соблюдении низкокалорийной диеты (800 калорий в день или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше всего поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть?

Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом.Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий. в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях. Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления.Физические упражнения с единственной целью — «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или развлечения. Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжечь больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете отрегулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создадите этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Getty Images

Как отслеживать количество сжигаемых калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (399 долларов в Apple) и Whoop, сообщают вам количество сжигаемых калорий для каждой тренировки.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Зона тренировки частоты пульса : зоны частоты пульса показывают, «насколько сильно вы работаете и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, вашу тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Гербалайф — США — калорий

Инструменты питания

9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015

единиц энергии, которые ваше тело использует для поддержания своих функций и деятельности
, созданных из белков, жиров и углеводов, содержащихся в наших продуктах питания и напитках
, необходимых для основных функций организма, таких как поддержание работы сердца, мозга и легких (также известных как базальные метаболизм
необходим для поддержания активности — от мельчайшего движения руки до бега на 5 миль

Количество калорий, которое нам нужно каждый день, зависит от того, сколько мы весим, сколько у нас мышечной массы и насколько мы активны.

Если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму , эти лишние калории будут храниться в виде жира.
Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму , ваши ранее накопленные калории (жир) будут использованы для получения дополнительной энергии.

Фунт = приблизительно 3500 калорий

Чтобы похудеть

Сокращая 500 калорий в день, вы сократите в общей сложности 3500 калорий в неделю, что приведет к потере 1 фунта жира. .Но никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день. * (См. Программу в разделе «Управление весом».)
Если вы хотите похудеть более чем на 1 фунт в неделю, вам нужно будет либо дополнительно снизить потребление калорий *, либо увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.

Для поддержания веса

Баланс калорий из продуктов питания и напитков с потраченными калориями. **

Если вы женщина:

Вам потребуется около 12 калорий на каждый фунт массы тела (A 150 -фунт. женщине нужно около 1800 калорий в день.)

Если вы мужчина:

Вам потребуется около 14 калорий на каждый фунт веса тела. (Человеку весом 200 фунтов требуется около 2800 калорий в день.)

* Источник: «Диетические рекомендации для американцев, 2005 г.». Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (USDA).
** Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США

Разумный ли способ похудеть ?

Попрощайтесь со своим лишним весом с помощью диеты на 700 калорий

Вам не терпится похудеть, потому что приближается особенное событие, а ваше любимое платье трещит по швам? Вы могли подумать о том, чтобы сесть на 700-калорийную диету, которая сейчас в моде. Его сторонники утверждают, что с его помощью можно быстро и безопасно избавиться от лишнего веса. Эта диета побуждает вас поддерживать резкий дефицит калорий. Однако придерживаться 700-калорийной диеты — задача не из легких, поскольку требует большой выдержки и решимости. Точно так же его влияние на вас может быть не на 100% положительным из-за ряда рисков, которые влечет за собой такой низкокалорийный подход к снижению веса. Итак, давайте подробнее рассмотрим преимущества и недостатки диеты.

Что такое диета на 700 калорий?

700-калорийная диета, также известная как очень низкокалорийная диета, — это законный метод похудания, обещающий резкое сжигание калорий.Эта диета основана на идее, что употребление около 700 калорий в день поможет вам сбросить вес. 700-калорийная диета предназначена для людей с ожирением, которым необходимо как можно скорее похудеть, обычно по медицинским показаниям. Диета иногда назначается врачами для лечения диабета, подготовки к операции или лечения бесплодия (6). В этих случаях диета соблюдается под тщательным наблюдением врача в течение максимум 12 недель.

Люди с ожирением, то есть те, чей ИМТ превышает 30, могут терять до 3-5 фунтов в неделю, придерживаясь низкокалорийной диеты.Соответственно, соблюдение 700-калорийной диеты в течение 12 недель может привести к средней потере около 44 фунтов (7).

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Чтобы рассчитать идеальное дневное потребление калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол и образ жизни. В среднем женщинам для правильного функционирования требуется от 1600 до 2400 калорий, тогда как потребление калорий мужчинами должно составлять от 2000 до 3000 калорий. Людям, которые не активны в течение дня, нужно меньше калорий, чем тем, кто много двигается (1).

Фактически, ваше тело может определить количество необходимых вам калорий. Следовательно, не стоит удивляться, если у вас нет аппетита в те дни, когда вы отдыхаете в гамаке или сидите за компьютером целый день. В то же время ненасытный аппетит, когда вы ходите пешком или много занимаетесь, — это естественно.

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте, как безопасно избавиться от фунтов

Shutterstock

Сколько углеводов вы едите на 700-калорийной диете?

