Фитнес упражнения с резинками: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнений с фитнес-резинкой💪 | invme

Целый фитнес-клуб, который помещается в кармане. Фитнес-резинка заменяет работу с тренажерами и свободными весами. К тому же заниматься с ней проще и безопаснее — нет нагрузки на суставы и позвоночник. Фитнес-ленты используют профессиональные спортсмены и фитнес-модели. Еще она прекрасно подходит для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после травмы.

Фитнес-резинка заменяет работу с тренажерами и свободными весами

А вот комплекс на все группы мышц, где понадобится только фитнес-лента. Занимайтесь дома или на улице!

4 правила для эффективной и безопасной работы с фитнес-лентой:

• следите за дыханием, контролируйте движения на всех этапах, держите умеренный темп;
• чередуйте стороны, если упражнение задействует одну руку, ногу или сторону туловища;
• для каждого упражнения стремитесь к 5 подходам по 25 раз;
• если слишком легко, возьмите ленту с большим сопротивлением.

Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя на ягодицах, одна нога согнута в колене, другая прямая.
2. Зафиксируйте ленту одним краем за стопу прямой ноги.
3. Рукой (той же стороны, что и прямая нога) возьмите другой край ленты и тяните на себя; тяните так, чтобы чувствовать мышцы спины, лопаток и бицепс.
4. Верните руку в исходное положение.
5. Во время упражнения держите спину ровно с естественным изгибом позвоночника.

Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя. Лента продета под свод стопы одной ноги. Другой край ленты в противоположной руке. Макушка направлена вверх, мышцы живота и спины напряжены.
2. Носок ноги с резинкой поставьте параллельно другой пятке, таз тяните назад и сгибайтесь в тазобедренном суставе.
3. Медленно наклоняйте корпус вниз, пока не почувствуете, как растягивается ягодичная мышца.
4. Тяните резинку вверх.
5. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — как в тяге одной рукой, только лента на стопе согнутой ноги. Локоть той же руки чуть выше колена на бедре, спина ровная с учетом естественных изгибов позвоночника.
2. Рукой той же стороны возьмите другой край ленты тяните на себя, сгибая руку в предплечье — почувствуйте мышцы бицепса.
3. Вернись в исходное положение.

Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях, лента одним концом вокруг ладони, ладонь прижмите к плечу. Другая рука согнута в локте и держит другой край ленты.
2. Разогните ту руку, которая держит неприжатый конец резинки, почувствуйте мышцы трицепса, вернитесь в исходное положение.

Квадрат с подъемом коленей

1. Исходное положение — на четвереньках. Лента обхватывает обе ноги чуть выше колена. Кисти ровно под плечами, шея составляет одну прямую линию с позвоночником, колени прямо под тазом, естественный изгиб в пояснице.
2. Толкая бедрами в ленту, поднимите колени на высоту ладони от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 5 — 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса напряженными.

Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя, колени согнуты, руки над головой, ладони от себя, лента натянута между ладонями, плечи и лопатки опущены вниз, макушка тянется вверх.
2. Растяните ленту за головой, пока ваши локти не будут примерно под углом 90 градусов. Растяните 5-10 раз и вернитесь в исходное положение.

Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя, лента на ладонях слегка растянута в стороны.
2. Таз тяните назад и сгибаясь в тазобедренном суставе, медленно наклоните корпус вниз.
3. Застыньте в таком положении. Руки поднимите над головой, сгибая плечи, в верхней точке еще растяните ленту, почувствуйте плечи, спину и ягодицы.
4. Вернись в исходное положение.

Прямое скручивание пресса

1. Исходное положение — лежа на спине, лента чуть выше колена, крестец прижат, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылке, локти — в стороны.
2. Растяните ленту и подтяните корпус к коленям, скручивая пресс.
3. Зафиксируйтесь, верхний край лопаток должен подняться от пола.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Кросс скручивание пресса

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Сделайте прямое скручивание пресса и в конце активной фазы тянитесь правым плечом к левому колену.
3. Вернись в исходное положение.

Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку, лента чуть выше колена, правое предплечье упирается в пол, левая рука на поясе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, корпус на одной линии с тазом.
2. Поднимите верхнее бедро, растягивая ленту, почувствуйте ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота.
3. Вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине, лента чуть выше колена, макушкой тянитесь назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, колени согнуты, пальцы рук касаются пяток.
2. Давя пятками в пол, поднимайте таз вверх до одной линии бедер и туловища, сжимая ягодичные мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Квадрат на локтях с разгибание бедра

1. Исходное положение — на четвереньках, лента на середине свода стопы, локти прямо под плечами, шея на одной линии с позвоночником, колени прямо под тазом.
2. Поднимите правую ногу вверх, как бы толкая пяткой в потолок и растягивая ленту.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке, почувствуйте ягодицу, держите плечи и лопатки стабильными.
4. Вернитесь в исходное положение, держа мышцы корпуса в напряжении.

Приседание

1. Исходное положение — стоя, слегка натянутая лента чуть выше колена, стопы на ширине плеч, носки смотрят вперед, плечи расправлены, макушка смотрит вверх, живот подтянут.
2. Подкручивайте таз назад и сгибайте колени, стоя всей стопой на полу.
3. Присядьте до параллели бедер с полом, руки выведите перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение.

Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине, лента на середине голеней, макушка смотрит назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат.
2. Выпрямите ноги в колени под углом 90 градусов и слегка натяните ленту, затем в верхней точке разведите ноги не шире 45 градусов, почувствуйте внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Приседание с перемещением

1. Делайте до нижней точки, как обычное приседание, сделайте паузу внизу и шагните правой ногой к левой стопе и обратно.
2. Вернитесь в исходное положение.

комплекс простых и эффективных упражнений

Иметь подтянутую фигуру мечтает каждый, но вот на регулярное посещение спортивных залов время и деньги есть не у всех.

Поэтому и была разработана специальная тренировка на все тело с фитнес-резинкой.

Плюсом таких эффективных занятий является то, что их можно проводить в домашних условиях.

Фитнес-резинка — это спортивный инвентарь, который выглядит как кольцо из латекса.

Его можно надевать на нижние или верхние конечности, тогда он оказывает дополнительное сопротивление на мышцы. Этот эспандер удобен, компактен и эффективен.

Стоит отметить главные достоинства приспособления:

• легкий и маленький, поэтому не требует много места для хранения, в отличие от громоздких тренажеров;
• приводит мышцы в тонус и избавляет от проблемных зон;
• есть возможность выбирать уровни сопротивления;
• невысокая стоимость;
• подходит для людей с варикозом и больными суставами.

Прежде чем приступать к тренировке с таким приспособлением, как фитнес-резинка, необходимо провести разминку.

Нужно хорошенько разогреть мышцы.

Кроме этого, не следует сильно перенапрягаться, стоит учитывать собственные возможности.

В этом комплексе собраны упражнения для всего тела, они носят комбинированный характер, поэтому при выполнении будет прорабатываться сразу несколько групп мышц:

• Для нижних конечностей и ягодиц. Надеть ленту на ноги над коленями, расставить стопы на ширину плеч, а носки развернуть в стороны. Дальше следует произвести приседание, при этом бедро должно находиться строго параллельно полу, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов. Нужно следить, чтобы инвентарь всегда находился в натянутом состоянии, а коленки не выходили за носки.
• Для верхних конечностей. Очень эффективно прорабатываются мышцы рук, груди, спины и пресса во время обычного отжимания, но в качестве дополнительной нагрузки выступает резинка. Для этого необходимо зажать ленту в ладонях и пропустить ее через спину. После этого следует принять положение планка, упор сделать на вытянутые руки. После этого нужно произвести отжимания, 3 подхода по 20 в каждом. Неподготовленным людям можно снизить количество раз до 10. Также можно выполнять упражнения с упором не на носки, а на колени.
• Для пресса и талии. Для прокачки нижней зоны пресса необходимо разместить спортивный инвентарь на коленях. Дальше нужно приподнимать нижние конечности таким образом, чтобы они образовывали с полом угол, который равен 60 градусам. Если хочется усложнить упражнение, то делают угол в 30 градусов. При подъеме следует развести ноги, затем свести так, чтобы левая оказалась сверху. После этого вновь развести и свести, но уже правая нога должна оказаться сверху. То есть выполнить ножницы. Во время выполнения мышцы шеи должны быть в расслабленном состоянии, а спина ровной. Повторить 15 раз на каждую конечность.

