Приседания со штангой!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.
Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело.
Партнер по тренировкам
Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении.
Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм.
Приседания и колени
Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений.
В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.
Приседания и большие веса
Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.
Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.
Приседания и тестостерон
Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.
Приседания со штангой на плечах
Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов.
Особенности упражнения.В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.
Приседания «сумо»
Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.
Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью.
Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.
Полуприседы или частичные приседания
Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.
Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.
Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).
Приседания «плие»
Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.
Приседания «сисcи»
Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
«Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.
Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.
Приседания с треп-штангой
Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама.
Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.
Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.
Приседания в машине Смита
Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Выполнение.
Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.
Приседания со штангой «ножницы»
Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.
Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса.
Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.
Фабрика Фитнеса — твой фитнес клуб в Балашихе желает всем успехов в приседе!!
ИЗМЕНЕНИЯ, ВНОСИМЫЕ В ПРАВИЛА ВИДА СПОРТА «ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ МНОГОБОРЬЕ», УТВЕРЖДЕННЫЕ ПРИКАЗОМ МИНИСТЕРСТВА СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ОТ 26 АПРЕЛЯ 2019 Г. N 346
Приложение
к приказу Министерства спорта
Российской Федерации
от 01 июля 2019 г. N 513
В правила вида спорта «функциональное многоборье», утвержденные приказом Министерства спорта Российской Федерации от 26 апреля 2019 г. N 346, внести следующие изменения:
1. В Разделе «Основные термины и их определение»:
1.1. Дополнить абзацами четырнадцатым, пятнадцатым следующего содержания:
«Швунг — это разновидность жима штанги стоя, выполняемого с использованием инерции от небольшого подседа и резкого распрямления в тазобедренном и коленном суставах.
«Червь» — снаряд состоящий из плотного тканевого чехла, диаметром 300 мм., длиной 3400 мм., и помещенных в него малых мешков утяжелителей, наполненных песком. Используется в групповых комплексах, рассчитанных на синхронную работу группы.».
1.2. Абзац четырнадцатый считать соответственно абзацем семнадцатым.
2. В Таблице 1 пункта 2:
2.2. Строки 2, 6, 8, 10, 14, 15, 16, 17 дополнить строкой следующего содержания:
«
«.
2.3. Дополнить сноской следующего содержания:
«Вес снаряда «Червь» рассчитан на выполнение в группах, состоящих из двух мужчин и двух женщин.».
3. В подпункте 4.1.6 пункта 4.1 слово «мяч» в соответствующих падежах заменить словом «слембол» в соответствующих падежах.
4. Подпункт 4.2.9 пункта 4.2 изложить в следующей редакции:
«ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ СТРОГИЕ, БАТТЕРФЛЯЕМ, КИППИНГОМ ДО УРОВНЯ ПОДБОРОДКА ИЛИ ДО УРОВНЯ ГРУДИ».
5. Пункт 11 изложить в следующей редакции:
«11. ТРЕБОВАНИЯ К ФОРМИРОВАНИЮ ПРОГРАММЫ СОРЕВНОВАНИЙ
11.
1. Соревнования состоят из двух этапов: отборочного и финального, продолжительностью от 1 до 5 дней.
11.2. Количество соревновательных дней зависит от количества комплексов на конкретном соревновании.
11.3. Максимальное количество комплексов в один соревновательный день — 4.
11.4. Количество комплексов на соревновании зависит от статуса конкретного спортивного соревнования:
11.4.1. Чемпионат России — 7 — 9 комплексов.
11.4.2. Кубок России — 7 — 9 комплексов.
11.4.3. Первенства России — 6 — 8 комплексов.
11.4.4. Всероссийские соревнования — 5 комплексов.
11.4.5. Чемпионат федерального округа — 5 — 7 комплексов.
11.4.6. Первенства федерального округа — 4 — 6 комплексов.
11.5. Программа конкретного соревнования и распределение комплексов по дням определяется организатором и указывается в Положении.
11.6. Программа соревнований формируется из 3 видов комплексов упражнений:
11.6.1. Комплекс упражнений «максимальное количество повторений» — выполнение максимального количества повторений упражнений, как включенных в круг, так и отдельных упражнений, за определенный отрезок времени.
Победитель определяется по наибольшему количеству повторений.
Например, за 20 минут выполнить максимальное количество кругов: 400 метров бег, 10 подтягиваний, 15 приседаний.
