что это и как принимать
С распространением моды на здоровый образ жизни всё больше растет интерес к спортивному питанию. Поэтому всё чаще встречаются вопросы о BCAА – что это такое, кому и для чего оно нужно и как его принимать. Аббревиатура BCAА расшифроваться как Branched Chain Amino Acids, что в переводе – аминокислоты с разветвленной цепью. В состав добавок, которые продаются под таким названием, обязательно входит три вида данных органических соединений – это лейцин, изолейцин и валин. Они непосредственно участвуют в построении белка в оргазме, то есть способствуют росту мышечной массы.
- Формы выпуска
- Как принимать: график и дозировка
- BCAA + другие добавки и продукты
br>
Формы выпуска
Аминокислоты выпускают в разных формах – в порошке, в капсулах, в жидком виде и в таблетках. Первый вариант – один из самых доступных.
Капсулы – самая удобная форма, их не нужно растворять, просто носить с собой. Оболочка легко растворяется и действующие вещества быстро всасываются. Уже через 15-30 минут после приема BCAА начинают «работать».
Аминокислоты в жидкой форме – это готовые напитки. Старт их воздействия самый быстрый, поскольку вступают в силу ещё в ротовой полости. Их удобно пить, не нужно беспокоиться о растворении. Но стоят такие баночки довольно дорого.
Таблетки по сути являются спрессованным протеином. Массовая доля действующего вещества в них ниже. Усваиваются долго, поэтому можно пить на ночь, перед тренировкой же это не принесет много пользы. Зато стоимость самая низкая.
br>
Как принимать: график и дозировка
Для достижения нужно результата нужно знать, как принимать BCAA, чтобы получить от аминокислот максимальный профит.
Существуют расхожие мнения по поводу того, нужно ли принимать добавки в дни отдыха. Одни считают, что в этом нет смысла, поскольку процессы катаболизма замедляются естественным образом, а белок и так вырабатывается в достаточном количестве, чтобы поддерживать мышцы во время простоя. Их оппоненты настаивают на том, что разрушение всё-таки происходит, и наиболее активно оно после сна.
Дозировка BCAА зависит от веса спортсмена. Норма – 33 мг лейцина на 1 кг веса человека. С учетом обычной пропорции основных аминокислот 2:1:1, нужно умножить 33 на показатель массы тела, а затем получившееся число умножить ещё на 2 и разделить на 1000. К примеру, при весе 80 кг формула будет выглядеть так: 80 * 33 * 2 / 1000 = 5.28 (грамма).
br>
BCAA + другие добавки и продукты
Аминокислоты и креатин – удачное сочетание, работающее на рост массы, раскрывающее полный потенциал обоих веществ. Это касается многих биодобавок. Однако при включении в рацион того и другого нужно быть внимательным. Порошок может уже включать собственные БЦАА, важно следить за нормой.
Л-карнитин – хороший спутник при сушке перед соревнованиями или просто в процессе похудения. При интенсивных тренировках такой набор позволит сберечь мышцы, активно сжигая жир.
Употребление вместе с протеином не имеет смысла, поскольку оба вещества работают почти одинаково. Только если БЦАА – это 3 аминокислоты, то в протеине их больше. Дублировать смысла нет. Нужно выбрать что-то одно или чередовать.
Нежелательно пить BCAA с молоком (в отличие от того же протеина). Белка может оказаться слишком много, и организм с ним не справится, что ударит по почкам. Кроме того, возможна аллергия. Употреблять алкоголь категорически запрещается. Кофе допустимо, явных противопоказаний нет. Однако сон может быть нарушен.
Максим Сауть
Старший продавец
Можно ли глютамин смешать с протеином?
Зачастую спортсмены задаются вопросом про то, как лучше пить глютамин для того, чтобы достичь приемлемого результата. А именно бодибилдеры интересуются сохранением или увеличением мышечной массы. В зимний период еще и укреплением иммунитета. Если цель ясна, а все свойства пищевой добавки известны, то состоит вопрос в том, как же правильно употреблять глутамин с другими белками, а конкретно с протеином.
Эта статья поможет вам разобраться с этим.
Вообще, для начала нужно понять, что являет собой глутамин, из чего его можно получить, насколько он полезен для организма человека, а самое главное, как правильно его принимать.
Глутамин это аминокислота. Она нужна для быстрого роста мышечной массы и укреплению всего иммунитета. Она имеется в большинстве продуктов повседневного употребления, по большей части находится в кровеносной системе и мышечной ткани. Из данных ученых следует, что мышцы человека на 2/3 состоят именно из этой химической единицы.