• Для спины. Для красивой осанки рекомендовано делать подъемы из приседа. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть их в коленях. Дальше следует взять кончики длинной резинки в руки, стопы поставить на ее середину. Распрямиться, выпрямить ноги, а после вернуться в изначальную позицию. Но следует учитывать, что руки при подъеме должны оставаться бездвижными, спина также должна оставаться прямой. Начинать стоит с 10 упражнений, а с каждой последующей тренировкой добавлять еще по 5 раз. Если подготовка хорошая, то можно взять гантели.
• На грудь. Для этой тренировки необходимо закрепить фитнес-резинку к турнику или к любой другой перекладине, которая находится выше уровня головы. После этого нужно продеть в петлю левую кисть, руку слегка согнуть в локте. Затем следует отступить от опоры и натянуть ленту. То есть нужно растягивать снаряд вперед по дуговой траектории таким образом, чтобы в конечной точке рука оказалась перед корпусом. В конце вернуться в исходное положение. Это упражнение поможет проработать грудные мышцы, а также трицепсы.

Фитнес-резинка удобна в использовании, с ней сможет справиться даже новичок.

Но, несмотря на простоту, она помогает за короткий срок проработать мышцы и привести фигуру в норму.

К тому же для тренировки нет необходимости посещать спортивный зал, все занятия можно выполнять в домашних условиях.

13 удивительных упражнений с резиновой лентой для развития силы

Ленты сопротивления, как правило, уступают другим силовым тренажерам, таким как гантели, штанги и гири. Но, по правде говоря, упражнения с эспандером имеют много преимуществ, что делает их одним из основных элементов вашей фитнес-программы.

В то время как эспандеры часто используются в качестве инструмента для реабилитации после травм , в действительности, тренировки с эспандерами идеально подходят для полноценной тренировки всего тела. ваша рутина как способ укрепить верхнюю и нижнюю части тела без дополнительного напряжения или тяжелых ударов.

Узнайте больше о том, почему упражнения с резиновой лентой такие потрясающие, и 13 высокоэффективных упражнений с резиновой лентой, которые принесут пользу всему телу.

Тренировка с эспандером: зачем это делать?

Итак, что особенного в эспандерах и почему их стоит добавить в свою тренировку? Эспандеры представляют собой простые эластичные резинки, которые обычно имеют ручки с петлями и могут быть приобретены с разной степенью натяжения и длины. Как и в случае с отягощениями, рекомендуется иметь легкую, среднюю и тяжелую ленту, но вы все равно можете провести высокоэффективную тренировку с одной лентой в своем арсенале. Кроме того, они легкие, поэтому их можно носить с собой и удобно хранить, что делает их идеальными для путешествий и использования в небольших помещениях.

Физические преимущества использования эспандеров во время тренировок огромны. Их можно использовать для нацеливания на большие группы мышц, но они также известны тем, что нацелены на более мелкие, стабилизирующие мышцы, которые труднее нацелить с гантелями и традиционными силовыми тренировками. Исследования показали, что упражнения с эспандером со временем улучшают баланс, подвижность, походку и гибкость.

Они используют противодействующую силу для воздействия на мышцы с минимальным воздействием, не полагаясь на гравитацию для создания сопротивления, и вы можете изменить интенсивность тренировки, используя различные типы лент — используя более тяжелую ленту, чтобы создать большее сопротивление с вашим собственный вес тела.

Ниже мы рассмотрим некоторые из самых популярных упражнений с резиновой лентой, которые помогут вам развить силу и выносливость как верхней, так и нижней части тела.

Упражнения с резиновой лентой для развития силы верхней части тела

Упражнения с резиновой лентой обеспечивают универсальность: способ укрепить верхнюю часть тела без необходимости полагаться на тяжелые веса или громоздкое спортивное оборудование. Вот несколько примеров упражнений с эспандером для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома: 

1. Сгибание рук на бицепс одной рукой
   

   Это поможет вам проработать бицепс, используя вес всего тела в качестве сопротивления. Исходное положение — стоя на ленте, ноги на ширине плеч. Держите по рукояти в каждой руке, держите руки прямо по бокам ладонями перед собой. Сгибая локоть, поднимите одну руку к плечу, напрягая бицепс, но ограничивая диапазон движений предплечьем. Медленно опустите руку обратно. Повторите на противоположной стороне.