Примечание:
1. В комплексах, в которых спортсмену необходимо преодолеть определенную дистанцию в метрах и выполнить определенное количество того, или иного движения, результат спортсмена или группы складывается путем суммирования метража и повторений, которые он/они сделали. В том случае, если в комплексе есть определенная дистанция бега по легкоатлетическому треку, и время комплекса закончилось прежде, чем спортсмен преодолел заданную дистанцию бега, его результат измеряется исходя из последней 100-метровой отметки, расположенной на дорожках трека, которую он успел преодолеть.
Рассмотрим систему подсчета очков из вышеупомянутого примера: спортсмен приступил к выполнению пятого круга, где первым упражнением является дистанция бега 400 метров. В то время как спортсмен преодолел 250 метров, зазвенел таймер по окончании 20 минут.
Дистанция его бега составит 200 метров, а результат спортсмена по комплексу будет подсчитан следующим образом:
1 круг равен: 400 + 10 + 15 = 425 повторения.
425 * 4 (полные круги) = 1700 + 200 (метры бега пятого круга) = 1900 повторений.
11.6.2. Комплекс упражнений «максимальная скорость» — выполнение упражнений как включенных в круг, так и отдельных упражнений на скорость. В комплексе данного вида предусмотрено ограничение времени его выполнения. Победитель определяется по времени выполнения заданного количества раундов или отдельных упражнений. Например, выполнить 5 раундов на время: 200 метров гребля, 30 запрыгиваний на коробку, 30 бросков мяча. Ограничение по времени — 30 минут.
Примечания:
1. В том случае, если спортсмен не успевает выполнить заданное количество упражнений, включенных в раунд или отдельных упражнений, его результатом будет количество повторений упражнений, которые он успел сделать в отведенное время. Количественные результаты всегда будут находиться ниже временных результатов в таблице подсчета очков.
2. В том случае, если в комплексе есть определенная дистанция бега по легкоатлетическому треку, и время комплекса закончилось прежде, чем спортсмен преодолел заданную дистанцию бега, его результат измеряется исходя из последней 100-метровой отметки, расположенной на дорожках трека, которую он успел преодолеть.
11.6.3. Комплекс упражнений «максимальный вес» взятие максимального веса в соответствующем упражнении за установленный отрезок времени. Победителем является спортсмен или группа, показавшие наибольший суммарный вес всех засчитанных попыток, либо максимальный вес в лучшей засчитанной попытке.
Например, установить одноповторный максимум в комбинации: рывок штанги с виса выше колен + рывок штанги с пола. На одну попытку дается 3 минуты. Всего спортсмен выполняет три попытки.
11.7. Все индивидуальные виды комплексов упражнений должны проводиться отдельно для мужчин и для женщин.
11.8. Виды комплексов упражнений должны быть одинаковы для всех спортсменов в индивидуальном и групповом соревновании.
11.9. Комплексы упражнений в групповом соревновании могут быть трех типов выполнения:
I ТИП. Комплекс состоит из равного количества повторений для каждого участника группы в соответствующем упражнении.
Например, выполнить на время: 20 метров ходьба на руках, 40 подтягиваний до уровня груди, 40 бросков набивного мяча в цель.
Для данного типа выполнения комплекса существует два варианта:
1 вариант: Участники группы стартуют по очереди, находясь все четверо на стартовом ковре за стартовой линией. В данном варианте выполнения стартовая линия также является финишной. По стартовому сигналу на площадку выходит первый участник группы и выполняет первое упражнение данного комплекса. Второй участник может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первый участник и вернется на стартовый ковер. Далее, по аналогии, стартует третий и четвертый участник. После выполнения четвертым участником первого упражнения и его возвращения на стартовый ковер, первый участник начинает выполнение второго упражнения в комплексе, и далее по аналогии.
Результатом является время пересечения стартовой — финишной линии четвертым участником после выполнения всех упражнений всеми членами группы.
2 вариант: Участники группы стартуют по очереди, находясь все четверо на стартовом ковре за стартовой линией. По стартовому сигналу на площадку выходит первый участник группы и выполняет первое упражнение данного комплекса. Далее, первый участник сразу переходит к выполнению второго упражнения, не возвращаясь на стартовый ковер. Второй участник может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первый участник. Далее, по аналогии, стартует третий и четвертый участник. Результатом является время пересечения финишной линии четвертым участником после выполнения всех упражнений всеми членами группы.
