Круговые тренировки в тренажерном зале: Круговые тренировки в тренажерном зале

Содержание

1. Круговая тренировка: что это такое? 
2. Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? 
3. Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес? 
4. Главные принципы построения круговых тренировок 
5. Важные указания перед тренировкой 
6. Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 
7. Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки 
8. Достоинства 
9. Недостатки 

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм. 

Круговая тренировка: что это такое? 

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира.

Особенность и принцип такого комплекса в: 

• Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
• Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его. 

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

• Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
• Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий. 

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? 

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на: 

• Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
• Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки. 

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона. 

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным. 

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес? 

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров. 

Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно: 

• Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму. 

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения.  

• Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
• Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры. 

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Обязательно читайте:  Как помогает растяжка в процессе похудения

Главные принципы построения круговых тренировок 

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц: 

• Нижняя часть тела;
• Верхняя часть тела;
• Полностью все мышцы;
• Корпус.  

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что: 

• Будут выполняться в ходе программы;

• Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного.  

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу. 

 Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений: 

1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз; 
2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз; 
4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
7. Скручивания на фитболе – по 25 раз.  

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки 

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять. 

Достоинства 

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы: 

• Эффективность в небольшие сроки;
• Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
• Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры; 

• Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
• Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения.  

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу. 

Недостатки 

Есть и минусы у программы: 

• Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
• В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться. 

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья. 

Как выполнять круговые тренировки в тренажерном зале

Возьмите с собой партнера, чтобы удвоить удовольствие во время следующей круговой тренировки в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Любитель Диснея или нет, вы, вероятно, знаете эту историю. «Зеркало-зеркало на стене, есть ли тренировка, которая делает все это?» — спросил фитнес-наркоман. «Искусство круговой тренировки — самое универсальное из всех», — ответило зеркало. И сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной подготовке по всей стране согласились.

Но что такое круговая тренировка — и так ли она универсальна, как уверяют нас мифические зеркала и тренажеры? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Что такое круговая тренировка?

Структура тренировок, которая существует с года, когда до того, как CrossFit популяризировал тренировки EMOM и AMRAP, круговая тренировка включает в себя выполнение «несколько упражнений в установленном порядке, с заданным количеством повторений и в заранее установленном количестве раундов», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, CSCS, основатель Movement Vault, программы тренировки подвижности и движения.

Основой круговых тренировок является то, что упражнения круговой тренировки предназначены для воздействия на различные группы мышц. «Вы не хотите прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд, — говорит спортивный диетолог Марли Олдхэм Карнс, CSCS. «Идея состоит в том, что вы работаете с группой мышц, а затем даете ей отдохнуть, выполняя другое упражнение, которое воздействует на другую группу мышц». По ее словам, это помогает поддерживать правильную форму и снижает риск получения травмы.

Звучит сложнее, чем есть на самом деле. Вот пример, любезно предоставленный Уикхемом, как доказательство того, насколько простыми они могут быть:

Сделать: 4 подхода следующих упражнений:

• 10 подтягиваний
  
• 15 отжиманий
  
• 20 воздушных приседаний
  
• 25 приседаний
  

В этом примере всего четыре движения, но, по словам Уикхема и Карнеса, в круговых тренировках может быть от четырех до двенадцати различных движений. Хотя Уикхем говорит: «Когда я пишу круговую тренировку, я устанавливаю минимальное количество движений, потому что считаю, что слишком много движений может сбить с толку».

Рекомендуем

Фитнес

Вот именно, как начать тренироваться в тренажерном зале

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Фитнес

У вас есть абонемент в спортзал, что теперь? Попробуйте эти тренировки для начинающих

Эшли Лауретта

Проверено экспертами

Фитнес

Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот именно то, что вам нужно сделать

Габриэль Кассель

Проверено экспертами

Вы заметите, что в приведенном выше примере тренировки нет ничего о времени. Это потому, что обычно круговые тренировки не имеют ограничения по времени. И в отличие от EMOM и интервальных тренировок (которые всегда имеют встроенные периоды отдыха) и AMRAP (которые никогда не имеют встроенных периодов отдыха), не существует универсального стандарта того, включают ли круговые тренировки отдых или нет.

Это означает, что круговую тренировку можно адаптировать к своим целям. «Кто-то, кто хочет улучшить свое кардио, может выполнять одно упражнение за другим без отдыха — или даже как можно быстрее — в то время как кто-то, кто хочет нарастить мышечную массу, может отдыхать после каждого движения», — говорит Уикхэм. Однако, как правило, люди отдыхают между движениями от 0 до 60 секунд, говорит он.

Подробнее: Как найти тренировку, которой вы действительно будете придерживаться

Каковы преимущества круговой тренировки?

«Когда я чувствую себя не творческим или немотивированным, я люблю составлять себе круговую тренировку», — говорит Уикхем. «Поскольку они включают в себя множество движений, это отличная тренировка, когда вы пытаетесь победить скуку в спортзале», — говорит он.

