Упражнения на спину в тренажерном зале все: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину над руками или прессом?

На самом деле сильные мышцы спины дают ряд преимуществ. Вы не только улучшите свою осанку и снизите риск получения травмы, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем стабильнее будут ваши плечи, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для большинства упражнений на спину также требуются ваши руки или ноги, так что вы будете тренироваться дополнительно, даже не заметив этого.

Чтобы вы начали свой путь к упругой спине, мы составили список из 5 наших лучших упражнений для укрепления мышц спины, при этом штанга — единственное оборудование, которое вам понадобится!

1.

ЧАСТИЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ

• Встаньте, ноги чуть шире плеч
• Возьмите штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов к бокам тела и не сгибая локти
• Встаньте прямо и прижмите штангу к бедрам, сводя лопатки вместе — это исходное положение 
• Согнитесь в бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу в течение 9 секунд.0018

2. ПРИСЕД

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы гриф располагался над верхней частью плеч
• Поднимите плечи до параллели с полом, позволив штанге откатиться назад и положиться на кончики пальцев
• Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу
• Верните свое тело в исходное положение, подняв ноги

3. ДОБРОЕ УТРО

• Расположите штангу на задней части плеч так же, как при приседании
• Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и поставьте ноги чуть шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягитесь
• Сломайте бедра и продолжайте отталкивать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
• Держите голени вертикально и слегка согните колени на протяжении всего упражнения 
• Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете верхней точки движения

4.

СТАНОВАЯ ТЯГА

• Нагрузите штангу до соответствующего веса и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет ваших голеней
• Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Сгибая нижнюю часть спины, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, вставая со штангой
• Опустите штангу обратно на пол контролируемым движением

5. ТЯГА ШТАНГИ ​​В НАГНУТЕ

• Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу
• Сохраняя естественный изгиб спины, подтяните штангу к верхней части живота и сведите лопатки вместе
• Пауза перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение контролируемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим справочником по тяжелой атлетике, чтобы узнать все, что вам нужно для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время, чтобы спланировать полноценную тренировку в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell – это способ провести интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить дополнительную полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на страницу Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

9 лучших упражнений для спины

Содержание

Мышцы спины, вероятно, являются одной из самых игнорируемых групп мышц в спортзале. Многие люди предпочитают сосредоточиться на укреплении рук или груди и гораздо меньше внимания уделяют мышцам спины. Это печально, потому что мускулатура спины оказывает значительное влияние на внешний вид и симметрию вашей фигуры в целом. Более того, выбор правильных типов упражнений часто имеет решающее значение для лечения болей в спине и других подобных проблем. Одним из заметных эстетических преимуществ хорошо развитых мышц спины является то, что они помогают достичь V-образного телосложения, о котором мечтают как бодибилдеры, так и обычные посетители тренажерного зала. Женщины тоже могут получить эстетическую выгоду от сильной спины, поскольку Крепкие мышцы спины могут визуально уменьшить линию талии , способствуя фигуре песочных часов мечты. В конечном счете, наличие мощных мышц спины означает, что ваш позвоночник имеет надлежащую поддержку, что значительно улучшает вашу осанку.

Тренировка спины проводится по тем же правилам, что и тренировка любой другой группы мышц. Прежде чем начать, никогда не забывайте как следует разогреть мышцы, которые вы собираетесь использовать, подготовив их к нагрузкам, которые вы собираетесь на них наложить. Делая это, вы защищаете себя от неоправданных травм. Идти в спортзал и сразу браться за штангу, чтобы сразу побить свой личный рекорд в становой тяге, безусловно, не самый здоровый подход. Каждое упражнение само по себе также должно следовать определенной последовательности. Прежде чем загружать гири, убедитесь, что вы изучили правильную технику. Только так можно добиться наилучших результатов.

