Прокачка плеч в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин.

Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал.

Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке.

В этой статье речь пойдет о том, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

1. Анатомия плеч
2. Правила успешной тренировки
3. Рекомендации по занятиям
4. Как накачать широкие плечи на брусьях
5. Отжимания
6. Как накачать широкие плечи на турнике
7. Подтягивание узким обратным хватом
8. Подтягивание узким прямым хватом
9. Подтягивание за голову
10. Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде
11. Плюсы и минусы тренировки на турнике
12. Спортивное питание для быстрого результата
13. Видео

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики.

Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной.

Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов.

Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

1. Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы легко помещаются в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и это особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, запомните – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

1. Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
5. Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.
3. Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

1. Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.
2. Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.
3. Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

1. Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».
2. Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.
3. Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.
2. После глубокого выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Читайте в нашем блоге статью о том, как убрать бедра.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

1. Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.
2. Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.
3. Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

• Доступность.
  Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.
• Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.
• Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков.

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки.

Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы

Если вы хотите накачать более сильное и рельефное плечо, ключевое значение имеет включение упражнений для правого плеча в свою тренировочную программу. Упражнения для плеч помогут вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить общую форму тела.

Красивое плечо – одно из важнейших качеств хорошего телосложения.

Чтобы достичь этого, вы должны тренироваться с различными упражнениями на плечи, чтобы развить переднюю дельтовидную мышцу (спереди), боковую дельтовидную мышцу (сбоку) и заднюю дельтовидную мышцу (сзади). трапециевидная мышца верхней части спины.

В этом блоге мы подробно рассмотрим следующие темы:

• Анатомия плечевых мышц
• Различные упражнения для плеч
• Советы по максимально эффективной тренировке плеч.
• Тренировка мышц плеча, том
• План тренировок для начинающих, продолжающих и продвинутых.

Содержание

• Плечи   Анатомия и функции
• Типы упражнений для плеч
• 10 лучших упражнений для плеч на силу и форму
• Объем тренировок для тренировки плеч
• План тренировок в соответствии с вашей целью
• Образцы тренировок для начинающих, средних и продвинутых
• Разминка перед тренировкой плеч
• Часто задаваемые вопросы
• Выводы
• Ссылки
• 10 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы

Плечи   Анатомия и функции

8 дельтовидная мышца . Плечо представляет собой шаровидный сустав между плечевой костью плеча и лопаточной костью (лопаткой).

В плечевом суставе выполняются шесть основных движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее вращение и внешнее вращение.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Латеральная дельта (сбоку)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (сзади)

Вам нужно проработать все три из них, а также трапециевидную мышцу в верхней части спины, чтобы построить впечатляющее плечо.

Передняя дельта

Обычно ее называют передней дельтой. Он начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Основная функция вашей передней дельты состоит в том, чтобы двигать рукой вверх, вперед и к центру.  

Боковая дельта

Имеет несколько общих названий, таких как боковые дельты, средние дельты. Он возникает из небольшой области на лопатке, называемой акромиальным отростком, и прикрепляется к плечевой кости.

Основной функцией вашей боковой дельты является отведение плеча , то есть отведение его в сторону.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Также известна как задняя дельта. Он начинается от ости лопатки (верхняя часть лопатки) и прикрепляется к плечевой кости.

Основная функция ваших задних дельт –  движение руки наружу и назад .

Трапециевидная мышца

Часто ее называют трапециевидной, это большая мышца верхней части спины треугольной формы.

Основной функцией ловушек является поддержка движений головы, стабилизация определенных движений рук и обеспечение устойчивости при толкающих и тянущих движениях .

Типы упражнений для плеч

Два типа упражнений для плеч — составные движения и изолирующие движения.

Комплекс упражнений для плеч

Задействуйте несколько групп мышц и сделайте движения более функциональными. Задействовав больше групп мышц, вы также сможете взять на себя большую нагрузку, что приведет к более быстрым и последовательным движениям с использованием более тяжелых весов.

К ним относятся  жимы над головой, вертикальные тяги и отжимания .

Изолирующие упражнения на плечи

Сосредоточив всю нагрузку на одной группе мышц , никакие второстепенные мышцы не берут на себя ответственность и не облегчают жизнь этой целевой группе мышц.