2. Жим от груди лежа

   Это задействует ваши руки, грудь и плечи. Исходное положение — лежа на полу с эспандером под обоими плечами, держась за рукоятки каждой рукой. Держите плечи на полу, а предплечья перпендикулярны полу, удерживая ленту вверх. Вытяните обе руки прямо над собой, как будто вы тянете ленту к потолку. Медленно опустите руки обратно вниз.
   

3. Жим от плеч над головой
   

   Это задействует ваши руки и плечи. Начните с того, что встаньте на самый легкий эспандер, держа лямки обеими руками на уровне плеч. Удерживая ладони перед собой, вытяните руки прямо над собой, чуть шире, чем на ширине плеч. Опустите ленту обратно в исходное положение рук, сохраняя контроль.

4. Разгибание одной рукой на трицепс
   

   Это отличный способ проработать трицепсы с дополнительным сопротивлением. В качестве исходного положения встаньте, поставив левую ногу немного впереди правой, и шагните правой ногой по центру ленты сопротивления. Держите обе рукоятки в правой руке и поднимите правую руку прямо над головой, контролируя ее. Удерживая локоть близко к голове, медленно опустите правое предплечье за ​​затылок, пока локоть не согнется под углом 9.0 градусов. Затем медленно поднимите руку над головой. Повторите на противоположной стороне.

5. Тяга в наклоне
   

   В этом упражнении работают руки и спина. Начните с того, что встаньте на эспандер. Удерживая корпус в напряжении, согните оба колена, а затем слегка наклонитесь вперед в талии, держа рукоять в каждой руке и держа руки возле колен. Сведите лопатки вместе, когда поднимаете ленту к ребрам в гребном движении, затем выпрямите руки, чтобы опустить ленту.

6. Боковое поднятие плеч
   

   Это поможет вам построить и определить ваши плечи. Встаньте прямо, как исходное положение. Встаньте на эспандер обеими ногами, держа в каждой руке по рукоятке. Поднимите руки прямо в обе стороны ладонями вниз, пока локти не достигнут уровня плеч, а руки не образуют букву Т. Сохраняя руки прямыми, медленно опустите их обратно.

7. Нагрудник

   Это проработает переднюю часть груди и плечи. Начните с того, что встаньте прямо и протяните эспандер по задней части плеч, держа в каждой руке по рукоятке и слегка согнув руки. Удерживая плечи ровно, потяните рукоятки к передней части тела, пока ваши руки не сойдутся посередине перед грудью, слегка согнув локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с резиновой лентой для развития силы нижней части тела

Упражнения с эспандером — это практичный и эффективный способ накачать и укрепить ключевые группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Попробуйте выполнить следующие упражнения:

1. Приседания со штангой на груди
   

   Это поможет проработать внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия и бедра. Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив ноги чуть шире плеч. Держите ручку в каждой руке и держите руки близко к плечам. Присядьте, удерживая мышцы кора в напряжении, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Разгибание ног

   Это поможет проработать переднюю поверхность бедер. Ваше исходное положение — сидя. Оберните ленту вокруг правой лодыжки, а затем наступите на нее левой ногой. Вытяните правую ногу прямо перед собой в колене, задержите дыхание, а затем верните ее обратно. Повторите 8-12 раз на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

   Это мощный способ проработать ягодичные мышцы. Начните с того, что лягте на спину, обернув ленту вокруг бедер. Согните ноги в коленях, затем медленно оторвите бедра от пола, сжимая ягодицы и подтягивая ноги к ленте для дополнительного сопротивления. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить 10-15 раз.

4. Отжимания стоя

   Это отличный способ увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и проработать корпус. Начните с того, что оберните ленту вокруг лодыжек, поставив ноги на ширине плеч. Балансируя на левой ноге, медленно отведите правую ногу назад, держа пальцы ног направленными вниз, а ногу прямой. Опустите ногу обратно вниз, контролируя. Повторить на каждую ногу 10-15 раз.

5. Приседания в шпагате

   Это поможет вам проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Начните с того, что встаньте на середину ленты левой ногой, затем сделайте шаг правой ногой позади себя в положении приседания с разделением. Держите ручки ленты в каждой руке, держите руки на плечах, локти направлены к полу, а ладони обращены вверх. Медленно согните оба колена в положение выпада, не двигая руками. Затем медленно выпрямите ноги. Повторить на каждую ногу 10-15 раз.

