Упражнения на трицепс в кроссовере: Тяга верхнего блока на трицепс стоя — Train and Gain

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью

. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

• длинного;
• внешнего;
• медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

• добивка рук после прокачки бицепса;
• прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
• работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

• Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
• Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

• Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
• Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

1. Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
2. Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

• Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
• Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

• Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
• Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
• Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

• Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
• Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
• Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
• Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
• Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

• Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
• Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
• Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете

Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки. Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!

Автор: Ник Тумминелло

Подкова из сильных, хорошо развитых трицепсов должна быть в списке ваших желаний, вне зависимости от вашей узкой специализации в силовом спорте. К сожалению, набор инструментов и техник, доминирующих в тренировках трехглавой мышцы, у большинства бодибилдеров далек от оптимального.

В ряде случаев мы упрямо следуем шаблонам, которые подсмотрели у других тренирующихся, даже если они приводят к боли в локтях и плечевых суставах. Типичными ошибками можно назвать работу с запредельным весом, когда лучше тренироваться с легким, читинг, от которого никакой пользы, и игнорирование прекрасных инструментов для тренинга, которые у всех на виду.

К счастью, эффективная тренировка трицепсов не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эти 6 движений и приготовьтесь удивиться тому, как небольшие корректировки могут приводить к разительным переменам!

1. Отжимания на фитболе

Эксперименты показали, что отжимания на фитболе в большей степени задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, чем обычные отжимания от пола. Если вы ищите способ выжечь и грудь, и трехглавые мышцы, лучшего варианта вам не найти!

Отжимания на фитболе

Но тут важно правильно поставить руки на мяч. Для начала убедитесь, что фитбол хорошо накачан. Затем разверните ладони так, чтобы они как бы смотрели друг на друга, а не вниз. Да, на первых порах ощущения могут показаться странными, но на самом деле так и удобнее, и безопаснее для лучезапястных суставов, надо только привыкнуть.

2. Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Вместо того чтобы выполнять французский жим с гантелями лежа традиционным способом, используйте две гантели. Когда в каждой руке по снаряду, проще фиксировать локти и не позволять им уходить в стороны, кроме того, так упражнение становится комфортнее и безопаснее для плечевых суставов. Если в прошлом локти и плечи не любили французский жим, эту версию определенно стоит попробовать.

Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, возьмите гантели так, чтобы мизинец находился напротив внутреннего блина. В сравнении с привычным хватом разница составляет каких-то пару сантиметров, но такой хват заставляет прикладывать больше усилий в верхней части диапазона движения. А чтобы еще сильнее увеличить время под нагрузкой, избегайте полного разгибания рук в конце каждого повторения.

3. Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Тройной французский жим

Помня об этом, вы можете сдвигать точку максимальной нагрузки в пределах траектории движения, чередуя три положения локтей: низкое (около головы), плечо перпендикулярно полу, локти над головой. Каждое положение создает различные стимулы и прорабатывает трицепсы под немного иным углом.

Чтобы интегрировать эти модификации в свою программу, вы можете чередовать их на разных тренировочных сессиях или менять положение локтей в каждом следующем подходе на одной тренировке. Как вариант, можете объединить в суперсет пару из этих положений локтей или сделать все три в рамках трисета. Только имейте в виду, что в суперсетах и трисетах для каждого положения локтей вам, скорее всего, придется использовать разный рабочий вес, особенно когда в руках накопится усталость.

4. Механический дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Хорошее дополнение к механическому дроп-сету для сгибаний в кроссовере из статьи «6 крутейших упражнений для бицепсов». Если вы тренируете руки, объедините эти упражнения в суперсет. Или включите их в тотальный штурм мышц верха.

Прикрепите к верхнему блоку канатную или прямую рукоятку и отойдите от грузового стека на пару шагов, чтобы угол троса составлял примерно 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните разгибания на верхнем блоке на трицепсы. С таким углом точка максимального мышечного напряжения приходится на положение с выпрямленными локтевыми суставами, в нижней части диапазона движения.

Дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Когда уже не сможете сохранять правильную технику, подойдите ближе к блоку и встаньте прямо напротив грузового стека. Продолжайте выполнять разгибания на трицепсы, удерживая локти вплотную к туловищу. Кабель теперь идет более вертикально, и это создает точку максимального механического напряжения в положении, когда локти согнуты под углом 90 градусов, ближе к середине траектории.

Оба варианта разгибаний на трицепс в кроссовере хороши и в качестве самостоятельных упражнений. Если вы решили объединить эти движения в суперсет, попробуйте найти вес, который позволит завершить примерно 8-10 повторений в каждой версии. Возможно, вам придется корректировать рабочий вес в каждом варианте упражнения и по мере накопления усталости, чтобы оставаться в заданном диапазоне повторений.

5. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Подумываете о том, чтобы сделать разгибание одной рукой с гантелью? Рекомендую прогуляться до кроссовера и сделать то же самое упражнение, но не с гантелями, а на нижнем блоке.

Дело в том, что с гантелями трицепс не получает никакой нагрузки в положении сгибания руки, то есть в нижней точке диапазона, в которой вы можете генерировать наибольшее усилие. Зато в верхней части диапазона, где вы слабее всего, нагрузка получается максимальной. Вот почему многие люди при выполнении отведения руки на трицепс с гантелями вынуждены читинговать (использовать инерцию, все ниже и ниже опускать руку или туловище) в верхней части траектории.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Понятное дело, можно просто взять гантели полегче. И все же, я бы рекомендовал вместо свободного веса попробовать нижний блок и выставить его так, чтобы трос шел под углом где-то 45 градусов по отношению к полу. Так вы не только загрузите мышцы в нижней части траектории, но и получите максимально возможную длину рычага в средней ее фазе, в то время как наверху плечо рычага получится коротким.

