Программа для начинающих жим лежа: Программа тренировок по жиму лежа / Обратная пирамида.

Жим лежа может быть опасным — все, что вам нужно сделать, это зайти на YouTube и просмотреть неудачи в жиме лежа, чтобы увидеть некоторые достойные съеживания инциденты! Зная об опасностях, я всегда советую начинать с МЕНЬШЕГО веса, а не давить слишком тяжело при старте.

Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг (45 фунтов), и именно с этого веса я рекомендую большинству людей с приемлемым базовым уровнем физической подготовки начинать жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Да, это рекомендация начинать жим лежа с пустым грифом! 20 кг нормальный вес.

Следует ли включать вес штанги при отслеживании поднятого веса?

Олимпийская штанга имеет вес 20 кг и длину 7 футов. При весе 20 кг (или 45 фунтов) штанга составляет ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ вес. ВСЕГДА включайте его при записи своих тренировок, чтобы получить истинное отражение вашей силы и прогресса!

Отслеживание также означает, что вы можете легко менять оборудование – если вы используете 20-килограммовую штангу в тренажерном зале, но имеете 15-килограммовую штангу дома, вы знаете, что вам нужно добавить 5 кг к штанге, чтобы получить аналогичный подъем, когда переключение между коммерческим и домашним тренажерным залом.

Или просто используйте это как предлог для покупки новой штанги для дома…

ДА! Лично я был новичком ниже среднего, и я обнаружил, что 20 кг тяжелее, чем я хотел поднять в то время. Я использовал так называемую «стандартную» штангу (диаметром 1 дюйм вместо олимпийской 2 дюймов) с соответствующими пластинами и поднялся с 15 кг до пустой олимпийской штанги в 20 кг. Подготовка заняла пару тренировок и придала мне уверенности, что я смогу взять «правильную» штангу, когда придет время. Однако не во всех спортзалах есть 1-дюймовые «стандартные» штанги.

Хорошей новостью является то, что движения, очевидно, в целом схожи, поэтому сила и опыт в одном упражнении положительно влияют на другое. Это означает, что если вы новичок в тренировках и хотите начать с очень легкого веса, вы можете начать с жима гантелей лежа, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы подняться под олимпийскую штангу весом 20 кг.

Гантели преобладают в большинстве коммерческих тренажерных залов, а вес типичных резиновых шестигранных гантелей снижается примерно до 5 кг, а часто даже ниже – мой старый коммерческий тренажерный зал весил до килограмма.

Огромным преимуществом гантелей перед штангой является то, что они, как правило, безопаснее. Обычно вы не попадаете в ловушку под гантелью, поскольку они двигаются отдельно и при необходимости их можно безопасно сбросить на пол, где от штанги гораздо сложнее уйти. Это превосходно, если вы тренируетесь в одиночку или без страховщика, так как это означает, что вы можете безопасно поднимать вес, а это, в конце концов, самое главное!

Тем не менее, жим гантелей лежа отличается от жима штанги лежа, поэтому вы тренируете другое движение. Если бы вы делали это исключительно, ваш жим штанги лежа немного отставал бы из-за отсутствия практики, поэтому, если ваши результаты в жиме штанги лежа важны для вас, вам будет полезно в какой-то момент отказаться от гантелей, чтобы получить опыт работы со штангой.

Хотя я рекомендую начинать с пустого грифа, если вы чувствуете, что это слишком консервативно (возможно, вы тренировали подобные движения ранее или возвращаетесь после перерыва), тогда вы можете перейти к более тяжелому весу. Хорошим способом определить начальный вес для жима лежа в этой ситуации было бы выполнить подход с пустым грифом и оценить, насколько легко (или тяжело) это было, прежде чем добавить небольшой вес для подъема и снова оценить. Повторяйте это столько раз, сколько потребуется, пока не достигнете разумно тяжелого веса на штанге — это ваш начальный вес. Именно эта техника рекомендуется в программе для начинающих «Начальная сила».

НО как мы определяем «разумное налогообложение»? Я бы сказал что-то вроде «RPE 7» — это означает, что вы чувствуете, что можете повторить вес еще 3 раза, прежде чем потерпеть неудачу. Таким образом, если вы делали сеты по 5 подходов, вы чувствуете, что могли бы сделать полный сет по 8 повторений с таким весом, если потребуется, но после этого вы бы выдохлись. Это отличный начальный вес, так как вам нужно сделать несколько подходов, а не один, поэтому полезно контролировать усталость.

Итак, теперь мы знаем, с какого количества мы НАЧИНАЕМ серьезно заниматься жимом, следующий вопрос: как нам увеличить это значение с течением времени?

У КАЖДОГО будет свое собственное представление или система для этого, но лично мне понравилась простая линейная прогрессия в стиле StrongLifts. Это когда вес увеличивается, но на минимально возможную величину (в большинстве случаев 2,5 кг) от занятия к занятию, НО если вы выполняете повторения, оно УВЕЛИЧИВАЕТСЯ. От этого никуда не деться – если вы выполняете повторения в StrongLifts, это просто добавляет еще несколько килограммов к следующему!