Хотя название 700-калорийная диета не подразумевает каких-либо ограничений в выборе продуктов питания, план питания часто является низкоуглеводным.Типичная американская или западная диета включает много белка и простых углеводов и слишком мало овощей и фруктов, независимо от уровня калорий (3). Чтобы усилить эффект от низкокалорийной диеты, многие женщины и мужчины, стремящиеся к стройности, выбирают вариант с низким содержанием углеводов, когда им приходится значительно сокращать потребление углеводов. Они ограничивают потребление углеводов до 20-60 граммов в день, что обеспечивает 80-240 калорий. Некоторые решают резко сократить потребление углеводов на начальных этапах диеты, а затем постепенно увеличивают их потребление.

Углеводы являются важным источником энергии во время диеты, состоящей из 700 калорий, когда вы едите практически недостаточно. Употребление меньшего количества углеводов не может быть основной причиной значительной потери веса. Из-за низкоуглеводной диеты ваше тело получает дополнительный жир и белок, которые помогают обуздать аппетит. В результате вы хотите меньше есть, облегчая себе низкокалорийный путь похудения (4).

Хотя ограничение потребления углеводов может помочь вам похудеть, оно также может подорвать ваше самочувствие, вызывая (4):

Усталость
Головная боль
Головокружение
Мышечные судороги
Сыпь на коже
Запор
Диарея
Неприятный запах изо рта

Shutterstock

В долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета может вызвать долгосрочные проблемы, такие как дефицит витаминов или минералов, хронические заболевания и т. Д.(4). При низкоуглеводном варианте диеты на 700 калорий вы получаете недостаточное количество питательных веществ, что подвергает опасности ваше здоровье. Рекомендуется соблюдать этот план питания под наблюдением диетолога и диетолога, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Действительно ли эффективна диета на 700 калорий?

Смысл этой диеты в том, чтобы ограничить потребление калорий, ни больше, ни меньше.Фактически, это, несомненно, самый простой способ похудеть; когда вы начинаете сжигать больше калорий, чем потребляете, ваши лишние килограммы начинают исчезать. Еще один способ повысить сжигание калорий — это заниматься спортом и оставаться активным в течение дня. Как ни парадоксально, тренировки во время диеты на 700 калорий могут принести больше вреда, чем пользы. Действительно, упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Однако, когда вы потребляете такое ограниченное количество калорий, даже упражнения с небольшой нагрузкой могут вас утомить. В целом, упражнения по плану питания из 700 калорий могут быть чрезвычайно стрессовыми для вашего тела.Если вы комбинируете планы кардио- или силовых тренировок с очень низкокалорийной диетой, вы, скорее всего, очень быстро откажетесь. Чувствуя себя подавленным количеством ограничений и физических нагрузок, налагаемых на ваше тело, вы можете начать им сопротивляться. Следовательно, вы не только не сможете сбросить вес, но и не сможете его удержать (2). Если вы соблюдаете или начинаете очень низкокалорийную диету, обсудите свои планы по включению физической активности с врачом, который будет следить за вами на протяжении всего путешествия.

Shutterstock

Насколько безопасно сбросить вес?

Чтобы похудеть с умом, вы должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю. Это позволит вам снизить вес в будущем. Для достижения этого результата вам необходимо снизить потребление калорий на 500-750 калорий, что в конечном итоге может привести к диете на 700 калорий, но не всегда (2, 8). Если человек съедает около 2500 калорий в день и снижает потребление на 500 калорий, конечный результат не составит 700 калорий.На самом деле, резкое изменение привычек питания с целью достижения 700 калорий может нанести вред вашему здоровью и привести к таким побочным эффектам, как (5):

Головокружение
Усталость
Головная боль
Запор
Выпадение волос
Нарушение менструального цикла
Мышечные судороги
Потеря мышечной массы

Кроме того, 700-калорийная диета не гарантирует постоянного похудания. Напротив, это переводит вас в «режим выживания», когда ваш метаболизм замедляется.Это необычное состояние для организма, поэтому оно может быть вредным (2).

На вынос

Являясь представителем низкокалорийных диет, диета на 700 калорий оказывается весьма эффективной для похудания. Действительно, сокращение калорий — это логичный и надежный способ похудеть. Вам просто нужно съедать 700 калорий в день, и неважно, какую пищу вы употребляете. Фактически, вы можете попробовать вариант с низким содержанием углеводов, чтобы усилить эффект. Однако ограничение потребления углеводов может быть опасным, приводя к множеству краткосрочных и долгосрочных проблем, среди которых головные боли, хронические заболевания и другие.