Другими словами, вы получаете наибольшее сопротивление тогда, когда вы сильнее, и меньшее, когда слабее. При этом на всей траектории не будет точки с нулевым сопротивлением, поскольку трос постоянно тянет руку вниз в той или иной степени. Если поблизости есть любой тросовый тренажер с нижним блоком или кроссовер, вы просто обязаны это попробовать.

6. Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки

Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда. Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой. Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Читайте также

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом.

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на точечную проработку трицепса. Большую нагрузку в разгибании руки принимает на себя – латеральный (внешний боковой) пучок.

Упражнение в основе своей придает трёхглавой мышце рельефа и отчетливости по контуру трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (латеральный пучок)

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — техника выполнения.

1. Для выполнения данного упражнения требуется блочный, тросовый тренажер с D — образной рукояткой.

2. Исходное положение: Примите положение тела у тренажера так, чтобы тренируемая рука, на трицепс которой направлена нагрузка, находилась в одной плоскости с тросом, немного отойдите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки.

3. Для удобства выполнения упражнения, корпус следует наклонить немного вперед.

4. Нижним хватом возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону.

5. Теперь, согните руку и приведите локоть к туловищу, натянув трос и приподняв вес.

6. На вдохе, задержите дыхание и начинайте тянуть вес в нижнюю точку, разгибая руку в локте.

7. Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, затем после небольшой паузы возвращайте вес, сгибая руку.

8. В нижней точке движения, старайтесь удерживать руку, чувствуя сокращение трехглавой мышцы.

9. На тренажере выставляйте необходимый вес, чтобы выполнить нужно количество повторений.

10 Спина должна находиться в том положении, которое принималось в начале выполнения упражнения, никаких движений в пояснице не допускается.

11.Локоть в свою очередь плотно прижат к корпусу, запястье статично.

12. Все движение должно выполняться «чисто», без каких-либо колебаний тела!

Читайте также:

со штангой, гантелями и на брусьях

Базовые упражнения на трицепс — это те упражнения, которые делаются с гантелями, со штангой или при помощи веса собственного тела. Это утвердилось в умах тренеров и самих атлетов. Гантели и штанга обеспечивают дополнительную силовую нагрузку, потому способствуют достаточно быстрому накачиванию мышечной массы (не только трицепса). Такие упражнения можно делать и сидя, и лежа, и стоя — кому как удобно.

Немного о биохимии мышечной работы

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Очень важно выполнять физические упражнения в хорошо проветренном накануне помещении или зале. Это делается не только для комфортного дыхания и с гигиенической целью. При хорошей оксигенации (насыщенности кислородом) мышечная работа происходит лучше и эффективнее.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

• В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
• Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Начало безкислородного окисления глюкозы свидетельствует о том, что метаболические процессы в мышечной ткани происходят глубоко и интенсивно. Потому считается, что продолжительность комплекса физических упражнений должна быть не менее 40 минут.

Биохимические процессы в мышцах

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Техника жима на медиальную головку

1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
3. Проделать то же самое с другой рукой.
4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
• Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Принципы наращивания мышечной массы трицепса

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Прочитайте также статью о силовых упражнениях для дома на нашем портале.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

• Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
• Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
• Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

Темп упражнений для всех может быть разным. Но новичкам лучше делать все не быстро и до появления неприятных ощущений.

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

• Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
• Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
• Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

За неимением гантелей можно использовать различного объема пластиковые бутылки, мешочки с песком или иные тяжелые предметы, которые удобно взять в руку.

Жим гантелей лёжа на скамье

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

• взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
• повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
• ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
• начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
• поднять корпус обратно;
• повторить 6-12 раз.

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

Принцип действия эспандера: преодоление сопротивления эластичного упругого материала работой мышц.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об  упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — это тренажер, состоящий из двух рам с блоками, соединенных турником, от которых отходят тросы со специальными держателями для рук. Вес блоков можно регулировать. В кроссовере мышцы накачиваются подниманием—опусканием блоков различной тяжести с переменным темпом.

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

В кроссовере идет прокачка не только мышц верхних конечностей (бицепсов и трицепсов), но и груди, ног, живота.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.

Топ 10 эффективных упражнений для рук

Упражнения на руки – это буквально основа тренировки для каждого мужчины, занимающегося спортом, так как женщины в большей степени прокачивают ноги и ягодицы. Так упражнения на руки в основном задействуют две главные группы мышц – бицепсы и трицепсы, которые представители сильного пола желают раскачать больше всего. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на руки.

10Отжимания на брусьях

Открывает список отличное упражнение на трицепс, которые оптимально для выполнения как на улице, дома, так и в спортивном зале. Исходным является положение упора на брусьях на прямых руках, когда ноги скрещены сзади и оторваны от поверхности пола. Затем нужно медленно опускаться до максимальных ощущений в мышцах, а потом подниматься. Такой сет выполняется до отказа мышц, однако следует различать утомленность с поврежденностью.

9Потягивание узким хватом

Далее также идет упражнение, подходящее для тех, кто занимается как дома, так и в спортзале. Выполняется оно таким образом: нужно повиснуть на турнике ладонями от себя, расположив их максимально плотно друг к другу. За счет сгибания локтевых суставов нужно подтянуть корпус к турнику и задержаться на несколько секунд для максимального эффекта. Такое упражнение отлично помогает нарастить бицепс.

8Подъемы в нижнем блоке или кроссовере

На восьмом месте располагается отличное упражнение на бицепс, выполняемое в нижнем блоке, либо кроссовере. Для начла нужно принять стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки разведены, а кисти рук ладонью к себе держаться за рукоятки тренажеры. Затем с нужным и оптимальным весом нужно сгибать локтевые суставы, подтягивая ладонь к себе. Также не стоит забывать, что положение туловища должно быть ровным, без лишних изгибов.

