10 лучших упражнений для рук с собственным весом — Runstreet
Марни Кунц
Эти упражнения для рук с собственным весом обеспечивают наиболее эффективную силовую тренировку для тонуса и укрепления рук. Хотите ли вы привести руки в тонус для майки или хотите улучшить свои спортивные результаты, вам помогут упражнения для рук. Кроме того, силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья — от улучшения плотности костей до ускорения метаболизма. А так как для этих упражнений не нужны отягощения, то делать их можно практически где угодно.
Фото коллажа от Marques Jackson Photography.
Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, чтобы получить и оставаться в форме, ознакомьтесь с нашим Членством в Wolf Pack , чтобы получить доступ к ежемесячным тренировкам с собственным весом и поддержку вашего тренера (меня:).
Добавление упражнений для рук в ваш распорядок дня дает множество преимуществ. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ:
Увеличение мышечной силы.
Улучшение плотности костей.
Снижение риска получения травм.
Улучшение спортивных результатов.
Тонированные и скульптурные руки.
Согласно одному исследованию, силовые тренировки могут даже увеличить продолжительность жизни. В исследовании люди, которые занимались силовыми тренировками от 30 до 60 минут в неделю, имели на 10-20% меньший риск смерти в течение периода исследования от всех причин, особенно от рака и сердечных заболеваний.
Вот лучшие упражнения для рук с собственным весом, которые обеспечат вам наиболее эффективную тренировку рук:
1. Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для рук с собственным весом, которое задействует основные группы мышц верхней части тела.
Работающие мышцы: Грудь, плечи, трицепсы и кор.
Как их выполнять:
Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями, расположенными ниже плеч. Ваше тело должно быть прямым, а ядро должно быть задействовано, чтобы спина не выгибалась и не раскачивалась.
Держите голову и шею в нейтральном положении, прижав подбородок и глядя в пол.
Медленно согните локти и опустите тело к полу, пока грудь почти не коснется пола.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.
Повтор.
Рекомендуемое число повторений: Начните с 2 подходов по 10 повторений. Со временем вы можете добавлять больше, пока не сможете сделать 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания на наклонной скамье
обычные отжимания для более сложной тренировки, и они нацелены на ваши плечи больше, чем обычные отжимания.
Проработанные мышцы: Трицепс, грудь, плечи и кор.
Как их выполнять:
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или ступеньку.
Положите руки на пол, согните локти и положите плечи на запястья и локти.
Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от лодыжек до головы.
Опустите грудь к полу, удерживая спину и шею в нейтральном положении, подбородок прижат.
Медленно оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Повтор.
Предлагаемые представители: DO от 1 до 2 комплектов из 10 для запуска и работы до 3 комплектов 10.
3. Круги рук
Круги рук помогают укрепить и тон ваших плеч, бицепса и троспе, а также они доступны для всех уровней физической подготовки.
Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы и верхняя часть спины.
Как их выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вдоль туловища, пока они не будут параллельны полу.
Круговые движения руками вперед небольшими плотными кругами.
Постепенно расширяйте круги, чтобы закончить большими кругами рук.
Повторите круговые движения руками с круговыми движениями назад.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 2 подхода по 30 секунд для круговых движений руками перед собой и 2 подхода круговых движений руками сзади.
4. Отжимания на брусьях для трицепсов
Отжимания на брусьях для трицепсов представляют собой адаптируемую тренировку, которая укрепляет трицепсы, расположенные вдоль задней поверхности плеч.
Отжимания на трицепс сидя с использованием скамьи или прочного стула удобны для начинающих. Для продвинутых тренировок можно использовать два параллельных бруса и делать отжимания на брусьях. Вот как выполнять отжимания на трицепс сидя:
Проработанные мышцы: Трицепс, плечи, кор и грудь.
Как их сделать:
Сядьте на край устойчивой скамьи, стула или ступеньки.
Положите руки на край скамьи, ступеньки или стула.
Наклонитесь вперед так, чтобы ягодицы оторвались от поверхности, а руки прижались к платформе, а ступни уперлись в пол.
Опустите корпус, согнув локти.
Медленно поднимитесь, пока руки не станут почти прямыми.
Повтор.
Предлагаемые повторения: Сделайте 2 подхода по 10 повторений для начала. По мере того, как вы приспосабливаетесь к отжиманиям на брусьях и поддерживаете хорошую форму, вы можете добавлять больше и прогрессировать до 3 подходов по 10 повторений.