Еще одним преимуществом круговых тренировок является их настраиваемость. «Вы можете адаптировать свои круговые тренировки в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями в фитнесе», — говорит Карнс. На самом деле, одно исследование, опубликованное в июле 2013 года в Journal of Human Kinetics обнаружил, что круговая тренировка может помочь людям улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Готовитесь к марафону или другому забегу? Вы захотите включить некоторые круговые тренировки в качестве кросс-тренинга (с такими движениями, как двойные прыжки, альпинизм, гребля и прыжки на ящик). Одно исследование, опубликованное в ноябре 2004 года в Journal of Strength and Conditioning , показало, что круговые тренировки требуют более высокой сердечно-сосудистой системы и улучшают VO2 max больше, чем бег на беговой дорожке.

По словам Карнеса, еще один способ повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы — сочетать круговые и интервальные тренировки. «Вы можете выполнять интервальную тренировку Табата, состоящую из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха — соотношение работы и отдыха 2:1 — всего восемь раундов», — говорит она. Что-то вроде этого:

• 20 секунд бурпи
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд прыжков на ящик
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд альпинистов
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд двойных бросков
• 10 секунд отдыха
• Повторите схему еще раз.

Если вы пытаетесь набрать массу, у вас есть хорошие новости: согласно исследованию Aging and Disease , проведенному в октябре 2013 года, тренировки также хороши для наращивания мышечной массы. Когда целью является рост, Уикхем рекомендует сочетать два базовых упражнения (например, жим лежа и толчок лежа) с одним или двумя основными движениями (например, полые камни или доски) и адекватно отдыхать между подходами.

Карнс говорит, что вы также можете разделить силовые упражнения на верхнюю часть тела и силовые упражнения на нижнюю часть тела на два отдельных цикла в течение двух отдельных дней. Схема для верхней части тела должна включать в себя сочетание толчковых движений (отжимания, жим от груди, жим лежа) и тяговых движений, таких как (подтягивания, становая тяга чистым хватом, тяга в наклоне, тяга на кольцах), говорит она, предлагая следующий пример: с

Как насчет дня ног? Карнс говорит, что вы должны включать в себя сочетание приседаний (чистый медбол, воздушный присед, фронтальный присед, кубковый присед), шарнирных движений (становая тяга, гудморнинг, махи гирями) и выпадов (выпады вперед, выпады назад, выпады в стороны). Не стесняйтесь заимствовать этот пример:

Сделайте: 5 раундов:

• 1 минута приседаний
  
• 1-минутный отдых
  
• 1 минута повышения
  
• 1-минутный отдых
  
• 1 минута выпадов
  

«Огромным преимуществом выполнения этих силовых кругов является увеличение мышечной массы, что может привести к улучшению состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний», — говорит Карнс.

Уикхем отмечает: «Люди всегда хотят знать, являются ли круговые тренировки жиросжигающими, но сжигание жира происходит не совсем так». Скорее (как говорит Карнес) круговые тренировки можно использовать для увеличения силы и мышечной массы, а поскольку для поддержания мышц требуется больше калорий, чем жира, регулярное выполнение круговых тренировок может со временем привести к потере жира.

Подробнее: 5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудения

Как спланировать собственную круговую тренировку для тренажерного зала

Теперь, когда вы полностью уверены, что стоит попробовать круговую тренировку, пришло время научиться создавать свои собственные.

Шаг 1: поставьте цель

«Самое важное при создании круговой тренировки (и любой тренировки , если уж на то пошло) — это определить цель тренировки», — говорит Уикхем. Это означает решить, хотите ли вы тренировку верхней части тела, тренировку нижней части тела, тренировку всего тела, силовую тренировку или кардиотренировку.

Шаг 2: выберите несколько упражнений

В зависимости от вашего намерения тренироваться, комбинируйте и сочетайте некоторые из приведенных ниже движений (и/или движений, которые вы уже знаете и любите).

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Для тренировки всего тела вы выбираете по одной из каждой из следующих категорий.

• Упражнения для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жим лежа, жим лежа, жим от груди, разведение рук, сгибание рук на бицепс
• Упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга, гудморнинг, выпады, махи гирями, подъемы на ступеньки
• Основные движения: пустотелый камень, носок к перекладине, планка, фермеры
• Кардиоупражнения: гребля, бёрпи, прыжки на ящик, альпинизм, настенный мяч, двойные прыжки
• Комплексные силовые упражнения: становая тяга, толчок-жим, присед, жим лежа, взятие на грудь, рывок

Помните: «Вы никогда не должны тренировать одни и те же группы мышц подряд», — говорит Уикхем. Итак, если вы тренируете верхнюю часть тела или нижнюю часть тела, чередуйте схемы дополнительных движений (например, для верхней части тела сделайте сгибание рук на бицепс, затем отжимания на трицепс).

