советы и упражнения для домашних условий
Что обычно прокачивают в тренажерном зале мужчины? По моим наблюдениям, если они не тренируют грудные мышцы, то выполняют подъемы на бицепс. Видимо, эти мышцы у большинства в приоритете, поэтому предлагаю заострить внимание на том, как быстро накачать бицепс и что влияет на гипертрофию, а также узнаем – можно ли быстро накачать «банки» дома.
Содержание
- Как быстро растет бицепс
- Как быстро восстанавливается бицепс
- Советы для быстрых результатов
- Когда будет виден эффект
- Развитие бицепса в домашних условиях
Как быстро растет бицепс
Рост бицепса, как и любой другой мышцы в теле человека, связан, в первую очередь, с генетикой. Некоторые спортсмены, кстати, и я, имею большую предрасположенность к росту бицепсов, чем некоторые атлеты, и для развития целевой мышцы мне не нужно прилагать особых усилий, да и вообще – тренировать мышцы рук, так как при выполнении базовых упражнений они увеличиваются пропорционально другим тренируемым мышцам.
Но бывает, что спортсмен имеет иную предрасположенность, которая не позволяет эффективно наращивать «банки», и приходится изгаляться, внедряя всевозможные методики и иногда использовать несколько тренировок для бицепсов в своей программе.
Если усреднить возможности атлета и не брать во внимание тех, у кого бицепсы являются отстающими мышцами или, напротив, обладают высокой скоростью гипертрофии, то увеличение в объеме можно заметить уже на второй неделе тренировок, так как мышцы будут находиться в тонусе. А заметно в объемах бицепсы увеличатся не раньше, чем через несколько месяцев. Причем очень важно не достичь эффекта перетренированности, что сведет все усилия, направленные на увеличение бицепсов, на «нет».
Как быстро восстанавливается бицепс
Эффективно ускорить восстановление бицепсов можно, дав достаточно времени на регенерацию и обеспечив организм достаточным количеством нужных для гипертрофии микроэлементов. Следует выполнять не более двух тренировок в неделю для целевой мышцы.
Советы для быстрых результатов
- Используйте свободные веса (гантели и штангу).
- Принимайте спортивное питание для улучшения гипертрофии.
- Выполняйте не более двух тренировок для бицепса в неделю с учетом тех групп мышц, которые активно включают его в работу, например в тренировках спины.
- В смешанной тренировке, например бицепс-спина, нужно использовать два-три упражнения для бицепса, а в тренировке только лишь бицепса – четыре-пять упражнений.
- Вес отягощения должен составлять 70-80% от одного повторного максимума.
Когда будет виден эффект
Если выполнять программу, состоящую из двух тренировок в неделю для бицепсов, соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, то результат будет виден уже через шесть-восемь недель занятий. Очень важно оценивать свои пропорции, чтобы не создать карикатурную внешность и не подтвердить стереотип качка – с гипертрофированным торсом и худыми ногами. Помните, что в классическом бодибилдинге во времена «золотой эры» объем бицепса сопоставлялся с объемом голени, которые должны были быть максимально одинаковыми.
Развитие бицепса в домашних условиях
Увеличить бицепсы без гантелей и штанги – задача непростая, но и в этом случае можно побороться за обладание шикарных титанических рук. Тренировки дома можно выполнять каждые три-четыре дня.
Тренировки для дома могут состоять из таких упражнений, как:
- Подтягивания обратным средним хватом.
- Австралийские подтягивания на бицепс.
- Сгибания рук с фитнес-резинкой.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Подтягивания широким хватом.
А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Как увеличить пик бицепса →
Подъем изогнутого грифа на бицепс →
Самые эффективны упражнения на бицепс →
Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков
Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растёт бицепс.
Я попросил его показать, как он делает подъёмы со штангой на бицепс.
Ну и как выяснилось, делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные +99% всех занимающихся атлетов на сегодня.
В чём главная ошибка?
