Жим гантелей узким хватом: Жим гантелей узким хватом. Прокачка груди по правилам

Жим узким хватом головой вниз. Варианты выполнения жима. Жим вниз головой – схема

– это изолирующее упражнение, да, ещё раз подчёркиваем, это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять с умеренным весом и в большом количестве повторений. Ни в коем случае не выполняйте его на силу, если не хотите заработать заболевания сердечнососудистой системы или повышенное давление! С эти упражнением необходимо быть аккуратным, но избегать его тоже не стоит. Бывают случаи, когда оно незаменимо, но не для достижения гипертрофии грудных мышц, а для корректировки пропорций и формы груди. Дело в том, что такая акцентированная проработка именно нижней части грудных мышц, помогает приподнять грудь вверх.

Тем ни менее, выполнять жим вниз головой с целью гипертрофии мышечных волокон нижней части груди нет смысла! Нижний пучок грудных мышц и так является самым сильным её пучком, поэтому он всегда получает большую часть нагрузки во время выполнения упражнений на грудь. Собственно, наоборот, если Вы хотите накачать грудь пропорциональной, то Вам следует акцентировать внимание именно на верхней её части, которая практически всегда недорабатывает. И только в исключительных случаях, когда по какой-то причине образовалась диспропорция, выполнять специальный жим для прокачки нижней части груди.

Жим вниз головой, как уже отмечалось выше, нагружает грудные мышцы, причем в первую очередь именно нижнюю часть грудных мышц. В тоже время, нагрузку получает трицепс и бицепс, последний в качестве стабилизатора, а трицепс принимает на себя весомую часть нагрузки во время позитивной фазы упражнения. Чтобы снять нагрузку с трицепса и нагрузить, соответственно, больше грудные мышцы, следует разводить локти немного вниз и в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°. Важно также выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы 12-15 повторений Вы сделали секунд за 50.

Суставы во время данного упражнения находятся в не самом удобном положении, отчасти, поэтому жим вниз головой не рекомендуется выполнять с большим весом. Между прочим, это упражнение следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет помогать снимать штангу, страховать, а также ставить штангу обратно на стойку. Но ещё важно соблюдать и технику выполнения упражнения, чтобы не травмировать локти и плечи. По сути, суставы работают те же самые, что и во время жима лежа , но они находятся в неудобном положении, а Вы лежите вниз головой, из-за чего в область головы идет активный приток крови, а это заставляет быть осторожным!

1) Лягте на скамейку, предварительно поднятую так, чтобы голова находилась ниже ног, а ноги необходимо закрепить, что позволит удерживать корпус в нужном положении.
2) Возьмите штангу настолько широко, чтобы, когда Вы опустите её на солнечное сплетение, о Ваши локти образовали угол в 90°.
3) С помощью напарника снимите штангу со стойки и держите её над солнечным сплетением, чтобы траектория движения была ровной.
4) Медленно опустите штангу вниз, вдыхая воздух, опускать штангу следует около 2-3секунд.
5) Мощным толчком за 1-2 секунды вытолкните штангу вверх, но локти оставьте немного согнутыми.

1) Не стоит делать мостик во время выполнения этого упражнения, прижимайте спину плотно к скамейке.
2) Чем выше Вы поднимите скамейку, тем больше сместите нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
3) Обязательно правильно дышите во время выполнения жима вниз головой, поскольку это обеспечит лучшее кровообращение.
4) Не отрывайте голову от скамьи и смотрите вверх, а не на штангу, во время упражнения.
5) не уводите штангу ко лбу, всегда держите её на уровне солнечного сплетения и всегда держите локти немного согнутыми.

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

• Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
• Трицепсы
• Передние пучки дельтовидных мышц
  

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

• Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  
• Эффективно увеличивает массу
• Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
• Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  
• На спину не воздействует большая нагрузка
  

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим в тренажере Смита под углом вниз:
  

• Жим гантелей под углом вниз:

• Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
• Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  
• Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  
• Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
• Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  
• Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
• Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.

Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди)
Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы

Техника жима гантелей головой вниз:

Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.

1. Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.
2. Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
3. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
4. Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
5. Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.

Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:

1. Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
2. Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.

Похожие упражнения:
Жим штанги головой вниз

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

1. По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
2. Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
3. Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

1. Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
2. Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
3. Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

• После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
• Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
• Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
• Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
• Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

• Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
• Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
• Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.

Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

• Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
• Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
• Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.

Каковы недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.

Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.

Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.

Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это упражнение для тех, кто хочет накачать все группы грудных мышц. Помимо этого, оно дает нагрузку на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, что способствует формированию красивого рельефа.

Данное упражнение входит в программу тренировок любого бодибилдера. С его помощью можно довольно быстро добиться хорошего результата. Главное – делать упражнение правильно.

Общие правила выполнения жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно осуществлять на горизонтальной скамье, скамье под углом, а также на полу. Его можно делать без помощника, поскольку данный вид упражнений менее травмоопасный, чем жим лежа со штангой.

Тем не менее, если есть кто-то, кто может подстраховать, это не будет лишним. Дело в том, что даже здесь можно «заработать» растяжение, вывих и т.д. Чтобы этого избежать, упражнения необходимо выполнять правильно, а именно:

• Не нужно брать сразу слишком большой вес. Новичкам рекомендуют использовать гантели по 2,5 кг. Постепенно вес можно будет увеличивать.
• Гантели нужно брать только из положения сидя. Это необходимо делать, чтобы избежать повреждений плечевого сустава. Итак, правильно брать гантели нужно так: опустись на скамью, и положите снаряд себе на колени. После этого нужно лечь на скамью. Колени при этом следует немного поднять и взять с них гантели. После выполнения всех упражнений необходимо действовать следующим образом: немного поднимите колени, положите на них снаряд, опустите колени, сядьте, опустите гантели на пол.
• Перед началом тренировки нужно «разогреться». Это поможет подготовить мышцы к занятиям и избежать растяжения.
• Если вы почувствовали, что не можете выжать вес, то просто бросьте гантели на пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуют, прежде всего, выполнять новичкам. Упражнение позволит накачать грудные мышцы и трицепс и при этом избежать травмы.

Техника выполнения жима будет следующей:

• Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к опоре, в противном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны). Разведите локти в стороны. Руки держите на уровне нижнего отдела груди. Они должны образовать с торсом угол в 45 градусов.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. На вдохе верните их в положение, которое было первоначально.

Жим гантелей лежа на такой скамье следует делать 15-20 раз. На первый раз достаточного одного подхода. Со временем можно увеличить не только вес гантелей, но и количество подходов. Это поможет быстро накачать мышцы груди. Если вы возьмете гантели слишком большого веса, то будете накачивать только трицепс. Дело в том, чтобы выжить такой вес вы будете напрягать только мышцы трицепса. Мышцы груди останутся незадействованными.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье поможет лучше прокачать дельтовидные мышцы и трицепс. Такие упражнения рекомендуется выполнять спортсменом со стажем.

Упражнения на скамье под углом можно делать и женщинам, и мужчинам. В обоих случаях это поможет накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье под углом нужно начинать с малого веса снаряда. Только после многократных тренировок его можно будет увеличить.

Крайне важно правильно выполнять упражнения на скамье под углом. Только это поможет избежать травм и добиться желаемого результата. Техника упражнений на скамье под углом будет такова:

• Опуститесь на скамью под углом. Угол наклона должен составить 30-40 градусов. Ноги разведите на ширину плеч.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони отведены в стороны), руки согните и разверните их в стороны. Ладони должны находиться на одном уровне друг другу, а локти «смотреть» в пол.
• Сделайте вдох и вытяните руки над собой. Учтите, что при жиме они не должны касаться друг друга. Далее, на выдохе верните руки в положение, которые заняли изначально.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье следует выполнить 15-20 раз. Если вы чувствуете в себе силы, то можно делать несколько подходов. Упражнения поможет накачать мышцы груди, а также трицепс.