Включает только разгибание в локте без каких-либо других движений в суставах, таких как подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны.

  Хотите выйти на новый уровень? Узнайте свою ежедневную потребность в калориях с помощью нашего бесплатного калькулятора TDEE  

10 лучших упражнений для плеч на силу и форму

Упражнения для плеч делятся на жимовые упражнения, упражнения на тренажере, подъемы вперед, упражнения на задние дельты и упражнения на пуловер с отжиманиями.

Вот 10 лучших упражнений для груди, которые помогут нарастить массивную и красивую плечевую мышцу.

1. Жим над головой

Жим от плеч – лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Оно остается прародителем всех упражнений на плечи для наращивания больших круглых мышц плеч.

Жим от плеч сидя был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, так как оно быстро наращивает мышцы и является силовым упражнением .

Выполнение упражнения в вертикальном положении является более строгой версией, чем в положении стоя, и предотвращает подъем веса за счет импульса, создаваемого ногами.

Примечание: Жим гантелей также хорош для тренировки мышц плеч. Исследования показали, что использование гантелей заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, даже если вы не можете поднять такой же вес, как при жиме штанги 9.0003

Существует несколько вариаций жима штанги для развития плеч.

• Жим гантелей от плеч (одной рукой, поочередно)
• Армейский жим стоя
• Жим от плеч в машине Смита
• Жим от плеч в тренажере

Как делать Жим штанги над головой

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и слегка согните колени.
2. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Ладони должны быть направлены вперед, а запястья должны быть на одной линии с предплечьями.
4. Осторожно снимите штангу со стойки или попросите ассистента передать ее вам.
5. Держите его на уровне плеч, чуть выше верхней части груди, локти согнуты и направлены вперед.
6. Выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. Когда вы толкаете, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать штангу в равновесии и двигаться по прямой линии прямо над головой.
7. Когда штанга будет полностью вытянута над головой, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы плеч.
8. Медленно опустите штангу в исходное положение, согнув руки в локтях и опустив ее до уровня плеч.
9. Повторите движение желаемое количество раз.

Советы по правильной форме

• Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить правильное положение позвоночника.
• Задействуйте корпус и избегайте чрезмерного выгибания спины.
• Выдыхайте, когда выжимаете штангу над головой, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.

  Связанный пост: Упражнения для плеч со штангой для наращивания массы и силы  

2. Жим Арнольда от плеч

Жим Арнольда — отличное упражнение для наращивания мышц плеч. Он выделяется из толпы, когда речь идет о лучшем упражнении для плечевых мышц с лучшим диапазоном движений .

Дает широкий диапазон движений, когда вы опускаете гантели далеко вперед, что дает  максимальное растяжение  отсутствуют другие упражнения для плеч.

Исследование показало, что жим гантелей Арнольда более эффективен, чем жим гантелей над головой, для активации передних и медиальных дельтовидных мышц.

Как выполнять жим Арнольда с гантелями от плеч

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
3. Теперь выжмите гантели над головой так же, как жим гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
4. Теперь опустите гантели обратным движением.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по правильной форме

• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Держите строгую форму. Не блокируйте руки над головой.

  Узнайте больше: Лучшие упражнения для плеч с гантелями и тренировки на массу  

3. Жим от плеч в тренажере Смита

Стандартный армейский жим и жим гантелей над головой задействуют большую часть передней головки дельтовидной мышцы, которая часто сильно стимулируется даже во время жима лежа.

Жим из-за головы, с другой стороны, стимулирует все  три головки плеча , а также задействует трицепсы, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Жим от плеч из-за головы в тренажере Смита не рекомендуется, особенно если вы новичок . Причина в том, что перенос веса за шею под большой нагрузкой может поставить плечевой сустав в положение, при котором он может быть поврежден.

Если у вас недостаточно подвижны плечи, не рекомендуется выполнять эти упражнения на тренажере Смита для плеч.