Примечания:
1. Каждый участник группы должен выполнить ровно то количество повторов в упражнении, которое прописано в задании. При невыполнении одним из участников необходимого количества повторов в том или ином упражнении, остальные участники группы не могут приступить к выполнению своей части комплекса или переходить к выполнению следующего упражнения.
2. Для выполнения данного типа комплекса вторым вариантом, к каждой станции выполняемого упражнения должен быть назначен судья.
3. При выполнении данного типа комплекса первым вариантом, участники группы могут выходить на площадку в любой последовательности, либо последовательность выхода спортсменов на площадку может быть предусмотрена организатором соревнований и прописана в Регламенте.
4. Данный тип выполнения подходит для двух видов комплексов: «максимальное количество повторений», «максимальная скорость».
5. Вариант выполнения данного типа комплекса определяется Регламентом соревнований.
II ТИП. Комплекс представляет собой преодоление дистанции.
Например, выполнить на время: 2000 метров бег, 700 метров плавание, 2000 метров бег.
Для второго типа выполнения комплекса существует два варианта условий подведения итогов:
1 вариант: Участники группы стартуют вчетвером. Победителем становится группа, показавшая наименьшее время.
2 вариант: Участники группы не зависят друг от друга во время преодоления дистанции.
В данном варианте выполнения комплекса масс-старт допустим, но не обязателен. Победителем становится группа с наименьшей суммой времени каждого участника.
Примечание: Вариант условий подведения итогов данного типа комплекса определяется Регламентом соревнований.
III ТИП. Комплекс упражнений, рассчитанный на синхронную работу участников.
Например, выполнить синхронно на время: 40 подъемов ног к перекладине, 40 берпи с прыжком через тумбу, 40 рывков штанги.
Для выполнения первого типа комплекса существует три варианта:
1 вариант: По стартовому сигналу все четверо участников группы выходят на площадку и одновременно приступают к выполнению первого упражнения. Повторения засчитываются при условии, что все четверо выполняют упражнение одновременно и соблюдают стандарты синхронной работы, объявленные на инструктаже соревнований. Группа может перейти к выполнению второго упражнения после того, как выполнит все повторения первого упражнения. Результатом является время пересечения финишной линии последним участником после выполнения всех упражнений всеми членами группы.
2 вариант: Пары участников стартуют по очереди, находясь все четверо на стартовом ковре за стартовой линией. В данном варианте выполнения стартовая линия также является финишной. По стартовому сигналу на площадку выходит первая пара участников (мм/жж;/мж/мж) группы и выполняет первое упражнение данного комплекса. Вторая пара участников может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первая пара участников и вернется на стартовый ковер. Повторения засчитываются при условии, что оба участника выполняют упражнение одновременно и соблюдают стандарты синхронной работы, объявленные на инструктаже соревнований. Результатом является время пересечения стартовой линии второй парой участников после выполнения всех упражнений обеими парами.
3 вариант: По стартовому сигналу первая пара участников (мм/жж;/мж/мж) группы выходит на площадку и приступает к выполнению первого упражнения. Повторения засчитываются при условии, что оба участника выполняют упражнение одновременно и соблюдают стандарты синхронной работы, объявленные на инструктаже соревнований.
Первая пара может перейти к выполнению второго упражнения после того, как выполнит все повторения первого упражнения. Вторая пара участников может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первая пара. Результатом является время пересечения стартовой линии второй парой участников после выполнения всех упражнений обеими парами.
Примечания:
1. Пары участников могут состоять из двух мужчин и двух женщин, или из смешанных пар, в зависимости от Регламента соревнований.
2. Если один из участников не смог выполнить повторение в том или ином упражнении, попытка всех остальных участников не засчитывается.
3. При выполнении данного типа комплекса вторым вариантом, пару участников, которая пересечет стартовую линию раньше, чем вернется на финиш предыдущая пара, судья должен будет немедленно вернуть обратно на стартовую линию, для ожидания своей очереди.
4. При выполнении данного типа комплекса третьим вариантом, пару участников, которая пересечет стартовую линию раньше, чем коснется следующего снаряда предыдущая пара, судья должен будет немедленно вернуть обратно на стартовую линию, для ожидания своей очереди.