Я попросил его ещё и показать, как он делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. И это упражнение он сделал абсолютно правильно.
Тогда я попросил его ещё раз показать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую ошибку ты здесь допускаешь.
На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно!
Я его опять попросил сделать разгибания и сказал, посмотри очень внимательно.
Попытайся понять, что ты делаешь такого в разгибаниях для трицепса, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс?!
Но, он опять ничего не понял…
Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь.
Что ты делаешь такого, чего ты не делаешь в разгибаниях на трицепс?!
Какую одну главную ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях на трицепс?! Он повернулся ко мне и говорит, -я не понимаю, что происходит и что я здесь должен увидеть?!
Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют (одни и те же упражнения) и даже не понимают что именно делают в них не правильно.
Почему не растёт бицепс?
Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.
Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки не гуляют взад-вперёд они как литые. Твои локти также никуда не ходят, они у тебя не ездят взад-вперёд, а всегда на одном месте.
В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.
Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?
Смотри, во время (подъёма на бицепс) твои локти постоянно у тебя ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти, также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.
Получается так, что, когда ты доводишь штангу до середины, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в «90» градусов.. Тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд и за счёт этого ты поднимаешь штангу.
Ты не поднимаешь её бицепсом, а ты просто поднимаешь её за счёт того, что ты выводишь свои локти вперёд, а вся твоя нагрузка идёт на передние дельты.
Когда ты держишь штангу в (пиковой позиции), твои мышцы работают от силы на 20% — 30% процентов. Потому, что, ты просто держишь штангу за счёт локтей, а не за счёт бицепса.
Это тоже самое, если ты забросишь штангу на грудь и таким образом будешь её просто держать.
В такой позиции твои мышцы бицепса толком и не работают. А раз они не работают, то значит и нет никакой нагрузки на мышцы.. А раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.
В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…
Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.
При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.
Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.
А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».
И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.
Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…
Увеличьте бицепсы на 2,5 сантиметра за месяц — сделайте это! – CrazyBulk USA
Как парень, есть очень немного вещей, которые заставят вас завидовать в тренажерном зале больше, чем руки Халка.
Можно даже сказать, что большие руки для мужчин эквивалентны большой груди для женщин. Каким бы невзрачным вы ни выглядели, мужские бицепсы-монстры всегда будут привлекать внимание женщины.
Но большие руки не даются легко, ты должен работать на них. Чтобы нарастить большие бицепсы, требуется самоотверженность. Посвящение, приверженность и знания. Вы не можете просто крутить гирями и ожидать, что за ночь опухнете. Парень должен по-настоящему знать, что он делает, если он хочет реальных результатов.
В конце концов, сколько людей вы видите в тренажерном зале каждый божий день, занимаясь силовыми тренировками, и если бы вы не знали лучше, по их внешнему виду можно было бы предположить, что они вообще не работают? Бьюсь об заклад, есть несколько, которые вы могли бы назвать. Их проблема в том, что они не знают, что делают!
В двух словах, вот как быстро накачать бицепсы;
- Тренируйте бицепсы чаще, чем раз в неделю.
- Работайте тяжело и не беспокойтесь о десяти повторениях в каждом подходе.
- Потребляйте больше белка, чем сейчас, и убедитесь, что это мясо и протеиновые коктейли для достижения наилучших результатов.
- Следуйте приведенной ниже тренировке на бицепс.
- Смотрите, как ваши рубашки становятся теснее на ваших руках.
Нужно больше пояснений? Не переживайте, мы вас прикроем. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о наращивании огромных бицепсов.
Получите знания, прокачивайте
Не будьте одним из тех парней, которые много работают, но ничего не получают. Ниже приведены несколько советов, которые, если им следовать правильно, мгновенно увеличат размер ваших бицепсов.