С помощью упражнений, которые мы собираемся обсудить в этой статье, вы можете составить комплекс упражнений для спины в своем тренажерном зале. Для начала лучше всего подобрать 2-3 упражнения, которые вы будете выполнять в трех сериях по 8-12 повторений. Ваша нагрузка должна быть между 60 – 75 % от 1ПМ (максимальная производительность на 1 повторение). Затем можно тренировать спину самостоятельно или включать ее в тренировку, ориентированную на другие части, в идеале 2-3 раза в неделю. Всегда помните, что полное восстановление любой конкретной мышцы, тренируемой во время силовой тренировки, занимает от 24 до 72 часов. Принимая во внимание время восстановления, убедитесь, что вы планируете свою тренировочную программу и количество единиц в течение недели соответственно для каждой конкретной группы мышц. [1–3] 

9 самых эффективных упражнений для спины и межлопаточных мышц

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится базовое оборудование, доступное в каждом тренажерном зале, такое как регулируемая скамья, штанга с дисками, гантели. , турник и тренажер для спуска. Все эти упражнения подходят как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, регулируя их уровень с помощью способа выполнения упражнения и веса, используемого для сопротивления. Вам решать, как вы решите комбинировать базовые упражнения с их вариациями. Используя эти упражнения, вы сможете составить сложную тренировочную программу для всей спины, включая большие мышцы, такие как трапециевидные (трапециевидная мышца) широчайшие  (широчайшая мышца спины) , а также меньшие межлопаточные мышцы. мышцы. Включение всего этого в конечном итоге приведет к тому, что вы получите хорошо вылепленную мускулатуру спины.

1. Становая тяга

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните колени, держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Активируйте свое ядро.
• Выполнение: Задействуя мышцы бедер и спины, плавно поднимите штангу над землей, пока колени и туловище не выпрямятся. Барная дорожка должна быть прямо перед вашими ногами. Затем, вдохнув, контролируемо опустите штангу на пол. Затем повторите.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, использование неподходящего веса, короткая амплитуда движения, неконтролируемое движение, наклон головы вперед или назад

Другие варианты упражнения:

1. Становая тяга с двумя гантелями/гирями

Гантели можно использовать как альтернативу штанге. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их по линии прямо перед ногами. Вы также можете использовать гири. Поместите 2 гири по бокам ног и выполните становую тягу.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет немного больше задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте перед штангой чуть шире плеч, пальцы ног направлены друг от друга. Возьмите штангу примерно на ширине бедер или чуть уже. Как и в случае с обычной становой тягой, сосредоточьтесь на том, чтобы активировать среднюю часть тела и держать спину прямо.

3. Становая тяга с трэп-грифом

В качестве альтернативы попробуйте выполнить становую тягу с трэп-грифом. Ловушка особенно полезна, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, так как она заставляет вас больше задействовать мышцы ног. Встаньте посередине трэп-грифа, возьмитесь за рукоятки с каждой стороны и выполните упражнение, как описано для обычной становой тяги.

Возможно, вас заинтересуют эти продукты:

2. Тяга штанги в наклоне

• Исходное положение: Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь немного вперед, держите спину прямо, плечи отведены от ушей, а голова на одной линии с позвоночником. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее на высоту колен.
• Исполнение: Подтяните штангу к бедрам, напрягая мышцы спины и выдыхая. Опустите его обратно на колени контролируемым образом. Повторить.
• Распространенные ошибки:  Округление спины, выпрямление коленей, недостаточный наклон туловища, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гантелей/гири в наклоне

Если у вас нет под рукой штанги, вы можете выполнять это упражнение, используя две гантели или гири. Возьмитесь за них хватом сверху и подтяните к талии. Ваша поза должна быть такой же, как при использовании штанги.