Советы по безопасному использованию эспандеров

По мере того, как вы начинаете использовать эспандеры в своих тренировках, крайне важно, чтобы вы уделяли первостепенное внимание безопасности, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку без вреда для себя.

• Правильный выбор эластичной ленты имеет решающее значение. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и типов движений, для которых вы будете использовать свою ленту, вы должны убедиться, что у вас есть подходящая лента для работы. Это означает, что вам, скорее всего, понадобится набор лент с разной степенью сопротивления (обычно легкой, средней и тяжелой), чтобы вы могли переключаться между лентами для более эффективной тренировки и защищать мышцы от перегрузки стрессом и напряжением. из слишком тугой группы. (Кроме того, последнее, что вам нужно, это чтобы резинка порвалась, когда вы увеличиваете диапазон движений или настолько ослаблены, что вы не можете напрягать свои мышцы.)

• Берегите браслеты от воздействия УФ-излучения и экстремальных температур. Поскольку ваш эспандер изготовлен из резины, хранение его в месте, подверженном резким перепадам температуры, может привести к его хрупкости. В экстремальную жару он может даже начать таять.

• Проверяйте эластичные ленты каждый раз перед использованием. Даже если вы правильно храните браслет, содержите его в чистоте и хорошем состоянии, он всегда может изнашиваться по мере того, как вы продолжаете его использовать. Вы же не хотите, чтобы ваш ремешок лопнул или порвался, особенно когда ваши мышцы растянуты, так как это может привести к травме, поэтому перед каждым использованием вам следует осматривать его, чтобы убедиться, что вы хорошо себя чувствуете. идти.

Используйте эспандеры в своих целях

Если вы готовы начать тренироваться с эспандерами, обязательно ознакомьтесь с классами эспандеров, доступными в приложении Peloton , чтобы укрепить мышцы, увеличить диапазон движений и дополняют ваши тренировки на велосипеде и беге. В приложении Peloton представлены классы эспандеров, разработанные для всего тела, верхней части тела, ягодиц и ног, нижней части тела и ядра.

Просто помните, что независимо от того, как вы используете эспандер, вы не ошибетесь. Эспандеры — беспроигрышное дополнение к любому режиму фитнеса, и мы надеемся, что они останутся одним из основных продуктов в вашем.

4 лучших упражнения на широчайшие с лентой (с иллюстрациями!)

При выполнении упражнений на широчайшие люди часто думают о тренажере для тяги широчайших, пуловере с гантелями или тяге штанги.

Тем не менее, эластичные ленты слишком часто ассоциируются с физиотерапией, а также в качестве удобного и портативного устройства, и, таким образом, ограничиваются домашним использованием или при попытке втиснуться во время тренировки в часы простоя в офисе. Тем не менее, эспандеры предлагают несколько преимуществ и преимуществ, которые не могут предложить никакие другие устройства для тренажерного зала.

Переменное натяжение резиновых лент в большей степени задействует меньшие мышцы-стабилизаторы и способствует большей мышечной активации в верхней части диапазона движения; Это также позволяет любому выполнять упражнения в любом положении.

Преимущества упражнений с эспандерами

Хотя так и не было установлено, кто первым изобрел эспандеры, тем не менее, человек по имени Густав Госсвейлер запатентовал свою конструкцию «Аппарат для гимнастических упражнений для многократного использования» в Швейцарии 28 мая 189 г.5, и в Соединенных Штатах 23 июня 1896 года.

Этот «гимнастический снаряд» был описан в патенте как обеспечивающий те же преимущества, которые мы получаем от сегодняшних эспандеров.

Даже портативность устройства упоминается в патенте и предлагается как недорогая альтернатива спортивному оборудованию.

С тех пор это необычное устройство стало популярным среди профессионалов фитнеса как передовой инструмент для упражнений благодаря своим преимуществам.

1. Подходит для любого уровня физической подготовки

Эластичные ленты обеспечивают тренировку всего тела независимо от уровня физической подготовки человека.

На рынке представлено большинство вариантов эластичных лент, которые обеспечивают регулируемое натяжение. Различные напряжения, предлагаемые полосами сопротивления, варьируются от 5 до 200 фунтов. Даже те, кто восстанавливается после травмы, могут использовать эспандер для реабилитационных упражнений.