Польза
Если принимать глутамин не мене пяти граммов за сутки, это положительно влияет на стимуляцию выработки гормона роста, а количество гормона может увеличиться в четыре раза. Он также позитивно влияет на укрепление иммунитета, улучшает процессы восстановления после физических упражнений, предотвращая эффект перетренированности.
Как принимать
Количество этой аминокислоты, которую рекомендуется принимать равняется 4-8 граммам.
Соответственно за один приём нужно употреблять 2-4 грамма. Бывают случаи, и атлеты пьют до двадцати граммов за сутки, но настолько большую порцию могли позволить лишь профессиональные спортсмены.
Глутамин лучше всего принимать натощак: за полчаса до протеинового напитка или приёма пищи. Данного времени должно хватать для того чтобы усвоилась большая часть аминокислоты. Она отлично усваивается с другими аминокислотами и может также усиливать их эффект. Отличной комбинацией считается креатин и глутамин, а также спустя время прием протеина.
Правильным решением будет разделять эту норму на две порции, которые вы будете принимать, перед тем как ложитесь спать и после тренинга. Приём глутаминовой кислоты во время или после физических нагрузок в зале, способствует запуску роста мышц и подавляет катаболизм.
Употреблять перед отдыхом рекомендуют в связи с тем, что человек спит и его организм за это время активно производит гормоны роста, и глутамин усиливает данный процесс. В те дни, когда тренировок у Вас нет, принимайте данный белок во время обеда и перед тем как ложитесь отдыхать, но с чувством небольшого голода.
Глутамин с протеином
Многие спортсмены по началу, задаются вопросом можно ли пить данную аминокислоту сразу с протеином. Глютамин универсальная химическая единица, поэтому отлично комбинируется с большим количеством других добавок, и данная комбинация увеличивает значимость обеих. Одной из лучших комбинаций можно считать глутамин и креатин с протеином. В это трио также можно включать всяческие комплексы спортивных добавок.
Но здесь требуется знать одно правило и придерживаться его. Оно заключается в том, что протеин с глутамином перемешивать не рекомендуется. Такая комбинация сводит к минимуму эффект сразу двух аминокислот. Но это если принимать их одно временно. А если Вы принимаете протеины после глутамина с интервалом 30 минут, результат будет ошеломляющим.
Глутамин для бодибилдера
Большинство людей, занимающихся спортом профессионально, хорошо отзываются о глутамине и о его пользе для спортсменов. Так как дополнительное употребление глутамина, необходимо для качественного строительства вашего тела.
Но добавку, которая испытана временем и десятилетиями, к примеру, моногидрат креатина, может просто на просто не дать эффекта, так как согласно практике у трети людей, которые принимают креатин, он может не вызвать эффекта. Также глютамин является дополнительной подпиткой вашего тела на тренировках, так как большинство аминокислот превращаются в самом начале в него, а после в аланин. Аланин позже преобразовывается в печени в глюкозу и затем снова поступает в мышцы.
Почему и когда следует принимать BCAA?
Давайте поговорим об аминокислотах с разветвленной цепью, более известных как BCAA. В этой статье вы узнаете все о BCAA, их составе, лучшем соотношении BCAA, а также о времени употребления.
Кроме того, мы рассмотрим, кому следует принимать добавки BCAA, почему их следует принимать и когда принимать BCAA.
Начать фитнес-путешествие никогда не бывает легко, но использование правильных инструментов для подпитки вашей рутины совершенно необходимо. BCAA необходимы для восстановления после тренировки и поддержания мышечной массы, что делает их популярными как у бодибилдеров, так и у силовых тренеров.
Вот все, что вам нужно знать о BCAA.
Что такое BCAA?
В организме существует 2 основных типа аминокислот: незаменимые и заменимые . Среди 9 известных незаменимых аминокислот есть 3 BCAA, но эта группа аминокислот обладает набором специфических и уникальных химических свойств. В целом организму требуются BCAA для поддержки мышц , поддержания анаболической среды и иногда повышения спортивных результатов за счет стимуляции синтеза белка — важного процесса роста и восстановления мышц.
BCAA Состав
BCAA существуют в виде 3 отдельных соединений: Лейцин , Изолейцин и Валин . Каждая из этих аминокислот обладает уникальными свойствами, лейцин является ключевым компонентом. В отличие от других аминокислот, BCAA имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им всасываться и метаболизироваться непосредственно в мышцах, а не в желудке.
