простой и доступный способ заняться фитнесом
Хотите избавиться от лишних килограммов, но не можете посещать тренажерный зал? Рассмотрите возможность зарядки для похудения в домашних условиях! Это доступный и эффективный способ поддерживать форму без особых затрат времени и финансов. В нашей статье вы найдете подробные инструкции и советы по проведению зарядки, а также примеры упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Хотите похудеть, но нет времени или возможности ходить в спортзал каждый день? Мы предлагаем вам простой и доступный способ заняться фитнесом прямо у себя дома — домашнюю зарядку для похудения.
Наши тренировки нацелены на сжигание калорий и укрепление мышц, но при этом они не требуют дорогостоящего оборудования и строгой диеты. Более того, наши упражнения легко адаптируются под ваши индивидуальные потребности и уровень подготовки.
Занимайтесь в удобное для вас время, в уютной обстановке вашего дома, а результаты не заставят себя долго ждать.
Не откладывайте свои желания на потом — начните заниматься своим здоровьем уже сегодня!
Зачем нужна домашняя зарядка?
Наверняка каждый из нас мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Но не всегда сил и времени хватает уделить делу занятий фитнесом. Кроме того, фитнес-клубы могут быть далеко от дома или стоить недоступных денег. Однако это не должно быть поводом чтоб отказываться от занятий спортом! Ведь есть замечательная инновационная возможность — домашняя зарядка.
Домашняя зарядка представляет собой комплекс упражнений, которые можно выполнять в уютной обстановке дома, не тратя кучу времени на поездку к тренажерному залу. Вам не надо также платить большие суммы за посещение фитнес-центра, лишь просто необходимо приобрести небольшой комплект спортивных принадлежностей и следовать простым инструкциям.
Занятия фитнесом дома приносят огромную пользу для здоровья и физической формы. Нагрузка на мышцы и общее движение благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, повышают выносливость и гибкость, улучшают настроение, укрепляют иммунную систему и восстанавливают способность к быстрому восстановлению после травм.
Не забывайте о том, что занятия фитнесом также снижают вес и укрепляют мышцы. Так, домашняя зарядка не только поможет научиться правильно дышать и держаться в форме, но и будет прекрасным средством для похудения и укрепления своего тела. Только не забывайте о предосторожности, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и не загружайте себя сверхмерными нагрузками.
Видео по теме:
Как начать занятия?
Для того, чтобы начать занятия домашней зарядкой для похудения, не нужно быть спортсменом или платить за тренера. Все, что вам необходимо – это желание и уверенность в своих силах.
Первым шагом будет выбор подходящей для вас программы тренировок. Рекомендуется начать с простых упражнений и вслед за прогрессом переходить к более сложным вариантам.
Кроме того, для эффективных результатов рекомендуется следить за своим режимом питания, увеличивая потребление белков и ограничивая количество углеводов и жиров в рационе.
Помимо этого, не забывайте об организации удобного рабочего места, наличии необходимого оборудования и одежды для тренировок. Не забывайте также про утренние растяжки и расслабление после тренировок.
Все вместе позволит вам достичь отличных результатов в самом коротком времени и поднимет настроение на весь день.
Вопрос-ответ:
Как эта зарядка поможет мне похудеть?
Домашняя зарядка для похудения представляет собой комплекс упражнений, направленных на сжигание калорий и ускорение обмена веществ, что значительно ускоряет процесс похудения.
Какой уровень физической подготовки нужен для начала занятий с этой зарядкой?
Домашняя зарядка для похудения предназначена для людей с любым уровнем физической подготовки. Все упражнения можно выполнять в своем темпе и без каких-либо дополнительных требований к физической форме.
Сколько времени нужно заниматься, чтобы достичь видимых результатов?
Длительность занятий с домашней зарядкой для похудения зависит от индивидуальных показателей каждого человека.
Однако рекомендуется заниматься не менее 20-30 минут в день, чтобы видеть результаты через несколько недель.
Какие упражнения входят в комплекс зарядки для похудения?
Комплекс домашней зарядки для похудения включает в себя упражнения на кардиотренажерах, комплексы упражнений для мышц и техники дыхания.
Можно ли применять зарядку для похудения при наличии каких-либо ограничений по здоровью?
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, особенно если есть какие-либо ограничения по здоровью. Не следует заниматься с домашней зарядкой для похудения при заболеваниях сердца, легких, проблемах со спиной и т.д.