7Молотки

Упражнение, занимающее седьмую строчку, является наиболее подходящим для прокачки как бицепса, так и плечевой мышцы, расположенной под ним. Стоя на немного согнутых ногах, нужно взять в руки гантели, расположив ладони перпендикулярно поверхности пола (то есть ладони смотрят друг на друга). Затем поочередно нужно сгибать локти, поднося к груди дополнительный груз. «Молотки» отлично помогают развивать объем рук и их рельеф.

6Сгибание рук в кроссовере

Шестую строчку занимают сгибания рук на верхних ручках кроссовера. Это упражнение интересно тем, что исходное положение рук, параллельно с полом, является крайне необычным для прокачки бицепса. В самом начале нужно взяться руками за ручки в тренажере и расположится между ними на одинаковом расстоянии. Затем следует одновременно согнуть руки, не изменяя зафиксированного ранее положения локтей. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, стоит медленно развести руки в начальное положение.

5Жим лежа узким хватом

Это упражнение является базовым на трицепс, в котором в меньшей степени задействуются передние дельты и грудь. Для начала нужно лечь на скамью, расположив ноги в удобном положении по обе стороны от нее. Затем стоит взять гриф закрытым захватом приблизительно на ширине плеч или даже уже и снять со стойки. Далее в упражнении нужно сгибать локти, подтягивая гриф к груди, но не до конца, и потом выпрямлять. Для большего эффекта следует выполнять неторопливо.

4Кик-бэк

Данное упражнение является наиболее распространенным среди женской аудитории, а прокачивает оно трицепс. Исходное положение подразумевает опору на скамью рукой и коленом. При этом спина должна находиться в ровном положении, а поясница не создавать неестественный прогиб. Противоположную руку, держащую гантелю, сгибают в локте, доводя до параллели с линией спины, а затем возвращают в начальное положение. Вес тут может быть небольшим, но нагрузка все равно будет умеренной.

3Подъем гантелей стоя и сидя

Открывают призовую тройку упражнения, являющиеся вариациями друг друга – подъемы гантелей стоя и сидя. Выполнение стоя является практически аналогом подъема штанги стоя за исключением того, что вместо одного грифа в двух руках гантели. Наиболее эффективным считается выполнение в положении сидя. Для начала нужно сесть на скамью, опустив туловище на спинку, расположенную под углом. На выдохе нужно поднять гантели к плечам и зафиксировать себя в таком положении на пару секунд. Это упражнение отлично прокачивает бицепс.

2Подъем штанги стоя

Данное упражнение является представителем изолирующих, хотя многие по ошибке считают его базовым. Для начала нужно встать в исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками. Затем берется ладонями гриф, который может быть изогнутым или прямым, и поднимается к груди за счет сгибания локтевых суставов. Для эффективного выполнения нужно следовать нескольким обязательным правилам: спина должна быть ровная, локти зафиксированы в одном положении, а корпус наклонен под небольшим углом.

1Разгибание рук на блоке

Первое место занимает самое эффективное упражнение на заднюю поверхность руки – трицепс. «Разгибание рук в блоке» – это яркий пример добивающего упражнения, которое выполняется в конце тренировочного процесса для максимальной нагрузки мышц. Начальное положение – стоя на немного согнутых ногах, крепко держа рукоять тренажера, которая может быть, как прямой, так и канатной. Затем нужно разгибать руки до практически полного и выпрямления, и так по кругу. Спина должна быть ровной, а локти зафиксированы в одном положении.

Таким образом, среди мужчин, посещающих спортивные залы. Упражнения на руки являются наиболее любимыми. Именно поэтому большая часть тренировочного процесса уделяется им, однако не стоит забывать, что количество упражнений не так важно, как качество их выполнения. Так перед тем, как делать подход с новым тренажером, стоит уточнить правильность его выполнения, иначе результата не будет.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: лучшая и эффективная тренировка

Трицепс – мышца плеча, которую стремятся тренировать все спортсмены. Сильная половина добивается объема рук, а женщины стремятся к тонусу рук. Нагрузить мускулатуру доступно с помощью физической энергии. Любые упражнения на трицепс в тренажерном зале действенные для похудения девушкам или прокачки массы мужчинам, но важно разобраться в особенностях.

Особенности анатомии

Мышца, называемая трицепсом, отвечает за разгибание руки и состоит из трех пучков:

• длинный;
• медиальный;
• латеральный.

Мышечная масса должна развиваться в совокупности, поэтому обычно применяется комплекс упражнений. Процесс тренировки связан с расщеплением глюкозы, но в одном варианте он происходит с участием кислорода, считается сложным и продуктивным. В другом виде протекает без участия воздуха, биохимически упрощенный.

Физическая нагрузка в спортзале считается более эффективной, когда делается в проветриваемом помещении. Для лучшей мышечной работы важно насыщение кислородом. Если делать интенсивные упражнения на трицепс в душном зале, возникает переизбыток молочной кислоты, а из-за нее бывает интенсивная мышечная боль.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Пример упражнений для трицепса

Все части мускула доступно тренировать в отдельности или вместе. Длинная головка получает продуктивность за счет французских жимов, которые выполняются из положения лежа с гантелями. Локти рекомендуется широко разводить в стороны. Технически, для размещения лучше выбрать скамью и лечь на спину. Руки с гантелями выставить перед собой и сгибать одновременно, прижимая к груди.

Если локти сместить ближе к туловищу, нагрузка ляжет на латеральный пучок, для точности выполнения лучше изучить тематическое видео.

Медиальная головка развивается сложнее остальных, но это можно сделать упражнением, которое выполняется жимом книзу и обратным хватом.  Для этого удобно встать на ноги и слегка выгнуть поясничный отдел. В руки взять гантель или штангу так, чтобы ладони были направленны вверх, а локти желательно прижать к туловищу.