Если мы начнем со штанги весом 20 кг и будем добавлять по 2,5 кг каждую тренировку, то скоро каждое увеличение будет ощущаться ОГРОМНЫМ. Это совершенно нормально — и в тот момент, когда становится трудно добавлять вес на каждой тренировке, вам потребуются более сложные программы, вероятно, включающие RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) или что-то подобное. Мы можем рассказать об этом в другом посте

Если у вас есть доступ к меньшим тарелкам, вы можете увеличить их на меньшую величину, когда тренировки станут тяжелыми — до 0,5 кг за раз. Это известно как микронагрузка, и оно может добавить несколько недель к вашим тренировкам с линейной прогрессией, хотя и не прибавляет слишком много в абсолютном выражении к вашим упражнениям.

Мужчины и женщины обычно выполняют очень разные жимы лежа, причем мужчины обычно поднимают гораздо больше как в абсолютном выражении, так и в процентах от веса тела. Женщинам-подъемникам обычно требуется больше времени для работы с гантелями, прежде чем они перейдут к 20-килограммовой штанге, и у них будет более короткая линейная прогрессия, прежде чем они перейдут к тренировкам на основе RPE.

Мы не будем слишком углубляться в это — достаточно сказать, что для различных тренировок доступно огромное количество вариантов.

Если бы я начал снова прямо сейчас, я бы начал программу StrongLifts 5×5 для начинающих. Для жима лежа это 5 подходов по 5 повторений каждую вторую тренировку.

Выполнение сетов из 5 повторений отлично подходит для новичков, так как это достаточно малое количество, чтобы вес быстро увеличивался и ЧУВСТВОВАЛСЯ значимым, но все же достаточное количество повторений и подходов, в которых мы получаем много практики движения жима лежа (25 повторений довольно много для новичка в лифтинге!)

Конечно, вы можете попробовать любую другую программу, которая вам больше нравится или больше соответствует вашим потребностям!

Если бы мне пришлось выбирать, я бы предпочел работать с тяжелыми весами, а не с легкими. Я обнаружил, что мое тело хорошо реагирует на более тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений по сравнению с более легкими весами, но на более длинные подходы. Это мой опыт, и я знаю много людей, которые делают наоборот, так что это личное предпочтение. Я также нахожу больший вес более мотивирующим и приятным для тренировок, что немаловажно — никто не хочет скучать в спортзале 🙂

В начале я обычно предлагаю другим сначала стремиться поднимать более тяжелые веса, чтобы привыкнуть к более высоким весам и закрепить фундамент силы, на котором можно будет строить будущие тренировки. Следуя методологии StrongLifts, описанной ранее, это означает увеличение веса на тренировке со штангой до тех пор, пока это становится невозможным. Сет с максимальным усилием из 5 повторений поднимет вас примерно до 85% от вашего теоретического максимального усилия в одном повторении, которое будет считаться тяжелым.

Обратной стороной подъема тяжестей является повышенный риск неудачи. Я провалил больше сетов в жиме лежа во время тренировки максимальной силы, чем во время любых других блоков. Я поднимаюсь один, однако я использую силовую раму, чтобы обезопасить себя — вам также нужно подумать о том, как вы собираетесь обезопасить себя!

После первых нескольких недель или месяцев тренировок вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений и найти стиль, который подходит вам и вашим целям.

Реальность такова, что не существует волшебного веса, идеально подходящего для силы, гипертрофии или некоторого баланса между ними. В реальном мире действительно важен ОБЪЕМ, то есть количество сложных подходов или повторений, которые мы делаем. Существует огромное количество различных мнений и исследований по этому поводу, поэтому мы не будем вдаваться в подробности здесь, но достаточно сказать, можете ли вы заставить любой вес работать на вас, регулируя диапазон повторений. Вес кажется легким или легким? Круто — тогда уменьшите количество повторений в подходе!

Прогрессия StrongLifts и Начальной силы, которую мы коснулись, соответствует этой философии, регулируя вес каждый раз, когда мы завершаем наши подходы. Это означает, что мы работаем с довольно тяжелым весом для подходов по 5 повторений. Другие программы настраивают повторения и/или подходы. Поиск того, что подходит именно вам, станет приятным приключением!

Если вы не уверены в жиме лежа – из-за исходной силы, личных предпочтений или из соображений безопасности, то есть альтернативы, которые наращивают силу и мышцы в аналогичных областях (грудные мышцы, трицепсы, руки, широчайшие):

1. Жим гантелей лежа — очень похожее движение, но с меньшим риском из-за отсутствия штанги на теле
2. Отжимания — фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и получения «пампа», но обычно ограничено весом как более сильные спортсмены могут выполнять ОГРОМНЫЕ подходы
3. Отжимания на брусьях – фантастическая проработка трицепсов и грудных мышц, недостатком которой является комфорт для плеч
4. Тяга гантелей или штанги – укрепление верхней части спины важно для жима лежа – гребите, чтобы расти!
5. Разведения на груди — я использую гантели, но вы также можете использовать тренажер для грудных мышц или эспандеры.