5. Время выполнения комплекса фиксируется по последнему участнику, пришедшему на финиш.
6. Данный тип выполнения подходит для двух видов комплексов: «максимальное количество повторений», «максимальная скорость».
7. Вариант выполнения данного типа комплекса определяется Регламентом соревнований.
11.10. Комплексы и набор упражнений в комплексах указываются в Положении (регламенте) о соревновании и размещается на официальном сайте Федерации в сети «Интернет» не позднее, чем за 10 месяцев до дня начала проведения соревнований.
11.11. В каждом соревновании в соревновательную программу обязательно должны быть включены виды комплексов упражнений: «максимальное количество повторений», «максимальная скорость» и «максимальный вес». Рекомендуемые комплексы для индивидуальных и групповых соревнований представлены в приложении N 4.
11.12. Интервал времени отдыха между комплексами не должен быть менее 30 мин. и не должен превышать 24 часа.».
6. Пункт 15 дополнить подпунктом 15.
9. следующего содержания:
«15.9. Использование радио связи или других дистанционных средств коммуникации спортсменами или со спортсменами, также как и владение любым оборудованием, которое может быть применено для этих целей, во время соревнований.».
7. В пункте 20:
7.1. Дополнить разделом десятым следующего содержания:
«ЧЕРВЬ»
«Червь» используется в групповых комплексах, рассчитанных на синхронную работу группы в следующих движениях: поднятие на плечо, перебрасывание с плеча на плечо, становая тяга, приседания, перенос на определенные расстояния, выпады и выбросы.
1) Состоит из плотного тканевого чехла, диаметром 300 мм, длиной 3400 мм, и помещенных в него малых мешков утяжелителей, наполненных песком.
2) Вес «червя» составляет 140 кг.».
7.2. В разделе пятнадцатом слово «турник» заменить словом «перекладина».
7.3. Разделы 10 — 15 считать соответственно разделами 11 — 16.
8. Приложение 1 дополнить строкой следующего содержания:
«
«.
КонсультантПлюс: примечание.
Нумерация пунктов дана в соответствии с официальным текстом документа.
8. Дополнить Приложением 4 следующего содержания:
«Приложение N 4
Рекомендуемые комплексы для индивидуальных соревнований
Вид комплекса | Набор упражнений | Условия комплекса | Условия подведения итогов |
«Максимальное количество повторений» | Подтягивания на перекладине до уровня груди | За 2 минуты выполнить максимальное количество подтягиваний на перекладине до уровня груди. | Победителем является тот, кто выполнит большее количество повторений, за заданный отрезок времени. |
10 строгие сгибания разгибания рук в стойке на руках 2 подъема по канату (6 метров) | Выполнить максимальное количество повторений за 9 минут. | Победителем является тот, кто выполнит большее количество повторений, за заданный отрезок времени. | |
10 метров — ходьба на руках 10 перебрасываний слембола через плечо 100 двойных прыжков на скакалке | Выполнить максимальное количество повторений за 15 минут. | Победителем является тот, кто выполнит большее количество повторений, за заданный отрезок времени. | |
«Максимальная скорость» | 3 приседания со штангой на груди 5 подъемов штанги на грудь 8 выходов в упор на перекладине | Выполнить 3 раунда заданных упражнений на время. Ограничение по времени — 9 минут. | Победителем является тот, кто быстрее выполнит заданное количество упражнений. В том случае, если спортсмен не успевает выполнить заданное количество упражнений, включенных в раунд, его результатом будет количество повторений упражнений, которые он успел сделать в отведенное время. |
800 метров — бег 1600 метров — гребля на гребном тренажере 800 метров — бег 1600 метров — гребля на гребном тренажере | Пройти заданную дистанцию на время. Ограничение по времени — 30 минут. | Победителем является тот, кто быстрее выполнит заданное количество упражнений. В том случае, если спортсмен не успевает преодолеть дистанцию, его результатом будет общий метраж дистанции, которую он успел преодолеть в отведенное время. | |
40 калорий на велотренажере (ассолтбайк) 30 подтягиваний до груди | Выполнить заданное количество повторений на время. Ограничение по времени — 10 минут. | Победителем является тот, кто быстрее выполнит заданное количество упражнений. В том случае, если спортсмен не успевает преодолеть дистанцию, его результатом будет общий метраж дистанции, которую он успел преодолеть в отведенное время. | |
«Максимальный вес» | Рывок штанги в сед с пола | Установить одноповторный максимум в рывке штанги в сед с пола. Попытка выполняется каждые 2 минуты. Всего спортсмену дается три попытки. | Победителем является тот, кто покажет взятие максимального веса в лучшей засчитанной попытке. |
Швунг штанги | Установить суммарный вес во всех засчитанных попытках в швунге штанги. Попытка выполняется каждые 3 минуты. Всего спортсмену дается три попытки. | Победителем является тот, кто наберет наибольший суммарный вес всех засчитанных попыток. | |
Приседания со штангой на груди. | Установить пятиповторный максимум в приседаниях со штангой на груди. Попытка выполняется каждые 3 минуты. Всего спортсмену дается три попытки. | Победителем является тот, кто покажет взятие максимального веса в лучшей засчитанной попытке. |
Рекомендуемые комплексы для групповых соревнований
«.