Существует две классификации эластичных лент:

1. Ленты-петли
2. Трубчатые ленты

Ленты-петли изготовлены из цельного куска плоской резины с петлей. Существуют также длинные и короткие вариации полос петель. В то время как трубчатые ленты сделаны из растягивающихся трубок и имеют ручки на каждом конце.

2.

Доступность, портативность и универсальность использования

Никакое спортивное оборудование не может сравниться с эспандерами, когда речь идет о доступности, портативности и универсальности. Тем не менее, некоторые могут спросить, зачем вообще покупать какое-либо оборудование, если можно выполнять упражнения с собственным весом (физкультура).

Как и в любой тренировочной программе, для прогресса необходимо отрегулировать параметры тренировочной программы, такие как вес или количество внешней силы, против которой работают мышцы.

Оборудование, используемое в гимнастике для повышения сопротивления, стоит намного дороже, чем эспандеры.

Эспандеры могут имитировать практически любую функцию любого оборудования. В большинстве случаев это позволяет легче и безопаснее выполнять большинство упражнений. Из-за их портативности и легкости люди могут брать эти группы в свои офисы, в путешествия и на утреннюю пробежку, чтобы добавить несколько упражнений HIIT.

Единственным ограничивающим фактором эспандеров является воображение пользователя.

3. Обеспечивает аналогичный прирост силы по сравнению с другим оборудованием

В обзоре, проведенном Lopes et al., они пришли к выводу, что данные их исследования свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями с использованием эластичных устройств обеспечивают аналогичный прирост силы по сравнению с тренировками с отягощениями, выполняемыми с помощью обычных устройств. и машины.

4. Большая активация мышц

Тросовые тренажеры великолепны, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение во время движения, тем самым превосходя преимущества свободных весов в некоторых упражнениях.

Например, при сгибании рук на бицепс гантель ощущается легче в верхней точке движения, что приводит к меньшему мышечному сокращению. В то время как сгибания рук на бицепс, выполняемые на канатных тренажерах, испытывают одинаковое напряжение от исходного положения до верхней точки движения.

Тем не менее, эспандеры обеспечивают большую мышечную активацию в верхней части движения, поскольку напряжение продолжает увеличиваться по мере того, как эспандеры растягиваются во всем диапазоне движения любого упражнения.

Чем сильнее растягиваются резинки, тем больше напряжение, тем самым вызывая большую активацию мышц в верхней части движения.

5. Эластичные ленты позволяют тренировать широчайшие в любом положении

Упражнения на широчайшие можно выполнять стоя, сидя или даже лежа с эластичными лентами. Все, что им нужно, — это прочный анкер, такой как столб, дерево, балка, прочный крюк или дверной анкер.

Кроме того, даже ступни, ноги, шею и спину можно использовать в качестве крепления для лент.

Мышцы, задействованные широчайшими Упражнения

Наряду с мышцами, поднимающими лопатку, трапециевидными и ромбовидными мышцами, широчайшие мышцы спины или широчайшие входят в состав поверхностных внешних мышц спины.

И плечевые, и грудные движения приписываются широчайшей мышце спины, например, тяговое движение в упражнениях на широчайшие.

Широчайшие – самая широкая мышца тела – охватывают почти все мышцы спины в задней части туловища, за исключением трапециевидной. Он связан с плечевой костью, лопаткой, тазом, ребрами и позвоночником. Он воздействует на плечевой сустав, разгибая, вращая и приводя руку.

Ромбовидные, большая и малая круглые мышцы и подостная мышца — это лишь некоторые из меньших мышц верхней части спины и плеча, к которым прикрепляется лопатка.

Мышцы верхней части спины и широчайшие работают вместе, позволяя рукам двигаться вокруг плечевого сустава. Они также помогают регулировать и стабилизировать движение лопатки при выполнении упражнений на широчайшие.

Трапециевидная мышца, иногда называемая трапециевидной, представляет собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины.

Нижние трапеции активно используются в упражнениях, включающих подтягивающие движения.

Упражнения на лучшие широчайшие мышцы с резинками

При принятии решения о приобретении набора эспандеров рекомендуется включить дверной фиксатор, так как это устройство позволит вам зацепить эспандеры и выполнять упражнения в любом месте, где есть дверь, которую можно закрепить. якорь.

1. Тяга широчайших

Для тренировки тяги широчайших обычно требуются дорогие канатные тренажеры. Тем не менее, с лентами сопротивления все, что вам нужно, это балка или дверной анкер, надежно закрепленный над дверью, и они готовы к работе.

