5 лучших упражнений для подтянутых ягодиц после 30 лет
Большая ягодичная мышца (она же ягодица) — самая большая мышца вашего тела. Излишне говорить, что это обычно довольно сильно, говорит Мишель Дитто , менеджер по развитию обучения в Pure Barre. Если вы хотите создать подтянутую попу, которая облегает ваши джинсы во всех нужных местах, вам нужно сосредоточиться на трех ключевых движениях и упражнениях, которые подпадают под следующие категории: выпады, приседания и шарниры. Также важно помнить о задействовании мышц, использовать правильную форму и подчеркивать связь между разумом и телом при выполнении этих движений. «В наращивании силы форма действительно имеет решающее значение», — подчеркивает Дитто. Впереди мы определили пять лучших упражнений для подтянутых ягодиц после 30 лет, чтобы вы могли привести в тонус, укрепить и улучшить эстетику ягодиц.
С возрастом часто можно заметить, что кожа и определенные части тела начинают обвисать. Особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни или работаете за столом с минимальными перерывами, чтобы встать и подвигаться, укрепление ягодичных мышц (и всего тела, если уж на то пошло) особенно важно.
Имейте в виду, что увеличение интенсивности вашей тренировки может выглядеть по-разному для всех; не существует универсального подхода, объясняет Дитто. Некоторые упражнения, которые работают на ягодицы, могут быть сложными для вас и более легкими для кого-то другого (или наоборот). «Это сводится к тому, КАК вы обычно тренируетесь, и если вы интегрируете многосуставные и многоплоскостные движения в свою фитнес-программу….
Теперь, если вы готовы впечатляюще подтянуть ягодицы, продолжайте читать, чтобы узнать о самых рекомендуемых упражнениях Ditto для подтянутых ягодиц после 30 лет. А когда вы закончите, обязательно ознакомьтесь с 5 силовыми упражнениями для женщин. Чтобы стать твердым и стройным в свои 40 лет.
Shutterstock«Сплит-приседания бросают вызов вашему балансу, силе и подвижности в бедрах, в то же время сильно нагружая ягодицы», — объясняет Дитто. «Любая сплит-стойка также является феноменальной проверкой дисбаланса с каждой стороны тела, поэтому вы можете легко увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы с каждой стороны тела».
Для сплит-приседаний вам понадобится выступ или скамья, а также один средний или тяжелый вес. Для подготовки сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Вытяните левую ногу вперед и поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью. Затем согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы. Это считается за одно повторение. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц для женщин6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
ShutterstockПо словам Дитто, «подъемы с отягощением, подобные упражнениям с раздельной стойкой, требуют улучшенного баланса и координации, но также могут усложнить задачу из-за высоты ящика, на который вы ступаете. Если вы выше, обратите внимание, что вы можете хотите более высокий ящик. Стремитесь к высоте ящика, которая потребует от вас согнуть колено почти до 90º, что потребует большего задействования ягодичных мышц и силы, когда вы отталкиваетесь от пола».
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья, коробка или прочный табурет. Вам также понадобятся две гири среднего размера, или вы можете выбрать одну гирю по мере необходимости. Чтобы подготовиться, встаньте позади коробки, держа в каждой руке по гантели, вытянув руки по бокам.
Поставьте правую ногу на ящик и оттолкнитесь этой ногой, чтобы встать прямо. Ваша левая нога должна тянуться в задней части коробки. Затем постепенно вернитесь на левую ногу. Выполните от трех до пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Становая тяга на одной ноге — отличный выбор для повышения силы и стабильности, и она требует большого контроля со стороны косых мышц живота, чтобы бедра оставались прямыми во время упражнения. «Движение тазобедренного сустава специально динамически требует, чтобы ягодичные мышцы задействовались во всем диапазоне движения, и выполнение этого одностороннего варианта требует улучшенной координации и баланса», — добавляет Дитто.
Для этого упражнения вам понадобится штанга или набор гантелей. Для подготовки поставьте ноги на ширину бедер. Отведите левую ногу немного назад. Держите правое колено мягким и не сгибайте его во время шарнира. Постепенно наклоняйтесь вперед, поднимая левую ногу, «уделяя больше внимания шарниру в бедре, а не высоте ноги», — инструктирует Дитто.
«Держите бедра прямо и думайте о том, чтобы достать вес и левое бедро в равной степени к полу. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, бросая вызов себе, чтобы ваша левая нога не шагала вниз и не переносила вес, «, добавляет она. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.
Выполнение отведения ноги в положении на столе — это «двойной удар по ценности», как описывает это Дитто, потому что оно активирует среднюю ягодичную мышцу и способствует активации косых мышц. «Помните, что чем прямее ваша нога, тем тяжелее она ощущается в ягодицах — думайте о своей ноге как о гантеле для задней части тела! Сосредоточьтесь также на правильном выравнивании позвоночника; ваш пресс должен оставаться сильным и напряженным на протяжении всего движения», — сказала она. говорит.
Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования, но вы можете надеть эластичную ленту на бедра или на лодыжки. Для установки примите положение столешницы на четвереньках.
И последнее, но не менее важное в списке Дитто лучших упражнений для подтянутых ягодиц после 30 лет — ягодичный мостик с лентой. Убедитесь, что у вас есть группа сопротивления под рукой! Это упражнение напрямую разожжет ваши ягодицы, особенно с дополнительным сопротивлением от ленты.
Для подготовки лягте спиной на коврик для тренировок и согните ноги в коленях. Лента сопротивления петли должна быть чуть выше колен. Держите пятки на одном уровне ниже колен, а руки вытянуты по бокам на земле. Затем сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa
8 поз йоги для начинающих и их преимущества
Избавьтесь от стресса, облегчите боль в спине и приобретите гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхания.
Автор: Beth W. Orenstein. Медицинское заключение: Justin Laube, MD 9.0005
Отзыв:
Проверено с медицинской точки зрения iStock Есть много веских причин, чтобы добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы.
Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.
Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.
3156
Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса
iStockСядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.
«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.
3157
Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине
Встаньте на коврик на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.
«Cat-Cow растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».
3158
Поза Дерева — Врикшасана — для улучшения баланса
iStockДля начала выполните эту позу, стоя прямо. Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие (и мама актера Винса Вона).
Это также поможет вам улучшить баланс.
3159
Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч. Поставьте колени на землю прямо под бедрами. Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.
«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.
3160
Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления
iStock Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени.
Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.
«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.
3161
Поза голубя, раскрывающая бедра
iStock Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом.
Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.
Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.
3162
Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки
iStock Встаньте неподвижно, широко раскройте грудь и положите руки по бокам, почувствуйте, как ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят.
«Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»
Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.
3163
Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления
iStock Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол ягодицами прямо к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.