Жим гантелей на полу

Можно также делать жим гантелей лежа на полу. Правильно выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните, стопы плотно прижаты к полу.
• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны).
• Выдохните и вытяните руки. Кисти при этом следует развернуть под углом 90 градусов.
• Верните руки на выдохе в положение, которое было занято первоначально.

Жим гантелей лежа на полу, создает максимальную нагрузку на трицепс. Также хорошо прокачиваются мышцы груди.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей лежа узким хватом можно делать на горизонтальной скамье, скамье под углом и лежа на полу. Выбор снаряда в данном случае может быть любым.

Именно упражнения узким хватом не дают нагрузки на трицепс. В данном случае больше прокачиваются мышцы груди. Поэтому для тех, кто хочет еще и трицепс подкачать, лучше не выполнять жим узким хватом.

Итак, жим узким хватом следует выполнять так:

• Опуститесь на выбранную поверхность.
• Возьмите гантели узким хватом, т.е. локти должны быть поставлены на опору и прижаты к торсу. Ладони должны «смотреть» друг на друга.
• На вдохе вытяните руки вверх и тут же на выдохе верните их в первоначальное положение.

Упражнения узким хватом следует выполнять по 10-12 повторов. Для достижения результата нужно сделать 3 подхода и больше.

Жим гантелей в положении лежа должен делать каждый спортсмен, стремящийся к наращиванию мышечной массы. Но только правильное выполнение гарантирует достижение положительного результата.

Жим штанги узким хватом

Займите исходное положение — лечь на спину. Ступни должны плотно прилегать к полу всей поверхностью. Не отрывайте ягодицы от скамьи. Возьмите штангу узким хватом сверху. Ладони не должны соприкасаться. Если чувствуете боль в кистях, увеличьте ширину хвата.

• Сделайте вдох. Медленно опустите штангу к груди. Локти должны быть примерно под 45 градусов к туловищу.
• Выжмите штангу вверх. Сделайте выдох;

Техника выполнения жима штанги узким хватом.

В жиме штанги узким хватом, гриф опускается к низу груди. Рекомендуется использовать бинты на кисти при работе с большими весами. Если вы не можете сделать последнее повторение, опустите штангу на грудь и возьмите её широким хватом. Это позволит поставить штангу обратно на опоры.

Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а именно внутреннюю часть и трицепсы. Нужно отметить, что жим узким хватом — одно из базовых упражнений на трицепсы, их роль в этом упражнении не меньше, чем мышц груди. В то же время, при жиме узким хватом очень хорошо прорабатывается внутренняя часть груди, поэтому это упражнение находится в текущем разделе сайта.

Правильный хват при жиме штанги узким хватом — это основной момент всего упражнения. Новички нередко берут штангу так, что кисти чуть ли не соприкасаются. Даже есть ошибочное мнение, что таким чрезмерно узким хватом можно достичь лучших результатов. Это не так. Слишком узкий хват, во-первых, не позволит вам балансировать штангой и контролировать ее движения в полной мере, а во-вторых, в нижней точке возрастет вредная нагрузка на запястья. При этом, нагрузка на мышцы груди или трицепсы особо не измениться. Запомните, хват должен быть таким, чтобы между кистями было не меньше 20-30 см.

Опускать штангу нужно к низу груди, запястья не должны сгибаться вперед или назад. Частая ошибка — в нижней точке штанга находится на уровне середины груди. При этом нагрузка на запястья повышается, это может стать причиной серьезных травм. Еще один важный момент — траектория движения локтей. Локти не должны расходиться в стороны, они должны двигаться вдоль туловища. Расставляя локти в стороны, вы увеличиваете нагрузки на суставы локтей и запястий. Так же не нужно выводить плечи вперед во время подъема штанги. Чтобы это контролировать, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Нужно ли использовать большой вес? Для всех упражнений техника важнее, чем вес. Жим штанги узким хватом является базовым упражнением и выполняется с относительно большим весом.

При формировании расписания и программы тренировок, обратите внимание на то, что при жиме штанги узким хватом значительная нагрузка приходится на трицепсы. Скорее всего, на следующий день после этого упражнения вы будете чувствовать крепатуру в трицепсах и не сможете полноценно их тренировать в этот день. Лучше всего проконсультироваться с тренером.

Раздел:

Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 4 подходов по 8-15 повторений.

Руководство по жиму лежа узким хватом — форма, положение рук, альтернативы и многое другое

Жим узким хватом — отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепсов, выполнение локаутов и помогает минимизировать нагрузку на плечи. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут интегрировать это упражнение в программы силы и гипертрофии, чтобы повысить производительность в таких упражнениях, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и т. Д.

В этой статье мы рассмотрим всего, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:

Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив.

1.

Создайте прочную базу

Подобно другим упражнениям в жиме лежа, важно создать прочную основу, при которой (1) ступни упираются в пол, (2) соприкасаются ягодицы и (3) верхняя часть спины / плечи удерживает скамью.

Убедитесь, что лопатки втянуты, так как вы принимаете сильную скамью, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.

Совет тренера : возьмитесь за пол ногами. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.

2.

Хватай штангу и спускайся

Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы штанга находилась посередине ладони.Спина должна быть согнута грудью вверх за счет разгибания грудного отдела.

При опускании груза убедитесь, что локти направлены внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы принимали на себя большую часть эксцентрической нагрузки. Штанга должна касаться нижней части груди / грудины.

Совет тренера : Контролируйте опускание штанги и следите за тем, чтобы не потерять напряжение в верхней части спины, позвольте локтям раздуться или плечам подняться над скамейкой.

После того, как вы коснулись груди / грудины, с силой отожмите штангу от тела, используя трицепсы и мышцы груди.Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, поскольку они обеспечивают стабильную основу для пресса.

Держите локти прижатыми к корпусу, стараясь сохранять напряжение в трицепсах и груди.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы вдавить себя глубже в скамью, когда вы нажимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам сохранять жесткость и напряжение в задней части тела.

3 преимущества жима лежа узким хватом

Жим узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам.Ниже приведены три из этих преимуществ.

1. Сила и масса трицепса

Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое может увеличить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, военному жиму и жиму лежа, жим узким хватом можно использовать, чтобы подчеркнуть силу жима и производительность груди и трицепсов.

При использовании в сочетании с другими упражнениями на жим, жим узким хватом может завершить программу жима противовеса, нацеленную на плечи, грудь и трицепсы.

2. Улучшено разгибание / блокировка локтя

Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильных трицепсов и устойчивости локтей.

Жим узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и повышения производительности трицепса — мышцы, отвечающей за разгибание локтей и выполнение локаута. Повышая силу трицепса и выполняя локаут, вы также можете уменьшить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшая здоровье суставов и повышая сопротивляемость травм.

3. Снижает нагрузку на плечи при жиме лежа

Некоторые спортсмены могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом ухудшает состояние плеча. Жим узким хватом уменьшает горизонтальное разгибание плеча, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, соударений или тех, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.

Спортивные спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. Д.) и атлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. Д.)) может обнаружить, что жим узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и груди, а также выполнять локауты, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Проработанные мышцы — жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это жим верхней части тела. В целом, чем шире руки на штанге, тем меньше задействованы трицепсы в прессе.