3. Тяга троса сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью лицом к нижнему блоку. Поставьте ноги на платформу на противоположном конце скамьи. Держите колени слегка согнутыми, спину прямой, лопатки прижмите к центру спины, а голову на одной линии с позвоночником. Обеими руками держите прилагаемый V-образный адаптер с ручками на обоих концах.
• Выполнение: Выдыхая и сокращая мышцы спины, потяните ручку адаптера к животу. Ваши локти должны быть направлены назад. В заключительной фазе движения сведите плечи вместе. По желанию можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Слишком сильное сгибание и наклон спины вперед и назад, округление спины, подтягивание плеч к ушам, недостаточный объем движений, раскачивание спины

Другие варианты упражнения:

1

Тросовая тяга с широким хватом

Вы можете использовать прямой стержень для канатной станции с низким шкивом, что позволяет использовать более широкий хват. Это также включает в себя ваши руки и ловушки. Выполняйте упражнение точно так же, как и с V-образной штангой.

2. Тяга троса сидя на одной руке

Использование адаптера для одной руки позволяет тренировать каждую сторону отдельно. Это может помочь вам уделить больше внимания правильному задействованию мышц.

4. Подтягивания широким хватом

• Исходное положение: Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Активируйте среднюю часть тела и сожмите лопатки вниз и назад.
• Выполнение: На выдохе активируйте мышцы спины и рук и начните подтягиваться контролируемым образом. Направьте грудь на перекладину. Как только вы поднимете голову немного выше уровня перекладины, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Повисните на перекладине, сведите лопатки вместе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание туловища, недостаточная амплитуда движений, округление спины, несведение лопаток, использование махов ногами для подъема, чрезмерный наклон назад.

Другие варианты упражнения:

1. Подтягивания с эспандером

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, вы можете использовать длинный эспандер. Чем выше сопротивление, тем большую помощь оно окажет вашим подтягиваниям, облегчая их. Прикрепите ленту к перекладине и поместите одну или обе ноги в петлю внизу. Как только вы повиснете, распределив часть своего веса на ленту, выполните подтягивание, как описано выше.

2. Подтягивания на тренажере

Некоторые тренажерные залы оборудованы тренажерами для подтягиваний, которые позволяют установить противовес. Этот вес фактически уменьшает вес вашего тела на тренажере, облегчая упражнение. Это идеальная отправная точка для новичков, которые не могут выполнять подтягивания даже с помощью эспандера. При регулярном использовании тренажера для подтягиваний вы должны постепенно уменьшать противовес, чтобы становиться сильнее по ходу движения.

3. Подтягивания с отягощением

И наоборот, упражнение можно усложнить с помощью утяжеляющих жилетов или дополнительных грузов, которые можно поместить между коленями или прикрепить к поясу для отжиманий . Такой пояс можно оснастить дополнительными утяжелителями или гирями.

5. Тяга вниз широким хватом

• Исходное положение: Сядьте лицом к канатной машине. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
• Выполнение: Потяните руль вниз за шею, напрягая мышцы спины и выдыхая. По желанию можно оставаться в этом положении 1-2 секунды. Вдохнув, вернитесь в исходное положение подконтрольно. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, чрезмерный наклон вперед или наклон спины, раскачивание.

6. Тяга вниз обратным хватом

• Исходное положение : Сядьте лицом к канатной машине. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямо с небольшим наклоном назад. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом снизу чуть уже плеч.
• Выполнение: Потяните руль вниз перед грудью, напрягая мышцы спины и рук и выдыхая. По желанию можно оставаться в этом положении 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, чрезмерный наклон вперед или наклон спины, раскачивание.

Другие варианты упражнения:

1.

Тяга вниз обратным хватом одной рукой

Присоедините рукоятку D-адаптера к шкиву и возьмитесь за нее хватом сверху. Потяните к плечу. Выполните серию каждой рукой. Таким образом, вы можете уделить больше внимания правильной активации мышц.

7. Жим гантелей на наклонной скамье, 9 ряд0107

• Исходное положение: Лягте на скамью, приподнятую под углом 30-45 градусов, грудью упритесь в спинку. Держите голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведите от ушей. Держите руки вытянутыми перед грудью и активируйте свое ядро.
• Выполнение : Подтяните гантели к груди, напрягая мышцы спины и выдыхая. Ваши локти должны быть направлены в сторону от тела. В заключительной фазе движения сведите лопатки вместе. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Вернитесь в исходное положение подконтрольно со вдохом. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивающееся движение, недостаточный диапазон движения.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга лежа на наклонной скамье с гирями

Как вариант, гантели можно заменить гирями. Упражнение выполняется точно так же.