Что касается результатов диеты на 700 калорий, то они индивидуальны для каждого человека. В целом ожидается, что вы будете терять 3–5 фунтов в неделю, что больше, чем обычно рекомендуется. Не рекомендуется придерживаться этой или любой другой низкокалорийной диеты без наблюдения врача из-за возможных рисков для здоровья.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: является ли диета на 700 калорий разумным способом похудеть? По-разному. Для людей, которым необходимо сбросить всего 5 фунтов, чтобы достичь идеального веса, диета нецелесообразна.С другой стороны, это может оказаться полезным для полных людей с риском для здоровья, связанным с лишним весом. В любом случае, очень низкокалорийные диеты довольно небезопасны и подходят не всем, и это то, что вы должны учитывать, выбирая их для своего плана похудания. Самое главное, что для быстрой потери веса следует использовать очень низкокалорийную диету только по рекомендации врача и под медицинским наблюдением.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Выполните эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Приложение 2.Расчетная потребность в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (2020, health.gov)
Как сократить количество калорий для похудения (2020, verywellfit.com)
Жить с ожирением — 700 калорий в день! (2018, bodybuilding.com)
Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть? (2017, mayoclinic.org)
Быстрое похудание (2019, webmd.com)
Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (нет данных, webmd.com)
Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)

Руководство по управлению весом для детей с избыточным весом

Все больше детей страдают избыточным весом, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся с избыточным весом во взрослом возрасте. Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сон. апноэ. Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.Взаимодействие с другими людьми

Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

суточные потребности в калориях по возрасту

Обычно детям требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).

Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков потребляли примерно:

от 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
9 и 10 лет : 1800 калорий в день
от 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
от 14 до 17 лет: от 2400 до 2800 в день

Для умеренно активных девочек диапазоны:

От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
10 и 11 лет : 1800 калорий в день
От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

Это только оценки. Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день, в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

Хранение энергии и жира

Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

Сохраненная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

Ваша первая цель

Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

Как только ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

В поисках мотивации

Вашему ребенку будет легче похудеть, если он будет мотивирован на это. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Действия, которые нужно изменить

Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевидения примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и вредных привычек.
Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
Закуски : вы должны ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте употребления высококалорийной или жирной пищи в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
Питье : вы должны побуждать вашего ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю. (но не взвешивайте ребенка каждый день).

калорий и порции

Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны лучше узнать, какие продукты вы едите и сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, предложите ему съесть больше салата или овощей.
Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или перекусывать вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы собираетесь путешествовать или обедать вне дома, возьмите с собой здоровые продукты.

Поощрять фитнес

Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
Каждый день гуляйте с другом или с семейной собакой.
Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Сюда также могут входить занятия новым видом спорта, например баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или парку.

Будь хорошей моделью для подражания

Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет моделировать свою собственную жизнь.

Это включает в себя здоровое питание и регулярные упражнения. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

Защитите самооценку вашего ребенка

Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

Вы можете поддержать усилия вашего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

Важные напоминания

Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите.Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим указаниям, чем ваш ребенок будет следовать им в одиночку.
Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет.Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.
Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью привычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании семейного рациона.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Калория — это мера энергии, она используется для измерения энергии, которую вы получаете с пищей, и энергии, которую вы расходуете в повседневной деятельности.

Калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус по Цельсию.

Ваше тело использует энергию для поддержания жизни, основные функции организма, такие как перекачивание крови по телу, дыхание, переваривание пищи, требуют энергии, и это еще до того, как вы начнете вставать, ходить, работать или даже выполнять какие-либо упражнения.

Калорий и килокалорий

Обычно количество калорий (и то, что указано на этой странице) — это килокалории (ккал).

Когда вы видите маркировку продуктов питания и значения в строке, например, в калькуляторе, здесь указывается килокалория. Это снова мера энергии, необходимая для подъема 1000 г (1 кг) воды на один градус Цельсия.

Сколько калорий в фунте жира?

Один фунт жира содержит 3500 калорий (килокалорий) энергии.

Основной принцип потери веса состоит в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это называется созданием дефицита калорий. Величина дефицита калорий определяется калориями из минус калорий из .

Чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Пример

Женщина потребляет 1500 калорий в день и расходует 2000 калорий в день в течение 1 недели
= (1500 калорий на входе — 2000 калорий на выходе) X 7 дней
= -500 калорий в день
= -3500 калорий в неделю
= 1 фунт похудание за неделю

Средние дневные рекомендации для похудения:

1900 калорий на мужчину
1400 калорий на женщину

Это очень общие средние значения, используйте калькулятор калорий в день для вашей личной оценки.