Какие преимущества у домашней зарядки для похудения перед тренировками в спортивном зале?
Домашняя зарядка для похудения удобна тем, что вы можете заниматься в любое время, не выходя из дома, оптимальным для себя способом и забыв про длинные пути до спортзала, наличие свободного оборудования и т.д.
Поможет ли этот способ похудения без сложных диет и других ограничений в еде?
Домашняя зарядка для похудения не заменяет полноценный рацион и здоровый образ жизни в целом, однако, если Вы не желаете следовать строгим диетам, то регулярные занятия с домашней зарядкой для похудения позволят вам контролировать вес и оставаться в требуемой форме.
Как выбрать правильные упражнения?
Правильный выбор упражнений очень важен для тех, кто стремится похудеть. Существует множество упражнений, которые можно выполнять дома, но какие из них действительно помогут вам достичь желаемого результата?
Первое, что нужно учитывать — это ваше здоровье и физическая форма. Если вы не занимались физическими упражнениями длительное время, то не стоит сразу перегружать себя или выполнять сложные упражнения. Лучше начать с простых упражнений, таких как приседания или отжимания, и постепенно увеличивать нагрузку.
Второе, что следует учитывать, это ваша цель. Если вы хотите сбросить вес в области живота, то упражнения на пресс и бока будут более эффективными. А если вы хотите укрепить ноги и ягодицы, то стоит обратить внимание на упражнения, которые направлены именно на эти зоны.
Третье, что стоит учитывать — это время, которое вы готовы уделять занятиям. Если у вас ограниченное количество времени, то лучше выбрать кратковременные, но эффективные упражнения, например, высокоскоростные прыжки или бег на месте.
Также можно обратиться к специалисту, который поможет подобрать комплекс упражнений, исходя из ваших целей и физической формы.
Сколько времени нужно уделять занятиям?
Один из главных вопросов, который возникает при выборе домашней зарядки для похудения — это как распределить свое свободное время на занятия. Как правило, на занятия фитнесом в домашних условиях достаточно уделить всего 30-40 минут в день!
Вам не придется выделять много времени на походы в спортзал или на улицу, потому что занятия домашней зарядкой можно проводить в любое удобное время и с минимальными затратами на подготовку.
Наша компания предлагает широкий выбор видов домашних зарядок, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть. Мы работаем только с лучшими производителями спортивного инвентаря, чтобы вы могли быть уверены в качестве оборудования и получить максимальную пользу от занятий.
Не откладывайте свое здоровье на потом и начинайте заниматься уже сегодня! Оставьте заявку на нашем сайте и наши специалисты помогут подобрать вам наилучший вариант домашней зарядки для похудения.
Как оценить результаты?
После выполнения регулярных занятий домашней зарядкой для похудения, необходимо оценить свои результаты. Ведь только так можно убедиться, что выбранный способ заняться фитнесом действительно работает.
Первым шагом для оценки результатов является сравнение своих фотографий до и после начала занятий. Это может помочь визуально оценить изменение тела и его форму.
Также полезно измерять свои объемы. Сначала провести измерения, затем заняться домашней зарядкой для похудения несколько недель, и вновь произвести измерения. Изменение в объемах может быть заметно уже через несколько недель.
Не забывайте вести дневник своих результатов. В нем вы можете фиксировать изменения в весе, питании, объемах. Благодаря дневнику можно более точно оценить, в каких моментах изменения происходят быстрее, а в каких медленнее.
И наконец, не забывайте, что регулярное выполнение домашней зарядки для похудения приводит к заметным результатам, но это занимает время.
Оценивайте свои результаты несколько раз в месяц, и продолжайте двигаться к своей цели постепенно.
Как поддерживать мотивацию?
Для того чтобы достичь желаемых результатов в похудении, нужно не только правильно тренироваться и питаться, но и поддерживать мотивацию на нужном уровне. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам сохранить мотивацию в процессе домашней зарядки:
- Установите цель. Разбейте общую цель на мелкие подцели и установите себе сроки для их достижения. Это поможет вам контролировать процесс и видеть свой прогресс.
- Найдите поддержку. Делитесь своими достижениями с близкими или друзьями. Они окажут вам поддержку и мотивацию для продолжения занятий.
- Обзаведитесь мотивирующими вещами. Выберите для тренировок удобную спортивную одежду и качественный спортивный инвентарь. Это поможет вам чувствовать себя комфортно и готовым к занятиям.
- Записывайте результаты.
