Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй».
Skip to content2 комментария Библиотека
Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй». Автор Элита России по жиму лежа и заслуженный тренер СПР/WRPF Денис Геннадьевич Пикляев.
1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ. Программа подходит для межсезонья, а также быстрейшего восстановления формы.
2. Аббревиатуры:
ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.
ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.
ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.
4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
5. 50%*10*6 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 10 повторений в 6 подходах. Х-вес – вес по самочувствию.
6. Тяжелые/средние/легкие тренировки движений варьируются не весом, кол-вом повторений в подходах, т.
Читать еще: программа тренировок по пауэрлифтингу от Дениса Пикляева
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Недели | 1 день (ПТ+ЖЛ+ТС) | 2 день (ПС+ЖТ+ТЛ) | 3 день (ПЛ+ЖС+ТТ) |
| Неделя 1. | 1.Присед 50%*10*6 2.Жим 50%*6*6 3.Тяга 50%*8*6 4.Полуприсед 80%*4*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 50%*8*3 6.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) | 1.Присед 50%*8*6 2.Жим 50%*10*6 3.Тяга 50%*6*6 4.Дожим 80%*4*3 5. 6.Подтягивания хват широкий Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) | 1.Присед 50%*6*6 2.Жим 50%*8*6 3.Тяга 50%*10*6 4.Дотяг 80%*4*3 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 50%*8*3 6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4 7.Заминка (спина) |
| Неделя 2. | 1.Присед 60%*8*5 2.Жим 60%*5*5 3.Тяга 60%*6*5 4.Полуприсед 85%*3*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 60%*6*3 6.Брусья Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) | 1.Присед 60%*6*5 2.Жим 60%*8*5 3.Тяга 60%*5*5 4.Дожим 85%*3*3 5.Присед с паузой внизу и при вставании 60%*6*3 6.Тяга гантели в наклоне Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) | 1.Присед 60%*5*5 2.Жим 60%*6*5 3.Тяга 60%*8*5 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 60%*6*3 6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4 7. |
| Неделя 3. | 1.Присед 70%*6*4 2.Жим 70%*3*4 3.Тяга 70%*4*4 4.Полуприсед 90%*2*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 70%*4*3 6.Жим гантелей лежа на наклонной скамье Х-вес Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) | 1.Присед 70%*4*4 2.Жим 70%*6*4 3.Тяга 70%*3*4 4.Дожим 90%*2*3 5.Присед с паузой внизу и при вставании 70%*4*3 6.Подтягивания хват средний Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) | 1.Присед 70%*3*4 2.Жим 70%*4*4 3.Тяга 70%*6*4 4.Дотяг 90%*2*3 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 70%*4*3 6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4 7.Заминка (спина) |
| Неделя 4. | 1.Присед 80%*4*3 2.Жим 80%*2*3 3.Тяга 80%*3*3 4.Полуприсед 95%*1*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 80%*2*3 6.Брусья Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) | 1.Присед 80%*3*3 2. 3.Тяга 80%*2*3 4.Дожим 95%*1*3 5.Присед с паузой внизу и при вставании 80%*2*3 6.Тяга Т-грифа в наклоне Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) | 1.Присед 80%*2*3 2.Жим 80%*3*3 3.Тяга 80%*4*3 4.Дотяг 95%*1*3 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 80%*2*3 6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4 7.Заминка (спина) |
Присед с паузой внизу и при вставании 50%*8*3
Заминка (спина)
Жим 80%*4*3Search for:
5 советов бодибилдеру как тренироваться используя пауэрлифтинг — Body1.ru
Интеграция сфокусированной на силе фазы в вашу тренировочную программу может приносить вам пользу до тех пор, пока вы не сфокусируетесь на краткосрочных целях.
Кто не хочет сделать этот год самым лучшим годом для построения мышц?
Давайте начнем с того, что поместим вашу обычную программу тренировок бодибилдера на задний план, по крайней мере, на время.
Звучит, как ересь? Вряд ли.
Восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Колеман участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу прежде, чем податься в бодибилдинг. И задолго до того, как выиграть статуэтку Сэндоу и побить рекорды кассовых сборов, Арнольд Шварценеггер был силовым спортсменом. Один из его ранних наставников, британский силач и бодибилдер по имени Рег Парк, заслужил уважение каждого элитного спортсмена силача в свое время, будучи одним из первых людей, кто жал лежа 500 фунтов. На самом деле, список культуристов, которые уже эффективно использовали пауэрлифтинг в своих тренировочных программах читается как кто есть кто из элитных бодибилдеров.
Пауэрлифтинг, в правильном применении, может поднять ваше тело на следующий уровень. Даже если вы не хотите выйти на сцену бодибилдинга, базовая сила может поднять потенциал вашего тела.
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать больше, попробуйте эти пять стратегий на основе силы, которые легко впишутся в ваше обучение.
1. Занимайтесь без вспомогательных средств
До 2006 года, пауэрлифтеры в основном соревновались «экипированными», что означает спортсмены носили поддерживающие костюмы, которые в некоторых случаях могли буквально удвоить максимальные показатели и лифтеровские майки, что добавляют сотни фунтов.
Вот вам пример: текущий мировой рекорд в «сыром» жиме лежа 738 фунтов, в то время как экипированным он более 1100 фунтов!
В пауэрлифтинге без экипировки на соревнованиях используют только ремень, напульсники и эластичные наколенники.
Посмотрите на многих топовых спортсменов по пауэрлифтингу без экипировки, как Эл Дэвис или Эрик Лиллибридж. Эти ребята весят более 300 фунтов и выглядят как бодибилдеры в межсезонье. Эти ребята выделяются на фоне большинства (не всех) пауэрлифтеров использующих экипировку. По-моему, они (пауэрлифтеры с экипировкой) даже не похожи на серьезных спортсменов.
Поддерживающая экипировка механически помогает лифтерам своей «упругой энергией», работая словно «катапульта», выстреливая вес обратно к исходной точке.
Независимо от того, по какую сторону баррикад вы находитесь в споре о пауэрлифтинге без экипировки, цель натренировать мышцы, а не стать специалистом использования экипировки.
2. Тренируйтесь с традиционной становой тягой
В пауэрлифтинге, нет ничего плохого пытаться уменьшить диапазон движений, что дает возможность поднять вес больше.
Когда дело доходит до становой тяги, некоторые атлеты используют стойку сумо (широкоугольная), что сокращает диапазон движений.
Тем не менее, для культуристов, увеличенный диапазон движений является хорошей вещью из-за повышенного напряжения мышц и увеличения времени под напряжением.
Цель использования методики пауэрлифтинга для бодибилдера не увеличить механическое преимущество. Но бодибилдеры всегда должны делать становую тягу. Обычная становая тяга не имеет себе равных для построения «задней цепи» (задняя сторона тела), области, в которой многие бодибилдеры отстают.
Вышеупомянутые победители Олимпии от Коулмана до Шварценеггера тянули с обычной позиции, вместо того чтобы сосредотачиваться на стойках, жертвующих диапазоном движения. Вам также, не нужно фокусировать внимание на них.
3. Сохраняйте рост массы
В 2011 году ученые мужи бодибилдинга дали менее чем оптимистичные предсказания для IFBB PRO атлета Джонни Джексона в спорте. Это было в канун его лучшего года до настоящего времени.
Я тренировал Джонни в 2012 и первоочередной задачей у нас было победить в дедлифтинге на престижном Чемпионате Raw Unity Meet.
Изначально, Джонни соревновался в 242 фунтах (110 кг), но его пауэрлифтинговые тренировки сделали его гораздо больших размеров. Когда вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы испытываете дефицит калорий, что не является идеальным для тренировок пауэрлифтера. Пауэрлифтинг добавляет вам массу, поэтому, подбирайте себе диету в соответствии с этим. Я бы даже, рекомендовал вам посоревноваться в пауэрлифтинге, чтобы измерить ваши возможности и просто ради чистого адреналина.
Прежде всего, если вы хотите стать больше, помните, что пауэрлифтинг это ваш инструмент для достижения цели. Не снижайте свой вес!
4. Приседайте для роста
Пауэрлифтеры без экипировки (RAW) чаще приседают в узкой стойке, чем их коллеги, в экипировке.
