Как научиться рассчитывать калории: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как научиться считать калории :: JustLady.ru

Калория — это единица измерения энергии. Одной калории достаточно для того, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по шкале Кельвина. Соответственно, калорийность продуктов питания показывает, сколько в них содержится энергии для поддержания жизнедеятельности организма. Показатель чаще всего указывается в килокалориях (ккал). Но когда организм человека потребляет чрезмерное количество питательных веществ, он начинает откладывать их в качестве жира. Чтобы избежать этого, нужно уметь считать калории.

Проще всего сделать это в отношении готовых продуктов. Производитель обязан указывать на каждой упаковке срок годности и состав продукта, в том числе витамины, минералы и энергетическую ценность — то самое количество килокалорий. Обычно это количество указывается на 100 граммов. Поэтому вам нужно будет узнать вес съеденной порции в граммах, а затем разделить его на 100 и умножить на количество килокалорий в ста граммах.

В том случае, если вы покупаете свежие продукты или готовите какое-либо блюдо сами, подсчет будет сложнее. В этом случае вам понадобится таблица калорийности продуктов. Ее можно приобрести в книжных магазинах — она часто включена в различные книги по похудению. Также в интернете много сайтов с аналогичными данными. Пример таблицы вы сможете найти на этом портале — http://www.missfit.ru/diet/table-calory/.

Далее вам нужно будет сделать расчет в граммах всего, что вы съели за день, а затем умножить каждую порцию на калорийность продукта и разделить показатель на сто.

При этом учтите, что в таблицах чаще всего указывается вес сухого продукта. Поэтому массу, например, макарон, нужно рассчитывать не после, а перед варкой.

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку и вам не нужно будет каждый раз сверяться с таблицами. Ведь питание согласно калорийности продуктов — это удобный способ коррекции веса. Вы сможете есть любые продукты, только не забывая ограничивать себя в их количестве.

10 лайфхаков по подсчетам калорий. Как упростить себе задачу. | Фитнес всегда с тобой

Подсчет калорий, на данный момент, считается самым безопасным для здоровья методом похудения, по мнению диетологов и фитнес-тренеров. Но женщины , чаще всего, отказываются от подсчета, т.к. думают, что это очень сложно, занимает много времени, надо производить сложные вычисление, знать калорийность всех продуктов. И ведь до сих пор, некоторые верят, что они будут голодать весь день, вечером после работы поедят и похудеют.

На самом деле считать калории не так уж и сложно, просто надо знать, как грамотно это делать.

10 лайфхаков по подсчетам калорий.

1. Пользуйтесь приложениями для подсчетов калорий.

Существует огромное множество различных приложений для подсчета калорий. Это очень удобно. Там большая библиотека продуктов и их калорийность. Можно вписывать даже готовые блюда. Нужно только написать сколько граммов вы съели и приложение все посчитает за вас. Помимо калорий там можно посмотреть сколько белков, жиров и углеводов вы едите в сутки.

2. Научитесь рассчитывать калории сами.

Полезно, все-таки научиться рассчитывать калорийность блюд самим. В статье Учимся считать норму КБЖУ. И зачем это нужно. я писала, как считать калории, белки, жиры и углеводы. Когда вы начнете взвешивать продукты, которые едите и писать калорийность, вы удивитесь, но многие продукты очень калорийны, их можно заменить на более полезные и не такие вредные. Например, 100 г семечек, это 619 ккал, а это полноценный обед с мясом и гарниром плюс салат. Или 100 г пельменей плюс 50 г сметаны, это 431 ккал, вместо этого можно съесть 100 г макарон и 200 г морепродуктов, по калорийности выйдет даже меньше, около 300 ккал.

3. Ограничивайте потребление орехов и семян.

Да, они относятся к правильному питанию, их надо есть, но обязательно взвешивайте, т.к. фундук на 100 г 704 ккал, миндаль на 100 г 645 ккал.

4. Не забывайте считать напитки.

Самые низкокалорийные, там 0 ккал — это вода и черный, зеленый чай. В остальных случаях надо смотреть в таблицу калорийности. Даже если сделали пару глотков, все равно запишите это в дневник питания.

5. Со временем, подсчет калорий будет уже на автомате.

Калорийность многих продуктов уже будете знать наизусть, особенно те, которые часто употребляете. Со временем можно будет прикидывать «на глаз», но интуитивное питание будет работать, только если регулярно занимаетесь спортом.

6. Делайте заготовки.

Очень удобный способ сэкономить время на подсчете калорий. Выделите день, в который приготовите блюдо и посчитаете его калорийность. Разложите его по контейнерам, зная сколько там грамм, на 2-3 дня, оставьте в холодильнике. Контейнер удобно взять на работу.

7. Определите свой базовый набор блюд.

Это те блюда, которые вы часто готовите. Рассчитайте их калорийность и запишите в дневник питания, в приложении можно сохранить. Когда будете их готовить, уже знаете калорийность.

8. Таблицы калорийности продуктов и напитков должны быть у вас под рукой.

Напитки.Продукты.

9. Сейчас, много готовой еды в упаковке продается в магазине, на ней пишут пищевую ценность и сколько калорий в этом контейнере. Удобно брать, когда нет времени варить, либо на работе, чтобы не перекусить вредными булочками.

10. Помимо калорийности, следите за тем, сколько едите белков, жиров и углеводов. Белковая пища больше и надольше насыщает организм, даже если будет одинаковая калорийность с углеводами.

И помните, везде надо действовать без фанатизма. Считайте калории, но не зацикливайтесь на этом. Не вставайте на весы каждый день, раз в неделю минимум. И занимайтесь спортом, это даст возможность расширить свой рацион. Навык, который вы приобретаете, считая калории, намного важнее, самих калорий.

Как правильно считать калории при похудении

Администратор Статьи

Как известно, грамотно сбалансированное питание является одним из неотъемлемых условий для быстрого похудения и дальнейшего поддержания своего тела в желаемых весовых рамках.

И одним из наиболее эффективных способов для реализации этой цели считается методика составления личного рациона питания, основанная на подсчете энергетических единиц, или, так называемых, калорий.

Однако, так как считать калории при похудении Вам придется самостоятельно, желательно ознакомится с этой темой более детально. И для начала стоит разобраться почему именно их необходимо считать.

Небольшой экскурс в физиологию.

Процесс нашего существования неотъемлемо связан с выполнением огромного количества физического и умственного труда, что естественно требует затрат энергии, которую мы, в свою очередь, получаем из потребляемой нами пищи.

И если баланс полученных калорий, превышает наши энергетические затраты, то мы получаем запас питательных веществ в виде тех самых жировых отложений. Именно поэтому стоит понять, как считать калории чтобы похудеть.