Ведите дневник тренировок, фиксируйте в нем свои результаты и прогресс. Это поможет вам понимать свои прогрессы и оценивать свой успех.
Ведите дневник тренировок, фиксируйте в нем свои результаты и прогресс. Это поможет вам понимать свои прогрессы и оценивать свой успех.Следуя этим простым советам, вы сможете поддерживать мотивацию на нужном уровне и достичь желаемых результатов в похудении.
Как сделать занятия эффективными?
Ключевым фактором в достижении результатов при домашней зарядке является ежедневная тренировка.
Прежде чем начинать занятия, необходимо определить свои цели и выбрать комплекс упражнений, который наиболее подходит для достижения этих целей. Важно учитывать свои физические возможности, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
Для увеличения эффективности тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Рекомендуется использовать видеоуроки или обратиться к профессиональному тренеру для коррекции техники выполнения.
Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать занятия с правильным питанием и регулярным соном.
Не забывайте об увлекательной и мотивирующей музыке, которая поможет вам поддерживать настроение во время тренировки.
- В итоге, чтобы сделать занятия эффективными, вам следует:
- Упражняться регулярно
- Выбирать комплексы упражнений соответствующие своим целям
- Обращать внимание на правильность выполнения упражнений
- Поддерживать здоровый образ жизни
- Наслаждаться процессом тренировок!
Как правильно разогреться?
Перед началом любой физической нагрузки очень важно правильно разогреться, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Важно начать умеренными движениями, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений.
Начинайте с медленной ходьбы, затем переходите к бегу на месте или прыжкам с повышением колен. Выполняйте мягкие упражнения для шеи, плеч, рук, тела и ног, включая круговые движения. Не забывайте про растяжку мышц, особенно если вы занимаетесь йогой или пилатесом.
Для более интенсивной разминки можно использовать специальные приспособления, такие как скакалка, эспандеры или дорожки для бега на месте.
Их использование поможет усилить кровообращение и подготовить мышцы к более сложным тренировкам.
Никогда не начинайте тренировку без разминки, это увеличит риск получения травм и замедлит прогресс в достижении ваших фитнес целей.
Как не переутомляться?
В современном мире, когда у нас всегда есть что-то делать и никогда не хватает времени на все задачи, очень важно сохранять свою энергию и не переутомляться.
Один из лучших способов сохранить свою энергию — это правильно и регулярно заниматься спортом или фитнесом. Но как же не переутомляться во время тренировок?
Прежде всего, необходимо правильно выбирать программу тренировок и не перегружать себя начальным этапом. Также важно правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.
Однако, обычно самое сложное — это найти время для тренировок. Наша компания предлагает вам революционный способ заниматься спортом даже в домашних условиях — это удобная домашняя тренажерная система, которая поможет вам держать себя в форме, не переутомляя вас.
Наша система включает в себя различные виды упражнений и тренировок, а также все необходимые инструменты для их проведения. Также, у нас есть специально разработанные программы тренировок для начинающих, которые помогут вам избежать переутомления и начать ваш путь к идеальной форме.
Не теряйте возможность заботиться о своем здоровье и форме даже в условиях ограниченного времени. Станьте нашим клиентом и начните заниматься спортом удобным и эффективным способом!
Как правильно дышать во время занятий?
Правильное дыхание во время занятий является одним из ключевых аспектов занятий фитнесом. Оно не только помогает получить максимальную пользу от тренировок, но и защищает организм от возможных травм и повреждений.
Основное правило — дышать через нос, но не забывать и о рта. Носовое дыхание намного более эффективно, поскольку воздух проходит через сетку синусов и нагревается до температуры тела.
При выполнении упражнений акцентируйте внимание на дыхании.
Выдох должен быть коротким и резким, а вдох — медленным и глубоким. Это поможет правильно наполнить легкие кислородом и не перенапрягать сердце.
Запомните, что правильное дыхание во время занятий способствует более быстрой тренировке, увеличивает выносливость и ускоряет процесс похудения. Не стоит забывать об этой важной составляющей фитнеса.
Какие упражнения подойдут для начинающих?
Начать заниматься спортом никогда не поздно! Однако, для новичков важно выбрать упражнения, которые не нагрузят слишком сильно организм, но помогут сжечь лишние калории и укрепить мышцы.
Самым простым упражнением является бег на месте. Его можно делать любое время и где угодно. Важно правильно настраиваться на интенсивность и длительность занятий. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время занятий.