Шаг 3: Расчет повторений

«Выберите диапазон повторений от 6 до 30», — говорит Уикхем. «Чем тяжелее вес или чем выше мастерство в движении, тем меньше должно быть повторений. Но для таких движений, как воздушные приседания или выпады без веса, вы, вероятно, можете сделать 30 повторений».

Шаг 4: Определите количество раундов

Определяющими факторами здесь будут то, сколько времени у вас есть на упражнения и как быстро вы сможете выполнять движения в выбранном диапазоне повторений. По словам Уикхема, лучше всего от трех до пяти раундов.

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Шаг 5: Сделай это!

Если вы не являетесь сертифицированным инструктором, это может потребовать проб и ошибок. Так что, если вы на полпути и это слишком легко или слишком сложно, не стесняйтесь корректировать повторения, вес, отдых или движения.

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Подробнее: Выберите свое приключение с помощью этой персонализированной высокоинтенсивной тренировки

Могу ли я заниматься круговой тренировкой каждый день?

«Как правило, людям нужен хотя бы один день отдыха и один день активного восстановления в неделю», — говорит Карнс. «Это потому, что ваше тело становится сильнее не во время самой тренировки, а после того, как вы покидаете спортзал». Таким образом, вы не должны выполнять круговую тренировку, нацеленную на одни и те же мышцы каждый день.

Однако теоретически безопаснее выполнять круговые тренировки несколько дней подряд, чем большинство других стилей упражнений, потому что вы можете варьировать цель тренировки, в том числе какие группы мышц вы нацеливаете и с какой интенсивностью вы их нагружаете.

Карнс говорит: «Лучше всего начать заниматься круговыми тренировками два или три раза в неделю, а затем увеличивать частоту силовых и кардиотренировок, которые лучше всего соответствуют вашим целям».

Статьи по теме

Джоди Браверман

Проверено экспертами

Вот именно, как начать тренироваться в тренажерном зале

Фитнес

Эшли Лауретта

Проверено экспертами

У вас есть абонемент в спортзал, что теперь? Попробуйте эти тренировки для начинающих

Фитнес

Габриэль Кассель

Проверено экспертами

Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот именно то, что вам нужно сделать

Фитнес

Келси Кэсселбери

Проверено экспертами

Как накачать пресс и грудные мышцы без отягощений

Фитнес

Лиза Мэлони

3 преимущества босу

Fitness

Бриттани Хаммонд, CPT

Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки пресса, — это скамья

Фитнес

Рэйчел Грайс

Планка-вызов, неделя 3: 7 вариантов планки, которые тренируют пресс и ягодицы

Фитнес

Джейсон Уимберли

Тренировка пресса с шестью кубиками — никаких приседаний не требуется

Фитнес

Эшли Лауретта

6 способов усложнить ходьбу

Фитнес

Автор Бояна Галич

Проверено экспертами

Всего 5 упражнений с гантелями, которые нужны пожилым людям для общей силы тела

Фитнес

Эрик Бах

Как быстро начать сжигать жир, когда ничего не помогает

Управление весом

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Фитнес

Круговые тренировки | Переосмысление силы

Круговые тренировки сейчас в моде, и хотя они не должны быть единственным стилем тренировки, которые вы используете, их можно включить в свою программу.

Круговые тренировки — это тренировки, в которых вы выполняете различные упражнения один за другим. Некоторые из них могут быть очень интенсивными, когда вы практически не отдыхаете, прежде чем переходить к следующему упражнению, в то время как другие могут быть немного менее аэробными и позволяют вам отдохнуть 30 секунд или около того, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вы можете выполнять круговые упражнения на время или на заданное количество повторений. Упражнения могут быть кардио-по своему характеру или больше ориентированы на силу.

Вы можете чередовать полушария (верхняя часть тела, затем нижняя часть тела) или вы можете взорвать одно полушарие с помощью схемы.

Ниже приведены две разные круговые тренировки, которые нам очень нравятся.

Один из них представляет собой силовую схему, направленную на создание определенного подъема путем работы и укрепления задействованных мышц. В этой круговой тренировке упражнения выполняются для повторений, а между упражнениями больше отдыха. Эта схема предназначена для выполнения после большого подъема, такого как становая тяга.

Вторая круговая тренировка — это кардиотренировка всего тела. Вы будете делать упражнения на время и очень мало отдыхаете между упражнениями. Эта схема сама по себе является полноценной тренировкой.

Схема силы

Часто перед этой схемой мы сосредотачиваемся на больших упражнениях, таких как становая тяга. Мы будем использовать сложные веса и отдыхать между подходами подъема. Обычно мы делаем около 3-5 подходов и от 5 до 12 повторений в подходе. Если вы делаете больше подходов, вы должны поднимать более тяжелые веса для меньшего количества повторений. Если вы делаете меньше подходов, вы можете использовать более высокий диапазон повторений.

Эта схема включает дополнительные упражнения для укрепления мышц, участвующих в этом подъеме.

Выполните 3-5 кругов по приведенной ниже схеме, отдыхая между упражнениями примерно 30 секунд, а между кругами примерно полторы минуты.