9. Приложение 4, Приложение 5, Приложение 6, Приложение 7, Приложение 8, Приложение 9, Приложение 10, Приложение 11, Приложение 12, Приложение 13, Приложение 14, Приложение 15 считать соответственно Приложением 5, Приложением 6, Приложением 7, Приложением 8, Приложением 9, Приложением 10, Приложением 11, Приложением 12, Приложением 13, Приложением 14, Приложением 15, Приложением 16.
Как приседать 300 фунтов
- Поделиться на Facebook
Приседание с весом 300 фунтов является большой вехой для многих лифтеров. Возможность приседать с большим весом укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, увеличит силу нижней части тела и повысит контроль над ядром. Однако приседание с 300 фунтами не произойдет за одну ночь. Вы должны убедиться, что ваша техника идеальна, что у вас есть структурированный план тренировок и, прежде всего, есть самоотверженность, терпение и решимость. Не пытайтесь приседать с таким большим весом без помощника.
Шаг 1
Изучите правильную технику. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, вы должны принять пауэрлифтерскую стойку, которая отличается от того, как вы сейчас выполняете приседания. Ваши ноги должны быть расставлены шире плеч, колени и пальцы ног должны быть немного развернуты. Вместо того чтобы просто присесть прямо, отведите бедра назад как можно дальше и вытолкните колени наружу.
Это позволит вам опуститься ниже и сосредоточить больше внимания на ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия, которые сильнее четырехглавой мышцы.
Шаг 2
Выполняйте приседания два раза в неделю. Большинство силовых программ пауэрлифтинга предписывают тренировку основных упражнений от одного до трех раз в неделю. Сделайте одну из этих сессий тренировкой с максимальным усилием, где вы работаете до одного тяжелого подхода из трех-шести повторений. Другая сессия должна состояться через три дня и будет посвящена скорости и взрывной силе. Это известно как сессия динамических усилий и является основным элементом в программах пауэрлифтинга. Тренер по силовой подготовке Чад Смит, обладатель приседаний в сыром виде с весом 905 фунтов, рекомендует использовать от 60 до 75 процентов от вашего максимума в одном повторении — это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении. Делайте мало повторений и много подходов — шесть-восемь подходов по два-три повторения хорошо работают.
Шаг 3
Добавьте приседания на ящик в свою программу. Это похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы приседать на глубину, поставьте за собой низкий ящик для приседаний и приседайте до него. Коснитесь ящика ягодицами, сделайте паузу на секунду, сохраняя напряжение в нижней части тела, и снова взорвитесь. Приседания на ящик — одно из лучших упражнений для развития мышц задней цепи — ягодичных, подколенных сухожилий и приводящих мышц — утверждает Эрик Кресси, владелец Cressey Performance в Массачусетсе. Делайте это после динамических приседаний в трех-пяти подходах по шесть-восемь повторений. Если у вас нет ящика для приседаний, используйте аэробный степ.
Шаг 4
Следуйте периодизированному плану тренировок. Наиболее распространенной формой периодизации в программах силовых тренировок является блочная периодизация. Для начала выполните четыре недели приседаний с легкими весами и большим количеством повторений — пять-шесть подходов по 10-15 повторений.