Отличным упражнением для начинающих будет приседание. Его можно делать без гантелей и других дополнительных предметов. Вам нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно приседать, держа спину прямо.
Это упражнение укрепит мышцы ног и ягодиц, а также поможет сжечь калории.
Для более комфортного и удобного занятия фитнесом, можно приобрести специальный резиновый обруч, который поможет сжечь больше калорий и укрепить мышцы рук, ног и ягодиц. Стоит упомянуть, что обруч не занимает много места и его легко можно использовать дома.
Наконец, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса и придать телу более подтянутый вид, то для этого можно делать планку. Начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время. Важно держать спину прямо и не позволять животу провисать.
Выберите те упражнения, которые вам больше нравятся и подходят для вашего уровня подготовленности. Заниматься спортом нужно регулярно, чтобы получить максимальную отдачу и достичь желаемых результатов.
Какие упражнения помогут снизить вес?
Прежде, чем начать упражнения, необходимо определить, какая часть вашего тела нуждается в большей тренировке. Упражнения для ног и бедер идеально подходят для тех, кто хочет снизить вес в этой зоне.
В то же время, упражнения для рук и брюшной полости могут помочь сократить жир в этих областях.
Список упражнений, которые помогают снизить вес, включает приседания, выпады, подъемы на носки, планки и многие другие. Приседания и выпады работают со всем телом, они значительно улучшают ваши ноги, ягодицы и брюшную полость.
Подъемы на носки — идеальное упражнение для развития ног и улучшения гибкости. Это упражнение снижает уровень жира и укрепляет ножные мышцы. Планки занимают мало времени, но они очень эффективны для укрепления мышц кора и оформления брюшной полости.
Однако, помните, что упражнения не являются единственным средством для снижения веса. Здоровое питание также важно для достижения поставленной цели. И, конечно же, упражнения должны быть сопровождены правильной диетой для наилучшего результата.
- Приседания: станьте прямо, ноги на ширине плеч, опустите бедра, сгибая колени, и поднимите вверх, пока ноги не станут прямыми. Повторите 15-20 раз.
- Выпады: стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, сгибая колени, так чтобы нижняя часть ноги образовала прямой угол. Повторите 15-20 раз, затем смените ногу.
- Подъемы на носки: станьте на краешек ступни, поднимите тело, стоя на цыпочках ног, затем опуститесь обратно на краешек ступни. Повторите 20-25 раз.
Эти упражнения не только помогут вам сбросить лишний вес, но и укрепят ваше тело и повысят уровень энергии. Использование домашней зарядки для похудения — это простой и доступный способ начать тренироваться уже сегодня и достигнуть желаемой формы в ближайшее время.
Какие упражнения укрепят мышцы?
Если вы хотите укрепить свои мышцы, то домашняя зарядка для похудения — это отличный способ начать. Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы.
- Отжимания
- Приседания
- Планка
- Выпады
- Боковые скручивания
Отжимания отлично справляются с укреплением мышц груди, спины и рук.
Приседания помогут укрепить мышцы ног и ягодиц. Планка работает не только со всем телом, но также помогает укрепить мышцы кора. Выпады укрепляют мышцы бедер и ягодиц, а боковые скручивания укрепляют брюшные мышцы.
Не забывайте, что для увеличения эффективности упражнений, вам необходимы правильная форма выполнения и постепенное увеличение нагрузки.
Какие упражнения для более продвинутых?
Для тех, кто уже освоил базовые упражнения домашней зарядки, мы предлагаем более сложные варианты, которые нагрузят ваши мышцы еще больше:
- Отжимания с кладками: начните отжиматься, но после каждого отжима положите на землю книгу или бутылку с песком, и каждый раз, когда вы поднимаетесь, возьмите ее в руки и поменяйте руки.
- Приседания к лестнице: если у вас есть лестница дома, то используйте ее как подставку. Сделайте приседание на одной ступеньке, а затем перейдите на следующую ступеньку и повторите упражнение.
- Подъем ног в упоре лежа: лягте на пол лицом вниз и поднимайте ноги как можно выше, не отрывая их от пола. Это упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Это упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц.Помните, что эти упражнения очень нагружают тело, поэтому они подходят только для продвинутых учеников. Не забывайте также разминаться и растягиваться после тренировки, чтобы избежать травм и мышечных болей.
Какие приспособления могут помочь в занятиях?