Руки разгибать вниз, удерживая вес в выпрямленном состоянии некоторое время. Затем вернуться в исходное положение. Если в качестве снаряда выбрана гантель, лучше делать поочередные движения. Для каждой руки достаточно 5-15 повторов.

Отлично проработать трицепс удобнее в блочном тренажере. В кроссовере отдельно нагружаются верхняя и средняя части. Упражнение даже называется изолирующим, поскольку задействует только целевую мышцу.

Полноценное развитие мускула невозможно без увеличения мышечной массы. Лучшие задачи для этой цели предполагают использование дополнительного веса при:

• отжимания на брусьях;
• подтягиваниях;
• жимах узким хватом.

Подходящие подручные средства для тренировки на трицепс в тренажерном зале – гантели. Нагрузку доступно выполнять лежа, сидя, стоя, на спортивной скамейке в наклоне. Штанга – еще одно дополнительное средство с возможностью изменения утяжеляющих колец. Выбор веса обычно связан с физическими особенностями спортсмена.

Идеальные тренажеры

В тренажерном зале применяются разные спортивные приспособления, одно из которых – эспандер. Снаряд состоит из двух колец с упругим элементом. Это может быть резина, пружины или другой эластичный материал. Эспандеры подразделяются на ножные, ручные и кистевые.  Тренажер имеет следующий принцип действия: преодоление сопротивления эластичного материала за счет работы мышц. С помощью этого снаряда можно нагрузить мускулы плеча груди, бедер, рук.

Еще один вариант тренажера – кроссовер. Этот элемент состоит из двух рам с блоками, соединенных турником, там закреплены тросы и держатели для рук. В них можно самостоятельно менять вес. Накачивание мышц происходит за счет изменения тяжести и траектории движений. Обычно блоки рекомендуется поднимать и опускать, меняя темп и положение рук.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроссовер – довольно популярный тренажер, который есть во многих спортивных центрах. Во время тренировки на трицепс в тренажерном зале на нем стремятся позаниматься как новички, так и профессионалы. Главное условие для базовых физических упражнений на кроссовере – правильный выбор веса.

Техника выполнения популярных упражнений на трицепс

Французский жим со штангой предполагает использование спортивной скамьи со стойками. В качестве дополнительного веса подойдет штанга с прямым грифом или изогнутый вариант. Последний способ более удобный для выбора анатомически правильного положения ладоней. За счет размещения улучшается качество упражнения.

Ладони нужно удерживать на ширине плеч, а локти сохраняют положение в одной точке постоянно.

С гантелями

Французский жим можно делать с двумя гантелями. Здесь также предполагается лечь на спортивную скамью. Снаряды рекомендуется взять параллельным хватом. Вариант максимально комфортный и безвредный для суставов. Гантели рекомендуется опускать к плечам, при этом их не касаясь.

Еще одно упражнение на трицепс подразумевает использование одной гантели, которую рекомендуется удерживать двумя руками. Задача доступна для исполнения сидя или стоя. В любом варианте нужно ровно удерживать поясницу, а для этого придется напрячь мышцы живота.

Если руки перевести в вертикальное состояние, лучше прорабатывается длинная головка.

Гантель в этом упражнении рекомендуется заводить максимально за голову, но позвонков не касаться. Локти нужно держать ровно и близко к макушке, а плечи остаются в неподвижном состоянии.

С гантелью можно делать разгибания рук в наклоне, на каждую сторону рекомендуется равное число повторений и одинаковый вес. Способ легче реализовать, если в качестве упора использовать специальную спортивную скамью. На опору нужно установить одно колено, дополнительно поддерживая тело рукой. Спина в наклоне должна оставаться прямой. Во вторую руку рекомендуется взять гантель. В локте при этом образуется прямой угол, а плечо должно оказаться параллельным полу. Необходимо, чтобы разгибание рук было полным. После цикла повторов, руку рекомендуется поменять.

В кроссовере

Если в тренажерном зале есть кроссовер, для трицепса полезно работать в верхнем блоке верхним хватом. Метод тренировки положительный для медиальной головки, на остальные дает незначительную нагрузку. Для работы не нужно выбирать большой вес, главное соблюдать техническое качество.

Увеличить силу мышц в руках можно с помощью большой рукояти. Важно при этом использовать хват сверху, а локти прижимать к корпусу и слегка наклоняться.

В кроссовере с канатами можно нагрузить латеральные пучки. Если выполнять задачу концентрированно, прорабатываются все три части трицепса.

Рукоять здесь рекомендуется опускать, заводя кисти назад, что позволяет качественно тренировать медиальную головку. В движении допускается разворачивать тыльную часть ладоней.

Еще одно упражнение в кроссовере делается с верхним блоком из-за головы. На тренажере используется рукоять хватом сверху. Нужно развернуться и поставить одну ногу вперед, стабильно удерживая туловище в наклоне. Такое положение полезно для проработки длинной головки. Плечи удерживаются в неподвижном состоянии, а локти в одной точке. Разгибание рук выполняется полностью, рукоять при этом выводится над головой.

Со штангой

Упражнение со штангой с использованием узкого хвата часто рекомендуется для грудных мышц. Этот же метод эффективно прорабатывает и трицепсы. Максимально нагрузить эту часть можно выталкиванием снаряда руками, а не грудью. Локти для этих целей как можно ближе прижимаются к корпусу. Штанга в нижней точке опускается под грудь, а при выталкивании выводится на уровень плеч.

Еще одну задачу со штангой можно выполнить стоя. Для работы лучше выбрать снаряд с кривым грифом, который допускает подбор удобного хвата рук. Упражнением можно качественно нагрузить длинную головку трицепса.