твои руки. Планка — отличное базовое упражнение, задействующее несколько групп мышц.
Фотография Маркеса Джексона.
Работающие мышцы: Кор, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы.
Как их выполнять:
Начните с положения высокого отжимания, поставив руки на пол прямо под плечами и вытянув руки прямо.
Напрягите мышцы кора и задержитесь.
Держите голову и шею в нейтральном положении, подтяните подбородок и смотрите в пол.
Удерживать от 20 до 60 секунд.
Повтор.
Рекомендуемое количество повторений: Начните с 2 подходов планки по 20 секунд каждый. Постепенно увеличивайте время планки в течение нескольких недель, пока не сможете удерживать по 30–45 секунд на планку.
6. Похлопывания по планке
Постукивания по планке наносят удар, укрепляя мышцы рук, кора и спины.
Работающие мышцы: Плечи, бицепсы, руки, спина и кор.
Как их выполнять:
Начните с высокой планки с прямыми руками и плечами выше локтей и запястий.
Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию с телом от головы до ног. Подтяните подбородок и держите голову и шею в нейтральном положении.
Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите с другой рукой.
Держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить раскачивание и поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.
7. Вис на руках / мертвый вис
Вис на руках, также называемый мертвым висом, предлагает отличную тренировку верхней части тела с упором на руки. Все, что вам нужно, это штанга для этого упражнения.
Работающие мышцы: Предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи и спина.
Как их выполнять:
Положите руки на перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч. Вы можете использовать скамью или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины, чтобы вам не пришлось прыгать в вис.
Повисните на перекладине, держа руки прямо.
Задержитесь, а затем верните ноги на ступеньку или землю.
Повтор.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 3 подхода висов на руках по 10 секунд в начале. Постепенно добавляйте время по мере наращивания силы, пока не сможете висеть не менее 30 секунд.
8. Дюймовочка
Дюймовочка — это удобное для начинающих упражнение для укрепления рук, которое можно выполнять где угодно.
Проработанные мышцы: Руки, грудь, плечи, корпус и грудь.
Как их выполнять:
Начните из положения стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь, слегка согнув колени и коснувшись пола перед собой.
Разведите руки в стороны, пока ваше тело полностью не выпрямится с прямыми ногами, и вы не окажетесь в положении высокой планки с плечами выше локтей и запястий.
Проведите руками назад и вернитесь в исходное положение.
Вы можете добавить отжимания для продвинутой тренировки, когда ваше тело полностью выпрямлено в положении высокой планки.
Рекомендуемое количество повторений: Сделайте 2 подхода по 10 дюймовых червей и доведите до 3 подходов по 10 повторений.
9. Подтягивания
Подтягивания являются одними из лучших упражнений для рук с собственным весом для проработки больших групп мышц верхней части тела. Для этого упражнения вам понадобится штанга.
Задействованные мышцы: Спина, трапециевидные мышцы (от шеи до плеч), плечи, бицепсы, предплечья и грудь.
Как их выполнять:
Положите руки на перекладину на ширине плеч ладонями назад, неверным хватом.
Подтяните себя, используя мышцы верхней части тела.
Когда ваша грудь достигнет перекладины, сделайте паузу.
Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся и вы не окажетесь в исходном положении.
Рекомендуемое количество повторений: Подтягивания могут быть сложными, и лучше медленно наращивать их. Начните с 2–3 подтягиваний и доведите до 10 подтягиваний.
10. Планка вверх и вниз
Планка вверх и вниз предлагает еще один способ накачать мышцы рук и кора, используя вес собственного тела.
Задействованные мышцы: Трицепс, плечи, кор и нижняя часть спины.
Как их выполнять:
Начните с высокой планки, поставив руки на пол ниже плеч и выпрямив руки.
Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от головы до ступней, не провисая и не поднимаясь в бедрах.
Опустите один локоть на землю, а затем другой локоть, чтобы принять положение планки на предплечьях. Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не раскачивались.
Сделайте паузу, затем верните первую руку в прямое положение, а затем вторую руку.
Повторить сначала другой рукой.
Рекомендуемое количество повторений: Начните с 1 подхода по 10 повторений. Доведите до 3 подходов по 10 повторений. Отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы делиться своими тренировками и получать поддержку. Если вам нужен индивидуальный план тренировок для наращивания силы и избавления от жира, отправляйтесь в учебный центр Runstreet.