Индивидуальные различия можно увидеть при использовании самых разных положений хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимизирует задействование трицепсов и минимизирует нагрузку на запястья и плечевые суставы.

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы трицепса и выполнение локаута — ключевой результат тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, толчки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтей.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима узким хватом в программы тренировок может улучшить общую силу жима, массу трицепса и эффективность локаута.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Жим узким хватом — хорошее вспомогательное упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и силы локаута, необходимой для рывка и рывка.Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы, минимизируя дополнительную нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Соревновательные спортсмены по кроссфиту и фитнесу могут использовать жим узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и стабилизирующих движениях (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также при ходьбе в стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, мячах у стены и многом другом.

Важно отметить, что у начинающих лифтеров и женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела (физиологически говоря, по сравнению с тренированными мужчинами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить выполнение многих из вышеперечисленных упражнений.

Спортивная подготовка и общий фитнес

В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим узким хватом потенциально может напрямую использоваться в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам перегрузить силу вперед на соперника.

Для общей физической подготовки , жим узким хватом можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов при минимальном напряжении плеч, поскольку он ограничивает степень горизонтального разгибания плеча. Люди с проблемами плеча, перенесшими ранее операции и / или соударениями могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жим без негативного воздействия на здоровье / восстановление плеча.

Жим лежа узким хватом, рекомендации по повторениям и весу

Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и вес. (интенсивность) рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима лежа узким хватом в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственными методами программирования этого движения.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, если целью является гипертрофия. Некоторые лифтеры могут посчитать определенные схемы повторений и тренировочные объемы более эффективными, чем другие.

Атлетам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их тела.

• подходов и повторений : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной или большой нагрузкой.
• Модификации : Темпы, паузы и частичные движения могут выполняться во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для наращивания общей силы жима и силы трицепсов с помощью жима узким хватом можно использовать стандартные наборы программирования силы, повторения и интенсивности.В целом, от умеренного до небольшого количества повторений, умеренных объемов тренировок и более тяжелых нагрузок можно добиться увеличения силы.

Кроме того, их можно выполнять как вспомогательные средства в силовых программах. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более сильных нажимающих движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.

• подходов и повторений : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
• Модификации : Скамья для плотного захвата также может быть с различными специальными брусьями и приспособлениями для сопротивления для дальнейшего повышения силы.

3 варианта жима узким хватом

Ниже приведены три (3) варианта жима узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов жима.

1. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — это односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.

Это также может позволить лифтерам настраивать углы запястья, локтя и плечевого сустава в случае, если заранее определенное положение штанги неудобно или напрягает суставы.

Как выполнять жим гантелей

Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх), крепко сжимая гантели в каждой руке.

Включив спину и бедра, сожмите ручку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка прижать внутрь к телу.

Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

2.

Опустите гантели, затем нажмите

В нижней части жима гантели должны быть немного за пределами туловища, а лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить устойчивость верхней части спины.

Когда будете готовы, верните гантели в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться прямо в стороны.

Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и / или оттолкнуться от гантелей.

2. Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепсы и силу локаута.

Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут достичь силы и гипертрофии трицепсов.

Как выполнять напольные прессы

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Активно удерживая тело за пол, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти к фазе концентрического нажатия в жиме с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может вывести ваше положение и базу за рамки.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна полезная разновидность жима лежа узким хватом. Это движение можно рассматривать как регрессию и может быть полезным вариантом для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамье.

Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с помощью движения, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Использование алмазного отжимания работает нормально, но часто этот захват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы передаете силу!

3 варианта жима узким хватом

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепсов, гипертрофии мышц и выполнения локаута.

1. Пресс для досок

Жим с досок — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепсы и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. Выполняя жим лежа узким хватом на доске (помещенной на грудь), диапазон движений уменьшается на толщину доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, в результате чего к трицепсу предъявляются более высокие требования по разгибанию локтей.

2. Жим лежа со штангой

Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которую можно выполнять, чтобы изолировать слабые места в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1-3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трицепсов и мышц груди, чтобы снять нагрузку с кеглей.Это также можно сделать для атаки на определенные диапазоны движений в жиме лежа, которые могут быть недостаточными.

3. Толкающий пресс

Толкающий жим — это отличное жимовое движение над головой, которое нагружает трицепсы и плечи. Подобно жиму узким хватом лежа, жим толчка сильно зависит от силы блокировки трицепса.

Кроме того, это упражнение можно выполнять для перегрузки трицепсов, чтобы усилить разгибание локтей и выполнение локаута.

Нужны дополнительные учебные руководства?

В BarBend мы собираем обширную библиотеку упражнений и руководств по тренировкам, которые помогут вам набрать силу, улучшить мышечную гипертрофию и добиться максимальных результатов в спорте.Взгляните на некоторые из наших избранных статей ниже!

3 лучших альтернативы жима лежа узким хватом

Пожалуй, из всех силовых упражнений жим лежа является самым популярным в спортзалах по всему миру.

Возможно, вы не сможете выполнять становую тягу во многих из этих центров, но в вашем распоряжении будут штанга и скамья для отработки альтернативных упражнений жима лежа узким хватом.

Для тех из вас, у кого уже есть хорошие навыки, это может помочь дополнить или закрепить знания.Кроме того, обратите внимание на эти детские бутылки с водой и избегайте обезвоживания.

3 альтернативных упражнения на эффективный жим лежа узким хватом

Если по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения для жима лежа или просто хотите разнообразить свои тренировки, существуют различные варианты работы с грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Мы собираемся более подробно рассмотреть 3 лучших альтернативы.

Жим гантелей узким хватом

Очень похоже на жим лежа узким хватом, это просто заменяет штангу двумя гантелями.Поначалу может показаться сложнее, что вам нужно контролировать каждую руку во время движения.

Однако после некоторой практики вы обнаружите, что локализация упражнения намного лучше, чем у упражнения со штангой. Жим гантелей также заставит работать ваши трапеции и отлично подходит для координации.

Берпи

Если вы хотите полностью снизить вес, бёрпи — лучшая альтернатива жиму лежа узким хватом. Для этого вам не понадобится никакого дополнительного спортивного оборудования, даже мат — даже если он не повредит.

Из положения стоя, держа ступни на ширине плеч, просто положите руки на землю под плечами, приседая.

Перенесите вес на руки и плечи — аналогично отжиманию — одновременно сгибая руки в локтях, чтобы грудь идеально сидела между руками.

Из этого положения начните отжимать верхнюю часть тела от пола руками. Одновременно с прыжком подведите под себя ноги, стараясь держать ноги на ширине плеч.

Как только вы почувствуете, что у вас достаточно устойчивости, оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте как можно больше повторений.

отжиманий

Еще одно упражнение, которое прорабатывает трапеции, грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, — это классическое отжимание. Для этого вам понадобится дип-бар, однако это одно из тех тренажеров, которое стоит недорого, и его также легко найти.

Расположите руки параллельно на перекладине, а затем подтолкните тело вверх, чтобы весь вес поддерживался руками.

Согните колени назад, чтобы ступни больше не касались земли, и медленно опустите тело к земле. По мере того, как ваше тело опускается, ваша грудь будет наклоняться примерно под 45 градусов, и вам нужно продолжать опускаться, пока давление в шее и груди не станет явным.

