Рацион питания на неделю меню на неделю: как составить и для чего необходим?

Содержание

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно.
    Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», - уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Меню на 1500 калорий в день на неделю для женщин с БЖУ

Вставая на весы большинство женщин с ужасом глядят на цифры. Все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы для женщины, это как минимум катастрофа.

Первое что приходит на ум – полный отказ от любой пищи. Однако, данное мероприятие влечет за собой массу проблем со здоровьем.

Наиболее простой и максимально действенный способ – диета с меню на 1500 калорий в день.

Почему именно 1500 калорий

Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.

Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.

Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:

  • Половая принадлежность.
  • Жизненная активность.
  • Здоровье.
  • Полный возраст.

Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.

Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.

Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:

  • Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
  • Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
  • Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
  • Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
  • Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
  • Забудьте о быстрых перекусах.
  • Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Пример диеты на 1500 калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Понедельник

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

11.30 – один банан.

14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.


Вторник

1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

16.30 – яблоко, йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.


Среда

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.


Четверг

1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.


Пятница

1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.


Суббота

1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.


Воскресенье

1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

19.30 — йогурт без сахара.


Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Обед

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Второй перекус

На второй перекус лучше взять несколько фиников, пару апельсинов или виноград.

Ужин

Греча с печенью.

Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

Что необходимо знать о данной диете

К несомненным плюсам следует отнести:

  • Потеря лишних килограммов происходит безболезненно. Организм быстро перестраивается.
  • Теряется жировое отложение, мышцы остаются нетронутыми.
  • Отсутствие голода.
  • Прекрасно подходит для активного и пассивного образа жизни.
  • Сбалансированное меню разнообразное, при желании можно что-то изменить.

Минусов значительно меньше:

  • Из-за медленной потери лишних килограммов, можно подумать, что данный рацион бесполезен. Но это далеко не так, стоит набраться терпения.
  • Постоянный подсчет калорий. Который не всегда удается произвести правильно, тем более, когда принимаете пищу вне дома. Однако, это быстро проходит.

Существуют и противопоказания:

  • Любая диета начинается с похода к медицинскому специалисту. И только после его осмотра и разрешения следует приступать к поиску нужного рациона.
  • Диета с низким количеством калорий противопоказана для беременных на любом сроке, женщинам в период лактации. От нее следует воздержаться лицам не достигших совершеннолетия.

Правильное питание подразумевает под собой режим, а не изысканность в пище и уж тем более это не дань моды. Блюда готовятся из простых продуктов, которые можно приобрести в ближайшем магазине.

Соблюдая советы, а также сделав небольшое усилие над собой, каждый человек непременно увидит положительные результаты своих трудов.

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

© Jason Briscoe/Unsplash

Шаг 2: составление меню

  • Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
  • Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
  • Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
  • Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
  • Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
  • Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
  • Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится.  

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:
  • завтракать в 7-00;

  • перекусывать перед обедом в 10-00;

  • обедать в 13-00;

  • полдничать в 16-00;

  • ужинать в 19:00.
Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:
  • завтракать в 10-00;
  • перекусывать в 13-00;
  • обедать в 15-00;
  • полдничать в 17-00;
  • ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню


При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

  • в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;

  • на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;

  • в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;

  • во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;

  • на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

  • в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;

  • на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;

  • в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;

  • во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;

  • на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

  • в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;

  • на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;

  • в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;

  • во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;

  • на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

  • в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;

  • на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;

  • в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;

  • во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;

  • на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

  • в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;

  • на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;

  • в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;

  • во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и  сметаны с 15% уровнем жирности;

  • на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

  • в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;

  • на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;

  • в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;

  • во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;

  • на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

  • в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;

  • на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;

  • в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;

  • во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;

  • на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.


10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите "разгрузочные" дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Здоровое питание каждый день: меню на неделю для похудения

Правильное питание у многих девушек ассоциируется с сельдереем и вареной курицей — скучно, пресно и невкусно. Однако мы уверены, что здоровая пища может быть разнообразной и приносить настоящее удовольствие.

Главное — хорошо изучить все правила и следовать им даже в выходные дни и праздники.

Принципы здорового питания

1. Нужно определиться с целями: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. В зависимости от задачи (а также от исходного веса) посчитай, сколько калорий в день тебе нужно.

2. Здоровое питание для похудения требует соблюдения главного постулата: необходим дефицит калорий. Это значит, что чем больше ты съела, тем более активным должен быть твой день.

3. Калорийность пищи и соотношение белков, жиров и углеводов нужно высчитывать постоянно. Со временем, спустя неделю или две, ты научишься определять «вес» блюда на глаз.

4. При правильном питании важно соблюдать «пищевую пирамиду» — 40 % рациона должно приходиться на сложные углеводы, 35 % — на свежие или приготовленные на пару овощи и несладкие фрукты, 20 % — на полезные жиры, а оставшиеся 5 % могут включать сахар.

Необязательно вовсе отказываться от сладкого: ты можешь съесть несколько долек шоколада или мороженое в первой половине дня. При этом старайся следовать правилу: не больше пяти чайных ложек сахара в сутки, учитывая то, что некоторые фрукты и готовые блюда также содержат его.

Идеальный вариант — позволять себе вредные любимые блюда один раз в неделю и только в один прием пищи.

5. Откажись от полуфабриката, фастфуда и консервов — они содержат много сахара и соли.

6. Нужно пить достаточное количество чистой негазированной воды каждый день — 30 мл на один килограмм веса.

7. В рационе должно быть больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды — они очищают организм и не содержат много калорий.

8. Старайся есть меньше соли и не добавлять много приправ и подсолнечного масла в салаты и основные блюда.

9. Если после ужина тебе хочется есть, то выпей стакан 1 % кефира. Если ты была на тренировке, то подойдет протеиновый коктейль на воде.

10. Обязательно завтракай. Желательно делать это в течение одного часа после пробуждения. Завтрак — самый важный прием пищи и он должен быть питательным.

11. Похудение считается здоровым, когда ты сбрасываешь не больше 3 килограммов в неделю (чем больше вес, тем быстрее он будет уходить, однако последние килограммы сбросить сложнее всего).

12. В день у тебя может быть 2 перекуса: второй завтрак и полдник. Для того, чтобы не сорваться на бургер или лимонад, готовь перекусы заранее: свежие овощи, натуральный йогурт, бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Здоровое питание на каждый день

Итак, в твое меню могут входить вредные продукты. Лучше, как мы уже писали, и вовсе позволять себе читмил один раз в неделю (а со временем раз в месяц). Основу меню должна составлять «правильная» еда.

Углеводы

Несмотря на точто углеводы должны составлять 40 % рациона, это не повод есть булки каждый день. Тебе нужны сложные углеводы, которые медленно усваиваются: каши не быстрого приготовления, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бобовые и картофель.

Клетчатка

35 % рациона — это свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты. Брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, огурцы, помидоры, перец, шпинат, руккола — можно есть и на ужин, а яблоки, груши, грейпфруты, помело, бананы, малину, клубнику и сухофрукты — нужно употреблять в первой половине дня.

Жиры

Многие девушки боятся жиров, однако опасность для здоровья и фигуры представляют только трансгенные жиры, которые созданы искусственным путем. Выбирай еду, которая содержит ненасыщенные жиры. Авокадо, лосось, сельдь, орехи, оливковое, кукурузное или кунжутное масла.

Белки

Полезные белки содержатся в красном мясе, птице, рыбе, орехах, молочных продуктах, бобовых, устрицах, льняных семечках и чиа.

Здоровое питание: меню на неделю

Такой рацион нужно составлять заранее. В выходные дни займись подготовкой: в специальном блокноте распиши все приемы пищи, включая перекусы, на неделю (не забывай учитывать общий калораж за сутки: его нельзя превышать).

После составления меню отправляйся в магазин. Все необходимое лучше купить заранее: так ты всегда будешь знать, что у тебя есть еда, и не завернешь в любимую пиццерию на ужин. По этой же причине готовь на целый день в предыдущий вечер.

Бери перекусы и обед на работу в контейнерах или вакуумных мешках. И помни, что еда должна быть приготовлена на пару или гриле с минимальным количество масла, а овощи идеально употреблять в свежем виде. Жареное и копченое нужно есть как можно реже, а лучше и вовсе исключить.

Мы составили для тебя ориентировочное меню на неделю. Ты можешь заменять какие-то блюда на полезные аналоги или добавить что-то свое, убрав один пункт из рациона (не убирай овощи и белки).

Первый день

  • Завтрак: овсянка с чайной ложкой меда, маленький банан, кофе.
  • Перекус No1: тост с вареным яйцом, свежим огурцом и двумя кусочками сыра.
  • Обед: запеченная горбуша с вареным рисом (лучше — бурым или красным) и салат из свежих овощей и зелени.
  • Перекус No2: полпачки творога с корицей и бананом.
  • Ужин: тушеные овощи и курица, приготовленная на пару.

Второй день

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирного сыра, зеленое яблоко, кофе.
  • Перекус No1: полпачки творога с медом и бананом.
  • Обед: домашняя лапша на курином бульоне и салат (свежие овощи, заправленные натуральным йогуртом).
  • Перекус No2: омлет из двух яиц и брокколи.
  • Ужин: запеченная курица и салат из огурцов, помидоров и шпината.

Третий день

  • Завтрак: мультизлаковые хлопья (без сахара) с молоком, небольшая горсть орехов, банан и кофе.
  • Перекус No1: творожная запеканка, одно киви.
  • Обед: рис с тушеной говядиной и овощами.
  • Перекус No2: творожная запеканка, яблоко.
  • Ужин: вареные креветки и салат из овощей, заправленных греческим йогуртом.

Четвертый день

  • Завтрак: гречка с молоком и медом, немного изюма и чернослива, кофе.
  • Перекус No1: нежирный (но не обезжиренный!) йогурт без добавок, маленькая горсть орехов, мед или сухофрукты.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченная рыба (горбуша, лосось, минтай или сельдь), квашеная капуста.
  • Перекус No2: тост с авокадо, зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченное белое мясо (индейка или куриная грудка) с сыром и зеленью.

Пятый день

  • Завтрак: овсянка с медом и корицей, одно яйцо (всмятку или пашот).
  • Перекус No1: греческий йогурт и киви.
  • Обед: грибной суп с рисом, тост с сыром и помидором.
  • Перекус No2: творожная запеканка.
  • Ужин: рыба, приготовленная на пару или гриле, и квашеная капуста.

Шестой день

  • Завтрак: омлет из двух яиц и зеленью, кофе, 2-3 чернослива.
  • Перекус No1: средний банан, небольшая горсть орехов.
  • Обед: картофель по-французски с куриной грудкой без майонеза (замени его домашней вариацией или сметаной). 2 огурца.
  • Перекус No2: стакан кисломолочного напитка, яблоко.
  • Ужин: полпачки творога с корицей или шпинатом.

Седьмой день

  • Завтрак: гречневая каша, тост со сливочным маслом, кофе.
  • Перекус No1: банан, орехи.
  • Обед: рис с курицей, овощная запеканка.
  • Перекус No2: йогурт с медом и орехами.
  • Ужин: бурый рис с рыбной котлетой, овощной салат.

Необходимое количество нужно рассчитывать самостоятельно. Конечно, это меню может варьироваться. Поняв, как строится здоровый рацион, ты сможешь сама составлять его в зависимости от своих предпочтений и нагрузки на день.

Например, если тебе предстоят активные выходные, то и еды должно быть больше, чем в будний день, проведенный в офисе. Или если ты вегетарианка, то животный белок нужно заменить на растительный. Если ты не поклонница курицу, выбирай индейку или рыбу, а нелюбимые бананы можно заменить другим фруктом.

Главное — подходить к рациону с фантазией и не лениться: ведь вкладывая в свое здоровье, ты будешь чувствовать себя прекрасно. И выглядеть, кстати, будешь так же.

Об авторе

Альмира Низамова

Доставка правильного питания на неделю

Как работает наша доставка ПП еды?

Мы осуществляем доставку правильного питания на неделю недорого и по всем районам Москвы. Чтобы оформить заказ вам достаточно оставить заявку на сайте или позвонить нашим менеджерам. В нашем каталоге есть несколько вариантов меню правильного питания. Выбирайте подходящий вариант на неделю и больше не думайте о том, что приготовить в воскресенье, чтобы еды хватило на 7 дней.

  1. Вы выбирайте понравившийся набор в меню, согласовываете заявку с нашим менеджером.
  2. Мы связываемся с вами, чтобы подтвердить доставку в оговоренное время.
  3. По договоренности вам привозят заказ в контейнерах.
  4. Вы питаетесь правильно.

Сбалансированный комплекс от Life Food станет спасением для тех, кто не умеет или не любит готовить, но относится с большим вниманием к своему питанию и предпочитает только полезные продукты.

Для кого подойдет доставка ПП питания?

  • офисным работникам;
  • спортсменам и культуристам;
  • поклонникам здорового питания.

Доставка ПП подойдет худеющим и набирающим массу. Мы разработали несколько пакетов меню, чтобы вы сами выбрали подходящий для вас вариант и получали набор полезных продуктов на целый день.

Как понять, какой пакет питания выбрать вам?

  1. Для очищения организма выбирайте рацион в 1200 ккал в день. Желательно, чтобы за время очистки вы не употребляли по максимуму продукты животного происхождения.
  2. Для похудения также нужно потреблять не больше 1200 ккал. В рационе минимум сахара, соли, усилителей вкуса, а также много клетчатки и сложных углеводов.
  3. Стабилизировать вес можно при рационе до 1500 ккал в день. Основа всего – чистые продукты и сбалансированные блюда.
  4. Поддержать комфортную массу тела можно при 1800 ккал в сутки.

В нашем меню вы найдете подходящий для вас пакет питания. В каждом наборе собраны свежие и вкусные продукты, приготовленные таким образом, что термическая обработка не уничтожила их полезные свойства. Мы готовим следующие категории блюд: супы, салаты, мясные и рыбные блюда, фрукты и десерты, продукты без глютена, вегетарианские блюда.

Вы также можете попробовать нашу детокс-программу. Она поможет восстановиться важным органам и система организма, очиститься и даже улучшить свои функции. Ваш организм скажет спасибо!

Преимущества доставки готового ПП от Life Food:

  • осуществляем доставку питания во все районы Москвы;
  • используем только натуральные продукты от проверенных поставщиков;
  • согласовываем меню доставки ПП с профессиональными диетологами;
  • привозим еду на всю неделю: каждый день вы едите новые вкусные блюда на завтрак, обед и ужин.
  • помогать подобрать подходящий вариант.

 

 

Life Food подойдет для частных и юридических лиц. Питайтесь с умом сами и балуйте полезным меню подчиненных и коллег. Корпоративным клиентам мы предлагаем удобную систему скидок, все удобные способы оплаты, доставку, индивидуальный подбор меню, возможность заказать неполный рацион на день (только обеды, например).

Для оформления ПП с доставкой в Москве звоните нашим менеджерам или оставляйте заявку на сайте – мы подберем для вас удобный вариант и согласуем удобное время доставки.

Современный ритм жизни усложняет совмещение работы, учебы и здорового питания. Многие тратят массу времени на то, чтобы взять с собой многоразовый лоток с едой на работу, который доставляет намного больше неудобства, чем приносит пользу.

Правильное питание подразумевает не только отказ от жирной и жареной пищи, это тщательный подсчет нужных для организма человека калорий. Такие сложные вычисления может производить не каждый, поэтому наша компания готова оказать помощь всем желающим питаться правильно, чтобы добиться поставленных целей. Пища всегда должна быть здоровой, поэтому мы предлагаем сделать заказ у нас.

Доставка здоровой еды на день

Не всегда на работе есть время полноценно питаться, и большая часть людей использует обычный перекус, на который хватает времени. Но с таким питанием никаких результатов не добиться. А наша компания «Life Food» предлагает заказать правильное питание с доставкой на дом или в офис, что сделает ваш рацион питания полноценным. Наши профессиональные повара готовы создавать для вас полезные блюда, соблюдая все санитарные нормы, а также предписания диетологов. Мы осуществляем доставку здоровой пищи за максимально короткий промежуток времени, поэтому вы получите ее сразу же после приготовления.

Если вы решили заказать правильное питание в нашей компании, то вы сделаете правильный выбор. Вам не нужно будет беспокоиться о покупке хороших продуктов, из которых в дальнейшем готовить блюда. За вас все сделают наши специалисты! Сбалансированное и вкусное диетическое питание. Приготовленное руками наши профессиональных поваров, избавит вас от лишней проблемы, а вкусную пищу вы сможете получать каждый день с доставкой на дом или сразу в офис на работу.

Мы предлагаем только качественную и полезную пищу, которая приготовлена правильно. Если вы еще сомневаетесь, то позвоните нам, а наши квалифицированные консультанты с радостью помогут вам составить тот рацион питания, который будет подходить только вам для достижения поставленных вами целей. Мы готовы в любой момент ответить на любые ваши вопросы и доставить выбранные вами блюда в оговоренное время.

Доставка еды в офис

Каждый желающий может заказать в нашей компании выбранное блюдо в офис и спокойно обедать на своем рабочем месте, не отправляясь в ближайший фаст-фуд. Доставка пп еды на день
от компании «Life Food» - это комплексные обеды, дневной комплекс, а также бизнес-ланч на любой вкус. По вашему желанию, вы можете самостоятельно разработать меню, а также мы предлагаем выбрать из уже готовые программы как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.

Недельный план питания и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, вкусные, питательные и подходящие для детей блюда могут быть довольно сбалансированным действием.

Тем не менее, множество рецептов не только восхитительны и питательны для всей семьи, но также могут заинтересовать ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно выходить в магазин.

В помощь, эта статья предоставляет недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.

Завтрак

Яичные бутерброды с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

  • 4 яйца (по одному на бутерброд)
  • 4 цельнозерновых английских маффина
  • Сыр Чеддер, нарезанный или тертый
  • 1 помидор (один ломтик на бутерброд) )
  • салат
  • 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать в качестве гарнира)

Инструкции: Разбить каждое яйцо и аккуратно добавить в смазанную маслом или антипригарную сковороду на среднем огне.Готовьте, пока белки не станут матовыми. Аккуратно поместите под нее лопатку, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца варятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте к одной половине яйцо, сыр, помидоры и салат, затем положите вторую половину сверху и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Салатные обертки с молоком

Ингредиенты:

  • Салат Бибб
  • 2 нарезанных болгарских перца
  • Морковь со спичками
  • 2 авокадо
  • 1 блок (350 граммов) 1 твердого тофу
  • чайная ложка майонеза, шрирача или других приправ по желанию
  • 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо.На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, но старайтесь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно скрутите лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу смело можно есть из упаковки. Если вы решите готовить, добавьте его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного мероприятия приготовьте все ингредиенты и выложите их на сервировочное блюдо.Позвольте членам вашей семьи приготовить собственные бинты. Вы также можете заменить тофу на кусочки курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Состав:

  • 4 нарезанных яблока
  • 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Цыпленок на гриле с жареными овощами

Ингредиенты:

  • магазинная курица-гриль
  • Картофель Юкон Голд, нарезанный
  • морковь, нарезанная
  • 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 3 столовые ложки (45 мл) оливковое масло
  • 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
  • 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции: Разогреть в духовке до 375 ° F (190 ° C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Выложите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

  • 4 пакета быстрорастворимых овсяных хлопьев
  • 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
  • 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)
  • горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
  • коричневый сахар (по вкусу)
  • 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: Приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве базы, следуя пакетным инструкциям по измерениям.Незадолго до того, как он будет готов, добавьте замороженные ягоды. Подавать с 1 стаканом (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Куриные бутерброды с томатным супом

Ингредиенты:

  • Курица, оставшаяся накануне, или нарезанная курица-деликатес
  • 4 цельнозерновых булочки чиабатта
  • салат, порванный
  • 1 помидор, нарезанный
  • Сыр Чеддер
  • майонез, горчица или другие приправы по желанию
  • 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, для которых может потребоваться плита Готовка.Для дополнительного количества белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: Вы можете позволить членам своей семьи приготовить себе бутерброды. Если у вас нет курицы, оставшейся с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

Закуска

Хумус и нарезанные овощи

Ингредиенты:

  • 1 большой английский огурец, нарезанный
  • 1 болгарский перец, нарезанный
  • 1 упаковка хумуса

Совет: Чтобы привлечь ваших детей, пусть выбирают сорт овощей.

Ужин

Вегетарианские тако

Ингредиенты:

  • 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
  • 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов, хорошо промытых
  • Сыр Чеддер, тертый
  • 1 помидор, нарезанный кубиками
  • 1 лук, нарезанный кубиками
  • салат, измельченный
  • сальса
  • сметана
  • приправа для тако

Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде с приправой для тако.Для дополнительного количества белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

Завтрак

Cheerios с фруктами

Ингредиенты:

  • 1 стакан (27 граммов) Cheerios без добавок (или аналогичного бренда)
  • 1 стакан (240 мл) коровьего или соевого молока
  • 1 банан, нарезанные ломтиками (на человека)

Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

Обед

Бутерброды с яичным салатом и виноградом

Ингредиенты:

  • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
  • 6 сваренных вкрутую яиц
  • 3 столовые ложки (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
  • 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
  • 4 листика салата
  • соль и перец по вкусу
  • 1 стакан (151 грамм) винограда на человека

Инструкции: Очистить сваренные вкрутую яйца и нарезать их в кварталы.В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Вилкой смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и салата.

Snack

Воздушный попкорн с темным шоколадом

Ингредиенты:

Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2–3 столовых ложки (30–45 мл) оливкового масла или кокосовое масло в большую кастрюлю, затем ядра попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться.Внимательно следите за ним, чтобы не прижечь.

Ужин

Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

Ингредиенты:

  • 1 упаковка (900 грамм) макарон или лапши ротини
  • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  • 1 нарезанный зеленый перец
  • 1 нарезанная луковица
  • 1 стакан (175 г) измельченной брокколи
  • 1 фунт (454 грамма) нежирного фарша из индейки
  • Сыр Пармезан, по вкусу

Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую сковороду и готовьте на среднем огне.Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влить томатный соус. Слейте воду из лапши, добавьте соус и подавайте.

Совет: Сделайте дополнительную партию лапши или отложите ее на завтра.

Завтрак

Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты:

Совет: Дайте своим детям стакан коровьего или соевого молока для дополнительного белка.

Обед

Салат из макарон

Ингредиенты:

  • 4–6 чашек (630–960 грамм) оставшихся макаронных изделий
  • 1 средний красный лук, нарезанный
  • 1 нарезанный английский огурец
  • 1 стакан (150 граммов) помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1/2 стакана (73 грамма) черных оливок без косточек и разрезанных пополам
  • 3 измельченных зубчика чеснока
  • 4 унции (113 граммов) измельченного сыра фета
  • 1 / 2 стакана (125 мл) оливкового масла
  • 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
  • 1/4 чайной ложки черного перца
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1 столовая ложка (15 мл) апельсинового или лимонного сока
  • 1 чайная ложка меда
  • хлопья красного перца (по вкусу)

Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и красный хлопья перца. Отложите в сторону. Приготовьте овощи в сыром виде и добавьте их в приготовленную пасту в большой миске. Добавить заправку и хорошо перемешать.

Закуска

Вареные яйца и сельдерейные палочки

Ингредиенты:

Ужин

Домашние гамбургеры с картофелем фри

Состав:

  • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
  • 4 гамбургера
  • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
  • Ломтики сыра Монтерей Джек
  • листья салата
  • 1 помидор, нарезанный ломтиками
  • 1 лук, нарезанный
  • несколько солений, нарезанный
  • майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
  • соль, перец и другие специи по вкусу

Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями.Выложите их на противень и запекайте при температуре 425 ° F (218 ° C) в течение 15 минут. Подготовьте начинку и выложите ее на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

Совет: Позвольте вашим детям выбирать начинку и заправлять свои собственные гамбургеры.

Завтрак

Творог с фруктами

Ингредиенты:

  • 1 стакан (210 г) творога на человека
  • клубника, нарезанная
  • черника
  • киви, нарезанная
  • морось меда (по желанию)

Совет: Позвольте вашим детям смешивать и сочетать фрукты по своему выбору.

Обед

Мини-пицца

Ингредиенты:

  • 4 цельнозерновых английских маффина
  • 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
  • 16 ломтиков пепперони (или другого белка)
  • 1 чашка (56 граммов) ) тертого сыра
  • 1 помидор, тонко нарезанный
  • 1/4 лука, нарезанный кубиками
  • 1 горсть молодого шпината

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат.Выпекать 10 минут или пока сыр не растает.

Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

Снэк

Фруктовый смузи

Ингредиенты:

  • 1-2 стакана (197–394 грамма) замороженных ягод
  • 1 банан
  • 1 стакан (250 мл) греческого йогурта
  • 1–2 стакана (250–500 мл) воды
  • 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли (по желанию)

Инструкции: Добавьте в блендер воду и греческий йогурт.Затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте до однородной массы.

Ужин

Жаркое из тофу

Ингредиенты:

  • 1 блок (350 граммов) тофу повышенной твердости, нарезанный кубиками
  • 2 стакана (185 граммов) коричневого риса быстрого приготовления
  • 2 нарезанные моркови
  • 1 стакан (175 г) брокколи, нарезанный
  • 1 красный перец, нарезанный кружочками
  • 1 желтый лук, нарезанный кубиками
  • 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
  • 3 зубчика чеснока, измельченного
  • 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
  • 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
  • 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
  • 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

Обжарьте тофу в большой, смазанной маслом сковороде до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до готовности, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

Совет: Вы можете использовать любые оставшиеся овощи при жарке, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.

Завтрак

Запеченная фриттата

Ингредиенты:

  • 8 яиц
  • 1/2 стакана (118 мл) воды
  • 1 стакан (175 грамм) брокколи
  • 2 стакана (60 грамм) ребенка шпинат
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции:

  1. Разогрейте духовке до 400 ° F (200 ° C).
  2. Взбейте в миске яйца, воду и специи.
  3. Слегка смазать большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, пригодную для использования в духовке, распылителем для приготовления пищи.
  4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
  5. Через несколько минут добавьте яичную смесь в сковороду. Готовьте 1-2 минуты или пока дно не будет готово, а верх не начнет пузыриться.
  6. Сверху посыпать тертым сыром.
  7. Выпекать в духовке 8–10 минут или до готовности.Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает работать, оставьте его еще на несколько минут и повторите тест.

Обед

Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

Состав:

  • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла или масла без орехов
  • 1 столовая ложка (15 мл) джема
  • 1 стакан (152 грамма) клубники на человека

Закуска

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

  • 8 мини-лепешек с мягкой оболочкой
  • 8 ломтиков индейки
  • 2 средние авокадо (или пакет гуакамоле)
  • 1 стакан (56 грамм) тертого сыра
  • 1 стакан (30 грамм) молодого шпината

Инструкции: Выложите плоские панцири тортильи и выложите сверху авокадо или гуакамоле. Затем добавьте по одному ломтику индейки, молодого шпината и тертого сыра в каждую лепешку. Плотно скатайте лепешку и разрежьте пополам.

Совет: Чтобы ролл-ап не развалился, добавьте зубочистку. Обязательно удалите зубочистку перед тем, как подавать ее маленьким детям.

Ужин

Домашний перец чили

Ингредиенты:

  • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
  • 1 банка (19 унций или 540 граммов) промытой красной фасоли
  • 1 банка (14 унций или 400 граммов) граммов) тушеных помидоров
  • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  • 1 желтый лук
  • 2 стакана (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
  • 1 столовая ложка (15 граммов) порошка чили
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 столовая ложка (15 граммов) тмина
  • 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
  • соль и перец по вкусу
  • тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разломив его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

Затем добавьте бульон и перенесите его в миску. Уменьшите температуру до среднего огня и варите 30 минут. При желании посыпьте сыром.

Бранч

Французские тосты и фрукты

Состав:

  • 6–8 яиц
  • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка мускатного ореха
  • 1/2 чайной ложки ванили экстракт
  • 1 стакан (151 грамм) ежевики или клубники, замороженных или свежих
  • кленовый сироп (по вкусу)

Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородности и пушистый.Смажьте большую сковороду маслом или маслом и доведите до среднего огня. Поместите хлеб в яичную смесь и покройте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистой корочки.

Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.

Совет: Для дополнительного угощения посыпьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

Закуска

Сыр, крекеры и виноград

Ингредиенты:

  • 5 цельнозерновых крекеров на человека
  • 2 унции (50 граммов) нарезанного сыра Чеддер (на человека)
  • 1/2 стакана ( 50 грамм) винограда

Совет: Многие крекеры изготавливаются из очищенной муки, масла и сахара.Если хотите, выберите крекеры из 100% цельного зерна.

Ужин

Кесадилья

Ингредиенты:

  • 4 тортильи среднего размера с мягкой оболочкой
  • 1 фунт (454 грамма) куриных грудок без костей, нарезанный
  • 2 красных болгарских перца, нарезанных ломтиками
  • 1/2 красного лука, нарезанного
  • 1 авокадо, нарезанного ломтиками
  • 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Монтерей Джек
  • 1 стакан (56 грамм) тертого сыра Чеддер
  • 1 пакет приправы для тако
  • соль и перец по вкусу
  • оливковое масло по необходимости
  • сметана по необходимости
  • сальса по необходимости

Инструкции: Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).В большой сковороде добавьте масло, перец и лук. Готовьте их около 5 минут. Добавить курицу и специи и обжарить до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

Поместите каждую лепешку на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу к одной стороне лепешек, затем добавьте авокадо и сыр. Сложите другую сторону лепешки. Выпекать 10 минут или до золотистой корочки. Подавать со сметаной и сальсой.

Совет: В вегетарианском варианте вы можете использовать черную фасоль вместо курицы.

Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого недельного плана питания. Возможно, вам придется скорректировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

Овощи и фрукты

  • 4 средних помидора
  • 1 упаковка помидоров черри
  • 1 пучок сельдерея
  • 1 упаковка молодого шпината
  • 1 большая головка салата Бибб
  • 2 апельсина
  • 2 больших английских огурца
  • 1 большой кусок имбиря
  • 2 упаковки клубники
  • 1 упаковка черники
  • 1 упаковка ежевики
  • 2 киви
  • 6 болгарских перцев
  • 1 упаковка спичечной моркови
  • 5 авокадо
  • 1–2 головки брокколи
  • 7 желтых луковиц
  • 2 красных лука
  • 4 луковицы чеснока
  • 3 большие моркови
  • 1 мешок картофеля Yukon Gold
  • 1 большой мешок замороженных ягод
  • 1 пучок бананов
  • 1 большой мешок винограда
  • 1 банка черных оливок
  • 1 кувшин (33 жидкие унции или 1 литр) апельсинового сока

Зерновые и углеводы

  • 8 цельнозерновых английских кексов
  • 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1 пакет семян конопли (по желанию)
  • 2 буханки цельнозернового хлеба
  • 1 пакет (900 грамм) макарон или лапши ротини
  • 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
  • 4 булочки с чиабаттой из цельного зерна
  • 1 упаковка булочек для гамбургеров
  • 1 упаковка бурого риса быстрого приготовления
  • 1 упаковка мягких мини-лепешек
  • 1 упаковка средних лепешек с мягкой оболочкой
  • 1 коробка цельнозерновых крекеров
  • 6 тако в твердой скорлупе

Молочные продукты

  • 2 дюжины яиц
  • 2 блока (450 граммов) сыра Чеддер
  • 1.5 галлонов (6 литров) коровьего или соевого молока
  • 4 унции (113 граммов) сыра фета
  • 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
  • 24 унции (650 граммов) творога
  • 24 унции (650 граммов) греческого йогурта

Белки

  • 2 блока (500 граммов) твердого тофу
  • 1 купленная в магазине курица-гриль
  • 1 банка (19 унций или 540 граммов) черных бобов
  • 1 банка (19 унций или 540 граммов красной фасоли
  • 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
  • 2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
  • 1 фунт (450 граммов) куриных грудок без костей
  • 1 упаковка ломтиков пепперони
  • 1 упаковка ломтиков индейки

Консервы и упаковка

  • 2 банки томатного супа с низким содержанием натрия
  • 1 банка (14 унций или 400 граммов) тушеных помидоров
  • 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
  • 1 мешок нарезки грецкие орехи (по желанию)
  • 1 упаковка хумуса
  • 1 коробка оригинального чистого Cheerios (или аналогичного бренда)
  • 1/2 стакана (96 граммов) ядер попкорна
  • 1 стакан (175 грамм) чипсов из темного шоколада
  • 1 банка арахисового масла
  • 1 банка клубничного джема
  • 1 упаковка (2.2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
  • 2 стакана (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

Скобяные изделия

Поскольку эти продукты обычно являются основными продуктами кладовой, возможно, вам не придется их покупать. Тем не менее, перед покупкой лучше проверить инвентарь в кладовой.

  • оливковое масло
  • бальзамический уксус
  • красный винный уксус
  • дижонская горчица
  • майонез
  • шрирача
  • соль
  • мед
  • перец
  • тимьян
  • соевый соус
  • кунжутное масло
  • растительное масло
  • хлопья перца
  • коричневый сахар
  • сальса
  • сметана
  • приправа для тако
  • сыр пармезан
  • соленые огурцы
  • порошок чили
  • чесночный порошок
  • тмин
  • кайенский перец
  • корица
  • мускатный орех
  • экстракт ванили
  • Кленовый сироп

Придумать план питания на неделю, который удовлетворит потребности всей вашей семьи, может быть непросто.

Примечательно, что этот недельный план питания обеспечивает вашу семью вкусными, питательными блюдами, подходящими для детей. Используйте список покупок для справки и корректируйте его в соответствии с потребностями и бюджетом вашей семьи. По возможности привлекайте к приготовлению пищи своих детей и других членов семьи.

В конце недели спросите членов своей семьи, какая еда им больше всего понравилась. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его еще раз в течение недели.

7 недель средиземноморской диеты

Это диета, в которой меньше внимания уделяется строгим правилам (без подсчета калорий!), А больше - общим рекомендациям, которые вы можете адаптировать к своим повседневным привычкам.Для тех, кто принимает ее, средиземноморская диета - это не столько потеря веса, сколько наличие плана, который поможет сделать выбор здоровой и устойчивой пищи.

Если вам интересно попробовать это - или вы просто ищете более сбалансированные блюда, которые можно было бы использовать на кухне, - мы собрали наши самые популярные планы средиземноморской диеты ниже. Каждый план включает рецепты, полезные советы по приготовлению и множество вкусных идей. Попробуйте составить план на неделю (или несколько!) Или просто смешивайте и комбинируйте рецепты по своему усмотрению.

1. Неделя легких и свежих обедов по средиземноморской диете

Эти приятные ужины, в том числе кабачки со сливочными спагетти со сливочным соусом песто и салатники из маринованного нута , могут быть вдохновлены свежими летними продуктами, но мы в пользу того, чтобы держать их в составе плана питания в течение всего года.

Получить план: Неделя легких и свежих средиземноморских диетических ужинов

2. Неделя универсальных средиземноморских диетических ужинов

Это осеннее меню, которое включает тарелок из сладкого картофеля и киноа и курицы с пармезаном с тушеной капустой - легко переносится зимой.Вы также можете быстро настроить любой из рецептов в зависимости от того, чего вы хотите или что есть под рукой.

Получить план : Неделя универсальных ужинов средиземноморской диеты

3. Неделя средиземноморских диетических ужинов для новичков

Если вы только начинаете придерживаться средиземноморской диеты, этот план питания будет отличным ресурс. Он включает в себя приподнятый (но все же легкий!) Салат из греческого лосося , шикарный завтрак-на-ужин фриттата со шпинатом и сувлаки с курицей на сковороде , которых хватает на остатки.

Получить план : Неделя средиземноморских обедов для начинающих

4. Неделя вегетарианских ужинов средиземноморской диеты

Полностью ли вы вегетарианец или просто хотите поэкспериментировать с блюдами без мяса, это меню позволяет вам это сделать - благодаря таким особенностям, как соте из нута Yotam Ottolenghi с греческим йогуртом и загруженный сладкий картофель с черной фасолью и авокадо.

Получить план: Неделя вегетарианских обедов со средиземноморской диетой

5.Неделя ужинов по средиземноморской диете в медленном приготовлении

Иногда лучшие обеды - это те, которые в основном готовятся сами. Эти автоматические блюда - например, классический минестроне и курица со шпинатом и артишоком - позволяют мультиварке сделать всю тяжелую работу.

Получить план: Неделя средиземноморских обедов в медленноварке

6. Как приготовить средиземноморскую еду на неделю за 2 часа

7. Как приготовить средиземноморскую вегетарианскую еду на неделю за 2 часа

Планы на неделю, лучшие продукты и многое другое

Многие люди в Соединенных Штатах питаются ограниченным бюджетом, поэтому важно знать, как приготовить здоровую пищу, простую и дешевую.

Ниже мы предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания, который можно адаптировать для людей, принимающих пищу в одиночку или в компании.

Мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда и даем советы по планированию более здоровых и недорогих блюд.

Поделиться в PinterestЗдоровое питание может быть недорогим и удобным, и принятие определенных стратегий может помочь.

Высокий уровень безработицы и бедности в США означает, что многим людям требуется продовольственная помощь или они обходятся без еды в условиях ограниченного бюджета.

Исследования показывают, что люди, имеющие доступ к таким услугам, как продовольственные банки, обеспокоены тем, как отсутствие продовольственной безопасности влияет на их здоровье, и в особенности на риск ожирения.

Во многих частях развитого мира, включая США, есть пищевые пустыни - районы, в которых люди имеют очень ограниченный доступ к разнообразной и здоровой пище. Эти пустыни являются результатом неравенства доходов, большого расстояния до крупных продуктовых магазинов и других запретительных социально-экономических факторов.

Используя данные переписей 2000 и 2006 годов, министерство сельского хозяйства обнаружило более 6500 участков продовольственных пустынь в США.S.

В исследовании 2009 г. изучались покупательские привычки женщин с детьми и с низкими доходами. Исследователи выделили три стратегии, которые помогли участникам максимально использовать свои ресурсы:

  • улучшение навыков составления бюджета
  • повышение знаний о питании
  • включая меньше мяса и больше фруктов и овощей в еде

Анализ более позднего исследования 2015 года. пищевые привычки студентов колледжа. Участники сообщили, что финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи были проблемами, которые наиболее часто мешали здоровому питанию.

Помня об этих проблемах, мы рассматриваем варианты здорового питания с ограниченным бюджетом. При разработке наших предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

В план питания входят свежие овощи, которые человек должен покупать как можно чаще.

Этот план может быть адаптирован к количеству людей за столом.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу бобами и овощами, но ниже мы предлагаем конкретные варианты веганской и вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: Овсяные хлопья, приготовленные из нежирного молока или его альтернативы на растительной основе.

Обед: Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: Тайское карри из овощей или курицы и любых замороженных или свежих овощей. Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым рисом.

Вторник

Завтрак: Вареные яйца с тостами из цельнозерновой питы.

Обед: Остатки карри в обертке из цельной пшеницы с добавлением свежего шпината.

Ужин: Индейка или фасоль чили, приготовленные заранее в мультиварке, которую иногда называют мультиваркой. Подавайте его с остатками коричневого риса или печеным сладким картофелем.

Среда

Завтрак: Банановые оладьи.

Обед: Остатки чили в тако с листьями салата и помидорами.

Ужин: Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Завтрак: Арахисовое масло и банановый смузи.

Обед: Запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Ужин: Карри из нута с консервированным или сушеным и вымоченным нутом. Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Завтрак: Овсянка с корицей и тертым яблоком.

Обед: Пюре и приправленные остатки нута в цельнозерновом лаваше с любыми овощами.

Ужин: Паста из цельной пшеницы с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов борлотти. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Приготовьте дополнительную пасту на завтрашний обед.

Суббота

Завтрак: Яичница с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельнозерновой муки.

Обед: Остатки пасты.

Ужин: Курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи или замороженные овощи.

Воскресенье

Завтрак: Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Обед: Консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей или курицу.

Ужин: Куриная запеканка, приготовленная из любых доступных овощей или консервированной фасоли.

Ниже приведены недорогие и полезные блюда, предназначенные для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

  • карри из овощей и бобов или чили, подается с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем
  • суп из чечевицы или даль
  • хумус и салаты или сэндвичи
  • коттеджный пирог из красной чечевицы и овощей, покрытый пюре из сладкого картофеля
  • цельнозерновые макароны с томатно-бобовым соусом
  • для вегетарианцев, запеканка из цветной капусты и брокколи, приготовленная с томатным соусом и покрытая сыром
  • для вегетарианцев, овощной омлет или фриттата

Следующие продукты недороги, питательны и легко приготовлены магазин между походами в магазины:

  • коричневый рис
  • макароны из цельнозерновой муки
  • цельнозерновой хлеб
  • овсяные хлопья старомодные
  • томатный соус
  • томаты консервированные
  • сушеная чечевица
  • сушеный или консервированный нут
  • сушеный или консервированная фасоль
  • замороженные овощи
  • консервированный тунец
  • консервированный овощной суп s
  • Фарш из индейки, возможно замороженный

Следующие стратегии могут помочь:

Планирование обедов на неделю

Планирование блюд и составление списка необходимых ингредиентов перед посещением магазина может помочь предотвратить импульсивные покупки и помочь человеку придерживаться их бюджет и цели в области питания.

Для начала проверьте, какие продукты уже есть в кладовой или в холодильнике, и спланируйте простые блюда на их основе.

Добавьте ингредиенты

Чтобы накормить большую семью или убедиться, что осталось много остатков, добавьте рис или макароны в супы и тушеные блюда, а также замороженные овощи и бобы в блюда из макарон.

Покупка оптом

Если у человека есть место для хранения оптовых товаров, покупка оптом обычно является стратегией экономии. Это может быть покупка больших пакетов с картофелем, рисом и сушеными бобами, а также семейные пакеты с замороженной курицей или овощами.

Готовить партии с нуля

Приготовление с нуля часто может быть трудоемким и непрактичным. Но выделение одного блока времени на приготовление нескольких порций еды и сохранение их на потом может быть полезной стратегией.

Есть такие партии в течение недели, как правило, дешевле, чем покупать готовые блюда.

Человек может попробовать это с супами, тушеным мясом, перцем чили или карри в одной кастрюле.

Ешьте свежие продукты в сезон.

Употребление сезонных фруктов и овощей часто бывает рентабельным.

Человек может адаптировать свой план питания к предлагаемым фруктам и овощам, и это также обеспечивает разнообразие в рационе.

Использовать остатки

Если добавить остатки к обеду на следующий день, еда станет еще лучше. Например, человек может добавить оставшиеся овощи или мясо в суп или обеденное блюдо.

Различные стратегии могут помочь человеку приготовить полезную еду, дешевую и удобную.

Может помочь планирование еженедельного обеда в соответствии с тем, что находится в шкафу, и максимальное использование остатков, равно как и употребление сезонных продуктов и закупка оптом.

Например, большие пакеты с нутом, чечевицей и фасолью могут быть очень выгодными и содержать хорошие источники белка.

Министерство сельского хозяйства предоставляет дополнительные советы, в том числе стратегии питания в ресторанах, здесь.

Они также предлагают ресурсы, которые помогут с планированием питания, покупками продуктов и составлением бюджета.

14-дневный план палео-питания | Палео Прыжок

Завтрак Обед Ужин Закуска
Запеканка для завтрака с сосисками (на завтрак 2 дня, остатки отложите на завтра) Портативный салат: возьмите банку тунца и авокадо с салатной зеленью, маслом и уксусом и перемешайте. Жареный цыпленок с маслом и суп из лесных грибов. (Сделайте бульон из куриных костей) Фрукт
Запеканка для завтрака Салат с оставшейся жареной курицей, сушеной клюквой, орехами пекан, дольками яблока и винегретом. Шашлык из ветчины и ананаса с запеченными в духовке помидорами (на 2 порции; оставьте остатки для закусок) Морковные палочки с горчицей и / или майонезом
Яичница с копченым лососем Остатки жареного цыпленка (холодного или горячего) в салатных обертках с горчицей, майонезом или другими вашими любимыми приправами Фрикадельки в греческом стиле (на 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) с жареной цветной капустой Шашлык из ветчины и ананаса (они очень холодные!)
Хеш из ветчины и мускатного ореха (разрезанный пополам) Остатки фрикаделек в греческом стиле поверх большого листового салата с миндальными дольками и бальзамическим винегретом. Chicken Pad Sew Ew (делает 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) Банан с миндальным маслом
Яичные и овощные кексы (на 2 дня; остатки отложите на завтра) Подушечка для курицы, оставшаяся Sew Ew Говяжьи кубики с жареной морковью и грибами (получается 2 дня; оставьте остатки на обед завтра) Горсть орехов или смесь для тропических растений
Остатки кексов из яиц и овощей Остатки говяжьих кубиков с морковью и грибами (если хотите, добавьте еще овощей) Треска, запеченная с чесноком (приготовить по 1/2 рецепта) с зеленой фасолью. Горсть оливок
Лук, грибы и шпинат, обжаренные с беконом или сосисками. Салат из консервированного лосося, горчичный винегрет, Кленовый тушеный цыпленок (на 2 порции; оставьте остатки на обед завтра) с жареными цукини Фрукт

Недельный план по рекомендации диетолога

  • Зарегистрированный диетолог Аманда Костро Миллер предлагает 7-дневный план питания по средиземноморской диете на завтрак, обед и ужин, который включает такие блюда, как Pasta e Fagioli, а также фриттата из цуккини и помидоров.
  • Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных нарушений.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

В диете упор делается на цельные продукты растительного происхождения, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Более того, средиземноморская диета - это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также некоторая дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочной средиземноморской диеты.

Что есть и пить при средиземноморской диете

Средиземноморская диета прямо не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Ешьте меньше сахара: хитрые способы скрыть добавленный сахар в пище на этикетках и как исключить его из своего рациона

Например, избегайте обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредотачивайте свое питание на растительной пище, включая овощи, бобы и цельнозерновые продукты.Рыба, такая как светлый тунец, лосось, треска и другие виды морепродуктов, богатые омега-3 жирными кислотами, играет центральную роль, особенно для американцев, которые придерживаются этой диеты.

Старайтесь выбирать продукты в наименее обработанной форме - например, стальной овес или даже овсяные хлопья - в отличие от быстрорастворимых пакетов овсяных хлопьев, которые обычно содержат сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и редко на средиземноморской диете:

Ешьте / пейте часто:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые (ячмень) , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
  • Рыба
  • Фасоль
  • Вода

Ешьте / пить в умеренных количествах:

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Птица
  • Вино - красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

Ешьте / пейте экономно:

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

День 1 Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод. БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

Ужин: Рагу из овощей и нута

День 2 На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

Обед: Греческий салат с лососем или куриные шашлычки

Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

День 3 Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин. EzumeImages / Getty Images

День 4 На четвертый день завтрак легкий и быстрый: тост с арахисовым маслом.cassp / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и фетой

Ужин: Чеснок, лимон, трава, курица, жареные овощи и картофель

День 5 Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи. Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

Обед: Суп из морепродуктов

Ужин: Вегетарианская паэлья

День 6 Наслаждайтесь рыбой на ужин в шестой день.boblin / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья со сладким перцем и луком

Обед: Греческая куриная лаваш-гриль с салатом из огурцов и помидоров

Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами

День 7 Попробуйте на завтрак вкусную фриттату из цукини и помидоров. Monkey Business Images / Getty Images

Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров

Обед: Гироскоп из жареного нута

Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

Обратите внимание, что средиземноморская диета не только для мясоедов .Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково вкусное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

Преимущества средиземноморской диеты

US News & World Report поставили средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах - в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

Потеря веса: Результаты нескольких исследований Последние десять лет или около того указывают на то, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и, наряду с ограничением калорийности, может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

Управление диабетом: Средиземноморская диета считается некоторыми экспертами одним из лучших способов контроля сахара в крови для людей, страдающих диабетом 2 типа. Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и - в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов - также приводит к большая потеря веса.

Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку делает упор на морепродукты, богатые омега-3, цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые и полезные для сердца мононенасыщенные жиры из оливкового масла. и орехи.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием почти 26000 американских женщин, показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, на 25% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет.

Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском сердечное заболевание , обнаружили, что среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, риск сердечных приступов и инсультов значительно ниже.

Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу 2017 года и обзору 83 исследования, авторы которых заявляют:

«Эти наблюдаемые положительные эффекты в основном обусловлены повышенным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна».

Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто придерживался диеты из контрольной группы с низким содержанием жиров.

Сниженный риск когнитивного снижения: Пожилые пациенты, соблюдающие средиземноморскую диету, с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера или испытают другие формы когнитивного снижения с возрастом, согласно одному исследованию 2017 года.

Приверженность средиземноморской диете также была связана с улучшением памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих опасные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи объяснили эти положительные изменения увеличением пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

Потенциальные недостатки средиземноморской диеты

Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути - лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте

Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план.Наконец, чтобы поддерживать здоровый вес или похудеть, также рекомендуется помнить о размерах порций.

Выводы

Средиземноморская диета имеет много преимуществ. Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника.Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

4-недельный план питания для сжигания жира - мужской журнал

Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. А если вы пытаетесь не упасть, следите за планом питания, чтобы избавиться от лишнего веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы - без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые обычно сопровождают сокращение калорий.

Список покупок в продуктовом магазине Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

  • Простой греческий йогурт
  • Ягоды свежие / замороженные
  • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. Д.)
  • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
  • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
  • Арахисовое масло натуральное
  • Яйца
  • Нежирное / обезжиренное молоко
  • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
  • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
  • Куриная грудка большая
  • Постный стейк в юбке
  • Нежирные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
  • Нежирная грудка индейки
  • Консервы из тунца / лосося
  • Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и др.)
  • Консервированная фасоль (черная, чечевичная, пинто и др.)
  • Овощи свежие / замороженные
  • Мускатная тыква
  • Запеченный / сладкий картофель
  • Авокадо
  • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: смузи из трех ягод

  • ½ стакана черники
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана клубники
  • ½ банана
  • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
  • 1 стакан 1% обезжиренного молока
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • ½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

  • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
  • ¼ стакана нежирного творога
  • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
  • 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
  • 2 чашки шпината
  • 1 унция миндаля
  • Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жаркое с креветками

  • Вареные креветки ½ фунта
  • ½ пакета замороженных овощей для жарки, жаркое, перемешивая
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке.Подавайте более ½ стакана приготовленного коричневого риса.

День 2

Завтрак: шпинат, лук и сыр фета на английских маффинах из цельнозерновой муки

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
  • ¼ чашки нарезанного лука Видалия
  • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
  • 1 английский кекс из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
  • Соль и перец по вкусу

Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

  • 1 стакан супа Минестроне
  • 1 банка тунца (консервированного в воде)
  • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
  • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
  • Нарезанные помидоры и салат
  • 1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Ужин: Цыпленок с чесноком

  • 1 большая куриная грудка
  • ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
  • Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
  • ¼ зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
  • 2 ст. арахисовое масло
  • 1 нарезанный банан
  • 1 чайная ложка мёда
  • Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: куриная пицца с жареными овощами

  • 1 большая куриная грудка
  • ½ стакана томатного соуса
  • ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
  • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цукини)
  • 1 ч.л. хлопьев красного перца
  • Соль и перец
  • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Сбрызните овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

  • 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg’s, запеченных с высоким содержанием клетчатки
  • 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
  • 1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

  • 3/4 стакана вареного овса
  • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
  • 1 чашка нарезанной клубники
  • 1/2 стакана банана

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

  • ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
  • бальзамический уксус на 1/3 стакана
  • Нежирный сыр чеддер 1/4 стакана
  • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
  • 2 лепешки из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Обрызгайте большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Нагрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую тортилью сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 ч. красный перец чили хлопья

Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

  • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
  • ½ стакана черники
  • ½ стакана вишни
  • ½ стакана ежевики
  • ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

  • 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
  • ½ чайной ложки орегано
  • ½ красного перца, нарезанного кубиками
  • ¼ чашка помидоров черри, разрезанных пополам
  • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощным миксом из киноа

  • Запеченный лосось на 6 унций, приправленный солью, перцем и свежим лимонным соком
  • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом обжаренных овощей

День 6

Завтрак: овсяные блины с черникой (6 порций)

  • 2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
  • 6 взбитых белков
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 2 ч.л. масла
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ стакана несладкого яблочного пюре
  • 1 стакан черники
  • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона приобрела золотисто-коричневый цвет.