Во второй четырехнедельной фазе увеличьте вес примерно до 75–90 процентов от вашего максимума в одном повторении и сделайте от трех до пяти подходов по шесть–восемь повторений. Закончите двухнедельным циклом, в котором вы пытаетесь побить свои личные рекорды. Сделайте недельный перерыв, затем вернитесь к первой фазе, используя более тяжелые веса, чем раньше. Продолжайте следовать этому циклу, пока не достигнете своей цели в 300 фунтов.
Ссылки
- ExRx.net: Приседания со штангой (силовая тяга)
- Precision Nutrition: Защита становой тяги: интервью с тренером и пауэрлифтером Эриком Кресси
Советы
- Спросить тренера или тренера по пауэрлифтингу за помощью, если вы Вы боретесь с вашей техникой приседаний.
- Ставьте небольшие цели, ведущие к конечной цели в 300 фунтов.
Предупреждения
- Прежде чем приступить к выполнению плана тренировок, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.
спортивный массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Image Credit
Claudio Villa/Getty Images Sport/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Еще статьи
Прекратите сидеть и начните приседать: разработана программа приседаний…
перейти к содержаниюСейчас такое время года. Вы занимаетесь спортом и решаете, что серьезно настроены доминировать. Вы устали быть второй или третьей строкой; вы хотите быть MVP. Вы хотите быть тем, о ком говорят люди на трибунах.
Эта программа приседаний посвящена тому, чтобы перейти от неразорвавшихся к шипам.
СВЯЗАННЫЕ: Приседания 101: практическое руководство
Возьмите на себя обязательство добавить 200 фунтов к приседаниям на 5 повторений В большинство видов спорта играют на ногах. Ноги приводят ваш локомотив в движение вверх и вниз по полю или корту.
Чем сильнее и мощнее будут ваши ноги, тем лучше. Сила бедер и ног определяет ваше игровое время. Если вы слабак, скорее всего, вы будете играть меньше.
При одинаковом наборе навыков лайнсмен, который приседает с весом 600 фунтов, обязательно сокрушает лайнсмена, который приседает с весом 200 фунтов, в каждом отдельном розыгрыше.
Я гарантирую вам, что если вы добавите 200 фунтов к своему текущему приседанию с 5 ПМ, тренеры это заметят. Вы будете на пути к статусу топ-собаки.
Но сначала вам нужен план. По ошибке многие люди годами бесцельно блуждают от программы к программе и в конце концов понимают, что они примерно такие же, какими были, когда начинали. Не становитесь жертвой этой распространенной ошибки.
Если вы хотите построить командное телосложение, приобрести невероятную силу и добиться оптимальных результатов в спорте, прислушайтесь к этому совету.
СВЯЗАННЫЕ: 5 способов улучшить силу приседаний
Учтите один момент: Если вы уже достаточно продвинуты и занимаетесь приседаниями уже несколько лет, будет сложно добавить 2 00 фунтов в приседаниях .
Однако, если вы тренируетесь всего несколько лет, прибавка в весе на 200 фунтов вполне возможна.
Например, предположим, что теперь вы можете приседать 205 фунтов в подходе из 5 повторений. Как вы думаете, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда вы можете выбить 405 для набора из 5? Что еще более важно, как будут себя чувствовать ваши конкуренты?
Вы приобретете больше мышц, больше силы и больше скорости и доминируете на поле и за его пределами.
Ты дома? Давайте перейдем к деталям.
Во-первых, необходимо научиться правильно приседать (некоторые советы смотрите в видео ниже). Найдите опытного тренера или обратитесь за помощью. Обязательно убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения в каждом повторении (поможет тренер или видео). Поверьте мне, никого не волнует, сколько вы можете приседать в полуприседе. Точно так же никого не волнует, сколько ты раньше жимал.
Вы будете приседать 3 раза в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками. Вы новичок и должны с этим справиться. Начните с легкой стороны и добавляйте не более 5 фунтов за каждую тренировку.
Две распространенные ошибки: слишком большой вес в начале первого дня и добавление слишком большого веса на каждой тренировке. Пять фунтов работает. Увеличение на пять фунтов равно 15 фунтам в неделю и 60 фунтам в месяц.
СВЯЗАННЫЕ: Как приседания улучшают ваши спортивные результаты
Образец недели для приседанийПроверенная схема повторений и подходов — 3 подхода по 5 повторений.
