Как научиться правильно подтягиваться
Во время подтягиваний (с соблюдением правильной техники) задействуются, главным образом, широчайшие мышцы спины и так называемые «мышцы-синергисты» («ассистенты» широчайших мышц при такой работе) — трапециевидные мышцы спины, а также мышцы рук. Чтобы достичь своей цели, сделайте акцент на укреплении именно этих мышечных групп.
«В самом начале отработайте движения, имитирующие подтягивания и задействующие мышцы спины, с петлями TRX или резиновым эспандером, — советует Эдвард КАЗАРЯН, старший тренер фитнес-клуба «X-Fit Нагатинская», мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Обязательно уделите внимание укреплению стабилизаторов плечевого пояса (манжетам плеч) — группе мышц, расположенных вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. Их можно проработать с использованием гантелей, резинового эспандера и классических упражнений с собственным весом, таких как, например, отжимания и планки.
Повторите упражнение не менее 10 раз. Со временем вы заметите, что ваши мышцы окрепли, а подтягиваться стало значительно легче».Выполняя подтягивания, со временем усложняйте хват (обратный хват — самый легкий, нейтральный — средней сложности, прямой средний или широкий — сложный, но при этом и наиболее эффективный).
- Лишний вес постоянно тянет вас к полу… Но не стоит опускать руки! Помимо силовых упражнений включайте в свою тренировочную программу эффективный жиросжигающий тренинг. И конечно, придерживайтесь сбалансированного рациона, не превышая свою дневную норму калорий (при необходимости обратитесь к диетологу для составления подходящей для вас программы питания).
- Широкая перекладина. Природа наградила представительниц прекрасного пола изящными, но довольно слабыми кистями. Если вдобавок вы невысокого роста, то наверняка имеете миниатюрные ладони, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно.
- Отсутствие перчаток. Нежная кожа на ладонях — еще одна «женская проблема». Всего за пару подходов на гравитроне или турнике у вас есть шанс «заработать» болезненные мозоли, которые не только не добавят красоты рукам, но и выведут вас из строя. Чтобы не допустить этого, тренируйтесь в удобной паре спортивных перчаток, подобрав нужный размер.
Как Научиться Подтягиваться За 1 Минуту
Хочешь научиться подтягиваться за 60 секунд? Есть ненулевой шанс того, что мы живем в компьютерной симуляции. А раз так, то значит можно использовать чит-коды для того, чтобы научиться подтягиваться!:heart: Спасибо за подписку! http://youtube.com/streetworkout?sub_confirmation=1
:gem: Стань спонсором канала! https://www.youtube.com/channel/UC4SPRmgTLjrsw_5R-PPBPPw/join
:globe_with_meridians: Официальный сайт: http://workout.su
:shopping_cart:Лучший инвентарь для тренировок: http://workoutshop.
ru/sw
:money_with_wings: Поддержи нас на Patreon: https://www.patreon.com/streetworkout
:camera: Инстаграм: http://instagram.com/workoutrussia
:speech_balloon: Telegram: https://t.me/workoutrussia
:bell::bell::bell: Включи УВЕДОМЛЕНИЯ чтобы не пропустить НОВОЕ видео :bell::bell::bell:
#StreetWorkout #СтритВоркаут
▬▬▬ МЕТОД МАРИО ▬▬▬
На некоторых площадках под перекладинами турников находятся невидимые ящики, которые можно использовать в качестве опоры для выполнения подтягиваний. Со стороны будет казаться что вы подтягиваетесь сами, но при этом сил в мышцах практически не потребуется. Главное — найти такие ящики.
▬▬▬ 37 МЕТОДОВ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ ▬▬▬
Любой, кто увлекается Стрит Воркаутом хотел бы увеличить свой максимум в подтягиваниях. В сегодняшней статье мы собрали АБСОЛЮТНО ВСЕ известные человечеству РАБОТАЮЩИЕ способы/методы по увеличению подтягиваний, которые точно помогут справиться с этой задачей!
Методы объединены в 3 большие группы: первая — позволит увеличить подтягивания с 0 до 10, вторая — с 11 до 20, третья — с 21 до 30.
Цифры, конечно же, примерны и нужны просто для определения направления и соответствия метода вашему текущему уровню.
https://workout.su/articles/927-37-metodov-uvelichenija-podtjagivanij
0-10 подтягиваний
1) Метод Марио https://youtu.be/UQIvuLkMtc0
2) Метод 100 отжиманий
4)
5) Метод Тропинки https://www.youtube.com/watch?v=AmpqZxam3FI
6)
7)
9)
10)
11)
12)
11-20 подтягиваний
13)
14) ЗИМНИЙ Метод https://www.youtube.com/watch?v=nDORU3db2s4
15) Метод 5 Подходов https://www.youtube.com/watch?v=Zt0_m-hYT68
16) Взрывной Метод https://www.youtube.com/watch?v=r2Vv5LkjT-4
17) Метод Черепашки https://www.youtube.com/watch?v=e6hsRDl760k
18)
19)
20) Метод СЕРДЕЧНЫЙ Приступ
21)
22)
23)
24) Метод ТЯЖЕЛЫХ утяжелителей
25) Метод Преодоления Барьера https://www.youtube.com/watch?v=_m3eqEJ9yE4
26)
27)
28)
21-30 подтягиваний
29) Метод Разжимающегося Кулака https://www.
youtube.com/watch?v=-BTt2XYVoU8
30) Метод Длинного Отдыха https://www.youtube.com/watch?v=d7ZSuw-8lZM
32)
33) Метод Наруто
34)
35)
36)
37) Метод КроссФит
▬▬▬ БЕСПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬
:100: SOTKA для начинающих http://workout.su/100YT
:muscle:Уличная Тренировка для продвинутых: http://workout.su/sw
▬▬▬ ЛУЧШИЕ ВИДЕО 2020 ГОДА ▬▬▬
5 Лучших Упражнений на Пресс
https://www.youtube.com/watch?v=4wOeDwl14qE
Как накачать грудные мышцы на турниках и брусьях?
https://www.youtube.com/watch?v=dsg9CIbJdlQ
Как научиться правильно приседать в домашних условиях?
https://www.youtube.com/watch?v=pQDU8pUBCG8
▬▬▬ ЧТО ТАКОЕ СТРИТ ВОРКАУТ? ▬▬▬
Street Workout (стрит воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте https://workout.su/info
Правильные подтягивания сложнее, чем вы думаете
Подтягивания являются наиболее часто используемым тренировочным упражнением для скалолазания, однако много ли мы знаем о них с точки зрения биомеханики? Скалолазы часто обсуждают различные силовые протоколы для подтягиваний, а также поддерживающие упражнения для предотвращения травм, но основное требование — понимать нюансы формы, чтобы выполнять упражнение правильно.
Итак, заглянем под капот.
Подтягивание – это движение с замкнутой цепью , , что в случае верхней части тела означает, что руки не могут двигаться. Тело подвешено за руки, и когда мы подтягиваемся, локти сгибаются (сгибаются), а плечи приводят (двигаются вниз к средней линии тела) и разгибаются, чтобы привести локти к туловищу. Подтягивания задействуют широчайших мышц спины , крылатых мышц, которые берут начало ниже лопаток и доходят до поясницы. Широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела, первичных двигателей в подтягивании, что означает, что они обеспечивают большую часть силы, чтобы поднять ваше тело. Другими задействованными мышцами являются бицепсы, дельтовидные (плечи), ромбовидные и кор.
Подтягивания и подтягивания Подтягивания часто путают с подтягиваниями. Подтягивания выполняются пронированным хватом (сверху, ладонями вперед), руки чуть шире плеч, тогда как подтягивания выполняются супинированным хватом (нижним), руки сближены примерно на ширине плеч.
Оба упражнения сопоставимы, потому что, хотя движения плеч различны, мышцы, ответственные за эти движения, одинаковы. Как уже говорилось, при подтягиваниях плечи сводятся, а при подтягиваниях — плечи 9.0007 вытянуть (по мере того, как руки тянутся вниз и назад). В конечном счете, оба типа движения плеч приводятся в действие широчайшими мышцами.
Многие скалолазы, которые плохо знакомы с обоими упражнениями, найдут подтягивания более легкими. Это связано с тем, что бицепсы находятся в механически невыгодном положении, когда вы используете пронированный хват. И наоборот, когда ваши ладони обращены к вам, ваши бицепсы находятся в более сильном положении и способны генерировать больше силы. Конечно, для лазания хват сверху более актуален, и поэтому вы должны отдавать предпочтение подтягиваниям во время тренировки.
Форма для подтягиванийПростая стратегия для большего количества подтягиваний
Тренеры будут бесконечно спорить о важности формы на тренировках.
В общем, вывод состоит не в том, чтобы рассматривать форму как бинарную вещь, то есть хорошую или плохую. Мы должны стремиться выполнять упражнение как можно лучше, признавая при этом, что не всегда все должно быть идеально. Но, если вы бьетесь, то вы рискуете получить травму. Лучше делать меньше повторений с меньшей нагрузкой и концентрироваться на плавной и равномерной нагрузке мышц.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями вперед. Если вы используете штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Повисните на перекладине, вытянув руки. Если вы новичок в подтягиваниях, вы можете слегка согнуть колени, чтобы помочь с балансом, и вы можете попробовать скрестить лодыжки, чтобы уменьшить раскачивание, которое может нарушить ритм упражнения. В качестве альтернативы скалолазы с сильным кором могут захотеть держать ноги прямо и ступни рядом друг с другом. Теперь поднимите грудь, слегка откиньтесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы уменьшить раскачивание.
Тяните руками, изо всех сил стараясь сохранять плавность движений. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а не просто коснется ее. Старайтесь не вытягивать шею и не тянуться подбородком к перекладине, так как это обман и может привести к травме. Медленно выпрямите руки и опуститесь до полного выпрямления рук, но не расслабляйте полностью руки и плечи между повторениями. Тренеры всегда будут обсуждать, что именно вы должны и не должны делать в нижней части подтягивания. Некоторые предполагают, что вы никогда не должны опускаться на полностью прямые руки, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на локти и плечи в долгосрочной перспективе. Другие предполагают, что важно тренировать способность подтягиваться из полностью сгорбленного положения. Я полагаю, что золотая середина представляет собой хороший вариант. Другими словами, опуститесь до точки, когда ваши руки будут полностью прямыми, но держите мышцы в напряжении; то есть: не расслабляйтесь полностью в нижней части повторения.
Стремитесь удерживать мышечное напряжение как можно лучше, но не слишком беспокойтесь, если вы не можете сделать это в последних повторениях или двух в каждом подходе.
Подтягивания кажутся простым упражнением, однако, когда мы оглядываем спортзал, мы видим некоторые удивительные различия в формах. Возможно, это связано с тем, что подтягивания сложны по своей природе, и многие скалолазы борются до такой степени, что начинают переходить к фристайлу. Следующие неисправности распространены, но легко устраняются.
- Удары ногами (иначе: разгибания ногами. Ноги можно использовать для создания волны импульса через тело, чтобы обмануть еще несколько повторений. Я предлагаю не идти туда, поскольку это просто занимает нагрузка на целевые мышцы и может привести к травме, если движения слишком резкие.Если вы действительно хотите сделать больше повторений, просто уменьшите нагрузку, используя поддержку стопы.
- Уменьшенный диапазон движения . Некоторым будет сложно выполнить первую часть подтягивания, другим будет труднее выполнить верхнюю часть, а некоторым будет сложно справиться с обеими задачами, и они смогут выполнить только среднюю часть. В результате получается своеобразное полуподтягивание, которое выполняется только в средней части диапазона. Понятно, что если так делать, то более слабая часть диапазона вообще не будет тренироваться, а разрыв только увеличится. Ответ не в том, чтобы обманывать себя, пытаясь выполнить больше повторений в меньшем диапазоне. Опять же, решение состоит в том, чтобы уменьшить нагрузку с помощью ног и быть строгим к себе.
- Быстрое опускание на прямые руки . T это основной номер. Исправление этого даже не в снижении нагрузки, поскольку, если вы можете выполнять восходящую (концентрическую) часть движения , , то вы определенно должны быть в состоянии выполнять отрицательную (эксцентрическую) часть под контролем. Просто не делай этого!
- Чрезмерная пауза на прямом/спуске d рычаги внизу . Мы уже обсудили плюсы и минусы того, следует ли поддерживать вовлечение мышц в нижней части подтягивания, и по этому поводу существуют разные точки зрения. Однако одно можно сказать точно, если вы висите сверх одной-двух секунд на прямых руках для отдыха, то это по сути читерство. Поддерживайте устойчивый темп и всегда двигайтесь прямо из нижнего положения.
Просто не делай этого! В этой статье рассмотрена анатомия подтягиваний и даны рекомендации по форме, но она не дает полной картины обучения подтягиваниям. Узнайте больше на эту тему, чтобы узнать о протоколах тренировок, вариантах упражнений и стратегиях предотвращения травм.
Тренировка: идеальные подтягивания для силы лазания 00 Как подтягиваться (и освоить их раз и навсегда)
Существуют определенные вехи в фитнесе или спортивные подвиги, которые постоянно занимают высокие места в списке спортивных целей почти каждого мужчины.
Содержание
- Преимущества подтягиваний
- Противопоказания
- Подготовительные упражнения
- Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний
- Регресс и прогресс в подтягиваниях
- Советы, которые помогут вам Подтягивание
Родственные руководства
- Лучшие упражнения для спины
- Лучшие высокоинтенсивные тренировки
- Лучшие упражнения для груди
Если вам никогда не удавалось подтянуться ни разу, вы не одиноки. Это подвиг, который ускользает от многих парней, которые пытаются это сделать, поскольку он требует значительной силы спины и верхней части тела.
Преимущества подтягиваний
“ Подтягивания не только задействуют мышцы спины и рук, но и являются прекрасным упражнением для кора. Все начинается с сильного кора, поэтому освоение подтягиваний — это отличный способ улучшить общую физическую форму», — объясняет Дэниел Салливан, сертифицированный персональный тренер и основатель The Diesel Physique. В дополнение к физическим преимуществам этого базового упражнения, есть также и умственные преимущества.
По словам Салливана, «победа в подтягиваниях демонстрирует не только нашу физическую выносливость, но и силу нашего разума, позволяющую выдерживать сложные испытания».
Наконец, помимо перекладины (а существует множество высококачественных перекладин, которые вы можете приобрести для домашнего использования), вам не нужно ничего для выполнения подтягиваний, и их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки.
Противопоказания
Подтягивания, как правило, считаются безопасными для тех, у кого нет травм опорно-двигательного аппарата, но если вы страдаете такими состояниями, как теннисный локоть, ротаторная манжета плеча, разрывы губ или грыжи диска, подтягивания не рекомендуются. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Подготовительные упражнения
Чтобы развить силу, необходимую для подъема всего веса тела в традиционном подтягивании, вы можете выполнять тяги широчайших, тяги широчайших, тяги и обратные махи с отягощениями, тренажерами или эспандерами. Эти упражнения разовьют силу вашей спины и укрепят нервно-мышечную связь между вашим мозгом и широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами, что облегчает сознательное вовлечение этих мышц во время подтягиваний.
Ваше пошаговое руководство по выполнению подтягиваний
Чтобы научиться подтягиваться, нужно не только быть достаточно сильным, но и использовать правильную технику.
Шаг 1
Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от тела.
Шаг 2
Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
Этап 3
Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
Этап 4
Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
Шаг 5
Контролируемо опустите тело обратно и повторите.
Регрессивные и прогрессирующие подтягивания
Если вы еще не можете сделать ни одного подтягивания, вы можете изменить упражнение и упростить его, используя эспандеры, которые помогают вам поднимать тело. Просто прикрепите ленту к перекладине и закрепите ее под коленом. Чем толще и шире полоса сопротивления, тем большую помощь при подъеме она окажет. Выполните подтягивание с петлей ленты под одним или обоими коленями.
С другой стороны, если стандартные подтягивания с собственным весом стали слишком легкими, вы можете увеличить интенсивность, добавив дополнительный вес.
Прикосновение к кольцу, пробежка 5 км, жим лежа и накачивание кубиков пресса — все это популярные фитнес-цели. Еще одна впечатляющая и распространенная среди мужчин цель – освоение подтягиваний. Подтягивания — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его очарования; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра.
Тем не менее, при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться подтягиваться, а с некоторой практикой действительно освоить их раз и навсегда.
уровень и цели тренировок.
Вот как вы можете выполнить это упражнение:
