Тренировка на пресс нижний: 14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Содержание

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Анатомическое строение мышц пресса
Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Подъем ног с прямым углом

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это
    стартовая позиция
    .
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Скручивания лежа для тренировки пресса

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 Подъем ног в висе

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

uprazhnenie-na-press

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

press-na-rezine

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

uderzhanie-ugolka-sidya

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

podtyagivaniya-koleney

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

devushka-s-krasivym-pressom

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше

поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

skruchivaniya-na-myache

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

podjem-nog-smyachom

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Планка с мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

trx-dem-frog

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

bukva-v-na-skamje

 

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 uprazhnenie-na-myache

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: uprazhnenie-na-myache Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

  1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
  2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
  3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
  4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
  5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

  1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
  2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.  
  3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд. 
  4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
  2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°. 
  3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
  4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

  1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
  2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
  3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
  4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
  5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы. 

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

  1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса. 
  2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
  2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
  4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

  1. Примите удобное исходное положение.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
  4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав. 

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

  1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
  2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
  3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале. 

Выполнение:

  1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
  3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

  1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
  2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
  3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)
 Перекрестный подъем на гору

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

  1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
  2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
  3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
  4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
  5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше  купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

  1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
  2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
  2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
  3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
  4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание. 
  3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
  4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

  1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
  2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
  3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)
Поочередное поднятие ног из положения лежа

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
  2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)
Поочередное поднятие ног из положения лежа

Если вы чувствуете что не получаете должного результата от прошлых двух вариантов, значит пора переходить на новый уровень. И это упражнение вам поможет. Принцип точно такой же, только мы будем использовать грузы для ног на липучках. Плюс в том, что прибавлять вес вы можете сколько угодно и постоянно прогрессировать.

Выполнение:

  1. Исходное положение точно такое же как в прошлом варианте. Одно отличие это одетые грузы на ноги.
  2. На выдохе поднимите ноги на угол 45-60°, задержите ненадолго и на вдохе опустите в исходное положение.

Внимание! Не стоит поднимать ноги выше 60°. Это приведет к расслаблению мышц пресса. То же самое касается подъема менее 45°, если делать ниже, то мышцы живота не получат должную нагрузку.

Не забывайте о постоянстве тренировок, минимум делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и вы сможете реализовать свою мечту и иметь красивый пресс с 6 или 8 кубиками.

Всем успехов в тренировках!

ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

Содержание:

  1. Упражнения на нижний пресс.
    1. Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки.
    2. Правила тренировки мышц нижнего пресса.
  2. Эффективные упражнения для низа живота.
    1. «Ножницы».
    2. Обратные скручивания.
    3. Удержание или поза «лодки».
    4. Подъемы ног с мячом.
    5. Подведение коленей к груди на фитболе.
    6. Подъемы ног в висе.
    7. Планка.
  3. Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на нижний пресс

Идеальный пресс – тренд нынешнего сезона. Если мужчины ищут способы, как добиться рельефности, то девушек интересует возможность избавления от жира в нижней части живота. И в этом нет ничего удивительного, ведь вокруг на нас постоянно «давят» модели с идеальными формами, знаменитости, позирующие в нижнем белье, профессиональные спортсмены, выкладывающие свои селфи в социальных сетях.

Что делать простым обывателям? Как достичь желаемого результата в виде отличного прокачанного, плоского животика? Ответ очевиден – упражнения на нижний пресс. Подобрав подходящий комплекс, вы быстро станете обладателем красивой, стройной фигуры.

Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки

Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж сложилось, что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:

  • Не воспринимаем нижний пресс, как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон, которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области, можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, грамотно расставив акценты во время прокачки.
  • Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом, направленных на проработку низа живота, но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
  • Не выравниваем спину, прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались, необходимо добиться того, чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног, спины, но никак не живота.
  • Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости, утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
  • Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием, стараясь в первую тренировку выполнить, как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество, а качество, «чистота» выполнения элементов. Поверьте, эффекта будет куда больше.

Полезный совет. Мало просто грамотно организовать тренировочный процесс. Необходимо позаботится и о своем питании. Не стоит пренебрегать диетами, сбалансированным меню. Иначе от жировых отложений в нижней части живота вы точно никогда не избавитесь, даже регулярно делая упражнения. Из рациона убираем всю вредную пищу и добавляем овощи, фрукты, крупы, приготовленные с минимальным количеством соли и усилителей вкуса.

Правила тренировки мышц нижнего пресса

Начиная делать упражнения на нижнюю часть живота, необходимо запомнить несколько простых правил, следование которым позволит проводить время на тренировке с максимальной пользой:

  • Проработке мышц низа живота необходимо уделять минимум 15-20 минут ежедневно. Регулярность – главное условие успешного похудения в данной области.
  • Упор на качество выполнения элементов – соблюдаем технику. Чтобы увидеть через несколько недель результат в своем зеркале, важно выполнять движения максимально грамотно, учитывая каждую техники и контролируя дыхание.
  • Работаем над нижним прессом, не торопясь. Спешка может привести к отрицательному результату и даже серьезным травмам.
  • Тренируемся в определенные часы. Идеальное время для выполнения комплекса упражнений – утро или вечер. Кушаем за полтора часа до тренировки.
  • Не забываем про правильное дыхание. Это очень серьезный момент, забывать о котором категорически нельзя. Наибольший эффект от движений достигается не только грамотной техникой, но и тем, насколько правильно человек дышит.

Полезный совет. Чтобы упражнения дали долгосрочный эффект, необходимо в первую очередь избавиться от жира в проблемной зоне. Только потом можно налегать на силовой тренинг. Для активного жиросжигания подойдут кардиотренировки, например, на велосипеде, беговой дорожке, плавание и пр.

Эффективные упражнения для низа живота

Эффективные упражнения для низа живота

Эффективные упражнения для низа живота

Работа над нижним прессом сильно отличается от проработки верха живота. Ее главная особенность — необходимость отрыва в процессе именно ног, а не головы и плеч. Выполняя «правильные» элементы, любая девушка в короткое время сумет «оформить» себе красивую, тонкую талию и избавиться от ненавистного животика, некрасиво проглядывающегося сквозь одежду.

Предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на проработку нижней части живота – отличный результат гарантирован.

«Ножницы»

«Ножницы»

«Ножницы»
  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Руки вытягиваем вдоль тела, ладошки размещаем под ягодицами.
  • Максимально сильно напрягаем брюшную область.
  • Поднимаем обе ноги на высоту примерно 30 сантиметров.
  • Затем одну ногу заводим за другую – скрещиваем, не сгибая в коленном отделе.
  • Разводим и сводим скрещенные ножки по типу «ножниц».

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Обратные скручивания
  • Ложимся на спину. Ноги гнем в области коленного сустава и немного приподнимаем. Они должны быть оторваны от пола.

Примечание. Если движение делается на специальной гимнастической скамье, то держимся руками за сидение, расположенное над головой. Если же положение лежа принято на полу, то руки просто вытянуты вперед.

  • Верх туловища остается неподвижным. Создаем напряжение в области живота, тянем ноги вверх. Стараемся выполнить максимальный подъем.
  • Поднявшись, задерживаемся на несколько мгновений, затем медленно, не спеша, опускаемся.

Удержание или поза «лодки»

Удержание или поза «лодки»

Удержание или поза «лодки»
  • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
  • Руки выпрямляем вдоль туловища, удерживаясь ладошками на уровне бедер.
  • Поднимаем верхнюю часть туловища и ноги до формирования угла в 45 градусом.
  • В принятой позиции максимально напрягаем мышцы кора, фиксируемся на протяжении 2 минут. Если сложно, то время сокращаем до 30 секунд.

Подъемы ног с мячом

Подъемы ног с мячом

Подъемы ног с мячом
  • Принимаем горизонтальное положение. Лодыжками зажимаем мячик. Пресс максимально напрягаем.
  • Поднимаем ножки с зажатым мячом вертикально до образования с телом прямого угла.
  • Фиксируемся, не «снимая» напряжения с пресса.
  • Медленно опускаем ноги (касаться пола нельзя).