Особенно это касается женщин, у которых, в виду их репродуктивной роли в природе, процесс отложения жировой клетчатки выражен гораздо более явно чем у мужчин.

Методика подсчета калорий – преимущества.

Отличительной выгодой данного метода можно смело назвать безопасность, поскольку в сравнении с другими, более строгими диетами, организм не подвергается резкому стрессу от смены режимов и рациона питания. Что автоматически исключает вред для органов пищеварительной системы.

Психологический фактор также имеет свою роль при данном подходе к похудению. Ведь вы можете не убирать любимые блюда из своего рациона, а просто изменить количество потребляемых калорий путем снижения дозировки своих любимых продуктов питания.

Ну а самым главным преимуществом умения считать потребляемые калории, считается выработка в себе крайне полезного качества меры, которое помогает не только в вопросах похудения, но и во многих других областях человеческой жизнедеятельности.

Первые шаги.

Для того чтобы понять, как правильно считать калории чтобы похудеть, прежде всего необходимо понять, а сколько их, собственно, Вам вообще требуется для ежедневной нормы. И в этом Вам поможет разработанная Миффлином-Сан Жеором формула, благодаря которой можно рассчитать цифры Ккал, необходимые для дальнейших действий.

Далее следует ознакомиться со своими энергетическими затратами, которые присутствуют в вашей повседневности. Для этих целей можно воспользоваться следующей таблицей, либо же, использовать для подсчета специальный бесплатный калькулятор калорий.

Однако самым эффективным методом, считается консультация у специалиста-диетолога, который сможет максимально точно рассчитать суточную норму учитывая все Ваши особенности физиологии и ежедневную активность.

Как правильно посчитать калории чтобы похудеть – таблица.

Определившись со своей индивидуальной нормой потребления Ккал (DCI) Вам нужно разобраться как посчитать калории для похудения. Для этого ознакомьтесь с таблицей калорийности наиболее распространенных блюд:

Следующим шагом сопоставьте полученные цифры Вашей суточной нормы с предпочитаемыми блюдами и продуктами, при этом строго следя чтобы калорийность Вашего рациона не превышала допустимых значений, а напротив, была немного в минусе.

В зависимости от желаемых сроков похудения значения распределяются следующим образом:

• Для плавного и наиболее безопасного процесса похудения – DCI -15%
• Более быстрый вариант сброса веса представляет собой – DCI -20%
• Интенсивный способ (для подготовленных спортсменов) – DCI -30%

Таким образом, небольшой недостаток в повседневной норме, заставит ваш организм восполнять энергетический дефицит за счет расходования отложений жировой клетчатки. Что собственно нам и нужно.

Ключевые правила для худеющих по данной методике.

Психологический фактор.

Процесс похудения должен быть только Вашим решением и ничьим иным. Иначе, любая непредвиденная стрессовая ситуация с человеком, ради которого вы все это затеяли, сведет на нет все ваши усилия. Делайте это для себя и своего здоровья.

Точность расчетов.

Как раз тот самый случай, когда вариант «на глазок» – будет критичной ошибкой. Так что, обязательно обзаведитесь кухонными весами, что позволит Вам максимально точно дозировать ингредиенты для приготовления блюд.

Систематичность.

Еще одно важное правило, которое не следует нарушать. Похудение по данному методу не допускает резких перепадов. Поэтому даже если вы немного «переборщили» с калорийностью, не следует устраивать голодовку на следующий день. Продолжайте питаться согласно выбранной стратегии далее.

Рекомендации и нюансы.

• Процесс контроля калорий в потребляемых вами продуктах значительно облегчится, если вы будете заранее планировать время на закупки и приготовления.
• Самый простой способ как научиться считать калории чтобы похудеть – это завести себе дневник потребляемых продуктов. Этот простой, но действенный инструмент поможет Вам лучше понимать и планировать свой суточный рацион.
• Планируя свое питание берите в расчет калорийность сырого продукта, а также отдельно взвешивайте и калькулируйте каждое из составляющих целого блюда. Для этого можно пользоваться специальным онлайн калькулятором.
• Исключите из рациона пищу из магазинов быстрого питания. Данные указанные на упаковке или в меню могут сильно отличаться от реальности, что может свести ваши усилия к нулевому результату.
• Пейте как можно больше чистой воды. Это позволит Вам снизить возможные приступы голода, а также ускорит необходимые для похудения процессы метаболизма в организме.

Не забывайте также и о занятиях спортом или фитнесом, которые не только ускоряют процесс похудения, но и избавят вас от эффекта обвисшей кожи, который присутствует при похудении без физических нагрузок.

Применяя все эти правила и рекомендации, Вы обязательно достигнете поставленных результатов. Сбросите ненужные килограммы и научитесь грамотно и сбалансировано питаться, что всегда положительно будет сказываться на вашем самочувствии и здоровье.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Самый зожный лайфхак: как считать калории с помощью ладони

ЗОЖ

Самый зожный лайфхак: как считать калории с помощью ладони

14 июня 2019 25 182 просмотра

Лиана Хазиахметова

Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие. Некоторые из-за сложностей отказываются от перехода на правильное питание или бросают это дело на полпути. Если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать. Предлагаем вам легкий способ подсчитать калории из «Книги зожника».

Этот способ предложили эксперты по питанию из Precision Nutrition (консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов и спортивного консультанта Nike). Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.

Книга зожника

Вот как это работает.

• Пищу, богатую белком, считают ладонями.
• Овощи считают кулаками.
• Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.
• Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.

Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе. Таблица из «Книги зожника»

Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300-3000 ккал в день и 1500-2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук). При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).

Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.

Белки

Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка

Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.

Овощи

Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей

Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.

Углеводы

Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов

В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.

Жиры

Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров

Порция объемом с большой палец содержит примерно 7-12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.

Смысл — в удовольствии

Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.

Это лишь один лайфхак из «Книги зожника». Внутри вы найдете еще больше советов, рекомендаций, как вести здоровый образ жизни и получать от этого удовольствие.

Обложка поста: unsplash.com

Как считать калории и БЖУ рациона: простая инструкция

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

• как начать считать калории и почему это важно;
• способы вычисления энергетической ценности продуктов;
• популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
• как не ошибиться в подсчетах.

Подходы к уменьшению массы тела

Для уменьшения массы необходимо рассчитать отрицательный баланс. Выделяют два способа решения этой задачи:

1. Сократить калорийность продуктов, их количество.
2. Увеличить количество расходуемой энергии, которая поступает за счет расщепления продуктов.

В идеале нужно использовать оба варианта. Подробнее поговорим о том, как рассчитать калорийность. Диета по определению калорийности продуктов разрешена в любом возрасте, поскольку не приносит вред здоровью, приводит к стабильному, равномерному похудению, при этом хорошо переносится организмом.