Как делать жим от плеч в тренажере Смита

1. Поставьте скамью под тренажер Смита.
2. Установите штангу в тренажере Смита на уровне плеч, когда вы сидите на скамье.
3. Поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки на выдохе.
4. Задержите сокращение на секунду и опустите штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по правильной форме

• Не отбивайте гриф от шеи. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
• Выполнить разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Держите локти разведенными, на одной линии с плечами или немного позади.

  Узнайте больше: Лучшие упражнения для плеч в тренажере Смита и тренировки всех времен  

4. Жим в тренажере

Жим от плеч в тренажере — отличное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц.

Жимы на тренажерах имеют преимущества перед жимами со свободным весом, так как они обеспечивают лучшую стабильность и безопасность . Они также предлагают выбор ручек. Нейтральный хват (ладони смотрят вместе) лучше воздействует на переднюю дельтовидную мышцу, чем прональный хват (ладони вперед).

Это упражнение требует очень строгого движения, потому что штанга закреплена на стойке, а вес можно опустить намного ниже. Это хорошо растянет передние дельтовидные мышцы.

Как делать Жим в тренажере

1. Сядьте спиной на спинку и поставьте ноги на пол.
2. В зависимости от конструкции машины возьмитесь за рукоятки хватом сверху или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Убедитесь, что ваша хватка надежна и удобна.
3. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов и держите их на уровне плеч
4. Теперь нажмите на рукоятки над головой, пока ваши руки не будут почти заблокированы.
5. Контролируемым движением опустите рукоятки обратно в исходное положение.

Советы по правильной форме

• Избегайте использования импульса или чрезмерного раскачивания рукоятки. Следите за движением.

5. Боковые подъемы

Боковые подъемы с гантелями задействуют боковые стороны плеч, также называемые боковой головой. Это одно из лучших упражнений на изоляцию плеча, которое в первую очередь направлено на латеральную головку плеча.

В изолирующих упражнениях вам может понадобиться  использовать более легкие веса,  так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений.

Вы можете использовать несколько вариантов бокового подъема, чтобы увеличить плечо.

• Кабель бокового подъема
• Наклонный боковой подъем
• Боковой подъем машины
• Боковой подъем одной рукой

Как выполнять подъем гантелей в стороны

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Слегка согните локти и держите спину прямо.
3. Поднимите руки в стороны от тела, слегка наклонив их вперед.
4. Продолжайте поднимать руки, пока они не будут параллельны полу или немного ниже уровня плеч. Не поднимайте их выше плеч, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, почувствовав сокращение боковых плечевых мышц (дельтовидных мышц).
6. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Повторите движение желаемое количество раз.

Советы по правильной форме

• Это упражнение очень важно, и форма играет большую роль в нем.
• Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
• Выполнить разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Вы всегда должны использовать вес, с которым вам удобно работать.

6. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы . Это упражнение помогает нарастить мышечную массу передней головки дельтовидной мышцы .

Упражнения на подъем гантелей перед собой можно выполнять как стоя, так и сидя с парой гантелей. Это упражнение также выполняется в попеременном движении.

Это упражнение может хорошо работать с  средним или легким весом для большего количества повторений .

Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Встаньте, держа пару гантелей на передней части бедер.
2. Ваши ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Поднимите одну гантель (скажем, правую руку) перед собой, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.
4. Теперь опустите вес (правой руки), поднимая перед собой левую.
5. Выполняйте это упражнение поочередно.
6. Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений.

Советы по правильной форме

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Избегайте прогиба поясницы.
• Сконцентрируйтесь на тренировке передних дельт, поднимая гантели перед собой, а не поднимая их за пределы тела.

7. Тяга в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это тяжелоатлетическое упражнение, которое задействует мышцы плеча и верхней части спины , включая дельтовидные, трапециевидные, а также ромбовидные и даже бицепсы, отличное дополнение к любой тренировке всего тела.

Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом.

• Узкий хват фокусируется на трапециевидной мышце,
• Шире фокусируется на всем плечевом поясе.
• Кроме того, более широкий хват позволяет совершать читерские движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Варианты вертикальной тяги для массы и силы плеч.

• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Вертикальный кабельный ряд
• Вертикальный ряд в тренажере Смита
• Тяга гири в вертикальном положении

How To Do Тяга штанги в вертикальном положении

1. Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч и нагрузите ее нужным вам весом.
2. Чтобы взять штангу, держите ее хватом сверху и расставьте руки немного ближе ширины плеч.
3. Поднимите штангу с прямой спиной и согните ноги в коленях.
4. Держа спину прямо и глядя вперед, поднимите штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к телу.
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторить необходимое число повторений.

Советы по правильной форме

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти выше предплечий.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

  Подробнее: Как выполнять тягу в вертикальном положении, работающие мышцы, правильная форма, преимущества и ее варианты  

8. Разведение дельт

Разведение дельт с гантелями — это простое, но эффективное упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц.

Разведение гантелей на задние дельты  нацелено на мышцы верхней части спины и плечевые мышцы , особенно  задние дельтовидные мышцы (заднюю сторону плеч). Это один из лучших вариантов для изоляции и специальной работы над комплексным развитием мышц плеча.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Как делать разведение дельт с гантелями сзади

1. Теперь опустите гантели обратно в стороны.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
4. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.
5. Туловище должно быть почти параллельно полу. Сохраняйте естественный изгиб в нижней части спины.
6. Напрягите мышцы кора и держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен в пол.
7. Слегка согните локти и поднимите обе руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч.
8. Ваше тело должно напоминать букву «Т» в верхней части движения.
9. Задержитесь на счет до двух, а затем медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
10. Повторите движение желаемое количество раз.

Советы по правильной форме

• Руки должны быть параллельны плечам.
• Не поднимайте вперед или назад.
• Держите форму строго, чтобы изолировать задние дельты.

9. Разведение задних дельтовидных мышц на тренажере

Разведение задних дельтовидных мышц на тренажере — отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Тренажер для задних дельтовидных мышц обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Эта машина также предлагает несколько технических настроек сцепления. Траектория и диапазон движения используются для выделения задней части дельтовидной мышцы.

То, как вы держите ручки, влияет на степень вращения в плечевом суставе.

• Использование горизонтальных рукояток пронированным хватом (ладонями вниз) является лучшим методом изоляции задней части дельтовидной мышцы, поскольку плечо вращается внутрь.
• Нейтральный хват (большие пальцы вверх) с использованием вертикальных ручек позволяет задействовать боковые дельтовидные мышцы, потому что плечо повернуто наружу.

Как делать Разведение задних дельтовидных мышц на тренажере

1. Сядьте лицом к тренажеру для задних дельтовидных мышц, прижавшись грудью к спинке.
2. Возьмитесь за ручки прямо перед собой, руки вытянуты на уровне плеч.
3. Потяните рукоятки назад по дуге, насколько это возможно, держа локти высоко и руки параллельно полу.
4. Верните ручки в исходное положение прямо перед собой.

Советы по правильной форме

• Не используйте очень тяжелые веса для этого упражнения.
• Выдох во время усилия, вдох во время отдыха.
• Поддерживайте напряжение в задних дельтовидных мышцах.

10. Тяга к лицу

Тяга к лицу — это упражнение на канатном тренажере, которое в первую очередь нацелено на задние дельтовидные мышцы и в меньшей степени также на трапециевидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Используйте тросовый шкив, чтобы подтянуть вес прямо ко лбу.

Это упражнение предотвращает мышечный дисбаланс и развивает общую силу плеч.

Как выполнять Face Pull

1. Возьмитесь за концы крепления веревки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка отклонитесь назад.
2. Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки так, чтобы они оказались по бокам ваших ушей чуть выше плеч в конечном положении.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, сводя лопатки вместе, максимально напрягая задние дельты и средние трапеции.
4. Затем медленно верните скакалку в исходное положение и повторите несколько повторений.

Советы по правильной форме

• Встаньте прямо, ноги в удобной сбалансированной позе.
• Обязательно выдыхайте, когда тянете вес к лицу.
• Подумайте о том, чтобы как можно сильнее свести лопатки, когда тянете вес к лицу.
• Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны, локти согнуты.