Подведение коленей к груди на фитболе

Подведение коленей к груди на фитболе

Подведение коленей к груди на фитболе
  • Ноги до голени кладем на гимнастический мяч.
  • Руки полностью выпрямлены и находятся в позиции для отжиманий, ладошками упираются об пол.
  • Напрягаем живот, плавно подтягиваем нижнюю часть туловища. В итоге колени должны быть рядом с грудиной, а мячик – на уровне бедер.
  • В принятой позиции держимся пару мгновений, затем выпрямляется, откатывая фитбол обратно.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе
  • Виснем на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расположены по ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой.
  • Напрягаем живот, и не спеша поднимаем выпрямленные ноги до того момента, как они примут параллельное поверхности положение.
  • В принятом положении держимся пару секунд, затем медленно опускаем ноги.
  • Выполняется упражнение плавно, не спеша. Тело в процессе не должно качаться.

Планка

Планка

Планка
  • Ложимся на живот.
  • Руки сгибаем в локтях и кладем на поверхность прямо под плечами.
  • Выпрямленные ноги отрываем от пола, упираем на носочки.
  • В такой позиции удерживаемся, как можно дольше. Оптимальное время – 30-120 секунд.

Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам

Грамотно составленный комплекс упражнений работает при условии четкого соблюдения правил, техники, графика тренировок и пр. Но очень многие девушки забывают о таком серьезном моменте, как питание. Чтобы добиться эффекта «плоского животика», в первую очередь необходимо снизить объем жировых накоплений. Только после этого можно заниматься прокачкой мышц, формированием красивого рельефа. Есть три основных правила похудения со стороны питания:

  • Для снижения веса урезаем общую дневную калорийность. Достаточно «убрать» от 300 до 600 килокалорий. Если же человек ежедневно на протяжении долгого времени употреблял критически большое количество калорий, то уменьшать его необходимо постепенно. Каждые две-три недели отнимаем по 500 Ккал. Резкие «калорийные» перепады создают стресс для организма.
  • Внимательно следим за БЖУ или содержанием в пище белков, жиров и углеводов. Для девушки со средней физической формы на 1 килограмм веса должно приходиться по 2,5 граммов углеводов, 1 грамму жиров и 2 грамма белков. С увеличением мышечной массы становятся больше и энергозатраты – важно учитывать этот момент при составлении рациона в процессе прокачки нижнего пресса.
  • Исключение из рациона вредных продуктов. В список «запрещенки» входят: алкогольная продукция, сладости, жирное, мучное. Необходимо «умерить свои аппетиты», не только исключив вредную пищу, но и уменьшив порции. Переход к правильному питанию позволит нормализовать обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания и проработки мышц будет проходить намного эффективнее.

Нижний пресс – «больная тема» для большинства современных девушек. Но с нашими советами и подобранными упражнениями уже через короткое время вы начнете смотреть на себя в зеркале с огромным удовольствием.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективно

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективно

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить Употреблять
Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективно

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективноПомимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:
  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;упражнения для нижнего прессаупражнения для нижнего пресса
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективно

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективноПодобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Бег;
  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Подъем ног на скамье для пресса

Подъем ног на скамье для пресса

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

  • «велосипеда»;

Упражнение ножницы

Упражнение ножницы

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

нижний пресс

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

нижний пресснижний прессНезависимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

нижний пресснижний прессПравильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Упражнения для нижнего пресса: топ-15 самых эффективных

Сегодня рассмотрим упражнения для нижнего пресса. Поскольку жировая прослойка имеет обыкновение залегать внизу живота, то чтобы накачка мышцы здесь требуется хорошенько поработать, зато потом кубики украсят фигуру. И для здоровья весьма полезно отсутствие обвисшего живота. В равной степени как для мужчин, так и для женщин.

Содержание статьи:


Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи. Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения.