Уменьшение веса благодаря уменьшению калорийности продуктов

Калорийность компота из ягод

Почему-то мы все время говорим о калорийности еды и забываем о напитках. Напитки могут содержать огромное количество незаметных кКал. Приведу расчет на примере компота из северных ягод с яблоком и сахаром.

Ингредиенты	Калорийность в 100 г, кКал	Вес продукта в блюде, грамм	Калорийность, кКал
Черника замороженная	39	200	78
Яблоко свежее	50	200	100
Сахарный песок	398	250	995
Вода	0	2000	0
ИТОГО	2650	1173

Калорийность на 100 грамм готового напитка:

К100 = К с х 100 / В г = 1173 х 100 / 2600 = 44 кКал

А это значит, что в стакане компотика объемом 200 мл будет 88 кКал.

Калорийность стакана компота из ягод — 88 кКал

Я могу считать калорийность еды, уменьшать размер своей порции, крутить педали в спортзале. И при этом утолять жажду парой стаканов прохладного компота из фруктов и ягод, и все мои усилия будут перечеркнуты.

Сладкие напитки — под усиленный контроль!

Расчет калорий

При таком похудении будьте максимально внимательными и соблюдайте основные правила калорийности.

Чтобы рассчитать количество калорий в день, вам потребуется:

1. Индивидуально рассчитать обмен веществ и коридор калорий.
2. Весы напольные и кухонные.
3. Тетрадь для записей, в которой будете рассчитывать для определения калорийности продуктов.
4. Калькулятор для расчета количества.
5. Памятка про список калорийности продуктов.
6. Книга для внесения новых рецептов с меньшим содержанием калорий.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Как рассчитать скорость обмена веществ

Чтоб рассчитать индивидуальные показатели калорий в день, применяют следующие формулы.

Таблица калорийности разных продуктов

Рассчитать уровень метаболизма

Рассчитать у женщин: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах).

Рассчитать у мужчин: 66 + (13,7*кг) + (5 * см) – (6,8 * года).

После определения своего значения, умножьте его на коэффициент активности, нормы которого зафиксированы в зависимости от рода занятий:

• 1,2 при малоподвижном образе жизни;
• 1,375 – тренировки с легкой нагрузкой 1-3 раза в неделю;
• 1,55 – тяжелый спорт по пять раз за неделю;
• 1,725 – ежедневные активные нагрузки;
• 1,9 – физическая работа или постоянные интенсивные тренировки.

Если вы имеете высокую массу тела, то вычтите от рассчитанного выше числа 500, и тогда узнаете свои дневные калории.

Рассчитать основной обмен веществ

Простая формула, которую удастся рассчитать по цепочке:

1. Разделите свои килограммы на 0,454.
2. Умножьте на 0,409 и на 24. Это и будет количество килокалорий, которые стоит соблюдать на протяжении суток.

Схема обмена веществ

Рассчитать усредненные значения обмена веществ

0,9 (для женщин) или 1 (мужчин) * массу * 24.

Когда рассчитаете основной показатель по одной из формул, начинайте блюсти порог этого предела. И каждый день в результате потери массы пересчитывайте это значение и снижайте калорийность продуктов.

Зачем считать калорийность еды

После всех примеров вам будет несложно подсчитать калорийность практически любого блюда. Если есть затруднения — пишите в комментариях, посчитаем вместе!

Для чего мне все эти расчеты, постоянные взвешивания и подсчет калорий? Как не превратиться в человека, который будет только и говорить на тему калорийности и неправильной еды?

У меня такой взгляд на эту тему: я определенный период считаю калорийность блюд, запоминаю цифры и формирую привычку не объедаться тяжелыми блюдами. Если очень хочется булочку, то ем. Но только не на ночь. И не весь поднос

БЖУ для новичка — как научиться считать калории и зачем это делать

Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому

Считаем БЖУ: почему?

Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно. Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня. Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

Как это всё сосчитать?

«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся. Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда. В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.

Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

А дальше начинается магия XXI века. Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret и MyFitnessPal, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку YouTube и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом. Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять. Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

Сколько вешать в граммах?

Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть? Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%. Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.

С чего начать?

По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила. Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым. Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

Считать калории — это просто!. Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Читайте также

5 способов ускорить метаболизм и сжечь калории

5 способов ускорить метаболизм и сжечь калории Чтобы достичь заветной цели, вам необходимо следовать пяти советам.Совет № 1. Не выполняйте упражнения только на определенные группы мышцДелая изолированные упражнения, например только на накачку бицепсов, вы не

ПРОСТО ЖИЗНЬ

ПРОСТО ЖИЗНЬ Тяжёлые утраты Над далёкими полями Маньчжурии и Монголии уже собирались тучи войны, но над моей Японией небо было голубым и мирным. Жизнь шла своим чередом. Император, как и прежде, выполнял свои многочисленные обязанности.Я готовился к показательным

Глава 25: Просто сделай это!

Глава 25: Просто сделай это! Ты почти закончил читать книгу. Теперь ты должен принять важное решение. Ты должен решить, будешь ли ты тренироваться как динозавр.Это твое решение.Никто не может заставить тебя тренироваться определенным образом. Ты сам хозяин своей судьбы,

Как посчитать калории и составить рацион

Как посчитать калории и составить рацион Существуют простые и достаточно точные формулы расчета калорий. Если вы не диабетик и не страдаете болезнями, связанными с обменом веществ, то нижеприведенные формулы подойдут для вас.Нашему организму постоянно требуется

Калории и мышцы

Калории и мышцы На тренировках вы «сжигаете» калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы «сжигаете»

Просто Артем Франков

Просто Артем Франков — May I have a fifty grams of cognac? — Может, сразу стольничек? Из фильма «О чем говорят мужчины» Андрей Шевченко… Эпоха в украинском футболе. Живая и действующая – да еще как действующая! — легенда. В том числе и сборной Украины. Более 15 лет – и дай Бог не менее

Понижаем калории и… повышаем вес

Понижаем калории и… повышаем вес В какой-то момент я задумалась, почему низкокалорийные диеты «не работают»? Когда я «сидела» на таких диетах в юности, поначалу этот способ давал положительный результат, однако закрепить или сохранить его мне не удавалось. Через

Калории не считаем!

Калории не считаем! Да, мы с вами перестанем считать калории. С сегодняшнего дня мы будем считать… баллы. Вы, наверное, догадались, что я хочу предложить вам пойти по пути кремлевских функционеров и сделать свою фигуру более привлекательной при помощи «кремлевской диеты».