Объем тренировки для тренировки плеч

Количество повторений (повторений) и подходов, которые вы выполняете для упражнений на грудь, зависит от ваших целей в фитнесе и текущего уровня физической подготовки. Вот несколько общих рекомендаций:

Комплекты

• Начинающие: ~10 комплектов в неделю.
• Промежуточный уровень: ~15 комплектов в неделю.
• Расширенный: ~20 наборов в неделю.

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторений

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6–8 повторений с большим весом
• 8–15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

План тренировок согласно вашей цели

1. Для мышечной выносливости:  Стремитесь к 3–4 подхода по 12–15 повторений с умеренным сопротивлением.
2. Для мышечной силы:  Нацельтесь на  3–5 подходов по 6–10 повторений , с большим сопротивлением.
3. Для мышечной гипертрофии (увеличение размера мышц) : Стремитесь к  3–4 подхода по 8–12 повторений , с сопротивлением от умеренного до большого.

Всегда лучше начинать с меньшего количества повторений и подходов,  а затем постепенно увеличивать по мере увеличения силы.

Кроме того, важно обеспечить достаточный отдых между подходами, обычно  60–90 секунд.

Включение комплекса упражнений, кардио и силовых тренировок поможет достичь сбалансированной и всесторонней тренировки.

Образцы тренировок для начинающих, продолжающих и продолжающих

Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

Этот план тренировок является отправной точкой.  можно корректировать в зависимости от уровня физической подготовки и целей.

Тренировка плеч для начинающих

Упражнение	Наборы	Повторения
Жим гантелей от плеч	3-4	8-10
900 08 Боковые подъемы гантелей	3-4	8
Подъемы в наклоне	4	8-10

Программа тренировок для среднего уровня

Упражнение	Наборы 9 0802	Число повторений
Жим Арнольда от плеч	4	8-10
Жим в машине Смита	3-4	10-12
Подъем гантелей в стороны одной рукой	4	10-12
Тяга гантелей в вертикальном положении	3	8-10

Тренировка плеч Для продвижения 9080 7

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги от плеч	4	8-12
Подъем гантели вперед	3-4	10-12
Наклон Подъем штанги в стороны	4	8-10
Тяга штанги в вертикальном положении	3	10-12
Торцевая тяга	3	8-10

Разминка перед тренировкой плеч

Разминка — это процесс подготовки вашего тела к физической активности или упражнениям. Он включает в себя выполнение упражнений низкой интенсивности, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру тела, чтобы укрепить готовность вашего тела к предстоящей тренировке.

Преимущества разминки

Правильная разминка груди может принести пользу вашему телу несколькими способами, в том числе:

1. Увеличивает приток крови к мышцам.
2. Повышает температуру тела и улучшает гибкость мышц.
3. Повышает умственную концентрацию и внимание.
4. Снижает риск получения травм, подготавливая тело к нагрузкам.

Упражнения для разминки могут включать в себя бег трусцой, прыжки с места на место, езду на велосипеде или динамическую растяжку. Типы разминочных упражнений, которые вы выбираете, должны быть адаптированы к конкретной тренировке, которую вы будете выполнять.

Рекомендуется выполнять разминку не менее  за 5–10 минут до любой тренировки плеч , чтобы подготовить свое тело к предстоящим занятиям.

Лучшие упражнения для разогрева плеч

Вот некоторые из лучших упражнений для разогрева плеч:

1. Прыжки с трамплина
2. Подлокотники
3. Отжимания
4. Нагрудники с легкими грузами
5. Динамическая растяжка

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений на плечи за тренировку

• Начинающие  должны выполнять 2–3 упражнения в неделю. (~10 комплектов)
• Средний  должен выполнять 3-4 упражнения в неделю. (~15 комплектов)
• Продвинутый  должен выполнять 5-6 упражнений в неделю. (~20 комплектов)

Как часто нужно тренировать мышцы плеча?

Рекомендуется тренировать мышцы плеча 1–2 раза в неделю,  с отдыхом между тренировками не менее 48 часов. Это обеспечивает правильное восстановление и рост мышц.

Выводы

Существует множество упражнений для плеч, которые позволят вам постоянно прогрессировать и тренировать грудь под разными углами.