На протяжении всей задачи рекомендуется удерживать спину без прогибов. Нагрузка должна быть умеренной, иначе возникает возможность травмирования или потери равновесия.

На брусьях

Если в тренажерном зале в наличие брусья, можно нагрузить triceps отжиманиями. Задачи полезны для умения регулировать собственные умения. Профессионалы увеличивают нагрузку этой задачи, используя вес, который цепляется с помощью пояса.

Движения на брусьях осуществляются за счет веса спортсмена, из верхней точки вниз. Угол в локтях должен быть доведен до 90 градусов, а плечи остаются параллельными. Вес тела выталкивается с усилием рук, раскачивание не допускается.

Если отжимания на брусьях не удаются из-за слабых мышц, развить их можно на специальном тренажере – гравитроне. Противовес тренажера способствует выталкиванию массы тела. Нагрузочную силу можно менять на подходящую.

Система тренировки

В программу на трицепсы целесообразно включать 2-3 варианта на одно занятие. Эту группу мышц можно нагружать вместе с грудными волокнами. Большее число задач повлияет на переутомление, полноценной нагрузки не получится. Еще один хороший метод тренировки целевых мышц совместно с бицепсом. На каждую часть при этом обязательно выполнять одинаковое число движений. Различия могут быть, если уже возникла ассиметрия рук и требует устранения.

Задайте свой вопрос тренеру:

Убийственная 7-ходовая тренировка на трицепс

HerraezGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

2 Skullcrusher

Выполните череполом и жим гантелей от груди как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Возьмитесь за штангу EZ на внутренних захватах и ​​вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

3 Жим гантелей на груди под углом 45 градусов

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят в противоположную сторону. ты. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Отжимания на скамье

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

5 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

6 Разгибание трицепса на тросе стоя

Выполните разгибание трицепса над головой одной рукой, а затем переходите прямо к тросу вниз.

Наборы: 3

Повторы: 10-12

Подставка: Superset

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

7 Прямой рычаг троса с отводом вниз

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Начните с захвата ручки веревки на верхнем шкиве тренажера для тяги ладонями друг к другу.Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, полностью выпрямив руки. Держа руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Оптимальная тренировка на трицепс для продвинутых атлетов

Трицепс входит в число самых недооцененных мышц тела. Бодибилдеры, как правило, больше сосредотачиваются на бицепсах более высокого профиля, в то время как спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта, тяготеют к плечам и корпусу.

Но вот что: трехглавая трехглавая мышца плеча составляет примерно две трети массы вашего плеча.Так что, даже если вы атакуете трицепсы чисто из эстетических соображений, вы получите огромную отдачу от своих вложений в тренажерный зал.

Трицепс также играет огромную роль в разгибании локтевого сустава и, следовательно, в выпрямлении руки, работая вместе с широчайшими, чтобы подвести руку к телу. Это означает, что многие спортивные движения — например, размахивание битой, ракеткой или булавой — основаны на сильных трицепсах. Теннисный локоть частично является результатом слабого трицепса.

Пловцы имеют впечатляющие трицепсы от вытягивания рук, чтобы тянуть воду.Затем есть баскетбол: эффективный бросок в прыжке — это результат разгибания локтя и завершения, чего не добиться без сильных и стабильных трицепсов. Трицепс также поддерживает локоть в повседневных движениях, например, при подписании своего имени.

Итак, если вы, скажем, Леброн Джеймс, эти массивные подковообразные трицепсы позволяют вам стрелять в смертоносных прыгунов, давить на данки, давать автографы и выглядеть устрашающе, делая все это. Форма, функция и эстетика: трицепсы обеспечивают все это. Какой бы ни была ваша основная цель, эта окончательная тренировка принесет результаты.

Как это работает

Чередуя толчки и толчки, мы можем непрерывно перемещаться между движениями без отдыха, хотя между кругами допускается одноминутный перерыв в воде.

Проезд

• Сделайте по 10 повторений каждого из следующих шести упражнений по кругу. Не отдыхайте между упражнениями.
• Сделайте всего три круга. Вы можете делать одноминутный перерыв между схемами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный N.A.S.M., а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Упражнения Bowflex для трицепсов — упражнения для функциональных тренажеров

Упражнения Bowflex на этой странице будут нацелены на мышцы, расположенные в ваших трицепсах .

Трицепс, отдача

• Встаньте на ровную скамью одним коленом и возьмитесь за ручку рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена назад.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками, прямыми руками вверх и локтями под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа под углом 45 градусов

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручку руками, предплечья под углом 45 градусов, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно под углом 45 градусов к телу.

Разгибание трицепса сидя

• Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, положив руки на плечи ладонями вверх.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса на наклонной скамье

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки, держа руки над головой, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер с разгибанием трицепса наклона

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручку другой рукой чуть выше головы, ладонью к телу.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите руку неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер на трицепсе стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки противоположной рукой, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя одной рукой с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за одну ручку одной рукой, предплечье параллельно вашему телу, локоть под углом 90 градусов.
• Нажмите на ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите руку неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя с использованием перекладины

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Надавите на штангу, выпрямив руки, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Показать больше упражнений на трицепс

Упражнение на трицепс — разгибание на трицепс с перекрестным тросом

Эти два упражнения на трицепс направлены на сокращение и улучшение внешнего вида мышц, а не на их прямое наращивание.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится кросс-тренажер.В крайнем случае, вы также можете выполнять эти упражнения одной рукой за раз, используя только один высокий блок. Варианты с двумя руками будут более эффективными, особенно для второго упражнения.

Упражнение № 1 — Боковое разгибание кабеля с перекрестом

Эта нацелена на длинную головку трицепса, которая проходит прямо по тыльной стороне руки.Это самая большая из трех головок трицепса (tri = three … cep = head), а также цель №1 для женщин, которые хотят подтянуть эту область «крыла летучей мыши».