Пример:
- Тренировка 1, понедельник: приседания 205-205-205
- Тренировка 2, среда: приседания 210-210-210
- Тренировка 3, пятница: приседания 215-215-215
Думаю, стоит повторить: сделайте своим долгом добавить 200 фунтов к вашему текущему приседанию с 5 ПМ.
«А как насчет моей груди и пресса?» ты спрашиваешь.
Пока задание не будет выполнено, обещайте, что вы полностью сосредоточитесь на добавлении 200 фунтов к приседаниям с 5 ПМ. Что бы вы ни решили добавить, это не должно отвлекать вас от основной миссии. Эта задача достаточно сложна и не будет выполнена, если вы отвлечетесь, добавив кучу пушистых упражнений для хорошего самочувствия. Делайте приседания или оставайтесь на скамье.
Создание программы для всего тела для достижения максимального успеха Чтобы максимизировать результаты в приседаниях, мы соблюдаем закон специфичности, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке. Это отличная идея — добавить жимовое движение, за которым следует тянущее движение, но только после того, как вы успешно завершите свои рабочие подходы в приседаниях. Придерживайтесь основных движений, которые задействуют несколько суставов и большую мышечную массу. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук на тренажере, а становая тяга лучше, чем шраги.
Шраги — отличное упражнение в будущем, но пока давайте не будем усложнять его.
Существуют тысячи вариантов программирования. Вот только один пример:
Приседания, пример 1- Приседания – 3×5
- Жим лежа – 3×5 (жимовой ход)
- Подтягивания с отягощением – 3×6-8 (подтягивание)
- Приседания – 3×5
- Жим от плеч – 3×5 (жимовой ход)
- Power Clean – 6×2 (подтягивание)
Не позволяйте простоте обмануть вас. Просто хорошо. Простые работы. Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выполнение слишком большого количества упражнений. Становитесь сильнее быстрее с основами.
Это просто пример. Подтягивания с отягощением легко могут быть становой тягой, силовым взятием на грудь или тягой в наклоне. Точно так же жимовое движение может быть жимом от плеч, жимом лежа на наклонной скамье или жимом толчка.
Не забудьте в первую очередь выполнять приседания и играть с другими движениями, если вам нужно развлечься.
Сделайте это в течение 40 тренировок — примерно 13 недель — и ваши новые колеса будут установлены.
Демонстрация движения[яркое видео=”4807382122001″ /]
7 советов по базовым приседаниям
- Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Расправьте грудную клетку и держите спину ровной на протяжении всего движения.
- Приклейте пятки к полу.
- Начните с отведения бедер назад.
- Держите колени выше носков.
- Спускайтесь чуть ниже параллели.
- Взорвать до конца.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Сейчас такое время года. Вы занимаетесь спортом и решаете, что серьезно настроены доминировать. Вы устали быть второй или третьей строкой; вы хотите быть MVP.
Вы хотите быть тем, о ком говорят люди на трибунах.
Эта программа приседаний посвящена тому, чтобы перейти от неразорвавшихся к шипам.
СВЯЗАННЫЕ: Приседания 101: практическое руководство
Возьмите на себя обязательство добавить 200 фунтов к приседаниям с 5 повторениямиВ большинство видов спорта играют на ногах. Ноги приводят ваш локомотив в движение вверх и вниз по полю или корту. Чем сильнее и мощнее будут ваши ноги, тем лучше. Сила бедер и ног определяет ваше игровое время. Если вы слабак, скорее всего, вы будете играть меньше.
При одинаковом наборе навыков лайнсмен, который приседает с весом 600 фунтов, обязательно сокрушает лайнсмена, который приседает с весом 200 фунтов, в каждом отдельном розыгрыше.
Я гарантирую вам, что если вы добавите 200 фунтов к своему текущему приседанию с 5 ПМ, тренеры это заметят. Вы будете на пути к статусу топ-собаки.
Но сначала вам нужен план.
По ошибке многие люди годами бесцельно блуждают от программы к программе и в конце концов понимают, что они примерно такие же, какими были, когда начинали. Не становитесь жертвой этой распространенной ошибки.
Если вы хотите построить командное телосложение, приобрести невероятную силу и добиться оптимальных результатов в спорте, прислушайтесь к этому совету.