Обед: Чаша с рисом индейка и чили

  • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
  • ½ стакана постного фарша грудки индейки
  • ¼ чашки нарезанного лука
  • ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
  • ¼ чашки нарезанных красных помидоров
  • ½ стакана воды
  • ¼ чашки нарезанного зеленого перца
  • 1 ч.л. порошка чили
  • ¼ чашка коричневого риса
  • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Сбрызните небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

  • Приправленный стейк из жареной юбки 550 г
  • 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
  • 1 чашка брокколи на пару

День 7

Завтрак: Завтрак буррито

  • 2 яйца + 2 яичных белка
  • 1/4 стакана черных бобов, промытых
  • 2 столовые ложки нарезанного красного лука
  • 1 маленький перец халапеньо, без семян, измельченный
  • 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
  • 1 чайная ложка острого соуса
  • Соль и перец по вкусу
  • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
  • 1 тортилья из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Распылите на сковороду антипригарный кулинарный спрей и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и смесью острого соуса и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

  • Смешанная зелень
  • Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
  • ¼ чашка ореховой тыквы
  • миндаль 1 унция
  • 1 порция курицы гриль

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом для макания

  • Тендеры для цыплят ½ фунта
  • ½ ч.л. паприки
  • 2 ч.л. соли
  • 1 ч.л. перца
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

Соус:

  • ½ стакана апельсинового сока
  • 3 ст. Дижонская горчица
  • 1 ½ столовой ложки меда
  • ¼ стакан воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой миске смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на посуду из пирекса, обработанную антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены на 2, 3, 4 неделях

Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Замены завтрака:

Легкие яйца и вафли

  • Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
  • Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. в миске молока и немного соли и перца
  • Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
  • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

  • Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы
  • Добавьте ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
  • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

  • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
  • Подать более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
  • Топ с нарезанным авокадо
  • Сторона грейпфрута ½

Замена обеда:

Салат и пицца

  • 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
  • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. светлая повязка

Лосось «бургер»

  • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
  • Топ с листьями салата, помидорами
  • Подавать на цельнозерновой булочке
  • 1/3 чашки салата из 3-х бобов на стороне
  • ½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

  • Постный ростбиф 100 г
  • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
  • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
  • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
  • Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо

Замена ужина:

Тако с курицей

  • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
  • 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
  • 1 стакан измельченного салата
  • ½ стакана нарезанных помидоров
  • ½ стакана черной фасоли
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
  • Подавать с гарниром

Кебаб из лосося

  • Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
  • Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
  • Наложить на влажную шпажку лосось, красный перец и красный лук.
  • Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
  • Готовить на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
  • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

Ужин из индейки

  • 6 унций жареной индейки с травами
  • 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
  • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что я ем в 1 неделю?

Вы сделали это.Вы зарегистрировались в South Beach и приняли решение обрести лучшую форму в своей жизни! Теперь вы среди 11 миллионов человек, которые выбрали диету Саут-Бич, чтобы быстро похудеть и улучшить свое здоровье - и это то, что вызывает большой восторг! Теперь вы можете спросить: «Что я ем и когда?»

Если вы знакомы с принципами Саут-Бич или новичок в программе, это руководство поможет вам подготовиться к первой неделе похудения, которая изменит вашу жизнь, и ответит на ваш вопрос: «Что я ем?» Итак, приступим!

Ваша первая партия будет содержать почти все, что вам нужно на первую неделю.По мере того как вы распаковываете коробку и начинаете собираться, найдите основные блюда для вашей первой недели, обратившись к краткому руководству по однодневной перезагрузке, и узнайте, что вы будете есть в первые семь дней. Найдите свои батончики с черным шоколадом и орехами и South Beach Diet Keto-Friendly Shakes ; вы захотите хранить их в таком месте, которое будет легко брать с собой каждый день. Прочитав краткое руководство, откройте его и повесьте план питания на холодильник - это отличный способ не сбиться с пути в течение первой недели.Просто вычеркивайте каждый прием пищи, когда вы едите его каждый день!

Неделя 1 Обзор: что мне есть?

А теперь о хорошем. Вот что вы будете делать в первую неделю!

  1. Каждый день вас ждут завтрак, обед, ужин и три закуски. В большинстве
    дней вы будете есть блюда Саут-Бич на завтрак,
    обед и ужин.
  2. На этой неделе вы также приготовите шесть блюд своими руками: два завтрака, два обеда
    и два ужина - обязательно ешьте их в течение недели, а не все в один день
    ! Узнайте, как приготовить блюда своими руками здесь>
  3. Вы будете включать свежие продукты из продуктовых магазинов, чтобы приготовить закуски и гарниры, которые
    содержат белки, полезные жиры и свежие овощи.Ознакомьтесь с
    South Beach Diet Grocery Guide, чтобы узнать больше>
  4. Выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды каждый день и избегайте алкогольных напитков в течение первой недели. Чтобы каждый день погружаться в воду, мы даем три простых совета:
    1. Наполните многоразовую бутылку с водой и всегда держите ее под рукой. Просто иметь его под рукой - отличное напоминание о том, чтобы пить чаще.
    2. Отметьте бутылку боковыми линиями - поставьте себе цель выпить определенное количество за 10 часов.м., полдень, 17:00 и т. д. Устанавливайте время в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего графика, и старайтесь побить свою цель на каждом шагу!
    3. Установите почасовой таймер на телефоне или напоминание в своем календаре. Каждый раз, когда вы слышите звуковой сигнал, делайте глоток.
  5. Сведите активность к минимуму в первую неделю, пока наш организм приспосабливается к вашему новому способу питания. Начните с легкой активности, например, ходите по 10 минут до трех раз в день. Как только вы достигнете второй недели, вы будете постепенно увеличивать активность.
  6. Используйте краткое руководство в качестве трекера, чтобы отмечать наши блюда, закуски, воду и активность в течение дня.

Что такое некрахмалистый овощ?

Перед тем, как начнется ваша первая неделя, найдите минутку, чтобы ознакомиться с одобренными некрахмалистыми овощами. Выберите несколько любимых блюд и заранее запаситесь, чтобы их было легко получать по три порции каждый день.

Вот несколько популярных некрахмалистых овощей на выбор. См. Нашу полную шпаргалку для получения дополнительных идей! >

  • Спаржа
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Огурец
  • Салат-латук
  • Грибы
  • Спагетти с кабачком
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Кабачки

Одна порция равна одной чашке сырого или половине приготовленной чашки.

Хотя мы рекомендуем три порции в день, некрахмалистые овощи не входят в рацион Саус-Бич без ограничений, поэтому, если вы хотите включить больше в свой план питания, продолжайте! Они отлично подходят для перекуса и помогают сохранять сытость в течение дня.

Не забывайте: на первой неделе вы будете избегать крахмалистых овощей, таких как морковь, зеленый горошек, кукуруза, картофель и сладкий картофель. Они будут постепенно добавляться в ваш план питания на второй неделе!

Хотите оживить обстановку? Ознакомьтесь с 7 овощными рецептами, которые вам нужно попробовать>

План питания для вашей недели 1

Готов посмотреть, как все это сочетается, и наконец найти ответ на вопрос «Что я ем и когда?» Вот пример того, как будет выглядеть ваш ежедневный план питания на первой неделе:

А теперь, чтобы познакомиться с меню первой недели, посмотрите, как могут выглядеть ваши первые два дня:

Первая неделя Саус-Бич отличается высоким содержанием белка, низким содержанием добавленных сахаров, а также большим количеством овощей и полезных для сердца жиров, которые могут насытить.Такой способ питания заставит ваше тело начать сжигать жир - ваш жир - в качестве топлива, обеспечивая быструю потерю веса без чувства голода.