Как только вы достигнете минимально возможной точки силы, начните отталкиваться, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Как правильно выполнять жим лежа узким хватом для груди

• Лягте на спину на ровную скамью, слегка прогнув поясницу.
• Штанга должна располагаться на доступной высоте и располагаться непосредственно на лице (если у вас нет жима лежа, попросите ассистента передать вам штангу).
• Держите гриф ладонями вверх (хват лежа) на расстоянии менее ширины плеч. Диапазон зависит от способности балансировать вес и типа используемой штанги.
• Вытяните руки и снимите перекладину с опоры, зафиксировав руки прямо на шее.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, опуская штангу к груди.Когда вы собираетесь ударить по грудным мышцам, измените направление и поднимите штангу.
• Выпустите воздух, когда вы пройдете самую сложную точку фазы подъема, и заблокируйте локти, чтобы на мгновение остановиться в самом верхнем положении.
• Делайте повторения с умеренной скоростью.

Преимущества жима узким хватом

Альтернатива жима лежа узким хватом часто используется в бодибилдинге для развития трицепсов, но она также работает и для верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Комбинация сгибания плечевого сустава, разгибания локтя и вращения лопатки вверх очень важна во всех действиях, связанных с разгибанием рук вперед и вверх или толчковыми движениями, когда локти сомкнуты или направлены вперед.

Следовательно, он имеет решающее значение в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, в боксе (для прямых метаний) и боевых искусствах. Он также используется в гимнастике для упражнений в полу и на перекладине, а также в регби, чтобы толкать, бить или блокировать руками.

Он также используется в баскетболе для ударов сверху и в других видах спорта, которые требуют бросков или ударов по голове.

Заключение

Наш последний совет — проверить разную ширину захвата, соблюдая правила техники безопасности.

Сконцентрируйте свое обучение на максимальной работе над широким диапазоном суставов. Не сосредотачивайтесь на повседневной работе, чтобы изменить упражнение, чтобы поднять больший вес, в конечном итоге вы станете слабее.

Если у вас есть предложения или вы хотите поделиться своим опытом с жимом лежа узким хватом, мы рекомендуем вам оставить комментарий.

Часто задаваемые вопросы

Необходим ли жим лежа узким хватом?

Если вы хотите развить мышцы трицепса, альтернатива жима узким хватом даст вам наилучшие шансы сделать это.

Жим узким хватом сложнее, чем широкий хват?

Оба упражнения предназначены для работы с разными мышцами вашего тела. Широкий хват поможет вам подчеркнуть мышцы плеч и груди, в то время как альтернатива жима узким хватом в основном поможет вашим мышцам трицепса.

Хорошо ли жим 200 фунтов?

Общий коллективный стандарт гласит, что реалистичной и полезной целью в жиме лежа является возможность тренироваться с весом + 100 фунтов. Итак, 200 фунтов — хороший жим лежа для человека, который весит ~ 100 фунтов.

Сделано Gym-expert.com

Кейт — блогер, посвященный здоровью и образу жизни, весь день пишет качественные блоги. Она заядлый читатель, любит делиться качественным контентом, распространенным в Интернете, со своими друзьями и подписчиками, а также внимательно следит за последними тенденциями и новостями в этих отраслях.

Инструкции и видео по жиму гантелей одноручным хватом лежа

Исходное положение

1. Держа гантель в одной руке, сядьте на ровную скамью и отдыхайте. гантель на колене.
2. Поднимите гантель коленом, лежа на спине (на спине) на скамейке.
3. Расположите гантель рядом с грудью и удерживайте ее нейтральным или молотковым хватом (ладонь обращена внутрь). Ваше запястье должно находиться прямо под локтем, а локоть должен быть немного согнут и прижат к телу.
4. Расставьте ноги и возьмитесь за скамейку свободной рукой для поддержки.

Выполнение

1. Выдохните, нажимая на гантель вверх и внутрь дугообразным движением, пока ваша рука полностью не окажется над грудью.
2. Сделайте вдох и опустите гантель в исходное положение.
3. Повторите заданное количество повторений.
4. После того, как вы закончите, осторожно опустите гантель на колено и сядьте.
5. Повторите упражнение другой рукой.

Комментарии и советы

• Односторонние (односторонние) упражнения, такие как жим гантелей молоточковым хватом одной рукой, важны для развития односторонней силы, равновесия и координации.Выводя ваше тело из равновесия, они также заставляют задействовать больше мышц-стабилизаторов, особенно в области кора.
• Немного прижмите локоть к телу и используйте нейтральный хват, чтобы сделать жим гантелей молоточковым хватом одной рукой на плечевом суставе более безопасным.
• См. Также жим гантелей молотковым хватом.

Жим гантелей молоточковым хватом одной рукой видео

Это самая близкая видео демонстрация жима гантелей молоточковым хватом одной рукой, которую я смог найти.Форма приличная, но он использует скорее пронированный хват, чем молотковый. Я также очень настоятельно рекомендую не менять руки, когда гантель находится над вашим телом.

Источники

5 основных ошибок, которых следует избегать

Большинство людей неправильно выполняют жим узким хватом.

Это может показаться слишком упрощенным способом начать эту статью, но выслушайте меня.

Да, скамья узким хватом — отличное упражнение для эффективной тренировки всех трех головок трицепса за один раз…

Однако, если вы не используете технику, в будущем вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми реальными проблемами, особенно когда вы переходите на более тяжелые и тяжелые веса.

Вы не только не сможете получить максимальную отдачу от движения с точки зрения тренировки трицепсов, но также подвергнете свои запястья, локти и плечи большой нагрузке, что очень легко может привести к травме.

Итак, без лишних слов, вот 5 основных ошибок, которые делают большинство лифтеров при выполнении жима лежа узким хватом, и как их избежать во время тренировок на трицепс …

5 ошибок в форме жима узким хватом, которых следует избегать

(Видео выше демонстрирует правильную технику жима узким хватом лежа, и вы можете вернуться к видео в качестве справки, когда это необходимо)

Ошибка в жиме лежа узким хватом # 1

Использование слишком узкой ручки.

Да, это жим лежа «узким хватом», но переход на слишком близко к на самом деле является критической ошибкой, которая в конечном итоге принесет вам гораздо больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.

Большинство лифтеров воспринимают название этого упражнения слишком буквально и обычно хватаются за перекладину руками, расположенными очень близко друг к другу, часто не более чем на 5 или 6 дюймов друг от друга.

Когда вы сжимаете перекладину слишком узко, вы в конечном итоге создаете большую дополнительную нагрузку на запястья, поскольку они вынуждены принимать неудобное положение с гиперприведением.

Это не только увеличивает вероятность травм запястья и локтя, но также ограничивает стимуляцию трицепсов за счет уменьшения общего веса, который вы можете поднять, уменьшения устойчивости штанги, а также уменьшения диапазона движений.

Когда дело доходит до правильной формы жима лежа узким хватом, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы ваши запястья и локти были на одной линии, чтобы они располагались прямо друг на друге, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Для этого вам нужно ухватиться за перекладину хватом на ширине плеч.

Ширина плеч достаточно узкая, чтобы максимально увеличить нагрузку на трицепсы, но она также достаточно широка, чтобы одновременно защитить запястья и локти.

Ошибка # 2 в жиме лежа узким хватом

Опускание перекладины до середины или верхней части груди.

Когда вы опускаете штангу слишком высоко на своем теле, ваши запястья и локти автоматически смещаются.

Ваши локти в конечном итоге станут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья вывалятся из них.

Чтобы сохранить правильное положение для упражнения, сосредоточьтесь на опускании перекладины под грудью до точки прямо под соском.

Это позволит вам держать локти согнутыми, одновременно удерживая запястья наверху, где они должны быть.

Ошибка # 3 в жиме лежа узким хватом

Отсутствие втягивания лопатки.

Когда вы выполняете упражнение, положив лопатки на скамью, нагрузка на плечевые суставы значительно возрастает.

Это происходит потому, что плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем толком толкаться.

Итак, как и при стандартном жиме штанги или гантелей, всегда убирайте лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Это поможет правильно стабилизировать плечевой сустав и предотвратить травмы.

Хороший сигнал для этого — подумать о том, чтобы сжать лопатки вместе и «положить их в задний карман».

Поддержание небольшой дуги в нижней части спины также поможет в этом.

Чтобы убедиться, что вы не потеряете втягивание лопатки во время отталкивания, в идеале вам понадобится помощник, помогающий вам убрать перекладину. Если надавить вверх, чтобы снять штангу самостоятельно, это может привести к сглаживанию лопатки.

Ошибка # 4 в жиме лежа узким хватом

Слишком плотно прижать локти .

Хотя большинство лифтеров думают, что локти всегда должны находиться прямо по бокам их тела, это на самом деле приведет к тому, что ваша лопатка станет плоской во время выполнения упражнения.

Вместо этого слегка разведите локти под углом 30 градусов.

Это предотвратит скатывание верхней части тела вперед, когда вы опускаете штангу, и сохранит лопатку и плечи в правильном положении на протяжении всего упражнения.

Ошибка # 5 в жиме лежа узким хватом

С упором на отталкивание штанги от тела.

Это может показаться странной «ошибкой», поскольку гриф явно должен отжиматься от вашего тела, чтобы выполнять каждое повторение.

Хотя это, очевидно, правда, но на чем вы хотите сосредоточиться при выполнении каждого повторения, так это на отталкивании себя от перекладины .

Это еще один способ убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении.

Итак, когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы в то же время загнать свое тело назад в скамью.

Обзор жима лежа узким хватом

Чтобы использовать оптимальную форму жима узким хватом, которая максимизирует нагрузку на трицепсы и защищает запястья, локти и плечи от травм, вам нужно:

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч и все время держите локти и запястья на одной линии.
• Опустите штангу до точки под грудью, чуть ниже соска.
• Держите плечи назад, а лопатку втянутой на протяжении всего упражнения.
• Слегка разведите локти под углом примерно 30 градусов.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от перекладины, а не просто думать о том, чтобы отодвинуть перекладину от себя.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Руководство по лучшим упражнениям, которые вы не делаете

Мы все знаем, что жим лежа нужен для груди, верно? Это краеугольный камень процедур грудной клетки во всем мире.Однако есть одно большое исключение из этого правила — жим лежа узким хватом. Во время жима лежа узким хватом основная группа мышц направлена ​​не на грудь, а на трицепсы. Поскольку жим узким хватом так эффективно прорабатывает ваши трицепсы, это одно из лучших упражнений, которые можно добавить к вашей тренировке, если вы еще этого не сделали.

Вот почему вам следует делать жим узким хватом и как это делать.

Что такое жим лежа узким хватом?

Возможно, вы уже немного знаете об этой разновидности жима узким хватом, потому что название объясняет это довольно ясно.Вместо стандартного захвата штанги (или гантелей) плотный хват сводит руки ближе друг к другу во время жима лежа. Кажется, просто, не правда ли? И концепция действительно настолько проста.

Конечно, это намного сложнее. Чтобы добиться максимальных результатов от жима узким хватом, нам нужно понимать цель упражнения и правильный способ его выполнения. Тогда вы будете готовы добавить его в свой арсенал оружия.

Каковы преимущества скамьи узким хватом?

Ваш трицепс состоит из трех различных мышц: боковой, медиальной и длинной головы.Как правило, упражнения на трицепс больше сосредоточены на одной или двух из этих мышц, но при этом имеют тенденцию чрезмерно напрягать ваш локоть. Выполняете ли вы жим узким хватом с гантелями, штангой или грифом EZ на сгибание рук, вы задействуете все три головки трицепса полностью. Кроме того, если вы будете правильно использовать жим лежа узким хватом, вы защитите свои суставы от травм.

Проще говоря, может быть нет упражнения, которое более полно прорабатывает ваши трицепсы, чем жим узким хватом. Это задействование мышц дает большую отдачу в силе и росте мышц, выполняете ли вы жим лежа узким хватом со штангой или жим гантелей узким хватом.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Если вы знакомы с правилами хорошей техники для выполнения стандартного жима лежа, вы на правильном пути к выполнению идеального жима узким хватом. Однако есть несколько важных отличий, о которых следует помнить, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале и защитить себя от травм.

Шаги к выполнению упражнений на скамье узким хватом

• Установите скамью: Начните с плоской скамьи.Выполнение жима с наклоном узким хватом задействует больше мышц плеча. На что мы действительно хотим обратить внимание, так это на трицепсы.
• Втяните лопатку: Это означает, что вы тянете лопатки назад и вниз, как будто вы «кладете их в задние карманы». Держите плечи в этом положении, лежа на скамейке.
• Расположите хват: Начните с верхней части пресса, руки на ширине плеч (8–10 дюймов или 20–25 см).
• Сохраняйте контроль: Медленно опускайте вес.Это держит трицепс в напряжении во время эксцентрического (нисходящего) движения упражнения, что увеличивает эффективность и максимизирует результаты.
• Держите его низко: Опустите вес на нижнюю часть груди. Если вы выполняете жим от груди узким хватом со штангой или грифом EZ на сгибание рук, штанга должна касаться точки под сосками, где грудные мышцы соприкасаются с животом.
• Поднимите вес: Упритесь ногами в землю, отталкивая вес от груди.Это поможет вам поднять больший вес, а также сохранить в напряжении основные мышцы спины и корпуса во время жима лежа.
• Стабилизируйте вес: Жим узким хватом требует большого контроля, особенно если вы используете штангу. Но это хорошо! Он держит трицепс в напряжении и задействует мышцы предплечья. Не забывайте продвигать пресс обеими руками одинаково, пока ваши руки не будут вытянуты (но не заблокированы).
• Повторите процесс: Первое повторение могло быть легким, но вы будете делать больше.В зависимости от того, занимаетесь ли вы силовой тренировкой или тренируете мышцы, вы будете выполнять от 5 до 12 повторений в подходе. К концу подхода ваш трицепс будет кричать, но все это стоит того, чтобы добиться прогресса.

Распространенные ошибки жима от груди узким хватом

• Слишком узкий хват : если вы возьмете гриф руками на расстоянии, превышающем ширину плеч, вы в конечном итоге передадите нагрузку с трицепсов на суставы запястий и локтей.Кроме того, это будет препятствовать вашему прогрессу, так как более тяжелый вес станет невозможным контролировать, держа руки слишком близко друг к другу.
• Слишком плотно согнутые локти: Может возникнуть соблазн держать локти как можно ближе к бокам на протяжении всего жима узким хватом, но на самом деле это затрудняет сохранение хорошей формы. Позвольте вашим локтям немного вытянуться наружу (примерно на 30 градусов), и вы обнаружите, что контроль и форма вам легче.
• Откат запястий: Это распространенная ошибка жима лежа во всех вариациях.Особенно в более поздних повторениях, когда ваши мышцы устают, запястья могут поворачиваться назад до тех пор, пока на руки и запястья не ложится большая часть веса. Это может привести к травме, из-за которой вы надолго не будете сидеть на скамейке запасных. Сосредоточьтесь на том, чтобы суставы смотрели вверх, как если бы вы ударяли в потолок при каждом нажатии.
• Отсутствие опоры для ног: Итак, вы не забыли держать лопатки назад и вниз в «задних карманах». Наряду с этим, лежа на скамье, отведите ноги назад, пока пятки не оторвутся от земли.Стопы должны быть немного впереди тазобедренных костей, подушечки стоп должны твердо стоять на земле. Такое положение ног позволяет вам удерживать вес во всем прессе, потому что мышцы ног все время напряжены. Это особенно важно во время жима штанги узким хватом, когда вес на любом конце штанги может стать слишком тяжелым.
• «Подпрыгивание» штанги : даже в большей степени, чем в стандартном жиме лежа, лифтеры стараются выполнять жим узким хватом как можно быстрее.Когда вы выполняете жим узким хватом быстро, вы делаете 2 вещи:
  1. Дайте мышцам отдохнуть во время движения вниз, когда вы позволяете весу ложиться на грудь.
  2. Используйте этот нисходящий импульс, чтобы отразить вес от упругой грудной клетки и прогнать его частично вверх, прежде чем трицепсу придется выполнять какую-либо работу.

Конечно, вы сможете поднять больший вес с этим стилем, но вы потеряете большую часть преимуществ жима узким хватом.Соблюдение контролируемой скорости на самом деле максимизирует ваше время в тренажерном зале, потому что ваши мышцы задействованы на протяжении каждой секунды упражнения. Если вы отскакиваете от веса, вы, вероятно, правильно прорабатываете мышцы только примерно на треть движущегося веса.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Жим узким хватом следует называть жимом на трицепс узким хватом. Как мы упоминали ранее, основными используемыми мышцами являются боковая, медиальная и длинная головка трицепса.Которая на самом деле охватывает все отдельные мышцы трицепса. При правильном выполнении жим лежа узким хватом также не вызывает дискомфорта в локтях или боли, которые иногда возникают во время тренировок, ориентированных на трицепсы.

Причина, по которой жим узким хватом настолько эффективен и безопасен, заключается в том, что он позволяет вам поднимать больший вес, используя другие мышцы для поддержки на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз ваши задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч) и широчайшие будут помогать контролировать вес.При движении вверх в игру вступят передние дельтовидные мышцы (перед плечами), квадрицепсы и да… грудь.

Эти вторичные мышцы, по сути, участвуют в работе, чтобы поддерживать устойчивость, позволяя вам нагружать трицепсы большим весом, чем они могли бы в противном случае, и получить невероятную тренировку для рук.

Гантель против штанги против штанги EZ Curl

У вас есть несколько вариантов выполнения жима узким хватом. Традиционная штанга, гантели или необычная штанга EZ для завивки.Хорошая новость в том, что все они являются отличными вариантами для жима узким хватом, но у каждого есть свои плюсы и минусы. В зависимости от ваших целей и уровня подготовки вы можете выбрать другой.

Жим штанги узким хватом

Плюсы

• Отягощения на обоих концах длинной перекладины требуют, чтобы вы стабилизировали вес, задействовали больше стабилизирующих мышц и удерживали трицепсы в напряжении.
• В то время как штанга заставляет вас начинать с 45 фунтов (20 кг), вы можете настраивать вес по мере продвижения.Вес в 2,5 фунта (или 1 кг) позволяет медленно наращивать мышцы. Для сравнения, во многих спортзалах есть только гантели, которые поднимают 5 фунтов (2 кг) за раз.

Минусы

• Неравномерное задействование мышц. При подъеме со штангой более сильная рука может компенсировать более слабую, что приводит к дисбалансу мышц по мере вашего прогресса.
• Трудно контролировать. Хотя набор дополнительных стабилизаторов для стабильного веса может быть хорошим, это может быть проблемой для новичков и затруднить концентрацию на поддержании формы.

Жим гантелей узким хватом

Плюсы

• Как описано в нашей статье о сравнении жима гантелей и штанги, жим лежа с гантелями заставляет обе стороны вашего тела работать с одинаковой скоростью. Это способствует сбалансированному развитию мышц и предотвращает травмы.
• Можно идти вертикально. Когда вы выполняете эксперимент с жимом гантелей узким хватом, поворачивая руки на 90 градусов, чтобы веса были параллельны вашему телу (лежа на скамейке, вы должны быть в состоянии поднять большие пальцы рук к потолку).Этот «вертикальный хват» может помочь вам удерживать плечи втянутыми, а запястья прямыми, при этом обеспечивая полную поддержку трицепса.
• Отличная тренировка для тонуса рук.

Минусы

• Вы не сможете поднять такой большой вес. Когда вы работаете вместе, ваши руки больше, чем сумма их частей, а это означает, что вы можете поднять больший вес с помощью жима штанги узким хватом или вариации наклона гантели EZ, чем с гантелями. Это означает, что жим гантелей узким хватом может быть не идеальным, если вы занимаетесь набором массы или наращиваете силу.

Жим штанги на сгибании рук EZ узким хватом

Плюсы

• Они идеально подходят для других упражнений на трицепс. Хотите мгновенную накачку трицепса? Используйте гриф EZ для сгибания рук, чтобы выполнить серию упражнений на череп (еще одно отличное упражнение на трицепс) и мгновенно выполнить суперсет в 8–10 жимов узким хватом. Повторите это несколько подходов, и вы почувствуете стягивание кожи, которое позволит вам понять, что ваши трицепсы работают на пределе своих возможностей.
• Это хорошая середина между жимом штанги узким хватом и жимом гантелей узким хватом.Вес легче стабилизируется с помощью гантели EZ, чем штанги, и вы сможете поднять больший вес, чем с гантелями.

Минусы

• Хитрый хват! Из-за более тонкой перекладины может быть труднее держать запястья прямыми во время пресса. Кроме того, в зависимости от ширины плеч изгибы планки для завивки EZ могут затруднить постановку рук на нужное расстояние.
• Как и в случае с гантелями, вы можете обнаружить, что в вашем спортзале есть брусья для завивки EZ, которые резко меняются от веса к весу (например, с 90 до 100).Когда вы только что преодолели один вес, может быть страшно знать, что вам нужно сделать большой прыжок на следующий уровень. Вот где действительно может пригодиться модульная конструкция штанги.

Для чего нужен жим от груди узким хватом?

Одним словом — трицепс. Мы рекомендуем разминаться с помощью некоторых упражнений на подвижность перед подъемом и с легкими весами, прежде чем расширять свои возможности в жиме узким хватом, но это определенно отличное первое упражнение в день рук. Сильные трицепсы являются ключом к улучшению ваших результатов в других упражнениях на жим, таких как традиционный жим лежа и жим над головой, и нет лучшей тренировки для них, чем жим узким хватом.

Руководство по жиму узким хватом — Outlift

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом. Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им нарастить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.

Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это сложный подъем верхней части тела, который часто используется в качестве вспомогательного упражнения для жима штанги лежа или жима над головой.Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и согнутые локти, например:

Разные люди используют разную ширину хвата, но обычно это делается как можно более узким, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу полностью вниз к туловищу, не мешая руками. Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.

Как делать жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это не совсем расширенная версия жима штанги лежа, но это определенно более специализированная разновидность. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он будет лучше стимулировать всю вашу грудную клетку , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:

• Используйте самый узкий захват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Часто это чуть больше ширины плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит по умолчанию.
• Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного вариаций в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми. Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.

Некоторые люди рекомендуют держать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем опустить штангу полностью до торса. Мы бы назвали это как-нибудь иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом. Мы говорим о жиме , вариации , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.

Для выполнения жима лежа узким хватом настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина — но держите штангу узким хватом.После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные задействованные мышцы

Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть груди (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:

Часто говорят, что жим узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Он не нацелен на трицепсы в равной степени, он так же хорош для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.

Жим узким хватом и обычный жим лежа

Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов.Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как меняется наше кредитное плечо по мере того, как мы приближаемся к нам:

Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его менее подходящим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого захвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент рук для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).

Обычный хват для жима лежа использует преимущества того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя вам поднимать больший вес. В результате, жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:

• Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
• Чтобы увеличить верхнюю часть груди.
• Для увеличения плеч.
• Для увеличения трицепсов.

Давайте рассмотрим, как это сделать.

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он наращивает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа в 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .

Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа.Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим лежа часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто выбирают довольно похожую вариацию.Вот тут-то и появляется жим лежа узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.

Итак, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим числом повторений в жиме лежа, возможно, делая 3–5 подходов по 3–6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части грудной клетки

Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом заключается в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.

Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч при большой длине мышц — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. То, что может быть , предположительно , делает его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самую нижнюю часть диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.

Жим для больших передних дельт

Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Фактически, это может быть даже лучше, чем жим лежа на наклонной скамье и жима над головой для увеличения объема наших передних дельт.

Жим на большие трицепсы

Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятинедельное исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только примерно половину роста трицепсов, чем разгибание трицепса:

Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это, безусловно, часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что является противоположностью тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.

А какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это означает, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.

Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим лежа узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания трицепсов, поскольку он прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.

Сводка

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъемник, который поможет вам построить более крупный жим лежа на 1 повторение.

Жим лежа узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. Он использует более широкий диапазон движений, чем жим лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельтовидных мышц и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, поскольку не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс большего размера, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на 1-повторную максимальную силу).

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как (и почему!) Правильно выполнять жим лежа узким хватом

Когда дело доходит до верхней части тела, иногда кажется, что все дороги ведут к жиму лежа — и это правильно.

Жим лежа — это самый тяжелый подъем для грудных мышц, помогающий вам получить big pec aesthetic , а также в меньшей степени проработать плечи и трицепсы.Но хотя это сложное комплексное упражнение, оно оставляет желать лучшего, когда вы пытаетесь проработать другие части вашего тела, кроме груди.

Да, вам нужна активация ягодиц, задействованы мышцы кора, плечи и руки, но получение максимальной отдачи от жима обычно означает использование изолирующих движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на других мышцах, которые должны быть задействованы до уровня груди.

Одним из таких упражнений с ассистентом является жим узким хватом лежа — и хотя на первый взгляд это может показаться самоочевидным, в нем есть нечто большее, чем можно было бы подумать.

Принципы жима лежа

Жим узким хватом, как и жим лежа, представляет собой сложное упражнение, которое требует задействования нескольких мышц и движения ряда суставов и костей.

Три основные группы мышц, которые он активирует, — это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Однако для правильного жима лежа требуется фиксация большинства ваших мышц, включая кора, ягодицы и всю заднюю цепь. Выполнение правильного жима лежа означает активацию всех правильных мышц.

К преимуществам стандартного жима лежа относится вышеупомянутая «сложность» — когда одновременно работают несколько разных частей тела. Тем не менее, он также может похвастаться большим диапазоном движений, что позволяет растягивать мышечные волокна груди в самом низу движения. Это важный фактор, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Кроме того, если ваше тело находится между устойчивой скамьей и грузом, это позволяет увеличить выработку энергии и, следовательно, более тяжелую нагрузку.Большая часть хорошего жима лежа (и это касается любого сложного упражнения) — это правильная форма. Без него вы не только с большей вероятностью получите травму, но и не сможете набрать максимальный вес.

И, наконец, скамья позволяет очень быстро и легко перегрузить наши мышцы. Когда дело доходит до любого типа улучшения (и не для экзистенциального, а для внутреннего и вне тренажерного зала), название игры — прогрессивная перегрузка. Вы хотите постоянно бросать вызов себе, чтобы стать лучше — это очевидно.

Но в отличие от других упражнений на грудь для верхней части тела, таких как, например, отжимания, жим лежа позволяет добавлять вес небольшими или большими шагами.

Нетрудно понять, почему жим лежа постоянно пользуется такой популярностью в тренировочных кругах. Скорее всего, когда кто-то услышит, что вы поднимаете, первое, что они спросят, — это ваша скамья — и на то есть веские причины. По сути, это высший показатель силы верхней части тела. Однако это не значит, что он безупречный.

Что отличает жим узким хватом друг от друга

По сравнению с другими популярными комплексными упражнениями (например, становой тягой или приседанием), довольно быстро становится ясно, что жим лежа отстает в том, что касается объема мышечной стимуляции.Конечно, большие грудные мышцы, вероятно, никогда не выйдут из моды, но когда дело доходит до других ваших мышц, которые составляют большую часть эстетики вашей верхней части тела, жим лежа не справляется с ними должным образом. Возьмем, к примеру, трицепс.

Трицепсы составляют большую часть мышечной массы вашей руки, поэтому, если вы хотите заполнить рукава, вам придется дать им немного TLC . И хотя трицепсы являются одной из трех основных групп мышц, задействованных в жиме лежа, подъем на самом деле не обеспечивает их достаточной стимуляции.

Не говоря уже о том, что жим лежа почти не задействует длинную головку трицепса — это самая большая часть, на которой следует сосредоточиться при заполнении рукава.

Как вы уже, наверное, догадались, жим узким хватом является ответом на это конкретное ограничение жима лежа. Более узкий хват смещает акцент с груди на плечи и, в частности, на трицепсы.

Кроме того, он выполняется с большим диапазоном движений (больше, чем при обычном жиме лежа с широким хватом), и поэтому он сохраняет напряжение в ваших трицепсах в течение длительного времени, эффективно способствуя росту и увеличению силы.

Жим узким хватом также может быть лучшим выбором с физиологической точки зрения для некоторых людей.

Жим узким хватом — лучший выбор, особенно для тех, у кого в анамнезе были проблемы с подвижностью плеча или боли в плечах. Несмотря на то, что технически он имеет более широкий диапазон движений, он подвергает плечи меньшему напряжению из-за ограниченного отведения плеча, необходимого для подъема; то, что становится очевидным при сравнении жимов широким хватом и узким хватом.

The Close Grip vs.Широкая ручка

Если узкий хват отвлекает внимание от груди и переносит его на руки, широкий хват делает прямо противоположное.

Использование более широкого хвата в жиме лежа — популярный способ добиться большего роста большой грудной мышцы по сравнению с трицепсами и передними дельтами. В то время как жим лежа уже имеет широкий диапазон движений, особенно в нижней части упражнения, более широкий хват растягивает волокна ваших грудных мышц еще больше, обещая не оставлять никаких результатов на столе.

Хотя плотный и широкий хват кажутся идеальными подъемами друг для друга, вы должны знать, что некоторым людям широкий хват часто не рекомендуется. Вероятность получения травмы на выше с широким хватом, так как он создает в 1,5 раза больше крутящего момента на плечах, чем узкий захват. Не говоря уже о том, что вы рискуете разорвать грудную клетку в нижней части подъемника, если используете тяжелый вес и опускаетесь слишком далеко.

Это не значит, что вам следует избегать жима лежа широким хватом, но помните о рисках и запрограммируйте подъемы, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.

Жим лежа узким хватом

Настройка для жима узким хватом точно такая же, как и для обычного жима лежа.

Вам понадобится прочная плоская скамья, которая не будет гладкой, поскольку даже небольшой захват будет иметь большое значение, когда дело доходит до удержания плеч в правильном положении.

Высота крючка будет зависеть от длины ваших рук и от того, насколько широко вы будете держать штангу. Есть пространство для маневра в том, как высоко установлена ​​планка, но постарайтесь удерживать ее в зоне златовласки, недостаточно высокой, где вы потеряете положение лопатки, и недостаточно низкой, чтобы пришлось оттолкнуться на 5 дюймов, чтобы сойти с планки. крючки.Вы должны нажать на гриф на 1-2 дюйма, прежде чем он освободится от крючков.

После того, как вы правильно настроили, самое время погрузиться в сам механизм.

1. Лягте на скамью со штангой примерно на уровне глаз. Сожмите лопатки вместе — это может помочь представить, что между ними держится карандаш. Держите их в этом положении на протяжении всего подъема. Стопы должны стоять на полу ровно либо прямо, либо под небольшим углом; найдите наиболее удобную для вас позицию.

2. Приготовившись в правильном положении, возьмитесь за штангу на ширине плеч (более плотный хват, чем при стандартном хвате). Это будет зависеть от вашего тела и от того, насколько близко вы хотите подойти, но оставаться на ширине плеч (или чуть ниже) обычно является самым безопасным подходом. Слишком узкое упражнение может повредить запястья, а слишком широкое отвлечет внимание от трицепсов.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая тело. Нажмите на штангу и снимите штангу.Убедитесь, что ваши лопатки по-прежнему втянуты.

4. Начните опускать штангу медленно и контролируемым образом. Локти будут сгибаться по направлению к телу больше, чем при традиционном жиме лежа, примерно под углом 30 градусов.

5. Продолжайте движение вниз, пока штанга не коснется верхней части грудной клетки / грудины, прямо под соском. Касание грудью будет немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Сделайте паузу внизу для подсчета.

6. Напрягая ягодицы и корпус, сделайте обратное движение, сильно надавив вверх.Блокировка вверху, возвращение в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Форма для жима лежа узким хватом

Многие из ошибок, обнаруживаемых при жиме лежа узким хватом, характерны и для обычного жима лежа.

Во-первых, вы должны использовать либо корректировщик, либо кузнечный станок, чтобы оставаться в безопасности, особенно если вы используете более тяжелые веса. Хотя вы всегда можете испытать чувство стыда, если не сделаете повторение, этого следует избегать.И не только для вашего эго, но и во избежание возможных травм.

Правильное дыхание также поможет вам продвинуться вперед со скамьей. Вы определенно не хотите задерживать дыхание во время самой сложной части подъема — то, что в конечном итоге делают многие люди. Убедитесь, что вы делаете вдох, когда опускаете штангу, и выдыхаете во время толчка вверх.

Вы также должны поддерживать правильную осанку во время подъема. В первую очередь, это означает, что локти должны быть поджаты позади себя.Если они откручиваются, вам, вероятно, нужно двигаться медленнее или использовать более легкий груз, чтобы поддерживать напряжение. Кроме того, ваши бедра не должны отрываться от скамьи. Опять же, это обычно означает, что вы используете слишком большой вес.

И, наконец, не «отталкивайте» штангу от груди и не используйте инерцию для завершения упражнения. Пауза для счета в нижней части подъемника поможет в этом, но вы также должны знать, что скорость не поможет вам в долгосрочной перспективе. Выполняйте подъем медленно и контролируемо, и вы получите больше прибыли — вот и все.Использование инерции или слишком быстрое движение обычно являются признаком слишком большого веса.

И именно этот последний пункт обычно виноват в самых распространенных ошибках. Намного выгоднее сосредоточиться на правильной форме и технике, чем гоняться за цифрами, будь то количество повторений или личные рекорды. Соблюдение правильной формы гарантирует, что ваши успехи будут построены на прочной основе, и вы также вызовете больший рост мышц.

Но, хотя вышеупомянутые моменты важно помнить, они не обязательно относятся к жиму лежа узким хватом.Вот некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом, которые следует исправить, прежде чем они станут проблемой.

Следите за шириной захвата

Хотя может показаться, что чем уже вы опускаетесь, тем лучше при попытке задействовать трицепс, следует избегать слишком узкого хвата.

Особенно если вы работаете с тяжелыми весами, хват на расстоянии менее 6-8 дюймов может привести к травмам ваших запястий и плеч. Это связано с тем, что узкая рукоятка внутренне вращает плечевые суставы, делая их непригодными для перенапряжения и травм.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, заключается в том, что действительно узкое решение функционально бессмысленно. В спорте или где-то еще в жизни вы почти никогда не будете толкать что-либо так близко друг к другу руками — так зачем вам это делать в тренажерном зале?

Вот почему так важно держать руки на ширине плеч. Некоторые люди могут порекомендовать немного уже, но это зависит от вас и от того, насколько комфортно вы себя чувствуете с более узкой рукояткой. Также вполне возможно задействовать трицепсы хватом чуть шире плеч, поэтому не стоит переусердствовать.

Развальцовка локтей

Расположение локтей также чрезвычайно важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от жима лежа узким хватом.

Слишком сильно их раздуть проблематично, потому что это перенесет большую часть напряжения на плечи — чего вам следует избегать, если вы не хотите чрезмерного стресса.

С другой стороны, слишком сильно подоткнув их к телу, вы создадите напряжение между ними и сторонами вашего тела. Это не только неэффективный метод подъема, но и отвлекает внимание от подъема.

Оптимальное положение локтей — около 30 градусов по отношению к вашему телу. Вы должны сосредоточиться на вращении локтей, чтобы они были обращены к вашим ногам во время движения. Это поможет задействовать широчайшие во время опускания штанги и поможет правильно отслеживать движение штанги. Кроме того, правильное положение локтей также поможет повернуть трицепсы так, чтобы задействовать их больше.

Удержание трицепсов в одной плоскости (то есть прямо между вами и весом) активирует их больше, потому что, как только они окажутся в нескольких плоскостях, для завершения жима придется задействовать больше мышц.

Отслеживание траектории стержня

Стандартная ширина захвата для жима лежа обычно приводит к тому, что штанга опускается вниз и касается нижней части груди, но это не лучший вариант для более узкого захвата.

Путь перекладины должен вести к верхней части грудной клетки, иначе ваши локти с большей вероятностью раздуваются. Кроме того, на запястья и локти будет оказываться большая механическая нагрузка, что будет препятствовать активации трицепсов.

Может быть полезно представить, что ваши руки образуют букву «L» в нижней части движения — это означает, что ваши предплечья должны быть идеально перпендикулярны полу на протяжении всего подъема.Обеспечение того, чтобы ваши запястья находились прямо над локтями, не только ограничит ненужные нагрузки, но и позволит вашим трицепсам генерировать большую часть необходимой силы.

Варианты жима лежа узким хватом

Как и в обычном жиме лежа, жим узким хватом можно выполнять и с гантелями.

Использование гантелей имеет дополнительное преимущество, поскольку является односторонним упражнением. Поскольку во время жима штанги обе руки связаны с одной и той же грифом, более чем вероятно, что ваша более сильная сторона компенсирует любые слабые стороны вашей более слабой.Если вы хотите прочного и сбалансированного развития мускулов, вам следует устранить эти слабые места с помощью односторонних движений, таких как жим гантелей лежа.

Алмазные отжимания также являются отличным способом бросить вызов трицепсу, так как они являются движением с собственным весом, не требующим какого-либо оборудования.

И если ваша основная цель — трис, то отжимания — еще один отличный вариант. Они отличаются от жима узким хватом тем, что в основном сосредоточены на спине, а не на груди.Но если вы хотите накачать руки, лучшего упражнения почти нет.

Добавьте их в качестве дополнительных движений в свою тренировочную программу, и вы нарастите мышц и увеличите свои трицепсы, как никогда раньше.