Это означает, что они усваиваются быстрее, чем любые другие аминокислоты.
Зачем мне принимать BCAA?
Давайте рассмотрим парня, который хочет достичь стройного телосложения и стремится к идеальному пляжному телу с помощью тренировок и правильного питания. Для того, чтобы наклониться, тренировочная программа будет включать в себя интенсивное кардио с диетой с дефицитом калорий — это означает, что ваше тело не получает общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего размера. BCAA могут защитить вас от катаболизма , когда ваше тело расщепляет мышцы, а также жир для получения энергии.
Итак, если вы худеете и испытываете дефицит калорий, то BCAA очень важны для предотвращения потери мышечной массы. Упражнения с дефицитом калорий означают, что нет запасов гликогена, доступных для энергии, поэтому мышечный белок расщепляется на аминокислоты, которые можно использовать в качестве энергии. Дополняя BCAA, вы можете насытить свои мышцы, чтобы обеспечить достаточную мышечную энергию и анаболическую среду.
Когда следует принимать BCAA?
ВСАА являются эффективными добавками для приема внутрь и после тренировки. Это означает, что вы должны потреблять BCAA во время тренировки в тренажерном зале или сразу после нее.
Это связано с тем, что BCAA эффективно помогают наращивать и восстанавливать мышцы, поврежденные в результате интенсивных тренировок. Эффект BCAA достигает пика примерно через 30–60 минут после употребления.
В свою очередь, вы захотите выпить свои BCAA в этом окне, чтобы максимизировать восстановление мышц и помочь нарастить мышечную массу. Это поможет при болезненности мышц после тренировки.
Кому следует принимать BCAA?
ВСАА являются важными средствами спортивного питания для наращивания и восстановления мышц, поврежденных в результате высокоинтенсивных тренировок. Они помогают уменьшить болезненность мышц.
Таким образом, BCAA являются отличным средством для тех, кто тяжело восстанавливается после еженедельных тренировок.
Они могут быть эффективными для облегчения некоторых болезненных ощущений, которые вы испытываете.
BCCA в сочетании с протеиновым порошком эффективно способствуют наращиванию мышечной массы. Если наращивание мышечной массы или поддержание мышечной массы являются частью ваших целей в фитнесе, BCCA — хороший путь для изучения.
Короче говоря, спортсмены, испытывающие болезненные ощущения в мышцах или желающие нарастить мышечную массу, должны принимать BCAA.
Они особенно важны для бодибилдеров, тяжелоатлетов и кросс-тренеров.
Дозировка BCAA
Кардио
Многие люди включают кардиотренировки в свой режим несколько раз в неделю, как утром, так и вечером. Во время кардио BCAA могут пригодиться, особенно в случае кардио-тренировок HIIT или стабильного кардио.
При интенсивных кардиоупражнениях часто сжигается жир и мышцы . Включение низкокалорийной диеты и большего количества кардио инициирует разрушение мышц с большей скоростью, чего мы хотим избежать.
Чтобы противодействовать этому, попробуйте добавить BCAA в тот момент, когда вы начинаете кардио. Добавить 5 г в шейкер и пейте его по глотку на протяжении всей кардиотренировки.
До и после тренировки
Есть два важных момента для приема BCAA: до и после тренировки. Многие предтренировочные комплексы содержат BCAA. Убедитесь, что перед тем, как отправиться в спортзал, вы принимаете BCAA вместе с предтренировочным приемом пищи.
После занятий в тренажерном зале убедитесь, что вы потребляете еще 5–10 г BCAA либо отдельно, либо в составе послетренировочного коктейля. Многим людям полезно принимать добавки с BCAA после пробуждения и непосредственно перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
Источники
Вы можете добавлять 10-20 г BCAA в день. BCAA выпускаются в различных формах, в том числе в виде таблеток, порошков или в составе сывороточного протеина, например, Impact Whey .
В сывороточном белке эти аминокислоты связаны с пептидами . Связывание с пептидами по-прежнему дает те же преимущества, но считается, что эти BCAA менее биодоступны, чем содержащиеся в добавках BCAA. Это означает, что они не так быстро усваиваются мышцами тела. Если вы собираетесь приобрести BCAA-добавку, важно учитывать соотношение лейцин: изолейцин: валин, которое должно быть не менее 2:1:1, при этом лейцин является главным компонентом восстановления мышц.