1 Забудьте о большом количестве повторений
Если вы не напрягаетесь, чтобы выполнить десять повторений, делая бис, ваши веса недостаточно велики. Легенда профессионального бодибилдинга Ронни Коулман часто говорил, что все хотят стать большими, но никто не хочет поднимать большие веса. Например, если вы делаете сгибание рук с гантелями, выберите вес, с которым вы не уверены, что сможете выполнить все десять повторений.
Если вы получите только шесть или семь, это нормально. По крайней мере, вы нагружаете свои мышцы дальше.
2 Делайте бицепсы чаще, чем раз в неделю
Есть люди, которые тренируются часто, но тренируют бицепс, трицепс, спину, плечи, грудь и ноги только один раз в неделю. Это может хорошо работать для них, но если вы не удовлетворены своими результатами для ваших бицепсов, тренируя их только один раз в неделю, измените его и делайте их два раза в неделю или чаще.
В случае, если вы проспали школьные дисциплины, мышцы увеличиваются за счет гипертрофии. Сразу после силовой тренировки ваше тело восстанавливает мышечные волокна, которые были повреждены во время подъема.
В ходе клеточного процесса он снова соединяет мышечные волокна. В рамках этого процесса восстановленные мышечные волокна становятся немного толще и крупнее. Поэтому имеет смысл, что если вы будете работать над ними чаще, они станут больше.
Это волшебство происходит во время процесса восстановления, поэтому убедитесь, что вы даете им хотя бы пару дней отдыха между каждым сеансом.
3 Ешьте белок, как будто это ваша работа
Диетологи и тренеры всегда говорят, что на 75 % то, что вы едите, и на 25 % то, что вы делаете, приводит к улучшению здоровья и физической формы. А поскольку белок в сочетании с силовыми тренировками способствует наращиванию мышечной массы, имеет смысл начать употреблять больше качественного белка с низким содержанием плохих жиров и углеводов.
Один из лучших способов сделать это — найти протеиновый коктейль, который вам нравится, и пить его несколько раз в день. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 200 граммов белка каждый день.
Тренировка на бицепс для роста больших рук
Я часто выполняю эту тренировку на бицепс, и я думаю, что она окупится и для вас. Я обычно чередую их с упражнениями на трицепс, так как трицепс составляет около 75 процентов плеча.
1 Начните с сгибаний рук на бицепс молотком
Большинство людей могут выполнять сгибания рук молотком с большим весом, чем обычные сгибания рук с гантелями.
Молотковый хват воздействует на плечевую мышцу, которая представляет собой выпуклость мышцы между бицепсами и трицепсами. Разумно делать это в первую очередь, так как тяжело работать с гантелями, если вы не свежи. После разминочного подхода попробуйте выполнить три подхода по 8–10 повторений и увеличивайте вес для каждого нового подхода. Когда закончите, переходите к упражнению на трицепс.
2 Тренажер для сгибания рук «Проповедник»
Хотя я не люблю часто использовать тренажеры, тренажер для сгибания рук «Проповедник» отлично подходит для тренировки бицепсов. Сделайте три подхода по 8-10 повторений. После того, как вы закончите с третьим подходом, дайте себе 30 секунд, чтобы восстановить силы, а затем начните возвращаться вниз на весовом стеке для сгибания рук проповедника.
Это означает, что если максимальный вес, который вы можете поднять на тренажере, будет составлять 150 фунтов, сделайте пять повторений с весом 150 фунтов, немедленно снизьте его до 145 фунтов и сделайте пять повторений там, а затем продолжайте снижаться до тех пор, пока не снова закончил со стеком.
Попросите партнера сделать это вместе с вами в мотивационных целях. После того, как вы закончите, сделайте упражнение на трицепс. Тем временем это даст вашим бицепсам шанс восстановиться.
3 Сгибание рук со скакалкой
Еще один хороший вариант для изолирования бицепсов. Но вместо того, чтобы опускать веревку низко, что сделало бы ее очень похожей на сгибание молота, поднимите ее высоко, чтобы вам пришлось скручивать веревку вниз к себе. Возможно, вам придется хорошо поставить ноги во время этого упражнения, потому что вы будете тяжелее. Сделайте по пять повторений в каждом подходе и начните его с чуть меньшим весом, который вы можете сделать. Ваша цель — выполнить 10 подходов по пять повторений в каждом, увеличивая вес. После этого упражнения переходите к движению трицепса.
4 Сгибание рук со штангой
Последнее упражнение для бицепсов; сгибание рук со штангой на бицепс. Было бы неплохо, если бы в вашем спортзале была стойка для штанги, чтобы вам не приходилось тратить время на то, чтобы нагружать вес.
Увеличивайте вес на десять фунтов в каждом подходе и убедитесь, что вы берете максимально тяжелый вес. Даже если вы сделаете только шесть или семь повторений, не беспокойтесь об этом. Вы заставляете свои бицепсы расти.
Статья по теме: Тренировка спины и бицепсов >>
Начните изменения сегодня
Если вы будете следовать всем этим советам о том, как увеличить бицепсы, вы довольно быстро заметите некоторые изменения. Через некоторое время рукава вашей рубашки станут более узкими. Люди, конечно, будут обвинять вас в том, что вы носите на размер меньше, но просто завидуют. Скоро ребята в тренажерном зале будут спрашивать у вас совета, как стать больше. Просто помните пункты выше, и вы скоро увидите отличные результаты.
Вы уже пробовали это? Как быстро вы увидели результаты? Расскажите нам об этом в комментариях ниже.
Почему бицепсы долго растут
Создание хорошо развитых бицепсов является общей целью для многих людей, которые занимаются силовыми тренировками.
Тем не менее, люди нередко расстраиваются, когда кажется, что их бицепсы не растут так быстро, как им хотелось бы. В этой статье мы рассмотрим различные факторы, почему бицепсы долго растут и предоставим практические советы, которые помогут ускорить процесс роста.
Понимание роста мышц
Прежде чем перейти к причинам медленного роста бицепсов, важно знать основы роста мышц. Когда мы занимаемся силовыми упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подтягивания, мы наносим микроскопические повреждения мышечным волокнам. Это повреждение стимулирует процесс, называемый синтезом мышечного белка, при котором образуются новые белки, что приводит к восстановлению и росту мышц.
Почему бицепсы долго растут?
Процесс роста мышц сложен и зависит от различных факторов. Когда дело доходит до бицепсов, есть несколько причин, по которым бицепсы могут расти дольше, чем другие группы мышц. Давайте рассмотрим некоторые факторы, влияющие на рост бицепса.
Факторы, влияющие на рост бицепсов
1. Генетика и телосложение
Одним из основных факторов, влияющих на скорость роста бицепсов, является генетика. Некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы иметь большие и более отзывчивые бицепсы, в то время как другим может быть сложнее нарастить значительную мышечную массу в этой области. Кроме того, играет роль тип телосложения, поскольку эктоморфы (худощавые от природы люди) могут столкнуться с большими трудностями в наборе мышечной массы по сравнению с мезоморфами или эндоморфами.
2. Методы обучения
а. Прогрессивная перегрузка
Чтобы способствовать росту мышц, очень важно постоянно нагружать бицепсы, постепенно увеличивая нагрузку на них. Этого можно достичь с помощью таких методов, как увеличение поднимаемого веса, выполнение большего количества повторений или сокращение интервалов отдыха между подходами.
б. Правильная форма и техника
Выполнение упражнений с правильной формой и техникой гарантирует, что целевые мышцы, включая бицепсы, будут эффективно задействованы.
Плохая форма не только ухудшает результаты, но и увеличивает риск получения травмы.
с. Варианты упражнений
Мышцы со временем адаптируются к повторяющимся стимулам, что может привести к застою в росте. Включая различные упражнения и методы тренировок, вы можете создать новые стимулы для бицепсов, способствуя их дальнейшему развитию.
д. Достаточное количество отдыха и восстановления
После тяжелых тренировок мышцам нужно время для восстановления и роста. Адекватные периоды отдыха и восстановления позволяют этому процессу происходить, обеспечивая оптимальный рост мышц. Игнорирование отдыха может привести к перетренированности, препятствующей прогрессу.
3. Питание и диета
а. Избыток калорий
Рост мышц требует избытка калорий, то есть вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Это обеспечивает необходимую энергию и строительные блоки для восстановления и роста мышц. Стремитесь к небольшому профициту около 250-500 калорий в день, чтобы поддерживать рост бицепсов.
б. Потребление белка
Белок необходим для развития мышц. Он обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания мышечной ткани. Чтобы оптимизировать рост бицепсов, стремитесь к потреблению белка около 0,8-1 грамма белка на фунт массы тела. Включите в свой рацион нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, тофу и бобовые.
с. Микронутриенты
Не забывайте о важности микроэлементов в вашем рационе. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, поддерживают общее состояние здоровья и функцию мышц. Включите в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, чтобы обеспечить достаточное потребление микронутриентов.
4. Последовательность и терпение
Наращивание впечатляющих бицепсов требует времени и последовательности. Важно оставаться приверженным своему режиму тренировок и питания, даже если результаты не будут мгновенными. Помните, что рост мышц — это постепенный процесс, и видимые изменения могут занять несколько недель или даже месяцев, прежде чем они станут заметными.
5. Как избежать перетренированности
Усердно тренироваться очень важно, но не менее важно избегать перетренированности. Перетренированность может замедлить рост мышц и повысить вероятность получения травмы. Не забывайте о достаточном количестве дней отдыха между тренировками, прислушивайтесь к своему телу и избегайте чрезмерного объема или интенсивности тренировок.
Советы по ускорению роста бицепсов
Регулировка частоты и объема тренировок
Если вы не видите значительного роста бицепсов, попробуйте отрегулировать частоту и объем тренировок. Увеличивайте количество тренировок бицепсов в неделю или добавляйте дополнительные подходы и упражнения, чтобы стимулировать мышцы.
Основные упражнения
Комплексные упражнения, такие как подтягивания, подтягивания и тяга, задействуют несколько групп мышц, включая бицепс. Эти упражнения стимулируют общий рост мышц и могут привести к большему развитию бицепсов. Включите базовые упражнения в свою программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.
Включение изолирующих упражнений
В то время как базовые движения важны, включение изолирующих упражнений, специально направленных на бицепсы, может помочь выявить их четкость и размер. Такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, сгибание рук в форме молота и сосредоточенные сгибания рук, изолируют бицепс и позволяют целенаправленно активировать мышцы.
Внедрение прогрессивной перегрузки
Постоянно тренируйте свои бицепсы, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений или сокращайте интервалы отдыха, чтобы вывести мышцы за пределы зоны комфорта и стимулировать их рост.
Обеспечение достаточного отдыха и восстановления
Дайте вашим бицепсам время на восстановление и рост, отдавая приоритет отдыху и восстановлению. Стремитесь к 48-72 часам отдыха между интенсивными тренировками на бицепс. В это время сосредоточьтесь на правильном сне, питании и других стратегиях восстановления, таких как пенопласт и растяжка.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост бицепсов?
Это зависит от человека к человеку, но заметный рост бицепса обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев последовательных тренировок и правильного питания.
Можно ли пропускать дни отдыха, чтобы ускорить рост мышц?
Нет, дни отдыха необходимы для роста мышц. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Пропуск дней отдыха может привести к перетренированности и замедлить ваш прогресс.
Должен ли я использовать добавки для более быстрого результата?
Добавки могут способствовать росту мышц, но они не заменяют правильных тренировок и питания. Лучше всего сосредоточиться на сбалансированной диете и разумно использовать добавки, при необходимости консультируясь с врачом.
Можно ли накачать большие бицепсы без отягощений?
Да, вы можете накачать впечатляющие бицепсы без отягощений, выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях.