Естественно, если у вас есть лишний жир под кожей, который способствует этому хлопку, никакая прямая работа трицепса не поможет — вам нужно сначала поработать над тем, чтобы избавиться от этого.Но если проблема не в жирах, это упражнение МОЖЕТ иметь значение.

Длинная головка трицепса составляет заднюю половину подковообразной формы в дополнение к значительной части общей массы самого трицепса.

Установите довольно легкий вес на этот в первый раз — вы всегда можете увеличить его позже, когда поймете, с каким объемом вы можете работать.

Возьмитесь за ручку ЛЕВОГО шкива ПРАВОЙ рукой, затем перейдите и возьмитесь за ПРАВЫЙ шкив ЛЕВОЙ рукой. Кабели будут пересекаться прямо перед вашим лицом.

Ваши руки будут рядом с головой — это исходное положение на самом деле похоже на позу бицепса.

Теперь, держа руки в горизонтальном положении (параллельно земле), вытяните наружу и немного позади себя, широко расставив ручки в стороны.

Попытайтесь представить, когда вы толкаете ручки вниз и назад, у вас в спине есть гигантский шар, который толкает ваше туловище вперед, когда вы обнимаете этот мяч руками.

Потому что вы не только пытаетесь вытягиваться прямо в стороны, в этом положении руки это небольшое обратное напряжение также помогает задействовать боковую головку трицепса (другую часть этой подковы).

Повторите от 10 до 15 повторений, ЖЕСТКО сжимая трицепс в нижней части каждого повторения.

Чтобы сделать это на одиночном шкиве с высокой высотой, просто возьмитесь за шкив правой рукой левой стороной к стопке. Упражнение выполняется точно так же.

Упражнение № 2 — Отжимания рук с перекрестным тросом на тросе

Это упражнение выглядит ДЕЙСТВИТЕЛЬНО неудобным (это не так, так что не беспокойтесь об этом), но оно ОЧЕНЬ эффективно для прямого воздействия на боковую головку трицепса — того, которое дает ШИРИНЫ рукам.

Ребята, из-за этого трицепсы выглядят так, как будто они выскакивают из рукавов вашей футболки. Дамы, это тот, который помогает развить разрез, отделяющий верхушку плечевых мышц от мышц рук.

Опять же, держите вес на легкой стороне в первый раз, когда вы делаете это, пока не поймете, какой вес вы можете использовать с этим.

Возьмитесь за правую ручку троса правой рукой и левую ручку троса левой рукой.

Теперь идет странно выглядящая часть … вы собираетесь ИЗВИНИТЬ свое тело на 180 градусов, чтобы вы смотрели в другую сторону, при этом удерживая рукоятки троса.

Это почти похоже на то, как будто вы пытаетесь скрутить свою руку здесь, но это дает упражнению отжимания почти 100% прямое боковое (в сторону) движение, которое действительно сильно воздействует на эту боковую голову.

Чтобы понять это, вам ОЧЕНЬ пригодится видео…не хочу, чтобы ты превратился в крендель!

Итак, когда вы развернетесь, ваши руки будут согнуты, одна впереди, другая сзади. Теперь надавите прямо на противоположные стороны.

Сделайте от 6 до 8 повторений с одной стороны, затем поверните себя в ДРУГОМ направлении, чтобы другая рука была сзади, и продолжайте еще от 6 до 8 повторений.Убедитесь, что вы хорошо сжимаете трицепсы обеих рук в конце этих движений.

Чтобы выполнить это упражнение с одной связкой тросов, вам нужно будет выполнять две руки (одну спереди, одну сзади) по отдельности. Сначала возьмитесь правой рукой за правый верхний шкив, затем поверните на 180 градусов влево.Это подготовит положение для отжиманий за спиной. Чтобы сделать отжимание «впереди», встаньте левым боком к шкиву, затем потянитесь через свое тело и возьмитесь за него правой рукой. Затем сделайте отжимание прямо вниз и вправо перед собой.

ВЫВОД:

Сложите эти два упражнения вместе, и вы получите тренировку на трицепс с остановкой крыльев летучей мыши и скручиванием рук, которая даст вам те вращающие голову руки, которые вы хотите.

Я бы также рекомендовал регулярные отжимания на трицепс для этой области.

Ещё от Fitstep.com

—
Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения на трицепс -> Перекрестные разгибания

---

8 лучших упражнений на трицепс для сильных рук

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются основными упражнениями при поднятии тяжестей.Каждый раз, когда вы что-то толкаете, дверь, коляску, газонокосилку или перекладину, вы используете трицепс. Сила важна, и для многих из нас также важна форма и тонус рук. Другими словами, большинству из нас не нравится, что наши трицепсы продолжают двигаться, как пудинг, даже после того, как мы остановились. Лучший способ накачать сильные и твердые трицепсы — это выбрать лучшие упражнения для трицепсов, которые задействуют все мышечные волокна со всех сторон.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех различных частей: длинной части, боковой части и медиальной части.Все эти части сокращаются во время упражнений на трицепс, но в некоторых движениях подчеркиваются разные части. Кроме того, некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, и поэтому в этой статье о здоровом спорте мы хотели составить вам список лучших упражнений на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс, с которыми вы получите сильные руки

Треугольник отжиманий

Треугольник отжиманий, вероятно, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому сначала вы можете поддерживать колени, а когда вы в хорошей физической форме, поддерживайте себя подушечками пальцев.

Откат

Откат является вторым по эффективности упражнением на трицепс на и не сильно уступает треугольным отжиманиям, достигая примерно 88% активации мышц.

Когда вы наклоняетесь вперед, вы должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключ к этому движению — использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас.Если вы чувствуете, что ваш локоть опущен, используйте более легкий вес, чтобы избежать травм.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — третье по эффективности и сложнее упражнение, в зависимости от того, как вы располагаете ноги.