Правильное питание и диета

Путь к идеальной форме и тонкой талии и для мужчин, и для девушек в домашних условиях и занимающихся в тренажерном зале проходит через желудок. И первое, что надо заметить и к чему приложить усилия – разумный прием полезной пищи в течение дня.

Итак, питаемся пять-шесть раз в день, порции отмеряем небольшие. Не пьем сладкую газировку, забываем про сладенькое. Рассчитываем дневную норму калорий и укладываемся в нее, привыкая в дальнейшем питаться только так:

  • белки – 30% от съедаемого, и это диетическое мясо – кролик, курица, телятина;
  • углеводы – 60%, овощи, крупы, цельное зерно;
  • жиры – 10%, растительные;
  • вода – два литра в сутки.

Утро начинаем с завтрака. Ни в коем разе не следует заниматься на голодный желудок. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.

Интервальная кардиотренировка

Без полноценных кардионагрузок невозможно снизить процент жира ниже 12-10%. Сколько бы правильно вы ни питались и сколько бы правильно вы ни тренировались на тренажерах или со свободными весами, суперсериями, качая пресс – вы не сможете просушиться.

Виды кардионагрузок

Вариантов множество. Все они разные и по-разному воздействуют на организм конкретного человека. Это может быть бег с ускорениями или, например, велотренажер, гребной тренажер.

До тех пор, пока вы не научились чувствовать свой организм абсолютно, а это придет, когда вы позанимаетесь какое-то время с кардиомонитором, нужно сделать за пульсом сердечного ритма.

Есть такое понятие, как аэробная база – это фундамент вашей подготовленности. Вы должны длительное время проводить на аэробной базе. Это примерно 70% от максимального пульса.

Когда вы можете 20-40 минут 3-4 раза в неделю держать такой пульс при кардионагрузках, то, значит, вы уже можете использовать интервальные кардиотренировки. Они эффективны для сжигания подкожного жира.

Пример интервальной тренировки на велотренажере

Начните тренировку и постепенно дойдите до 70% от вашего максимального пульса. Подержите этот уровень несколько минут. Это, в свою очередь, создаст эффект вхождения в предстоящую тренировку. Многие скажут, что крутить педали на стационарном велосипеде скучно – это правда, поэтому подберите бодрящий трек-лист в свой плеер.

  1. Разминка длится 7-8 минут.
  2. После чего идет первый интервал около 2-3 минут. Представьте, что перед вами гора, которую вам нужно проехать. Пульс при этом интервале должен составлять 85% от максимума.
  3. После чего 7-8 минут мы крутим педали в том же темпе, что при разминке.
  4. Второй интервал длится подольше – 4-5 минут, при этом ваш пульс должен достичь 90% от максимального на последней минуте.
  5. Затем снова 7-8 минут как на разминке.
  6. Тренировка должна длиться 30-40 минут 6 раз в неделю.

Помните, что когда вы тренируетесь на тренажерах или со свободным весом без воды еще как-то можно. Ни один грамотный человек не тренируется без воды.

Если вы делаете кардио, то у вас должно быть хотя бы 500-750 мл воды или изотоника с собой.

Жидкость, которая из нас вытекает наполнена солями, электролитами и минералами без которых наше тело не способно функционировать нормально.

Техника выполнения упражнений

Вот в чем секрет идеального пресса:

  1. В безукоризненно исполненной технике.
  2. В правильно распределенном дыхании.
  3. В усердии, которое рождает привычку.

Осваивайте простые упражнения. Два-три подхода, 15-20 повторений на первых занятиях. Потом вы почувствуете, что можете больше. Не торопитесь, без резкости в движениях, чтобы не спровоцировать боли в спине. При дискомфорте, связанном с болевыми ощущениями, которые не проходят за несколько дней, посоветуйтесь с врачом.

Тренироваться можно одинаково успешно дома и в спортзале. Если в зале вас поправит, даст совет и рекомендации тренер, то дома можно просмотреть, и неоднократно, видео в Интернете. Выбрать программу занятий, взять лучшие, сформировать собственный тренер-курс.