Глава 1 Что считать началом

Глава 1 Что считать началом «Россия – родина слонов». Эту фразу я впервые встретил у замечательного нашего литературоведа Виктора Борисовича Шкловского. Сначала где-то вычитал о том, что Шкловский, мол, был «игрок первостатейный», без указания, во что именно он играл, и

Живая эко-кухня – это просто

Живая эко-кухня – это просто Названия блюд в эко-кухне остаются теми же самыми: пирожное, тарталетки, пицца, сыр, майонез, торт, печенье, суп, салат, спагетти, роллы, котлеты и пр.Меняются рецептурный подход, вкус, кухонное оборудование, основная часть продуктового набора,

Просто скажите «нет» доскам

Просто скажите «нет» доскам Главная идея тренировки с плавательной доской — привести ваши ноги в форму, которая позволит грести ими сильнее. Зачем?1) Потому что вы чувствуете, что ваши ноги тонут;2) чтобы быстрее плавать;3) чтобы сжигать больше калорий.Но:1) баланс (который

Почему калории – это не калории

Почему калории – это не калории Все калории одинаковы, и неважно, из говядины они или бурбона, из сахара или из крахмала, или из сыра и крекеров. Лишние калории – они и есть лишние калории». Фред Стэр, основатель и бывший глава кафедры диетологии Гарвардского

Правило № 3: Не пейте калории

Правило № 3: Не пейте калории Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух столовых ложек сливок; рекомендую заменить их корицей) или другие некалорийные или низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе

Просто, как дважды два

Просто, как дважды два Я прибыл в пункт скорой помощи частной больницы в 22:30 воскресным вечером без записи. У Киви отит наружного уха, «болезнь пловцов», перед полетом ему требовалось дренирование, а я заодно решил возместить расходы на поездку. Решение было выбрано из

На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так.

На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так. 12 сброшенных килограмм по сравнению с 9 кг – вывод опять-таки напрашивается сам собой: подсчет калорий помогает. Увы, не все так просто. Во-первых, более, чем в какой-либо другой группе,

Как использовать приложение для похудения с помощью диетического приложения

Похудение стало высокотехнологичным в век смартфонов и планшетов. Тридцать лет назад мы использовали ручку и бумагу для подсчета калорий, но теперь у нас есть простые в использовании приложения для похудения. Так есть ли у удобства технологии какие-то недостатки?

Согласно исследованию 2014 года, возможно. Доктор Шерил Шигаки, доцент Школы медицинских профессий Университета Миссури, провела исследование и получила полезные сведения о преимуществах и недостатках использования диетических приложений для похудения.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Бесплатные приложения для диет и сайты для похудения, такие как MyFitnessPal.com, предоставляют множество полезных услуг.

Удобное отслеживание калорий. Большинство приложений предоставляют базы данных с возможностью поиска, которые позволяют вводить ежедневный выбор продуктов питания на домашнем компьютере, планшете или смартфоне. В исследовании Сигаки многие участники отметили, что они предпочитают приложения, которые предоставляют данные о конкретных продуктах по брендам, а не просто перечисляют общие продукты.Еще одним удобным инструментом, упомянутым участниками исследования, был сканер штрих-кода. Этот инструмент для смартфона позволяет людям, сидящим на диете, сканировать штрих-код любой еды, чтобы сразу получить информацию о питании. С помощью этих инструментов людям, сидящим на диете, легко контролировать свое ежедневное потребление калорий.

Упрощенный выбор блюд. Вы можете не только оценить свое текущее и прошлое потребление калорий, но также можете использовать инструменты отслеживания калорий для планирования на будущее. Выбор здоровой пищи будет легче сделать, если вы знаете точное количество калорий в рассматриваемой пище.Например, если вы пытаетесь выбрать между маленькой тарелкой сливочного супа или большим бутербродом на обед, вы с большей вероятностью примете решение, благоприятное для диеты, если данные о питании находятся прямо перед вами. Вы даже можете запланировать питание на всю неделю или составить ежедневный план питания с помощью приложений.

Мотивационная визуальная обратная связь. Независимо от того, на какой диете вы сидите, ваш энергетический баланс должен отражать дефицит с течением времени, если вы хотите похудеть. Для многих людей, сидящих на диете, будет полезно, если они смогут визуально увидеть этот баланс.Например, если вы видите, что ваша тяжелая работа в тренажерном зале и на кухне помогла вам достичь отрицательного энергетического баланса на неделю, у вас может появиться мотивация продолжить этот план, даже если это немного неудобно. Конечно, простое знание чисел в своей голове тоже может быть мотивирующим, но многие из нас лучше реагируют на диаграммы или другие визуальные эффекты.

Обратная сторона

Несмотря на удобные функции, предоставляемые приложениями и веб-сайтами для смартфонов, доктор Шигаки также обнаружил потенциальный недостаток.Высокотехнологичные устройства не обеспечивают личную поддержку или личную подотчетность, которые многие люди считают важными, когда они худеют. Взаимодействие с другими людьми

Шигаки сообщил информационному бюро MU News Bureau, что «личная социальная поддержка была в подавляющем большинстве предпочтительнее, чем создание новых онлайн-социальных сетей, основанных на общих интересах здоровья». Короче говоря, людям нравится настоящая личная связь, когда дело доходит до вопросов, связанных с диетой. По этой причине она рекомендует людям, сидящим на диете, сочетать удобство технологий с «личной социальной поддержкой, которую информационные технологии не могут заменить.”

Как использовать приложение для похудения с помощью диетического приложения

Если вы готовы сесть на диету, скачайте приложение. Отслеживание калорий и простые инструменты управления энергетическим балансом делают похудение более удобным. И у вас будет больше шансов сделать лучший выбор, если у вас будет регулярный и легкий доступ к данным о питании. Приложения, упомянутые в исследовании доктора Шигаки, включают:

• MyFitnessPal
• Lose It
• Sports Tracker
• Livestrong
• Fit Bit
• The Daily Tracker
• Runtastic Pro
• Spark People
• Данные о питании SELF

Но не позволяйте приготовлению вашей диеты заканчиваться загрузкой.Общайтесь с друзьями на работе, в церкви, в вашем районе или в семье, которые разделяют ваши цели в отношении здоровья. Назначьте время встреч, чтобы заниматься вместе, обмениваться рецептами или просто поговорить о процессе похудения, чтобы получить поддержку, необходимую для достижения успеха. Эта личная поддержка поможет вам сохранить мотивацию, подотчетность и не сбиться с пути, когда возникнут общие проблемы с питанием.

Журнал идей для похудения

Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы вести журнал похудения? Для многих людей простое ведение дневника на регулярной основе является ключом к выявлению более здоровых привычек.Используя эти советы в качестве отправной точки, вы можете персонализировать свой дневник в соответствии со своими потребностями.

Подготовка к ведению дневника питания

Начните с того, что выберите тетрадь на спирали или в переплетенный линованный журнал. Затем решите, что вы хотите документировать. Запись ежедневного потребления еды и напитков даст более четкое представление о ваших нынешних привычках в еде.