Сводка

калорий — это мера энергии. Обычно наблюдаемые значения — это килокалории (ккал), количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус по Цельсию.

Рекомендуемая средняя дневная норма калорий — 2 500 для мужчины и 2 000 для женщины.

Вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить.

Сколько калорий мне нужно есть в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, то примерное знание того, сколько калорий ваше тело расходует ежедневно, является важной частью изучения того, как правильно питать свое тело и как терять, набирать или поддерживать масса.

Если кто-то дает вам определенное количество калорий, которое вы съедаете в день, без тщательного наблюдения за каждым вашим действием, круглосуточно — существует 99% -ная вероятность, что они не знают, о чем говорят. Мало того, что каждый человек индивидуален, каждый день для каждого человека индивидуален. Представьте себе разницу между ленивым днем, сидя на диване, и днем, когда ваш день полон повседневных дел и хорошей тренировки. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, может легко варьироваться на 1000 калорий и более.

Важная часть изучения количества потребляемых калорий связана с определением вашей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело использует, чтобы ничего не делать, кроме самого бега — это количество калорий, которое вы сжигали бы каждый день, если бы не двигали мышцами. Это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех сложных и очень важных основных функций, которые позволяют вам жить и дышать.

В Интернете есть много различных калькуляторов BMR, которые сделают эту работу за вас, но вот общее уравнение как в стандартной, так и в метрической формах:

Формула стандартного / британского BMR
Женщины: BMR = 655 + (4. 35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Метрическая формула BMR
Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Поскольку это самый минимум для нормального функционирования функций организма, очевидно, что вам понадобится гораздо больше калорий, чем это, когда дело доходит до всех обычных повседневных дел, которыми вы занимаетесь — таких простых вещей, как кормление себя, уборка дома, или прогулки по работе.Легко увидеть, что количество калорий, которое вам нужно для подпитки, может быстро расти, особенно если вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью или у вас тяжелая физическая работа.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Точно так же, как нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать себя, количество калорий, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить вес, также будет меняться. Мы рекомендуем есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день, если вы пытаетесь похудеть, но вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий.Этого уровня дефицита также можно достичь, сжигая 250 дополнительных калорий с помощью упражнений и потребляя на 250 калорий меньше, и это приведет к потере веса на 1 фунт в неделю (безопасный и устойчивый показатель, который поможет вам сохранить вес. для блага).

Существует много разных способов подсчитать ваши ежедневные затраты калорий (калькуляторы BMR, калькуляторы суточного сжигания калорий, относительно точные механизмы подсчета калорий, которые вы носите и т. Д.), И хотя вначале полезно иметь представление об этих цифрах are, мы также рекомендуем более естественный подход.Научитесь слушать свое тело. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Оставайтесь активными, регулярно выполняйте кардио- и силовые тренировки. Следите за изменениями в своем теле и при необходимости делайте упражнения и меняйте питание, но старайтесь не зацикливаться на каждой потребляемой калории и каждой сожженной калории.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

63 фото примеров подбора питания

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

Что такое калория?

Нам надо понимать следующее:

Как посчитать БЖУ для похудения

Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Сколько калорий нужно сжигать в день

Считаем калории.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

Рассчитываем оптимальную калорийность

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:

Дано:

Решение:

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:

Немного о калорийности

Как все это делать на практике?

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Минусы многоразовой посуды:

Ежедневная калорийность с целью похудения

Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Расчет калорий по формулам

Наглядный расчет калорий

Способы сжигания калорий

Немного о калорийности продуктов

Популярные приложения для подсчетов калорий

YAZIO

FatSecret

Калорийка

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно сжигать для похудения?

Подобный расчёт будет не совсем точным:

Сколько калорий можно съедать в день чтобы похудеть мужчине

За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

Физические нагрузки для похудения

Другие виды спорта для снижения веса

Расход энергии на переваривание пищи

Создаем дефицит калорий

Пример расчета калорийности питания

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Фитнесс на диване

Плавание

Когда вы теряете вес?

Сколько калорий в килограмме?

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Что такое калории и как они влияют на вес

Формула расчёта дневной нормы калорий

Формула энергообмена

Разбираем конкретный пример

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Норма калорий в сутки для женщин

Норма калорий в сутки для мужчин

Как считать калории, чтобы похудеть

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

Вариант меню на 1200 ккал

Вариант меню на 800 ккал

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Сколько нужно сжигать калорий

Сколько сжигается калорий

Сжигатели калорий

Сколько можно употреблять калорий в день для похудения?

Компоненты для расчета суточной нормы калорийности

Сколько можно калорий в день, чтобы похудеть, поправиться или сохранить текущий результат?