Если вы ищете домашний способ заняться фитнесом, то приспособления могут значительно упростить и улучшить ваши тренировки. Сегодня на рынке представлено множество различных устройств и приспособлений для домашнего использования.
- Скакалка — прекрасный выбор для тех, кто хочет улучшить свою выносливость и потерять вес. Скакалка поможет вам быстро сжечь калории и улучшить свою физическую форму.
- Штанга и гантели — идеальный выбор для тех, кто хочет наращивать мышцы и формировать свое тело. С помощью штанги и гантелей вы сможете тренировать различные группы мышц и улучшить свою физическую форму.
- Эспандер — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить свои мышцы и улучшить свою гибкость. С помощью эспандера вы сможете тренировать различные группы мышц и улучшить свою физическую форму.
С помощью эспандера вы сможете тренировать различные группы мышц и улучшить свою физическую форму.Кроме этого, на рынке существует множество других приспособлений, таких как фитнес-ролики, турмалиновые пояса, массажные аппараты и многое другое. Выбирайте то, что соответствует вашим требованиям и поможет вам достичь желаемого результата.
ПриспособлениеПреимущества
| Скакалка | Быстрый способ сжечь калории |
| Штанга и гантели | Укрепление мышц и формирование тела |
| Эспандер | Улучшение гибкости и укрепление мышц |
Не забывайте, что правильное использование приспособлений и инвентаря поможет вам достичь желаемого результата и сделает занятия фитнесом в удобное время, в комфортной обстановке и в удобном месте.
Какие ошибки могут привести к травмам?
В процессе занятий фитнесом, одной из основных задач является предотвращение травм. Но не всегда удается избежать неприятных последствий.
Это может быть связано с неверным выполнением упражнений и другими ошибками, которые мы совершаем во время тренировок.
Самой распространенной ошибкой является неправильная техника выполнения упражнений. Неверное положение тела, нагрузка на не те мышцы, а также использование тяжелых весов могут привести к различным травмам.
Другой причиной травм является недостаточная подготовка к физической активности. До начала занятий необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Недостаточная подготовка может привести к растяжениям, разрывам связок и другим повреждениям.
Также важно правильно выбирать обувь и тренировочную одежду. Неудобная обувь может вызвать боли в ступнях, а неподходящая по размеру или материалу одежда может трескать и натирать кожу.
Помимо этого, не следует забывать о регулярном уходе за собой после тренировок. Недостаточный отдых, неправильное питание и отсутствие растяжки после тренировки могут привести к травмам и ухудшению состояния организма в целом.
Как включить занятия по домашней зарядке в режим жизни?
Нередко мы привыкли оправдывать отсутствие физических нагрузок недостатком времени или денег на тренажеры и залы. Однако домашняя зарядка — это самый легкий и доступный способ заняться фитнесом в неспешной обстановке своего дома.
Возьмите за правило на протяжении каждого дня выделять для зарядки всего 15–20 минут. Будьте настойчивы и не опускайте руки – домашняя зарядка станет естественной привычкой, которая усилит ваше здоровье и настроение.
- Выберите удобное время для занятий. Это может быть с утра перед отъездом на работу или вечером перед сном. Важно, чтобы вы не откладывали занятия на потом.
- Найдите подходящие упражнения. Подойдут упражнения для мышц пресса, ног, бедер, спины, рук. Начинайте с простых, не вредных упражнений, и постепенно усложняйте комплекс.
- Подберите подходящую музыку, которая будет подстегивать вас на физические нагрузки.
- Инвестируйте в качественный спортивный коврик, что поможет предотвратить травмы при занятиях.
Не забывайте о правильном дыхании и регулярных выпиваемых водных процедурах.
Строим пресс из кубиков — Киокушин Карате Портал
Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники”.
Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:
— Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно.
— Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4.
— В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными.
Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
— Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
— Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.
Подъем туловища на наклонной доске
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске).
Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.
Подъем туловища на римском стуле
Цель: проработка верхней части пресса.
Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.
Подъем ног на весу
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй.
Постарайся не раскачиваться.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.
Подъем коленей на весу
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.
Скручивания с поворотом
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
Скручивания на блоке
Цель: проработка верхней части пресса.
Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.
Скручивания на полу
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи.
Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Боковые скручивания
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.
Обратные скручивания сидя
Цель: проработка верхней и нижней части пресса
Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями
Цель: проработка косых мышц.
Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
5 основных упражнений пилатеса, которые помогут сделать нижнюю часть живота плоской | Лаура Гатсос Янг
Лаура Гатсос Янг
·Подписаться
6 минут чтения·
2 мая 2020 г. фото предоставлено UnsplashAre вы, энтузиаст пилатеса, ищете новые упражнения, чтобы нацелить эту раздражающую нижнюю часть выпячивание живота?
Если вы занимаетесь пилатесом, вы, вероятно, выполняли многие традиционные упражнения на коврике, которые работают на брюшной пресс: крест-накрест, растяжка одной и двух ног, сотня, перекатывание и многие другие.
Конечно, это эффективные упражнения, но вам нужны какие-то свежие движения, которые проработают упрямую нижнюю часть живота.
В этом посте вы найдете 5 уникальных упражнений, любезно предоставленных моим любимым инструктором по пилатесу Бэйли Браун из приложения BB Fit, нацеленных на нижнюю часть пресса и одновременно прорабатывающих остальные мышцы кора.
Во-первых, давайте рассмотрим уникальный метод дыхания, который делает пилатес и эффективными для тонуса мышц кора.
Что такое пилатес?
Пилатес — это щадящая форма упражнений, включающая медленные, контролируемые движения, во время которых вы сокращаете мышцы живота (кора) при определенном дыхании.
Дыхание в пилатесе происходит следующим образом: вдыхайте через нос, расширяя ребра в стороны и назад (не вверх к потолку), и выдыхайте через рот, закрывая грудную клетку вниз и внутрь.
Звук сложный? Поверьте мне, это не так.
Найдите видео в Интернете и попробуйте. Через несколько вдохов вы освоитесь.
И оно того стоит; Одна только эта дыхательная техника может изменить внешний вид вашего живота, потому что она воздействует на пресс.
Затем представьте результаты, если сочетать его с движением…
Дыхание + Движение = Плоский живот, сильный корпус
Дыхание в пилатесе задействует то, что инструкторы называют «электростанцией»: глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота ( пресс) и прямая мышца живота (также пресс), которые находятся сверху, а также косые мышцы живота, мышцы нижней части спины и тазового дна.
Эта дыхательная гимнастика в сочетании со сложными упражнениями, задействующими основные группы мышц и более мелкие мышцы-стабилизаторы, быстро дает отличные результаты.
Пилатесом можно заниматься на реформере или на мате, но я предпочитаю мат, потому что… вы ложитесь!
Теперь, когда мы рассмотрели основы, читайте дальше, чтобы узнать о 5 упражнениях пилатеса на матах , которые сделали нижнюю часть моего живота плоской и укрепили мой Powerhouse.
Вам понадобится коврик и ничего больше — еще одна причина полюбить его!
Упражнение №1 — Вариация крест-накрест
• Лягте на коврик, вдохните (см. выше) и поставьте оба колена на поверхность стола*.
• Выдохните и положите руки на затылок, расставив локти. Вдохните и согните голову так, чтобы подбородок навис над грудью.
• Выдохните, вытягивая левую руку за левое бедро и вытягивая левую ногу так, чтобы она зависла на 1 дюйм над полом. Правое колено остается в столешнице.
• Верните левую руку и ногу в исходное положение.
• Удерживая левую руку, согните локоть и поверните левое плечо так, чтобы левая рука перекинулась через ребра к правому бедру.
• Делая это, вытяните правую ногу в длину.
• Продолжайте с левой рукой, чередуя ноги. 15 повторений.
• Затем переключитесь на правую руку, чередуя ноги. 15 повторений.
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс как можно более плоским, а не поднимать верхнюю часть тела высоко в воздух.
Инструктор по пилатесу Бейли Браун демонстрирует продвинутый вариант упражнения «Крест-накрест» (YouTube.com) Инструктор по пилатесу Бейли Браун демонстрирует продвинутый вариант упражнения «Крест-накрест» (YouTube.com)Упражнение №2 — Скручивания V-образными ногами
• Лягте на коврик и положите руки над головой.
• Вдохните и на выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика и поднимите ноги прямо над бедрами.
• Вдохните и медленно вытяните ноги в стороны от тела, одновременно протягивая сцепленные руки через ноги мимо таза.
• Верните ноги так, чтобы они встретились над бедрами, когда вы опускаете верхнюю часть тела на землю.
Повторить.
повторений: 15
Совет: постарайтесь вывести руки как можно дальше от таза и задержитесь на несколько секунд в верхней точке кранча.
Инструктор по пилатесу Бэйли Браун демонстрирует упражнение «Скручивание V-образной ноги» (YouTube.com) Инструктор по пилатесу Бэйли Браун демонстрирует упражнение «Скручивание V-образной ноги» (YouTube.com) ваши ладони лежат по бокам или прямо под копчиком.• Вдохните и на выдохе мягко прижмите нижнюю часть спины к мату, наклонив таз вверх к потолку.
• Вдохните и поднимите правую ногу, затем левую, чтобы зависнуть перпендикулярно бедрам.
• Выдохните и медленно опустите прямые ноги к полу, быстро перекрещивая их друг с другом. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола и не чувствуя боли в пояснице.
• Немедленно поднимите их в исходное положение.
Повторить.
Повторов: 15
Совет: для более сложного варианта заведите руки за голову и оторвите голову, шею и плечи от земли.
Это задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса.
Упражнение № 4 — «Ромбовидные скручивания ног»
• Лягте на коврик, колени направлены к полу. стороны и подошвы ног прижаты друг к другу.
• Вдохните и положите руки за голову. Выдохните и согните голову и шею к груди.
• Одновременно поднимите ноги в форме ромба к груди, чтобы они встретились с локтями.
• Выдохните, одновременно опуская руки и ноги, постукивая ступнями по коврику.
Повторить
Повторить: 15
Совет: не торопитесь с этим движением, чтобы держать пресс в напряжении и как можно более плоским. Кроме того, он будет гореть больше — поверьте мне!
Инструктор по пилатесу Бэйли Браун демонстрирует упражнение «Ромбовидные скручивания ног» (YouTube.com) Инструктор по пилатесу Бэйли Браун демонстрирует упражнение «Ромбовидные скручивания ног» (YouTube.
com)Упражнение № 5 — постукивания пяткой
• Лягте на коврик, вытянув ноги.
• Поднимите правую пятку, чтобы коснуться пальцами левой ноги. Вернитесь в исходное положение.
• Затем поднимите левую пятку и коснитесь пальцами правой ноги.
• Затем поднимите левую и правую пятки и постучите ими по коврику на полпути к ягодицам. Вернитесь в исходное положение.
• Повторить, начиная с правой пятки.
• Используйте дыхание пилатеса по своему усмотрению.
повторения: три движения считаются за одно повторение. 20 повторений.
Совет: оставьте голову лежать на коврике, так как прессу приходится больше работать, чтобы оставаться в напряжении.
Инструктор по пилатесу Бейли Браун демонстрирует упражнение Heel Tap (YouTube.com) Инструктор по пилатесу Бейли Браун демонстрирует упражнение Heel Tap (YouTube.com)чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
Убери этот коврик
Занятия пилатесом дают так много преимуществ помимо повышения тонуса и увеличения силы, но если вы хотите сделать нижнюю часть живота плоской, вот мои любимые упражнения.
Держу пари, вы увидите и, что более важно, почувствуете разницу в своем ядре даже после первого раза!
Лаура Гатсос Янг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и хорошего самочувствия. Она предана своей ежедневной практике пилатеса. Узнайте больше о ней по телефону lauragatsosyoung.com .
Лучшая тренировка для нижнего пресса — Kbands Training
Чтобы добиться лучших результатов в тренировке нижней части пресса, спортсмены должны задать себе два вопроса. Во-первых, что должен делать пресс, и как лучше всего приложить максимальное напряжение к этому движению. Ответ не в больших весах или скамье для приседаний, а в собственной массе и весе спортсмена.
Тренажер KB Duo Suspension Trainer поднимает нижнюю часть тела атлета над землей в положение, параллельное голове и спине. Мышцы, которые удерживают нижнюю часть спины от коллапса и бедра от падения к земле, лежат в верхней, средней и нижней части пресса.
Спортсмены могут почувствовать, как их нижняя часть пресса работает против силы тяжести, когда они просто остаются в нейтральном положении с поднятыми ногами в тренажере KB Duo Suspension Trainer.
После того, как спортсмены освоятся в тренажерах KB Duo Suspension Trainers с приподнятым положением ног и бедер, они могут продолжать тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, вызывая сгибание, разгибание, движения бедер из стороны в сторону и вперед. Эти движения усиливают любую тренировку нижней части пресса, которую выполняют спортсмены, что приводит к большей четкости и увеличению силы в нижней части пресса спортсменов.