В этой версии колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ступней наружу увеличит интенсивность упражнения.

Ключ к обеспечению безопасности этого движения — держать бедра близко к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что плечи опущены и не касаются шеи, и если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

Разгибание трицепса

Разгибание трицепса над головой — четвертое по эффективности упражнение на трицепс , на него приходится примерно 76% активации мышц. Ключ к этому упражнению — держать руки близко к ушам, опуская вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс, чтобы спина не выгибалась.

Трос-кроссовер для трицепса

Толчок со скакалкой, который обычно выполняется на тренажере с веревкой, — еще одно из лучших упражнений для трицепса, активирующее эти мышцы на 74%. Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в конце упражнения, чтобы активировать мышцы трицепса.

Если у вас нет доступа к устройству для пересечения кабелей, вы можете использовать полосу сопротивления . Поместите его в верхнюю часть двери и завяжите свободный узел на ленте примерно на полпути.

Толчок вниз со штангой

Толчок со штангой похож на толчок со скакалкой, но немного менее эффективен, так как задействует только 67% от возможностей трицепса.

Это упражнение обычно выполняется на тренажере с перекрестными тросами в тренажерном зале с использованием таких аксессуаров, как небольшая перекладина, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью ленты для упражнений и небольшой палки.

Ключ к этому движению — держать локти в одном и том же месте, когда вы толкаете вес вниз.Если вы поднимете штангу слишком высоко (например, выше уровня шеи), ваши локти могут сдвинуться вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

Разгибания со штангой

Разгибания со штангой на трицепс оценивают под номером 7 как одно из лучших упражнений на трицепс. Это упражнение производит около 62% активации мышц.

Жим лежа

Жим лежа занимает восьмое место среди лучших упражнений на трицепс. Это упражнение вызывает примерно 62% активации мышц .Это движение также немного задействует мышцы груди, поэтому, возможно, ваши трицепсы работают не так много, как при выполнении других упражнений.

Разгибание трицепса лежа на тросе • Мастер бодибилдинга

Разгибание трицепса лежа на кабеле (иногда называемое французским сгибанием рук на кабеле) использует кабели для изоляции и работы трехглавых мышц. В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять это отличное упражнение на трицепс.

Инструкции по упражнениям для разгибания трицепса лежа на тросе

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Поставьте прямую скамью перед машиной с нижним шкивом. Присоедините удлинитель короткой штанги к машине с нижним шкивом. Лягте лицом вверх на скамью вдоль середины устройства для кроссовера. Ваша голова находится ближе всего к тросу нижнего шкива. Возьмитесь захватом сверху за прямую ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, и вытяните руки прямо над головой.

Разгибание трицепса лежа на канате

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа плечи перпендикулярно туловищу, опустите перекладину на макушку.Вытяните руки, чтобы поднять штангу до полного разгибания. Помните, что нельзя двигать локтями! Они должны всегда оставаться на одном и том же месте.

Советы и хитрости по разгибанию трицепса лежа на кабеле

• Удерживайте короткую перекладину, прикрепленную к нижнему шкиву, хватом сверху (ладони смотрят вверх) выше уровня глаз, локти прямые.
• Держа руки абсолютно неподвижными и перпендикулярно полу (параллельно друг другу), опускайте штангу, сгибая руки в локтях, но не меняя их положения.
• Не позволяйте локтям разводиться в стороны или назад вместе со штангой.
• Позвольте локтям согнуться, чтобы опустить штангу по дуге так, чтобы она почти касалась макушки головы (в зависимости от длины рук).
• Держите поясницу плотно прижатой к скамье.
• Не используйте слишком большой вес, так как это помешает вам сохранять правильное положение руки.
• Для еще большего напряжения трицепса выполните разгибание трицепса лежа на 45 градусов.Когда ваши руки повернуты назад под углом 45 градусов, трицепс испытывает более сильное напряжение. Это приводит к более сильному и полному сокращению всей мышцы.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепса лежа на тросе

В этом упражнении непосредственно задействована только одна основная мышца — трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча. Трицепсу помогает анконус. Это относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе, которая блокирует или полностью разгибает руку для достижения полного сокращения трицепса.

• Основные мышцы : трицепс
• Вторичные мышцы : anconeus
• Антагонисты : двуглавая мышца, плечевая мышца, лучевая мышца

Подобные упражнения на трицепс

Есть много других способов выполнить разгибание на трицепс. В положении лежа, сидя или стоя возьмитесь обеими руками за EZ-гриф или гантель (для двусторонней работы) или гантель одной рукой (для односторонней работы) и выполните те же движения, что и при разгибании трицепса лежа на тросе.

Упражнения на замену

Есть комплекс упражнений на трицепс. Следующие четыре упражнения на трицепс — это те упражнения, которые, по нашему мнению, должен выполнять каждый парень с хорошим телосложением. При выборе этих упражнений решающими факторами были эффективность и результативность.

Заключительные мысли

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение для удара по длинной головке трицепса. Когда штанга опущена у вашего лица, она отлично растягивает трицепсы в конце упражнения.Но когда вы снова поднимаетесь на вершину, вы теряете почти все сопротивление. Если ваши руки полностью вертикальны, все, что вы делаете, — это удерживаете вес.

Можете ли вы предположить, в чем главное преимущество разгибания трицепса лежа на канате? Когда вы добавляете сопротивление кабеля к движению, вы не только получаете отличное растяжение внизу, но и получаете сопротивление вплоть до самого верха, и оно остается наверху. Это обеспечивает полное движение трицепса без отдыха для трицепса в любой точке диапазона движения.