Используйте шаблон в качестве руководства для отслеживания ваших приемов пищи и потребления питательных веществ. Журналы питания помогают вспомнить, что вы ели в прошлом, и могут служить полезным инструментом для предварительного планирования блюд и закусок.

Укажите конкретные размеры порций для каждого блюда и напитка. Размер порции важен. Ведение точного журнала питания означает записывать все, что вы потребляете, включая вкусовые тесты во время приготовления. Бездумные перекусы — обычная привычка. Ваш новый дневник питания должен точно отражать ваше общее потребление.

Помимо записи еды и напитков, подумайте о том, чтобы включить в свой журнал похудания следующие идеи.

Слово от Verywell

Всегда помните, дневник питания или журнал похудения — это инструмент для саморефлексии.Вместо того, чтобы чувствовать стыд или осуждение за свои привычки в еде, воспользуйтесь возможностью, чтобы узнать немного больше о себе.

Кроме того, имейте в виду, что ведение дневника может подойти не всем. Например, те, кто выздоравливает от расстройства пищевого поведения, могут обнаружить, что этот процесс может вызвать эмоции, которые в некоторых случаях могут потребовать работы со специалистом по поведенческому здоровью. Поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальную помощь от зарегистрированного диетолога, терапевта или другого квалифицированного медицинского работника.

Здоровый образ жизни — это путешествие, а не пункт назначения. Не будьте слишком строги к себе, если у вас «выходной». Вместо этого сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед и дать себе знания, чтобы в следующий раз сделать другой выбор.

8 простых способов упростить подсчет калорий

Для многих ведение дневника питания и отслеживание количества калорий являются эффективной стратегией успешного похудания. Более пристальное внимание как к количеству, так и к качеству того, что вы едите, может повысить ответственность и помочь вам лучше понять свою диету и то, как она влияет на ваши цели.

Конечно, то, что это практичный и полезный инструмент, не означает, что это легко. Отслеживание каждого блюда, которое вы едите, может стать утомительным и утомительным, особенно потому, что ведение дневника питания — это привычка, на формирование которой нужно время, и, как и с любым другим стоящим методом похудения, результаты не сразу появятся.

Однако есть простые способы сделать ваши усилия по подсчету калорий немного менее утомительными и намного более эффективными.

Ниже Элль Пеннер MPH, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию и питанию MyFitnessPal, а также член Калифорнийской ассоциации диетологов и Академии питания и диетологии делится своими советами экспертов по легкому и эффективному подсчету калорий.

1. Не зацикливайтесь на калориях слишком много .
Пеннер говорит, что ошибка номер один, которую делают люди при подсчете калорий для похудения, заключается в том, что они застревают в мышлении «калории — это калории».

«[Они уделяют] слишком большое внимание количеству калорий, а не составу и качеству этих калорий», — сказала она. «1500 калорий пустых калорий, таких как рафинированные углеводы и добавленный сахар, заставят кого-то почувствовать себя совершенно другим — и, вероятно, намного хуже, — чем 1500 калорий, содержащих углеводы с клетчаткой, высококачественный белок, полезные для сердца жиры, а также богатые витаминами и минералами. фрукты и овощи.”

Как избежать этой распространенной ошибки? Пеннер предлагает уделять пристальное внимание продуктам, которые вы едите, всегда думая о том, из каких типов питательных веществ они состоят.

«Считайте каждую калорию, получая большую часть калорий из продуктов, богатых питательными веществами», — сказала она.

2. Начните с малого.
«Обязуйтесь отслеживать только то, что вы знаете, что можете достичь», — говорит Пеннер. «Вначале это может быть всего один прием пищи в день в течение недели или три полных дня из семи.Это поможет развить привычку, не делая ее слишком обременительной вначале ».

3. Найдите друга.
Пеннер говорит, что привлечение друга, который будет считать их калории вместе с вами, обеспечит сеть поддержки, которая поможет вам быть ответственным за ваши цели. «Пользователи MyFitnessPal с друзьями в приложении теряют в два раза больше веса, чем те, кто присоединяется к одиночке», — говорит она.

4. Используйте инструмент цифрового отслеживания.
«Самая большая проблема, связанная с подсчетом калорий, заключается в том, что он может быть утомительным и требует изрядного внимания к деталям, самодисциплины, ответственности и последовательности», — говорит Пеннер.

Она объяснила, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет избавьте от утомительного подсчета калорий, сделав информацию о питании практически любой пищи доступной на кончиках ваших пальцев.

5. Отслеживайте, что вы едите, когда едите.
«Если вы потратите минуту или две на то, чтобы записать свой завтрак непосредственно перед или после еды, он станет менее обременительным и серьезно снизит вероятность того, что вы неправильно рассчитаете, что или сколько вы съели», — говорит Пеннер.

6. Придерживайтесь этого.
«Когда дело доходит до диеты, мы, как правило, являемся создателями привычки, то есть обычно едим одни и те же продукты снова и снова», — говорит Пеннер. Она продолжила объяснять, что цифровые приложения для подсчета калорий, такие как MyFitnessPal, используют это в ваших интересах, потому что они сохранят списки ваших последних и часто употребляемых продуктов.

7. Обратите внимание на общую картину.
«Я определенно думаю, что рассмотрение потребления пищи в целом, а не только потребленных калорий, является ключом к пониманию того, что делает что-то более здоровым», — говорит Пеннер. «Дневник питания может пролить свет на то, что вы получаете и чего не получаете из продуктов, которые едите. Учась на этом, можно вносить небольшие коррективы, которые со временем могут иметь большое значение «.

8. Продолжайте в том же духе.
Постарайтесь не возвращаться к старым, нездоровым привычкам в еде, когда достигнете своей цели.

«Важно понимать, что поддержание веса тоже требует работы», — говорит Пеннер. «Все дело в том, чтобы поддерживать эти здоровые привычки в еде и смотреть на пищу в первую очередь как на топливо и питание для тела».

Она предлагает продолжать следить за своим питанием и упражнениями даже после того, как вы достигли желаемого веса.

«[Это] может быть простой и полезной привычкой, которую нужно придерживаться просто потому, что она продолжает привносить осознанность и ответственность в еде.Тем, кто продолжает отслеживать, следует обязательно скорректировать свои цели в области питания и получить удовольствие от увеличения количества калорий », — говорит она.

Руководство для начинающих по калориям

Если вы не прятались под камнем, вы наверняка слышали о калориях; они есть почти на всех упаковках продуктов питания, в каждом блоге о фитнесе и являются ключом к изменению веса.

Но что такое калории, кроме балльной системы для подсчета еды, которую вы едите?