Со временем, когда вы достаточно, чтобы не беспокоиться за риски, укрепите мышечный каркас, упражнения можно усложнить, добавить в список эффективные и поддерживать форму в прекрасном состоянии. Дышите правильно: на выдохе работаем, на вдохе расслабляемся.

Упражнения для нижнего пресса

Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.

  1. Подтягивание коленей к животу в положении лежа. Лечь на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой сомкнуты в замок. На выдохе подтягиваем колени к животу, чуть приподнимая корпус. 2-3 подхода, повторить 10 раз.
  2. Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
  3. Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
  4. Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
  5. Скручивание.Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
  6. Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
  7. Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
  8. Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно ниже. Три подхода, 30 секунд каждый.
  9. Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
  10. Усложнения предыдущих скручиваний. Выполняйте со скрещенными на груди руками.
  11. Руки в замке за головой.
  12. Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
  13. Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
  14. Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
  15. Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.

На этом пока все, друзья. Четких кубиков всем!


Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сетку для жима лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамейку, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировки с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличивать вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

.

Power Press Push Up Board 2020 Обзор и лучшая цена

Отжимания — одно из основных упражнений. В тренировку включены мышцы груди, плеч, трицепса. Распределение нагрузки зависит от варианта размещения рук. Но не все понимают, как это делать правильно. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать доску Power Press push up . Это специальное оборудование позволяет повысить эффективность отжиманий.

Это устойчивая платформа с цветными отверстиями и парой удобных ручек.Меняя свое положение, можно удобно выполнять отжимания и сосредоточиться на определенной группе мышц. Рассмотрим, в чем преимущества использования этого оборудования, какие дополнительные возможности оно предоставляет. Так что продолжай

Описание доски Push Up

В комплект оборудования входят доска с отверстиями, в которые вставляются штифты ручек, две прочные нескользящие ручки и инструкция по использованию доски. Доска и ручки черного цвета. Отверстия отмечены несколькими цветами. Это упрощает использование доски вместе с инструкциями.

Просто распакуй, разогрейся и приступай к тренировке. Благодаря своей простоте это идеальное решение для новичков, не разработавших необходимую технику выполнения упражнений.

Доска состоит из двух частей, при хранении занимает минимум места и ее удобно носить с собой. Ниже показано, как работает доска Push Up при покупке (коробка с обеих сторон)

Характеристики

Размеры: 38,2 x 24 x 2 дюйма
Вес в упаковке: 10.4 фунта
Номер модели MFGPP0312
Включено Доска, рукоятки, календарь тренировок на 10 недель
Текущая цена Проверьте здесь

Основные преимущества

  • инновационная доска для отжиманий с цветовой кодировкой нацелена на проработанные мышечные ткани (грудь, плечи и трицепсы)
  • 14 различных положений отжимания
  • тренировка с разными углами и положениями для наиболее разнообразной и эффективной тренировки верхней части тела
  • Самая подробная поддержка для новичков — четкая инструкция по обучению, видео инструкции на канале в YouTube
  • портативный, простой монтаж и хранение
  • премиум, мягкие, нескользящие ручки
  • Полная система тренировки отжиманий
  • Power Press Push UP календарь тренировок pdf включен

Практичность и простота использования

Еще одно важное преимущество данной модели — удобство использования.Его размер оптимален, его легко можно брать с собой на тренировку в тренажерный зал. Поскольку доска состоит из двух половинок, это делает ее еще более удобной для хранения и транспортировки. Кроме того, он не тяжелый.

Выберите одно из четырнадцати положений для выполнения упражнений, заблокируйте ручки и начните. Что может быть проще? Это сделает даже новичок. Руки не соскользнут, а дискомфорт в запястьях не помешает делать максимальное количество отжиманий. Исправляйте свои результаты, чтобы делать больше на каждой следующей тренировке.

Вы также можете выполнять другие упражнения более комфортно. Например, разные виды брусьев. Это будет особенно важно при выполнении обратной или широкой планки.

Кому будет полезен этот Совет?