Используя дверной анкер или закрепив ленту вокруг балясин лестницы, возьмитесь за оба конца ленты каждой рукой. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле или стоя на коленях с вытянутыми руками и наклоном туловища вперед от бедер под углом ленты от двери.

Потяните резинки вниз, пока локти не окажутся по бокам тела, затем медленно вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз.

2. Тяга в наклоне

Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть твердая поверхность, на которой можно стоять, и даже не требуется какой-либо неподвижный объект для опоры, кроме ног.

Начните с того, что наступите на середину эспандеров обеими ногами. Возьмитесь за ручки и согните корпус в бедрах. Слегка согнув колени, держите спину все время прямо.

Тяните резинки, пока локти не окажутся позади туловища. Верните действие в исходное положение. Повторить.

3. Тяга на спине

Тяга на спине, будучи упражнением на тягу, прекрасно прорабатывает плечевые мышцы и мышцы, расположенные на задней стороне туловища, включая широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и трапеции.

Он также задействует мышцы, используемые для сгибания локтя, такие как бицепс, брахиалис и другие мышцы предплечья. Кроме того, это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Для выполнения тяги назад стоя закрепите дверной анкер примерно на уровне груди и потяните эспандеры назад, пока не будет достигнуто желаемое натяжение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Потяните ленту, пока локти не окажутся за корпусом. Сделайте обратное движение и повторите действие несколько раз.

Чтобы выполнить это в положении сидя, закрепите дверной анкер на уровне щиколотки или оберните ленты на ножке тяжелого стола. Сядьте на пол, слегка согнув колени. Возьмитесь за ручки с ручками ленты нейтральным хватом. Держите корпус прямо и перпендикулярно полу.

Медленно потяните за ручки, удерживая локти близко к бокам тела. Когда руки коснутся тела, сожмите плечи, вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз.

4. Пуловер для широчайших сидя

Одним из лучших способов специально развить широчайшие является выполнение пуловеров для широчайших.

Широчайшие мышцы обычно тренируются путем выполнения сложных упражнений, таких как подтягивания и тяга, но пуловеры не только нацелены в первую очередь на широчайшие, но и вносят разнообразие в программу тренировки широчайших, чтобы тренировать мышцы и влиять на их лучший рост.

Для выполнения пуловеров на широчайшие сидя закрепите анкер в верхней части двери. Прикрепите ленты к анкеру и сядьте на пол, прижавшись спиной к двери. Возьмитесь за рукоятки слегка пронированным хватом и начните с рук над головой, слегка согнув локоть.

Тяните резинки с прямыми руками, пока руки не окажутся немного ниже уровня груди. Затем медленно двигайтесь в обратном направлении, пока руки не вернутся в исходное положение.

Повторите движение желаемое количество раз.

Заключительные мысли

К счастью, наличие недорогих эластичных трубок или плоских лент, обычно изготавливаемых из синтетического каучука, называемого латексом, позволяет любому заниматься спортом в любое время и в любом месте.

Людям, пропустившим день в тренажерном зале, тем, кто проходит реабилитацию после болезни или травмы, и даже любителям фитнеса, желающим поднять свои тренировки на широчайшие на новый уровень из-за способности лент способствовать большей активации мышц по мере увеличения их напряжения в в верхней части диапазона движения, выиграйте от полос сопротивления.

Универсальность и широкое применение эластичных резинок в фитнесе не имеет границ.

Ссылки

1. Лопес Дж.С.

С., Мачадо А.Ф., Мичелетти Дж.К., де Алмейда А.С., Кавина А.П., Пастре К.М. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ [опубликованное исправление опубликовано в SAGE Open Med. 2020 9 сентября; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. Опубликовано в 2019 г.19 февраля. doi:10.1177/2050312119831116

2. Бергквист Р., Иверсен В., Морк П., Фимланд М. Мышечная активность в односуставных упражнениях на сопротивление верхней части тела с эластичными лентами сопротивления и свободными весами. Журнал человеческой кинетики. 2018;61(1): 5-13. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0137

3. Jeno SH, Varacallo M. Анатомия, спина, широчайшие мышцы спины. [Обновлено 5 апреля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/9.0003

4. Дженнифер К. Х., Дэниел А. Дж.