СВЯЗАННЫЕ: 5 способов улучшить силу приседаний
Одна вещь, которую следует учитывать: Если вы продвинуты и занимаетесь приседаниями в течение нескольких лет, вам будет трудно добавить 200 фунтов к вашему приседанию. Однако, если вы тренируетесь всего несколько лет, прибавка в весе на 200 фунтов вполне возможна.
Поставьте перед собой задачу добавить 200 фунтов к приседаниям из 5 повторенийНапример, предположим, что теперь вы можете приседать 205 фунтов в подходе из 5 повторений. Как вы думаете, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда вы можете выбить 405 для набора из 5? Что еще более важно, как будут себя чувствовать ваши конкуренты?
Вы приобретете больше мышц, больше силы и больше скорости и доминируете на поле и за его пределами.
Ты дома? Давайте перейдем к деталям.
Во-первых, необходимо научиться правильно приседать (некоторые советы смотрите в видео ниже). Найдите опытного тренера или обратитесь за помощью. Обязательно убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения в каждом повторении (поможет тренер или видео). Поверьте мне, никого не волнует, сколько вы можете приседать в полуприседе. Точно так же никого не волнует, сколько ты раньше жимал.
Вы будете приседать 3 раза в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками. Вы новичок и должны с этим справиться. Начните с легкой стороны и добавляйте не более 5 фунтов за каждую тренировку.
Две распространенные ошибки: слишком большой вес в начале первого дня и добавление слишком большого веса на каждой тренировке. Пять фунтов работает. Увеличение на пять фунтов равно 15 фунтам в неделю и 60 фунтам в месяц.
СВЯЗАННЫЕ: Как приседания улучшают ваши спортивные результаты
Образец недели для приседаний Проверенная схема повторений и подходов — 3 подхода по 5 повторений.
Пример:
- Тренировка 1, понедельник: приседания 205-205-205
- Тренировка 2, среда: приседания 210-210-210
- Тренировка 3, пятница: приседания 215-215-215
Думаю, стоит повторить: сделайте своим долгом добавить 200 фунтов к вашему текущему приседанию с 5 ПМ.
«А как насчет моей груди и пресса?» ты спрашиваешь.
Пока задание не будет выполнено, обещайте, что вы полностью сосредоточитесь на добавлении 200 фунтов к приседаниям с 5 ПМ. Что бы вы ни решили добавить, это не должно отвлекать вас от основной миссии. Эта задача достаточно сложна и не будет выполнена, если вы отвлечетесь, добавив кучу пушистых упражнений для хорошего самочувствия. Делайте приседания или оставайтесь на скамье.
Создание программы для всего тела для достижения максимального успеха Чтобы максимизировать результаты в приседаниях, мы соблюдаем закон специфичности, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке.
Это отличная идея — добавить жимовое движение, за которым следует тянущее движение, но только после того, как вы успешно завершите свои рабочие подходы в приседаниях. Придерживайтесь основных движений, которые задействуют несколько суставов и большую мышечную массу. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук на тренажере, а становая тяга лучше, чем шраги. Шраги — отличное упражнение в будущем, но пока давайте не будем усложнять его.
Существуют тысячи вариантов программирования. Вот только один пример:
Приседания, пример 1- Приседания – 3×5
- Жим лежа – 3×5 (жимовой ход)
- Подтягивания с отягощением – 3×6-8 (подтягивание)
- Приседания – 3×5
- Жим от плеч – 3×5 (жимовой ход)
- Power Clean – 6×2 (подтягивание)
Не позволяйте простоте обмануть вас. Просто хорошо. Простые работы. Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выполнение слишком большого количества упражнений.
Становитесь сильнее быстрее с основами.
Это просто пример. Подтягивания с отягощением легко могут быть становой тягой, силовым взятием на грудь или тягой в наклоне. Точно так же жимовое движение может быть жимом от плеч, жимом лежа на наклонной скамье или жимом толчка. Не забудьте в первую очередь выполнять приседания и играть с другими движениями, если вам нужно развлечься.
Сделайте это в течение 40 тренировок — примерно 13 недель — и ваши новые колеса будут установлены.
Демонстрация движения[яркое видео=”4807382122001″ /]
7 советов по базовым приседаниям
- Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Расправьте грудную клетку и держите спину ровной на протяжении всего движения.
- Приклейте пятки к полу.
- Начните с отведения бедер назад.
- Держите колени выше носков.
- Спускайтесь чуть ниже параллели.
- Взорвать до конца.