Экипированные пауэрлифтеры принимают максимально широкую стойку, чтобы максимизировать эластичность костюмов и свести к минимуму фактическую длину движения.
Узкая и широкая стойки приседа имеют схожую ЭМГ (электрическую активность мышц) квадрицепсов, но стойка на ширине плеч или шире будет требовать больше механической работы. Если вы хотите увеличить силу, то придется попотеть. 🙂
Приседания в слишком узкой стойке приведут вас к использованию меньшего веса, и следовательно, к меньшему стимулу для роста мышц. Золотая середина это стойка на ширине плеч, которая позволит вам поднимать больше веса и проделать больше работы.
5. Жмите лежа
Когда дело доходит до жима, соревнующийся пауэрлифтер фокусируется только на перемещении штанги из точки А в точку Б как можно эффективнее. Но вы не беспокойтесь о движении; вы усиливаете развитие мышц.
Это означает, что нет абсолютно никакой необходимости в чрезмерном выгибании, которое делают некоторые пауэрлифтеры, с помощью которого сокращается диапазон движения и движение превращается в большей степени жим под наклоном.
Опять же, зачем искать самый простой путь? Оставайтесь с полным диапазоном движения; это лучше для общего развития мышц.
Держите штангу снизу где угодно между соском и грудиной, контролируя отрицательную часть повторения, и взрывая на позитивной, что позволит свести к минимуму импульс и максимизировать мышечное напряжение.
Чрезмерному выгибанию и азартному жиму штанги нет места в тренировке мышечной массы.
Напоследок
Помимо мнений из «окопов», есть исследования, в которых рассмотрели на тренинге различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом, чтобы определить, что в большей степени связано с большей прибылью в размере, силе.
В 2014 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было опубликовано исследование, в котором сравнили увеличение гипертрофии и силы мышц у хорошо тренированных молодых людей. Одна группа тренировалась по режиму бодибилдинга, другая группа по режиму пауэрлифтинга. Результаты по гипертрофии были практически одинаковы.
Тем не менее, группа тренированная в режиме пауэрлифтинга обладала показателями в силе гораздо выше.
Теперь, когда вы знаете лучшие методы использования пауэрлифтинга в тренировках, убедитесь, что вы используете верную программу тренировки! Пауэрлифтинг при правильном применении, может стать эффективным оружием в вашем межсезонье наращивания мышц. Только не ищите каких-либо легких путей.
Литература:
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
Kizen Infinite Off Season Programme (2023)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Последняя бесплатная программа от Kizen Training, Infinite Off Season, предназначена для пауэрлифтеров среднего уровня, тренирующихся между соревновательными циклами.
Базовая структура программы Infinite Off Season выглядит следующим образом:
- 4-недельная программа с дополнительной разгрузочной неделей
- 4 тренировки в неделю
- приседать два раза в неделю
- становая тяга два раза в неделю
- скамейка два раза в неделю
- Наборы начинаются с 5 повторений при 70% и заканчиваются подходом AMRAP
- Если в вашем сете AMRAP было 8 или более повторений. Поднимитесь на 2,5% на следующей неделе.
- Если в вашем сете AMRAP было 5-7 повторений, оставайтесь на том же процентном соотношении.
- Если в вашем сете AMRAP было 4 или меньше повторений. Снижение на 2,5% на следующей неделе.
- Прибавки рассчитываются автоматически в электронной таблице программы ниже
- Каждые 4 недели спортсмен может либо проверить свой 1ПМ, либо разгрузить (таблица разгрузки также включена)
Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen Обучение.
Таблица Google
KIZEN — Бесконечное межсезонье и разгрузка | LiftVault.com
Установите новые PR за 12 недель!
Kizen Infinite Off Season Отзывы
Посмотреть больше отзывов о Infinite Off Season
«Мне понравилось. Моя единственная потенциальная проблема с ним заключается в том, что он чрезвычайно субмаксимален. Вы подниметесь на 70-80%. Я обнаружил, что в нижней части этого диапазона я иногда делаю 15 или более повторений в сетах с амрапом, что означает, что сеты из 5-ти были буквально RPE 0. Это, вероятно, не оптимально.