2. Тяга лежа на наклонной скамье со штангой

Гантели также можно заменить штангой. Однако в этом случае диапазон ваших движений будет меньше, а мышцы спины будут активироваться в меньшей степени.

8. Тяга гантели одной рукой

• Исходное положение : Положите правое колено на горизонтальную скамью, наклонитесь вперед и опирайтесь правой рукой на скамью, рука полностью вытянута. Держите спину в естественном изгибе, а голову на одной линии с позвоночником. Возьмите гантель левой рукой.
• Выполнение: На выдохе подтяните гантель к талии. Держите локоть направленным вверх, а спину в устойчивом положении на протяжении всего движения. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем контролируемо опустите гантель обратно на вдохе. Повторите упражнение. Выполните подход для каждой руки.
• Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, раскачивание, округление спины.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гири одной рукой

Гантель можно заменить гирей. Само упражнение выполняется точно так же.

2. Горилла Тяга

Для этого варианта вам не понадобится скамья, только две гири. Встаньте, ноги на расстоянии чуть шире плеч. Поместите гири между ног. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Возьмите обе гири и подтяните их к груди на выдохе. Ваши согнутые локти должны быть направлены вверх. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Медленно опустите гири и повторите.

9. Пуловер на тросе стоя

• Исходное положение: Встаньте лицом к тросовому тренажеру, ноги параллельны бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником, а плечи опущены. Возьмитесь за прямой стержень, прикрепленный к шкиву, хватом сверху на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты перед собой.
• Исполнение: На выдохе опустите штангу к бедрам, напрягая мышцы спины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и сведении лопаток вместе. Кроме того, также сосредоточьтесь на поддержании вашего кора активным на протяжении всего упражнения. Как только вы достигнете этого положения, вы можете по желанию удерживать его в течение 1-2 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки:  округление спины, раскачивание, недостаточная амплитуда движения, чрезмерный или недостаточный наклон вперед.

Что дальше?

• Если вы ищете идеи домашних тренировок для спины, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей 20 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине.
• Чтобы расслабить и растянуть затекшие мышцы спины, ознакомьтесь с нашей статьей «12 эффективных упражнений для расслабления шейного и грудного отдела позвоночника».
• Если вы ищете упражнения, которые помогут вам развить мышцы груди, ознакомьтесь с нашей статьей 7 лучших упражнений для груди.
• Если вы хотите дополнить свои тренировки эффективными упражнениями на трицепс, обязательно прочитайте нашу статью 10 лучших упражнений на трицепс.
• Хотите научиться правильно планировать свою программу обучения? Если да, не пропустите нашу статью «Как составить план качественной тренировки: советы, обучение и наиболее распространенные ошибки».
• Если вы хотите узнать больше об идеальном диапазоне повторений в соответствии с вашими целями, обязательно прочитайте нашу статью Сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Что нужно помнить?

Сильная и хорошо сформированная мускулатура спины не только прекрасно выглядит, но и способствует правильной осанке во время тренировок и повседневной деятельности. Ни один план тренировок не будет полным без эффективных упражнений для спины.

Дополните свой план становой тягой, пуловером на тросе или тягой вперед и попробуйте доступные варианты. Другие эффективные упражнения для мышц спины включают в себя Тяга грифа или гиперэкстензия . Все перечисленные упражнения помогут вам нарастить и укрепить мышцы спины. Для достижения наилучших результатов не забывайте уделять внимание правильной технике и прогрессивной перегрузке. Выполняйте упражнения для спины 2–3 раза в неделю. Планируя их, всегда помните о времени восстановления мышц.

Эта статья была вам полезна? Если это так, не забудьте поделиться им со своими друзьями и вдохновить их на улучшение своей тренировки спины.

Предтренировочные добавки

Оборудование для фитнеса и упражнений

Источники:

[1] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Танг, Дж. Э., Ренни, М.