Такая доска подойдет тем, кто тренируется дома. Но было бы особенно полезно, если бы

  • Вы чувствуете боль в запястьях при выполнении этого упражнения
  • Вы новичок и хотите отжиматься быстрее
  • Вы хотите улучшить результаты отжиманий, выполняя больше упражнений
Мнение фитнес-тренера

Особенно новичкам рекомендую использовать такое оборудование.Благодаря доске Push Up Board значительно снижается вероятность получения травм и повышается эффективность тренировок. Это также упрощает разработку правильной техники. В этом плане доска будет предпочтительнее отжиманий на брусьях.

Power Press Push Up Board Workout Workout

Несколько позиций + несколько углов = лучшие результаты

Power Press Push Up Board — это универсальная доска для отжиманий с цветовой кодировкой, которая максимизирует силу и четкость верхней части тела.14 вариантов положения рук для наиболее эффективной тренировки рук, плеч, груди и спины. Комбинируйте упражнения в суперсерии для максимального эффекта.

Для удобства цветовая кодировка нанесена прямо на плату. Это позволяет легко запомнить и использовать ручки в правильных положениях.

Целевые мышечные ткани: Плечи, Грудь, Трицепс

Целевые организации мышц при использовании системы тренировки силового пресса-отжимания с цветовой кодировкой: плечи (розовый), грудь (синий), возвратный (желтый) и трицепс (неопытный).

Календарь упражнений на 10 недель

Чтобы получить ощутимый результат и не сдаваться, предусмотрен 10-недельный план тренировок. Это позволяет проявлять самоконтроль и мотивировать себя на тренировки. Для разработки правильной техники упражнения без тренажера записываются и размещаются на YouTube-канале производителя. С ними вы не совершите типичных ошибок, уменьшите количество травм и ускорите результат.

Как доска Power Press Push Up помогла мне дважды

1.Когда я занимался боксом несколько лет назад, я повредил запястье. Эта травма меня беспокоит уже давно. Я не могла прийти в себя, так как боль сопровождала меня во время жимов на кровати и отжиманий. Полностью исключить такие упражнения было сложно. Вот тогда я и решила попробовать ручки для отжиманий. Также обратила внимание на Power Press Push Up.

Такое оборудование позволило отжиматься более комфортно. Кроме того, я начал их делать с разными телефонами. В результате я добился прогресса в отжиманиях благодаря более разнообразным упражнениям.

2. После того, как мои раны полностью зажили, я сохранил ручки и отдал доску племяннику. Он решил заняться спортом, и ему было полезно улучшить свои результаты в подтягиваниях и отжиманиях.

Фиксированное положение ручек позволяет правильно держать руки. Ладони не расщепляются и неудобства для рук не отвлекают от упражнения. Он сразу ставит руки в нужное положение и выполняет несколько отжиманий. Он также использует прилагаемый календарь тренировок.Я уверен, что он скоро достигнет своей цели.

Часто задаваемые вопросы

# Каковы размеры доски power press push up?
Размеры платы

Power Press Push UP составляют 38,2 x 24 x 2 дюйма. Его легко хранить и даже брать с собой в спортивной сумке.

# Могу ли я использовать эту доску при боли в запястье?

Если вы получили травму, лучше сначала сходить к врачу и вылечить руку. Некоторые пользователи не испытывают дискомфорта в области запястий во время отжиманий.Тренируясь с доской Power Press Push Up Board, вам будет намного удобнее выполнять упражнение.

# Какую продолжительность обучения вы рекомендуете?

Если вы делаете только отжимания, 30 минут вполне достаточно. Возможны и более длительные тренировки, если совмещать упражнения с доской и другими.

# Эффективна ли доска для отжиманий?

Тренажер будет полезен тем, кто хочет улучшить свои результаты отжиманий, развить выносливость и развить мышцы груди, плеч и трицепсов.Вы не сможете существенно увеличить мышечную массу. Большинству покупателей будет полезна доска Power Press Push UP Board.

Об авторе
Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов оборудования для фитнеса.

.