Тем не менее, я заработал на этом неплохую прибыль. – от BodyBuilding.com
«PR-оповещение! Итак, сегодня пришло время для максимального удовольствия. Понятия не имею, чего ожидать, но с уверенностью могу сказать, что я в восторге от своего прироста жима лежа. Я только что пожал 15 кг!! PR и пробился через этот неуловимый барьер из 2 пластин, как товарный поезд. Супер счастлив.
Я немного ошибся в попытке 100 кг, но мог исправить это довольно легко, затем выкурил 102,5 и 105, поэтому пошел на больший прыжок до 110, который казался тяжелым, но чувствовал, что я немного больше, поэтому попробовал 112,5 и получил это как хорошо.
Все попытки на видос.
Приседания были довольно странными. Пришлось приседать без ремня, потому что мой недавно сломался. Я думал, что выкурил 140 для безременного хайбара, но на 142,5 я потерял всякую герметичность и просто плюхнулся на предохранители. Хотел попробовать еще раз и немного замедлил спуск, стало немного лучше, но все равно без шансов. С ремнем я чувствовал, что мог бы набрать на 5-10 кг больше, так что в целом я не расстроен. Сработала ли какая-то случайная отсрочка после этого. 100 кг x 15 были амрапом, но ограничивало кардио, а не ноги. ” – с сайта BodyBuilding.com
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы облегчить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
Получите максимум от межсезонья
ОбучениеАвтор Мэтт Винсент
Из-за того, что они так долго занимались различными силовыми видами спорта, одна из больших ошибок, которую я вижу, заключается в том, что ребята никогда не тратят время на настоящее межсезонье. Вы также видите парней, которые понятия не имеют, для чего нужен межсезонье. Мы все делали это, когда росли в разных видах спорта. Должен быть длительный период, когда соревнований не было. Отдохните от максимальных тренировок и специальных спортивных тренировок, чтобы собраться, переоценить и спланировать атаку на следующий сезон. Вместо того, чтобы всегда просто переходить от одного соревнования к другому с минимальной разгрузкой, за которой следует один и тот же цикл. Составление надежной межсезонной программы может изменить ситуацию в следующем сезоне.
В межсезонье я планирую бросать мячи в конце сезона, после окончания больших игр, как правило, в октябре. К этому моменту я бросал и соревновался с марта. Я знаю, что Хайлендские игры требуют несколько иных тренировок, чем другие силовые виды спорта, из-за большого количества соревнований.
Мой межсезонье состоит из 20 недель. 2 блока High Volume разделены на 5-недельные циклы. Мне требуется некоторое время, чтобы полностью разгрузиться (2 недели без подъема) и подумать о проблемах, которые мне нужно решить, чтобы я мог исправить проблемы, ноющие травмы или слабости, которые у меня были на протяжении всего сезона. Вообще говоря, я беру свои четыре основных упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой и действительно сосредотачиваюсь на восстановлении полной амплитуды движения.
Блок 1 st представляет собой высокообъемную тренировку. Это надерет тебе задницу. Вы выйдете морально и физически сильнее. Все основные упражнения выполняются в 10 подходах по 10 повторений. Основное внимание уделяется полной амплитуде движения и выполнению всех повторений. Вы будете работать до установленного веса. Этот вес будет основан на вашем исходном максимальном весе. Вы будете использовать правило 90%, чтобы установить свой тренировочный максимум. Все проценты поднятия будут основаны на этом. Это решает несколько задач. Во-первых, начиная с этого легкого веса в межсезонье, вы не рискуете получить травму (вы пытаетесь восстановиться в этот момент).
90% ПРАВИЛО: Тренировочный МАКС = Raw Max x 90%
| ЦИКЛ 1 | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
| Неделя 1 | SQ- 10×[электронная почта защищена]% | OH- 10×[электронная почта защищена]% | DL- 10×[электронная почта защищена]% | BP- 10×[электронная почта защищена]% |
| Неделя 2 | SQ- 10×[электронная почта защищена]% | OH- 10×[электронная почта защищена]% | DL- 10×[электронная почта защищена]% | BP- 10×[электронная почта защищена]% |
| Неделя 3 | SQ- 10×[электронная почта защищена]% | OH- 10×[электронная почта защищена]% | DL- 10×[электронная почта защищена]% | BP- 10×[электронная почта защищена]% |
| Неделя 4 | SQ- 10×[электронная почта защищена]% | OH- 10×[электронная почта защищена]% | DL- 10×[электронная почта защищена]% | BP- 10×[электронная почта защищена]% |
| Неделя 5 (разгрузка) | SQ- 3×[электронная почта защищена]% | OH- 3×[электронная почта защищена]% | DL- 3×[электронная почта защищена]% | BP- 3×[электронная почта защищена]% |
Это основа прогрессии в основных упражнениях для 1 st 5 недель.
Есть небольшие изменения в подходах и повторениях в цикле 2 и высокообъемного блока. Основное отличие заключается в том, что веса будут увеличиваться, а количество подходов уменьшится до 5. Также на 4-й неделе вы собираетесь провести тестовую неделю по основным упражнениям. Это будет для продвижения Rep Max. К этому моменту у вас должно быть хорошее представление о том, что вы можете сделать в 7-10 повторениях, то есть весе, который вы собираетесь выбрать и дать ему волю. Основные проценты, подходы и повторения следующие.
| ЦИКЛ 2 | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
| Неделя 6 | SQ- 5×[электронная почта защищена]% | ОН- 5×[электронная почта защищена]% | DL- 5×[электронная почта защищена]% | BP- 5×[электронная почта защищена]% |
| Неделя 7 | SQ- 5×[электронная почта защищена]% | ОН- 5×[электронная почта защищена]% | DL- 5×[электронная почта защищена]% | BP- 5×[электронная почта защищена]% |
| Неделя 8 | SQ- 5×[электронная почта защищена]% | ОН- 5×[электронная почта защищена]% | DL- 5×[электронная почта защищена]% | BP- 5×[электронная почта защищена]% |
| Неделя 9 (испытание) | SQ-Тест | ОН-Тест | DL-тест | БП-тест |
| Неделя 10 (разгрузка) | SQ- 3×[электронная почта защищена]% | OH- 3×[электронная почта защищена]% | DL- 3×[электронная почта защищена]% | BP- 3×[электронная почта защищена]% |
К каждой тренировке также прилагаются некоторые базовые аксессуары.
Это основной подъемник и два вспомогательных подъемника. Олимпийские упражнения будут добавлены в дни 1 и 3, однако они очень легкие и используются как вспомогательное средство для работы над скоростью и гибкостью (можно заменить чистыми тягами и рывковыми тягами). Ваша ежедневная тренировочная сессия выглядит следующим образом: вы просто вводите разные веса для своих основных упражнений на основе процентов. Ваши вспомогательные подъемники также должны быть легкими. Я никогда не делаю больше 135 фунтов в гудморнинг, например, сохраняя их строгими и сильно ускоряя штангу, это цель, а не делать дерьмовые приседания.
| День 1: | День 2: | День 3: | День 4: |
| Приседания: | Толкающий пресс: | Становая тяга: | Скамья: |
| Рывок: 3×5 50-60% | Подтягивания: 3×10 | Подборки: 3×5 50-60% | Отжимания: 3×10 |
| Доброе утро: 3×10 | Тяга одной рукой: 3×10 | Доброе утро: 3×10 | Тяга одной рукой: 3×10 |
| Prowler: 10×40 ярдов | Prowler: 10×40 ярдов | Prowler: 10×40 ярдов | Prowler: 10×40 ярдов |
Да, там тоже есть кондиционер.
Сбросить часть этого лишнего багажа и стать лучшим спортсменом никому из нас не повредит. Я использую prowler, так как считаю его наиболее выгодным. Холмы не вариант, так как я живу в Луизиане, а они более плоские, чем… ну, действительно плоские вещи.
После большого объема я перехожу к 10-недельному силовому блоку из двух 5-недельных циклов. Этот блок начнет увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Теперь, когда вы закончили с объемом, вы будете намного лучше подготовлены к тренировкам три дня в неделю, а подходы по 5 и 3 покажутся вам легким ветерком. Переход на три дня в неделю даст больше времени для восстановления между тренировочными днями. Дни делятся на день приседаний/жимов лежа, день жима над головой/становая тяга и день тяжелоатлетических упражнений на толчок/рывок (опять же возможные альтернативы – тяга вверх или рывок). Основные подходы, повторения и проценты следующие.