Проще говоря, калории — это энергия, энергия, используемая вашим телом для подпитки вашей повседневной активности, будь то сон, еда или упражнения, и без достаточного количества калорий вы просто не выжили бы.

В качестве единицы энергии для человеческого тела существует два основных определения калорий:

1. Cal = небольшая единица калорий, определяемая граммом, и количество энергии, необходимое для повышения температуры на один грамм. Воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении.
2. Ккал = большая единица калорий, определяемая килограммом. 1 ккал эквивалентен 1000 калорий.

Наиболее знакомое вам определение — это ккал, поскольку это единица измерения калорийности пищи.

Теперь вы знаете, что такое калории и зачем они вам нужны (чтобы выжить), пора посмотреть, как вы можете использовать их, чтобы изменить свой вес.

Мы уже знаем, что калории — это энергия, и что ваше тело использует эту энергию для подпитки вашей повседневной активности, но что произойдет, если вы едите больше или меньше, чем вам нужно каждый день?

Вы, наверное, уже догадались, но употребление слишком большого или слишком малого количества калорий напрямую влияет на ваш вес.

Когда вы не едите достаточно, ваше тело компенсирует это сжиганием накопленных калорий (жира) i.е. потеря веса, и когда вы едите слишком много, ваше тело компенсирует это, сохраняя лишние калории в виде жира для другого времени, то есть увеличения веса

Это лучше всего демонстрируется с помощью уравнения баланса энергии, которое имеет три неопровержимых правила;

1. Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса
2. Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса
3. Употребление того же количества калорий, которое вы сжигаете, приведет к поддержанию веса

Надеюсь, теперь вы можете когда дело доходит до изменения веса, вы начинаете понимать, что калории — это все.

Однако, прежде чем вы начнете добавлять или убирать калории наугад, вы должны знать, что когда дело доходит до изменения веса, похудания или наращивания мышечной массы, вам необходимо принять взвешенный подход для достижения оптимальных результатов.

Если вы этого не сделаете, вы обнаружите, что ваш вес будет сильно колебаться, и вы потеряете все мышцы, которые у вас были, когда пытались сбросить жир, и набрать лишний жир, пытаясь нарастить мышцы.

Вместо этого вы хотите следовать инструкциям, изложенным ниже.

Первым шагом является вычисление ваших поддерживающих калорий, то есть количества калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания вашего веса.

Есть несколько расчетов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий у вас поддерживает, но я считаю, что самый простой и быстрый способ — это;

• Умножьте свой вес в фунтах на 14.

Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса.

Для похудания вы хотите уменьшить количество поддерживающих калорий на 20%, это даст вам хорошую отправную точку для похудения со скоростью 1–2 фунта в неделю, увеличивая при этом шансы на поддержание мышечной массы. масса.

Для наращивания мышечной массы вы хотите взять свои поддерживающие калории и прибавить 10–15%, это даст вам хорошую отправную точку для набора веса со скоростью 0,5–1 фунт в неделю при минимальном приросте жира.

Как подсчитать калории за 3 простых шага

Выбор того, хотите ли вы набрать, сбросить или поддерживать вес, даст вам ежедневную цель по калориям, к которой нужно стремиться, и это первый шаг к подсчету калорий.

2. Планируйте свое питание и ведите дневник (используйте приложение)

Когда вы определите свою цель по калориям, следующим шагом будет планирование еды и обеспечение соответствия вашей цели по калориям.Лучший способ сделать это — использовать приложение-дневник питания, такое как MyFitnessPal.

3. Взвешивайте еду и отслеживайте свой прогресс

Последним шагом является измерение вашей еды во время приготовления / приема пищи, чтобы убедиться, что вы едите необходимое количество, как указано в вашем дневнике питания. Это гарантирует, что вы на правильном пути к своей цели.

Подведение итогов

Вот оно, руководство для начинающих по калориям и их подсчету. Далее мы рассмотрим макроэлементы, также известные как источник калорий, и их важность для композиции тела.

Призыв к действию

Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, я составил вам программу тренировок и памятку по питанию. Получите БЕСПЛАТНУЮ копию, нажав здесь.

Как подсчитывать калории и макросы для начинающих

Решение для похудения , набора веса и даже поддержания веса — все это можно найти… прямо на вашем телефоне! Подсчет калорий — одна из лучших привычек, которым вы можете научиться, и одна из самых простых .Сегодня я максимально упрощу, как считать калории в этом руководстве.

Для начала нужно знать , сколько калорий нужно съесть . В настоящее время в Интернете есть миллион способов выяснить это. Чтобы попытаться упростить эту часть процесса отслеживания, мы создали Руководство по снижению веса. Проверьте это, если вы еще не сделали этого!

Вы использовали один из этих ресурсов и обнаружили, что не видите никаких успехов через пару недель? Немного измените потребление и попробуйте еще раз! Все разные! Часть успеха в этой игре о здоровье и фитнесе — это способность учиться и прислушиваться к своему телу.По моему опыту, большинство этих оценок достаточно точны, если вы, , честны с ними, .

Хорошо, вы выяснили, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своих целей. Затем вам нужно найти способ отслеживать их, не нося с собой блокнот и не занимаясь математикой весь день. Если вы не против стать бухгалтером по продуктам питания, тогда приступайте к делу!

Мой

2 любимых метода:

# 1. Использование счетчика калорий . С сегодняшними технологиями это, без сомнения, самый простой и быстрый способ, находясь у вас на ладони… или на компьютере, если по какой-то причине у вас нет смартфона.

Пока вы можете просматривать веб-сайт или загружать приложение, вы всегда сможете отслеживать свои калории. Есть более чем горстка отличных сайтов ( ТЫСЯЧ ), но я большой поклонник MyFitnessPal. Я использую его в течение многих лет, поэтому мы будем использовать его в качестве примера.

Чтобы отслеживать свои калории, вы просто добавляете еду, которую едите, и все! Теперь вы знаете, как считать калории.

Нет, не совсем. К сожалению, нет ничего идеального, и если бы это было так, я бы, вероятно, не писал это руководство по подсчету калорий.Давайте рассмотрим некоторые вещи, которые я узнал за эти годы и которые, как я думаю, принесут вам пользу.

Если у вас есть весы, то результат в граммах даст лучший результат . Это лучший и самый точный способ порционирования и рецептов.

Не бойтесь оценить

Съешьте несколько кусочков контейнера греческого йогурта на ходу? Вбейте 1 или 2 унции или, скажем, 0,25 часть контейнера!

Если вам не хочется вводить еду или кажется, что вы не можете ее найти, это приложение позволяет сканировать штрих-код .Если вы все еще не можете его найти, вы также можете ввести его в себя за считанные секунды.

Помимо добавления в продукты, вы также можете установить целевые показатели калорийности и макроэкономики. Это позволит вам узнать, сколько каждого из них у вас осталось.