Десять лучших упражнений на трицепс

Прессауны — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США. Они великолепны, потому что позволяют вам легко оценить, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если модель нижнего белья, которая только что пришла в тренажерный зал, делает кроссоверы по кабелю, у вас есть место в первом ряду.

К сожалению, это почти все, для чего подходят пресс-дауны. Вы в последнее время смотрели на трицепсы спортсменов-пауэрлифтеров и стронгменов? Излишне говорить, что они достаточно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прессауны.В том же духе посмотрите на своих средних гимнасток — у большинства из них массивные трицепсы, которые были созданы в основном за счет выполнения большого количества отжиманий и жимов.

Не впадайте в депрессию, потому что я собираюсь дать вам десять (сосчитайте, десять) отличных движений на трицепс, которые вы можете использовать для замены жимов вниз:

1 — параллельное погружение

На мой взгляд, это абсолютный король строителей трицепса. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, это редко делает упражнения мужского фитнеса похожими на рутины.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками. (Если у вас есть доступ к более совершенной V-образной перекладине для отжимания, используйте как можно более узкий хват, конечно, без ущерба для целостности плеча.) Затем опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Достигнув нижнего положения, снова оттолкнитесь, разгибая локти.Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете опускаться под контролем до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, вернитесь к сбору штампов или, может быть, выполните движение жима лежа узким хватом с наклоном вниз, пока сила разгибания ваших локтей не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. Точно так же не обманывайте себя, делая нарезанные повторения (не опускаясь полностью вниз и поднимаясь только на три четверти пути).Точно так же ваши локти должны доходить только до 98% от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , в которой ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является одной из основных причин синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Вначале, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий. На рынке много моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

2 — Жим лежа узким хватом

Из положения лежа (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и удерживают на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, и локти выходят почти до локаута во время надавливающего движения.

Название самого упражнения неправильное, поскольку я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват. Я не верю в очень узкий хват (от четырех до шести дюймов), который можно увидеть по всей стране, поскольку он создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Однако самки с маленьким корпусом, которых некоторые грубые особи часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов является оптимальным для их костной структуры.)

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сконцентрироваться на толкании штанги обратно к стойкам и переместить локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.

Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы напарник помогал вам снимать и поднимать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц вращающей манжеты.

3 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении наклона — из положения лежа на спине, лежа на скамье для наклона, которое должно быть установлено между 10 и 25 градусами наклона.

Штанга поднимается со стойки и удерживается на расстоянии вытянутой руки. Штанга доводится до точки примерно на два дюйма выше сосков, а локти выходят почти до фиксации во время надавливающего движения.

Жим френча с EZ-грифом сидя на 4 штанах

Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения локаута — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разведите локти, используя только силу трицепса, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что нужно двигать в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепса.

5 — Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

Исследования

МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепсов.Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опускайте гантели вниз, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что добавит немного большего задействования небольшой мышцы anconeus.

6 — Разгибание трицепса лежа

Существует несколько возможных траекторий перекладины для разгибания трицепса лежа. Кто-то порекомендует поднести гриф к переносице, кто-то к линии роста волос, а кто-то — ко лбу (также известные как черепные дробилки).Эти упражнения также можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Пытаться выяснить, что лучше, бесполезно, поскольку вы адаптируетесь к определенному движению за несколько тренировок, поэтому я считаю, что вам следует менять траекторию планки примерно каждые шесть тренировок или около того.

Важно помнить, что , а не , превращайте это движение в движение широты. Это слишком легко сделать, потому что импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья.Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.

Полуавтоматический жим сидя на раме из 7 шт.

А? Что в этом списке делает упражнение для плеч? Мы были слишком счастливы «вырезать и вставить»?

Нахх. Это движение Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, так как у большинства людей эта часть мышцы в значительной степени неактивна. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы перекладина находилась на уровне волосяного покрова для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах. Я обнаружил, что использование мертвых остановок в диапазоне от двух до четырех секунд в нижнем положении является наиболее эффективным в этом упражнении. Они помогут вам накачать трицепс, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 221 (две секунды на опускание, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

8 — Разгибание омни-трицепса на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться некоторым из вас немного чуждым, поэтому позвольте мне настроить его шаг за шагом:

1. Лягте на 55-сантиметровый швейцарский мяч с заряженной штангой EZ-Curl, удерживаемой примерно на 1 мм (также известной как «smidgen») над лбом. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.
2. Выполните концентрический диапазон разгибания EZ-перекладины лежа с локтями, не доходящими до локаута.
3. Когда штанга окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите тело на мяч так, чтобы, когда вы опускаете штангу, вы выполняли то же самое, что и разгибание трицепса на наклонной скамье.
4. Опустите штангу.
5. Снова переместите тело в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–5 для предписанного количества повторений.

Не беспокойтесь, если ваши локти вытянуты наружу во время выполнения этого упражнения. Если следовать старой пословице бодибилдинга, что всегда направлять локти прямо в потолок, на самом деле могут повредить сухожилий разгибателей вашей руки в течение длительного периода. Кроме того, он мало помогает изолировать мышцы трицепса.

Для еще большего разнообразия вы можете выполнять то же движение с гантелями, удерживая их полусупинированным хватом.

9 — Жим лежа на наклонной скамье над головой

В моей книге это движение на трицепс эквивалентно концентрированным сгибаниям рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также предлагает то преимущество, что подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.

Я часто прописываю это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как большой процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели на на от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за прямую ручку перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму.

10 — California Press

Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Примите то же исходное положение, что и при жиме узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться до нижних грудных мышц, опускайте их до верхних грудных мышц, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.

Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Когда вы доберетесь до верхнего положения, локти не должны доходить до локаута.

Хороший стартовый вес будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибаниях на трицепс лежа и жиме лежа узким хватом.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально.Не переживайте. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок.