Discover - The Wellness Themics
- Nutrition
- Fitness
- Уход за кожей.
Обзоры продуктов - Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- КБД
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Свежие продукты Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Video Series
- Планирование
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Align Your Spine
- Find Care
- Primary Care
- Mental Health
- OB-GYN
- Dermatologists
- Neurologists
- Cardiologists
- Orthopedists
- Lifestyle Quizzes
- Weight Management
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Health News
- Find a Diet
- Find Healthy Snacks
- Drugs A-Z
- Health A-Z
- Connect
-
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Склероз
- Псориаз
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kat Miller CPT — Обновлено 6 марта 2019 г.
Наклонный или плоский
Когда вы плаваете, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, сильные мышцы груди необходимы для повседневной деятельности.
Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одним из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц является жим от груди. Но какой жим от груди самый эффективный: жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?
На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это скорее вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать свои результаты, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти со всеми одними и теми же мышцами, но воздействуют на мышцы немного по-разному.
Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.
В приведенной ниже таблице показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.
Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхняя и нижняя грудные).
Целью жима на наклонной скамье является сосредоточение большей работы на верхней части грудных мышц. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.
Когда скамья установлена под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы больше активируете плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение оказывает меньшую нагрузку на вращающую манжету плеча, которая часто травмируется при использовании горизонтальной скамьи.
Однако у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть и недостатки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, он больше развивает эту группу мышц, в то время как горизонтальная скамья имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.
Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому не хотите работать над дельтовидными мышцами на следующий день.
Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может случиться, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.
Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом
- Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
- Хватом на ширине плеч обхватите пальцами перекладину ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока перекладина не окажется в дюйме от вашей груди. Вам нужно, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
- Задержитесь в этом положении на один счет в нижней части этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение.
Зафиксируйте руки, задержитесь и медленно опуститесь. - Сделайте 12 повторений, а затем положите штангу обратно на стойку.
- Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.
Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.
Жим лежа на горизонтальной скамье — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и в жиме от груди на наклонной скамье, здесь есть и минусы.
Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение.
Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».
Как личный тренер, я считаю, что травмы плеча среди мужчин являются наиболее распространенными травмами. Распространенными ошибками являются:
- отсутствие кого-либо, чтобы правильно определить их
- отсутствие помощи, чтобы переставить штангу
- неравномерный хват
- наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне
Как и в случае с любым видом жима, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растяжку. При горизонтальном жиме лежа вы должны убедиться, что у вас есть полная подвижность плеча и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травмы.
Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно следует подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.
В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает грудные мышцы.
Многие тренеры согласны с тем, что жим на наклонной скамье более безопасен для грудных мышц, плеч и вращательных мышц. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди на любой скамье будет эффективным.
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.
Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом
Поделиться на Pinterest
- Лягте на скамью на горизонтальной скамье так, чтобы ваша шея и голова были поддержаны. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на одной линии с вашей грудью. Поставьте руки чуть шире плеч, согните локти под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
- Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
- Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова на расстоянии около дюйма. Вам потребуется в два раза больше времени, чтобы опустить штангу, чем поднять ее.
- Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем добавьте больший вес в следующем подходе.
- Выполнить пять подходов.
Если вы используете гантели, важно не ронять гантели на бок, когда закончите их использовать. Это опасно для вращательной манжеты плеча и окружающих вас людей.
Если у вас нет помощника, чтобы убрать гири, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели к бедрам, а затем на пол.
Если вы новичок в этом упражнении, используйте наблюдателя. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.
Поделиться на Pinterest
Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. О ней писали в Daily Post, она является внештатным автором статей о фитнесе и владеет журналом «Фитнес с Кэт». В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.
Последнее медицинское рассмотрение 5 марта 2019 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Грей Дж. (без даты). Что лучше для накачивания груди: наклонная или плоская скамья?
muscleandstrength.
com/articles/incline-bench-press-flat-chest-building
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Kat Miller CPT — Обновлено 6 марта 2019 г.
Читать дальше Грудь
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
С таким количеством различных типов тренажеров, является ли грудная дека лучшей для проработки мышц груди? Хотя зачастую это вопрос личного…
ПОДРОБНЕЕ