У вас могут быть разные графики, например еженедельные или ежемесячные цели, для измерения вашего прогресса в сверхурочное время.

Вы можете добавить или изменить названия ваших разделов с «Завтрак» на «Блюдо №1» или как угодно другое.

Приложения могут давать сбой

Вот где эти приложения иногда могут давать сбой.У них БОЛЬШИЕ базы данных, в основном созданные пользователями. Не все продукты одинаковы, и иногда что-то меняется или вводится неправильно. Вы можете отсканировать штрих-код, и появится другой продукт или правильный продукт с неправильными калориями или размером порции. Решение этого — просто следить за тем, что вы добавляете. Прокрутите макросы и посмотрите, совпадают ли они, это просто.

Не зацикливайтесь на этом слишком много. Если что-то не на пол грамма или около того, я бы не стал об этом беспокоиться.Да, эта часть отслеживания может немного раздражать. Скорее всего, вы едите много того же, поэтому в следующий раз, когда вы добавите их, это будет намного проще.

№2. Еда Приготовить все . Для тех из вас, кто немного более строг или имеет сумасшедший график, этот метод может оказаться лучшим для вас.

Все, что вы здесь делаете, — это определение своих ежедневных целей по калориям и приготовление всех ваших блюд на этот день, исходя из этих целей. Если они дают вам 2000 калорий в день, то вы увеличиваете это количество к 7 или к тому количеству дней, к которым вы готовитесь, и готовьте пищу соответственно для этого количества дней.

• 10 унций курицы превращаются в 70
• 100 граммов риса превращаются в 700
• 20 миндальных орехов превращаются в 140

Единственное, что можно изменить здесь:

1. День, когда вы готовите еду
2. Сколько блюд или рецептов вы будете съедать в день

В настоящее время существует масса компаний, которые приготовят для вас еду, исходя из ваших целей. Если вы можете себе это позволить, это неплохой вариант!

Поездка для приготовления еды

Вы можете превратить большинство рецептов в «рецепты приготовления еды», умножив ингредиенты.Если рецепт рассчитан на 3 1/2 порции, а вам нужно 7, тогда вы умножите это на 2. Возможно, вам придется скорректировать время приготовления, чтобы компенсировать большее количество ингредиентов, но это должно сработать почти для всего!

И то, и другое?

Большинство людей будут использовать оба этих метода . Они готовят 1 или 2 приема пищи, а затем дают себе возможность есть что-нибудь в течение дня, отслеживая количество калорий, что поможет справиться с тягой.

С учетом сказанного, создание новой привычки и обучение подсчету калорий может оказаться трудным делом.Если вы несколько дней ленитесь, не вините себя слишком сильно. В конце концов, это закрепится и станет рутиной. Всего на несколько минут в день вы удивитесь, почему никогда не взяли его в руки раньше!

Я всегда здесь, так что напишите мне комментарий или вопрос ниже, если они у вас есть!

4 совета о том, как считать калории, не теряя ума | Похудение

Подсчет калорий — один из самых эффективных способов похудеть. Это хорошие новости. Плохая новость в том, что это требует времени, внимания к деталям, честности и ответственности.А это не так просто.

Во время подсчета калорий вы можете чувствовать себя ошеломленным, когда записываете эти непростые продукты, или у вас может быть выходной, из-за которого вы захотите вообще прекратить отслеживание. Чтобы помочь вам, вот несколько советов, которые, надеюсь, помогут вам подсчет калорий работать и не свести с ума:

1. УСТАНОВИТЕ РЕАЛЬНУЮ ЦЕЛЬ ПО КАЛОРИЯМ

Правило №1: если вы считаете калории, чтобы похудеть, не сокращайте количество калорий слишком низко.Чтобы сделать подсчет калорий устойчивой привычкой, вы должны выделить достаточно калорий, чтобы наслаждаться питательными продуктами, которые подпитывают ваше тело и оставляют чувство удовлетворения между приемами пищи и закусками.

Если слишком мало низко, ваше тело и мозг будут сопротивляться еще сильнее, в первую очередь за счет увеличения голода и желания есть, а также снижения расхода калорий. Вдобавок вы будете чувствовать себя ужасно, и вам не хватит энергии и стремления к упражнениям, что является еще одним важным компонентом похудания и поддержания его в норме.

По мере того, как вы устанавливаете цель по калориям, подумайте о том, чтобы начать с умеренного дефицита в 250 калорий в день, и при необходимости измените его, если вы не увидите никаких результатов в течение пары недель. В конечном счете, определение того, какая цель по калориям лучше всего подходит для вас, сводится к тому, что является наиболее устойчивым. Стремитесь к тому, которого вы можете реально придерживаться, в пределах . Это подводит нас к совету №2.

---

ПОДРОБНЕЕ> 21 совет, одобренный диетологами для быстрого похудания

---

2.ОТДАЙТЕ СЕБЕ НЕКОТОЧНУЮ КОМНАТУ ДЛЯ ВИГГЛ

В мире лечебного питания диетологи обычно назначают своим клиентам целевой диапазон калорий. Это дает немного больше гибкости, потому что, в конце концов, не все дни одинаковы. В некоторые дни вы будете чувствовать себя голоднее или захотите десерта; в других — вы можете достичь своей цели по количеству шагов и сжечь лишние 150 калорий, просто выполняя поручения.

Если вам трудно жить одним числом, попробуйте дать себе диапазон, возможно, плюс-минус 100 калорий от вашей цели.В течение недели ваша среднесуточная величина должна находиться в этом диапазоне. Если вы обнаружите, что находитесь на верхнем пределе своего диапазона больше, чем несколько дней в неделю, посмотрите, сможете ли вы немного увеличить физическую активность или сделать несколько простых смен, чтобы немного сбалансировать ситуацию. Цель диапазона калорий — добавить гибкости каждому дню, а также держать вас в курсе с течением времени.

3. НАСТРОЙТЕ MYFITNESSPAL, ЧТОБЫ УПРОЩАТЬ УПРОЩЕНИЕ КАЛОРИЙ

Оказывается, большинство из нас едят по привычке, то есть едят похожие продукты ежедневно, еженедельно и даже по сезону.К счастью, люди из MyFitnessPal разработали приложение с учетом этого. Если вы новичок в ведении журнала, вы поймете, что чем больше вы отслеживаете, тем легче это становится.

Чтобы упростить подсчет калорий, воспользуйтесь списками недавнего и часто употребляемого в Дневнике питания, чтобы быстро регистрировать часто употребляемые продукты. Создавайте блюда для продуктов, которые вы часто едите вместе, и импортируйте свои рецепты с вашими личными изменениями прямо в приложение. Чтобы получить еще больше советов, ознакомьтесь с этим полезным руководством по переходу на MyFitnessPal.