Лучшие добавки BCAA
✓ BCAA
Имея рейтинг A на независимом сайте Labdoor, посвященном добавкам, вы можете быть уверены, что это качественная добавка, предназначенная для стимулирования мышечного роста и восстановления. .
✓ BCAA 4:1:1
Этот продукт содержит оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 4:1:1, что может помочь улучшить способность вашего организма наращивать мышечную массу.
✓ iBCAA
Эта добавка была разработана для предотвращения разрушения мышц и помогает сохранить мышечную массу.
Take Home Message
BCAA необходимы для замедления процесса катаболизма и разрушения клеток с высвобождением аминокислот для подпитки организма. Прием BCAA снижает разрушение мышц , а увеличивает синтез белка , а также дает энергию для тренировок. BCAA должны быть включены в ваш режим питания и тренировки, независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.
BCAA абсолютно необходимы для тех, кто регулярно занимается бодибилдингом или поднятием тяжестей. Если вы тренируетесь по последовательному и интенсивному графику, BCAA просто необходимы.
Они помогают предотвратить или уменьшить болезненность мышц, восстанавливая поврежденные мышцы, и даже помогают нарастить мышечную массу.
Если вы хотите улучшить эти аспекты своей тренировки, вам определенно следует принимать добавки BCAA.
Можно ли вместе принимать креатин и протеиновые порошки после тренировки?
Протеиновый коктейль после тренировки может включать несколько добавок, которые помогут вашему восстановлению.
Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, несомненно, слышали о креатине. Эта добавка известна как феномен, когда дело доходит до получения результатов от тренировок с отягощениями, потому что она оказывает положительное влияние на рост мышц, обмен веществ, выносливость и восстановление.
Если вы хотите добавить креатин в свой режим питания после тренировки, вы можете задаться вопросом, разумно ли смешивать креатин с протеиновым коктейлем. Сочетание белковых добавок с креатином совершенно безопасно и может иметь некоторые положительные эффекты. Однако обязательно придерживайтесь рекомендуемых размеров порций и помните о других добавках и о том, как они могут взаимодействовать с креатином.
Видео дня
Совет
Смешивание креатина с сывороткой или другим белком не является противопоказанием или небезопасным. Удобно принимать все добавки вместе после тренировки, но это не добавляет ценности. Если вы предпочитаете принимать их в разное время, это тоже нормально.
Что такое креатин?
Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. У каждого он хранится в мышцах, но количество зависит от генетики, диеты и уровня активности. Он играет ключевую роль в образовании АТФ — основного источника энергии. Когда в вашем организме недостаточно креатина, у вас возникают проблемы с производством достаточного количества АТФ для удовлетворения потребностей ваших мышц во время приступов интенсивной активности.
Потенциал креатиновых добавок
Согласно позиционному документу журнала Международного общества спортивного питания , опубликованному в 2017 году, креатин может улучшить восстановление после тренировок, предотвратить травмы и помочь в реабилитации.
Рекомендуем
Питание
Оптимальное время для совместного приема креатина и протеина
Джилл Корлеоне
Проверено экспертами
Питание
Вредно ли принимать креатин перед сном?
Кэролайн Хейли
Проверено экспертами
Фитнес
Помогает ли креатин накачать пресс?
Сара Линдберг
Проверено экспертами
Подробнее: Как скоро появятся результаты при приеме креатина
Исследование, опубликованное в Open Access Journal of Sports Medicine в 2017 году, показало, что добавка креатина эффективна для увеличения мышечной массы и мышечной силы верхней и нижней частей тела у пожилых людей.
при включении в тренировку с отягощениями.
MedlinePlus отмечает, что, наряду с улучшением физической работоспособности, силы и роста мышц, креатин может использоваться для лечения проблем, влияющих на мозг, старение и плотность костей, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и синдром Ретта.
Как использовать креатин
The_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ рекомендует принимать креатин, когда вы начинаете его использовать. Потребляйте 0,3 грамма на килограмм (2,2 фунта) массы тела каждый день в течение пяти-семи дней, а затем от 3 до 5 граммов в день для поддержания повышенных запасов.
Способность вашего организма усваивать креатин может быть улучшена, если его употреблять с углеводами и белком. Исследования не показывают, что эта комбинация улучшает производительность по сравнению с потреблением одного креатина, как сообщается в исследовании 2016 года в журнале 9.0171 Анналы питания и метаболизма ..jpg)
Но исследования показывают, что прием креатина и протеинового порошка после тренировки может иметь некоторые преимущества, хотя они до конца не изучены.
Потенциал протеинового порошка
Протеиновый порошок — это популярная тренировочная добавка, которую часто используют после тренировки для восстановления и роста мышц. Белковый порошок обычно производится из сыворотки, производной молока, но также может быть получен из конопли, сои, гороха, риса или яиц.
Хотя протеиновый порошок не оказывает заметного влияния на состав тела нетренированных людей, дополнительный протеин может способствовать росту мышц и увеличению силы при регулярном приеме в сочетании с силовыми тренировками. Обзор в Sports Medicine в 2015 году подтвердил этот потенциал протеинового порошка и обнаружил, что белковые добавки также могут ускорить прирост аэробной и анаэробной мощности.
Преимущества протеиновых добавок получили дальнейшее признание в мета-анализе, опубликованном в 2017 году в Британском журнале спортивной медицины.
Исследователи обнаружили, что белковые добавки с пищей значительно усиливают изменения мышечной силы и размера во время тренировок с отягощениями.
Подробнее : Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы
Как использовать протеиновый порошок
Анализ, проведенный British Journal of Nutrition, показал, что белковых добавок в количестве 1,6 грамма на килограмм в день (или 0,73 грамма на фунт) достаточно для увеличения мышечной массы у молодых людей.
Хотя сывороточный протеин широко считается лучшим для спортсменов, большинство полноценных протеинов содержат незаменимые аминокислоты для повышения производительности.
Как правило, для достижения оптимальных результатов после тренировки рекомендуется употреблять дополнительный белок (особенно сывороточный протеин). Тем не менее, это требование принимать послетренировочную дозу протеина находится под вопросом. PeerJ опубликовал исследование в 2017 году, обнаружив, что это узкое окно после тренировки не является абсолютным.
Результаты исследования показали, что прием протеина перед тренировкой — до или после — может быть эффективным.
Протеиновые порошки, особенно сыворотка, содержат ключевой набор аминокислот, называемых BCAA, или аминокислот с разветвленной цепью. Это лейцин, валин и изолейцин, а в статье 2014 г. в Достижения в области молекулярной биологии объясняют, что они имеют особые физиологические и метаболические цели. BCAA могут регулировать синтез белка в организме, что является ключевой частью роста и восстановления мышц. Добавка BCAA может предотвратить усталость во время интенсивных упражнений, улучшить мышечный метаболизм и повысить производительность при аэробных упражнениях.
Обзор многочисленных исследований влияния BCAA на развитие мышц и упражнения, опубликованный в Nutrients в 2017 году, показал, что эти аминокислоты могут быть полезны для уменьшения повреждения мышц от низкого до умеренного, возникающего во время тренировки. Чтобы увидеть результаты, вам следует принимать 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день в течение 10 дней и дольше.
BCAA и креатин
Вы можете включать BCAA в протеиновый коктейль и комбинировать их с креатином. Креатин также состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом присутствуют в вашем организме.
BCAA не обязательно принимать после тренировки, чтобы быть эффективными. На самом деле, вы можете добиться лучших результатов, если будете употреблять их перед тренировкой. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , опубликованное в 2018 году, показало, что прием BCAA перед тренировкой лучше предотвращает чрезмерную болезненность мышц, чем повторный прием добавок после.
Креатин также не нужно принимать сразу после тренировки. Вы можете принимать его до, во время или после или даже в течение дня. Включение креатина и BCAA в ваш послетренировочный коктейль — это хорошо, но ваши результаты могут быть лучше, если вы включите их в предтренировочную добавку.
Когда принимать креатин
Как отмечалось ранее, усвоение креатина может быть улучшено, если вы используете добавку с углеводами или белками и углеводами.
Если в вашем протеиновом коктейле есть углеводы вместе с сывороткой или другим белком, добавление в него креатина может быть хорошим шагом. Если в вашем коктейле нет углеводов — из банана, молока или сока — вы можете сохранить креатин для другого раза в течение дня, когда вы едите углеводы. Больше всего для производительности важна концентрация креатина в мышцах, а не время его приема.
Исследование 2015 года, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показало, что независимо от того, когда принимался креатин, он улучшал мышечную силу и мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями оказал большее влияние на результаты тренировок, чем только тренировки с отягощениями.
Креатин и протеиновый порошок
Креатин и протеиновый порошок, особенно с BCAA, полезны для восстановления и роста мышц. Хотя вы можете употреблять их вместе для удобства, если вы принимаете оба, вы должны получать преимущества.