Чтобы начать любую тренировку нижней части пресса с помощью тренажера KB Duo Suspension Trainer, спортсмены должны сначала научиться устанавливать опоры для ног Suspension Trainers Foot Cradles. Спортсмены помещают обе ступни в опору для ног таким образом, чтобы верхняя часть стопы упиралась в нижнюю часть опоры для стопы.
Из этого положения спортсмены поворачиваются так, чтобы их грудь и глаза смотрели на землю, затем кладут руки под локти и отталкивают пол от себя. Из этого возвышенного положения спортсмены захотят подвернуть бедра под себя и сохранить ровную спину с полностью вытянутыми руками. Любое сгибание рук, бедер или нижней части спины снижает эффективность упражнения для нижней части пресса.
Как только спортсмен находится в стабильном положении, он может начать выполнять последовательность KB Duo Challenger. Эта последовательность упражнений для нижней части пресса будет выполняться в разном темпе и с разной интенсивностью, чтобы сбить с толку и укрепить нижние мышцы живота.
Первое упражнение в KB Duo Challenger Sequence — это атомные отжимания. Чтобы выполнить упражнение «Атомное отжимание» для нижней части пресса, спортсмены займут удобное положение на тренажере KB Duo Suspension Trainer, выполнят отжимание, а затем выполнят одновременный толчок коленом, когда спортсмен отжимается от отжимания.
После выполнения KB Duo Atomic Pushups спортсмены сразу же переходят к упражнению для пресса, известному как Pike. Движение «щука» требует, чтобы спортсмен напрягал мышцы нижней части живота, сильно сгибая бедра, оставляя ноги и колени прямыми. Это движение нижней части пресса оказывает сильное напряжение на мышцы, которым обычно помогают более крупные мышцы бедер и бедер.
Для выполнения упражнения «Пайк» спортсмены остаются в том же положении в подвешенном состоянии лицом вниз на тренажере KB Duo Suspension Trainer. Спортсмены будут отталкивать землю от себя, сводить руки и ноги вместе и высоко поднимать ягодицы и бедра в воздух. Достигнув максимальной высоты, спортсмены опускают бедра и возвращаются обратно контролируемым образом, следя за тем, чтобы бедра никогда не провисали и не опускались ниже параллели. Спортсмены должны выполнить 8 полных повторений упражнения Пайк на нижнюю часть пресса, прежде чем сразу же перейти к следующему упражнению на нижнюю часть пресса в последовательности KB Duo Challenger.
Тренажер для нижней части пресса с подвесным тренажером
Последние два упражнения на нижнюю часть пресса в последовательности KB Duo Challenger Sequence похожи, но позволяют спортсменам действительно испытать силу мышц нижней части живота.
После выполнения всех 8 повторений упражнения «Щука» спортсмены сразу же переходят к приводу колена. Для выполнения Knee Drive спортсмены должны поддерживать устойчивое и параллельное положение тела, отталкивая пол от себя и подтягивая колени к груди. Контролируемым образом спортсмены затем вытягивают ноги назад, прежде чем повторять движение коленом в течение 8 повторений.
Все упомянутые выше упражнения на нижнюю часть пресса должны выполняться в управляемом и стабильном для спортсмена темпе. Слишком быстрое выполнение атомарных отжиманий, пикинга или коленного рывка приведет к ухудшению результатов и возможной травме. Для заключительного упражнения на нижнюю часть пресса в KB Duo Challenger Sequence спортсмены переходят к более быстрому упражнению с короткими очередями, известному как альпинист в подвешенном состоянии.
После выполнения упражнения на колено спортсмены сразу же переходят к подвешенному альпинисту, подталкивая одно колено к груди, а затем вытягивая эту ногу назад, когда противоположное колено входит в грудь для одного повторения. Хотя темп в этом заключительном упражнении на выгорание нижней части пресса будет выше, спортсмены и тренеры все же должны сохранять правильное положение тела, прижимая бедра и грудь к полу, не допуская чрезмерного вращения бедер или плеч. Выполните 8 полных повторений альпинизма в подвешенном состоянии, чтобы завершить первый подход последовательности KB Duo Challenger.
Спортсмены делают 60-секундный перерыв перед повторным выполнением всей последовательности нижнего пресса. Спортсмены завершат в общей сложности 4-6 раундов последовательности KB Challenger Dup Sequence.
Упражнения для всего тела на нижнюю часть пресса
Одна из вещей, которая делает тренажер KB Duo Suspension Trainer таким замечательным инструментом для упражнений, — это включение всего тела в целевое движение.