Вы должны установить новый тренировочный максимум на основе предыдущих 10 недель.
Вы можете выяснить это, взяв свой максимум повторений за одну неделю 9. Используя эту формулу, вы получите свой новый тренировочный максимум, на основе которого будут основываться все ваши проценты. Эта формула уже имеет набор правил 90%. Формула выглядит следующим образом.
(Поднятый вес x число повторений x 0,0333 + поднятый вес) x 90%
| ЦИКЛ 1 | День 1 | День 2 | День 3 |
| Неделя 1 | SQ/BP- 5×5 @ 85 | OH/DL- 5×5 @ 85 | CL/SN- 5×3 @ 85 |
| Неделя 2 | SQ/BP- 5×5 @ 90 | OH/DL- 5×5 @ 90 | CL/SN- 5×3 @ 90 |
| Неделя 3 | SQ/BP- 5×3 @ 95 | OH/DL- 5×3 @ 95 | CL/SN- 5×2 @ 95 |
| Неделя 4 (испытание) | SQ/BP- 5×1 @ 100 | OH/DL- 5×1 @ 100 | CL/SN- 5×1 @ 100 |
| Неделя 5 (разгрузка) | SQ/BP- 3×10 @ 50 | OH/DL- 3×10 @ 50 | CL/SN- 3×5 @ 50 |
| ЦИКЛ 2 | День 1 | День 2 | День 3 |
| Неделя 6 | SQ/BP- 5×5 @ 90 | OH/DL- 5×5 @ 90 | CL/SN- 5×3 @ 90 |
| Неделя 7 | SQ/BP- 5×5 @ 95 | OH/DL- 5×5 @ 95 | CL/SN- 5×3 @ 95 |
| Неделя 8 | SQ/BP- 5×3 @ 100 | OH/DL- 5×3 @ 100 | CL/SN- 5×2 @ 100 |
| Неделя 9 (испытание) | SQ/BP- 5×1 @ 105 | OH/DL- 5×1 @ 105 | CL/SN- 5×1 @ 105 |
| Неделя 10 (разгрузка) | SQ/BP- 3×10 @ 50 | OH/DL- 3×10 @ 50 | CL/SN- 3×5 @ 50 |
ПРИМЕР ОБУЧАЮЩЕГО ВИДЕО недели 9
Ежедневный шаблон выглядит следующим образом.
Вставьте веса и проценты.
| День 1: | День 2: | День 3: |
| Приседания: | Толкающий пресс: | Очистить: |
| Скамья: | Становая тяга: | Рывок: |
| Доброе утро: 3×10 | Подтягивания: 3×10 | Прыжки на ящик сидя: 3×5 |
| Отжимания с отягощением: 3×10 | Тяга одной рукой: 3×10 | Прыжок на одной ноге: 3×5 |
| Prowler: 8×40 ярдов @ 90 фунтов | Prowler: 8×40 ярдов, 90 фунтов | Prowler: 8×40 ярдов, 90 фунтов |
Мы все увязли в погоне за следующим завершением и нарушением следующего PR.
В том, что легко потерять фокус и забыть о простых вещах, которые привели вас туда, где вы сейчас находитесь. Если вы потратите некоторое дополнительное время в течение года на переосмысление этих вещей, это поможет вам быть в лучшей форме к следующему сезону. Лично я все еще люблю регулярно соревноваться и нуждаюсь в том преимуществе, которое получаю от этого. Так что в конце 20 недель межсезонья я найду соревнование, которое проверит мое межсезонье. Например, в прошлом году, в конце этого, я участвовал в соревнованиях RAW по пауэрлифтингу. В наступающем году я буду участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике. Я никогда не делал этого раньше, и это кажется забавным. Это просто веселее, чем заниматься в тренажерном зале. Также это дает пищу для размышлений в качестве причины для обучения. Потратив некоторое время на умственную и физическую разгрузку от ваших регулярных тренировок, вы окажетесь в лучшем положении в течение года здоровых тренировок и преодоления личных рекордов.