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 лучших тренировок для похудения

---

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОБРАЗОВАННОЙ УГАДЕ

На каком-то этапе своего пути следования вы, вероятно, придете к осознанию того, что не можете постоянно регистрировать калории со стопроцентной точностью. Здесь играют роль несколько факторов. Во-первых, самые здоровые продукты не имеют штрих-кодов или этикеток с информацией о пищевой ценности, и (к счастью) большинство из нас не ходят с весами в задних карманах, чтобы взвесить каждый грамм пищи, попадающей в рот.

Во-вторых, цифры на этикетках Nutrition Facts в США могут отличаться на 20% от напечатанных, поэтому даже если у вас и продуктов с этикеткой, нет гарантии, что они точны. В-третьих, не все рестораны или продавцы продуктов питания обязаны предоставлять информацию о питании. Какими бы неприятными ни были эти вещи, особенно для нас, ориентированных на детали людей типа А, которые стремятся к совершенству, важно понимать, что подсчет калорий никогда не будет точной наукой, но и не обязательно.

Миллионы пользователей MyFitnessPal добились успеха, просто придерживаясь его и делая обоснованные предположения, что становится легче с практикой. Итак, когда вам сложно выбрать, какой из 37 буррито с овощами и бобами записать, просто сделайте свое предположение. Скорее всего, все, что вы выберете, ближе к тому, что вы на самом деле ели, чем вообще ничего не записывать.

При применении на практике эти стратегии, безусловно, могут упростить подсчет калорий и помочь вам придерживаться здорового подхода к практике.Однако, если вы когда-нибудь обнаружите, что ведение дневника питания нарушает вашу жизнь, этот подход может оказаться более проблематичным, чем полезным. Просто знайте, что есть и другие способы похудеть и достичь своих целей в отношении здоровья. Чтобы узнать больше об этом или обратиться за помощью в решении потенциально проблемных отношений с едой или подсчетом калорий, посетите нашу страницу ресурсов по расстройствам пищевого поведения.

4 вещи, которые вы узнаете, когда перестанете считать калории — Самми Брондо

3.Вы больше не пасетесь или у вас есть случаи, когда «калории не в счет».

С другой стороны, вместо того, чтобы манипулировать перекусом, когда вы голодны, но видите, что почти достигли своей цели по калориям, часто возникает ситуация, когда калории не в счет. К ним относятся такие действия, как: стоять у холодильника, есть, пастись, но не считать то, что вы едите, и / или есть немного разных продуктов, но недостаточно каждого, чтобы по-настоящему «считать». Поскольку вы не садитесь с едой и даже не достаете ее из контейнера, калории, по-видимому, не учитываются и их не нужно вводить в ваше приложение.Но ирония здесь в том, что если бы вы просто съели закуску (и ту, которую хотели), когда были голодны, вы, вероятно, съели бы меньше калорий в целом, чем если бы вы ели те калории, которые «не в счет».

Как и выше, отказ от подсчета калорий означает, что вы можете сесть и насладиться приличной закуской, едой или десертом. Если вы не играете с числами, вы можете выбрать что-нибудь поесть и осознанно наслаждаться этим, вместо того, чтобы пастись или есть стоя, что не имеет значения (и никогда не приносит удовольствия).По умолчанию вы станете лучше осознанно принимать пищу и уменьшите количество моментов приема пищи «это не в счет» и «я даже не знаю, что я только что ел».

4. Вы действительно можете прислушиваться к своему голоду.

Если это еще не ясно, отказ от подсчета калорий позволяет вам по-настоящему прислушаться к своему голоду. Независимо от того, насколько это незначительно, когда происходит подсчет калорий, он всегда будет служить тонким напоминанием о том, сколько вы можете или не можете съесть. Даже когда вы чувствуете себя в гармонии со своим телом, если в глубине души у вас всегда есть число, оно будет мешать съесть то количество, которое вы хотите, и позволить себе есть, пока вы не насытитесь.Только когда ваши приемы пищи не зависят от числа, вы можете по-настоящему прислушиваться к своим сигналам голода и сытости.

На днях я съел целиком печенье Levain (оно довольно большое) после обеда. Если бы в глубине души у меня было какое-то число, я бы, вероятно, подсознательно знал об этом числе и съел только 1/4 или около того печенья, хотя мне действительно хотелось большего. С другой стороны, отсутствие подсчета калорий означало, что я мог съесть столько печенья, сколько я действительно голоден, не задумываясь об этом.В то время это означало вкусное печенье целиком. Я не был слишком сытым, я не был все еще голоден и не думал об игре с числами — я был совершенно доволен и доволен.

—

Меня спросили, верю ли я в подсчет калорий в моей частной практике. Что касается клиентов, многие часто хотят записывать свои обеды на неделю или около того, чтобы иметь представление о , что они едят. Подумайте об этом: вы помните, что вы ели на ужин вчера вечером? Это может быть странно трудно запомнить, и иногда моим клиентам нравится вести очень короткие записи, чтобы понять, что они на самом деле едят в течение дня, когда они пропускают приемы пищи или чрезмерно голодны, или когда они едят бездумно.Это помогает нам искать закономерности и составлять план действий — без использования , смотрящего или используя какие-либо числа. Большинство моих клиентов не считают калории по всем перечисленным выше причинам. Это становится навязчивым. Несмотря на ваши лучшие намерения, подсчет калорий управляет вашим питанием на основе всего , но ваших внутренних сигналов.

Я знаю, что может быть страшно думать о том, чтобы перестать считать калории, но я обещаю, это того стоит. Лично я, когда перестал этим заниматься много лет назад, ничего слишком негативного не произошло.Я не стал внезапно переедать больше, чем обычно, я не чувствовал, что мое питание вышло из-под контроля, и я не набрал ни фунта. Напротив, возможность по-настоящему слушать свое тело без того, чтобы числа мешали, — это удивительно освобождающее чувство.

Самое замечательное в способности слушать и настраиваться на свое тело состоит в том, что вы захотите есть пищу, которая заставляет вас чувствовать себя физически хорошо, и со временем вы научитесь есть и выбирать блюда, не задумываясь об этом. Если вы какое-то время манипулировали или ограничивали то, что вы едите, вы можете обнаружить, что вам нужно немного больше питания в течение дня.Или, если вы много пасетесь, питаетесь по принципу «калории не в счет» или боретесь с перееданием, вы можете научиться готовить большие и более сытные блюда, чтобы предотвратить чрезмерный выпас. Вы сможете по-настоящему определить, что вашему телу действительно нужно, только если больше не позволяете внешним факторам определять эти решения. Если вы в настоящее время считаете калории и подсознательно позволяете числам определять, как вы едите, есть только один способ узнать это.